Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een trage duurloop van 10.500 meter met versnellingen gelopen in 0:47:49, hsm 122. De kneuzing aan de linker rib liet zich goed gevoelen tijdens de versnellingen, hopelijk is dat tegen zondag beter. In het tweede deel van de training een paar versnellingen gedaan, als de benen wat vermoeid aanvoelden, afgeremd. Het viel toch wat tegen, het tweede gedeelte was tegen de wind in, en dus werden de versnellingen rap korter. Maar het was dus meteen een goede krachttraining, het heeft zowat hetzelfde effect als op korte hellingen lopen. De linker rib deed wel meer zeer tijdens de versnellingen, doordat het bovenlichaam harder moet meewerken. Met de valling daarentegen gaat het beter, de hogere temperaturen hebben een positieve invloed op het snotteren. De benen voelen goed uitgerust aan, nu nog een goede vorm van de dag en weersomstandigheden die meezitten. Morgen staat er een losloopje van acht kilometer op het programma en veel rusten.
Vandaag een trage duurloop van 11.000 meter gelopen in 0:52:42, hsm 116. De benen voelden redelijk goed aan, maar het moest en zou een rustige training worden. Neem daarbij een lichte verkoudheid en een licht gekneusde rib die het ademen bemoeilijkte. Het zijn wel de enige twee negatieve punten op loopgebied momenteel, dus geen reden tot klagen. Misschien word de voorspelde wind wel de spelbreker, aanstaande zondag in Apeldoorn. Daar tegen staat dan de warmere temperaturen, een weldaad voor de spieren en pezen. Morgen staat er ongeveer eenzelfde training op het programma, alleen m"et wat versnellingen op het einde.
Vandaag een tempoloop van 14.400 meter gelopen in 0:57:19, hsm 142. Het was een tempoloop met het gevoel dat ik zware benen had, het was knokken. Ik heb al ondervonden dat zelf tempo maken me echt moeilijk afgaat, te weinig snelheid getraind. De goede voornemens zijn er maar de opbouw van de conditie vereist nu andere prioriteiten. Eerst en vooral moet het volume er zijn, dan de weerstand en uithouding, daarna pas komt de snelheid. Met de wedstrijden en de opbouw, blijft er m:omenteel weinig ruimte, tel daarbij nog eens het slechte weer. Zo komt de snelheid in de trainingen nu maar zeer langzaan omhoog, langzaam maar zeker en zonder kwetsuren voorlopig! Vandaag was het dus nog maar de vierd maal dat ik de vijftien kilometer per uur haalde. Toch hoop ik zondag op frissere benen en een goede wedstrijd, op het nochtans halfzwaar parkoer. Een beter tijd dan vorig jaar gehaald in dezelfde marathon is het doel, een tijd van onder de 2:52:00. De volgende drie dagen staan volledig in het teken van recuperatie, de kilometers verder laten afbouwen. Morgen staat er een rustige trage duurloop van tien kilometer op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 12.350 meter gelopen in 0:59:22, hsm 117. Het afbouwen van de kilometers gaat verder tot en met zaterdag, fris aan de start komen, zondag. Ook vandaag was het ijzig koud en er stond wat meer wind dan gisteren, wat het koude gevoel aanwakkerde. Met de diverse chronische en minder chronische ontstekingen gaat het verder de goede kant uit. Ik ben vandaag naar de aphotheek gegaan om mijn aphotheekkastje aan te vullen, reflex-spray, kenesio-taping en volta-patch. Zo kan ik de volgende maanden onder de beste omstandigheden verder trainen en wedstrijden lopen. Voor zondag zal de temperatuur redelijk meevalllen, spijtig met regen en wind en geen opklaringen. Morgen staat er een tempotraining aan marathontempo op het programma.
Weersverwachting Apeldoorn deze week
dinsdag 1-02
woensdag 2-02
donderdag 3-02
vrijdag 4-02
zaterdag 5-02
zondag 6-02
maandag 7-02
Min
-6 °C
0 °C
2 °C
1 °C
3 °C
7 °C
6 °C
Max
1 °C
4 °C
6 °C
6 °C
9 °C
11 °C
11 °C
De zonkans komt overeen met het percentage van de daglichtperiode waarin zon verwacht wordt.
