Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een tempoloop van 21.200 meter gelopen in 1:23:58, hsm 138. De voorop gestelde tijden gehaald, de laatste blok nog kunnen versnellen. Ook alles binnen de hartslag limieten gelopen, alles ok zou men dan denken. Maar het gevoel was niet super, het leek wel of ik de ganse tijd moest knokken. Dit is het gevolg van de opgestapelde vermoeidheid, als je de reden kent kan je er aan werken. Volgende week is de laatste zware week, maar met minder kilometers, hopelijk volstaat dat. De drie laatste weken naar de marathon worden veel rustiger, dan komt het er op aan, het gewicht wat onder controle te houden, niet simpel met de feestdagen in het verschiet.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.590
1:00:00
38.590
75
90
1080
Deze namiddag een uur op de ergometer goed voor 38.590, hsm 90. Met de weerstand op 75 watt was het de bedoeling om de spieren wat los te fietsen. Het ging redelijk goed, hoewel de hartslag wat hoog was, ik blijf het herhalen, de vermoeidheid. Volgende week proberen wat te herstellen, hoewel dat niet simpel zal zijn.
Vandaag een trage duurloop van 14.710 meter gelopen in 1:10:13, hsm 114. De benen waren al iets beter dan gisteren, maar de vermoeidheid is er nog. Het was ook bitterkoud deze morgend, je moet al goed zot zijn om vanachter je warm stoofke te komen, maar ja zijn we niet allemaal een beetje gek. De voetpees is er na de eerste werkweek serieus achteruit gegaan. Tweemaal ruim vier uur rechtstaan vraagt zijn tol, ik moet dringend steunzolen bestellen. Voor volgende week ben ik van plan het rustig aan te doen tot en met vrijdag. Zaterdag is het wedstrijddag en zondag mijn langste trage duurloop van drie uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
36.710
1:00:00
36.710
85
90
1224
Deze late namiddag nog eens op de ergometer gezeten, het was al een tijdje geleden. Op een uur 36.710 meter afgemaald, met de weerstand op 85 watt en een hsm van 90. Het was snel duidelijk dat de bovenbenen, met name de quadriceps en de aductoren nog niet hersteld blijken te zijn van het zware labeur en de weinige rust van de laatste weken. Morgen staat er een tempoloop van twintig kilometer, aan marathontempo op het programma. Er is immers nog tijd genoeg om te rusten en te herstellen tegen de LMP marathon.
Voor de tweede maal dit jaar van moet ik van ver terugkomen. De eerste maal was in februari na de zware voetpeesontsteking. Ik had dan twaalf weken de tijd om me klaar te stomen voor het B.K. marathon in Tongeren. Wat net iets te kort was om in topvorm te geraken, wel elfde geéindigd in 2:51:24. Het was een knalprestatie op een moeilijk parkoer onder zware omstandigheden. Die dag ben ik te diep moeten gaan, en de twee volgende marathons moest ik dat bekopen. De echte topvorm zou ik niet meer bereiken, en dus had ik wisselende resultaten tijdens de wedstrijden.
Nu is de basisconditie een stuk beter, maar qua snelheid en weerstand sta ik ver achter. Het eerste grote doel is de Groene marathon in Echternach, op 19-10-2008. Dus maar 11 weken de tijd om me klaar te stomen, ik heb wel twee kansen de week er na is er op 26-10-2008 de marathon van Brabant in Etten-Leur. Maar het hoofddoel blijft de marathon van Kasterlee, dan moet ik top zijn. Een podiumplaats is het doel na drie vierde en een tweede plaats. De bedoeling is de eerste weken een hoog km weektotaal te halen, en dan pas kwaliteit te trainen. Mijn eerste wedstrijd is geplant voor 13-09-08, de Monumentenloop in Vorselaar, over 28 km. Die zal wel als tempotraining worden opgevat, en naar gelang het resultaat, plan ik de volgende wedstrijden. Ondertussen is de planning al licht gewijzigd, in de opbouw weken naar de marathon heb ik nog twee weken voorsprong. De snelheidstrainingen daar en tegen vallen wat tegen, ik had al een tempo van 4:00/km verwacht. Mijn eerste wedstrijd heb ik er ook al opzitten, en die is alles behalve meegevallen, 1:36:22, is 7 minuten te traag. De volgende wedstrijd is volgende week zondag 14-09-2008 geplant de Bosloop in Herenthout over 10 kilometer. Het is de bedoeling om daar de 15 km/uur te halen, en dan verder te trainen naar de marathon van Echternach. Daartussen volgen nog een paar testwedstrijden voor tempo en wedstrijdritme op te doen. Dit artikel nog eens opgezocht, om mezelf gerust te stellen, ik heb al mijn doelen ruim gehaald. Het is zwaar geweest, en het heeft me, mijn lichaam nog beter leren kennen, het kan veel aan het menselijk lichaam. Mijn glorie moment in de marathon van Kasterlee zal me altijd bijblijven, ik zal er aandenken de momenten dat ik afzie. Er zijn nog genoeg doelen om naar toe te werken, maar er is nog werk aan de winkel.
