Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag is het de tweede wedstrijddag van het jaar 2008. Het betreft een halve marathon in St-Jozef Olen. Verleden jaar ben ik er vijfde gefinisht in een tijd van 1:16:36. Die tijd en deze plaats zit er vandaag zekers niet in. Voor de simpele reden dat ik zes weken achterstand heb ten opzichte van verleden jaar. Vorig jaar had ik de week voor de halve marathon in Olen, al het P.K. marathon in Lier gelopen, het zouden de twee beste wedstrijden van het jaar blijken. Nu na een lange periode van overbelastingkwetsuur, moet ik nog vier weken hard trainen om aan dat niveau te komen. Komt daarbij nog een fikse verkoudheid en een antibioticakuur bovenop. Vandaag zal ik zeer tevreden zijn met een plaats tussen de eerste twintig, en een tempo van 4:00/km, eindtijd 1:24:00, liefst gelopen aan een egaal tempo. Dit jaar doen Jorgi en Kenney weer mee aan de twee kilometer. Waar ze verleden jaar respektievelijk vijfde en zevende eindigen. Hierna volgen wat foto's van verleden jaar in St-Jozef Olen.
Rustige uurloop 12.840 meter in een uur gelopen hsm 120. De benen waren iets frisser als gisteren, maar nog licht vermoeid. Ik moet sinds gisteren een tiendaagse antibiotica kuur volgen. De langdurige infectie aande bovenste luchtwegen zou alleen zo kunnen genezen. We hebben ondertussen al 120 kilometer op de teller staan dus die eerste 140 km/week komt eraan. Normaal doe ik volgende week nog een zwaardere week van 150 km. Daarna volgen drie weken afbouwen, en de marathons.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.900
1:00:00
40.900
80
94
1152
Snelle training op de ergometer, tegen meer dan 40 km/uur. Op een lage weerstand 80 watt, een hoge gemiddelde hartslag van 94. Veel toeren maken om de benen wat te testen en los te krijgen. Nu rustig tot aan de wedstrijd van morgen, in St-Jozef Olen.
snel, (bijna) verkeersvrij, vlak, volledig verhard - kaart exacte afstanden - duidelijke aanduiding van iedere (!) km - kaart met afstand ideaal voor constante tempoloop als voorbereiding op marathon
Trage duurloop van 15.450 meter gelopen in 1:12:16, hsm 123. De benen herstellen langzaam van de voorbije inspaningen. Vandaag was het droog, maar wel veel wind, zo blijft de weerstand hoog. Voor de zevende opeen volgende dag op de asfalt gaan trainen. Dit is zeer nadelig voor de voetpezen, en het is minder beschut tegen de wind. Het zou een week volledig droog moeten blijven, om de onverharde parkoers te herstellen. Momenteel licht het veel te drassig, en zompig bij, je glijd voortdurend weg. Morgen staan eeen rustige duurloop van 12 kilometer op het programma.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.040
1:00:00
35.040
80
78
1152
Nog wat bijtrainen op de ergometer, goed 35 kilometer, opeen weerstand van 80 watt. De benen kunnen eigenlijk wat rust gebruiken, maar dit zijn de twee zware weken. Hier word een basis gelegd waar ik de rest van het jaar op kan teren, de uithouding. Morgen een relatief rustige trainings dag en zondag alle registers open voor de halve marathon in Olen.
Trage duurloop 14.460 meter gelopen in 1:14:02, hsm 118 . Rustig proberen lopen, maar de bovenbenen deden toch pijn. Gisteren toch diep moeten gaan om uit te lopen, ook het weer wil niet mee. Die hoge luchtvochtigheid zelf als het niet regent blijft alles kletsnat. Ik heb de helft van de trtaining in een druilregen afgewerkt. Gisteren namiddag ook een blokkage juist onder de linkerschouder. Het was zeer pijnlijk, ik vond uiteindelijk toch een comfortabele ligpositie. Deze morgend was het al heel wat beter maar het was nog licht pijnlijk. Ook twee grote brandplekken ven het schuren van de natte kledij, op de schouders. Het word hoog tijd dat de zon zijn werk doet, en de temperatuur richting 20° gaat. Straks nog een uurtje op de ergometer, als recuperatie training.
afstand
tijd
km/uur
watt
kjoule
hsm
35.050
1:00:00
35.050
90
1296
82
Een uur op de ergometer weerstand op 90 watt, dat voel ik al. De benen zijn niet super, maar dat is normaal in volle opbouw. De training op de ergometer wor momenteel wat afgebouwd. Het is enkel aan het weer te wijten dat ik er nu nog een uur op train. Morgen ongeveer dezelfde training als vandaag, rustig aan de nodige calorieen verbranden.
