Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een trage duurloop van 16.600 meter gelopen in 1:19:45, hsm 120. De benen voelden zwaar aan, maar de conditie is in orde, dus is een zestien kilometer geen probleem. Het was bijna ideaal weer twaalf graden en droog, spijtig genoeg stond er een stevige bries. Mijn Kayano's, de loopschoenen waar ik deze training mee afwerkte, zijn bijna goed voor de vuilbak 1300 km. Dat voel je wel aan de demping die verminderd en de vering die er niet meer is en de afgesleten hakken. Voor de rest houd het lichaam goed stand na een zevendaagse van 160 kilometer, een stevige periode. Het is natuurlijk wel zo dat ik de kwetsuren meestal in de afbouwweek krijg, dan gaan de snelle trainingen iets sneller. Morgen staat er een rustige training van veertien kilometer op het programma, wat herstel inbouwen.
Vandaag een lange trage duurloop van 36.000 meter gelopen in 2:52:03, hsm 128. De hartslag is een schatting aangezien de Garmin tijdens de volledige training te hoge waarden gaf. Normaal gaat het na een paar kilometer zoals het moet en kan ik een 98% juiste schatting geven. Nu ging de eerste achttien kilometer van de training met win in de rug, en kon ik zonder forceren lopen. Ik schat de gemiddelde hartslag voor het eerste gedeelte dan ook zeker onder de 114 hsm. De eerste helft ging dus uiterst vlot zoals aangegeven en ik bereikte het keerpunt in 1:26:00. Na het keerpunt kreeg ik de wind vol tegen en was het werken geblazen om het tempo er in te houden. Wat toch wel aardig lukte, zij het met veel meer moeite, tot kilometer dertig ging het zelf redelijk vlot. Daarna begonnen de benen wel volledig leeg te lopen en het was knokken om het tempo gelijk te houden. Ik ben dan ook fier op mezelf dat ik niet afgegeven heb en ben blijven doorknokken, ondanks de tegenwind. Een zeer goede mentale training, er door zitten maar geen tijd verliezen, als me dat nu een zou lukken in de marathon! Natuurlijk zijn zo'n een lange trainingen in tijd en afstand ideaal om het voedsel en drinkpatroon te finetunen. Zo zit deze zeer zware vijfdaagse er op met achter een volgend, 30.400, 18.500, 23.100, 20.000 en 36.000, goed voor 128 km. De volgende drie dagen moeten er nog 42.400 mmeter afgelegt worden de riem kan dus wat losser en een beetje herstel kan. Morgen staat er een ontspannen trage duurloop van zestien kilometer op het programma, even rustiger dus.
Vandaag een tempoloop van 20.000 meter gelopen in 1:20:55, hsm 148. Toch maar gekozen voor een tempoloop, goed voor de weerstand en snelheid. Zeker in combinatie met de lange trainingen de dag ervoor en de dag erna. Het gaat nog niet vanzelf het is knokken om het tempo er in te houden, maar ik vorder. De tempotraining was een fractie sneller als verleden week, en ze was vijf kilometer langer. Alleen de heup en bil baren echt zorgen, maar daar ga ik moeten met leren leven. Zeven maal lukte het om een kilometer onder de vier minuten te lopen, niet slecht. De hartslag ging goed de hoogte in, het wil zeggen dat ik al diep kan gaan. Ondanks de vermoeidheid, toch nog vorderingen maken, mijn niveau is verleden jaar ook wat gezakt. Als ik nog twee tot drie kilo kwijtgeraak, moet ik toch nog dicht bij mijn topniveau kunnen raken. Het zal afhangen van de heup, kan die nog 16 km/uur aan en voor de rest kwetsuurvrij blijven, Morgen staat de langste training richting marathon op het programma, 34 kilometer of drie uur joggen.
Vandaag een lenge trage duurloop van 23.100 meter gelopen in 1:51:12, hsm 122. De benen voelden nochtans vermoeid aan maar na een uur ging het wat beter. Het was miezerig en koud, maar de baan lag in perfecte staat, en wind mee was er genoeg tijd voor recuperatie. Niet dat deze training echt nodig was, maar wind mee is het toch wat meer ontspannen lopen. Van zondag tot en met donderdag word het wel een zware vijfdaagse met 128 kilometers, een ferme test. Als ik daar gezond doorkom zal de uithouding en weerstand wel dik in orde zijn, en heb ik een goede basis. Morgen staat er een stevige duurloop van twintig kilometer op het programma, tegen 4:15/km.
