Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Lange tempoloop goed 27 kilometers, met een pittige wind. Tegen de wind in was het knokken, nog te weinig kracht in de benen. Wind mee, te weinig souplesse en kracht in de benen, het hart had nog ruim over. De benen voelden al zwaar aan, langs de vaart met wind in de rug, hartslag 142 en de benen waren op het randje van verzuren, tempo rond de 4:04/km. Het voor op gestelde doel gehaald eindtijd onder de twee uur, tempo 4:20/km. Van de laatste negen kilometer ware er zeven tegen de wind in, toen kreeg ik het zwaar. Volgende week zondag eerste maal drinken mee voor een training van 30 kilometer. Dan kan ik een eerste balans opmaken, of het de moeite loont door te trainen voor Tongeren.
Vandaag een uurloop in de hevige wind, modder, over omgewaaide bomen. Na vier kilometer op de piste blijven lopen, het gevaar niet gaan opzoeken. De afwisseling van wind voor en wind tegen, op lang lange rechte gedeelte. Is gewoon ideaal, de recuperatie is altijd dichtbij, na het stuk tegen de felle wind. Alleen laat ik me meeslepen door het tempo dat wind mee ontwikkelt word. Zo heb ik toch een ferme verbetering op een lage hartslag van 12.340 naar 12.720.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
33.200
1:00:00
33.200
75
74
1080
Uurtje gefietst op de ergometer op een weerstand van 75 watt. Gewoon de benen nog wat laten werken zonder ook maar iets te forceren. Morgen staat er een lange tempoloop op het programma 27 kilometer.
Trage duurloop 16.3 kilometer gelopen, de benen waren niet super. Maar dat is normaal na een rustdag, dan geraak ik moeilijk op gang. Ongeveer de zelfde tijd als verleden week, de hsm was nu zes slagen lager. Er zit dus nog altijd een lichte progressie in de vormcurve, ochtend pols 38. De voetpezen voelden de twee kilometer nog wat stijf aan, daarna niets meer gevoeld. Het stretchen blijft belangrijk, meerdere malen per dag alle oefeningen doen. Zo houden we de getroffen voetpezen in een redelijke loopconditie. Morgen wee een uurloopje, zonder snel te willen lopen, zondag lange tempoloop.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.000
0:58:43
40.874
80
102
1127
Een goede, snelle training op de ergometer 40 kilometer binnen het uur. Het was nog eens goed zweten, en de trapsnelheid hoog houden. Voorlopig kan ik de training op de ergometer blijven combineren met het lopen. Een maal boven de 120 kilometer/week, zal ik toch wat moeten inleveren.
Het provinciaal kampioenschap marathon in Lier. Derde aan de finish, in een tijd van 2:42:09. Eerste in de categorie 40+ en provinciaal kampioen. De week erna raak ik gekwetst en zal nooit het zelfde niveau meer halen, ontstekingen aan de tanden, knie enz... Het najaar gaat in de mist met een elleboogbreuk en een ontsteking aan de voetpezen. Toch behaal ik af en toe nog eens mijn niveau.
Langere training op de ergometer, 81 kilometer gereden. De weerstand op 90 watt, en rustig op tempo gekomen. Meer als twee uur op de hometrainer, het is toch lang. Zo is de rustdag toch goed besteed, voldoende beweging. Morgen weer 16 kilometer lopen en ee uur op de ergometer. Als de voetpezen tegen dan hersteld zijn, natuurlijk.
Training ergometer, op souplesse en hoge trapsnelheid. De weerstand op 75 watt en een trapfrequentie van 116/minuut. De spieren eens goed losgooien voor de interval van deze avond. Ik hoop op een iets snellere tijden dan verleden week, op het zelfde parkoer. Nu is er wel wat meer wind, maar de temperatuur zal iets hoger liggen. De uithouding en de weerstand zijn ook al beter getraind met een training, van respektievelijk 24 km tempoloop en een lange duurloop van 25 km. Hopelijk kan ik de snellere 2 km onder de 8:30 lopen en de totaaltijd onder 1:10:00.
