Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag en trage duurloop van 16.350 meter gelopen in 1:16:07, hsm 115. De benen beginnen de vele kilometers te voelen, echt fis zitten ze niet meer. Komt daarbij nog dat de keelpijn war ik al drie dagen mee zit, op de bronchen zit. Dit kan de training van morgen hypothekeren, een training juist onder hartslaglimiet. Het zal zo al zwaar zijn, een weerstandstraining, op het einde van de zwaarste trainingsweek. De laatste vier kilometer aan 4:30/km gelopen, het gevoel in de benen was niet super. Natuurlijk is de mentale ingesteldheid anders voor een tempoloop, dan ga je ervoor. No pain, no gain.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
30.000
0:47:44
37.709
75
82
859
Deze namiddag 30 kilometer op de ergometer in 0:47:44, hsm 82. Iets langer op de ergometer gezeten om de benen goed los te fietsen.
Vandaag een recuperatieloop goed voor 21.000 meter gelopen in 1:43:20, hsm 108. Het ging moeizaam vandaag, de hartslag was goed maar de benen deden zeer. Ze smeekten om er mee te stoppen, maar ik liep op hartslag, dus lekker doorgaan. Dit was de vierde 20-plusser al deze week, in vijf dagen 120 kilometer gelopen. De uithouding zal nu wel ver op punt staan, zondag nog een weerstandstraining. Het belangrijkste vanaf volgende week is goed afbouwen en goed rusten. Er staan nog twee testwedstrijden op het programma voor de Groen marathon in Echternac. Die zullen dienen als snelheidstraining en om het tempogevoel te verhogen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.060
0:30:00
38.120
80
85
576
Een half uur op de ergometer 19.060 meter gefietst, hsm 85. De beenspieren wat losgooien, de opstapeling van verzuring wegfietsen. Het zwaarste deel van de trainingen zit er nu wel op, alleen zondag nog een zware training. Er staat dan een tempoloop van 24 kilometer op het programma, aan marathontempo, rond de 4:00/km.
Vandaag een lange trage duurloop van 37.330 meter gelopen in 2:55:07, hsm 119. Het was de langste training voor de marathon, in de zwaarste trainingsweek. Al hoe wel de benen niet super voelden, zelf wat stijf, ging het als vanzelf. De wind voelde kouder en snediger aan dan de voorbije dagen, ik had het niet te warm; Ik had sportdrank en druivesuiker met magnesium mee voor onderweg, ook een streepje muziek. Na dertig kilometer beginnen versnellen, de laatste 7.330 meter afgewerkt in 0:32:05, goed 13.5/km. De hartslag bleef redelijk stabiel, de basisconditie is meer dan goed, nu de weerstand verhogen. Een punt waar we zondag nog wat aan gaan werken, met een tempoloop van 24 km, juist onder het omslagpunt.
Vandaag een interval 16.000 meter gelopen in 1:04:40, hsm 138 gemiddeld. Tien maal één kilometer snel met telkens 600 meter normaal tempo ertussen. De interval gelopen met de handrem op, buiten de laatste kilometer vol uit. Ik probeer de benen wat te sparen in deze zwaarste trainingsweek. De laatste kilometer trok er natuurlijk beter op, het is de bedoeling 10-maal rond de 3:40/km te lopen. Maar dat zal niet voor direct zijn, Eerst de marathons lopen, Echtenach, Etten-Leur en Kasterlee. Daarna gaan we wat sneller proberen zijn op de kortere afstanden.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
17.840
0:30:00
35.680
75
82
540
Nog een half uur op de ergometer goed voor 17.840 meter, hsm 82. De wattage op 80 en goed ronddraaien, de benen herstellen voorlopig goed van de inspanningen. Morgen dus de langste trage duurloop van ongeveer 37 kilometer, hopelijk binnen de drie uur. Alleen van er al aan denken, word ik moe, niet mijn favoriete training, maar broodnodig.
