Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Herstelduurloop, traag maar gestaag en toch afgezien met die branderige bleinen en de zware benen omdat die geen rust krijgen na de marathon, maar we moeten nog twee weken goed doortrainen om de ultrawedstrijden die er aan komen tot een goed einde te brengen, het is hart tegen hard, no pain no gain! Afstand 16.70 km Calorieën 811 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 107 bpm Gem. HS 115 bpm Max. HS 1.5 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:23:09 Tijd 4:59 min/km Gemiddeld tempo
De eerste van drie herstel en recuperatie trainingen van de dag, 7 kilometer tegen een gemiddelde hartslag van 105 hsm. Met de benen gaat het redelijk goed, alleen last van twee bleinen en de linker voetpees die wat gevoelig is. Binnen een uur volgt de tweede training van de dag, ook weer volledig in de recuperatie zone!
Tweede training van de dag 7 kilometer met een gemiddelde hartslag van 107 hsm. Iets sneller dan de eerste training, dus is het normaal dat de hartslag wat hoger lag. Er is deze week weinig tijd voor herstel er moet opgebouwd worden naar een zes uur wedstrijd!
Derde training van de dag 7.1 kilometer met gemiddelde hartslag 110, tegen het limiet ingesteld voor vandaag gelopen. Drie trainingen van de dag waren goed voor een halve marathon gelopen in 1:42:09!
Vandaag de marathon van Genk gelopen, op de eerste plaats wou ik zeker onder de drie uur lopen de trainingen en de laatste test verleden week in Lier was veelbelovend. Maar op het parkoers op de Kattevennen is het niet gemakkelijk om juist te doseren zeker niet als je geen superdag hebt met zeven ronden van zes kilometer en vier keer bergop dat zijn 28 heuveltjes! Er was geen topveld aan de start en dus had ik kans om nog eens een podium te lopen op een marathon toch mijn beste afstand waar ik snellere lopers voor kan blijven, door een goede uithouding en weerstand, hoewel mijn lichaam ook al veel te lijden heeft gehad omdat ik altijd alles probeer te geven van bij de start. Vandaag had ik dus zeker geen superdag en het was moeilijk om de kilometer tijden onder de 04:00/km te blijven, en hoewel ik 23 km op kop van de wedstrijd heb gelopen toen kwam een veel jongere atleet me voorbij en ik kon niet aanpikken, ook al omdat de voetpees gevoelig werd en ik een paar bleinen op bijde voeten had. Het was toen nog 19 km afzien om een tweede plaats vast te houden met Gert die op plaats drie volgde en me meestal de laatste tien kilometer voorbij gaat. Ik kon het tempo er toch inhouden met de laatste drie ronden elke keer 20 seconden verval wat voor mij goed is, ik had wel verwacht dat ik een drietal minuten sneller ging zijn, maar daarvoor had ik een topdag nodig! Zo moest ik me tevreden stellen met een tweede plaats in een tijd van 2:56:04 en eerste 50-plusser mijn tweede winst in mijn categorie en dat op twee wedstrijden niet slecht! ;-) Afstand 42.20 km Calorieën 2,555 Cal. Calorieën Hartslag bpm % max. Zones 137 bpm Gem. HS 143 bpm Max. HS 4.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 2:56:05 Tijd 4:10 min/km Gemiddeld tempo
Op naar mijn 111de marathon en 137ste marathon en ultra loopwedstrijd, ik had 16 jaar geleden nooit durven denken dat het er zoveel zouden worden, met al die kwetsuren en overbelastingen van het lichaam en meerdere malen afgeschreven door chirurgen en dokters hoop ik vandaag in Genk voor de 89ste maal onder de drie uur te finishen!
Vandaag een korte training van 8.2 kilometer gelopen in 0:39:50, hsm 106. De benen zijn nog niet 100% maar dat was ook nog niet de verwachting, de topvorm is voor later op het jaar. Voor de marathon van morgen moet ik rekenen op de vorm van de dag. Gezien mijn rusthartslag van 37 slagen is de conditie oke, en mag een tijd onder de drie uur geen probleem zijn als de voetpees stand houd! Ik hoop dus voor de 89ste keer onder de drie uur te lopen op de marathon, en een stapje dichter bij die 100 marathons onder de drie uur te geraken!
Duurloop de benen nog eens testen met een versnelling om de 700 meter van 300 meter, de voetpees, knie, heup hielden stand. Morgen nog een paar kilometer los lopen en hopen op een goed dag om de eerste marathon van het jaar af te werken! Afstand 11.10 km Calorieën... 684 Cal. Hartslag bpm % max. Zones 123 bpm Gem. HS 143 bpm Max. HS 3.3 Training Effect Timing Tempo Snelheid 47:59 Tijd 4:19 min/km Gemiddeld tempo
Vandaag een herstel training van 11 km op de loopband met een gemiddelde hartslag van 106 hsm. Dat was niet te voelen aan de benen die toch wat vermoeid lijken, een licht branderig gevoel in de bovenbenen. Maar met nog twee dagen rustig trainen hoop ik dat ze zondag fris zijn!