Vandaag een trage duurloop van 15.400 meter gelopen in 1:12:52, hsm 121. De benen waren redelijk hersteld na de tempotest van gisteren, een goed teken. Een teken dat het herstel vlot loopt en de betere conditie zeer dichtbij is. Alleen een lichte verkramping in de rechterhamstring, kan mijn optimisme wat temperen. De andere problemen voetpezen, bil, heup, achillespees, kniepees en scheenbeen zijn onder controle. Een uiterst positief rapport in de aanloop naar de eerste wedstrijd van de marathon en ulta-cup. Nog zes dagen te gaan tot de Midwintermarathon in Apeldoorn, het aftellen kan beginnen. De weersvoorspellingen goed volgen en niet teveel hooi op de vork meer nemen, zondag fris aan de start verschijnen. Morgen staat er een rustige trage duurloop van twaalf kilometer op het programma, verder actief herstellen. Hierna volgt de weersvoorspelling voor Apeldoorn deze week.
Weersverwachting Apeldoorn deze week
maandag 31-01
dinsdag 1-02
woensdag 2-02
donderdag 3-02
vrijdag 4-02
zaterdag 5-02
zondag 6-02
Min
-5 °C
-5 °C
-1 °C
2 °C
0 °C
3 °C
4 °C
Max
0 °C
3 °C
4 °C
6 °C
6 °C
8 °C
8 °C
De zonkans komt overeen met het percentage van de daglichtperiode waarin zon verwacht wordt.
Vandaag een lange tempoloop van 24.200 meter gelopen in 1:36:46, hsm 140. Het was de laatste test voor de marathon van Apeldoorn van aankomende zondag. De bedoeling was om 15 km/uur te lopen zonder echt diep te moeten gaan en een goed gevoel te hebben. Een van de doelstellingen is gehaald de 15 km/uur halen, de rest was maar kantje boordje. Het gevoel was niet echt super, maar ik kon ook niet aan een hoge hartslag lopen. De weersomstandigheden zullen er wel wat mee te maken hebben, het was ijskoud vandaag. Ook waren de eerste twaalf kilometer tegen de wind in, wat het koude gevoel nog wat aanwakkerde. Aan het keerpunt na 12.100 meter passerde ik in 0:49:52, de terugweg ging dus in 0:46:54. Een duidelijke negatief split dus, wel geholpen door de omstandigheden, met de wind in de rug. Het was dus een positieve test, maar niet over de volle lijn, maar ik mag natuurlijk ook niet klagen. De volgende week zal de nadruk liggen op rust en recuperatie, om nog frisser te zijn volgende zondag. Morgen staat er een rustige trage duurloop van vijftien kilometer op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 12.050 meter gelopen in 0:56:37, hsm 121. Een trage duurloop met iets meer snelheid gelopen, en met een zweetjasje aan. Van de voetpezen was niets meer te voelen, lopen na het werk is te belastend voor de voetpezen. Het zweetvestje was deze keer geen overbodige luxe met een temperatuur van -3°. Toch wat kunnen zweten bij deze lage temperaturen is van belang voor het gewicht onder controle te houden. Een variabel tempo evenzeer, ik loop dikwijls te vlak tijdens de trage duurlopen. Terwijl de trage duurlopen tussen de 11 km/uur en de 13.5 km/uur mogen zijn. Morgen staat er een tempoloop van ruim twintig kilometer op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 12.400 meter gelopen in 0:59:57, hsm 116. Een wat kortere training, zelf onder het uur gelopen, om het actieve herstel te bevorderen. Het was vandaag nog maar eens ijskoud, gelukkig met het zonnetje van de partij. De benen geraken eindelijk wat hersteld van de wedstrijd van zaterdag, die lang is blijven nazinderen. Buiten de voetpezen, ging het eigenlijk goed met de diverse chronische ontstekingen, geen last gehad. Het parkoer was bochtig, op sommige plaatsen nog hardbevroren, en dan weer modderachtig. De hartslagmeter had weer zijn kuren, en het is wat gissen naar de gemiddelde hartslag. Voor zo'n duur apparaat als de Garmin Forrunner 310 XT verwacht je toch accuratere informatie. Het downloden van de nieuwste firmware gaat ook al niet soepen met de ANT-stick, ik waag straks nog een poging. Morgen een soortgelijke training als vandaag, aaleen met een zweetvestje meer aan dan.
Vandaag een lange trage duurloop van 20.250 gelopen in 1:35:42, hsm 119. De benen voelden vandaag redelijk goed aan dus toch een beetje tempo gemaakt. Het begin was wat pijnlijk, door de pijnlijke voetpezen, maar na drie kilometer ging het me goed af. Een frisse dag maar de zon scheen en dat maakte veel goed, het was toch wat genieten. Nochtans voel ik een algemene vermoeidheid, en beginnen trainen gaat niet vanzelf. De goesting om eens lekker mijn zetel op te zoeken en te relaxen overvalt me soms. Gelukkig moet ik maar denken aan de komende wedstrijden en motivatie is zo terug. Morgen staat er een rustige trage duurloop op het programma, en dan is het week-end.
