Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Trage duurloop 17.290 meter gelopen in 1:24:57, veel wind. Dat maakte de training extra zwaar, de wind en het zweetjasje. Na twee kilometer word de hartslag verstoord door een of ander magnetisch veld. Bij mijn weten de eerste keer dat, dat gebeurd met mijn Garmin. Vroeger met mijn polar had ik daar veel last van, die pikte alles op. De benen waren nog redelijk zwaar van gisteren, dit maakte het zwaar tegen de wind in. Deze week hoop ik boven de 130 kilometer uit te komen en onder de 75 kg te duiken. Dat gewicht moet dringend naar beneden, zodat de voetpezen wat ontlast worden. Deze week moet de snelheid nog niet meteen de hoogte in. Dat is iets voor volgende week, waar ik in de snelle training toch 15 km/uur wil halen. Nog een woordje uitleg over de vierde kolom hierboven M spd (km/h) dat is de maximum, snelheid die de gps berekend, soms mist die een signaal en pikt het volgende signaal op, daarmee is die snelheid altijd hoger dan de gemiddelde snelheid van die kilometer. Liever had ik de gemiddelde snelheid gezien in deze kolom km//uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
26.410
0:45:00
35.213
75
81
810
Lichte training op de ergometer, de benen wat losgooien. Binnen is het lekker warm en aangenaam trainen, anders als de looptraining. Morgen lange trage duurloop van 25 kilometer, als we niet wegwaaien.
Daarmee is niet gezegd dat ik acht marathon ga lopen, alles zal afhangen van de lichamelijke conditie. Natuurlijk hoop ik er acht te lopen, maar in juni word ik waarschijnlijk geopereerd, dus de nacht van vlaanderen is twijfelachtig. Die drie marathons in mei op 24 dagen is ook iets twijfelachtigs, gezien mijn voetpezen nog tegenwerken. Het zou ook kunnen dat ik in het najaar een of andere ultraloop mee doe, we zien wel.
Lange duurloop 31.4 km gelopen in 2:13:26, de bedoeling was een tempoloop onder de 2:10:00. Zo goed de benen gisteren aanvoelden zo vierkant draaide het vandaag, niet te doen. Ik kreeg de hartslag amper boven de 130 hsm, en de benen zaten a bloc, ik kon niet versnellen. Zelf in het eerste gedeelte wind mee, kon ik geen kracht zetten, niet op souplesse versnellen, gewoon niets. Het laatste gedeelte met de wind meestal volledig tegen, viel ik compleet stil, een zeer slechte dag? Ik had drinken, sportdrank en druivesuiker mee, om het drinken en eten te trainen. Volgende week ga ik de kaap van de 130 kilometer proberen te passeren, en iets minder fietsen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
18.920
0:30:00
37.840
65
76
468
Half uurtje op de ergometer om de benen wat soepel te krijgen. Het was nodig na de zware training van deze ochtend. Voor de rest van de dag platte rust voor den tv.
Rustige uurloop 13.270 meter gelopen in een uur, hsm 118. Ik kan het bijna niet geloven, maar de meet-apparatuur heeft niet gefaald. De benen pikten het tempo goed op, niets moeten forceren. Het is een prestatie waar ik fier op ben, gezien het lage hartslag gemiddelde. De gemiddelde hartslag blijft ook egaal, pas bij de 10de km ga ik boven de 120. Soms moest ik het tempo wat optrekken, b.v. na km negen. Tijdens de rondjes rond de piste was het gemakkelijker om het tempo te bestendigen. Spijtig geven ze morgen wind en regen, wat niet ideaal is voor de lange tempoloop.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.750
1:00:00
35.750
80
71
1152
Rustige training op de ergometer, 1 uur fietsen op een weerstand van 80 watt. Het uurloopje eruit fietsen, om morgen fris aan de start te komen van de lange tempoloop. Nu nog een paar keer alle stretchoefeningen doen en voor de rest rustig aan.
