Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Omstreeks 13:30 komen we aan in Geel-Stelen, ruim op tijd. Het is een kleinschalige jogging, de inschrijving is in een tent op de kermis. Een KWB-jogging dus een kostelijke bedoening, tegenover andere joggings. Als KWB-lid krijg kun je deelnemen voor 3 als niet lid is het 5. We zijn alle vier ingeschreven, Jorgi en kenney voor de 4.5 km, carine voor de 11.4 km. Zelf ben ik ingeschreven voor de 17.1 km, de langste afstand, drie ronden.
Het is de eerste keer dat we hier starten, parcours is dus volledig onbekent. Aan de start is er een gemoedelijke sfeer, niets drummen, of plaatsje inpikken. Jorgi en Kenney vertrekken op de 4.5 km 10 minuten voor andere afstanden. Op klokslag 14:30 worden de 11.4 km en de 17.10 km op gang gefloten. Een groep van ongeveer 15 atleten trekt er los, ik start iets gematiger en wil er een inhaalrace van maken. Na driehonderd meter draaien we links een veldweg op, zeer oneffen en ongeveer 1500 meter onverhard.
De moed zakt me wat in de schoenen, hier word een snelle race moeilijk te realiseren. Maar we gaan nog voor verassingen komen, tweemaal per ronde moeten we een spoorweg over. Tussen de twee een strook asfalt van goed 1500 meter langs het kanaal, hier kan ik weer doorlopen. Op die strook ga ik voorbij vier atleten, maar ik voel me niet echt super, de benen voelen zwaar aan. Na de spoorweg volgt een strook met mul zand goed 100 meter, en nog 500 meter onverhard. Ik loop samen met Eddy van Hoof, die binnen veertien dagen de marathon van Eindhoven loopt.
Eddy maakt er een tempoloop op marathontempo van ongeveer 3:47/km, op de marathon een tijd van 2:40:00. Het is een goed, ideaal tempo, om weer op de grote weg te geraken moeten we een berm op. Die is maar 30 meter lang maar het klimt tussen de 25% a 30%, een kuitenbijter dus. We worden wel beloont met een afdaling op asfalt en even later zit de eerste ronde erop. De tweede ronde kan ik maar tweemaal overnemen van Eddy, ik heb ook de eerste bevoorrading gemist. Na acht kilometer is er een tweede bevoorrading, deze mag ik niet missen, ik vertraag wat alles verloopt goed.
Ondertussen is er wel een gat van tien meter met Eddy die heeft het in de gaten en versnelt nog wat. Gedurende een kilometer probeer ik het gat te dichten, maar op de berm breek ik het gat word 50 meter. Nog een volledige ronde alleen en de benen voelen vermoeid aan ik kan mijn tempo niet vasthouden. Het tempo zakt zelf onder de 15 km/uur, De vermoeidheid zit in het hoofd en die gebied te vetragen. Aan kilometer vijftien komt er iemand uit de achtergrond tegen 16 km/uur, ik bijt op de tanden en hang mijn wagonnetje aan. Ik blijf tot de laatste rechte lijn in zijn spoor, de laatste rechte lijn is amper 40 meter met het laatste greintje kracht probeer ik mij op gang te trekken, dat word een millimeterspurt, ik kom op dezelfde hoogte. De aankomst bied maar doorgang voor een atleet en ik geraak er juist niet langs, zo eindig ik als zesde.
Straks met het gezin naar de Apolloniajogging, om 14:00 inn Geel-Stelen. Kenney en Jorgi nemen er de 4.500 meter, de kortste afstand voor hun rekening. Carine neemt de 11.500 meter voor haar rekening en mikt op een tijd onder het uur. Zelf neem ik deel aan de 17.500 meter en hoop op een tijd onder de 1:07:00. De aductoren zijn wel nog niet volledig hersteld, en de vermoeidheid is er nog. Ik hoop dat ik in een klein groepje vind waarmee we een goed tempo kunnen ontwikkelen. Het is wel de bedoeling om vanaf nu toptien te lopen in de regionale joggings.