Vandaag een trage duurloop van 18.500 meter gelopen in 1:30:43, hsm 118. Een goede test om te voelen waar de pijnpunten zitten, een langere trage duurloop! De grootste problemen zitten in volgorde, de heup, pubis en scheenbeen, evenwel onder controle. Het is evenwel voelbaar, zeker de heup die zal blijven opspelen en doortrekt naar de bil. Zolang ik alles onder controle heb, lees, de last niet groter word, gaan we door op de ingeslagen weg. Dat wil zeggen trainen, reken, en rusten, de stabiliteitsoefeningen doen waar en waanneer dat mogelijk is. Vandaag was het glad op de baan, waar de rijm in de schaduw aangevroren was, maar al bij al goed te doen. Het zal deze week vooral op uithouding en weerstand trainen zijn, en nog een kilootje er af krijgen. Dan volgt de snelheid wel vanzelf, zeker in de twee afbouwweken richting marathon van Apeldoorn. Morgen staat er een training van ruim twintig kilometer op het programma, rustig en met reserve lopen.
Vandaag een lange duurloop van 30.400 meter gelopen in 2:08:23, hsm 138. Een goede training aan het einde van een zware trainingsweek, 14.2 km/uur gehaald. Over zo'n lange afstand en op mijn eentje, met eerst wind mee en het tweede deel wind tegen. Zoals altijd, als de looptijd meer dan twee uur bedraagd, verdunde cola en druivesuiker met magnesium mee. Een onderdeel die altijd in een marathontraining zou moeten zitten, maar dikwijls word vergeten. Daarbij is het belangrijk, uit te vissen waar je maag goed met is, en voldoende energie bezorgt voor de volledige rit. Ik probeer ook om de drank en het voedsel te nemen en er de snelheid in te houden, elke seconde telt. Vandaag had ik de indruk dat het beste er af was na vijftien kilometer, maar dan moest ik nog terug met wind tegen. Na een zwakkere kilometer, een tandje bijgestoken en zo nog een negatief split gelopen ondanks de omstandigheden. Met het gewicht gaat het langzaam de goede richting uit 1100 gram afgevallen deze week nog 3300 gram te gaan. De kwetsuren en de overbelastingen gaan ook de goede richting uit, alleen de heup was voelbaar na twintig kilometer. Stilletjes aan begint de conditie in de juiste plooi te vallen, met nog twee opbouwweken voor de boeg, moet het lukken. Voor volgende week wil ik de kaap van de 140 km/week halen en een tempoloop tegen 15 km/uur lopen. Morgen staat er een rustige trage duurloop van zestien kilometer op het programma, en dan weer opbouwen.
Vandaag een trage duurloop van 15.000 meter gelopen in 1:13:40, hsm 119. Het was een te zware training door de felle wind, maar liever dit dan sneeuw en ijs. De bedoeling was wel een beetje recuperatie in te bouwen vandaag, voor de training van morgen. Op het einde wat versnelt, maar dan zat ik in de bebouwde kom, en daar heb je veel minder last van de wind. Een tot nu toe goed verlopen trainingsweek, met een goed gevoel en een duidelijke proggressie. Misschien lukt het toch om weer op niveau te komen, maar daar moet ik eerst wat wedstrijden lopen. Vorig jaar ben ik altijd hervallen na een of twee wedstrijden, daarom probeer ik het niveau tijdens de training te verhogen. Morgen staat er een lange duurloop op het programma, de eerste dertigplusser van 2011.
Vandaag een duurloop van 16.000 meter met enkele snellere km's gelopen in 1:11:07, hsm 126. Het was een beetje de draad weer op proberen pakken, tot vorig seizoen was vrijdag duurloopdag. Wel wat aarzelend begonnen, maar de lekkere temperatuur en een volledig ijsvrij parkooer, nodigde uit. Een leuke training, net niet zwaar maar wel al wat spanning op de spieren en pezen zetten. De laatste drie kilometer waren op tempoloopniveau, zo rond de vier minuten de kilometer. Het is elke dag wat duidelijker, dat de conditie er flink op vooruit gaat, en het gewicht langzaam naar beneden. Er zijn wel nog wat kleine mechanische problemen aan de heup, zo is een licht knakkend geluid te horen. Als ik het been voor uit smijt, en een vermoeid gevoel in de rechterbil, ook als ik rust of slaap. Het probleem is ook nooit echt behandeld aangezien de pijn maar opkomt bij zware trainingsweken. Morgen lassen we eens een rustige training in maar de kilometers blijven hetzelfde, vijftien om precies te zijn.