Vandaag een cresendo duurloop van 15.100 meter gelopen in 1:03:52, hsm 130. De benen zijn nog altijd niet hersteld van de dubbele dubbeldekker van verleden week. Ook de wedstrijd van zaterdag heeft vermoeidheid met zich meegebracht, niet abnormaal dus. Ik koos dus voor een iets rustigere variant, geen interval maar een cresendo duurloop dus. Dat ik deze week voor het eerst dit jaar met de vroege sta, speelt ook zijn rol natuurlijk. Het is zo dat de voetpezen de eerste twee kilometer zeer gevoelig om niet te zeggen pijnlijk zijn. Toch gaf de training een zekere voldoening, omdat ik toch stilletjes aan heb kunnen versnellen. De training was op de gravelpiste van Herenthout, die er verassend goed bijlag, allen de bochten waren vettig. Iets wat toch wat afremde, maar in de rechte stukken kon je goed doortrekken, in de bochten iets voorzichtiger. De eerste 7.500 meter gingen tegen gemiddeld 4:30/km de volgende 7.600 meter tegen gemiddeld 4:00/km. Morgen staat er een rustige twintiger op het programma, het afbouwen gaat zo verder tot volgende zondag.
Vandaag een trage duurloop gelopen van 15.500 meter in 1:15:52, hsm 114. De voetpezen waren weer pijnliijk en de benen wilden ook al niet mee. Het werd dus een minder aangename training, daar het ganse tijd regende en er toch wat wind stond. Een weertype die de Flandrien in me zou moeten oproepen, maar ik snak naar zon en de warmte. Ik moet nu duidelijk een dipje overwinnen na de eerste wedstrijd van 2011, de benen moeten herslellen. Normaal gezien zou het morgen al een stuk beter moeten gaan, ik hoop er in elk geval stellig op. De opbouw was zowat ideaal verlopen, de eerste dagen van het afbouwen valle wat minder mee. Morgen staat er een interval-duurloop van vijftien kilometer op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 12.900 meter gelopen in 1:02:26, hsm 116. De voetpezen deden enorm zeer na een werkdag van 9:30, dat word weer wennen. Gelukkig verdween de grootste pijn na de eerste kilometer en kon ik normaal lopen. Een oud zeer die altijd terugkomt als ik niet kan rusten, en lang op de benen moet staan. Het word deze week afbouwen en herstellen van een zware drieweekse van meer dan 420 kilometer. Volgende week zondag zes februari staat de midwintermarathon van Apeldoorn al op het programma. Ik heb vandaag de inschrijvingsbevestiging, de plannen van het parkoer, en wegwijs door de organisatie, ontvangen. Het startnummer 751 mag ik opspelden, het geloof in een scherpere tijd dan verleden jaar is toegenomen. Morgen staat er een rustige looptraining van vijftien kilometer op het programma.
Vandaag een lange trage duurloop van 30.250 meter gelopen in 2:24:24, hsm 124. Vertrokken met zware benen na de halve marathon van gisteren, dit werd de zwaarste training van deze week. Toch kon ik een redelijk tempo onderhouden, water mee als drank en druivesuiker als voedsel. Er stond gelukkig weinig wind en de temperatuur was rond de 5°, dus een goed loopweertje. De pijntjes bleven zo goed als achterwege, dat is een goede evolutie, ik vreesde het ergste. Gisteren was toch een serieuze stap hoger dan de om het even welke training of wedstrijd van de laatste vijf maand. Halfweg passerde ik in 1:13:13, de tweede helft moest sneller gaan, de benen moeten sterker worden. Zo ging het ook ik finshte na 2:24:24, dus ruim twee minuten sneller dan de eerste helft, een mooie negatief split. De zwaarste trainingsweek zit er nu op en ik kan het nu iets kalmer aan doen tot de Midwintermarathon van Apeldoorn. Morge staat er een rustige trainingsloop van twaalf kilometer op het programma.