Vandaag trage duurloop van 12.100 meter gelopen in 0:58:08, hsm 110. Rustige duurloop al was dat niet te voelen in de benen, maar de hartslag was laag. Het is de bedoeling om morgen de kraan nog eens volledig open te draaien. Dat op een wedstrijd van 17 kilometer, hopelijk tegen de 16 km/uur al word dat geen sinecure. Straks nog even losfietsen op de ergometer en dan voor de rest rustig aan tot de wedstrijd van morgen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.350
1:00:00
38.350
75
83
1080
Deze namiddag een uur op de ergometer goed voor 38.350 meter, hsm 83. Even de benen goed laten ronddraaien, aan een lage wattage 75 watt. Het is waarschijnlijk de laatste training deze week op de ergometer, tijdsgebrek. Morgen alleen de wedstrijd in Geel-Stelen, en wel vol uit om te zien wat de benen al aankunnen.
Vandaag een duurloop van 15.750 meter gelopen in 1:10:57, hsm 117. De lat iets hoger leggen tijdens de trage duurlopen en duurlopen. Gelijktijdig met het stijgen van de conditie, de gemiddelde snelheid optrekken. De hartslag moet daarbij wel in de juiste zone blijven, wat vandaag goed gelukt is. Hoewel de benen niet super zijn, ze voelden eigenlijk vermoeid aan, bleef de hartslag goed. Morgen een rustige trage duurloop van 12 kilometer, proberen wat te herstellen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.800
0:30:00
41.600
75
92
540
Deze namiddag een 30 minuten op de ergometer goed voor 20.800 meter, hsm 92. Mijn record gebroken een half uur fietsen tegen 41.6 km/uur, goede benen? niet echt! De vermoeidheid zit er nog wat in, maar toch heb ik nog wat overschot, goed zo. Een goede recuperatie is de juiste waardemeter in verhouding met de algemene vorm. Morgen een rustige dag met een trage duurloop van 12 kilometer en 30 minuten op de ergometer.
Vandaag een interval gelopen goed voor 16.000 meter in 1:03:33, hsm 134. Zoals gevreest geen snelle benen na de lange duurloop van 34.210 meter van gisteren. De benen voelden wat loom aan, de neus zat potdicht, maar een plezante training. Tweemaal een iets door proberen trekken de vierde en achtste 1500 meter. Ik kon mijn benen niet genoeg belasten om de hartslag omhoog te krijgen. Dus een interval op een laag pitje, de volgende weken komt daarin wel wat verandering. Er komen rustige weken aan, minder kilometers meer afwisseling en snelheid. De laatste tien dagen zit ik aan een totaal van 228 kilometer een zeer respektabel aantal. Ik moet mijn schema eens goed nakijken want ik denk een week tekort te komen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.000
0:32:02
37.461
80
84
615
Deze namiddag 20 kilometer op de ergometer gereden in 0:32:02, hsm 84. De weerstand op 80 watt en naar het einde toe wat versnellen, Lichte pijn in de aductoren. Er is dus een vergissing geslopen in mijn schema ik heb nog een week meer hersteltijd. Na de Knoesselloop in Broechem is er de Terlojogging in Kasterlee over 12 kilometer. Die week zal ik nog iets meer kilometers afleggen en waarshijnlijk nog een lange duurloop. Dat zal er vanaf hangen hoe goed ik recupereer de volgende trainingen.
Vandaag een lange trage duurloop van 34.210 meter gelopen in 2:45:04, hsm 115. Eindelijk ben ik er vanaf van die lange trage duurlopen van twee uur en meer. De uithouding en weerstand moet nu zowat op punt staan, genoeg voor een marathon onder de drie uur. Drinken en druivesuiker mee, een druivesuiker en een slok sportdrank om de vier kilometer. Geen maagkrampen gehad, alles goed verteerd en het was niet te plakkerig in de mond.
