Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag is de eerste wedstrijd van 2011, de natuurloop in lier, een halve marathon. Elk jaar worden daar vijf wedstrijddagen georganiseerd, tussen november en maart. Zo is er elke wedstrijddad keuze tussen drie afstanden, alleen de langste afstand varieert. Je kan een abonement voor vijf wedstrijden nemen en deelnemen aan de 25 km, 50 km, 100 km van Lier. De eerste is vijfmaal een 5 km, de tweede vijmaal een 10 km de derde formule 2 maal tien mijl, Twee maal een halve marathon, en als afsluiter een 25 km, goed voor 99.400 meter dus. De ambitie voor vandaag is de halve marathon afleggen tegen een gemiddelde snelheid van 15 km/uur. Een tijd van 1:24:00, hopelijk zijn de benen daar fris genoeg voor, het wedstrijdelement zorgt wel voor de nodige motivatie. Kenney en Jorgi zijn ook van de partij, ze lopen er de vijf kilometer en hopen hun vorige prestatie te evenaren. Deze avond volgt er natuurlijk een verslagje op deze blog, tot dan.
Vandaag een trage duurloop van 12.500 meter gelopen in 1:00:58, hsm 114. Het was een zweettraining, met een zweetjasje aan, om het zweet eens overvloedig te laten vloeien. De vestimentaire benodigheden zijn drie kledinglagen, een termisch onderhemd, een loopshirt en een loopjasje. Plastiekfolie voor buik en heupen in te pakken en een grote grijze vuilzak met de nodige gaten voor hoofd en armen. Een warm hoofddeksel, aangezien het meeste zweet daar het lichaam verlaat en rustig lopen maar. Deze training mag maximaal een uur duren, daar je ongeveer twee liter lichaamsvocht verliest per uur. Natuurlijk word er na deze training, minimaal het verloren vocht, bijgevult met twee liter water te drinken. Een van de voordelen van deze training is dat je op gerichte plaatsen kan afslanken, waaronder het beruchte zwembandje. De training van vandaag ging als volgt, zes kilometer aan recup-tempo en dan rustig aan versnelt naar duurloop-tempo. Morgen staat de eerste wedstrijd van het seizoen op het programma, de Natuurloop van Lier, een halve marathon.
Vandaag een trage duurloop van 16.050 meter gelopen in 1:19:28, hsm 113. Zoals mezelf belooft, ging ik er een rustige trainingsloop van maken, niets forceren. En het ging redelijk vlot, eigenlijk had ik nergens last van, het gevoel was nog niet super, maar toch. Op het einde van de training kwam het vermoeide gevoel wat opzetten, voelbaar in de bovenbenen. Dus ik mag zeker niet klagen, ondanks een forse opbouw, blijf het lichaam de trainingen aankunnen. Zaterdag de wedstrijd opvatten als een tempoloop, en woensdag de eerste interval, de snelheid proberen opvoeren. Als dat lukt kan ik stilletjes aan hopen om mijn tijd van verleden jaar in Apeldoorn (2:52:30) te evenaren. Morgen een trage duurloop van twaalf of dertien kilometer, het zal een zweetloopje worden.
Vandaag een duurloop van 16.150 meter gelopen in 1:06:36, hsm 135. De kuiten waren gevoelig pijnlijk bij het opstaan, eigenlijk de volledige onderbenen. Waarschijnlijk het lange rechtstaan tijdens het werk, ook de voetpezen zien af. Goed wat reflex-spray gespoten en een kwartier later lichtjes en voorzichtig gestretcht. Dan voor het vertrek nog wat reflex-spray en er dan tegenaan gegaan, 16 kilometer lang. Natuurlijk waren de benen niet zo fris na de dubbeldekker van de voorbije twee dagen. Het ging dus niet echt vlot, toch kon ik het vooropgestelde tempo halen en dus moet ik tevreden zijn. De volgende twee dagen zal er wat recuperatie ingebouwd worden, om zaterdag wat frisser voor de dag te komen. Morgen een trage duurloop van 15 kilometer,als mijn hartslagmeter goed functioneerd, loop ik op hartslag.
Vandaag een lange trage duurloop van 23.350 meter gelopen in 1:55:20, hsm 116. De benen voelden al heel wat minder aan na de eerste werkdag van het jaar. Het was dan ook een zware tweedaagse, gisteren 32 kilometer, vandaag 23 kilometer. Goed voor een zogenaamde dubbeldekker, meer dan 50 kilometer op twee dagen. Waarvan de kortste training minimaal 20 kilometer moet zijn, de langste minimaal 30 kilometer. Daardoor had ik toch wel een zwaar gevoel in de benen, en voelde de training zwaar aan. Gelukkig komen er nu drie dagen met kortere trainingen aan, maximaal 16 kilometer. Ik had ook een beetje meer last van de voetpezen, heup, pubis en scheenbeen, maar het was te doen. Die vier weken technisch werkloos hebben toch deugd gedaan en me toegelaten de trainingen naar een hoger niveau te tillen. Morgen staat er een stevige duurloop van 16 kilometer op het programma, aan 4:10/km tot 4:25/km.
