Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Blokken-tempoloop 34.2 kilometer,onderverdeeld in 6 blokken van 5 km en 1 van 4.2 km. Het is een harde training, die knop omdraaien na een rustige blok, zekers na 20 kilometer. Ik had de traagste blok iets trager mogen lopen, en de snelste iets rapper, maar de conditie is nog lang niet top. De laatste blok van 4.2 kilometer stemd me toch tevreden, met de wind driekwart tegen. Ik kreeg de hartslag bijna boven de 150 hsm, als je weet dat ik de marathon soms loop aan 152 hsm gemiddeld, is er nog een hoop werk voor de boeg, na 25 km voelde ik de voetpezen ook opspelen. Druivesuiker en sportdrank meegenomen, de maag protesteerde niet, dat is al anders geweest. Dus al bij al redelijk content, maar nog veel werk aan de winkel.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.780
0:30:00
39.560
70
88
504
De benen nog eens goed losgooien op een lichte weerstand van 70 watt. Hoge beensnelheid, het was toch wat puffen na de zware training van deze voormiddag. Ik ben redelijk content van mijn trainingsweek, alleen die loopsnelheid moet omhoog.
Trage duurloop 12.3 kilometer, het draaide nog altijd vierkant. Dat beloofd voor morgen, de blokken-tempoloop van 34 kilometer. De benen zitten niet echt fris meer, de kopvalling word erger. Maar ik ga er alles aan doen om dat vertrouwen wat op te vijzelen. Deze week heb ik wel iets overdreven in het aantal kilometers. Het was de bedoeling de 130 kilometer te halen, daarvan heb ik al 105 km gelopen. Kom ik dan bijna op 140 kilometer uit, als de training van morgen zoals geplant verloopt. Straks een half uurtje op de ergometer, de benen wat meer rust gunnen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
18.310
0:30:00
36.620
75
76
540
Half uurtje losgefietst op de ergometer, weerstand op 75 watt. Voelde zo de pijnlijke spieren in de benen, nu zit het iets losser. Nu rustig aan tot morgenvroeg, goed uitgerust voor een zware training.
Trage duurloop 17.810 meter gelopen in 1:26:51, zware benen. Het liep alles behalve soepel, de neus zat dan ook potdicht. De helft van het parkoers lag er dan ook nog eens modderig bij. Deze week zal dan ook een van de drie zwaarste weken uit de voorbereiding zijn. Feitelijk zou ik totaal niet naar de gelopen snelheid mogen kijken. Gewoon mijn kilometers malen, De fond trainen, of beter nog de inhoud. Nu nog een beetje fietsen op de ergometer, de benen wat soepel houden.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.630
1:00:00
35.630
85
88
1224
Uurtje op de ergometer, de weerstand toch iets hoger gezet, weerstand 85. De benen voelden in het begin zwaar aan, maar na een tiental minuten draaide het soepel. Morgen een uurtje lopen en een uurtje op de ergometer, zondag lange tempo-blokken-loop;
Trainingschema als voorzien met een tragere opbouw. Ik sta ongeveer drie weken voor op dat schema, het afbouwen zal dan ook een week eerder beginnen. Zo kom ik beter uitgerust aan de start van het BK marathon in Tongeren.
Uurloop met gemiddelde van hsm 120, goed voor 13.170 meter. Het was ook al veel aangenamer om te lopen dan gisteren. De bovenbenen waren nog wat stijf van gisteren. Maar na de inloopkilometer ging het toch beter. De hielen en de voetpezen waren dan ook al opgewarmd. Na een uitgebreide stretching, blijven de voetpezen toch nog 1 km gevoelig. Maar 15 uur na de vorige training mag ik niet klagen, ze recuperen rapper, die voetpezen. Straks nog een uurtje losfietsen op de ergometer.
Uurtje warmdraaien op de ergometer, weerstand op 75 watt. De benen zijn nog niet hersteld van laatste negen kilometer van gisteren. De bovenbenen voelen wat verkrampt aan, die 9 km tegen de wind? Het gaat nu iets beter na het warmdraaien, de verkramping is er uit. Straks gaat de wind wat minderen, ik hoop op zijn kalmst tussen 19:00 en 20:00 uur.
Tempoloop 17.260 meter gelopen in 1:11:32, de wind maakte het zwaar. De laatste twee kilometer kon ik het tempo niet meer houden, gekraakt door de wind. De benen waren ook niet echt fris, zolang er een lange trage duurloop ,de dag ervoor op het programma staat van meer dan 20 kilometer zal dat het geval zijn. Toch een snellere kilometer kunnen lopen aan 3:53, met wind in de rug weliswaar. Het duurde twee kilometer, voordat de voetpezen wat soepel werden. Ik moet meer tijd nemen om te stretchen en op te warmen. Deze week las ik geen rustdag in, ik wil boven de 130 kilometer uitkomen.