De eerste dertig kilometer waren volledig op hartslag, de laatste vier een versnelling hoger. De benen voelden beter aan tijdens het snellere gelopen deel, het trage gedeelte was zwaar voor de pezen. Zo heb ik de laatste zeven dagen het voor mij hoogste aantal kilometers afgelegd 165.640 meter. Het zal de volgende weken en maanden waarschijnlijk niet verbroken worden die afstand. Morgen zoals volgens schema een interval van 8 maal 1500 meter snel, met 8 maal 500 meter normaal tussen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.000
0:30:46
39.003
80
86
590
Deze namiddag nog 20 kilometer op de ergometer goed voor 0:30:46 fietsen, hsm 86. De aductoren, het rechterscheenbeen, de beide voetpezen, de linker kniepees, allemaal licht ontstoken. Het word dus hoogtijd dat de loopkilometers wat afnemen, en wat meer stretchen en rusten. Een goede behandeling van de ontstoken pezen lichte massage en dan volta-patch plakken.
Vandaag een rustige trage duurloop van 16.580 meter gelopen in 1:20:19, hsm 112. Een rustige trage duurloop, eventjes in de derde ronde ging het al iets te hard, wat vertraagd. De benen hebben die rustige duurlopen nodig om te herstellen van de zwaardere trainingen. Morgen staat mijn laatste lange duurloop van +30 km op het programma, nog een zware dobber. Op woensdag een zware interval, die zekers niet vol uit zal worden gelopen, 8 maal 1500 meter snel met 500 meter normaal tussen. Donderdag en vrijdag zijn twee dagen in het teken van het herstel een recuperatieloop van 15 en 12 kilometer. Zaterdag staat er de Appolloniajogging van Geel-Stelen over 17 kilometer op het programma. Tenslotte zondag een langere duurloop van 20 kilometer, zo sluit ik de week af met 130 kilometer.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.000
0:32:12
37.267
75
79
579
Deze namiddag 20 kilometer op de ergometer goed voor 32:19 fietsen, hsm 79. Ik beken ik ben verslaafd aan sporten, maar wat doe je er aan? Nog goed dat mijn elleboog het niet toelaat of ik zou nog een uur krachttraining doen voor het bovenlichaam. De hartslag begint in de juiste zones te geraken, zo is mijn rusthartslag naar 35 hsm gedaald. Een teken dat de goede vorm eraan zit te komen, onverwacht vroeg, ik had het dit jaar niet meer verwacht.
Vandaag een tempoloop van 24.170 meter gelopen in 1:36:19, hsm 137. Vanaf kilometer één zware benen, die eerste kilometer ging in 4:15. Ik dacht, het vooropgestelde doel haal ik niet, maar mijn hsm was toen 126. Dus normaal had ik nog veel overschot, ik mocht tot hsm 145 gaan. Kilometer twee was al aan 4:00/km, en de hartslag bleef relatief laag. Alleen zat ik a block in de benen, de verkoudheid en de zware trainingsweek was er teveel aan. Het snot vloog alle kanten op, maar de neusgaten bleven verstopt, leuk is anders. Toch kon ik de 4:00/km aanhouden, maar moest me goed concentreren om het tempo vast te houden. Al bij al een tevreden gevoel, met zo'n vermoeide benen de 15 km/uur aangehouden. Tot woensdag blijf ik in hetzelfde ritme trainen, donderdag en vrijdag worden recuperatiedagen. Zaterdag volgt dan een wedstrijd over 17 kilometer in Geel-Stelen. Deze week heb ik trouwens meer kilometers afgemaald als ooit tevoren, 161.240 meter.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
20.000
0:30:17
39.626
75
84
545
Nog 20 kilometer op de ergometer gereden in 0:30:17, hsm 84. De weerstand op 75 watt, en zien wat er nog in de benen zat. Het bloed goed door de aderen langs spieren en pezen laten pompen. Morgen staat er een trage duurloop van 16 kilometer op het programma.
Vandaag en trage duurloop van 16.350 meter gelopen in 1:16:07, hsm 115. De benen beginnen de vele kilometers te voelen, echt fis zitten ze niet meer. Komt daarbij nog dat de keelpijn war ik al drie dagen mee zit, op de bronchen zit. Dit kan de training van morgen hypothekeren, een training juist onder hartslaglimiet. Het zal zo al zwaar zijn, een weerstandstraining, op het einde van de zwaarste trainingsweek. De laatste vier kilometer aan 4:30/km gelopen, het gevoel in de benen was niet super. Natuurlijk is de mentale ingesteldheid anders voor een tempoloop, dan ga je ervoor. No pain, no gain.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
30.000
0:47:44
37.709
75
82
859
Deze namiddag 30 kilometer op de ergometer in 0:47:44, hsm 82. Iets langer op de ergometer gezeten om de benen goed los te fietsen.