Vandaag een trage duurloop van 15.680 meter gelopen in 1:14:51, hsm 113. Cresendo gelopen, ook omdat ik maar moeilijk op gang kwam. Deze week word hoogst waarschijnlijk mijn topweek aangaande de gelopen km's. Ik voel dat het tijd word, voor meer kaliteit en wat minder kwantiteit. De kleine pijntjes worden talrijker, de koude zal er ook wel niet vreemd aan zijn. Volgende week staat de langste trage duurloop op het programma (37 km). Met de dag ervoor een wedstrijd over de 10 mijl in Lier.
Vandaag een trage duurloop van 16.880 meter gelopen in 1:21:13, hsm 115. Goed vermoeid na de training van gisteren, moest ik mezelf vooruit sleuren. Een zware dobber met die koude en snedige wind, waar blijft die zon. De wedstrijd van zaterdag in Booischot vervalt om familiale omstandigheden. Het komt dan nog goed uit , kan ik de rest van de week de trainingen beter spreiden. Ook de benen wat laten herstellen, door trager te lopen, maar de totaalafstand van 140 km/week blijft behouden. Alleen spijtig dat ik een mooie cross mis in Booischot en niet kan supporteren.
Vandaag een lange duurloop gelopen van 35.450 meter, hsm 140. Dat met vermoeide en zware benen, het liep dus niet echt goed. Het moest normaal een blokken-tempo-loop worden maar gezien, de huidige vermoeidheid, werd het na de derde blok een duurloop. Het is nog een mooi resultaat met ruim 12 km/uur, moet ik tevreden zijn. Natuurlijk had ik druivesuiker en sportdrank mee, om er aan te wennen. Deze morgend ron 09:00 had ik al een poging gedaan om te gaan lopen, maar door de gladheid heb ik dat maar rap uitgesteld. Nu ga ik wat rusten want morgen moet ik er om 05:00 weer uit.
Deze namiddag een trage duurloop van 18.410 meter gelopen in 1:26:45, hsm 113. Het ging al iets vlotter dan gisteren, maar de voetpees ziet enorm af van meer dan 8 uur rechstaan. Dat is dan toch een enorm voordeel geweest zo lang thuis zitten en die voet latan rusten. Vandaag had ik mijn orthophedische zool in de werkschoenen gedaan, het ging iets beter. De hartslag was vandaag iets lager dan gisteren, ondanks een iets hoger tempo. Morgen ben ik thuis dus 24 of 34 kilometer op heet menu, het word immers een zware week.
Vandaag een lange duurloop van 20.380 meter gelopen in 1:37:50, hsm 115. Met pijnlijke benen en voetpezen, eigenlijk deed alles zeer, misere troef. Toch maar de volle afstand afgehaspeld, het moet een zware week worden. Ondertussen heb ik de kaap van 5.000 kilometer overscheden dit jaar. Dat is een pak kilometers als je rekening houd met al de kwetsuren dit jaar. Vandaag en morgen ook twee dagen als interim van 06:00-14:30, mooi op tijd thuis om te lopen. Het is wel 18 maand geleden dat ik nog gaan werken ben, na een zwaar arbeidsongeval.