Trage duurloop 17.310 meter gelopen in 1:22:58, het ging redelijk. Zachtjes aan begin ik te wennen aan die rustdag, vandaag waren de benen niet zo lui. Het ging dus redelijk, zonder dat het een gezondheidswandeling werd. Dat zal nog een paar weken duren eer dat gevoel terugkomt dat ik nog uren zou kunnen doorgaan. Maar het is een stevige basis leggen, dat het belangrijkste is, om later te kunnen presteren. Deze week hoop ik de kaap van de 120 km/week te slopen, daarna volgt nog een opbouwende week van 130 km. Dan bouw ik een week af 120 km, daarna volgen de twee zwaarste weken 140 en 150 km. Als ik dat helse regime doorsta, kan ik zeggen dat er een stevige basis gelegd is voor de rest van het seizoen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
37.170
1:00:00
37.170
85
89
1224
Nog een uurtje de beenspieren losfietsen op de ergometer. Het dient ook als gewichtscontrole, er moet zekers nog 4 kg af. Het fietsen ging vlotjes, alles ging vanzelf, een goed teken. Ik voel me minder vermoeid dan verleden week, ben nochtans in opbouw. Buiten een 10 tal km langer lopen, zal ik waarschijnlijk ook wat meer fietsen deze week. Als ik begin af te bouwen met het lopen, heb ik de ergometer nog om wat bij te trainen. Het is in elk geval niet belastend voor het hart, nog geen procent van de training gaat boven hsm 100. De adductoren houden momenteel goed stand, de weerstand staat nooit hoger als 100 watt. Dit wil zeggen dat alle fietstrainingen op souplesse gaan en er geen schade aan de spieren is. Ook geen dikkere bil of kuitspieren kweken, de beenspieren blijven gevormd door het lopen. Ik blijf en ben een hardloper, of toch bijna.
Training met de ergometer, 70 kilometer in 1:58:51. De benen wat laten werken, aan een weerstand van 90 watt. De vermoeidheid speelt toch wat parten, erg fris zit ik niet. Normaal heb ik volgende week nog een opbouwende week, voor de rustweek. In elk geval houd ik mij aan de planning, zolang de voetpezezn het uithouden. Morgen staat er een 16 kilometer lange trage duurloop op het programma. En zondag de langste tempoloop 30 kilometer, daarna worden de lange duurlopen, tempoblokkenlopen of trage duurlopen, indien er een wedstrijd is.
Training op de ergometer van een uur op lage weerstand van 75 watt. De benen voelen nog moe aan van de twee lange trainingen op drie dagen. Met het fietsen voel ik ze zo los en soepel worden, nodig voor deze avond. De hiel voelt ook al beter aan dan gisterenavond, even vreesde ik ervoor!!! Ik ga nu achter nieuwe loopschoenen, de gel Landreth eens proberen. Die zou een betere demping en meer stabiliteit hebben als gel Nimbus.
Intervaltraining een kilometer normaal, twee kilometer snel. Het ging weer iets sneller dan dezelfde training verleden week. Ik heb een kolom met de kilometertijden van verleden week toegevoegd. Deze tijden zijn terug te vinden in de laatste kolom van de tabel. Wat opvalt is dat ik driemaal, vier minuten of minder nodig had voor een kilometer. Ook de eindtijd is 01:18 sneller dan verleden week, goede vooruitgang dus. De pijn in de linkerhiel was voldoende verzacht om de training af te werken. Eigenlijk is de last veel minder tijdens het lopen, dan bij het rechtop staan. Deze morgend voelt de hiel zelf beter aan dan gisterenmorgend, en dat met een rustdag in het verschiet. Als ik de kilometers mag beginnen afbouwen, zal de snelheid terug toenemen. Omdat ik dan beter uitgerust aan de zwaardere trainingen kan beginnen. Een trage duurloop van dertig kilometer zorgt voor stijfheid en vermoeidheid. Als je de dag erna een interval moet afwerken, is dit puur weerstandstraining.
