Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 62 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een tempoloop van 12.160 meter gelopen in 0:45:58, hsm 135. Het was de laatste test voor de marathon van Steenbergen, zaterdag. Eens voelen of het de moeite loonde om af te zakken naar Nederland. De benen zijn vermoeid, eigenlijk ben ik totaal futloos, slaperig en kribbig. Alleen tijdens het lopen lukt het me om een tandje bij te steken, waar blijf ik het halen? Vandaag eens goed doorgetrokken, en het ging goed, buiten het gevoel van vermoeidheid. Dus word het de vorm van de dag, die zal beslissen hoe hard het zal gaan.
Na mijn avontuur op de zes uur, in het Nederlandse Stein, wil ik eens een 100 kilometer lopen. Het Europees en Wereldkampioenschap op deze afstand vind plaats in Belgie (Torhout) dit jaar. Een ideale wedstrijd om kennis te maken met deze magische afstand, veel goede deelnemers. De top van de wereld is dan op de afspraak, en finishen op deze afstand is dan het doel. Alleen hoe pak je zo een voorbereiding en wedstrijd het best aan, gaan voor het beste of gewoon finshen.
Verwachte tijd op de 100 km volgens : marathontijd. marathon A B C D E F ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2.10.00 6.30.00 6.10.30 6.02.42 6.06.12 5.52.29 6.02.41 2.20.00 7.00.00 6.39.00 6.30.36 6.40.00 6.23.43 6.35.59 2.30,00 7.30.00 7.07.30 6.58.30 7.14.47 6.55.30 7.10.12 2.40.00 8.00.00 7.36.00 7.26.24 7.50.35 7.27.57 7.45.24 2.50.00 8.30.00 8.04.30 7.54.18 8.27.28 8.00.56 8.21.37 3.00.00 9.00.00 8,33.00 8.22.12 9.05.27 8.34.24 8.58.54 3.10.00 9.30.00 9.01.30 8.50.06 9.44.37 9.08.18 9.37.17 3.20.00 10.00.00 9.30.00 9.18.00 10.25.00 9.42.36 10.16.49 3.30.00 10.30.00 9.58.30 9.45.54 11.06.40 10.17.13 10.57.34 3.40.00 11.00,00 10.27.00 10.13.48 11.49.41 10.52.12 11.39.35 3.50.00 11.30.00 10.55.30 10.41.42 12.34.06 11.27.02 12.22.55 4.00.00 12.00.00 11.24.00 11.09.36 13.20.00 12.02.02 13.07.39
De prognose : Er zijn in de loop der tijd verschillende methoden ontwikkeld om een 100 km-tijd te voorspellen. De belangrijkste zullen we de revue laten passeren.
A De vuistregel : De meest eenvoudige regel is dat de 100 km-tijd drie maal de marathontijd is. Deze regel wordt met name gebruikt door trainers die snel ter plekke een indicatie willen geven voor een eindtijd. De regel is bovendien redelijk betrouwbaar. In formulevorm is deze vuistregel :
tl00 = 3 * tmar
Hierin stelt t100 de 100 km tijd voor, en tmar de marathontijd.
