Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Trage duurloop van 21.1 kilometer, mijn vaste halve marathon parkoers. De rondjes in de Merodese bossen worden slecht gemeten door de forerunner. Zekers als het mistig is loop ik dwars door het bos, niet op de boswegen. De juiste gegevens zijn dus hier onder te lezen.
afstand
tijd
tijd/km
km/uur
hsm
kcal
21.100
1:44:00
4:56
12.173
122
1631
De verbetering van de conditie is hier ook goed waar te nemen tegen over verleden week. Deze morgend had ik last van stijve voetspieren, tijdens het lopen ging het alsmaar beter. De conditionele achterstand word met de dag wat weggewerkt, ook het gewicht stabiliseerd. Moesten die voetpezen het houden zou ik binnen de zes weken wedstrijd klaar zijn.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
46.110
1:20:00
34.583
80
83
1536
Lichte training op de ergometer met een weerstand van 80 watt. Vandaag weer goed drie uur getraind, de benen moete wel sterker worden. Een van de problemen die de voetpezen overbelasten, heb ik achterhaald. Mijn schoenen, de asics gel nimbus, als ik die schoenen train is de last aan de hielen groter. Dat is nu de duurste neutrale asics, en die houd het nog geen 1200 kilometer uit. Met de asics cumulus loop ik altijd de 1500 kilometer uit, voor ik ze wegdoe.
Trage duurloop 14.090 meter gelopen in 1:08:54, hsm 125. De positieve evolutie van vorm zijn al goed vast te leggen in cijfers. Verleden maandag een zelfde training aan een hogere hsm van 130, en een lager tempo 5:10/km tegen over 4:53 vandaag. Het gevoel in de benen was nochtans niet zo goed vandaag, het smogalarm? Deze week hoop ik de kaap van de 100 km te overschrijden. Als vrijdag het verdict valt over mijn linker-elleboog, kan ik beginnen plannen. In elk geval als de elleboog niet onmiddelijk moet geopereerd worden.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kcal
43.170
1:15:00
34.536
75
86
1350
Rustig losgefietst op een lichte weerstand van 75 watt. De benen voelden eerst vermoeid aan, het verbeterde na een kwartier. Deze namiddag goed wat koolhydraten opgeslagen, in vorm van fruit en koekjes. Kwestie van morgen stevig op de benen te staan voor de eerste 20 kilometer sinds lang.
Trage duurloop samen met mijn vrouw, Carine gelopen. Die loopt als een echte metronoom, rond de 11 km/uur. Ze is nu in voorbereiding van de halve marathon van Tongeren. Dat is de zelfde dag dat ik de marathon loop in Tongeren. Volgende week een belangrijke stap in de opbouw, De kaap van de 100 kilometer halen, en 1:30:00 lopen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
65.610
1:40:00
39.366
80
93
1919
Nog een stevige training op de ergometer, na de rustige loop van deze morgend. Goed doorfietsen, op een gematigde weerstand, wat trapsnelheid ontwikkelen. Weer goed voor een dag totaal van goed drie uur training, we zijn goed bezig. Een week trainingsomvang dat kan tellen, 15:57:44 uur lang getraind. Volgende week meer lopen en wat minder fietsen.
Eerste maal een echte tempoloop, sinds de behandeling aan de voetpezen. Een tempoloop van 12 kilometer, de eerste kilometer kwam ik moeilijk op gang. De snelste kilometer in 4:03, dat gaf een goed gevoel, het tempo iets laten zakken want de voetpees protesteerde nog, en er kwam een stuk met tegenwind aan. In betere omstandigheden, minder wind en tien graden warmer, en een opgewarmde start, was een tijd onder de vijftig minuten mogelijk geweest. Deze training geeft toch weer wat meer vertrouwen naar de toekomst. Als de aanchechtingen van de voetpezen het houden, komt het nog goed voor de eerste mei.
Nog wat losgefietst op de ergometer, stilletjes aan kwam ik onder stoom. Dus goed twee uur voor 75 kilometer, mijn drie trainings uurtjes zitten er op.
