Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een trage duurloop van 15.000 meter gelopen in 1:13:40, hsm 119. Het was een te zware training door de felle wind, maar liever dit dan sneeuw en ijs. De bedoeling was wel een beetje recuperatie in te bouwen vandaag, voor de training van morgen. Op het einde wat versnelt, maar dan zat ik in de bebouwde kom, en daar heb je veel minder last van de wind. Een tot nu toe goed verlopen trainingsweek, met een goed gevoel en een duidelijke proggressie. Misschien lukt het toch om weer op niveau te komen, maar daar moet ik eerst wat wedstrijden lopen. Vorig jaar ben ik altijd hervallen na een of twee wedstrijden, daarom probeer ik het niveau tijdens de training te verhogen. Morgen staat er een lange duurloop op het programma, de eerste dertigplusser van 2011.
Vandaag een duurloop van 16.000 meter met enkele snellere km's gelopen in 1:11:07, hsm 126. Het was een beetje de draad weer op proberen pakken, tot vorig seizoen was vrijdag duurloopdag. Wel wat aarzelend begonnen, maar de lekkere temperatuur en een volledig ijsvrij parkooer, nodigde uit. Een leuke training, net niet zwaar maar wel al wat spanning op de spieren en pezen zetten. De laatste drie kilometer waren op tempoloopniveau, zo rond de vier minuten de kilometer. Het is elke dag wat duidelijker, dat de conditie er flink op vooruit gaat, en het gewicht langzaam naar beneden. Er zijn wel nog wat kleine mechanische problemen aan de heup, zo is een licht knakkend geluid te horen. Als ik het been voor uit smijt, en een vermoeid gevoel in de rechterbil, ook als ik rust of slaap. Het probleem is ook nooit echt behandeld aangezien de pijn maar opkomt bij zware trainingsweken. Morgen lassen we eens een rustige training in maar de kilometers blijven hetzelfde, vijftien om precies te zijn.
Vandaag een lange trage duurloop van 23.200 meter gelopen in 1:55:20, hsm 120. De benen wisten nog van de eerste tempoloop van 2011, lichte stijfheid en zwaar gevoel in de benen. Ik dacht na deze flinke dooi, kan ik me wagen aan mijn grote ronde van twintig kilometer. Doch dat had ik beter niet gedaan nog vele stukken met gevaarlijke gladde ijsplekken gepolijst door de verse regen. Het wasecht opletten om niet onderuit te gaan, waar kon liep ik in de berm, en werd het veldlopen. In elk geval was ik blij dat de training achter de rug is, die rug die toch nog wat last berokkend, door het ijslopen. De hoop is dat tegen morgen alle straten, stoepen en fietspaden ijsvrij zijn en ik meer variarie in de parkoers kan leggen. Het lopen op onverhard stel ik wel nog een paar dagen tot een week uit, het word dus nog even asfalt en beton lopen. Morgen staat er een trage duurloop van zestien kilometer op het programma, met naar het einde toe een snellere km.
Vandaag een tempoloop van 15.000 meter gelopen in 1:00:48, hsm 144. Het was lang geleden dat ik het nog aandurfde een uur vol uit lopen en zien waar ik uit kom. Juist geen 15 km/uur dus, de benen waren ook niet superfris vandaag, kan ook moeilijk in volle opbouw. Toch redelijk tevreden met het resultaat, al had ik wel iets beter verwacht dan 4:03/km. Het is toch al heel wat beter dan de voorbije weken, de conditie is in stijgende lijn, zowel snelheid als uithouding. Met nog 32 dagen tot de Midwintermarathon, moet er toch nog heel wat vooruitgang geboekt kunnen worden. Een eerste test volgt in Lier op de halve marathon, 16-01-2011, daar moet het onder de 4:00 min/km kunnen. Morgen staat er een lange trage duurloop op het programma, de kilometers wat opvoeren.
Vandaag een trage duurloop van 13.400 meter gelopen in 1:03:23, hsm125. Ik ging voor een alternatieve toer van goed dertien kilometer, met 1500 meter ijsklossen. De benen voelden alles behalve fris aan, hoewel dat zeker niet aan de temperatuur lag. Wel aan de twee dagen achter een lange duurlopen, wat voor de huidige conditie, zwaar uitvalt. Het gewicht mag dan nog heel langzaam naar beneden gaan, het overgewicht is er nog. Maar de kilometers en snelheid, moeten wel de volgende weken, flink omhoog getrokken worden. Vier weken fikse opbouw en twee weken herstel, daarna begint de wedstrijdperiode en de crosscup. Ik moet alleen hopen dat het lichaam stand houd, de rest komt wel terug met hard trainen en goed afzien. Morgen staat er nog een halve dag shoppen op het programma, en ik heb deze dag amper overleeft. Daarna volgt dan een snellere duurloop van vijftien kilometer, als ik niet te moe ben van al dat shoppen.
