Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Op zondag 9 september 2007 organiseren wij onze Bosloop. Deze wedstrijd volgt aansluitend op de Ronde van Herenthout.
Algemene informatie
Het parcours loopt voor 100% over bospaden.
Inschrijvingen, vertrek, aankomst, kleedkamers en prijsuitreiking kun je vinden in het sportcomplex 't Kapelleke, Bergensesteenweg 33 te Herenthout. De kleedkamers zijn voorzien van verwarmde douches.
De toegang is gratis voor supporters en toeschouwers.
Vandaag een lange trage duurloop van 34.150 meter gelopen in 2:47:59, hsm 123. Ze zeggen dat een long slow distance ideaal is na een snelheidstrainig, ik vind het vermoeiend. Het is nu ook niet mijn lievelings training, heef mij maar een vaartspel of tempotraining. Natuurlijk is het een noodzakelijk kwaad op weg naar de marathon, het lopen op de vetreserve. Ook daarom dat het niet aangenaam aanvoelt, maar dat doen de laatste 10 km van de marathon ook niet. Vertrokken met de drinkbelt met sportdrank en druivesuiker met toegevoegde magnesium.; Het is een belangrijk aspect dat wel eens vergeten word tijdens een marathontraining, het eten en drinken. Na goed twee uur training, begon het vierkant te draaien, goed te zien aan de hartslag die naar de hsm 130 kruipt. Ik wou dan ook een gemiddeld van 12 km/uur aanhouden, wat verkeerd is, de hsm onder d 130 houden was belangrijker. Niet veel aan te doen de aard van het beestje zeggen ze, straks nog rustig de beenspieren losfietsen op de ergometer. De laatste zeven dagen 148.210 meter bijeen gelopen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
12.490
0:22:00
34.064
75
81
396
Nog een 22 minuten op de ergometer, goed voor 12.490 meter, hsm 81. De stijfheid uit de benen fietsen, de weerstand op 75 watt, niets forceren. Vandaag ruim drie uur gesport, de uithouding is in orde.
Vandaag een uur-tempoloop goed voor 15.040 meter, hsm 145. Het is me eindelijk gelukt de 15 km/uur te halen, na vier weken hard trainen. Nu hoop ik dat de 16 km/uur niet zo lang op zich doen wachten. Tot kilometer negen ging het redelijk, de volgende drie waren moeilijker. Ik heb me dan toch kunnen herpakken met als resultaat die 15.040 meter in een uur. Superdeluxe-tevreden natuurlijk, na 33 opeenvolgende trainigsdagen, en een supersnelle opbouw. Morgen de laatste zware dag van de week mijn lange trage duurloop van 34 kilometer. Vrijdag en zaterdag volgen twee rustige trainingen, zondag een tien kilometer wedstrijd.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
19.650
0:30:00
39.300
75
92
540
Deze namiddag een half uur op de ergometer, god voor 19.650 meter, hsm 92. Ik was vertrokken om een betere afstand neer te zetten dan gisteren, gelukt met 370 meter meer. Het begin was niet echt super, stramme spieren, maar die kwamen toch goed los. Om terug te komen op de looptraining van deze morgend, juist 4 weken geleden, bij mijn eerste tempoloop, na de elleboogoperatie, haalde ik 10.270 meter in 0:49:25 of 12.469 meter/uur.
Vandaag een trage duurloop van 20.080 meter gelopen in 1:36:36, hsm 123. Ik was toch serieus vermoeid aangekomen, het liep niet soepel, moeilijke ademhaling ook! Het was een schitterend weertje nochtans vandaag, niet te warm, droog en een lichte wind. Toch was het knokken om het tempo erin te houden, elke ronde een hogere hsm, en het tempo ging omlaag. Morgen staat er een tempoloop van 15 kilometer op het programma, hopelijk haal ik de 15 km/uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
kjoule
hsm
19.380
0:30:00
38.760
75
540
91
Deze namiddag nog een half uur op de ergometer goed voor 19.380 meter. Aan een lichte weerstand van 75 watt, goed doorgegeven maar juist niet aan gemiddeld 40 km/uur geraakt. Ik zal nog een tijdje op 75 watt moeten trainen, om de beenspieren weer sterk te krijgen.
Deze morgend 9.290 meter lange herstellooop gelopen in 0:52:59, hsm 103. Het was nodig die herstelloop pijn in de bovenbenen zowel hamstrings als quadriceps. Iets versneld de laatste drie kilometer, om te voelen hoe erg het was, het ging! Deze namiddag staan er nog zes tot zeven kilometer op het programma. Hopelijk mag het rapper dan deze morgend, rustig aan versnellend, als de benen het toelaten.