Missie volbracht, 1:08:08 gelopen waar een tijd onder de 1:10:00 gevraagt was. Daarbij zijn alle kilometers onder de 4:30 gelopen, alleen een tijd onder de 4 minuten mis ik. Tweemaal een snelle kilometer boven de 4:10, respektievelijk 4:12 en 4:16. De kolom van laagste hartslag mis ik hier toch wel om een grondige analyse te maken. Het zou een goede weergave zijn van de recuperatie tijdens een normale kilometer. De tijden van de dubbele km zijn, 8:14, 8:14, 8:22, 8:17, 8:26, niet teveel verval dus. Door de snellere normale kilometers, waarin ik ontspanning zoek, word het een pure weerstandstraining. Mischien moet ik er maar eens een echte interval op de piste van maken, 10 maal een snelle kilometer. Dat zou de snelheid ten goede komen, alhoewel pure snelheid trainen is nog een maand te vroeg. Eerst de basis leggen, dan de uithoudig en weerstand, pas daarna komt de snelheid aan de beurt. De linker hiel en de beide voetpezen krijgen het toch zwaar te verduren tijdens een snellere training.
Wie kan me verdere informatie over het genezingsproces en de verschillende stretch en versterkingsmethodes, alsook de verschillende medische handelingen die je al ondergaan hebt. Ook ik ben herstellende van een onsteking aan de aanhechtingen van beide voetpezen, het gaat op en af, soms veel last van stijfheid en steken aan de aanhechting van de voetpezen. De medische behandelingen die ik al ondergaan heb zijn, 14 dagen volledige rust, na drie dagen training hervallen, weer 14 dagen rust met 3 maal een golf-schok wave therapie. 20 dagen onstekingsremmer biofenac, nu al vier weken aan het opbouwen Momenteel 4 maal training op zachte ondegrond, 2 maal op verharde weg. Sinds zes weken heb ik steunzolen aangemeten gekregen die het doorzakken van de voet tegengaan. Er is ook een uitsparing voorzien waar de drukpijn aan de pees het grootst is. De gebruikelijke stretchoefeningen voor voor kuit en achillespees, en een tennisbal onder de voet rollen, ijs leggen na het lopen, en de onstekingsremmende zalf voltaren emugel, zelf masseer ik de peesplaten 3 maal daags. Ook nog een vehoogd gel-hieltjes in de schoenen, en de twee paar schoenen met 1200 km + vervangen. Een hele boterham, maar ik blijf hinder ondervinden na het lopen. Gelukkig kan ik 20 uur na een training hervatten, tijdens het lopen voel ik praktisch niets, alleen als het tempo boven de 14 km/uur gaat een lichte steek in de rechterpees. Een paar uur na de training, pijn aan de aanhechtingen en de hiel.
Het gps signaal was slecht,, de afstand was minimaal 25 kilometer. Een goede lange training, in slechte omstandigheden, regen, wind en modder. De twee uur bijna volgemaakt, op het einde ging ik zelf iets te hard. De benen worden elke dag een beetje sterker, de conditie beter. Maar het word krap en niets mag mis gaan, wil ik 15/km gemiddeld lopen op de marathon. Die voetpezen moeten een stuk sterker en soepelder worden. Ik wanhoop nog niet, en dat is al heel wat, gezien de omstandigheden.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.000
1:07:25
35.600
90
89
1456
Training van 40 kilometer op de ergometer de weerstand op 90 watt. Ik was toch al goed hersteld van de lange ochtend-training. Het duid op een verbeterende conditieen een sterker lichaam. morgen een interval over 16 kilometer, 1 km rustig, 2 km snel vijfmaal.
Trage duurloop16.2 kilometer, nog last van zware benen. Het was de bedoeling kilometers malen, aan een lage hsm. De vetverbrandig wat optimaliseren, en de uithouding trainen. Aan een lager tempo om de voetpezen wat te sparen. Ik droom nog altijd van het belgisch kampioenschap marathon. Toch wil ik er geen modderfiguur slagen, dus er is nog werk aan de winkel. Vanaf een tijd onder de 2:50:00, kan ik tevreden zijn, daar train ik voor. Het moeilijkste word die voetpees blessures onder controle te houden. Straks nog een uurtje losfietsen op de ergometer.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.000
1:10:03
34.261
85
81
1429
Fietstraining opde ergometer 40 kilometer op een weerstand van 85 watt. De benen voelden nog zwaar aan daarom niet aangedrongen om rapper te gaan. Gewoon soepel de pedalen rond krijgen, en de benen wat sparen. Nu nog wat stretchen en verstevegingsoefeningen voor de voetpees.
