Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 62 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Trage uurloop, het uur gewoon volgemaakt en dus 340 meter langer gelopen. Wel plezant en grappig, zekers als je niet diep moet gaan, voor herhaling vatbaar. De benen waren al iets beter als gisteren, de voetpezen wat minder stijf. Ik heb de indruk dat het hervatten na een rustdag, iets lastiger is. De voetpees voelt veel stijver aan en de pijn na de training is voelbaar. Ik ben nooit echt voorstander geweest van een rustdag, omdat ik de dag erna altiijd moeilijk heb. Nu ga ik die tot een weektotaal van 120 kilometer proberen te behouden. Eenmaal 125 kilometer overschreden zal het 7 dagen op 7 worden. Nu nog een lichte fietstraining, om wat beensnelheid op te doen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
41.200
1:00:00
41.200
80
118
1152
Uurtje op de ergometer, weerstand op 80 watt, en geven maar. Na een uur ruim 41 kilometer, veel beter heb ik niet in mij momenteel. In het begin dacht ik dat de quadriceps weer ging tegenwerken. Gelukkig ging het snel beter, en kon ik gemiddeld 115 toeren/min halen. De voetpees voelt weer al wat beter aan dan gisteren het geval was. Morgen staat een tempoloop tussen de 22 en 24 kilometer op het programma. Ik hoop een gemiddelde van 4:30/km te halen, dat zou een stap in de goede richting zijn.
Gisteren naar Lier geweest, bij de specialist (chirurg) orthopedie. Hij wist me het volgende te zeggen, daar de mobiliteit na zeven maand, amper verbeterd is, en er een flectie tekort van tien graden bij het plooien, en 30 graden bij het strekken is, om een aanvaardbare leefstandaard te onderhouden. Zit er niets anders meer op dan operatief in te grijpen, dit kan ten vroegste begin juni. Daar ik volgende maand volzet ben en daarna naar VS moet voor verdere specialisatie. We gaan het elleboog kapsel volledig openleggen en alles wat er vastgegroeid is losmaken. De spieren verlengen en onder narcose de arm volledig strekken. Na een dag moet je de mobiliteit van de arm hoog houden omdat deze niet weer zou kunnen vastlopen, nadat de arm zijn souplesse en mobiliteit voor 90 % teruggevonden heeft. Beginnen met de kracht te trainen, de revalidatie kan nog drie tot zes maand in beslag nemen.
Ik ben tevreden dat er een beslissing genomen is, want ik zag zelf nog weinig vooruitgang. Nu moet ik zelf de verzekering op de hoogte brengen, die op zijn beurt de operatie moet goed keuren. Al dan niet na een tweede opinie, de operatie zal wel goedgekeurd worden, maar de drie maand wachttijd? In elk geval hoop ik nu verder te kunnen trainen richting een marathon in Mei.
Trage duurloop 16 kilometer door de Merodese bossen gelopen. Ik ben er bijna zekers van dat de juiste afstand 16.090 meter of 10 Engelse mijl is. De benen waren zwaar vandaag, het was knokken van de eerste tot de laatste meter. Toch is er hier ook een grote verbetering tegen over verleden week te noteren. Over dezelfde afstand deed ik er vier minuten af en had een lagere hsm 127 tegen 134. De conditie komt er langzaam aan, toch moet ik nog een maand uithouding en weerstand trainen. Daarna kan ik de volgende stap zetten naar trainen op wedstrijdritme en snelheid. Straks komt er wat meer uitleg over de elleboog, na het bezoek bij de specialist.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.000
1:07:42
35.451
80
81
1300
Nog 40 kilometer op de ergometer gereden, op een weerstand van 80 wat. Het algemeen gevoel was wel niet je dat vandaag, een slechte dag, denk ik. Morgen een duurloop van een uur, zo'n 12 kilometer lang rustig en relax lopen. Ook een uur rustig op de ergometer, voor zondag staat er een lange duurloop op het programma. Ik hoop de kaap van de 100 kilometers te halen deze week, en dan zien hoe ik alles verteer.
