Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een blokken-tempo-loop van 31.180 meter gelopen in 2:17:48, hsm 138. Een zware training, ik was vergeten hoe zwaar die lange wisselende tempolopen waren. Zekers na een zware week in volle opbouw, maar daar moet ik door om beter te worden. De derde blok wou ik nog niet te rap lopen, daarna kwam ik niet meer naar de 15 km/uur. Mijn benen zaten niet echt fris meer, hoewel de hartslag nooit in het rood ging. Besloten om de training op de ergometer te laten vallen en de benen wat rust te gunnen. Volgende week een rustigere week, 20 kilometer afbouwen, wel een 10-km wedstrijd, zondag.
Vandaag een trage duurloop van 13.660 meter gelopen in 1:07:35, hsm 121. Ik wou een tempo van 12 km/uur lopen, met een gemiddelde hsm onder de 120. Door de toch wel strakke bries, ging mijn hsm de hoogte in als ik tegen de wind opbokste. Het was de eerste helft meestal wind mee, dus de tweede helft wind tegen. Normaal gezien zou ik deze week vlot de 140 kilometer moeten halen, deze week al 110 km. Morgen staat er een lange blokken-tempoloop op het programma met blokken van, drie kilometer aan een snelheid van 11 km/uur tot 14.5 km/uur, als de wind het toelaat. Vandaag en gisteren heb ik de steunkousen weer aangedaan om de schenen en de kuiten te ontlasten.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
18.610
0:30:00
37.220
75
85
540
Een half uur op de ergometer, aan een weerstand van 75 watt, goed voor 18.610 meter. Het was goed te merken dat de benen al goed gewerkt hebben deze week. De pijn in de bovenbenen vloeide zo weg, een hoge trapfrequentie zorgt voor een goede doorbloeding. Ook nog buikspieroefeningen gedaan, wel binnen de pijngrens, want de onderrug doet wat zeer. De armspieren en de romp wat getraind met in elk hand 2 kg, zo is goed te merken dat de, linkerelleboog nog zeer stroef en gevoelig is.
Vandaag staan er twee trainingen op het programma, een recuperatieloop, Die was goed voor een afstand van 10.370 meter gelopen in 0:58:00, hsm 107. Nog eens samen met mijn vrouw Carine gaan lopen, dus een zeer egaal tempo. Een weldoening voor de benen, zo een egaal trager tempo, een echte recuperatieloop. Vanaf vandaag moet ik geen medicatie meer slikken voor de linkerelleboog. Ook van die brace die ik s'nachts moest dragen, ben ik verlost, weer normaal kunnen slapen. Deze namiddag nog een duurloop van zeven kilometer, iets sneller als deze training.
Tweede training een duurloop van 7.440 meter gelopen in 0:34:11, hsm 128. Het ging wel wat moeizamer als deze morgend, iets meer wind en regen. Maar het vooropgestelde doel gehaald, die 13 km/uur, met zware benen. Dat laatste is normaal na zo'n zware week, ruim 134 km tijdens de laatste zeven dagen. Morgen staat er een trage duurloop van 13 km op het programma, in de namiddag, als ik de ergometer aan de praat krijg 20 minuten fietsen. Morgen begin ik ook met wat krachttraining voor het bovenlichaam, dringend nodig. Het is zowat 14 maand geleden dat ik aan krachttraining toekwam, door die elleboogbreuk.
Vandaag een lange duurloop van 20.180 meter gelopen in 1:39:15, hsm 121. Een beetje langer dan voorzien, ik voelde me goed dus een extra lus ingelast. De gemiddelde hartslag ligt al wat dichter bij het ontwikkelde tempo, nog zo'n 4 hsm te hoog. Er is dus duidelijk beterschap merkbaar, ik kan sneller en langer lopen aan dezelfde hsm. Ik heb wel nog wat last van de voetpezen en de bovenbenen, maar alles blijft onder controle. Het plan is om deze week dicht bij de 140 km in totaal te lopen, dus nog zo'n 62 kilometer deze week. Zo zou ik dicht tegen mijn limiet aanzitten, wat betreft het weektotaal, de volgende week dan maximaal 120 km. De daaropvolgende twee weken weer opbouwen en dan twee weken zwaar afbouwen naar de marathon.
