Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een lange duurloop van 24.550 meter gelopen in 1:52:51, hsm 124. Het was wel een pittige training, twee dagen na een wedstrijd, ik voelde het in de benen. Gans de week word zo al zeer zwaar, naar de topvorm of naar af (overtraining). De conditie is al aanvaardbaar, maar kan nog een stuk beter, dit is, no pain, no gain. Morgen staat er een interval van 10 maal een km snel met telkens 600 meter recup tussen. Donderdag staat er dan de langste lange duurloop van de marathonvoorbereiding op het programma.
afstand
tijd
km/uur
watt
kjoule
hsm
20.340
0:30:00
40.680
75
540
88
Een half uur op de ergometer, goed voor 20.340 meter, hsm 88. Eindelijk de 40 km/uur grens doorbroken, het was niet echt een doel vandaag. Toch nog verassend die goede benen, na een zware tweedaagse, en het word nog zwaarder. Tenminste als de benen mee willen, donderdag en zondag worden zware trainingsdagen.
Vandaag een trage duurloop van 21.840 meter gelopen in 1:46:25, hsm 114. Last van zware benen, maar de hartslag begint in de juiste zone te geraken . Ik moet toegeven, stilletjes aan begin ik naar een goede vorm toe te groeien. Het slaappatroon begint ook weer normaal te worden, de hartslag ook. De twee eerste dagen na een wedstrijd heb ik het altijd moeilijk tijdens langere trainingen. Er staan deze week vijf +20 km's op het programma, dit moet mijn zwaarste trainingsweek worden. Daarna heb ik drie weken voor af te bouwen en top-fit aan de marathons te beginnen.
Het mottige gevoel is stilletjes aan het wegebben, de hoofdpijn weg, de maag word beter. Alleen de nadorst, is alomtegenwoordig, toch besluit ik niet meer te drinken (water) twee uur voor de wedstrijd. Ondertussen supporteren we, in de andere wedstrijden die vroeger van start gaan, voor de bekende gezichten. Het is soms moeilijk er een naam op te plakken, dan maar een kom aan, goed bezig, erachteraan roepen. Om 16:00 start de 10 kilometer, er is voor de hoofdwedstrijd toch wat minder volk komen opdagen. Dit ondanks het schitterend loopweer, en een mooi afwisselend en snel parkoer, en goede organisatie.
Ik heb me voorgenomen niet te snel te sarten, rustig in het juiste tempo te geraken. Het startschot weerklinkt, ik verzeil naar het midden van het pak, maar na een 500 meter versnel ik. Rond kilometer 2 zit ik rond de 20ste positie, de gaten op de atleten ervoor zijn al een stuk groter. De drie kilometer in 11:08, dit is ver uit mijn beste tijd van de laatste twee maand. Ik loop maximaal maar voel me toch nog redelijk sterk en kom alsmaar dichter bij een groe van drie atleten. Meter per meter maak ik goed en na zes kilometer in 22:24 vind ik de aansluiting met het groepje dat uiteenvalt.
Direct nestel ik me op de tweede plaats van het groepje, en schuif mee weg met de koploper van de groep. Zijn tempo is strak en ik ben blij dat ik kan volgen, na elke bocht moet ik versnellen om bij te kunnenn blijven. In de laatste kilometer moet ik lossen maar blijf zo lang mogelijk het beste er uit te persen, mijn hsm 156. Dat is dus mijn maximale hartslag en ik kan niet meer versnellen, de 17de plaats behoud ik tot de finish. In een tijd van 0:36:40, dit is goed boven alle verwachtingen, zo rond de 16 km/uur, ik evolueer naar mijn beste vormpeil. De afstand is ongeveer 9.800 meter, en niet de volle tien kilometer, toch wel spijtig, dat kan nog beter.
Straks om 16:00 de kater van gisteren weglopen, iets te zwaar gefeest gisteren. Ik ben het alcohool drinken echt niet meer gewent, en voel me belabberd. Jorgi en Carine starten op de 7 kilometer, die begint om 15:15. Ondanks het niet al te frisse gevoel hoop ik op een tijd onder de 0:39:00 te lopen. Het is een zeer vlak parcour maar wel veel bochten, dus dkwijls optrekken. Ook is er altijd een sterk deelnemersveld, en heb je altijd wel iemand om je aan op te trekken. In elk geval word het afzien, een half uur in het rood lopen, en hopen dat we niet stlvallen.