Op de foto samen met Geert Steenmans, een opkomend talent op de marathon.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
70.090
2:00:00
35.000
100
92
2880
Middelzware training op de ergometer, op een weerstand van 100 watt. De benen kunnen het al heel wat beter aan dan een paar weken terug. Het is een teken dat de conditie verbeterd, eigenlijk zou ik s'ochtends mijn rusthartslag moeten nemen die liegt niet, en kan overtraining aanwijzen. Vandaag dus looploze dag, zodat de voetpezen wat extra kunnen rusten. Ik stretch de kuiten en versterk de voetspieren met verscheiden oefeningen. Morgenvroeg moet ik op controle voor mijn linker-elleboog, ik ben benieuwd. Veel beterschap is er niet merkbaar, de mobiliteit laat te wensen over. Om nog te zwijgen van de pijn bij reflexbewegingen en bij het slapen. Zo word ik minimaal twee maal per nacht wakker door een soort kramp. Die ontstaat wanneer de arm te lang in een zelfde positie ligt. Morgen meer daarover en over de volgende trainingen.
Een iets zwaardere training op de ergometer, weerstand op 90 watt. De benen hebben de lange looptraining van gisteren goed verwerkt. De 500 kilocalorieen zijn goed meegenomen om het lichaamsgewicht niet te veel laten schommelen. Ik eet veel koolhydraten overdag om de trainingen aan te kunnen, moeten de spieren voeding krijgen. Zo probeer ik evenveel koolhydraten uit fruit als uit vaste voeding te krijgen. Daar bij moet ik opletten dat ik genoeg verbruik om toch stil aan op mijn conditie gewicht te komen. Voorwaar een moeilijke oefening, om het juiste evenwicht te vinden, en de juiste beslissingen te nemen. Hetzelfde geld voor de voetpezen en de loopconditie, daar is het evenwicht ook heel wankel. Ik wil te rap teveel en dat is niet goed, ik moet geduldig leren zijn! mijn tijd nemen. Straks staat de eerste interval op het programma, ik hoop dat ik luister naar eventuele pijnsignalen.
Zware training met mijn huidige conditie, 1 km normaal, 2 km sneller. Tijdens de normale kilometers, het tempo boven mijn gemiddelde snelheid. De hartslag in een hoge zone houden, maar toch comfortabeler lopen. De snellere kilometers tempo maken, met een gevoel van zware benen. Er hangde mist en smog in de lucht, de ademhaling was moeilijk te regelen. Het ontwikkelde tempo, was op het randje voor de rechter voetpees. Goed moeten stretchen en ijs leggen, een paar maal masseren na de training. Deze morgend was de stijfheid er nog, maar de pijn was verdwenen. Toch denk ik dat de rustdag niets te vroeg komt, uiteindelijk is zes van de zeven dagen kunnen trainen niet slecht, als je weet waar ik een maand geleden stond .
Trage duurloop van 21.1 kilometer, mijn vaste halve marathon parkoers. De rondjes in de Merodese bossen worden slecht gemeten door de forerunner. Zekers als het mistig is loop ik dwars door het bos, niet op de boswegen. De juiste gegevens zijn dus hier onder te lezen.
afstand
tijd
tijd/km
km/uur
hsm
kcal
21.100
1:44:00
4:56
12.173
122
1631
De verbetering van de conditie is hier ook goed waar te nemen tegen over verleden week. Deze morgend had ik last van stijve voetspieren, tijdens het lopen ging het alsmaar beter. De conditionele achterstand word met de dag wat weggewerkt, ook het gewicht stabiliseerd. Moesten die voetpezen het houden zou ik binnen de zes weken wedstrijd klaar zijn.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
46.110
1:20:00
34.583
80
83
1536
Lichte training op de ergometer met een weerstand van 80 watt. Vandaag weer goed drie uur getraind, de benen moete wel sterker worden. Een van de problemen die de voetpezen overbelasten, heb ik achterhaald. Mijn schoenen, de asics gel nimbus, als ik die schoenen train is de last aan de hielen groter. Dat is nu de duurste neutrale asics, en die houd het nog geen 1200 kilometer uit. Met de asics cumulus loop ik altijd de 1500 kilometer uit, voor ik ze wegdoe.