Vandaag een lange trage duurloop van 23.200 meter gelopen in 1:55:20, hsm 120. De benen wisten nog van de eerste tempoloop van 2011, lichte stijfheid en zwaar gevoel in de benen. Ik dacht na deze flinke dooi, kan ik me wagen aan mijn grote ronde van twintig kilometer. Doch dat had ik beter niet gedaan nog vele stukken met gevaarlijke gladde ijsplekken gepolijst door de verse regen. Het wasecht opletten om niet onderuit te gaan, waar kon liep ik in de berm, en werd het veldlopen. In elk geval was ik blij dat de training achter de rug is, die rug die toch nog wat last berokkend, door het ijslopen. De hoop is dat tegen morgen alle straten, stoepen en fietspaden ijsvrij zijn en ik meer variarie in de parkoers kan leggen. Het lopen op onverhard stel ik wel nog een paar dagen tot een week uit, het word dus nog even asfalt en beton lopen. Morgen staat er een trage duurloop van zestien kilometer op het programma, met naar het einde toe een snellere km.
Vandaag een tempoloop van 15.000 meter gelopen in 1:00:48, hsm 144. Het was lang geleden dat ik het nog aandurfde een uur vol uit lopen en zien waar ik uit kom. Juist geen 15 km/uur dus, de benen waren ook niet superfris vandaag, kan ook moeilijk in volle opbouw. Toch redelijk tevreden met het resultaat, al had ik wel iets beter verwacht dan 4:03/km. Het is toch al heel wat beter dan de voorbije weken, de conditie is in stijgende lijn, zowel snelheid als uithouding. Met nog 32 dagen tot de Midwintermarathon, moet er toch nog heel wat vooruitgang geboekt kunnen worden. Een eerste test volgt in Lier op de halve marathon, 16-01-2011, daar moet het onder de 4:00 min/km kunnen. Morgen staat er een lange trage duurloop op het programma, de kilometers wat opvoeren.
Vandaag een trage duurloop van 13.400 meter gelopen in 1:03:23, hsm125. Ik ging voor een alternatieve toer van goed dertien kilometer, met 1500 meter ijsklossen. De benen voelden alles behalve fris aan, hoewel dat zeker niet aan de temperatuur lag. Wel aan de twee dagen achter een lange duurlopen, wat voor de huidige conditie, zwaar uitvalt. Het gewicht mag dan nog heel langzaam naar beneden gaan, het overgewicht is er nog. Maar de kilometers en snelheid, moeten wel de volgende weken, flink omhoog getrokken worden. Vier weken fikse opbouw en twee weken herstel, daarna begint de wedstrijdperiode en de crosscup. Ik moet alleen hopen dat het lichaam stand houd, de rest komt wel terug met hard trainen en goed afzien. Morgen staat er nog een halve dag shoppen op het programma, en ik heb deze dag amper overleeft. Daarna volgt dan een snellere duurloop van vijftien kilometer, als ik niet te moe ben van al dat shoppen.
Vandaag een lange trage duurloop van 22.400 meter gelopen in 1:51:29, hsm 119. Met zware benen vertrokken, en dan nog weten dat ik de langere training van morgen moest lopen. Het is morgen solden en koopjesdag, dus moet ik zien dat ik op tijd gereed ben. De banen waren nog ijzelglad en dus was het oppassen geblazen, uitschuivers kunnen we missen. Een training met een hoge belasting voor het niet voldoende uitgeruste lichaam, maar ik heb het gehaald. Morgen compenseren we dat terug met een kortere training dan gepland, als het weektotaal maar klopt. Dat de conditie van het parkoer en deze jogger er op voor uit gaan kan je afleiden uit de behaalde snelheid. Een training gelopen aan 5:00/km is al een verschil met de 5:30/km van de laatste weken voor een lange trage duurloop. Morgen staat er een trage duurloop van tien tot vijftien kilometer op het programma, naar gelang de tijd die ik heb.
