Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Wat de eerste wedstrijd moest worden is uitgedraaid op een veredelde training. De benen waren goed vandaag, ik had eerst wat moeite om aan te pikken bij een, groepje dat 3:51/km liep, toen ik erbij kwam zakte het tempo ineens. Ik ging direkt op de kop van het groepje lopen, maar niemand volgde. Een honderd meter voor liep er een atleet, daarvoor nog drie man. Ik besloot het tempo erin te houden en was zo gefocust op de loper voor mij, dat ik die gewoon rechts volgde waar ik links had moeten afslaan. Pas een drietal kilometer verder besefte ik dat het de tien kilometer was. Ik liep door de finish van de tien kilometer, maakte een rondje rond de piste, en besloot verder te gaan, als training dan mijn 25 kilometer afhaspelen. Uiteindelijk 25.410 meter gelopen in 1:40:40, een mooie tijd, beter dan verwacht. Toch ben ik zekers als ik in de wedstrijd was gebleven, nog een mooiere tijd had kunnen realiseren. De schwung was er toch wel een beetje uit, de laatste acht kilometer weer met de wedsrijd meegelopen liep ik nog de ene na de andere voorbij een stuk of vier, de afstand tussen de verschillende atleten was al groot, soms meer dan 200 meter, dus al bij al een goede training. Mijn gemiddelde hartslag lag ook te laag om van een wedstrijd te spreken. Ik kom toch in de uitslag van de tien kilometer voor 14de in 0:38:46.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.180
0:30:00
38.360
75
83
540
Nog effen losgereden op de ergometer, de stijfheid verdrijven.
Vandaag ga ik mijn eerste wedstrijd van 2008 lopen, de 25 kilometer het afsluitnummer van de natuurlopen in Lier. Ik had me ingeschreven voor de 100 kilometer van lier, een wedstrijd verdeeld over 5 lopen. Namelijk tweemaal tien mijl, tweemaal een halve marathon en de afsluiter van 25 kilometer, dus goed voor 99.380 meter. De twee eerste lopen over tien mijl heb ik mee gedaan, daarna wegens een hardnekkige blessure moeten afhaken. Gelukkig kan ik de laatste loop over 25 kilometer meemaken, al hoewel ik zekers nog niet wedstrijd klaar ben. Ik zal het opvatten als een groepstrainig, in de hoop dat ik een redelijk groot groepje vind die rond de 4:05/km loopt. Het zal zekers geen overbodige luxe zijn, daar de wedstrijd naast de waterlopen van lier en omgeving plaats vind. De wind heeft daar altijd vrij spel, het kan een ongemeen harde wedstrijd worden, dan loop je beter in groep. Momenteel zit ik rond een tempo van 4:00/km tot 4:10/km tijdens mijn tempolopen op training, maar dit is een wedstrijd. Verleden jaar waren ze met 226 finishers op de 25 kilometer, gezien het voorspelde weer hoop ik op 200 vertrekkers. Deze avond volgt hier een verslagje van de wedstrijd, de resultaten van de wedstrijd volgen in de loop van zondag.
Trage duurloop 10 kilometer lang alle winterse weertypes getrotseerd. Hagel, smeltseeuw, regen vlagen, harde windstoten, het is lente. Het parkoer lag er glad en modderachtig bij,een onaangename loop dus. Gelukkig was het een loslopertje, om morgen fris aan de start te komen. Ik hoop dat het toch iets beter weer is, zekers minder wind. Er is morgen weinig beschutting langs de waterlopen van Lier. Als ze het weer te gortig voorspellen, kan het zijn dat ik niet start.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
36.470
1:00:00
36.470
75
78
1080
Goede training op een middelmatige weerstand van 75 watt. De benen wat losgooien, niet te zot meer doen, de dag voor een wedstrijd.
Trage duurloop 12.5 kilometer gelopen met het zweetjasje aan. Eerst een rustige inloopkilometer zoals gewoonlijk. Daarna vlot naar +13km/uur, de hartslag kwam mede door het zweetvestje snel meer dan 120 hsm. Nu voelde ik goed dat gisteren een zware snelle training was, de bovenbenen waren pijnlijk. Nog eens het nut van trainen met een zweetjasje uitleggen. Je traint het koelen van het lichaam onder warme omstandigheden, tot 2.5 maal meer zweet. Zoals het dikwijls is tijdens het loopseizoen, hard zweten door de hogere temperaturen. Het is wel een training dat nooit langer dan een uur mag duren. Je riskeert een nierblokkage of uitdrogingsverschijnselen te krijgen. Gemmiddeld ligt de hartslag een slag of vijf hoger dan een normale training aan dezelfde intensiteit. Deze namiddag nog een uurtje op de ergometer aan een lage weerstand, op souplesse trainen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.960
1:00:00
38.960
65
76
936
Lichte training op souplesse, de weerstand op 65 watt. Ik voelde zo de spanningen en blokkages uit de bovenbenen vloeien. In het begin nog een beetje lastig maar eenmaal op toerental, de automatische piloot. Morgen staat er een korte rustige duurloop van 10 kilometer op het programma. Een uurtje op de ergometer aan een lage weerstand, de benen conditioneren voor zaterdag.