Vandaag een tempoloop gelopen van 16.310 meter in 1:07:57, hsm 141. Amper vordering gemaakt tegenover de tempoloop ven verleden week. Het was vandaag wel een zwaarder en langer parkoer op de weg met een stevige helling. De lange stukken met tegenwind maakten het ook zwaarder dan op de piste lopen. Toch vrij content van de training, het tempo er goed kunnen inhouden. Nu heb ik ook de bevesteging dat het tijdens de halve marathon in Olen, de eerste drie kilometer is misgegaan, die tijd van 12:00 op de 3 kilometer was ver boven mijn huidige kunnen, de laatste vier kilometer van vandaag ben ik ook vol uit gegaan, het resultaat was een stuk minder ongeveer 4:06/km, reken daarbij dat het zaterdag 12° warmer was. Deze namiddag nog even op de ergometer om de beenspieren wat los te fietsen. Morgen staat er een trage duurloop van 17 kilometer op het programma, een zware week!!!
afstand
tijd
km/uur
hsm
watt
kjoule
12.260
0:20:00
36.780
85
80
385
De ergometer toch nog in gang gekregen, het apparaat registeerde niet meer. Twintig minuten losgereden aan een lage weerstand van 80 watt goed voor 12.260 meter. De pijn vloeide zo weg uit de bovenbenen, de luchtwegen zijn wel licht ontstoken. Morgen fietsen we nog wat los op de ergometer, waarschijnlijk weer 20 minuten.
Vandaag een trage duurloop van 18.2 kilometer gelopen in 1:33:46, hsm 125. Zoals geplant worden de trainingen met iets meer snelheid en kwaliteit afgewerkt. Het niveau moet ook dringend hoger liggen, snelheid en afstand moeten dus de hoogte in. Altijd gevaarlijk voor kwetsuren, het is een dunne lijn waar ik mij op moet begeven. Vandaag laat ik de training op de ergometer vallen, nog altijd wat last in de bovenbenen. Het lopen viel goed mee, na twee kilometer was de pijn eruit gelopen en ging het vlot. De hartslag ligt wel nog een achttal slagen te hoog, voor het gelopen tempo. Er is gelukkig wel verbetering merkbaar, ik kan ook al een uur of zeven slapen. Morgen staat er een tempoloop van 15 tot 16 kilometer op het programma.
Rond 14:00 aangekomen in OLV Olen, goed op tijd en ik zag het wel zitten. In de zon was het lekker heet en er stond een lichte bries ideaal weer voor een terrasje. Maar we kwamen om een halve onder het 1:30:00 te lopen, gemakkelijk zou het niet worden! Jorgi, Kenney en Carine zagen het ook niet echt zitten en droomden van een lekker koel zwembad. Kenney had het zwaar maar liep een degelijke 3 km wedstrijd, zijn tijd was hij vergeten afklokken. Carine en Jorgi deden het redelijk op de 6 km, Carine finishte in 0:30:02 een goede tijd voor haar aktuele vormpeil. Jorgi moest na de twee snelle aanvangkilometers lossen en finishte goed drie minuten achter zijn ma.
Ikzelf nam een zwaar risico door te starten aan 4:00/km, na drie kilometer bereikte ik mijn overslagpols. Daarna kwam het verval razendsnel, ik minderde vaart maar de hartlag bleef hoog, en de benen zwaar. Na 15 kilometer was het vat volledig leeg en moest ik volledig passen, het waren eindeloze kilometers. Volledig leeg bereikte ik de aankomst, zeer ontevreden over de geleverde prestatie, een komplete off-day. De inschatting voor een eindtijd onder de 1:30:00 was nochtans niet te hoog gegrepen. Een inzinking op een halve marathon, dan nog zo vroeg in de wedstrijd betaal je wel duur in de eindtijd. Ik heb dus nog veel trainingsarbeid voor de boeg, om een aanvaardbare vorm te halen. Het zal wel niet mijn laatste inzinking zijn op weg naar de topvorm, hopelijk niet meer op een wedstrijddag.