Deze namiddag een duurloop van 7.000 meter gelopen in 0:29:52, hsm 130. Het ging een stuk sneller dan deze morgend, zoals ik had vooropgesteld. Maar dat het zo vlot ging gaan, is een beetje onverwacht, zeer progressief gelopen. De bovenbenen deden iets minder pijn, niet volledig hersteld, maar ik kon goed doortrekken. Vandaag in totaal dus 16.290 meter gelopen in 1:22:51, morgen staan er 20 km op het programma. Het tempo moet een stuk gelijkmatiger dan vandaag, graag 12 km/uur rond.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
16.820
0:30:00
33.640
75
84
540
Ook nog een half uur op de ergometer goed voor 16.820 meter, hsm 84. De weerstand stond laag, 75 watt, proberen soepel rond te draaien om de souplesse terug te krijgen. vandaag had ik weer wat meer last van de elleboog, komt dat nog ooit goed? De training met de gewichten dus wat verlicht, dat word nog hard werken, om de armspieren te herstellen.
Vandaag een blokken-tempo-loop van 31.180 meter gelopen in 2:17:48, hsm 138. Een zware training, ik was vergeten hoe zwaar die lange wisselende tempolopen waren. Zekers na een zware week in volle opbouw, maar daar moet ik door om beter te worden. De derde blok wou ik nog niet te rap lopen, daarna kwam ik niet meer naar de 15 km/uur. Mijn benen zaten niet echt fris meer, hoewel de hartslag nooit in het rood ging. Besloten om de training op de ergometer te laten vallen en de benen wat rust te gunnen. Volgende week een rustigere week, 20 kilometer afbouwen, wel een 10-km wedstrijd, zondag.
Vandaag een trage duurloop van 13.660 meter gelopen in 1:07:35, hsm 121. Ik wou een tempo van 12 km/uur lopen, met een gemiddelde hsm onder de 120. Door de toch wel strakke bries, ging mijn hsm de hoogte in als ik tegen de wind opbokste. Het was de eerste helft meestal wind mee, dus de tweede helft wind tegen. Normaal gezien zou ik deze week vlot de 140 kilometer moeten halen, deze week al 110 km. Morgen staat er een lange blokken-tempoloop op het programma met blokken van, drie kilometer aan een snelheid van 11 km/uur tot 14.5 km/uur, als de wind het toelaat. Vandaag en gisteren heb ik de steunkousen weer aangedaan om de schenen en de kuiten te ontlasten.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
18.610
0:30:00
37.220
75
85
540
Een half uur op de ergometer, aan een weerstand van 75 watt, goed voor 18.610 meter. Het was goed te merken dat de benen al goed gewerkt hebben deze week. De pijn in de bovenbenen vloeide zo weg, een hoge trapfrequentie zorgt voor een goede doorbloeding. Ook nog buikspieroefeningen gedaan, wel binnen de pijngrens, want de onderrug doet wat zeer. De armspieren en de romp wat getraind met in elk hand 2 kg, zo is goed te merken dat de, linkerelleboog nog zeer stroef en gevoelig is.
Vandaag staan er twee trainingen op het programma, een recuperatieloop, Die was goed voor een afstand van 10.370 meter gelopen in 0:58:00, hsm 107. Nog eens samen met mijn vrouw Carine gaan lopen, dus een zeer egaal tempo. Een weldoening voor de benen, zo een egaal trager tempo, een echte recuperatieloop. Vanaf vandaag moet ik geen medicatie meer slikken voor de linkerelleboog. Ook van die brace die ik s'nachts moest dragen, ben ik verlost, weer normaal kunnen slapen. Deze namiddag nog een duurloop van zeven kilometer, iets sneller als deze training.
Tweede training een duurloop van 7.440 meter gelopen in 0:34:11, hsm 128. Het ging wel wat moeizamer als deze morgend, iets meer wind en regen. Maar het vooropgestelde doel gehaald, die 13 km/uur, met zware benen. Dat laatste is normaal na zo'n zware week, ruim 134 km tijdens de laatste zeven dagen. Morgen staat er een trage duurloop van 13 km op het programma, in de namiddag, als ik de ergometer aan de praat krijg 20 minuten fietsen. Morgen begin ik ook met wat krachttraining voor het bovenlichaam, dringend nodig. Het is zowat 14 maand geleden dat ik aan krachttraining toekwam, door die elleboogbreuk.
Vandaag een lange duurloop van 20.180 meter gelopen in 1:39:15, hsm 121. Een beetje langer dan voorzien, ik voelde me goed dus een extra lus ingelast. De gemiddelde hartslag ligt al wat dichter bij het ontwikkelde tempo, nog zo'n 4 hsm te hoog. Er is dus duidelijk beterschap merkbaar, ik kan sneller en langer lopen aan dezelfde hsm. Ik heb wel nog wat last van de voetpezen en de bovenbenen, maar alles blijft onder controle. Het plan is om deze week dicht bij de 140 km in totaal te lopen, dus nog zo'n 62 kilometer deze week. Zo zou ik dicht tegen mijn limiet aanzitten, wat betreft het weektotaal, de volgende week dan maximaal 120 km. De daaropvolgende twee weken weer opbouwen en dan twee weken zwaar afbouwen naar de marathon.