Vandaag een recuperatieloop goed voor 21.000 meter gelopen in 1:43:20, hsm 108. Het ging moeizaam vandaag, de hartslag was goed maar de benen deden zeer. Ze smeekten om er mee te stoppen, maar ik liep op hartslag, dus lekker doorgaan. Dit was de vierde 20-plusser al deze week, in vijf dagen 120 kilometer gelopen. De uithouding zal nu wel ver op punt staan, zondag nog een weerstandstraining. Het belangrijkste vanaf volgende week is goed afbouwen en goed rusten. Er staan nog twee testwedstrijden op het programma voor de Groen marathon in Echternac. Die zullen dienen als snelheidstraining en om het tempogevoel te verhogen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.060
0:30:00
38.120
80
85
576
Een half uur op de ergometer 19.060 meter gefietst, hsm 85. De beenspieren wat losgooien, de opstapeling van verzuring wegfietsen. Het zwaarste deel van de trainingen zit er nu wel op, alleen zondag nog een zware training. Er staat dan een tempoloop van 24 kilometer op het programma, aan marathontempo, rond de 4:00/km.
Vandaag een lange trage duurloop van 37.330 meter gelopen in 2:55:07, hsm 119. Het was de langste training voor de marathon, in de zwaarste trainingsweek. Al hoe wel de benen niet super voelden, zelf wat stijf, ging het als vanzelf. De wind voelde kouder en snediger aan dan de voorbije dagen, ik had het niet te warm; Ik had sportdrank en druivesuiker met magnesium mee voor onderweg, ook een streepje muziek. Na dertig kilometer beginnen versnellen, de laatste 7.330 meter afgewerkt in 0:32:05, goed 13.5/km. De hartslag bleef redelijk stabiel, de basisconditie is meer dan goed, nu de weerstand verhogen. Een punt waar we zondag nog wat aan gaan werken, met een tempoloop van 24 km, juist onder het omslagpunt.
Vandaag een interval 16.000 meter gelopen in 1:04:40, hsm 138 gemiddeld. Tien maal één kilometer snel met telkens 600 meter normaal tempo ertussen. De interval gelopen met de handrem op, buiten de laatste kilometer vol uit. Ik probeer de benen wat te sparen in deze zwaarste trainingsweek. De laatste kilometer trok er natuurlijk beter op, het is de bedoeling 10-maal rond de 3:40/km te lopen. Maar dat zal niet voor direct zijn, Eerst de marathons lopen, Echtenach, Etten-Leur en Kasterlee. Daarna gaan we wat sneller proberen zijn op de kortere afstanden.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
17.840
0:30:00
35.680
75
82
540
Nog een half uur op de ergometer goed voor 17.840 meter, hsm 82. De wattage op 80 en goed ronddraaien, de benen herstellen voorlopig goed van de inspanningen. Morgen dus de langste trage duurloop van ongeveer 37 kilometer, hopelijk binnen de drie uur. Alleen van er al aan denken, word ik moe, niet mijn favoriete training, maar broodnodig.
Vandaag een lange duurloop van 24.550 meter gelopen in 1:52:51, hsm 124. Het was wel een pittige training, twee dagen na een wedstrijd, ik voelde het in de benen. Gans de week word zo al zeer zwaar, naar de topvorm of naar af (overtraining). De conditie is al aanvaardbaar, maar kan nog een stuk beter, dit is, no pain, no gain. Morgen staat er een interval van 10 maal een km snel met telkens 600 meter recup tussen. Donderdag staat er dan de langste lange duurloop van de marathonvoorbereiding op het programma.
afstand
tijd
km/uur
watt
kjoule
hsm
20.340
0:30:00
40.680
75
540
88
Een half uur op de ergometer, goed voor 20.340 meter, hsm 88. Eindelijk de 40 km/uur grens doorbroken, het was niet echt een doel vandaag. Toch nog verassend die goede benen, na een zware tweedaagse, en het word nog zwaarder. Tenminste als de benen mee willen, donderdag en zondag worden zware trainingsdagen.