B De verfijning van Stanger : De bovenstaande vuistregel is zo eenvoudig dat velen twijfelden aan de nauwkeurigheid. Dat de 100 km-tijd een veelvoud is van de marathontijd vonden ze een goed uitgangspunt, maar precies drie maal zou wel erg toevallig zijn. De Franse statisticus Gerard Stanger, stelde dan ook een wat algemenere regel op : tl00 = k * tmar
Aan de hand van marathontijden en 100 km-tijden van toppers vond hij dat k de waarde 2.85 moest hebben. De 100 km-tijd zou dus 2.85 maal de marathontijd moeten zijn : t100= 2.85 * tmar
C De verfijning van Vuillemenot : Vuillemenot, de wereldkampioen 100 km van 1990 en vele malen Frans 100 km-kampioen, rekende het voorstel van Stanger nog eens na en vond dat voor toppers een k-waarde van 2.79 beter zou zijn. Gebruiken we de k-waarde van Vuillemenot, dan ziet de formule er als volgt uit : t100 = 2.79 * tmar
D Geen tijden maar snelheden : Wat opvalt bij de vorige formules was dat de k-waarde voor toppers (k = 2.79) kleiner was dan voor subtoppers (k = 2.85), en de trainer in zijn dagelijkse praktijk zelfs heel tevreden was met een k-waarde van 3. Dus hoe langzamer je loopt, hoe hoger de k-waarde wordt. Hieruit ontstond het idee om met snelheidsverschillen te werken. Het tempo op een 100 km zou dan 3 km per uur langzamer zijn dan het marathontempo. Enig rekenwerk levert het volgende op. Voor iemand met 2u20 op de marathon (18km per uur), komen we dan op de 100 km op een tijd van 6u40. Dit betekent dat de 100km-tijd 2.85 maal de marathontijd is. Nemen we echter iemand met 3u00 op de marathon ( 14km per uur), dan wordt zijn 100 km-tijd 9u00. Nu is de 100 km-tijd dus precies 3 maal de marathontijd. Voor lopers met een tijd van meer dan 3 uur op de marathon is de vuistregel zelfs te optimistisch. Het kost wat meer moeite om op deze wijze een 100 km-prognose uit te rekenen, maar het resultaat is over het algemeen geschikter. Een eenvoudig rekenmachientje lost de meeste rekenproblemen al snel op. De formule luidt als volgt : t100 = (100 * tmar) / (42 - 3*tmar)
In deze formule moeten de tijden in uren worden ingevuld. Naast deze formules zijn er nog andere methoden ontwikkeld om 100 km tijden te voorspellen. Twee van die methodes zullen we in dit overzicht meenemen.
E De fysiologische aanpak : De onderzoekers Davies en Thompson ontwikkelden in de jaren zeventig een methode om onder andere 100 km-tijden te voorspellen op basis van het zuurstofopnamevermogen van de loper en het zogenaamde benuttingspercentage tijdens een 100 km-loop. Het voert te ver om dit in detail uit te leggen. Wie hier meer van wil weten moet het boek 'Lore of Running' van Tim Noakes zien te bemachtigen (ISBN 0880 11-438-X). De resultaten van Davies en Thompson zijn in kolom E van tabel 1 weergegeven.
F De puntentelling : Binnen de atletiek heeft men voor de meeste nummers puntentabellen. Deze puntentabellen worden onder meer gebruikt voor de tienkamp. Voor de loopnummers zijn deze tabellen gebaseerd op snelheidsverschillen. De principes lijken dus sterk op die van methode D. Voor de wegatletiek heb ik dergelijke puntentabellen opgesteld. Deze worden onder andere gebruikt bij de 'Dutch Ultra Cup'. Ook hier zal ik u de details besparen. De resultaten verkregen uit deze puntentabellen zijn weergegeven in kolom F van tabel 1.
Tot slot : Tabel 1 vergelijkt de resultaten van de verschillende methoden. Rekenregels A, B en C zijn eenvoudige regels die redelijk gelden voor de goede recreatieve loper A of de (sub-)toppers B en C. Methoden D, E en F proberen reële prognoses te leveren voor alle lopers van toppers tot recreanten. Wat opvalt is dat methode E over het algemeen optimistischer is dan de prognoses volgens D of F. De berekeningen van Davies en Thompson stammen uit de zeventiger jaren. Tegenwoordig heeft men de indruk dat deze berekeningen te optimistisch waren voor de 100 km. Methoden D en F verschillen niet veel. Dit was ook te verwachten want beide methodes berusten op dezelfde basisprincipes van snelheidsverschillen. De methoden D en F leveren voor het gros van de lopers de meest voorzichtige prognoses op. Desondanks heerst momenteel de mening bij de ultra-kenners dat deze methoden de meest betrouwbare zijn van dit moment. Het blijft natuurlijk altijd maar een prognose. In de praktijk zullen altijd lopers zijn die sneller blijken te kunnen en anderen die de prognose nooit halen. De prognoses gelden voor de gemiddelde loper, maar de 'gemiddelde loper' bestaat in werkelijkheid niet. Bij het beoordelen van een tijdslimiet beveel ik ook de meest voorzichtige prognose aan, al was het maar om de zekerheid dat de loper de finish binnen de tijdslimiet haalt. Een 100 km-wedstrijd met een tijdslimiet van 12 uur zou dan alleen geschikt zijn voor lopers met een marathontijd van 3u40 of sneller.