Lange trage duurloop, Laatste negen kilometer tegen de wind in. De hartslag klom de hoogte in, tegen wil en dank wou ik het tempo houden. Een harde noot om te kraken, de laatste kilometer er nog eens uitgeperst, wat er nog in zat. Daardoor ligt de hsm wel een 8 slagen te hoog, maar het was een goede test. De kracht zit nog in de benen, de snelheid en souplesse, daar moet nog aan gewerkt worden. Al bij al een nuttige training, misschien moet ik morgen wat inboeten tijdens de tempoloop. Morgen geven ze nog een dag met hevige wind, dan zal de tempoloop zo al trager zijn. Na de training onmiddelijk een cola en een banaan naar binnen gewerkt. Kwestie van de spieren direct wat voeding en suiker te geven. Voor de eerste keer sinds lang onder de 74 kg gedoken na de training. De vierde kolom vervangen door de gemmiddelde snelheid per uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
27.031
0:45:00
36.041
85
81
810
Even de benen losgooien op de ergometer, weerstand op 75 watt. De harde wind deze morgend had toch voor wat stijfheid in de benen gezorgt. Dat is er nu uit, dus morgen een tempoloop van 16 kilometer.
Trage duurloop 17.290 meter gelopen in 1:24:57, veel wind. Dat maakte de training extra zwaar, de wind en het zweetjasje. Na twee kilometer word de hartslag verstoord door een of ander magnetisch veld. Bij mijn weten de eerste keer dat, dat gebeurd met mijn Garmin. Vroeger met mijn polar had ik daar veel last van, die pikte alles op. De benen waren nog redelijk zwaar van gisteren, dit maakte het zwaar tegen de wind in. Deze week hoop ik boven de 130 kilometer uit te komen en onder de 75 kg te duiken. Dat gewicht moet dringend naar beneden, zodat de voetpezen wat ontlast worden. Deze week moet de snelheid nog niet meteen de hoogte in. Dat is iets voor volgende week, waar ik in de snelle training toch 15 km/uur wil halen. Nog een woordje uitleg over de vierde kolom hierboven M spd (km/h) dat is de maximum, snelheid die de gps berekend, soms mist die een signaal en pikt het volgende signaal op, daarmee is die snelheid altijd hoger dan de gemiddelde snelheid van die kilometer. Liever had ik de gemiddelde snelheid gezien in deze kolom km//uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
26.410
0:45:00
35.213
75
81
810
Lichte training op de ergometer, de benen wat losgooien. Binnen is het lekker warm en aangenaam trainen, anders als de looptraining. Morgen lange trage duurloop van 25 kilometer, als we niet wegwaaien.
Daarmee is niet gezegd dat ik acht marathon ga lopen, alles zal afhangen van de lichamelijke conditie. Natuurlijk hoop ik er acht te lopen, maar in juni word ik waarschijnlijk geopereerd, dus de nacht van vlaanderen is twijfelachtig. Die drie marathons in mei op 24 dagen is ook iets twijfelachtigs, gezien mijn voetpezen nog tegenwerken. Het zou ook kunnen dat ik in het najaar een of andere ultraloop mee doe, we zien wel.
Lange duurloop 31.4 km gelopen in 2:13:26, de bedoeling was een tempoloop onder de 2:10:00. Zo goed de benen gisteren aanvoelden zo vierkant draaide het vandaag, niet te doen. Ik kreeg de hartslag amper boven de 130 hsm, en de benen zaten a bloc, ik kon niet versnellen. Zelf in het eerste gedeelte wind mee, kon ik geen kracht zetten, niet op souplesse versnellen, gewoon niets. Het laatste gedeelte met de wind meestal volledig tegen, viel ik compleet stil, een zeer slechte dag? Ik had drinken, sportdrank en druivesuiker mee, om het drinken en eten te trainen. Volgende week ga ik de kaap van de 130 kilometer proberen te passeren, en iets minder fietsen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
18.920
0:30:00
37.840
65
76
468
Half uurtje op de ergometer om de benen wat soepel te krijgen. Het was nodig na de zware training van deze ochtend. Voor de rest van de dag platte rust voor den tv.
Rustige uurloop 13.270 meter gelopen in een uur, hsm 118. Ik kan het bijna niet geloven, maar de meet-apparatuur heeft niet gefaald. De benen pikten het tempo goed op, niets moeten forceren. Het is een prestatie waar ik fier op ben, gezien het lage hartslag gemiddelde. De gemiddelde hartslag blijft ook egaal, pas bij de 10de km ga ik boven de 120. Soms moest ik het tempo wat optrekken, b.v. na km negen. Tijdens de rondjes rond de piste was het gemakkelijker om het tempo te bestendigen. Spijtig geven ze morgen wind en regen, wat niet ideaal is voor de lange tempoloop.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.750
1:00:00
35.750
80
71
1152
Rustige training op de ergometer, 1 uur fietsen op een weerstand van 80 watt. Het uurloopje eruit fietsen, om morgen fris aan de start te komen van de lange tempoloop. Nu nog een paar keer alle stretchoefeningen doen en voor de rest rustig aan.