Na drie dagen 77 kilometer op de teller staan, vandaag 34.2 kilometer gelopen. Op de nuchtere maag gelopen, aan een hartslag die rap boven de 140 kwam. Een totale leegloop van de resterende koolhydratenvooraad, totaal leeg. Tussen kilometer 18 en 21 kwam de omschakkeling naar +50 % vetverbranding. Aan kilometer 24 moest ik al op mezelf inpraten, om niet te stoppen met lopen. Een zeer onaangenaam gevoel, die de meeste marathonlopers ervaren als een muur. Nu moest ik ook al rekenen op mijn wilskracht en ervaring, om geen binnendoor te pakken. Zo rond kilometer 30 ging het weer wat beter, maar de benen waren op, leeg. Ik had wel sportdrank en druivesuiker mee, maar dat was niet genoeg om aan te vullen. Wel nuttig voor het vervolg van de week, na de training direkt een cola en banaan binnen gespeeld. De suikers en koolhydraten worden de rest van de dag ook weer aangevuld. De volgende drie dagen alleen rustige trage duurlopen van maximaal 15 kilometer. Zo kunnen de benen wat herstellen tegen zondag, voor de halve marathon in St-Jozef Olen. Nog een detail die de training extra moeilijk gemaakt heeft, is de hoge luchtvochtigheid en de regen. Zo woog mijn doorweekte kledij 3 kilogram, waar dat normaal een 500 gram is.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.000
0:33:23
35.946
80
93
640
Training op de ergometer weerstand op 80 watt. De hartslag ging direkt de hoogte in, de vermoeidheid! Ook de reserve verder aangevuld, koekjes, een wat chocolade. Deze avond nog een grote portie spaghetti, en veel water drinken.
Duurloop 21.5 kilometer gelopen onder moeilijke omstandigheden. Het eerste half uur serieuze sneeuwbui, de laatste acht kilometer wind tegen. Na de sneeuwbui langs het kanaal wind mee, moest mijn muts, sjaal en handschoenen uit. Eens weggedraaid van het kanaal richting Herenthout wind tegen. De sjaal en muts weer aan, de laatste twee kilometer weer in een sneeuwbui. Eigenlijk was ik veel te warm aangekleed om te lopen, maar ik sukkel met een snotvalling en keelpijn. Mede daardoor liep de hartslag snel op, de benen voelden ook moe aan. Dat is te wijten aan te weinig slaap, verscheidene keren wakker geworden deze nacht. Uiteindelijk om zes uur opgestaan, na alles tesamen vijf uurtjes slaap, dat zijn er drie te weinig;
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
33.050
1:00:00
33.050
75
75
1080
Rustige training op de ergometer, weerstand op 75 watt. De benen voelden zwaar en vermoeid aan, en morgen komt de zwaarste trainingsdag eraan. Voor een keer de benen niet kunnen los rijden, het draaide vierkant. Daarna nog 2.5 uur shoppen, wat zekers nefast is voor de voetpezen en hielen. Nu goed uitrusten, eigenlijk zou ik een goede massage kunnen gebruiken.
Trage duurloop 21.390 meter gelopen in 1:39:23, hsm 118. Het was deze morgend een uur lang in het zonnetje lopen, heerlijk. Daarna werd het wat bewolkter, en af en toe een lichte sneeuwbui. Maar allee het was nog te doen, na negen kilometer dan toch het tempo wat hoger. de laatste 13 kilometer binnen het uur gelopen, het ging redelijk. Deze drie eerste dagen loop ik meer als de helft van mijn weektotaal. Dan drie dagen rustiger en zondag alles geven tijdens de halve marathon. Ik loop deze week ruim 140 kilometer, met een wedstrijd op zondag dus. Dat word een zware week, in opbouw naar de marathon, puur uithouding en weerstand. Als de voetpezen het houden hoop ik de week daar op mijn topweek van 150 km te lopen. Daarna begint de afbouwfaze van drie weken en vier dagen tot BK marathon.
Nog een uurtje vrij rustig op de ergometer getraind, tegeneen weerstand van 75 watt. Ik had wat gezondigd een klein pakje frit en een chocolade paasei in mijn kas geslagen. Dus nog een uurtje zweten, deze week moet er zekers nog een kilo af.
Trage duurloop 15.380 meter gelopen in 1:08:56, 4:29/km. De dag na een wedstrij/tempoloop, een zeer vlotte trage duurloop. Ze deden wel wat pijn de eerste kilometer, de gewrichten en voetpezen. Maar dat ging snel over, de hartslag bleef lekker laag, goed zo. Het was ook een mooi maar fris weertje om in te lopen, geen wind. Zekers dat laatste gaf de doorslag, dat het zo vlot ging, het is anders geweest. Daarna nog een uurtje los gefietst op de ergometer, dus de training voor vandaag zit er op.