Vandaag een trage duurloop van 15.360 meter gelopen in 1:10:03, hsm 123. Het ging moeilijk en het was knokken om die 13 km/uur te halen. De hartslag ligt dus weer te hoog, morgen een kort tempoloopjevan 12 km. Donderdag en vrijdag recuperatieloopjes en zaterdag hopen op een goede dag. Als ik voel dat het niet vlot, word het een trainingsloop in Steenbergen.
Vandaag een trage duurloop van 18.130 meter gelopen in 1:35:47, hsm 112. Tevens de langste training deze week, zaterdag is het de marathon van Steenbergen. De kuiten hebben stand gehouden, maar ik was weer goed moe, nog voor de training. Om 04:30 opstaan om te gaan werken, is niet ideaal om goed uitgerust te raken. Al bij al tevreden, de rechterbil en linkervoetpees deden licht pijn, en dat is het. Morgen 15 kilometer iets rapper proberen lopen, zo aan 4:36/km of 13 km/uur.
Vandaag een tempoloop van 24.100 meter gelopen in 1:35:47, hsm 138. De opdracht van 15 km/uur heb ik dus kunnen volbrengen, een succes op zich. Het ging redelijk goed tot kilometer vijftien en dan kreeg ik de wind tegen. Natuurlijk was het van dan af hard werken om het tempo erin te houden.µ Tot overmaat van ramp, kreeg ik het begin van krampen in de rechterkuit. Er waren toen nog zo'n vier kilometer te lopen, drie waarschuwingen, maar geen totale verkramping. Ik moest een vijftal seconden inhouden, en kon dan weer doortrekken, met lichte stijve kuit. Deze namiddag had ik veel last aan de aanhechting, achillespees en kuit, oppassen dus. ik ga tweemaal voltarenzalf aanbrengen en het been zoveel als mogelijk laten rusten. De technische gegevens van de training moet ik schuldig blijven wand de motionbased site licht plat.
Vandaag een trage duurloop van 12.260 meter gelopen in 0:58:42, hsm 113. De recuperatie gaat heel langzaam, ik moet dus opletten voor oververmoeidheid en blessures. Het kan dus dat ik tijdens de training of wedstrijden van strategie verander om mezelf te sparen. Misschien morgen al tijdens een eerste test in verband met de marathon van steenbergen. Normaal een tempoloop van 24 kilometer tegen 15 km/uur, drinken en druivesuiker mee. Zo kreeg ik vandaag na vijf kilometer een forse verhoging van de hsm, en tegelijk zware benen. Deze namiddag op de ergometer heb ik voor het eerst een uur vol uit kunnen fietsen. Ik ben dus aan de beterhand, maar ik zal de volgende dagen toch op de signalen moeten letten.
Vandaag een trage duuurloop van 20.150 meter gelopen in 1:36:33, hsm 121. De benen waren goed tot kilometer tien, dan begon het trekken en sleuren. Een te hoge hartslag voor het geleverde tempo, was het resultaat. Het heeft aan dat ik zondag diep ben moeten gaan om het tempo vast te houden. Maar dat had ik zondag al begrepen na vijftien kilometer, en dan is het nog ver. Ik denk persoonlijk dat de zes uur van stein, me nog meer karakter gegeven heeft. Zodat ik nu de pijn beter kan verdragen, want na zestig kilometer, ben ik toch weer op toerental gekomen. Vandaag was het overigens mijn 197ste op een volgende loopdag goed voor 3486 kilometer in totaal. Waaronder zes marathons en een zes-uurloop, en dat zonder noemenswaardige kwetsuur.