Vandaag een lange duurloop van 24.550 meter gelopen in 1:52:51, hsm 124. Het was wel een pittige training, twee dagen na een wedstrijd, ik voelde het in de benen. Gans de week word zo al zeer zwaar, naar de topvorm of naar af (overtraining). De conditie is al aanvaardbaar, maar kan nog een stuk beter, dit is, no pain, no gain. Morgen staat er een interval van 10 maal een km snel met telkens 600 meter recup tussen. Donderdag staat er dan de langste lange duurloop van de marathonvoorbereiding op het programma.
afstand
tijd
km/uur
watt
kjoule
hsm
20.340
0:30:00
40.680
75
540
88
Een half uur op de ergometer, goed voor 20.340 meter, hsm 88. Eindelijk de 40 km/uur grens doorbroken, het was niet echt een doel vandaag. Toch nog verassend die goede benen, na een zware tweedaagse, en het word nog zwaarder. Tenminste als de benen mee willen, donderdag en zondag worden zware trainingsdagen.
Vandaag een trage duurloop van 21.840 meter gelopen in 1:46:25, hsm 114. Last van zware benen, maar de hartslag begint in de juiste zone te geraken . Ik moet toegeven, stilletjes aan begin ik naar een goede vorm toe te groeien. Het slaappatroon begint ook weer normaal te worden, de hartslag ook. De twee eerste dagen na een wedstrijd heb ik het altijd moeilijk tijdens langere trainingen. Er staan deze week vijf +20 km's op het programma, dit moet mijn zwaarste trainingsweek worden. Daarna heb ik drie weken voor af te bouwen en top-fit aan de marathons te beginnen.
Het mottige gevoel is stilletjes aan het wegebben, de hoofdpijn weg, de maag word beter. Alleen de nadorst, is alomtegenwoordig, toch besluit ik niet meer te drinken (water) twee uur voor de wedstrijd. Ondertussen supporteren we, in de andere wedstrijden die vroeger van start gaan, voor de bekende gezichten. Het is soms moeilijk er een naam op te plakken, dan maar een kom aan, goed bezig, erachteraan roepen. Om 16:00 start de 10 kilometer, er is voor de hoofdwedstrijd toch wat minder volk komen opdagen. Dit ondanks het schitterend loopweer, en een mooi afwisselend en snel parkoer, en goede organisatie.
Ik heb me voorgenomen niet te snel te sarten, rustig in het juiste tempo te geraken. Het startschot weerklinkt, ik verzeil naar het midden van het pak, maar na een 500 meter versnel ik. Rond kilometer 2 zit ik rond de 20ste positie, de gaten op de atleten ervoor zijn al een stuk groter. De drie kilometer in 11:08, dit is ver uit mijn beste tijd van de laatste twee maand. Ik loop maximaal maar voel me toch nog redelijk sterk en kom alsmaar dichter bij een groe van drie atleten. Meter per meter maak ik goed en na zes kilometer in 22:24 vind ik de aansluiting met het groepje dat uiteenvalt.
Direct nestel ik me op de tweede plaats van het groepje, en schuif mee weg met de koploper van de groep. Zijn tempo is strak en ik ben blij dat ik kan volgen, na elke bocht moet ik versnellen om bij te kunnenn blijven. In de laatste kilometer moet ik lossen maar blijf zo lang mogelijk het beste er uit te persen, mijn hsm 156. Dat is dus mijn maximale hartslag en ik kan niet meer versnellen, de 17de plaats behoud ik tot de finish. In een tijd van 0:36:40, dit is goed boven alle verwachtingen, zo rond de 16 km/uur, ik evolueer naar mijn beste vormpeil. De afstand is ongeveer 9.800 meter, en niet de volle tien kilometer, toch wel spijtig, dat kan nog beter.
Straks om 16:00 de kater van gisteren weglopen, iets te zwaar gefeest gisteren. Ik ben het alcohool drinken echt niet meer gewent, en voel me belabberd. Jorgi en Carine starten op de 7 kilometer, die begint om 15:15. Ondanks het niet al te frisse gevoel hoop ik op een tijd onder de 0:39:00 te lopen. Het is een zeer vlak parcour maar wel veel bochten, dus dkwijls optrekken. Ook is er altijd een sterk deelnemersveld, en heb je altijd wel iemand om je aan op te trekken. In elk geval word het afzien, een half uur in het rood lopen, en hopen dat we niet stlvallen.