Trage duurloop 14.090 meter gelopen in 1:08:54, hsm 125. De positieve evolutie van vorm zijn al goed vast te leggen in cijfers. Verleden maandag een zelfde training aan een hogere hsm van 130, en een lager tempo 5:10/km tegen over 4:53 vandaag. Het gevoel in de benen was nochtans niet zo goed vandaag, het smogalarm? Deze week hoop ik de kaap van de 100 km te overschrijden. Als vrijdag het verdict valt over mijn linker-elleboog, kan ik beginnen plannen. In elk geval als de elleboog niet onmiddelijk moet geopereerd worden.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kcal
43.170
1:15:00
34.536
75
86
1350
Rustig losgefietst op een lichte weerstand van 75 watt. De benen voelden eerst vermoeid aan, het verbeterde na een kwartier. Deze namiddag goed wat koolhydraten opgeslagen, in vorm van fruit en koekjes. Kwestie van morgen stevig op de benen te staan voor de eerste 20 kilometer sinds lang.
Trage duurloop samen met mijn vrouw, Carine gelopen. Die loopt als een echte metronoom, rond de 11 km/uur. Ze is nu in voorbereiding van de halve marathon van Tongeren. Dat is de zelfde dag dat ik de marathon loop in Tongeren. Volgende week een belangrijke stap in de opbouw, De kaap van de 100 kilometer halen, en 1:30:00 lopen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
65.610
1:40:00
39.366
80
93
1919
Nog een stevige training op de ergometer, na de rustige loop van deze morgend. Goed doorfietsen, op een gematigde weerstand, wat trapsnelheid ontwikkelen. Weer goed voor een dag totaal van goed drie uur training, we zijn goed bezig. Een week trainingsomvang dat kan tellen, 15:57:44 uur lang getraind. Volgende week meer lopen en wat minder fietsen.
Eerste maal een echte tempoloop, sinds de behandeling aan de voetpezen. Een tempoloop van 12 kilometer, de eerste kilometer kwam ik moeilijk op gang. De snelste kilometer in 4:03, dat gaf een goed gevoel, het tempo iets laten zakken want de voetpees protesteerde nog, en er kwam een stuk met tegenwind aan. In betere omstandigheden, minder wind en tien graden warmer, en een opgewarmde start, was een tijd onder de vijftig minuten mogelijk geweest. Deze training geeft toch weer wat meer vertrouwen naar de toekomst. Als de aanchechtingen van de voetpezen het houden, komt het nog goed voor de eerste mei.
Nog wat losgefietst op de ergometer, stilletjes aan kwam ik onder stoom. Dus goed twee uur voor 75 kilometer, mijn drie trainings uurtjes zitten er op.
Trage duurloop gelopen met een saunapak aan, lekker zweten. Zo kun je ook goed wennen aan de hogere temperaturen, tijdens het wegseizoen. Het was ook om het extra opgeslagen vet van het valentijs-etentje te verliezen. Ik moet er zo snel mogelijk werk van maken, van dat ideal competitie-gewicht. Dit zal mijn voetpezen allen maar ten goede komen, en dus mijn conditie, de circel is rond!!! Je mag gemiddeld zo'n 10 hartslagen per minuut aftrekken van de hsm, dus trage duurloop. Morgen proberen een uurtje te lopen, zondag mee met mijn vrouw trainen, zo'n 80 minuten.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
56.220
1:30:00
37.480
60
80
1296
Training op de ergometer op een lage weerstand van 60 watt. Gewoon wat losfietsen om de beenspieren wat los te krijgen. Ik had na de ochtendloop wel wat last van de voetpezen. Dus al goed wat gestretcht om alles op lengte te krijgen. Hopelijk is de pijn weg tegen morgenvroeg, zodat ik mijn training kan afwerken.