Lange trage duurloop van 2:26:50, in een mooi zonnetje. Mensen zaten ze er weer dik naast met hun voorspellingen. Natuurlijk niet gelaten voor mij, als het maar een goed loopweertje is. Zelf de wind was minder strak da zondag, dus bijna ideale omstandigheden. mijn drinkgordel mee, de flesjes gevuld met sportdrank. Ik geraakte moeilijk in gang, omdat ik toch lichte hinder in de voeten had. Proberen te focussen op mijn ademhaling en loopstijl, niet vet ze. Uiteindelijk geen goed gevoel gehad tijdens het lopen, het draaide vierkant. Toch een regelmatig tempo kunnen onderhouden en de hartslag liep niet te snel op. Nu maar hopen dat de benen wat uitgerust raken tegen morgenavond. Dan staat er namelijk een interval op het programma 5 min normaal, 10 min snel. Straks nog een uurtje op de ergometer om de stijfheid uit de benen te fietsen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
39.390
1:00:00
39.390
70
94
1008
De stijfheid geen kans gelaten, met een soepele snelle tred gefietst op de ergometer. De weerstand stond weliswaar zeer laag 70 watt, maar de beensnelheid was hoog. Het voelt nu al heel wat beter aan (de benen) als na de lange looptraining. De linkerhiel en de rechter voetpees lijken ook stand te houden, na twee series stretchen. Dat ze nu maar goed herstellen tegen morgenavond, dan kan ik een goede intervaltraining afleveren.
Het trainingsprogramma van 11 februari tot 09 maart, een rustige opbouw om de voetpezen te sparen. Nu zit ik in week 4 en zit drie tot vier weken voor op schema, om toch maar het B.K. marathon in Tongeren te halen Op 1 mei.
Trage duurloop van 16 kilometer, ik had nog wat last van de linkerhiel. Dus ben ik voorzichtig vertrokken, en grotendeels op onverhard gelopen. Het duurde een tijdje voor ik op de linkerhiel durfde te landen. Halfweg nam het vertrouwen in de hiel wat toe, en durfde ik licht versnellen. Het kan nog maanden duren die hinder in de voetpezen en de hiel. Zekers nu ik het niveau wat begin op te krikken, en wat sneller loop. Morgen staat er een belangrijke training op het programma. De eerste lange duurloop van 2:30:00 minuten, een zware test voor de voeten. Kom ik de volgende weken goed door, dan doe ik een test in lier over 25 km.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
36.300
1:00:00
36.300
80
86
1152
Nog een lichte training op de ergometer, op een vermogen van 80 watt. De verzuring uit de benen fietsen en wat uitzweten, het gewicht op peil houden. Deze week zal het trainen op de ergometer nog wat afgebouwd worden. Het zwaartepunt gaat naar de looptraining, nog 19 dagen tot de eerste test.
Lange tempoloop goed 27 kilometers, met een pittige wind. Tegen de wind in was het knokken, nog te weinig kracht in de benen. Wind mee, te weinig souplesse en kracht in de benen, het hart had nog ruim over. De benen voelden al zwaar aan, langs de vaart met wind in de rug, hartslag 142 en de benen waren op het randje van verzuren, tempo rond de 4:04/km. Het voor op gestelde doel gehaald eindtijd onder de twee uur, tempo 4:20/km. Van de laatste negen kilometer ware er zeven tegen de wind in, toen kreeg ik het zwaar. Volgende week zondag eerste maal drinken mee voor een training van 30 kilometer. Dan kan ik een eerste balans opmaken, of het de moeite loont door te trainen voor Tongeren.
Vandaag een uurloop in de hevige wind, modder, over omgewaaide bomen. Na vier kilometer op de piste blijven lopen, het gevaar niet gaan opzoeken. De afwisseling van wind voor en wind tegen, op lang lange rechte gedeelte. Is gewoon ideaal, de recuperatie is altijd dichtbij, na het stuk tegen de felle wind. Alleen laat ik me meeslepen door het tempo dat wind mee ontwikkelt word. Zo heb ik toch een ferme verbetering op een lage hartslag van 12.340 naar 12.720.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
33.200
1:00:00
33.200
75
74
1080
Uurtje gefietst op de ergometer op een weerstand van 75 watt. Gewoon de benen nog wat laten werken zonder ook maar iets te forceren. Morgen staat er een lange tempoloop op het programma 27 kilometer.