Vandaag een tempoloop van 15.050 meter gelopen in 0:57:53, hsm 140. Het was net iets te fris met mijn korte loopbroek, thermohemd en loopshirt met lange mouwen. Ik was al zes kilometer ver, eer ik het wat warm kreeg, volgende keer dikke loopshirt. Bij het starten serieus last van de linker adductor en dij spier, ondanks de reflex-spray. Toch een mooi gelijkmatig tempo kunnen onderhouden, en dito hartslag. Maar de week van 136 kilometer laat zich gevoelen, ondanks de drie rustige korte trainingen. Het is ook maar de derde week na de marathon van Kasterlee, en al zo'n hard labeur? Als dat maar goed komt? volgende week belooft nog zwaarder te worden, als de benen mee willen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
29.940
0:45:00
39.920
90
94
972
Deze namiddag 45 minuten op de ergometer goed voor 29.940 meter, hsm 94. Er nog eens een lap op gegeven ondanks de pijnlijke benen, gekkenwerk. Juist mijn doel niet gehaald ik wou 30 km rijden op 45 minuten tijd of 40 km/uur halen. met de weerstand op 90 watt voel je het toch wel, zekers omdat de benen niet goed waren. Een zware trainingsweek achter de rug, en dat wil ik nog 2 weken doortrekken.
Vandaag een duurloop van 12.130 meter gelopen in 0:55:05, hsm 116. Het was nog een lekker zomers zweten, met het zweetvest en regenjas aan. Dan nog een leuke variant getraind van recuperatieloop naar tempoloop. Elke blok van drie kilometer 1 km/uur sneller lopen, 11,62 km/uur, 12,93 km/uur, 13,79 km/uur en 14,86 km/uur. Ideaal om tempogevoel te kweken, hoewel de laatste blok had ik het gevoel van tegen 16 km/uur te lopen. De benen voelden ook alsmaar beter aan, en de hartslag bleef binnen de zones. Deze namiddag nog een ritje op de ergometer, om de beenspieren soepel te krijgen. Morgen staat er een tempoloop van 15 km op het programma.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
27.780
0:45:00
37.040
80
77
864
Deze namiddag een 45 minuten gefietst op de ergometer goed voor 27.780 meter, hsm 77. Met de weerstand op 80 watt, flinke trapfrequentie aanhouden om de souplesse te vinden. Er zit wel nog wat dash in de benen, maar 45 minuten is toch al lang op een ergometer. Ondertussen de sportkrant lezen dan gaat de tijd wat sneller voorbij.
Vandaag een trage duurloop van 10.760 meter gelopen in 0:51:45, hsm 113. Het was tijd om wat te herstellen, de voorbije zeven dagen 147 km gelopen. Wat goed voelbaar is in de bovenbenen, daarom voeren we de veldloop in Boechout af. Morgen staat en een lichte trage duurloop van twaalf kilometer op het programma. Zondag hervatten we het serieuze werk, een tempoloop van 15 kilometer. Deze namiddag nog wat losfietsen op de ergometer, en zo blijven we bezig.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
17.670
0:30:00
35.340
90
82
648
Deze namiddag een half uur op de ergometer goed voor 17.670 meter, hsm 82. Met de weerstand op 90 watt, iets hoger als van gewente maar nog altijd licht. Alleen bij het spurten voel je een echt verschil, dus nog op souplesse gereden. De benen zijn ok, allen de dijen en quadriceps zijn nog licht branderig, als ik doortrek. Morgen dus van hetzelfde, en wat verder recupereren, volgende week word nog zwaarder.
Vandaag een lange trage duurloop van 31.500 meter gelopen in 2:28:00, hsm 120. Het was de bedoeling het Merodese bos in Herenthout onveilig te maken. Maar ikzelf voelde mij er onveilig lopen, er word aanbosbeheer gedaan, het bos word opgekuist. Spijtig genoeg rijden de tractors en zware vrachtwagens alle bospaden kapot. Na een ronde van vijf kilometer enkeldiep ploeteren hield ik het dan ook voor bezien. Dan maar de verharde weg op en het jaagpad langs het Albertkaanal genomen. De benen waren redelijk alleen de rechterdij en audriceps weten van de interval van gisteren. Bijna twee en een half uur gelopen, van mij mag het lente worden, met een lekker zonnetje. Ook het drinken en eten getraind, sportdrank en druivesuiker stonden op het menu. De rest van de trainingsweek zal de nadruk op recuperatie liggen, met weinig kilometers. De veldloop in Boechout word waarschijnlijk geschrapt, de jongens moeten blokken.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
18.240
0:30:00
36.480
80
83
576
Deze namiddag 30 minuten op de ergometer goed voor 18.240 meter, hsm 83. Met de weerstand op 80 watt, de beenspieren wat losfietsen. De stijfheid valt nog wel mee, toch ben ik blij dat het de volgende dagen rustiger word. Het lichaam heeft dan kans om wat te herstellen, wat hoogstnodig is.