Vandaag een trage duurloop gelopen 12.170 meter gelopen in 0:57:01, hsm 120. Het was een duurloop met de laatste vijf kilometer wat versnellingen. De benen zijn nog niet echt hersteld van de lange trage duurloop van donderdag. Nog wat last in de bovenbenen, zo liepen de versnellingen wat stroef. Toch wat variatie kunnen brengen in de training, wat snelheidsprikkels geven. Morgen staat de Bosloop van tien kilometer op het programma, dan kan ik de snelheid verder aanscherpen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
29.040
0:45:00
38.720
80
92
864
Een 45 minuten op de ergometer gereden, goed voor 29.040 meter, hsm 92. De weerstand op 80 watt niet zwaar dus, gewoon een hoge trapfrequentie aanhouden. Nu rusten tot zondag 15:30, dan beginnen aan de opwarming naar de 10 km-wedstrijd.
Vandaag een trage duurloop 13.250 meter gelopen in 1:04:51, hsm 116. Twee dagen wat proberen te herstellen van de geleverde inspanningen. Het is zondag tenslotte wedstrijddag, de bosloop in Herenthout, 10 km op bospaden. Maar, tien kilometer, veel draaien en keren, en zo rap mogelijk in het rood lopen en volhouden. Niet echt mijn ding zo'n korte maar felle inspanning, wel nodig om de snelheid aan te scherpen. Vandaag ging de training niet echt lekker, last van de bovenbenen, na de lange duurloop van gisteren. Ik ben wel zeer tevreden over mijn gemiddelde hartslag tijdens de training, 116 hsm, dat gaat de goede kant op. Ook tevreden dat ik de trage duurlopen kan afhaspelen boven de 12 km/uur, het moet wel 13 km/uur worden. Alles op zijn tijd, die 13 km/uur komt er wel, dan heb ik wat meer speling om variatie te brengen in de trainingen. Morgen een rustige duurloop van 12 kilometer, hopelijk onder het uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
27.630
0:45:00
36.840
80
86
864
Een training van 45 minuten op de ergometer goed voor 27.630 meter, hsm 86. De weerstand op 80 watt, het ging me goed af het fietsen op de ergometer, vandaag. Toch ben ik nog niet tot het uur gegaan, aangezien ik moet recupereren tegen zondag. Volgende week komt de training op de ergometer weer op een laag pitje te staan. Het lopen krijgt dan weer alle aandacht, ik hoop op een topweek.
Op zondag 9 september 2007 organiseren wij onze Bosloop. Deze wedstrijd volgt aansluitend op de Ronde van Herenthout.
Algemene informatie
Het parcours loopt voor 100% over bospaden.
Inschrijvingen, vertrek, aankomst, kleedkamers en prijsuitreiking kun je vinden in het sportcomplex 't Kapelleke, Bergensesteenweg 33 te Herenthout. De kleedkamers zijn voorzien van verwarmde douches.
De toegang is gratis voor supporters en toeschouwers.
Vandaag een lange trage duurloop van 34.150 meter gelopen in 2:47:59, hsm 123. Ze zeggen dat een long slow distance ideaal is na een snelheidstrainig, ik vind het vermoeiend. Het is nu ook niet mijn lievelings training, heef mij maar een vaartspel of tempotraining. Natuurlijk is het een noodzakelijk kwaad op weg naar de marathon, het lopen op de vetreserve. Ook daarom dat het niet aangenaam aanvoelt, maar dat doen de laatste 10 km van de marathon ook niet. Vertrokken met de drinkbelt met sportdrank en druivesuiker met toegevoegde magnesium.; Het is een belangrijk aspect dat wel eens vergeten word tijdens een marathontraining, het eten en drinken. Na goed twee uur training, begon het vierkant te draaien, goed te zien aan de hartslag die naar de hsm 130 kruipt. Ik wou dan ook een gemiddeld van 12 km/uur aanhouden, wat verkeerd is, de hsm onder d 130 houden was belangrijker. Niet veel aan te doen de aard van het beestje zeggen ze, straks nog rustig de beenspieren losfietsen op de ergometer. De laatste zeven dagen 148.210 meter bijeen gelopen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
12.490
0:22:00
34.064
75
81
396
Nog een 22 minuten op de ergometer, goed voor 12.490 meter, hsm 81. De stijfheid uit de benen fietsen, de weerstand op 75 watt, niets forceren. Vandaag ruim drie uur gesport, de uithouding is in orde.