Trage duurloop 16.3 kilometer gelopen, de benen waren niet super. Maar dat is normaal na een rustdag, dan geraak ik moeilijk op gang. Ongeveer de zelfde tijd als verleden week, de hsm was nu zes slagen lager. Er zit dus nog altijd een lichte progressie in de vormcurve, ochtend pols 38. De voetpezen voelden de twee kilometer nog wat stijf aan, daarna niets meer gevoeld. Het stretchen blijft belangrijk, meerdere malen per dag alle oefeningen doen. Zo houden we de getroffen voetpezen in een redelijke loopconditie. Morgen wee een uurloopje, zonder snel te willen lopen, zondag lange tempoloop.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.000
0:58:43
40.874
80
102
1127
Een goede, snelle training op de ergometer 40 kilometer binnen het uur. Het was nog eens goed zweten, en de trapsnelheid hoog houden. Voorlopig kan ik de training op de ergometer blijven combineren met het lopen. Een maal boven de 120 kilometer/week, zal ik toch wat moeten inleveren.
Het provinciaal kampioenschap marathon in Lier. Derde aan de finish, in een tijd van 2:42:09. Eerste in de categorie 40+ en provinciaal kampioen. De week erna raak ik gekwetst en zal nooit het zelfde niveau meer halen, ontstekingen aan de tanden, knie enz... Het najaar gaat in de mist met een elleboogbreuk en een ontsteking aan de voetpezen. Toch behaal ik af en toe nog eens mijn niveau.
Langere training op de ergometer, 81 kilometer gereden. De weerstand op 90 watt, en rustig op tempo gekomen. Meer als twee uur op de hometrainer, het is toch lang. Zo is de rustdag toch goed besteed, voldoende beweging. Morgen weer 16 kilometer lopen en ee uur op de ergometer. Als de voetpezen tegen dan hersteld zijn, natuurlijk.
Training ergometer, op souplesse en hoge trapsnelheid. De weerstand op 75 watt en een trapfrequentie van 116/minuut. De spieren eens goed losgooien voor de interval van deze avond. Ik hoop op een iets snellere tijden dan verleden week, op het zelfde parkoer. Nu is er wel wat meer wind, maar de temperatuur zal iets hoger liggen. De uithouding en de weerstand zijn ook al beter getraind met een training, van respektievelijk 24 km tempoloop en een lange duurloop van 25 km. Hopelijk kan ik de snellere 2 km onder de 8:30 lopen en de totaaltijd onder 1:10:00.
Missie volbracht, 1:08:08 gelopen waar een tijd onder de 1:10:00 gevraagt was. Daarbij zijn alle kilometers onder de 4:30 gelopen, alleen een tijd onder de 4 minuten mis ik. Tweemaal een snelle kilometer boven de 4:10, respektievelijk 4:12 en 4:16. De kolom van laagste hartslag mis ik hier toch wel om een grondige analyse te maken. Het zou een goede weergave zijn van de recuperatie tijdens een normale kilometer. De tijden van de dubbele km zijn, 8:14, 8:14, 8:22, 8:17, 8:26, niet teveel verval dus. Door de snellere normale kilometers, waarin ik ontspanning zoek, word het een pure weerstandstraining. Mischien moet ik er maar eens een echte interval op de piste van maken, 10 maal een snelle kilometer. Dat zou de snelheid ten goede komen, alhoewel pure snelheid trainen is nog een maand te vroeg. Eerst de basis leggen, dan de uithoudig en weerstand, pas daarna komt de snelheid aan de beurt. De linker hiel en de beide voetpezen krijgen het toch zwaar te verduren tijdens een snellere training.