De rustdag van gisteren kwam niets te vroeg, ik heb er meteen een volledige rustdag van gemaakt. Een zware kopvalling en een zwaar etentje dwongen me ertoe, en rust is even belangrijk als trainen. De voetpezen voelen ook nog wat stijf aan, dus stretchen was aan de orde, voor de rest niets. Het word de volgende weken nog zwaar genoeg, om weer op te bouwen naar een aanvaardbaar niveau. Ik speelde met het idee om toch maar mee te lopen, in de halve marathon van Lier, nu zaterdag. Als training uiteraard, maar mezelf kennende zou ik er het uiterste uit willen halen, wat niet de bedoeling is. Zo blijf ik maar bij het origineel plan, opbouwend trainen, tot dat ik mijn wedstrijd-niveau haal (+-16 km/uur). Dat kan nog een paar maand duren, dus ik zal veel geduld moeten oefenen, en goed plannen. Na mijn vorige, min of meer zware kwetsuren, ben ik altijd sterker teruggekomen, maar gezien mijn leeftijd Twijfel ik er nu toch een beetje aan.
Training op de ergometer op een gemiddelde weerstand van 95 watt. Dat is al goed voelbaar in de benen, de koolhydraten zijn nog niet volledig aangevuld. gisterenavond weer overgeschakeld op mijn normaal voedsel, na een 45 uur lang fruitdieet. De benen waren nog wat loom, dus was het een zware training. Deze avond volgt nog een trage duurloop van een uur op de club.
Duurloop 13.380 meter gelopen, met af en toe een versnelling van 100 meter. Dit om de belastbaarheid van de beide voetpezen te testen, op hogere snelheid nog goed voelbaar. De eerste zes kilometer waren op een rustig gelijkmatig tempo, weliswaar licht versnellend. Van af de zevende kilometer, hevige tempowisselingen, mijn hartslag bereikte hoge waarden. De laatste pisteronde tegen een gemiddelde van 15.5 km/uur, ik was content dat ik mocht stoppen. Tijdens het stretchen voelde de rechter voetpees stijf aan, met af en toe een lichte pijnscheut. Nu de morgend daar op gaat het weer goed de stijfheid is weg na de ochtendstretching. Zeer tevreden dat ik al zes dagen na elkaar kan lopen, mits het nodige zorg aan de beide voetpezen. Op die zes op een volgende loopdagen een respectabele 73 kilometer gelopen. Vandaag donderdag, las ik een dik verdiende rustdag in, en ga ik een lekker eten met mijn vrouw het is tenslotte Valentijn.
Vandaag begonnen met een training op de ergometer. 36 kilometer op een weerstand van 90 watt, de benen waren slapjes. Waarschijnlijk door het fruit-dieet, gisteren uitsluitend fruit, water en koffie. Mijn ontbijt deze morgend, een banaan en een dadel, twee tassen koffie. Gisteren een banaan, 2 appels, 2 sinaasappels, 5 dadels, 1 kiwi, 1 kaki, 1 peer en 6 okkernoten, anderhalve liter water en 1 liter koffie. Wat nu al vast staat is dat een fruitdieet niet genoeg koolhydraten levert, voor een zwaar trainingsprogramma af te werken, de kilo's vliegen er wel af. Aansluitend op de training met de hometrainer, gaan lopen.
Summary Data
Total Time (h:m:s)
1:19:55
5:06 pace
Moving Time (h:m:s)
1:19:54
5:06 pace
Distance (km)
15.66
Moving Speed (kph)
11.8 avg.