Recuperatieloop 15.15 km de benen voelden ondanks de lage hartslag zwaar aan, het mag nu elke dag wat beter gaan. Afstand 15.15 km Calorieën 825 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 108 bpm Gem. HS 120 bpm Max. HS 1.8 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:13:45 Tijd 4:52 min/km Gemiddeld tempo
De drie korte trainingen van de dag 3 maal 8 km recuperatietraining en toch 24 kilometer gelopen, zo is de langste training van de week achter de rug. Nu rustig verder trainen met woensdag nog een echte tempotraining en voor de rest kalm aan tot zondag, voor mijn eerste marathon van 2017.
Duurloop van ruim 16 km aan 4:27/km de benen herstellen snel van de halve marathon van gisteren in Lier. Nog beter nieuws was dat ik de voetpezen soepel en pijnloos kreeg voor deze training en ook tijdens de training geen last gehad. Het ligt dus aan de snelheid en de lichtere wedstrijdschoen dat de pijn niet te harden was gisteren tijdens de laatste kilometers! Afstand 16.70 km... Calorieën 1067 Cal. Hartslag bpm % max. Zones 120 bpm Gem. HS 137 bpm Max. HS 3.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:14:13 Tijd 4:27 min/km Gemiddeld tempo
Vandaag de halve marathon van Lier gelopen in 1:22:00, dus mijn vooropgestelde doel gehaald, het waren ook redelijk goede omstandigheden! Ik had ideale hazen, al hoewel ik ook mijn deel van het werk deed, tot km acht was mijn loopbroer Peter de Petter mijn compagnon de route, tot km 18 was triathleet Maarten Backaert medeloper van dienst. Peter de Petter legde er de eerste kilometers serieus de pees op, met de eerste 3 kilometers aan 3:40, 3:40, en 3:41 daarna was het lopen ...aan het voorziene tempo van 3:50/km. Aan onze ademhaling was te horen dat we op het scherp van de snee liepen! Ik dacht er aan om Peter te laten lopen na drie kilometer omdat de voetpees al wat gevoeliger werd en ik dat tempo toch niet lang meer kon volhouden, gelukkig ging het iets rustiger en stabiliseerde de pijn in de voet. Na een goede acht kilometer kwam Maarten aansluiten en die liep op hartslag tussen de 3:50 en 3:55/km een ideaal tempo om onder die 1:22:00 te geraken, tot de pijn in de voetpees alsmaar erger werd. De laatste vier kilometer was de pijn in de voetpees niet meer te harden en moest ik tempo minderen, wat toch wat twijfel brengt voor volgende week zondag als de voetpezen een hele marathon mee moeten gaan! Afstand 21.28 km Calorieën 1,385 Cal. Hartslag bpm % max. Zones 144 bpm Gem. HS 176 bpm Max. HS 5.0 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:22:00 Tijd 3:51 min/km Gemiddeld tempo
Recuperatieloop tegen 4:42/km dat komt door de koude temperaturen, amper een druppel zweet dus het lichaam diend niet gekoeld en is er meer energie over voor de spieren! Dat met nog altijd een kleine drie kilo overgewicht, als de gezondheid goed blijft en de speklaag smelt voor de zon dan beloofd het goed te worden! Afstand 12.20 km Calorieën... 613 Cal. Hartslag bpm % max. Zones 110 bpm Gem. HS 123 bpm Max. HS 2.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 57:21 Tijd 4:42 min/km Gemiddeld tempo
Trage duurloop na het werk, de voetpezen deden de eerste kilometers pijn, maar het beterde met de kilometer zo nog een goede negatief split gelopen, het was lekker lopen in het zonnetje en de lichte bries! Afstand 15.00 km Calorieën 901 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 115 bpm Gem. HS 129 bpm Max. HS 2.5 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:09:58 Tijd 4:40 min/km Gemiddeld tempo
Eerste training van de dag recuperatietraining gemiddelde hartslag 108, deze namiddag nog 8 km recuperatietraining!