Vandaag een lange trage duurloop van 22.400 meter gelopen in 1:51:29, hsm 119. Met zware benen vertrokken, en dan nog weten dat ik de langere training van morgen moest lopen. Het is morgen solden en koopjesdag, dus moet ik zien dat ik op tijd gereed ben. De banen waren nog ijzelglad en dus was het oppassen geblazen, uitschuivers kunnen we missen. Een training met een hoge belasting voor het niet voldoende uitgeruste lichaam, maar ik heb het gehaald. Morgen compenseren we dat terug met een kortere training dan gepland, als het weektotaal maar klopt. Dat de conditie van het parkoer en deze jogger er op voor uit gaan kan je afleiden uit de behaalde snelheid. Een training gelopen aan 5:00/km is al een verschil met de 5:30/km van de laatste weken voor een lange trage duurloop. Morgen staat er een trage duurloop van tien tot vijftien kilometer op het programma, naar gelang de tijd die ik heb.
Vandaag een lange duurloop van 26.000 meter gelopen in 1:51:19, hsm 143. Ik zal maar direct toegeven dat ik zeer tevreden ben met de behaalde snelheid. Ongeveer de gemiddelde snelheid van mijn laatst gelopen marathon, 4:17/km. Het is hoopgevend na twee moeilijke trainingsweken, vooral door de weersomstandigheden. Ook vandaag was het nog redelijk glad door de aangevroren rijm, het tweede deel was iets beter. Door het aangename zonnetje kon je een minder glad spoor volgen, maar het was toch opletten. Ik hoop dat ik de volgende weken wat aan de snelheid kan werken, en mijn gemiddelden naar boven krijg. Het was vandaag wel zwaar op het einde, ik moest diep gaan om het tempo te houden. De onderrug en heup hielden stand, het scheenbeen gaf geen krimp en de voetpezen waren oké. Een trainingsloop nog niet in ideale omstandigheden, glad, lage temperatuur, gelukkig geen wind. Het is vandaag de eerste dag met een normaal voedingspatroon voor een atleet in voorbereiding. Ik hoop dat de kilootjes er vlot afvliegen, dat zal mijn niveau ten goede komen. Volgende week worden de kilometers verder opgevoerd, evenals hoop ik de gemiddelde snelheid omhoog te krijgen. Morgen staat er een trage duurloop van vijftien kilometer op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 13.000 meter gelopen in 1:03:20, hsm 118. De eerste training van het nieuwe jaar wou ik toch sneller dan 12 km/uur gaan. Een snelle kilometer ingelast (11) aan 3:49, dus alweer iets sneller dan gisteren. Word het, het jaar van het herstel en kan ik mijn beste niveau weer evenaren? Het belangrijkste word gezond te blijven, en geen kwetsuren op te lopen. Laat dat nu het grootste probleem worden, het lichaam heeft de nodige mankementen. We gaan moeten voorzichtig zijn, en toch alles geven om te geraken waar we willen geraken. De laatste dag schrokken en smullen, en dan word de riem aangespannen. Morgen staat de eerste lange duurloop van het nieuwe jaar op het programma, 25 kilometer.
Vandaag een trage duurloop van 13.000 meter gelopen in 1:01:55, hsm 121. Het was een trage duurloop met op het einde enkele snellere kilometers, het ging niet vanzelf. Door de pijn aan de onderrug en de lichte hinder aan voetpezen, scheenbeen en pubis, voorzichtig versnelt. Zo ging de snelste kilometer (12) in 03:54 en de tweede snelste kilometer (11) in 04:03, zoals verwacht. Ik zal de snelheid zo langzaam op proberen voeren, tot ik weer een kilometer van 03:30 kan halen. De marathon en ultra-snelheden zal ik langzaam in lengte, elke keer een paar kilometer langer opvoeren. ik schat de maximum-snelheden van de ultra en marathon respektievelijk op 4:30/km tot 3:50/km. Het zal allemaal over het volledige jaar moeten uitgevoerd worden, stap per stap, niets overslagen. Als de blessures uitblijven ben ik er vrij gerust in dat me dit gaat lukken, ik zie namelijk graag af tijdens trainingen. Hoe beter dat je word hoe meer je er voor op wilt offeren, ik met gemak zeven kilo lichaamsvet. Natuurlijk beginnen de jaren door te wegen, ik ben op weg naar mijn 49ste levensjaar, en heb niet de eeuwige jeugd. Dus mijn voornemen voor 2011 is zo dicht mogelijk bij mijn topniveau aansluiten en kwetsuren vermijden. Morgen staat er een rustige trage duurloop van twaalf kilometer op het programma, een vetloopje. Het is ook de laatste dag met alcohol en snoep, daarna gaat de riem erop, alleen na een goed wedstrijd volgt een beloning.