Vandaag een trage duurloop gelopen 12.170 meter gelopen in 0:57:01, hsm 120. Het was een duurloop met de laatste vijf kilometer wat versnellingen. De benen zijn nog niet echt hersteld van de lange trage duurloop van donderdag. Nog wat last in de bovenbenen, zo liepen de versnellingen wat stroef. Toch wat variatie kunnen brengen in de training, wat snelheidsprikkels geven. Morgen staat de Bosloop van tien kilometer op het programma, dan kan ik de snelheid verder aanscherpen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
29.040
0:45:00
38.720
80
92
864
Een 45 minuten op de ergometer gereden, goed voor 29.040 meter, hsm 92. De weerstand op 80 watt niet zwaar dus, gewoon een hoge trapfrequentie aanhouden. Nu rusten tot zondag 15:30, dan beginnen aan de opwarming naar de 10 km-wedstrijd.
Vandaag een trage duurloop 13.250 meter gelopen in 1:04:51, hsm 116. Twee dagen wat proberen te herstellen van de geleverde inspanningen. Het is zondag tenslotte wedstrijddag, de bosloop in Herenthout, 10 km op bospaden. Maar, tien kilometer, veel draaien en keren, en zo rap mogelijk in het rood lopen en volhouden. Niet echt mijn ding zo'n korte maar felle inspanning, wel nodig om de snelheid aan te scherpen. Vandaag ging de training niet echt lekker, last van de bovenbenen, na de lange duurloop van gisteren. Ik ben wel zeer tevreden over mijn gemiddelde hartslag tijdens de training, 116 hsm, dat gaat de goede kant op. Ook tevreden dat ik de trage duurlopen kan afhaspelen boven de 12 km/uur, het moet wel 13 km/uur worden. Alles op zijn tijd, die 13 km/uur komt er wel, dan heb ik wat meer speling om variatie te brengen in de trainingen. Morgen een rustige duurloop van 12 kilometer, hopelijk onder het uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
27.630
0:45:00
36.840
80
86
864
Een training van 45 minuten op de ergometer goed voor 27.630 meter, hsm 86. De weerstand op 80 watt, het ging me goed af het fietsen op de ergometer, vandaag. Toch ben ik nog niet tot het uur gegaan, aangezien ik moet recupereren tegen zondag. Volgende week komt de training op de ergometer weer op een laag pitje te staan. Het lopen krijgt dan weer alle aandacht, ik hoop op een topweek.
Op zondag 9 september 2007 organiseren wij onze Bosloop. Deze wedstrijd volgt aansluitend op de Ronde van Herenthout.
Algemene informatie
Het parcours loopt voor 100% over bospaden.
Inschrijvingen, vertrek, aankomst, kleedkamers en prijsuitreiking kun je vinden in het sportcomplex 't Kapelleke, Bergensesteenweg 33 te Herenthout. De kleedkamers zijn voorzien van verwarmde douches.
De toegang is gratis voor supporters en toeschouwers.
Vandaag een lange trage duurloop van 34.150 meter gelopen in 2:47:59, hsm 123. Ze zeggen dat een long slow distance ideaal is na een snelheidstrainig, ik vind het vermoeiend. Het is nu ook niet mijn lievelings training, heef mij maar een vaartspel of tempotraining. Natuurlijk is het een noodzakelijk kwaad op weg naar de marathon, het lopen op de vetreserve. Ook daarom dat het niet aangenaam aanvoelt, maar dat doen de laatste 10 km van de marathon ook niet. Vertrokken met de drinkbelt met sportdrank en druivesuiker met toegevoegde magnesium.; Het is een belangrijk aspect dat wel eens vergeten word tijdens een marathontraining, het eten en drinken. Na goed twee uur training, begon het vierkant te draaien, goed te zien aan de hartslag die naar de hsm 130 kruipt. Ik wou dan ook een gemiddeld van 12 km/uur aanhouden, wat verkeerd is, de hsm onder d 130 houden was belangrijker. Niet veel aan te doen de aard van het beestje zeggen ze, straks nog rustig de beenspieren losfietsen op de ergometer. De laatste zeven dagen 148.210 meter bijeen gelopen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
12.490
0:22:00
34.064
75
81
396
Nog een 22 minuten op de ergometer, goed voor 12.490 meter, hsm 81. De stijfheid uit de benen fietsen, de weerstand op 75 watt, niets forceren. Vandaag ruim drie uur gesport, de uithouding is in orde.