Tweede recuperatietraining van de dag, actieve recuperatie zo kan je het best omschrijven. In totaal 24.15 km gelopen in 1:57:51 en een gemiddelde hartslag van 109 hsm, de rest van de week worden de trainingen korter en zaterdag is de eerste wedstrijd van 2017, de halve marathon in Lier. ;-)
Testloop een halve marathon in 1:24:02, na een paar zware training weken best tevreden, ook al omdat de benen niet super fris waren en zo een langere training op de loopband mentaal iets zwaarder is, de omstandigheden en het haaswerk zijn daar en tegen ideaal, deze namiddag nog negen kilometer te lopen tegen 15 km/uur!
Tweede deel van de test loop, het moest 9 km tegen 15 km/uur en ik heb er 10 van gemaakt met een snellere tweede helft. In totaal 31.1 km gelopen in 2:03:26, met deze gegevens moet een tijd onder de drie uur er inzitten op de LP marathon binnen 14 dagen!
Recuperatieloop, morgen frisheid van de benen testen! Afstand 13.00 km Calorieën 610 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 109 bpm Gem. HS 120 bpm Max. HS 1.9 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:02:20 Tijd 4:48 min/km Gemiddeld tempo
Recuperatieloop, de benen waren er aan toe! Afstand 17.40 km Calorieën 809 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 109 bpm Gem. HS 125 bpm Max. HS 2.0 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:25:03 Tijd 4:53 min/km Gemiddeld tempo
Interval training 10 maal 1 km tegen 3:45/km, 10 maal 500 meter tegen 4:13/km. Dat na 88 km training in drie dagen vind ik zelf straffe kost, nu drie dagen relatief rustig trainen en zondag nog eens een testje over een langere afstand!
Vandaag twee korte trainingen van 10 km een uur ertussen om eten gereed te maken. Morgen staat er een interval training van 15 km in totaal op het programma!
Eerste training van de dag recuperatieloop van 16.7 km, deze namiddag nog eens dezelfde training als trage duurloop! Afstand 16.70 km Calorieën 826 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 110 bpm Gem. HS 121 bpm Max. HS 2.0 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:22:25 Tijd 4:56 min/km Gemiddeld tempo
Tweede training van de dag, ik voelde direkt dat het een zware trage duurloop zou worden, zware benen niet abnormaal na de lange duurloop (34 km in 2:31:12) van gisteren en vandaag weer 34.2 km gelopen 2:47:45, de hartslag liep iets te snel op de wind was wat aangewakkerd maar zeker geen bepalende factor, wel voelbaar als het wat minder gaat. In 2017 al 197 km gelopen, dus een dipje kan, vanaf donderdag word het allemaal wat rustiger om toch iets van actieve rust in te lassen...! Afstand 17.50 km Calorieën 1,011 Cal. Hartslag bpm % max. Zones 118 bpm Gem. HS 127 bpm Max. HS 2.5 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:25:20 Tijd 4:53 min/km Gemiddeld tempo
Vandaag een lange duurloop van 34 km 01:12 te traag, maar gezien de omstandigheden toch tevreden 20 procent van het parcours lag er nog glad bij. Ook de gemiddelde hartslag toont aan dat het nog een stuk sneller kan en dat zal ook nodig zijn! De zwaarste trainingsweek voor de twee wedstrijden eind deze maand zit er op (153 km) . Afstand 34.00 km... Calorieën 1,972 Cal. Hartslag bpm % max. Zones 127 bpm Gem. HS 137 bpm Max. HS 3.1 Training Effect Timing Tempo Snelheid 2:31:12 Tijd 4:27 min/km Gemiddeld tempo
Herstel loop met een gemiddelde hartslag van 105 hsm ben ik heel tevreden, wel ideale loopomstandigheden 12 graden en geen zuchtje wind in de veranda op de loopband!
Duurloop 13 km tegen 4:30/km, lekker fris gelukkig bijna geen wind maar geef mij toch maar 15 graden meer! Afstand 13.10 km Calorieën 726 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 119 bpm Gem. HS 127 bpm Max. HS 2.7 Training Effect Timing Tempo Snelheid 59:00 Tijd 4:30 min/km Gemiddeld tempo
Om het af te leren lange trage duurloop na het werk, deze keer een frisse neus gaan halen af en toe nog een gladde ondergrond! Afstand 20.15 km Calorieën 1,082 Cal.... Hartslag bpm % max. Zones 116 bpm Gem. HS 125 bpm Max. HS 2.5 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:37:06 Tijd 4:49 min/km Gemiddeld tempo
Tempotrainingen, de eerste twee 5 km zitten er op, normaal zou ik tweemaal 10 km lopen iets sneller dan 15 km/uur maar de benen voelden zo vermoeid aan, dat ik een los fiets pauze ingelast heb!
Derde training van de dag, 10 km goed afgezien om toch niet onder de 40:00 te geraken, morgen zal het een herstel training worden na de eerste werkdag van het nieuwe jaar!