Vandaag een trage duurloop van 13.150 meter gelopen in 1:04:05, hsm 115. De pijn is er niet meer, wel nog een zware vermoeidheid, en bijhorende hoge hsm. Normaal stond er vandaag een 20 kilometer lange duurloop op hett programma. Morgen begint het week-end en daarom de 20 kilometer verschoven naar morgen. Het kan natuurlijk ook minder worden, het is te zien hoe het dan met de benen gesteld is. Zondag staat de eerste echte test op het programma, om te zien hover ik gerecupereerd ben.
Nationale selectie voor Torhout en Serre Chevalier
Sunday 26 April 2009
De eerste namen van de selectie voor Torhout en Serre chevalier zijn bekend..
Nationaal Ultraloopcoach André Mingneau en KBAB ultraloopcoordinator Jan Vandendriessche hebben de eerste namen op hun lijstje geplaatst voor de nationale selectie voor het WK/EK 100km in Torhout (19 Juni) en het WK Trail in Serre chevalier (12 Juli).
TORHOUT (19 juni, WK/EK 100km)
Herenploeg: Pieter Vermeesch Marc Papanikitas Gino Casier Marc Vanderlinden Lucien Taelman Gert Mertens (er volgen heel waarschijnlijk binnenkort nog drie extra namen)
Damesploeg: Conny Braeckman Anke Moreel Dora Vandewaetere Chris Foster (hier kunnen nog twee namen aan toegevoegd worden)
Ad-Interim Coach is Ivan Hostens
SERRE CHEVALIER - FRA- (12 Juli, WK Trail)
Wouter Haemelinck Olivier Pierron + nog een vrouwelijke atlete, maar hier is er nog geen beslissing in genomen. Dit wordt binnen de 2 weken beslist.
Vandaag een duurloop van 15.420 meter gelopen in 1:07:33, hsm 125. Het ging alweer wat beter, zo is het bewijs geleverd, dat actief hersellen ook kan. Niet dat ik daar aan twijfelde, of iedereen er wil van overtuigen, maar soms hept het. De drie volgende dagen doe ik weer trage duurlopen, om het spierweefsel verder te laten herstellen. Vandaag overigens nergens pijn gehad, de onderbenen waren dan ook goed ingepakt. Want de beide schenen hebben geleden onde de te snelle marathon.
Vandaag een trage duurloop van 12.720 meter gelopen in 1:02:02, hsm 113. Het actieve herstel zet zich voort, de benen waren al iets minder pijnlijk als gisteren. Gewoon tegen de pijngrens aan lopen, om de grote spiergroepen goed te laten doorbloeden. De onderbenen wel ondersteund door steunkousen, om ze te beschermen tegen verdere beschadeging. Het zal nog wel een paar dagen duren voor ze fris aanvoelen, en ik weer diep kan gaan. Maar het therapeutisch lopen is net zo belangrijk als de snelheidstrainingen.
Vandaag een herstelloop van 10.340 meter gelopen in 0:56:32, hsm 102. De achillespezen en kuiten hebben serieus afgezien van de kasseien en betonstroken. De heup en rechterbil zijn precies bewerkt met stokslagen, voor de rest is alles goed. Het was een te hoge luchtvochtigheid in Antwerpen, aangezien het regende tot ik door de finish kwam. Niet echt goed voor de ontstoken en vermoeide spieren, de voetpezen waren wel goed hersteld. De pijn kwam door dat mijn gelzooltje naar boven was gekomen tegen mijn enkel. Ik was toch blij dat ik thuis was na deze training, om verder de rest van de dag te rusten.