Training op de ergometer 1 uur rustig fietsen tegen een weerstand van 85 watt. De benen zijn nog in redelijke staat ondanks de lange duurloop van gisteren. De fascia's lijken hersteld voor de volgende looptraining, vanavond on 18:45. Het betreft een tempoloop van 16 kilometer, hopelijk staat er niet teveel wind.
Tempoloop 16 kilometer, eindelijk de grens van de 15 km/uur doorbroken. De laatste kilometer nog een sprintje uitgeperst en de grens van 16 km/uur gesloopt. Ook mijn grenzen van de maximale hartslag verlegt, en een piek van 152 hsm gehaald. De eerste 1800 meter waren een marteling voor beide fascia's en de linkerhiel. Daarna voelde ik alleen nog een beetje stijfheid als ik doortrok in de bochten. Ook na de training geen verhoogde stijfheid meer gevoeld, een goed teken!!! Ik ben ook gaan lopen met een nieuw paar schoenen, de Gel Stratus Asics. Een neutrale instapschoen, de vervanger van de Cumulus, die opgewaardeerd werd. De Stratus is op dezelfde leest gebouwd als de cumulus, maar heeft een achterstand van ongeveer een jaar wat de nieuwe technologie betreft, het was een aangename kennismaking. Voor een schoen van 100 euro, is het een absolute aanrader en de top in zijn prijsklasse. Terug naar de training van gisterenavond, dit is een fameuze stap in de goede richting. Na zes weken harde trainingsarbeid, kan ik al een uur aan 15 km/uur lopen. Ik heb nog zes weken tot mijn eerste marathon, als ik die 15 km/uur drie uur lang kan volhouden, heb ik uitzicht op een mooi en onverwacht resultaat voor het Belgisch kampioenschap marathon. Het was dan ook een goed teken dat ik gisteren niet in de verzuring heb moeten lopen. De piek van 152 Hart Slagen/Minuut, heb ik gehaald in mijn eindsprint.
Lange trage duurloop 30.750 meter gelopen met licht verkrampte fascia. Het was een training die lang duurde, mentaal vind ik het zwaar. De benen waren ook niet echt fris, het hoofd ook niet, . Twee lange duurlopen op drie dagen is van het goede wat teveel. Ik moest bij de les blijven om het juiste tempo te handhaven. De omstandigheden waren al bij al goed, ietje te fris bij het vertrek, 4°. Ik had druivesuiker en sportdrank mee, het gaat een suk gemakkelijker aan dit tempo. Morgenavond staat er een tempoloop over 16 kilometer op het programma. Nu de voetpezen wat soigneren, eerst ijs leggen dan voltaren gel smeren. Ook nog een drie kwartier lang de beenspieren wat soepel fietsen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
26.710
0:45:00
35.613
85
78
919
De benen losfietsen op de ergometer, weerstand op 85. Een goede inspanning, het laat de spieren goed doorbloeden. Goed voor een sneller herstel, al die afvalstoffen in de spieren weg fietsen. Nu nog een paar keer keer de stretchoefeningen doen om de fascia's te laten herstellen. Zo ze in goede form zijn voor de volgende training.
Trage duurloop 13.080 meter elke blok wat sneller gelopen. De laatste drie kilometer voeld ik dat de zware training van gisteren nog in de benen zat. Deze week gaan we wat minder kilometers afhaspelen, na zes weken opbouw. Het is de bedoeling dat de kwaliteit de volgende weken wat naar boven gaat. Met nu zaterdag een eerste echte test, de natuurloop van 25 kilometer in Lier. Daar ga ik proberen de 4:10/km te halen, of een eindtijd van 1:44:10. Tijdens een wedstrijd moet dat mogelijk zijn, als ik maar niet te snel start. We rekenen natuurlijk op goede omstandigheden, zekers wat betreft de wind. Het grootste deel van het parkoers gaat langs het water, en daar kan het hard waaien.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.830
1:00:00
35.830
80
76
1152
Wat bijgetraind op de ergometer, om het gewicht onder controle te houden. één uur lang aan een weerstan van 80 watt, zonder te forceren. Morgen staat er een lange trage duurloop op het programma.
Blokken-tempoloop 34.2 kilometer,onderverdeeld in 6 blokken van 5 km en 1 van 4.2 km. Het is een harde training, die knop omdraaien na een rustige blok, zekers na 20 kilometer. Ik had de traagste blok iets trager mogen lopen, en de snelste iets rapper, maar de conditie is nog lang niet top. De laatste blok van 4.2 kilometer stemd me toch tevreden, met de wind driekwart tegen. Ik kreeg de hartslag bijna boven de 150 hsm, als je weet dat ik de marathon soms loop aan 152 hsm gemiddeld, is er nog een hoop werk voor de boeg, na 25 km voelde ik de voetpezen ook opspelen. Druivesuiker en sportdrank meegenomen, de maag protesteerde niet, dat is al anders geweest. Dus al bij al redelijk content, maar nog veel werk aan de winkel.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.780
0:30:00
39.560
70
88
504
De benen nog eens goed losgooien op een lichte weerstand van 70 watt. Hoge beensnelheid, het was toch wat puffen na de zware training van deze voormiddag. Ik ben redelijk content van mijn trainingsweek, alleen die loopsnelheid moet omhoog.