Vandaag een lange trage duurloop van 32.050 meter gelopen in 2:30:18, hsm 125. De meeste kilometers van deze week zullen de twee eerste en de twee laatste dagen afgehaspeld worden. zo kan ik drie dagen van wat herstel inbouwen tegen de eerste wedstrijd van 2011, nu zaterdag. Met de benen ging het goed vandaag, zodat ik er een behoorlijke uithoudingstraining van kon maken. Deze keer had ik een halve liter water mee en wat druivesuiker met magnesium, wat vlot binnen ging. Natuurlijk is water iets minder energierijk dan cola, maar voor deze training was water voldoende. Weer langs het Kempisch kanaal gelopen, zestien kilometer heen met wind in de rug ging het vlot. De zestien terug wou ik iets sneller lopen ondanks de lichte tegenwind, wat me vlot ging lukken. Vanaf vandaag zal het herstel een stuk minder zijn, ik moet namelijk weer gaan werken na vier weken thuiszitten. Gelukkig begin ik met de late zodat ik deze laatste zware trainingsweek rustig kan afwerken. Morgen staat er een lange trage duurloop van 23 kilometer op het programma, iets rustiger dan vandaag.
Vandaag een tempoloop van 12.500 meter gelopen in 0:49:52, hsm 137. Ik had liever de cross in Herentals gaan lopen, maar we hadden familiale verplichtingen. Dus een tempoloop van twaalf kilometer die ik zou proberen lopen aan 15 km/uur. Het is me gelukt, maar het koste me iets meer moeite dan verwacht, maar toch tevreden. Een nieuwe stap richting mijn beste conditie, alleen de vermoeide benen speelden me parten. Volgende week zaterdag in Lier wil ik dit tempo een halve marathon lang kunnen volhouden. Het valt wel in mijn zwaarste trainingsweek, een week waarin ik de 150 kilometer wil ronden. Ik zal dus niet bepaalt fris aan de start van de eerste wedstrijd van 2011 beginnen. Toch hoop ik dat het wedstrijdelement en de sfeer en motivatie me naar dat resultaat stuwen (1:24:00). Morgen staat er weer een dertiger op het programma, ik zal deze lopen aan 12 km/uur.
Vandaag een trage duurloop van 14.400 meter gelopen in 1:06:56, hsm 122. De benen voelden zo goed aan, rekening houdend met de zware zevendaagse die er aan vooraf ging. Het werd ongewild, bijna een training aan duurlooptempo, qua gevoel zat het dus al goed. Een teken dat de betere conditie niet veraf meer is, ik heb er dan ook keihard voor gewerkt. Gelukkig houd voorlopig alles stand, al is het meer dat alles onder controle is, want niet genezen. Volledig pijnvrij lopen zal er voor mij niet meer bij zijn, maar zolang ik van het lopen kan genieten, ga ik door. Morgen volgt er een volgende test een tempoloop van twaalf kilometer, ik hoop onder 4:00/km.
Vandaag een trage duurloop van 16.600 meter gelopen in 1:19:45, hsm 120. De benen voelden zwaar aan, maar de conditie is in orde, dus is een zestien kilometer geen probleem. Het was bijna ideaal weer twaalf graden en droog, spijtig genoeg stond er een stevige bries. Mijn Kayano's, de loopschoenen waar ik deze training mee afwerkte, zijn bijna goed voor de vuilbak 1300 km. Dat voel je wel aan de demping die verminderd en de vering die er niet meer is en de afgesleten hakken. Voor de rest houd het lichaam goed stand na een zevendaagse van 160 kilometer, een stevige periode. Het is natuurlijk wel zo dat ik de kwetsuren meestal in de afbouwweek krijg, dan gaan de snelle trainingen iets sneller. Morgen staat er een rustige training van veertien kilometer op het programma, wat herstel inbouwen.