Eerste en zwaarste deel van een driedelige training, s'morgens 16.5 km lopen, tijdens de middag een 15 minuten losfietsen op de ergometer, s'avonds 7 km lopen. Het eerste deel is achter de rug, 16.500 meter gelopen in 1:23:44, hsm 126. Over hetzelfde parkoers als gisteren, in een iets matiger tempo, lichte pijn in de bovenbenen. Deze week moet een van de topweken worden wat betreft de gelopen kilometers. Graag zou ik het gemiddelde tempo wat op willen krikken, tot gemiddeld boven de 12 km/uur. Daar moeten de twee snelheidstrainingen toe dragen, woensdag 15 km tempoloop, en zondag de eerste lange blokken-tempo-loop van 30 kilometer, een zware test. Binnen een half uur ga ik een 15 minuten losfietsen op de ergometer, dat is al een paar weken geleden.
afstand
tijd
km/uur
hsm
kjoule
watt
8.300
0:15:00
33.200
88
268
80
Tweede deel van de drie trainingen van vandaag, 15 minuten op de ergometer. Dat was goed voor 8300 meter aan een hsm van 88, en een gemiddelde van 33.2 km/uur. Het viel toch zwaarder uit als gedacht, na goed acht weken zonder op de ergometer te hebben getraind. Omstreeks 17:00 nog een recuperatieloop van zeven kilometer met de mijn vrouw Carine als temporegelaar.
Derde deel van de training, een recuperatieloop van 7.470 meter. De recuperatieloop gelopen in 0:43:07, gemiddelde hartslag 107. De gelopen meters voor vandaag, 23.970 meter gelopen in 2:06:51. Morgen een trage duurloop van 16 kilometer, en een lichte training op de ergometer.
Vandaag een duurloop van 16.500 meter gelopen in 1:20:20, hsm 130. Het was de bedoeling om een trage duurloop van 15 kilometer te lopen. In de plaats een lichte straftraining, iets sneller en iets verder dan voorzien. Met een 10° lagere temperatuur en iets minder wind, viel het al bij al nog mee. Zekers de temperatuursprong van 10° heeft me gisteren parten gespeeld. Nu gaan we ons verder voorbereiden op de volgende wedstrijden. Te beginnen met een tien kilometer, de bosloop in Herenthout (14-09-2008).
Vandaag staat de eerste wedstrijd van het najaar op het programma. Niet alleen voor mij, maar voor het hele gezin, is het de competitiehervatting. Kenney start op de drie kilometer, Jorgi en Carine starten op de zes kilometer. Het word voor iedereen een zware klus, met deze voorspelde hitte, 28°. Ikzelf mik op een tijd onder de 1:30:00, dat ligt 14 minuten boven mijn besttijd. Als ik daar in slaag zal ik heel tevreden zijn, en dan blijft er nog een hele weg af te leggen. Dan heb ik nog zes weken de tijd, om de grootste achterstand weg te werken. In elk geval mag je deze avond al een verslagje verwachten op deze blog.
Vandaag een trage duurloop van 12.290 meter geopen in 1:07:45, hsm 120. Een trage duurloop met zweetpak aan, al wat wennen aan het warme weer van morgen. Het was serieus zweten, de laatste drie kilometer nog wat versneld, het ging redelijk. Morgen hervat ik het wedstrijdlopen, dat is minstens twee weken te vroeg. Toch hoop ik op een tijd onder de 1:30:00, maar dat word zeer zwaar, gezien de hitte die ze voorspellen. Normaal gezien kan ik er goed tegen, maar dan moet het langere tijd warm zijn. Die schommelingen van temperatuur verteer ik niet zo goed, en morgen word het 10° warmer. Nu kruip ik weer met de arm in de kinetec, die elleboog gaat de goede kant op.
Vandaag een trage duurloop van 13.960 meter gelopen in 1:15:55, hsm 115. De benen voelden niet super aan, de felle opbouw zorgt voor lichte spierpijnen. Met het hart daar en tegen gaat het wat beter, de hartslag begint te dalen. In vergelijking met een zelfde trainingsnelheid 14 dagen geleden is de hsm gezakt van 128 naar 115. Het moet nog tussen de 8-10 slagen lager kunnen aan deze intensiteit. De pijn aan de voetpezen blijft onder controle, ik zoek ook de zachte ondergrond op. Morgen staat er nog een kortere trage duurloop op het programma, zaterdag de halve marathon.