Vandaag een tempoloop gelopen van 16.310 meter in 1:07:57, hsm 141. Amper vordering gemaakt tegenover de tempoloop ven verleden week. Het was vandaag wel een zwaarder en langer parkoer op de weg met een stevige helling. De lange stukken met tegenwind maakten het ook zwaarder dan op de piste lopen. Toch vrij content van de training, het tempo er goed kunnen inhouden. Nu heb ik ook de bevesteging dat het tijdens de halve marathon in Olen, de eerste drie kilometer is misgegaan, die tijd van 12:00 op de 3 kilometer was ver boven mijn huidige kunnen, de laatste vier kilometer van vandaag ben ik ook vol uit gegaan, het resultaat was een stuk minder ongeveer 4:06/km, reken daarbij dat het zaterdag 12° warmer was. Deze namiddag nog even op de ergometer om de beenspieren wat los te fietsen. Morgen staat er een trage duurloop van 17 kilometer op het programma, een zware week!!!
afstand
tijd
km/uur
hsm
watt
kjoule
12.260
0:20:00
36.780
85
80
385
De ergometer toch nog in gang gekregen, het apparaat registeerde niet meer. Twintig minuten losgereden aan een lage weerstand van 80 watt goed voor 12.260 meter. De pijn vloeide zo weg uit de bovenbenen, de luchtwegen zijn wel licht ontstoken. Morgen fietsen we nog wat los op de ergometer, waarschijnlijk weer 20 minuten.
Vandaag een trage duurloop van 18.2 kilometer gelopen in 1:33:46, hsm 125. Zoals geplant worden de trainingen met iets meer snelheid en kwaliteit afgewerkt. Het niveau moet ook dringend hoger liggen, snelheid en afstand moeten dus de hoogte in. Altijd gevaarlijk voor kwetsuren, het is een dunne lijn waar ik mij op moet begeven. Vandaag laat ik de training op de ergometer vallen, nog altijd wat last in de bovenbenen. Het lopen viel goed mee, na twee kilometer was de pijn eruit gelopen en ging het vlot. De hartslag ligt wel nog een achttal slagen te hoog, voor het gelopen tempo. Er is gelukkig wel verbetering merkbaar, ik kan ook al een uur of zeven slapen. Morgen staat er een tempoloop van 15 tot 16 kilometer op het programma.
Rond 14:00 aangekomen in OLV Olen, goed op tijd en ik zag het wel zitten. In de zon was het lekker heet en er stond een lichte bries ideaal weer voor een terrasje. Maar we kwamen om een halve onder het 1:30:00 te lopen, gemakkelijk zou het niet worden! Jorgi, Kenney en Carine zagen het ook niet echt zitten en droomden van een lekker koel zwembad. Kenney had het zwaar maar liep een degelijke 3 km wedstrijd, zijn tijd was hij vergeten afklokken. Carine en Jorgi deden het redelijk op de 6 km, Carine finishte in 0:30:02 een goede tijd voor haar aktuele vormpeil. Jorgi moest na de twee snelle aanvangkilometers lossen en finishte goed drie minuten achter zijn ma.
Ikzelf nam een zwaar risico door te starten aan 4:00/km, na drie kilometer bereikte ik mijn overslagpols. Daarna kwam het verval razendsnel, ik minderde vaart maar de hartlag bleef hoog, en de benen zwaar. Na 15 kilometer was het vat volledig leeg en moest ik volledig passen, het waren eindeloze kilometers. Volledig leeg bereikte ik de aankomst, zeer ontevreden over de geleverde prestatie, een komplete off-day. De inschatting voor een eindtijd onder de 1:30:00 was nochtans niet te hoog gegrepen. Een inzinking op een halve marathon, dan nog zo vroeg in de wedstrijd betaal je wel duur in de eindtijd. Ik heb dus nog veel trainingsarbeid voor de boeg, om een aanvaardbare vorm te halen. Het zal wel niet mijn laatste inzinking zijn op weg naar de topvorm, hopelijk niet meer op een wedstrijddag.