Vandaag een lange trage duurloop van 36.000 meter gelopen in 2:52:03, hsm 128. De hartslag is een schatting aangezien de Garmin tijdens de volledige training te hoge waarden gaf. Normaal gaat het na een paar kilometer zoals het moet en kan ik een 98% juiste schatting geven. Nu ging de eerste achttien kilometer van de training met win in de rug, en kon ik zonder forceren lopen. Ik schat de gemiddelde hartslag voor het eerste gedeelte dan ook zeker onder de 114 hsm. De eerste helft ging dus uiterst vlot zoals aangegeven en ik bereikte het keerpunt in 1:26:00. Na het keerpunt kreeg ik de wind vol tegen en was het werken geblazen om het tempo er in te houden. Wat toch wel aardig lukte, zij het met veel meer moeite, tot kilometer dertig ging het zelf redelijk vlot. Daarna begonnen de benen wel volledig leeg te lopen en het was knokken om het tempo gelijk te houden. Ik ben dan ook fier op mezelf dat ik niet afgegeven heb en ben blijven doorknokken, ondanks de tegenwind. Een zeer goede mentale training, er door zitten maar geen tijd verliezen, als me dat nu een zou lukken in de marathon! Natuurlijk zijn zo'n een lange trainingen in tijd en afstand ideaal om het voedsel en drinkpatroon te finetunen. Zo zit deze zeer zware vijfdaagse er op met achter een volgend, 30.400, 18.500, 23.100, 20.000 en 36.000, goed voor 128 km. De volgende drie dagen moeten er nog 42.400 mmeter afgelegt worden de riem kan dus wat losser en een beetje herstel kan. Morgen staat er een ontspannen trage duurloop van zestien kilometer op het programma, even rustiger dus.
Vandaag een tempoloop van 20.000 meter gelopen in 1:20:55, hsm 148. Toch maar gekozen voor een tempoloop, goed voor de weerstand en snelheid. Zeker in combinatie met de lange trainingen de dag ervoor en de dag erna. Het gaat nog niet vanzelf het is knokken om het tempo er in te houden, maar ik vorder. De tempotraining was een fractie sneller als verleden week, en ze was vijf kilometer langer. Alleen de heup en bil baren echt zorgen, maar daar ga ik moeten met leren leven. Zeven maal lukte het om een kilometer onder de vier minuten te lopen, niet slecht. De hartslag ging goed de hoogte in, het wil zeggen dat ik al diep kan gaan. Ondanks de vermoeidheid, toch nog vorderingen maken, mijn niveau is verleden jaar ook wat gezakt. Als ik nog twee tot drie kilo kwijtgeraak, moet ik toch nog dicht bij mijn topniveau kunnen raken. Het zal afhangen van de heup, kan die nog 16 km/uur aan en voor de rest kwetsuurvrij blijven, Morgen staat de langste training richting marathon op het programma, 34 kilometer of drie uur joggen.
Vandaag een lenge trage duurloop van 23.100 meter gelopen in 1:51:12, hsm 122. De benen voelden nochtans vermoeid aan maar na een uur ging het wat beter. Het was miezerig en koud, maar de baan lag in perfecte staat, en wind mee was er genoeg tijd voor recuperatie. Niet dat deze training echt nodig was, maar wind mee is het toch wat meer ontspannen lopen. Van zondag tot en met donderdag word het wel een zware vijfdaagse met 128 kilometers, een ferme test. Als ik daar gezond doorkom zal de uithouding en weerstand wel dik in orde zijn, en heb ik een goede basis. Morgen staat er een stevige duurloop van twintig kilometer op het programma, tegen 4:15/km.
Vandaag een trage duurloop van 18.500 meter gelopen in 1:30:43, hsm 118. Een goede test om te voelen waar de pijnpunten zitten, een langere trage duurloop! De grootste problemen zitten in volgorde, de heup, pubis en scheenbeen, evenwel onder controle. Het is evenwel voelbaar, zeker de heup die zal blijven opspelen en doortrekt naar de bil. Zolang ik alles onder controle heb, lees, de last niet groter word, gaan we door op de ingeslagen weg. Dat wil zeggen trainen, reken, en rusten, de stabiliteitsoefeningen doen waar en waanneer dat mogelijk is. Vandaag was het glad op de baan, waar de rijm in de schaduw aangevroren was, maar al bij al goed te doen. Het zal deze week vooral op uithouding en weerstand trainen zijn, en nog een kilootje er af krijgen. Dan volgt de snelheid wel vanzelf, zeker in de twee afbouwweken richting marathon van Apeldoorn. Morgen staat er een training van ruim twintig kilometer op het programma, rustig en met reserve lopen.