Trage duurloop 12.3 kilometer, het draaide nog altijd vierkant. Dat beloofd voor morgen, de blokken-tempoloop van 34 kilometer. De benen zitten niet echt fris meer, de kopvalling word erger. Maar ik ga er alles aan doen om dat vertrouwen wat op te vijzelen. Deze week heb ik wel iets overdreven in het aantal kilometers. Het was de bedoeling de 130 kilometer te halen, daarvan heb ik al 105 km gelopen. Kom ik dan bijna op 140 kilometer uit, als de training van morgen zoals geplant verloopt. Straks een half uurtje op de ergometer, de benen wat meer rust gunnen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
18.310
0:30:00
36.620
75
76
540
Half uurtje losgefietst op de ergometer, weerstand op 75 watt. Voelde zo de pijnlijke spieren in de benen, nu zit het iets losser. Nu rustig aan tot morgenvroeg, goed uitgerust voor een zware training.
Trage duurloop 17.810 meter gelopen in 1:26:51, zware benen. Het liep alles behalve soepel, de neus zat dan ook potdicht. De helft van het parkoers lag er dan ook nog eens modderig bij. Deze week zal dan ook een van de drie zwaarste weken uit de voorbereiding zijn. Feitelijk zou ik totaal niet naar de gelopen snelheid mogen kijken. Gewoon mijn kilometers malen, De fond trainen, of beter nog de inhoud. Nu nog een beetje fietsen op de ergometer, de benen wat soepel houden.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.630
1:00:00
35.630
85
88
1224
Uurtje op de ergometer, de weerstand toch iets hoger gezet, weerstand 85. De benen voelden in het begin zwaar aan, maar na een tiental minuten draaide het soepel. Morgen een uurtje lopen en een uurtje op de ergometer, zondag lange tempo-blokken-loop;
Trainingschema als voorzien met een tragere opbouw. Ik sta ongeveer drie weken voor op dat schema, het afbouwen zal dan ook een week eerder beginnen. Zo kom ik beter uitgerust aan de start van het BK marathon in Tongeren.
Uurloop met gemiddelde van hsm 120, goed voor 13.170 meter. Het was ook al veel aangenamer om te lopen dan gisteren. De bovenbenen waren nog wat stijf van gisteren. Maar na de inloopkilometer ging het toch beter. De hielen en de voetpezen waren dan ook al opgewarmd. Na een uitgebreide stretching, blijven de voetpezen toch nog 1 km gevoelig. Maar 15 uur na de vorige training mag ik niet klagen, ze recuperen rapper, die voetpezen. Straks nog een uurtje losfietsen op de ergometer.
Uurtje warmdraaien op de ergometer, weerstand op 75 watt. De benen zijn nog niet hersteld van laatste negen kilometer van gisteren. De bovenbenen voelen wat verkrampt aan, die 9 km tegen de wind? Het gaat nu iets beter na het warmdraaien, de verkramping is er uit. Straks gaat de wind wat minderen, ik hoop op zijn kalmst tussen 19:00 en 20:00 uur.
Tempoloop 17.260 meter gelopen in 1:11:32, de wind maakte het zwaar. De laatste twee kilometer kon ik het tempo niet meer houden, gekraakt door de wind. De benen waren ook niet echt fris, zolang er een lange trage duurloop ,de dag ervoor op het programma staat van meer dan 20 kilometer zal dat het geval zijn. Toch een snellere kilometer kunnen lopen aan 3:53, met wind in de rug weliswaar. Het duurde twee kilometer, voordat de voetpezen wat soepel werden. Ik moet meer tijd nemen om te stretchen en op te warmen. Deze week las ik geen rustdag in, ik wil boven de 130 kilometer uitkomen.
Lange trage duurloop, Laatste negen kilometer tegen de wind in. De hartslag klom de hoogte in, tegen wil en dank wou ik het tempo houden. Een harde noot om te kraken, de laatste kilometer er nog eens uitgeperst, wat er nog in zat. Daardoor ligt de hsm wel een 8 slagen te hoog, maar het was een goede test. De kracht zit nog in de benen, de snelheid en souplesse, daar moet nog aan gewerkt worden. Al bij al een nuttige training, misschien moet ik morgen wat inboeten tijdens de tempoloop. Morgen geven ze nog een dag met hevige wind, dan zal de tempoloop zo al trager zijn. Na de training onmiddelijk een cola en een banaan naar binnen gewerkt. Kwestie van de spieren direct wat voeding en suiker te geven. Voor de eerste keer sinds lang onder de 74 kg gedoken na de training. De vierde kolom vervangen door de gemmiddelde snelheid per uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
27.031
0:45:00
36.041
85
81
810
Even de benen losgooien op de ergometer, weerstand op 75 watt. De harde wind deze morgend had toch voor wat stijfheid in de benen gezorgt. Dat is er nu uit, dus morgen een tempoloop van 16 kilometer.