Vandaag een uurloop goed voor 14.300 meter, hsm 142. De eerste kilometer liep het nog wat stroef, pijn in de benen! Vanaf kilometer twee ging het beter, en kon ik iets soepeler lopen. Het ging volledig buiten verwachting zeer goed, ik kon het tempo hoog houden. De laatste twee kilometer de wind meestal tegen, dan moest ik inleveren. Maar de kaap van de 14 km/uur overschreden, ik zit ruim op schema. Gisteren na de lange trage duurloop van 27.6 km had ik last van de voetpezen. Dan maar weer volta-patch pleisters geplakt en wat extra rek-oefeningen
Inschrijving start en aankomst: Boekelheem Stationstraat 3 2250 Olen Kleedkamers en douche Sporthal Olen P.verhaertstraat 7 2250 Olen
14.00 uur LOOPWEDSTRIJD VOOR KINDEREN Inschrijvingen vanaf 13.00 uur. (1,50) Loopwedstrijd in 10 reeksen, per leeftijd kleuters - 60 m 1ste / 2de lj. - 200 m 3de / 4de lj. - 300 m 5de / 6 de lj. - 400 m Iedere deelnemer aan de jogging ontvangt een prachtige medaille. Grootse tombola, met veel speelgoed en inkomtickets voor pretparken. Gratis frisco. Tijdens de jogging & halve marathon is er kinderanimo met springkastelen en extra spelen
15.00 uur JOGGING + HALVE MARATHON Inschrijvingen vanaf 13.00 uur. ( 4,00). Stratenloop door de parochie met afstanden van 3, 6 of 12 km. en halve marathon. Kleedkamers en douches voorzien in sporthal en school. Uitslagenboekje, met individuele tijd vermelding per reeks. Attentie voor elke vrouwelijke deelneemster, Grootse tombola met verloting van vele prijzen. Aanwezigheidstombola om 18.00 uur. Mooie naturaprijzen / waardebonnen voor eerst aangekomen mannen en vrouwen in elke reeks. Een waardebon van 12,50 voor de eerste Olense man en vrouw in de H.M., 12, 6 en 3 km
Vandaag een lange trage duurloop van 27.630 meter gelopen in 2:31:20, hsm 122. Zo soepel mogelijk en met kortere pas, lekker ontspannen gelopen tot kilometer 22. Daarna was de frisheid wat weg en ben ik nog versneld, een goede training voor de uithouding. De laatste drie dagen ruim 70 kilometer gelopen, we zijn de goede weg op aan het gaan. Alleen het slaapgebrek leid tot wat algemene vermoeidheid, en iets een mindere recuperatie. Met de elleboog zit ik op schema, na het lopen krijg ik de elleboog snel op orde. Ik lig dan wel wat langer in de kinetec, om de opgelopen achterstand in te halen. Morgen staat er een tempo-uurloop op het programma, ik hoop dat de benen niet te stijf zijn!
Vandaag tweemaal gaan lopen goed voor 19.140 meter in 1:49:56, hsm116. Het was allemaal op recuperatie gericht, maar de totaal gelopen afstand kan wel tellen. Mijn vooropgesteld programma is volledig in de war gestuurd, een trouwfeest over het hoofd gezien. De 13de september, de dag waar ik mijn wedstrijd heroptreden voorzien had. Hierdoor licht het zwaartepunt qua kilometers op vandaag en morgen en loop ik zaterdag in Olen de halve marathon. Morgen staan er dus 25 kilometers op het programma en woensdag een uurloop, donderdag en vrijdag staan in het teken van het herstel.
Vandaag een lange tempoloop van 24.110 gelopen in 1:47:52, hsm 145. Het was een zware training, iets te snel vertrokken, en de hartslag snel hoog. Na zes kilometer nam ik wat gas terug, of anders haalde ik het eind niet. De hartslag tijdens de laatste zes kilometer was ongewoon hoog, zelf nooit gehaald tijdens wedstrijden. Met de benen ging het gelukkig beter, de hartslag en de ademhaling waren de beperkende factor. Toch mag ik zeer tevreden zijn over deze tempoloop, het doel van 13 km/uur ruim gehaald. Ook het behaalde km-aantal van 110, heeft me een voldaan gevoel en veel vertrouwen. De volgende twee weken het km-aantal nog opbouwen naar 130 km/week, en dan een rustige week. In de rustige week valt mijn eerste test-wedstrijd (13-09-2008), waarschijnlijk de Monumentenloop, 28 km in Vorselaar.