Trage duurloop 17.310 meter gelopen in 1:22:58, het ging redelijk. Zachtjes aan begin ik te wennen aan die rustdag, vandaag waren de benen niet zo lui. Het ging dus redelijk, zonder dat het een gezondheidswandeling werd. Dat zal nog een paar weken duren eer dat gevoel terugkomt dat ik nog uren zou kunnen doorgaan. Maar het is een stevige basis leggen, dat het belangrijkste is, om later te kunnen presteren. Deze week hoop ik de kaap van de 120 km/week te slopen, daarna volgt nog een opbouwende week van 130 km. Dan bouw ik een week af 120 km, daarna volgen de twee zwaarste weken 140 en 150 km. Als ik dat helse regime doorsta, kan ik zeggen dat er een stevige basis gelegd is voor de rest van het seizoen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
37.170
1:00:00
37.170
85
89
1224
Nog een uurtje de beenspieren losfietsen op de ergometer. Het dient ook als gewichtscontrole, er moet zekers nog 4 kg af. Het fietsen ging vlotjes, alles ging vanzelf, een goed teken. Ik voel me minder vermoeid dan verleden week, ben nochtans in opbouw. Buiten een 10 tal km langer lopen, zal ik waarschijnlijk ook wat meer fietsen deze week. Als ik begin af te bouwen met het lopen, heb ik de ergometer nog om wat bij te trainen. Het is in elk geval niet belastend voor het hart, nog geen procent van de training gaat boven hsm 100. De adductoren houden momenteel goed stand, de weerstand staat nooit hoger als 100 watt. Dit wil zeggen dat alle fietstrainingen op souplesse gaan en er geen schade aan de spieren is. Ook geen dikkere bil of kuitspieren kweken, de beenspieren blijven gevormd door het lopen. Ik blijf en ben een hardloper, of toch bijna.
Training met de ergometer, 70 kilometer in 1:58:51. De benen wat laten werken, aan een weerstand van 90 watt. De vermoeidheid speelt toch wat parten, erg fris zit ik niet. Normaal heb ik volgende week nog een opbouwende week, voor de rustweek. In elk geval houd ik mij aan de planning, zolang de voetpezezn het uithouden. Morgen staat er een 16 kilometer lange trage duurloop op het programma. En zondag de langste tempoloop 30 kilometer, daarna worden de lange duurlopen, tempoblokkenlopen of trage duurlopen, indien er een wedstrijd is.
Training op de ergometer van een uur op lage weerstand van 75 watt. De benen voelen nog moe aan van de twee lange trainingen op drie dagen. Met het fietsen voel ik ze zo los en soepel worden, nodig voor deze avond. De hiel voelt ook al beter aan dan gisterenavond, even vreesde ik ervoor!!! Ik ga nu achter nieuwe loopschoenen, de gel Landreth eens proberen. Die zou een betere demping en meer stabiliteit hebben als gel Nimbus.
Intervaltraining een kilometer normaal, twee kilometer snel. Het ging weer iets sneller dan dezelfde training verleden week. Ik heb een kolom met de kilometertijden van verleden week toegevoegd. Deze tijden zijn terug te vinden in de laatste kolom van de tabel. Wat opvalt is dat ik driemaal, vier minuten of minder nodig had voor een kilometer. Ook de eindtijd is 01:18 sneller dan verleden week, goede vooruitgang dus. De pijn in de linkerhiel was voldoende verzacht om de training af te werken. Eigenlijk is de last veel minder tijdens het lopen, dan bij het rechtop staan. Deze morgend voelt de hiel zelf beter aan dan gisterenmorgend, en dat met een rustdag in het verschiet. Als ik de kilometers mag beginnen afbouwen, zal de snelheid terug toenemen. Omdat ik dan beter uitgerust aan de zwaardere trainingen kan beginnen. Een trage duurloop van dertig kilometer zorgt voor stijfheid en vermoeidheid. Als je de dag erna een interval moet afwerken, is dit puur weerstandstraining.
Lange trage duurloop van 2:26:50, in een mooi zonnetje. Mensen zaten ze er weer dik naast met hun voorspellingen. Natuurlijk niet gelaten voor mij, als het maar een goed loopweertje is. Zelf de wind was minder strak da zondag, dus bijna ideale omstandigheden. mijn drinkgordel mee, de flesjes gevuld met sportdrank. Ik geraakte moeilijk in gang, omdat ik toch lichte hinder in de voeten had. Proberen te focussen op mijn ademhaling en loopstijl, niet vet ze. Uiteindelijk geen goed gevoel gehad tijdens het lopen, het draaide vierkant. Toch een regelmatig tempo kunnen onderhouden en de hartslag liep niet te snel op. Nu maar hopen dat de benen wat uitgerust raken tegen morgenavond. Dan staat er namelijk een interval op het programma 5 min normaal, 10 min snel. Straks nog een uurtje op de ergometer om de stijfheid uit de benen te fietsen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
39.390
1:00:00
39.390
70
94
1008
De stijfheid geen kans gelaten, met een soepele snelle tred gefietst op de ergometer. De weerstand stond weliswaar zeer laag 70 watt, maar de beensnelheid was hoog. Het voelt nu al heel wat beter aan (de benen) als na de lange looptraining. De linkerhiel en de rechter voetpees lijken ook stand te houden, na twee series stretchen. Dat ze nu maar goed herstellen tegen morgenavond, dan kan ik een goede intervaltraining afleveren.