Vandaag een uur-tempoloop goed voor 15.040 meter, hsm 145. Het is me eindelijk gelukt de 15 km/uur te halen, na vier weken hard trainen. Nu hoop ik dat de 16 km/uur niet zo lang op zich doen wachten. Tot kilometer negen ging het redelijk, de volgende drie waren moeilijker. Ik heb me dan toch kunnen herpakken met als resultaat die 15.040 meter in een uur. Superdeluxe-tevreden natuurlijk, na 33 opeenvolgende trainigsdagen, en een supersnelle opbouw. Morgen de laatste zware dag van de week mijn lange trage duurloop van 34 kilometer. Vrijdag en zaterdag volgen twee rustige trainingen, zondag een tien kilometer wedstrijd.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.650
0:30:00
39.300
75
92
540
Deze namiddag een half uur op de ergometer, god voor 19.650 meter, hsm 92. Ik was vertrokken om een betere afstand neer te zetten dan gisteren, gelukt met 370 meter meer. Het begin was niet echt super, stramme spieren, maar die kwamen toch goed los. Om terug te komen op de looptraining van deze morgend, juist 4 weken geleden, bij mijn eerste tempoloop, na de elleboogoperatie, haalde ik 10.270 meter in 0:49:25 of 12.469 meter/uur.
Vandaag een trage duurloop van 20.080 meter gelopen in 1:36:36, hsm 123. Ik was toch serieus vermoeid aangekomen, het liep niet soepel, moeilijke ademhaling ook! Het was een schitterend weertje nochtans vandaag, niet te warm, droog en een lichte wind. Toch was het knokken om het tempo erin te houden, elke ronde een hogere hsm, en het tempo ging omlaag. Morgen staat er een tempoloop van 15 kilometer op het programma, hopelijk haal ik de 15 km/uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
kjoule
hsm
19.380
0:30:00
38.760
75
540
91
Deze namiddag nog een half uur op de ergometer goed voor 19.380 meter. Aan een lichte weerstand van 75 watt, goed doorgegeven maar juist niet aan gemiddeld 40 km/uur geraakt. Ik zal nog een tijdje op 75 watt moeten trainen, om de beenspieren weer sterk te krijgen.
Deze morgend 9.290 meter lange herstellooop gelopen in 0:52:59, hsm 103. Het was nodig die herstelloop pijn in de bovenbenen zowel hamstrings als quadriceps. Iets versneld de laatste drie kilometer, om te voelen hoe erg het was, het ging! Deze namiddag staan er nog zes tot zeven kilometer op het programma. Hopelijk mag het rapper dan deze morgend, rustig aan versnellend, als de benen het toelaten.
Deze namiddag een duurloop van 7.000 meter gelopen in 0:29:52, hsm 130. Het ging een stuk sneller dan deze morgend, zoals ik had vooropgesteld. Maar dat het zo vlot ging gaan, is een beetje onverwacht, zeer progressief gelopen. De bovenbenen deden iets minder pijn, niet volledig hersteld, maar ik kon goed doortrekken. Vandaag in totaal dus 16.290 meter gelopen in 1:22:51, morgen staan er 20 km op het programma. Het tempo moet een stuk gelijkmatiger dan vandaag, graag 12 km/uur rond.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
16.820
0:30:00
33.640
75
84
540
Ook nog een half uur op de ergometer goed voor 16.820 meter, hsm 84. De weerstand stond laag, 75 watt, proberen soepel rond te draaien om de souplesse terug te krijgen. vandaag had ik weer wat meer last van de elleboog, komt dat nog ooit goed? De training met de gewichten dus wat verlicht, dat word nog hard werken, om de armspieren te herstellen.
Vandaag een blokken-tempo-loop van 31.180 meter gelopen in 2:17:48, hsm 138. Een zware training, ik was vergeten hoe zwaar die lange wisselende tempolopen waren. Zekers na een zware week in volle opbouw, maar daar moet ik door om beter te worden. De derde blok wou ik nog niet te rap lopen, daarna kwam ik niet meer naar de 15 km/uur. Mijn benen zaten niet echt fris meer, hoewel de hartslag nooit in het rood ging. Besloten om de training op de ergometer te laten vallen en de benen wat rust te gunnen. Volgende week een rustigere week, 20 kilometer afbouwen, wel een 10-km wedstrijd, zondag.