Eerste en zwaarste deel van een driedelige training, s'morgens 16.5 km lopen, tijdens de middag een 15 minuten losfietsen op de ergometer, s'avonds 7 km lopen. Het eerste deel is achter de rug, 16.500 meter gelopen in 1:23:44, hsm 126. Over hetzelfde parkoers als gisteren, in een iets matiger tempo, lichte pijn in de bovenbenen. Deze week moet een van de topweken worden wat betreft de gelopen kilometers. Graag zou ik het gemiddelde tempo wat op willen krikken, tot gemiddeld boven de 12 km/uur. Daar moeten de twee snelheidstrainingen toe dragen, woensdag 15 km tempoloop, en zondag de eerste lange blokken-tempo-loop van 30 kilometer, een zware test. Binnen een half uur ga ik een 15 minuten losfietsen op de ergometer, dat is al een paar weken geleden.
afstand
tijd
km/uur
hsm
kjoule
watt
8.300
0:15:00
33.200
88
268
80
Tweede deel van de drie trainingen van vandaag, 15 minuten op de ergometer. Dat was goed voor 8300 meter aan een hsm van 88, en een gemiddelde van 33.2 km/uur. Het viel toch zwaarder uit als gedacht, na goed acht weken zonder op de ergometer te hebben getraind. Omstreeks 17:00 nog een recuperatieloop van zeven kilometer met de mijn vrouw Carine als temporegelaar.
Derde deel van de training, een recuperatieloop van 7.470 meter. De recuperatieloop gelopen in 0:43:07, gemiddelde hartslag 107. De gelopen meters voor vandaag, 23.970 meter gelopen in 2:06:51. Morgen een trage duurloop van 16 kilometer, en een lichte training op de ergometer.
Vandaag een duurloop van 16.500 meter gelopen in 1:20:20, hsm 130. Het was de bedoeling om een trage duurloop van 15 kilometer te lopen. In de plaats een lichte straftraining, iets sneller en iets verder dan voorzien. Met een 10° lagere temperatuur en iets minder wind, viel het al bij al nog mee. Zekers de temperatuursprong van 10° heeft me gisteren parten gespeeld. Nu gaan we ons verder voorbereiden op de volgende wedstrijden. Te beginnen met een tien kilometer, de bosloop in Herenthout (14-09-2008).
Vandaag staat de eerste wedstrijd van het najaar op het programma. Niet alleen voor mij, maar voor het hele gezin, is het de competitiehervatting. Kenney start op de drie kilometer, Jorgi en Carine starten op de zes kilometer. Het word voor iedereen een zware klus, met deze voorspelde hitte, 28°. Ikzelf mik op een tijd onder de 1:30:00, dat ligt 14 minuten boven mijn besttijd. Als ik daar in slaag zal ik heel tevreden zijn, en dan blijft er nog een hele weg af te leggen. Dan heb ik nog zes weken de tijd, om de grootste achterstand weg te werken. In elk geval mag je deze avond al een verslagje verwachten op deze blog.
Vandaag een trage duurloop van 12.290 meter geopen in 1:07:45, hsm 120. Een trage duurloop met zweetpak aan, al wat wennen aan het warme weer van morgen. Het was serieus zweten, de laatste drie kilometer nog wat versneld, het ging redelijk. Morgen hervat ik het wedstrijdlopen, dat is minstens twee weken te vroeg. Toch hoop ik op een tijd onder de 1:30:00, maar dat word zeer zwaar, gezien de hitte die ze voorspellen. Normaal gezien kan ik er goed tegen, maar dan moet het langere tijd warm zijn. Die schommelingen van temperatuur verteer ik niet zo goed, en morgen word het 10° warmer. Nu kruip ik weer met de arm in de kinetec, die elleboog gaat de goede kant op.
Vandaag een trage duurloop van 13.960 meter gelopen in 1:15:55, hsm 115. De benen voelden niet super aan, de felle opbouw zorgt voor lichte spierpijnen. Met het hart daar en tegen gaat het wat beter, de hartslag begint te dalen. In vergelijking met een zelfde trainingsnelheid 14 dagen geleden is de hsm gezakt van 128 naar 115. Het moet nog tussen de 8-10 slagen lager kunnen aan deze intensiteit. De pijn aan de voetpezen blijft onder controle, ik zoek ook de zachte ondergrond op. Morgen staat er nog een kortere trage duurloop op het programma, zaterdag de halve marathon.
Vandaag een uurloop goed voor 14.300 meter, hsm 142. De eerste kilometer liep het nog wat stroef, pijn in de benen! Vanaf kilometer twee ging het beter, en kon ik iets soepeler lopen. Het ging volledig buiten verwachting zeer goed, ik kon het tempo hoog houden. De laatste twee kilometer de wind meestal tegen, dan moest ik inleveren. Maar de kaap van de 14 km/uur overschreden, ik zit ruim op schema. Gisteren na de lange trage duurloop van 27.6 km had ik last van de voetpezen. Dan maar weer volta-patch pleisters geplakt en wat extra rek-oefeningen