Vandaag was het de eerste wedstrijd van 2011 in Lier, een halve marathon. Het weer was overwegend droog en er stond niet teveel wind, redelijk goede omstandigheden. Waar ik zou uitkomen, eigenlijk was het ook voor mij een raadsel, al maanden zonder snelheidstrainingen. Er was heel wat mooi volk komen afzakken naar lier, zoals altijd natuurlijk, in een groepje naar een goede tijd is hier mogelijk. Zo was ook Els Rens van de partij, zij beschikt over twee superhazen, die zelf tegen 18 km/uur kunnen lopen over de halve. De twee hazen luisteren naar de naam Gilles Coeckelberghs en Sus Renders, zij gingen voor een tempo van rond de 3:50/km. Ik dacht dat tempo volhouden tot het einde word moeilijk, maar zolang mogelijk dit groepje volgen was de opdracht. De start werd een tien minuten uitgesteld, omdat er vertraging was aan de inschrijvingstafel, door de vele atleten. Eens gestart zat ik direct in de groep met Els, Gilles, en Sus die een mooi tempo liepen, een eerste kilometer in (03:40). Toch kon ik me niet inhouden en liep naar twee atleten Dirk Vets en een mij onbekende atleet, het was nu al harken om te volgen. We wisselden elkaar vlot af om het tempo te behouden tegen de wind in, er zitten ook twee bruggen in het parcous. Na vijf kilometer (0:18:34) waren er drie atleten die voor op liepen, Lorenzo Coopmans, Geert Steenmans en Gino Casier. Gino Casier is de huidige nummer twee van de ultralopers in belgie, hij eindigde verleden jaar op het W.K. 100 km nog 32ste in 7u26'13". Daarna kwamen wij met ons drieen, na tien kilometer (0:37:24) liep ik vijftig meter achter de mij onbekende atleet. Ik voelde me nog vrij goed dus besloot ik dit tempo te handhaven, we zouden de wind een zevental kilometers in het voordeel hebben. Een nadeel aan dit voor mij te snelle tempo is dat de heup en bil zich toch laat gevoelen, maar niets onoverkomelijk, maar wel voelbaar. Na vijftien kilometer (0:56:21) liep ik nog vijfde, nog steeds was er weinig sprake van verval, ik zit dus beter dan ikzelf had ingeschat. Rond kilometerpunt zeventien, hoorde ik een groepje naderen, ik liep gewoon tempo zodat ik de laatste vier kilometer wind tegen kon schuilen. Daar kwamen Els, Gilles, sus en Koen Thijs aan, nu was het een kwestie wat te herstellen en de laatste kilometer proberen te versnellen. Kilometer twintig (1:15:22) ging ik er vandoor maar de reactie liet niet lang op zich wachten, ik had een kleine voorsprong op de piste. Het belangrijkste was al verwezenlijkt een tijd onder de 1:20:00 was onverhoopt, Els kwam op de meet langszij gespurt en liep een P.B.
Vandaag is de eerste wedstrijd van 2011, de natuurloop in lier, een halve marathon. Elk jaar worden daar vijf wedstrijddagen georganiseerd, tussen november en maart. Zo is er elke wedstrijddad keuze tussen drie afstanden, alleen de langste afstand varieert. Je kan een abonement voor vijf wedstrijden nemen en deelnemen aan de 25 km, 50 km, 100 km van Lier. De eerste is vijfmaal een 5 km, de tweede vijmaal een 10 km de derde formule 2 maal tien mijl, Twee maal een halve marathon, en als afsluiter een 25 km, goed voor 99.400 meter dus. De ambitie voor vandaag is de halve marathon afleggen tegen een gemiddelde snelheid van 15 km/uur. Een tijd van 1:24:00, hopelijk zijn de benen daar fris genoeg voor, het wedstrijdelement zorgt wel voor de nodige motivatie. Kenney en Jorgi zijn ook van de partij, ze lopen er de vijf kilometer en hopen hun vorige prestatie te evenaren. Deze avond volgt er natuurlijk een verslagje op deze blog, tot dan.
Vandaag een trage duurloop van 12.500 meter gelopen in 1:00:58, hsm 114. Het was een zweettraining, met een zweetjasje aan, om het zweet eens overvloedig te laten vloeien. De vestimentaire benodigheden zijn drie kledinglagen, een termisch onderhemd, een loopshirt en een loopjasje. Plastiekfolie voor buik en heupen in te pakken en een grote grijze vuilzak met de nodige gaten voor hoofd en armen. Een warm hoofddeksel, aangezien het meeste zweet daar het lichaam verlaat en rustig lopen maar. Deze training mag maximaal een uur duren, daar je ongeveer twee liter lichaamsvocht verliest per uur. Natuurlijk word er na deze training, minimaal het verloren vocht, bijgevult met twee liter water te drinken. Een van de voordelen van deze training is dat je op gerichte plaatsen kan afslanken, waaronder het beruchte zwembandje. De training van vandaag ging als volgt, zes kilometer aan recup-tempo en dan rustig aan versnelt naar duurloop-tempo. Morgen staat de eerste wedstrijd van het seizoen op het programma, de Natuurloop van Lier, een halve marathon.