Vandaag een trage duurloop van 13.660 meter gelopen in 1:07:35, hsm 121. Ik wou een tempo van 12 km/uur lopen, met een gemiddelde hsm onder de 120. Door de toch wel strakke bries, ging mijn hsm de hoogte in als ik tegen de wind opbokste. Het was de eerste helft meestal wind mee, dus de tweede helft wind tegen. Normaal gezien zou ik deze week vlot de 140 kilometer moeten halen, deze week al 110 km. Morgen staat er een lange blokken-tempoloop op het programma met blokken van, drie kilometer aan een snelheid van 11 km/uur tot 14.5 km/uur, als de wind het toelaat. Vandaag en gisteren heb ik de steunkousen weer aangedaan om de schenen en de kuiten te ontlasten.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
18.610
0:30:00
37.220
75
85
540
Een half uur op de ergometer, aan een weerstand van 75 watt, goed voor 18.610 meter. Het was goed te merken dat de benen al goed gewerkt hebben deze week. De pijn in de bovenbenen vloeide zo weg, een hoge trapfrequentie zorgt voor een goede doorbloeding. Ook nog buikspieroefeningen gedaan, wel binnen de pijngrens, want de onderrug doet wat zeer. De armspieren en de romp wat getraind met in elk hand 2 kg, zo is goed te merken dat de, linkerelleboog nog zeer stroef en gevoelig is.
Vandaag staan er twee trainingen op het programma, een recuperatieloop, Die was goed voor een afstand van 10.370 meter gelopen in 0:58:00, hsm 107. Nog eens samen met mijn vrouw Carine gaan lopen, dus een zeer egaal tempo. Een weldoening voor de benen, zo een egaal trager tempo, een echte recuperatieloop. Vanaf vandaag moet ik geen medicatie meer slikken voor de linkerelleboog. Ook van die brace die ik s'nachts moest dragen, ben ik verlost, weer normaal kunnen slapen. Deze namiddag nog een duurloop van zeven kilometer, iets sneller als deze training.
Tweede training een duurloop van 7.440 meter gelopen in 0:34:11, hsm 128. Het ging wel wat moeizamer als deze morgend, iets meer wind en regen. Maar het vooropgestelde doel gehaald, die 13 km/uur, met zware benen. Dat laatste is normaal na zo'n zware week, ruim 134 km tijdens de laatste zeven dagen. Morgen staat er een trage duurloop van 13 km op het programma, in de namiddag, als ik de ergometer aan de praat krijg 20 minuten fietsen. Morgen begin ik ook met wat krachttraining voor het bovenlichaam, dringend nodig. Het is zowat 14 maand geleden dat ik aan krachttraining toekwam, door die elleboogbreuk.
Vandaag een lange duurloop van 20.180 meter gelopen in 1:39:15, hsm 121. Een beetje langer dan voorzien, ik voelde me goed dus een extra lus ingelast. De gemiddelde hartslag ligt al wat dichter bij het ontwikkelde tempo, nog zo'n 4 hsm te hoog. Er is dus duidelijk beterschap merkbaar, ik kan sneller en langer lopen aan dezelfde hsm. Ik heb wel nog wat last van de voetpezen en de bovenbenen, maar alles blijft onder controle. Het plan is om deze week dicht bij de 140 km in totaal te lopen, dus nog zo'n 62 kilometer deze week. Zo zou ik dicht tegen mijn limiet aanzitten, wat betreft het weektotaal, de volgende week dan maximaal 120 km. De daaropvolgende twee weken weer opbouwen en dan twee weken zwaar afbouwen naar de marathon.
Vandaag een tempoloop gelopen van 16.310 meter in 1:07:57, hsm 141. Amper vordering gemaakt tegenover de tempoloop ven verleden week. Het was vandaag wel een zwaarder en langer parkoer op de weg met een stevige helling. De lange stukken met tegenwind maakten het ook zwaarder dan op de piste lopen. Toch vrij content van de training, het tempo er goed kunnen inhouden. Nu heb ik ook de bevesteging dat het tijdens de halve marathon in Olen, de eerste drie kilometer is misgegaan, die tijd van 12:00 op de 3 kilometer was ver boven mijn huidige kunnen, de laatste vier kilometer van vandaag ben ik ook vol uit gegaan, het resultaat was een stuk minder ongeveer 4:06/km, reken daarbij dat het zaterdag 12° warmer was. Deze namiddag nog even op de ergometer om de beenspieren wat los te fietsen. Morgen staat er een trage duurloop van 17 kilometer op het programma, een zware week!!!
afstand
tijd
km/uur
hsm
watt
kjoule
12.260
0:20:00
36.780
85
80
385
De ergometer toch nog in gang gekregen, het apparaat registeerde niet meer. Twintig minuten losgereden aan een lage weerstand van 80 watt goed voor 12.260 meter. De pijn vloeide zo weg uit de bovenbenen, de luchtwegen zijn wel licht ontstoken. Morgen fietsen we nog wat los op de ergometer, waarschijnlijk weer 20 minuten.