Trage duurloop gelopen met een saunapak aan, lekker zweten. Zo kun je ook goed wennen aan de hogere temperaturen, tijdens het wegseizoen. Het was ook om het extra opgeslagen vet van het valentijs-etentje te verliezen. Ik moet er zo snel mogelijk werk van maken, van dat ideal competitie-gewicht. Dit zal mijn voetpezen allen maar ten goede komen, en dus mijn conditie, de circel is rond!!! Je mag gemiddeld zo'n 10 hartslagen per minuut aftrekken van de hsm, dus trage duurloop. Morgen proberen een uurtje te lopen, zondag mee met mijn vrouw trainen, zo'n 80 minuten.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
56.220
1:30:00
37.480
60
80
1296
Training op de ergometer op een lage weerstand van 60 watt. Gewoon wat losfietsen om de beenspieren wat los te krijgen. Ik had na de ochtendloop wel wat last van de voetpezen. Dus al goed wat gestretcht om alles op lengte te krijgen. Hopelijk is de pijn weg tegen morgenvroeg, zodat ik mijn training kan afwerken.
De rustdag van gisteren kwam niets te vroeg, ik heb er meteen een volledige rustdag van gemaakt. Een zware kopvalling en een zwaar etentje dwongen me ertoe, en rust is even belangrijk als trainen. De voetpezen voelen ook nog wat stijf aan, dus stretchen was aan de orde, voor de rest niets. Het word de volgende weken nog zwaar genoeg, om weer op te bouwen naar een aanvaardbaar niveau. Ik speelde met het idee om toch maar mee te lopen, in de halve marathon van Lier, nu zaterdag. Als training uiteraard, maar mezelf kennende zou ik er het uiterste uit willen halen, wat niet de bedoeling is. Zo blijf ik maar bij het origineel plan, opbouwend trainen, tot dat ik mijn wedstrijd-niveau haal (+-16 km/uur). Dat kan nog een paar maand duren, dus ik zal veel geduld moeten oefenen, en goed plannen. Na mijn vorige, min of meer zware kwetsuren, ben ik altijd sterker teruggekomen, maar gezien mijn leeftijd Twijfel ik er nu toch een beetje aan.
Training op de ergometer op een gemiddelde weerstand van 95 watt. Dat is al goed voelbaar in de benen, de koolhydraten zijn nog niet volledig aangevuld. gisterenavond weer overgeschakeld op mijn normaal voedsel, na een 45 uur lang fruitdieet. De benen waren nog wat loom, dus was het een zware training. Deze avond volgt nog een trage duurloop van een uur op de club.
Duurloop 13.380 meter gelopen, met af en toe een versnelling van 100 meter. Dit om de belastbaarheid van de beide voetpezen te testen, op hogere snelheid nog goed voelbaar. De eerste zes kilometer waren op een rustig gelijkmatig tempo, weliswaar licht versnellend. Van af de zevende kilometer, hevige tempowisselingen, mijn hartslag bereikte hoge waarden. De laatste pisteronde tegen een gemiddelde van 15.5 km/uur, ik was content dat ik mocht stoppen. Tijdens het stretchen voelde de rechter voetpees stijf aan, met af en toe een lichte pijnscheut. Nu de morgend daar op gaat het weer goed de stijfheid is weg na de ochtendstretching. Zeer tevreden dat ik al zes dagen na elkaar kan lopen, mits het nodige zorg aan de beide voetpezen. Op die zes op een volgende loopdagen een respectabele 73 kilometer gelopen. Vandaag donderdag, las ik een dik verdiende rustdag in, en ga ik een lekker eten met mijn vrouw het is tenslotte Valentijn.
Vandaag begonnen met een training op de ergometer. 36 kilometer op een weerstand van 90 watt, de benen waren slapjes. Waarschijnlijk door het fruit-dieet, gisteren uitsluitend fruit, water en koffie. Mijn ontbijt deze morgend, een banaan en een dadel, twee tassen koffie. Gisteren een banaan, 2 appels, 2 sinaasappels, 5 dadels, 1 kiwi, 1 kaki, 1 peer en 6 okkernoten, anderhalve liter water en 1 liter koffie. Wat nu al vast staat is dat een fruitdieet niet genoeg koolhydraten levert, voor een zwaar trainingsprogramma af te werken, de kilo's vliegen er wel af. Aansluitend op de training met de hometrainer, gaan lopen.