Vandaag een lange duurloop van 30.400 meter gelopen in 2:08:23, hsm 138. Een goede training aan het einde van een zware trainingsweek, 14.2 km/uur gehaald. Over zo'n lange afstand en op mijn eentje, met eerst wind mee en het tweede deel wind tegen. Zoals altijd, als de looptijd meer dan twee uur bedraagd, verdunde cola en druivesuiker met magnesium mee. Een onderdeel die altijd in een marathontraining zou moeten zitten, maar dikwijls word vergeten. Daarbij is het belangrijk, uit te vissen waar je maag goed met is, en voldoende energie bezorgt voor de volledige rit. Ik probeer ook om de drank en het voedsel te nemen en er de snelheid in te houden, elke seconde telt. Vandaag had ik de indruk dat het beste er af was na vijftien kilometer, maar dan moest ik nog terug met wind tegen. Na een zwakkere kilometer, een tandje bijgestoken en zo nog een negatief split gelopen ondanks de omstandigheden. Met het gewicht gaat het langzaam de goede richting uit 1100 gram afgevallen deze week nog 3300 gram te gaan. De kwetsuren en de overbelastingen gaan ook de goede richting uit, alleen de heup was voelbaar na twintig kilometer. Stilletjes aan begint de conditie in de juiste plooi te vallen, met nog twee opbouwweken voor de boeg, moet het lukken. Voor volgende week wil ik de kaap van de 140 km/week halen en een tempoloop tegen 15 km/uur lopen. Morgen staat er een rustige trage duurloop van zestien kilometer op het programma, en dan weer opbouwen.
Vandaag een trage duurloop van 15.000 meter gelopen in 1:13:40, hsm 119. Het was een te zware training door de felle wind, maar liever dit dan sneeuw en ijs. De bedoeling was wel een beetje recuperatie in te bouwen vandaag, voor de training van morgen. Op het einde wat versnelt, maar dan zat ik in de bebouwde kom, en daar heb je veel minder last van de wind. Een tot nu toe goed verlopen trainingsweek, met een goed gevoel en een duidelijke proggressie. Misschien lukt het toch om weer op niveau te komen, maar daar moet ik eerst wat wedstrijden lopen. Vorig jaar ben ik altijd hervallen na een of twee wedstrijden, daarom probeer ik het niveau tijdens de training te verhogen. Morgen staat er een lange duurloop op het programma, de eerste dertigplusser van 2011.
Vandaag een duurloop van 16.000 meter met enkele snellere km's gelopen in 1:11:07, hsm 126. Het was een beetje de draad weer op proberen pakken, tot vorig seizoen was vrijdag duurloopdag. Wel wat aarzelend begonnen, maar de lekkere temperatuur en een volledig ijsvrij parkooer, nodigde uit. Een leuke training, net niet zwaar maar wel al wat spanning op de spieren en pezen zetten. De laatste drie kilometer waren op tempoloopniveau, zo rond de vier minuten de kilometer. Het is elke dag wat duidelijker, dat de conditie er flink op vooruit gaat, en het gewicht langzaam naar beneden. Er zijn wel nog wat kleine mechanische problemen aan de heup, zo is een licht knakkend geluid te horen. Als ik het been voor uit smijt, en een vermoeid gevoel in de rechterbil, ook als ik rust of slaap. Het probleem is ook nooit echt behandeld aangezien de pijn maar opkomt bij zware trainingsweken. Morgen lassen we eens een rustige training in maar de kilometers blijven hetzelfde, vijftien om precies te zijn.
Vandaag een lange trage duurloop van 23.200 meter gelopen in 1:55:20, hsm 120. De benen wisten nog van de eerste tempoloop van 2011, lichte stijfheid en zwaar gevoel in de benen. Ik dacht na deze flinke dooi, kan ik me wagen aan mijn grote ronde van twintig kilometer. Doch dat had ik beter niet gedaan nog vele stukken met gevaarlijke gladde ijsplekken gepolijst door de verse regen. Het wasecht opletten om niet onderuit te gaan, waar kon liep ik in de berm, en werd het veldlopen. In elk geval was ik blij dat de training achter de rug is, die rug die toch nog wat last berokkend, door het ijslopen. De hoop is dat tegen morgen alle straten, stoepen en fietspaden ijsvrij zijn en ik meer variarie in de parkoers kan leggen. Het lopen op onverhard stel ik wel nog een paar dagen tot een week uit, het word dus nog even asfalt en beton lopen. Morgen staat er een trage duurloop van zestien kilometer op het programma, met naar het einde toe een snellere km.
Vandaag een tempoloop van 15.000 meter gelopen in 1:00:48, hsm 144. Het was lang geleden dat ik het nog aandurfde een uur vol uit lopen en zien waar ik uit kom. Juist geen 15 km/uur dus, de benen waren ook niet superfris vandaag, kan ook moeilijk in volle opbouw. Toch redelijk tevreden met het resultaat, al had ik wel iets beter verwacht dan 4:03/km. Het is toch al heel wat beter dan de voorbije weken, de conditie is in stijgende lijn, zowel snelheid als uithouding. Met nog 32 dagen tot de Midwintermarathon, moet er toch nog heel wat vooruitgang geboekt kunnen worden. Een eerste test volgt in Lier op de halve marathon, 16-01-2011, daar moet het onder de 4:00 min/km kunnen. Morgen staat er een lange trage duurloop op het programma, de kilometers wat opvoeren.