Lange tempoloop van 24 kilometer, de bedoeling was 4:30/km te lopen. Dat is ruimschoots gelukt, met 4:25/km de hartslag bleef rond de 140 slagen hangen. Het was niet in de beste omstandigheden, de dag ervoor wat te diep in het glas gekeken. Maar drie uur geslapen, een houten kop en mijn tong was een stuk droog leer. Het was de laatste dag van uitspattingen, nu volgen 10 weken leven als een prof. Alleen de laatste vier kilometer kreeg ik het moeilijk, tegen de wind in. Ook de rechter voetpees begon wat op te spelen, het was tijd dat ik thuis was. Deze week een grote evolutie in de conditie waargenomen, alle dagen beter getraind dan de week ervoor. Ook het gewicht is onder de 76 kg gekropen, nog vier kilo eraf voor de top-conditie te bereiken.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
33.960
1:00:00
33.960
70
73
1008
De spieren nog eens losgegooit op de ergometer, stijve benen na lange tempoloop. De goesting was ver te zoeken, mezelf dan maar wijsgemaakt dat het goed voor de benen was. Deze namiddag hebben de zonen nog eens een cross mee gedaan in Kessel. De drie uur recht staan na een zware training is een aanslag op de voetpezen. Goed verzorgen deze avond, zodat we morgen de training kunnen verder zetten.
Trage uurloop, het uur gewoon volgemaakt en dus 340 meter langer gelopen. Wel plezant en grappig, zekers als je niet diep moet gaan, voor herhaling vatbaar. De benen waren al iets beter als gisteren, de voetpezen wat minder stijf. Ik heb de indruk dat het hervatten na een rustdag, iets lastiger is. De voetpees voelt veel stijver aan en de pijn na de training is voelbaar. Ik ben nooit echt voorstander geweest van een rustdag, omdat ik de dag erna altiijd moeilijk heb. Nu ga ik die tot een weektotaal van 120 kilometer proberen te behouden. Eenmaal 125 kilometer overschreden zal het 7 dagen op 7 worden. Nu nog een lichte fietstraining, om wat beensnelheid op te doen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
41.200
1:00:00
41.200
80
118
1152
Uurtje op de ergometer, weerstand op 80 watt, en geven maar. Na een uur ruim 41 kilometer, veel beter heb ik niet in mij momenteel. In het begin dacht ik dat de quadriceps weer ging tegenwerken. Gelukkig ging het snel beter, en kon ik gemiddeld 115 toeren/min halen. De voetpees voelt weer al wat beter aan dan gisteren het geval was. Morgen staat een tempoloop tussen de 22 en 24 kilometer op het programma. Ik hoop een gemiddelde van 4:30/km te halen, dat zou een stap in de goede richting zijn.
Gisteren naar Lier geweest, bij de specialist (chirurg) orthopedie. Hij wist me het volgende te zeggen, daar de mobiliteit na zeven maand, amper verbeterd is, en er een flectie tekort van tien graden bij het plooien, en 30 graden bij het strekken is, om een aanvaardbare leefstandaard te onderhouden. Zit er niets anders meer op dan operatief in te grijpen, dit kan ten vroegste begin juni. Daar ik volgende maand volzet ben en daarna naar VS moet voor verdere specialisatie. We gaan het elleboog kapsel volledig openleggen en alles wat er vastgegroeid is losmaken. De spieren verlengen en onder narcose de arm volledig strekken. Na een dag moet je de mobiliteit van de arm hoog houden omdat deze niet weer zou kunnen vastlopen, nadat de arm zijn souplesse en mobiliteit voor 90 % teruggevonden heeft. Beginnen met de kracht te trainen, de revalidatie kan nog drie tot zes maand in beslag nemen.
Ik ben tevreden dat er een beslissing genomen is, want ik zag zelf nog weinig vooruitgang. Nu moet ik zelf de verzekering op de hoogte brengen, die op zijn beurt de operatie moet goed keuren. Al dan niet na een tweede opinie, de operatie zal wel goedgekeurd worden, maar de drie maand wachttijd? In elk geval hoop ik nu verder te kunnen trainen richting een marathon in Mei.