Summary Data
Total Time (h:m:s)
1:19:55
5:06 pace
Moving Time (h:m:s)
1:19:54
5:06 pace
Distance (km)
15.66
Moving Speed (kph)
11.8 avg.
16.3 max.
Lap (#)
Time (m:s)
Distance (km)
M Spd (kph)
HR (bpm)
Energy (Cal)
Avg
Max
1
5:39
1.00
13.7
108
119
77
2
5:01
1.00
14.1
120
129
80
3
5:12
1.00
15.8
126
132
79
4
5:19
1.00
17.5
131
135
80
5
5:10
1.00
15.4
131
135
79
6
5:06
1.00
14.4
133
137
80
7
5:09
1.00
14.8
135
140
79
8
5:19
1.00
16.3
137
140
82
9
5:16
1.00
14.9
139
141
79
10
5:12
1.00
14.8
138
141
79
11
5:16
1.00
16.3
139
142
81
12
5:12
1.00
14.1
140
142
79
13
5:14
1.00
14.7
141
143
78
14
5:04
1.00
15.5
141
144
78
15
4:58
1.00
16.3
143
144
78
16
1:41
0.32
12.6
142
143
25
Lange duurloop, 15.660 meter, de garmin zit er goed 500 meter naast. Zoals in het bovenste tabel is te zien, dat gebeurd wel meer in een bos. De voetpezen blijven stand houden, hoewel ik nog voorzichtig moet zijn. Het voelt goed aan er nog eens compleet door te zitten, waarschijnlijk te wijten aan het fruitdieet, dat levert te weinig koolhydraten. De laatste zeven dagen, bijna 70 kilometer gelopen, dat kan tellen. Ik hoop nu op de goede weg te zitten, en de volgende weken fors kan opbouwen. Volgende week vrijdag weet ik weer wat meer, hoe het nu verder moet met mijn elleboog. Indien een operatie zich opdringt, moet ik alles weer een paar maand uitstellen. Maar we gaan er van uit dat ik de ingeslagen weg, verder ga mogen zetten. Een herstel dat nu al zes maand duurt, met nog een maand verlengen. Het enige wat mij zorgen baart is dat ik er de laatste tijd, meer pijn in heb.
Duurloop 13.120 meter, iets rapper gelopen dan gisteren. Deze morgend had ik wat voor, pas bij mijn vierde jeans, kreeg ik de knop dicht, dat word dieeten. Vandaag en morgen een fruitdag, water en koffie, niets anders. Minimaal twee uur training per dag, maar dat is geen probleem. Het lopen met een zweetvestje aan, zodat alles eens goed kan doorzweten. Indien het mogelijk is, lees, de voetpezen het toelaten, zes loopdagen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.620
1:00:00
38.620
80
104
1152
Lichte training op de ergometer, aan een hoge beensnelheid en een lage weerstand. De benen eens flink losgooien, de hartslag ging de hoogte in, de looptraining zat nog in de benen. Morgen hoop ik ongeveer de zelfde training af te werken.
Samen met mijn vrouw Carine gelopen, ze moest een snellere training afhaspelen. Ideaal voor mij lopen op een gelijkmatig tempo, hartslag lekker laag houden. Met kilometertijden tussen 5:21 en 5:33 gelopen alms een metronoom. De hartslag ging langzaam omhoog, het was mijn derde opeen volgende dag lopen. Vandaag ook mijn nieuwe Asics Cumulus, (zie foto hierboven) ingelopen op de weg. Het voelde goed aan, goede demping, ideale pasvorm, zelf mijn orthopedische zolen voelde ik niet. Straks nog even op de ergometer trainen, 2:30:00 minuten training in totaal, zal volstaan voor vandaag.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
53.480
1:30:00
36.326
85
87
1836
Training van 1:30:00 op de ergometer, weerstand op 85 watt. Nog wat zweet laten, ik hoop vanaf volgende week gewicht te verliezen. Elke kilo minder is in het voordeel van mijn voetpezen en de snelheid. Als de voetpezen stand houden minimaal 5 looptrainingen volgende week.