Zondag morgend 06:00, na amper zes uren slaap sta ik op, wakker geworden voor mijn wekker afliep. Het ontbijt goed drie uur voor de marathon bestaat uit twee sneden brood met choco, nog een zware maag van gisteren. Een half uur later is Carine wakker, en om zeven uur vertrekken we reeds richting Antwerpen, nog voor de grote drukte. Een parking tussen start en aankomst en vlak bij de voetgangers tunnel onder de schelde, een perfecte plaats. Ruim op tijd om de immense organisatie te ontdekken, en de eerste collega te ontmoeten, Eddy Vanhoof.
We gaan op zoek naar de expo-tent waar de inschrijvingen zijn, en alle grote loopmerken een stand hebben. Ondertussen uitkijken waar de wc's geplaatst zijn, strategisch zeer belangrijk met de zware maag, zelf na twee grote boodschappen. In de tent geven we onze ogen de kost, het nieuwste van het nieuwste staat uitgestald alles voor de loper, alle topmerken. De enveloppe afhalen aan de voorinschrijving gaat vlot, nu nog eens de grote boodschap doen en daarna de startzone verkennen. Ze zijn nog vol op de reclamebogen aan het rechtzetten en ondertussen blijft het maar regenen, gelukkig is het zacht.
Terug richting expotent voor de t-shirt op te halen en mij om te kleden, de bekende gezichten en de ambitie's komen voorbij. Luc Dirickx, Johan Whatty, Eric Bartholomeeusen, Paul Mertens, Dirk Vets, Nid Rumphakwaen, teveel om op te noemen. Op naar het startvak, in elk startvak staan twee wc's daar maak ik een laatste maal gebruik van, echt handig. Aan de start Vier Kenianen, Rik Ceulemans, Gino van Geyte en Eric Gerome en nog vele ander belgische toppers. De start laat wat op zich wachten, en de atleten beginnen af te koelen en te morren onder de aanhoudende regen;
Eindelijk weerklinkt het startschot en het loperslegioen zet zich in gang, het gaat snel en ik word aan alle kanten voorbij gesneld. Na een kilometer stabiliseerd het een iets, de groepjes beginnen vaste vorm te krijgen, de eerste drie kilometer in 0:11:00. Niet te rap gestart 150 meter voor ons groepje heken ik Paul Mertens, nid Rumphakwaen en Jan Hendrickx. We duiken de Waaslandtunnel in ik smijt me naar beneden en haal een paar atleten tussen mij en het groepje in. Bergop de tunnel uit dicht ik het gat op het groepje met Jan, Paul en Nid, ik ben mijn borstband vergeten en ken mijn hsm niet.
Maar aan de benen te voelen ben ik diep gegaan, nu wat uitblazen achterin de groep, en hopen dat ik van de inspanning herstel. Kilometer zes in 0:21:40, veel te snel natuurlijk, maar er is geen weg terug dus proberen we zolang als mogelijk te volgen. Er liggen vele plassen op de baan en de ondergrond is niet altijd asfalt, klinkers, beton, betontegels, en kasseien. Kilometer negen in 0:32:40, we vliegen met twee uit de groep Bob De Wolf en ikzelf, we weren ons maar verliezen terrein. Op een hellende strook een brug over de autostrade loop ik het gat allen dicht, km twaalf in 0:43:43, nog altijd onder 3:40/km.
Ik neem zelf de kop van de groep, en probeer zo het tempo wat te drukken, maar lang duurt dat niet, dus op de tanden bijten. Elke 2.5 km staat er een drankpost, als dat geen service is, ik pak alleen water aan en elke vijf km neem ik een druivesuiker. De hielen en voetpezen doen ongehoord zeer, en de regen blijft maar vallen gelukkig staat er weinig wind en is het zacht. Kilometer vijftien gaat in 0:54:58, en ik voel dat het stilletjes aan tijd is om mijn eigen tempo te zoeken, dit hou ik niet vol. Zo gedacht zo gebeurt, ik vind snel een iets comfortabel tempo, dat nog hard genoeg is om een mooie eindtijd te viseren.