Wat de eerste wedstrijd moest worden is uitgedraaid op een veredelde training. De benen waren goed vandaag, ik had eerst wat moeite om aan te pikken bij een, groepje dat 3:51/km liep, toen ik erbij kwam zakte het tempo ineens. Ik ging direkt op de kop van het groepje lopen, maar niemand volgde. Een honderd meter voor liep er een atleet, daarvoor nog drie man. Ik besloot het tempo erin te houden en was zo gefocust op de loper voor mij, dat ik die gewoon rechts volgde waar ik links had moeten afslaan. Pas een drietal kilometer verder besefte ik dat het de tien kilometer was. Ik liep door de finish van de tien kilometer, maakte een rondje rond de piste, en besloot verder te gaan, als training dan mijn 25 kilometer afhaspelen. Uiteindelijk 25.410 meter gelopen in 1:40:40, een mooie tijd, beter dan verwacht. Toch ben ik zekers als ik in de wedstrijd was gebleven, nog een mooiere tijd had kunnen realiseren. De schwung was er toch wel een beetje uit, de laatste acht kilometer weer met de wedsrijd meegelopen liep ik nog de ene na de andere voorbij een stuk of vier, de afstand tussen de verschillende atleten was al groot, soms meer dan 200 meter, dus al bij al een goede training. Mijn gemiddelde hartslag lag ook te laag om van een wedstrijd te spreken. Ik kom toch in de uitslag van de tien kilometer voor 14de in 0:38:46.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.180
0:30:00
38.360
75
83
540
Nog effen losgereden op de ergometer, de stijfheid verdrijven.
Vandaag ga ik mijn eerste wedstrijd van 2008 lopen, de 25 kilometer het afsluitnummer van de natuurlopen in Lier. Ik had me ingeschreven voor de 100 kilometer van lier, een wedstrijd verdeeld over 5 lopen. Namelijk tweemaal tien mijl, tweemaal een halve marathon en de afsluiter van 25 kilometer, dus goed voor 99.380 meter. De twee eerste lopen over tien mijl heb ik mee gedaan, daarna wegens een hardnekkige blessure moeten afhaken. Gelukkig kan ik de laatste loop over 25 kilometer meemaken, al hoewel ik zekers nog niet wedstrijd klaar ben. Ik zal het opvatten als een groepstrainig, in de hoop dat ik een redelijk groot groepje vind die rond de 4:05/km loopt. Het zal zekers geen overbodige luxe zijn, daar de wedstrijd naast de waterlopen van lier en omgeving plaats vind. De wind heeft daar altijd vrij spel, het kan een ongemeen harde wedstrijd worden, dan loop je beter in groep. Momenteel zit ik rond een tempo van 4:00/km tot 4:10/km tijdens mijn tempolopen op training, maar dit is een wedstrijd. Verleden jaar waren ze met 226 finishers op de 25 kilometer, gezien het voorspelde weer hoop ik op 200 vertrekkers. Deze avond volgt hier een verslagje van de wedstrijd, de resultaten van de wedstrijd volgen in de loop van zondag.
Trage duurloop 10 kilometer lang alle winterse weertypes getrotseerd. Hagel, smeltseeuw, regen vlagen, harde windstoten, het is lente. Het parkoer lag er glad en modderachtig bij,een onaangename loop dus. Gelukkig was het een loslopertje, om morgen fris aan de start te komen. Ik hoop dat het toch iets beter weer is, zekers minder wind. Er is morgen weinig beschutting langs de waterlopen van Lier. Als ze het weer te gortig voorspellen, kan het zijn dat ik niet start.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
36.470
1:00:00
36.470
75
78
1080
Goede training op een middelmatige weerstand van 75 watt. De benen wat losgooien, niet te zot meer doen, de dag voor een wedstrijd.
Trage duurloop 12.5 kilometer gelopen met het zweetjasje aan. Eerst een rustige inloopkilometer zoals gewoonlijk. Daarna vlot naar +13km/uur, de hartslag kwam mede door het zweetvestje snel meer dan 120 hsm. Nu voelde ik goed dat gisteren een zware snelle training was, de bovenbenen waren pijnlijk. Nog eens het nut van trainen met een zweetjasje uitleggen. Je traint het koelen van het lichaam onder warme omstandigheden, tot 2.5 maal meer zweet. Zoals het dikwijls is tijdens het loopseizoen, hard zweten door de hogere temperaturen. Het is wel een training dat nooit langer dan een uur mag duren. Je riskeert een nierblokkage of uitdrogingsverschijnselen te krijgen. Gemmiddeld ligt de hartslag een slag of vijf hoger dan een normale training aan dezelfde intensiteit. Deze namiddag nog een uurtje op de ergometer aan een lage weerstand, op souplesse trainen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.960
1:00:00
38.960
65
76
936
Lichte training op souplesse, de weerstand op 65 watt. Ik voelde zo de spanningen en blokkages uit de bovenbenen vloeien. In het begin nog een beetje lastig maar eenmaal op toerental, de automatische piloot. Morgen staat er een korte rustige duurloop van 10 kilometer op het programma. Een uurtje op de ergometer aan een lage weerstand, de benen conditioneren voor zaterdag.