Trage duurloop van negen kilometer, de voetpezen waren hersteld van de vorige training. Dus maar een extra training ingelast, in Februari word de basis gelegd voor het verdere seizoen. Het kilometer aantal moet drastisch de hoogte in, het gewicht moet drastisch omlaag. Het enige dat er op zit is veel te lopen tussen 110-130 hartslagen per minuut, daar is de vetverbranding het hoogst. Het was zalig lopen ondanks de lage temperatuur, het winter zonnetje deed veel deugd. Het parkoers begint op te drogen en er staat bijna geen wind, ideale omstandigheden dus. Morgen samen met de vrouw tien kilometer gaan lopen in de Merodese bossen. Dit word dan de vijfde trainingsdag deze week, daar gaat mijn voornemen van drie rustdagen in de week.
Training op de ergometer laten vallen wegens tijdgebrek, de bovenbenen kunnen zo een dag rusten. Toch lichte hinder in de voetpezen gehad, ook veel moeten rondwandelen, ze hebben dus rust nodig. Als er morgenvroeg nog veel last van stijfheid heb in de voeten, dan rust ik een dag extra.
Trage duurloop 10.720 meter, op een rustig tempo gelopen. Het voelt zo beter aan, de voetpezen worden minder belast. Na de drie snellere kilometers van woensdag, had ik wat last. De komende trainingen gaan dus, aan een trager tempo gelopen worden. Hopelijk kan ik zo de duur van de trainingen sneller verlengen. Het tempowerk zal voor binnen een paar weken zijn. Eerst moet het lichaamsgewicht 5 kg naar beneden, en de voetpezen sterker worden. Het is ook een betere basis om op voort te bouwen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
37.360
1:00:00
37.360
80
86
1152
Korte maar stevige training, weliswaar op een lage weerstand van 80 watt. De trapsnelheid lag hoog, om de snelheid wat meer op de fiets te trainen. De voetpezen doen iets minder lastig dan gisteren, dus dit is de juiste training. Morgen misschien een extra looptraining, op een lage snelheid.
Lange duurtraining op de ergometer, 100 kilometer. Ik zou het graag eens lopen, maar dan moet er nog veel water naar de zee vloeien. De benen voelden nochtans niet te goed aan, maar de weerstand op 85 watt, was juist te doen. Om een beetje kalorieen te verbranden zal het wel goed zijn, ongeveer 800 kcal. Vandaag moest ik telefonisch verslag uitbrengen, bij de sportdokter in Olen. Hij zette het licht op groen, om het schema verder op te bouwen, met de eerste weken, zekers nog drie rustdagen per week, en nog rustig lopen niet teveel snelheid!! Ook dagelijks minimaal driemaal tien minuten stretchen, en luisteren naar mijn lichaam. Het is niets te vroeg, als er nu niets meer tussen komt, haal ik het B.K. marathon in Tongeren nog!!!
Duurloop van goed 10 kilometer, rustig begonnen, de laatste 3 kilometer doorgetrokken. Het voelde heerlijk, een wat tempo te kunnen maken, ik had een goed gevoel. De benen zijn nog krachtig, maar de loopconditie trek op niets, niet moeilijk. Het is toch oppassen geblazen, want de drie laatste kilometers, voelde ik de voetpezen goed rekken.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
52.940
1:30:00
35.293
80
91
1728
Training op de ergometer, rustig op een weerstand van 80 watt. Om de benen toch wat te sparen, voor de looptraining s'avonds. De bovenbenen waren nog niet hersteld van de vorige dagen. Maar een keer op snelheid, kon ik op soeplesse doorgaan. Een maal de looptrainingen 10 kilometer bedragen, ga ik het fietsen beperken tot een uur, vanaf een looptraining van 15 kilometer, word het een half uur losrijden.
Training op de ergometer, de weerstand op 90 watt gezet. De voetpezen herstellen goed, na een looptraining, de pijn is te verwaarlozen. Ondertussen trainen we verder op de hometrainer, om niet van op nul te moeten beginnen. Voor de bovenbenen is het een zeer goede training, de dijen en heupen worden zekers sterker. Maar om het gewichten en de scherpte terug te krijgen, zal ik toch een volledig loopschema moeten kunnen afwerken. Morgen rijd ik 90 minuten op de ergometer en loop ik 10 kilometer, dat is al iets.