Vandaag een lange duurloop van 26.000 meter gelopen in 1:51:19, hsm 143. Ik zal maar direct toegeven dat ik zeer tevreden ben met de behaalde snelheid. Ongeveer de gemiddelde snelheid van mijn laatst gelopen marathon, 4:17/km. Het is hoopgevend na twee moeilijke trainingsweken, vooral door de weersomstandigheden. Ook vandaag was het nog redelijk glad door de aangevroren rijm, het tweede deel was iets beter. Door het aangename zonnetje kon je een minder glad spoor volgen, maar het was toch opletten. Ik hoop dat ik de volgende weken wat aan de snelheid kan werken, en mijn gemiddelden naar boven krijg. Het was vandaag wel zwaar op het einde, ik moest diep gaan om het tempo te houden. De onderrug en heup hielden stand, het scheenbeen gaf geen krimp en de voetpezen waren oké. Een trainingsloop nog niet in ideale omstandigheden, glad, lage temperatuur, gelukkig geen wind. Het is vandaag de eerste dag met een normaal voedingspatroon voor een atleet in voorbereiding. Ik hoop dat de kilootjes er vlot afvliegen, dat zal mijn niveau ten goede komen. Volgende week worden de kilometers verder opgevoerd, evenals hoop ik de gemiddelde snelheid omhoog te krijgen. Morgen staat er een trage duurloop van vijftien kilometer op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 13.000 meter gelopen in 1:03:20, hsm 118. De eerste training van het nieuwe jaar wou ik toch sneller dan 12 km/uur gaan. Een snelle kilometer ingelast (11) aan 3:49, dus alweer iets sneller dan gisteren. Word het, het jaar van het herstel en kan ik mijn beste niveau weer evenaren? Het belangrijkste word gezond te blijven, en geen kwetsuren op te lopen. Laat dat nu het grootste probleem worden, het lichaam heeft de nodige mankementen. We gaan moeten voorzichtig zijn, en toch alles geven om te geraken waar we willen geraken. De laatste dag schrokken en smullen, en dan word de riem aangespannen. Morgen staat de eerste lange duurloop van het nieuwe jaar op het programma, 25 kilometer.
Vandaag een trage duurloop van 13.000 meter gelopen in 1:01:55, hsm 121. Het was een trage duurloop met op het einde enkele snellere kilometers, het ging niet vanzelf. Door de pijn aan de onderrug en de lichte hinder aan voetpezen, scheenbeen en pubis, voorzichtig versnelt. Zo ging de snelste kilometer (12) in 03:54 en de tweede snelste kilometer (11) in 04:03, zoals verwacht. Ik zal de snelheid zo langzaam op proberen voeren, tot ik weer een kilometer van 03:30 kan halen. De marathon en ultra-snelheden zal ik langzaam in lengte, elke keer een paar kilometer langer opvoeren. ik schat de maximum-snelheden van de ultra en marathon respektievelijk op 4:30/km tot 3:50/km. Het zal allemaal over het volledige jaar moeten uitgevoerd worden, stap per stap, niets overslagen. Als de blessures uitblijven ben ik er vrij gerust in dat me dit gaat lukken, ik zie namelijk graag af tijdens trainingen. Hoe beter dat je word hoe meer je er voor op wilt offeren, ik met gemak zeven kilo lichaamsvet. Natuurlijk beginnen de jaren door te wegen, ik ben op weg naar mijn 49ste levensjaar, en heb niet de eeuwige jeugd. Dus mijn voornemen voor 2011 is zo dicht mogelijk bij mijn topniveau aansluiten en kwetsuren vermijden. Morgen staat er een rustige trage duurloop van twaalf kilometer op het programma, een vetloopje. Het is ook de laatste dag met alcohol en snoep, daarna gaat de riem erop, alleen na een goed wedstrijd volgt een beloning.
Vandaag een lange trage duurloop van 22.550 meter gelopen in 1:57:16, hsm 113. Het avontuur opgezocht, een plaatselijke lus door Herenthout en langs het kanaal gelopen. Goed voor een tien kilometer ijslopen en twaalf kilometer in perfecte omstandigheden lopen. Met een deugddoende zon als metgezel, die de karwei toch een stuk lichter maakte. Zeker op en af en langs het kanaal was het soms echte trail-lopen, niet goed voor mijn pijnlijke rug. Het was meteen ook de laatste twintig-plusser van 2010, een loopjaar vol twijfels, en kwetsuren. Voor volgend jaar liggen de eerste twee Ultracuplopen vast, al ingeschreven en betaald. De eerste word de midwintermarathon van Apeldoorn, de tweede de zes uur van Stein. In princiepe ga ik voor de toptien in de ultracup van 2011, als ik gezond mag blijven. Iets wat zeker nodig is, gezond blijven, er staan acht marathons en vier ultralopen gepland. Het zal een uiterst uitgbalanceerde trainingsschema doorweven met vele wedstrijden moeten worden. Morgen staat er een trage duurloop van twaalf kilometer op het programma, met twee snellere kilometers.