Vandaag een interval, in totaal 16.000 meter gelopen in 1:01:39, hsm 137. En ik die dacht dat het slecht ging, een zware interval gelopen, maar alleen de laatste 1000 vol uit gegaan. Uiteindelijk zijn het de recuperatie-momenten die het meeste informatie geven, en die waren goed. De training is wel op de piste gelopen, en daar valt de snelheid beter te regelen. Ook de omstandigheden, zekers de wind zijn beter te verteren op de piste dan op de weg. Buiten de eerste 600 meter geen pijn in de benen gehad, wonderbaarlijk, zou het toch in het hoofd zitten. Zelf de hartslag was ideaal gezien het gelopen tempo, een goede dag misschien. Die worden minder talrijk met het vorderen van de jaren, vandaag voelde ik me in elk geval jong.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.150
0:30:00
38.300
75
86
540
Deze namiddag een interval van 0:30:00 op de ergometer goed voor 19.150 meter, hsm 86. Met de weerstand op 75 watt, wat vrij laag is en ideaal om wat beensnelheid te kweken. Een lichte interval dus met 2 minuten rustig en twee minuten snel, redelijk goede benen. Alleen de quadriceps gaven een licht brandend gevoel, als ik op topsnelheid (50 km/uur) was. Normaal gezien de zware maanden, en de vele wedstrijden, waar onder drie marathons.
Vandaag een trage duurloop van 18.470 meter gelopen in 1:29:10, hsm 117. Het vermoeidheidsgevoel overheerst nog, toch ging het beter dan gisteren. De bedoeling is tot donderdag veel kilometers af te malen, om zondag te kunnen crossen. Morgen staat normaal een interval van 10 maal 1000 meter met telkens 600 meter recup tussen. Donderdag word dan een 2:30:00 lange trage duurloop van ongeveer 30 kilometer. Vrijdag en zaterdag moeten hersteldagen worden van 13 km rustig loslopen. Zondag staat de cross in Boechout op het programma, 6200 meter bij de masters.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
16.580
0:30:00
33.160
75
78
540
Deze namiddag een half uur op de ergometer goed voor 16.580 meter, hsm 78. Met de weerstand op 75 watt, was het goed te voelen dat de benen vermoeid zijn. De recuperatie verloopt langzamer dan normaal, misschien moet ik wat sleutelen aan het trainingsprogramma. Het zit zo dat dit normaal de rustigste periode van het jaar is, maar met de vroege marathon volgend jaar. Moet ik de inspanningen doortrekken, tot half januari, daarna gaat de riem er een paar weken af.
Vandaag een lange trage duurloop van 26.060 meter gelopen in 2:06:51, hsm 119. Ondanks het rustige tempo, liepen de benen niet goed, het was een zware dobber. De hartslag ligt een vijftal slagen te hoog voor de geleverde arbeid, een slechte dag? Het zal toch kiezen worden of wel voor de marathon in januari trainen. Of trainen op snelheid voor de veldlopen, en een mindere marathon lopen. De twee trainen snelheid en uithouding, is een verhoogt risico op blessures. Ik ben er nog niet echt uit wat het gaat worden, liefst de twee.
Deze namiddag nog een korte duurloop van 6.160 meter gelopen in 0:26:43,hsm 129. Het was deels om te testen of de pijn in de dij en quadriceps gevolg was van een blessure. Een lichte overbelasting, ik kon snel het tempo wat hoger leggen, de voetpees deed wel pijn. Maar al bij al, denk ik dat de rest van de week normaal afgewerkt kan worden.