Vandaag een uur-tempoloop goed voor 15.040 meter, hsm 145. Het is me eindelijk gelukt de 15 km/uur te halen, na vier weken hard trainen. Nu hoop ik dat de 16 km/uur niet zo lang op zich doen wachten. Tot kilometer negen ging het redelijk, de volgende drie waren moeilijker. Ik heb me dan toch kunnen herpakken met als resultaat die 15.040 meter in een uur. Superdeluxe-tevreden natuurlijk, na 33 opeenvolgende trainigsdagen, en een supersnelle opbouw. Morgen de laatste zware dag van de week mijn lange trage duurloop van 34 kilometer. Vrijdag en zaterdag volgen twee rustige trainingen, zondag een tien kilometer wedstrijd.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.650
0:30:00
39.300
75
92
540
Deze namiddag een half uur op de ergometer, god voor 19.650 meter, hsm 92. Ik was vertrokken om een betere afstand neer te zetten dan gisteren, gelukt met 370 meter meer. Het begin was niet echt super, stramme spieren, maar die kwamen toch goed los. Om terug te komen op de looptraining van deze morgend, juist 4 weken geleden, bij mijn eerste tempoloop, na de elleboogoperatie, haalde ik 10.270 meter in 0:49:25 of 12.469 meter/uur.
Vandaag een trage duurloop van 20.080 meter gelopen in 1:36:36, hsm 123. Ik was toch serieus vermoeid aangekomen, het liep niet soepel, moeilijke ademhaling ook! Het was een schitterend weertje nochtans vandaag, niet te warm, droog en een lichte wind. Toch was het knokken om het tempo erin te houden, elke ronde een hogere hsm, en het tempo ging omlaag. Morgen staat er een tempoloop van 15 kilometer op het programma, hopelijk haal ik de 15 km/uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
kjoule
hsm
19.380
0:30:00
38.760
75
540
91
Deze namiddag nog een half uur op de ergometer goed voor 19.380 meter. Aan een lichte weerstand van 75 watt, goed doorgegeven maar juist niet aan gemiddeld 40 km/uur geraakt. Ik zal nog een tijdje op 75 watt moeten trainen, om de beenspieren weer sterk te krijgen.
Deze morgend 9.290 meter lange herstellooop gelopen in 0:52:59, hsm 103. Het was nodig die herstelloop pijn in de bovenbenen zowel hamstrings als quadriceps. Iets versneld de laatste drie kilometer, om te voelen hoe erg het was, het ging! Deze namiddag staan er nog zes tot zeven kilometer op het programma. Hopelijk mag het rapper dan deze morgend, rustig aan versnellend, als de benen het toelaten.
Deze namiddag een duurloop van 7.000 meter gelopen in 0:29:52, hsm 130. Het ging een stuk sneller dan deze morgend, zoals ik had vooropgesteld. Maar dat het zo vlot ging gaan, is een beetje onverwacht, zeer progressief gelopen. De bovenbenen deden iets minder pijn, niet volledig hersteld, maar ik kon goed doortrekken. Vandaag in totaal dus 16.290 meter gelopen in 1:22:51, morgen staan er 20 km op het programma. Het tempo moet een stuk gelijkmatiger dan vandaag, graag 12 km/uur rond.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
16.820
0:30:00
33.640
75
84
540
Ook nog een half uur op de ergometer goed voor 16.820 meter, hsm 84. De weerstand stond laag, 75 watt, proberen soepel rond te draaien om de souplesse terug te krijgen. vandaag had ik weer wat meer last van de elleboog, komt dat nog ooit goed? De training met de gewichten dus wat verlicht, dat word nog hard werken, om de armspieren te herstellen.
Vandaag een blokken-tempo-loop van 31.180 meter gelopen in 2:17:48, hsm 138. Een zware training, ik was vergeten hoe zwaar die lange wisselende tempolopen waren. Zekers na een zware week in volle opbouw, maar daar moet ik door om beter te worden. De derde blok wou ik nog niet te rap lopen, daarna kwam ik niet meer naar de 15 km/uur. Mijn benen zaten niet echt fris meer, hoewel de hartslag nooit in het rood ging. Besloten om de training op de ergometer te laten vallen en de benen wat rust te gunnen. Volgende week een rustigere week, 20 kilometer afbouwen, wel een 10-km wedstrijd, zondag.