Kilometer 18 in 1:06:21, bob is me ondertussen weer voorbij gelopen, ik probeer hem zolang mogelijk in het vizier te houden. Halfweg kom ik door in een 1:18:20 op mijn garmin, maar over de mat van de organisatie in 1:19:00 rond. Er zit bijna 200 meter verschil volgens mijn gps, maar dus nog altijd op schema voor een tijd onder de 2:40:00. Daar hoop ik niet echt op eerder een tijd onder de 2:42:00, dan mag ik wel niet teveel verzwakken in de tweede helft. Ondertussen is de rechterbil ook al een tijdje licht aan het verkrampen, maar het is zeker nog te doen.
Het parkoer is soms draaien en keren, op dit parkoer word nooit een wereldtijd gelopen, teveel bochten. Ook de ondergrond is niet altijd goed beloopbaar, dikwijls moeten we stoep op en af, en weet ik niet waarheen. Kilometer 24 gaat in 1:29:24, ik loop nu 3:51/km dat was het uiteindelijke plan, maar er zit duidelijk verschil op. Op de gelopen afstand volgens de garmin en de km-aanduiding van deze overwegend mooie organisatie. Bob De Wolf loop nu al meer dan 100 meter voor me uit, niet echt goed voor het vertrouwen, tempo proberen houden.
Kilometer 27 in 1:40:57, met het tempo zit het nog altijd goed, van een fietser krijg ik te horen dat ik 2de master 45 ben. Gino van Geyte is dus uit de wedstrijd gestapt, en Jan hendrickx ligt aan de leiding, ondertussen loop een atleet me voorbij. Het is een deelnemer van de derde ploeg van de aflossing-marathon, kilometer 30 gaat in 1:52:27, op de mat 1:54:00. Nu word het verschil tussen de garmin en de officiele afstand alsmaar groter, als het zo doorgaat moet ik er drie minuten bijtellen. Nog voor het rivierenhof word ik voorbijgesneld door een zes atleten, waarvan de laatste Eddy Vanhoof is, die ging voor 2:40:00.
Hij heeft zijn marathon veel beter ingedeeld als ik, ik begin zure oprispingen te krijgen en het brand in de keel. Gelukkig om de 2.5 km water om door te spoelen, kilometer 33 2:04:08, we lopen door het domein van de Antwerpse waterwerken. Hier heb ik een mooi overzicht op de ellenlange strook door het natuurdomein, ik maak stilletjes aan terrein goed op atleten. De atleten die me een paar kilometer eerder voorbij gegaan zijn, pak ik nu een voor een terug, op een stuk vals plat langs de autostrade met enkele korte klimmetjes, in de verte zie ik Bob en nog een andere atleet, ik focus me er op om de pijn te vergeten.
De rechterbil is nu echt verkrampt, de voetpezen doen pijn bij elke voetlanding, de zure oprispingen blijven maar duren. Kilometer 36 in 2:16:08 ik loop nu zeker bij de 20 eersten van de marathon, en er vallen nog atleten terug, totaal verkrampt. Maar ik ben er niet veel beter aan toe, en bijt toch door met Bob als doel, de atleet bij Bob moet lossen, even later loop ik er voorbij. Nog voor kilometer 39 in 2:27:53 loop ik Bob voorbij, maar het is een taaie klant en ik hoor dat hij niet ver achter blijft. Dus ik moet doorzetten en het tempo zelf verhogen, aan kilometer 40 gaat het bijna mis ik loop verkeerd, maar 20 meter.
Het ritme is gebroken en Bob is teruggekomen op 20 meter, ik pers er nu alles uit, de pijn en vermoeidheid negeren. Een paar korte stroken kasseien zijn een geseling voor de pijnlijke benen en voeten, er is zelf wat meer wind komen opzetten. Die laatste kilometer duurt op mij garmin ruim 1800 meter, maar ik loop tussen de massa de grote markt op, op naar de finish. Ik finish in 2:42:10 op een 16de plaats, Bob amper op negen seconden, eens over de finish stopt de regen uiteindelijk. We gaan zo snel als mogelijk naar de parking, voor ze de Kennedytunnel afsluiten, opdracht geslaagd.