Trage duurloop 16 kilometer door de Merodese bossen gelopen. Ik ben er bijna zekers van dat de juiste afstand 16.090 meter of 10 Engelse mijl is. De benen waren zwaar vandaag, het was knokken van de eerste tot de laatste meter. Toch is er hier ook een grote verbetering tegen over verleden week te noteren. Over dezelfde afstand deed ik er vier minuten af en had een lagere hsm 127 tegen 134. De conditie komt er langzaam aan, toch moet ik nog een maand uithouding en weerstand trainen. Daarna kan ik de volgende stap zetten naar trainen op wedstrijdritme en snelheid. Straks komt er wat meer uitleg over de elleboog, na het bezoek bij de specialist.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.000
1:07:42
35.451
80
81
1300
Nog 40 kilometer op de ergometer gereden, op een weerstand van 80 wat. Het algemeen gevoel was wel niet je dat vandaag, een slechte dag, denk ik. Morgen een duurloop van een uur, zo'n 12 kilometer lang rustig en relax lopen. Ook een uur rustig op de ergometer, voor zondag staat er een lange duurloop op het programma. Ik hoop de kaap van de 100 kilometers te halen deze week, en dan zien hoe ik alles verteer.
Op de foto samen met Geert Steenmans, een opkomend talent op de marathon.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
70.090
2:00:00
35.000
100
92
2880
Middelzware training op de ergometer, op een weerstand van 100 watt. De benen kunnen het al heel wat beter aan dan een paar weken terug. Het is een teken dat de conditie verbeterd, eigenlijk zou ik s'ochtends mijn rusthartslag moeten nemen die liegt niet, en kan overtraining aanwijzen. Vandaag dus looploze dag, zodat de voetpezen wat extra kunnen rusten. Ik stretch de kuiten en versterk de voetspieren met verscheiden oefeningen. Morgenvroeg moet ik op controle voor mijn linker-elleboog, ik ben benieuwd. Veel beterschap is er niet merkbaar, de mobiliteit laat te wensen over. Om nog te zwijgen van de pijn bij reflexbewegingen en bij het slapen. Zo word ik minimaal twee maal per nacht wakker door een soort kramp. Die ontstaat wanneer de arm te lang in een zelfde positie ligt. Morgen meer daarover en over de volgende trainingen.
Een iets zwaardere training op de ergometer, weerstand op 90 watt. De benen hebben de lange looptraining van gisteren goed verwerkt. De 500 kilocalorieen zijn goed meegenomen om het lichaamsgewicht niet te veel laten schommelen. Ik eet veel koolhydraten overdag om de trainingen aan te kunnen, moeten de spieren voeding krijgen. Zo probeer ik evenveel koolhydraten uit fruit als uit vaste voeding te krijgen. Daar bij moet ik opletten dat ik genoeg verbruik om toch stil aan op mijn conditie gewicht te komen. Voorwaar een moeilijke oefening, om het juiste evenwicht te vinden, en de juiste beslissingen te nemen. Hetzelfde geld voor de voetpezen en de loopconditie, daar is het evenwicht ook heel wankel. Ik wil te rap teveel en dat is niet goed, ik moet geduldig leren zijn! mijn tijd nemen. Straks staat de eerste interval op het programma, ik hoop dat ik luister naar eventuele pijnsignalen.
Zware training met mijn huidige conditie, 1 km normaal, 2 km sneller. Tijdens de normale kilometers, het tempo boven mijn gemiddelde snelheid. De hartslag in een hoge zone houden, maar toch comfortabeler lopen. De snellere kilometers tempo maken, met een gevoel van zware benen. Er hangde mist en smog in de lucht, de ademhaling was moeilijk te regelen. Het ontwikkelde tempo, was op het randje voor de rechter voetpees. Goed moeten stretchen en ijs leggen, een paar maal masseren na de training. Deze morgend was de stijfheid er nog, maar de pijn was verdwenen. Toch denk ik dat de rustdag niets te vroeg komt, uiteindelijk is zes van de zeven dagen kunnen trainen niet slecht, als je weet waar ik een maand geleden stond .