Training op de ergometer 1 uur rustig fietsen tegen een weerstand van 85 watt. De benen zijn nog in redelijke staat ondanks de lange duurloop van gisteren. De fascia's lijken hersteld voor de volgende looptraining, vanavond on 18:45. Het betreft een tempoloop van 16 kilometer, hopelijk staat er niet teveel wind.
Tempoloop 16 kilometer, eindelijk de grens van de 15 km/uur doorbroken. De laatste kilometer nog een sprintje uitgeperst en de grens van 16 km/uur gesloopt. Ook mijn grenzen van de maximale hartslag verlegt, en een piek van 152 hsm gehaald. De eerste 1800 meter waren een marteling voor beide fascia's en de linkerhiel. Daarna voelde ik alleen nog een beetje stijfheid als ik doortrok in de bochten. Ook na de training geen verhoogde stijfheid meer gevoeld, een goed teken!!! Ik ben ook gaan lopen met een nieuw paar schoenen, de Gel Stratus Asics. Een neutrale instapschoen, de vervanger van de Cumulus, die opgewaardeerd werd. De Stratus is op dezelfde leest gebouwd als de cumulus, maar heeft een achterstand van ongeveer een jaar wat de nieuwe technologie betreft, het was een aangename kennismaking. Voor een schoen van 100 euro, is het een absolute aanrader en de top in zijn prijsklasse. Terug naar de training van gisterenavond, dit is een fameuze stap in de goede richting. Na zes weken harde trainingsarbeid, kan ik al een uur aan 15 km/uur lopen. Ik heb nog zes weken tot mijn eerste marathon, als ik die 15 km/uur drie uur lang kan volhouden, heb ik uitzicht op een mooi en onverwacht resultaat voor het Belgisch kampioenschap marathon. Het was dan ook een goed teken dat ik gisteren niet in de verzuring heb moeten lopen. De piek van 152 Hart Slagen/Minuut, heb ik gehaald in mijn eindsprint.
Lange trage duurloop 30.750 meter gelopen met licht verkrampte fascia. Het was een training die lang duurde, mentaal vind ik het zwaar. De benen waren ook niet echt fris, het hoofd ook niet, . Twee lange duurlopen op drie dagen is van het goede wat teveel. Ik moest bij de les blijven om het juiste tempo te handhaven. De omstandigheden waren al bij al goed, ietje te fris bij het vertrek, 4°. Ik had druivesuiker en sportdrank mee, het gaat een suk gemakkelijker aan dit tempo. Morgenavond staat er een tempoloop over 16 kilometer op het programma. Nu de voetpezen wat soigneren, eerst ijs leggen dan voltaren gel smeren. Ook nog een drie kwartier lang de beenspieren wat soepel fietsen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
26.710
0:45:00
35.613
85
78
919
De benen losfietsen op de ergometer, weerstand op 85. Een goede inspanning, het laat de spieren goed doorbloeden. Goed voor een sneller herstel, al die afvalstoffen in de spieren weg fietsen. Nu nog een paar keer keer de stretchoefeningen doen om de fascia's te laten herstellen. Zo ze in goede form zijn voor de volgende training.
Trage duurloop 13.080 meter elke blok wat sneller gelopen. De laatste drie kilometer voeld ik dat de zware training van gisteren nog in de benen zat. Deze week gaan we wat minder kilometers afhaspelen, na zes weken opbouw. Het is de bedoeling dat de kwaliteit de volgende weken wat naar boven gaat. Met nu zaterdag een eerste echte test, de natuurloop van 25 kilometer in Lier. Daar ga ik proberen de 4:10/km te halen, of een eindtijd van 1:44:10. Tijdens een wedstrijd moet dat mogelijk zijn, als ik maar niet te snel start. We rekenen natuurlijk op goede omstandigheden, zekers wat betreft de wind. Het grootste deel van het parkoers gaat langs het water, en daar kan het hard waaien.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.830
1:00:00
35.830
80
76
1152
Wat bijgetraind op de ergometer, om het gewicht onder controle te houden. één uur lang aan een weerstan van 80 watt, zonder te forceren. Morgen staat er een lange trage duurloop op het programma.