Vandaag een lange trage duurloop van 22.550 meter gelopen in 1:57:16, hsm 113. Het avontuur opgezocht, een plaatselijke lus door Herenthout en langs het kanaal gelopen. Goed voor een tien kilometer ijslopen en twaalf kilometer in perfecte omstandigheden lopen. Met een deugddoende zon als metgezel, die de karwei toch een stuk lichter maakte. Zeker op en af en langs het kanaal was het soms echte trail-lopen, niet goed voor mijn pijnlijke rug. Het was meteen ook de laatste twintig-plusser van 2010, een loopjaar vol twijfels, en kwetsuren. Voor volgend jaar liggen de eerste twee Ultracuplopen vast, al ingeschreven en betaald. De eerste word de midwintermarathon van Apeldoorn, de tweede de zes uur van Stein. In princiepe ga ik voor de toptien in de ultracup van 2011, als ik gezond mag blijven. Iets wat zeker nodig is, gezond blijven, er staan acht marathons en vier ultralopen gepland. Het zal een uiterst uitgbalanceerde trainingsschema doorweven met vele wedstrijden moeten worden. Morgen staat er een trage duurloop van twaalf kilometer op het programma, met twee snellere kilometers.
Vandaag een duurloop gelopen van 15.300 meter in 1:07:30, hsm 132. Eerst de wijk uitgelopen (geschuiffeld) voor de chronometer in te drukken. Ik was van plan er alles uit te persen vandaag, maar de onderrug wou niet mee. De baan lag er redelik goed bij maar schijn bedriegd en tussen km vier en zes was het glad. Daardoor stokte het tempo nog wat meer en voelde ik de rug nog wat meer opspelen. Voor de laatste 3300 meter had ik een laatste krachtinspanning in de benen en haalde ik de 14 km/uur. Een training die goed aantoont dat er nog veel werk aan de winkel is voor ik mijn niveau van 2009 haal. Maar ja alles moet uiteindelijk nog beginnen, met deze week een eerste 120 km/week en dan opbouwen. Voor morgen staat er een tweede twintiger op het programma deze week.
Vandaag een lange trage duurloop van 21.200 meter gelopen in 1:46:37, hsm 118. De weg begint langzaam sneeuw en ijzelvrij te komen, het blijft toch goed uit de doppen kijken. Voor de eerste vier kilometer, een lokaaltoertje in Herenthout gaat die vlieger niet op, nog superglad. Ook de laatste anderhalve kilometer, ik moet tenslotte thuis geraken, ligt er nog zeer slecht bij. Ik had nog altijd veel last van de onderrug en de heup zat ook wat vast en straalde uit naar de hamstring. Maar ik wil niet klagen, een training als deze van vandaag is nog goed te doen, en de kilometers tikken aan. Het ziet er naar uit dat binnen een dag of drie het ergste van de baan zal zijn, eindelijk een ander toertje lopen. Met het scheenbeen gaat het alsmaar beter, dat word dan toch een zorg minder, nu die rug nog. Dan kan ik eindelijk aan de spierversterkende oefeningen en de stabiliteits oefeningen denken. Morgen staat er een duurloop van vijftien kilometer op het programma, een iets meer spanning op de pezen zetten.
Vandaag een trage duurloop van 15.750 meter gelopen in 1:25:00, hsm 115. De onderrug is zeer gevoelig geworden, door het lopen op de gladde ondergrond. Maar momenteel kan ik nog altijd geen ijsvrij parkoer uitstippelen, 1/3 blijft superglad. Neem daarbij het overgewicht, om te beginnen het lichaamsgewicht en dan de vele kleren. Het voornaamste is wel de vier kg teveel aan lichaamsgewicht, allemaal vet die ik moet meesleuren. Ik las vandaag een calorie-arme dag in, en morgenvroeg op de nuchtere maag een lange duurloop. Vandaag voelden de benen uiterst zwaar aan, dat van een lichte duurlooptraining. De basis mag dan wel onderhouden worden, de conditie glijd toch langzaam weg. De hoop rust op een volledige dooi, zodat er weer meer op kwaliteit kan worden getraind. Morgen staat er een lange duurloop van twintig kilometer geproggrameerd, op een nuchtere maag.
Vandaag een duurloop van 10.130 meter gelopen in 0:42:51, hsm 138. Een training ter vervanging van de afgelaste Kerstcorrida van Herenthout. Natuurlijk kan een duurlooptraining een wedstrijd niet vervangen, maar het is beter dan niets. Het is al een tijdje geleden dat ik aan mijn huidig marathontempo heb kunnen trainen. De ondergrond was op grote delen van het parkoer nog te glad om een tempoloop te doen. Vanaf volgende week begint de marathontraining voor Apeldoorn, ik hoop op beter loopweer. Zo moeten de kilometers en het tempo omhoog, en het gewicht drastisch naar beneden. Volgende week is er nog een maag onvriendelijke week, daarna een spartaans regime. Geen alcohol, zo weinig mogelijk vlees en vet, geen snoep, veel fruit en groeten. Mijn rek en stabiliteitsoefeningen doen zoals het hoort en volgens schema trainen. Voor morgen staat er een trage duurloop van vijftien kilometer op het programma. De eindafrekeninig moet volgende week tussen de 120-125 kilometer bedragen.