16.3 max.
Lap (#)
Time (m:s)
Distance (km)
M Spd (kph)
HR (bpm)
Energy (Cal)
Avg
Max
1
5:39
1.00
13.7
108
119
77
2
5:01
1.00
14.1
120
129
80
3
5:12
1.00
15.8
126
132
79
4
5:19
1.00
17.5
131
135
80
5
5:10
1.00
15.4
131
135
79
6
5:06
1.00
14.4
133
137
80
7
5:09
1.00
14.8
135
140
79
8
5:19
1.00
16.3
137
140
82
9
5:16
1.00
14.9
139
141
79
10
5:12
1.00
14.8
138
141
79
11
5:16
1.00
16.3
139
142
81
12
5:12
1.00
14.1
140
142
79
13
5:14
1.00
14.7
141
143
78
14
5:04
1.00
15.5
141
144
78
15
4:58
1.00
16.3
143
144
78
16
1:41
0.32
12.6
142
143
25
Lange duurloop, 15.660 meter, de garmin zit er goed 500 meter naast. Zoals in het bovenste tabel is te zien, dat gebeurd wel meer in een bos. De voetpezen blijven stand houden, hoewel ik nog voorzichtig moet zijn. Het voelt goed aan er nog eens compleet door te zitten, waarschijnlijk te wijten aan het fruitdieet, dat levert te weinig koolhydraten. De laatste zeven dagen, bijna 70 kilometer gelopen, dat kan tellen. Ik hoop nu op de goede weg te zitten, en de volgende weken fors kan opbouwen. Volgende week vrijdag weet ik weer wat meer, hoe het nu verder moet met mijn elleboog. Indien een operatie zich opdringt, moet ik alles weer een paar maand uitstellen. Maar we gaan er van uit dat ik de ingeslagen weg, verder ga mogen zetten. Een herstel dat nu al zes maand duurt, met nog een maand verlengen. Het enige wat mij zorgen baart is dat ik er de laatste tijd, meer pijn in heb.
Duurloop 13.120 meter, iets rapper gelopen dan gisteren. Deze morgend had ik wat voor, pas bij mijn vierde jeans, kreeg ik de knop dicht, dat word dieeten. Vandaag en morgen een fruitdag, water en koffie, niets anders. Minimaal twee uur training per dag, maar dat is geen probleem. Het lopen met een zweetvestje aan, zodat alles eens goed kan doorzweten. Indien het mogelijk is, lees, de voetpezen het toelaten, zes loopdagen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.620
1:00:00
38.620
80
104
1152
Lichte training op de ergometer, aan een hoge beensnelheid en een lage weerstand. De benen eens flink losgooien, de hartslag ging de hoogte in, de looptraining zat nog in de benen. Morgen hoop ik ongeveer de zelfde training af te werken.
Samen met mijn vrouw Carine gelopen, ze moest een snellere training afhaspelen. Ideaal voor mij lopen op een gelijkmatig tempo, hartslag lekker laag houden. Met kilometertijden tussen 5:21 en 5:33 gelopen alms een metronoom. De hartslag ging langzaam omhoog, het was mijn derde opeen volgende dag lopen. Vandaag ook mijn nieuwe Asics Cumulus, (zie foto hierboven) ingelopen op de weg. Het voelde goed aan, goede demping, ideale pasvorm, zelf mijn orthopedische zolen voelde ik niet. Straks nog even op de ergometer trainen, 2:30:00 minuten training in totaal, zal volstaan voor vandaag.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
53.480
1:30:00
36.326
85
87
1836
Training van 1:30:00 op de ergometer, weerstand op 85 watt. Nog wat zweet laten, ik hoop vanaf volgende week gewicht te verliezen. Elke kilo minder is in het voordeel van mijn voetpezen en de snelheid. Als de voetpezen stand houden minimaal 5 looptrainingen volgende week.
