Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een trage duurloop van 13.250 meter gelopen in 1:02:49, hsm 116. De vermoeidheid en de pijn in de voetpezen waren vol op aanwezig vandaag. Het is weer werken met de vroege, dus beginnen om 05:30 en stoppen om 15:00. Alleen goed om oververmoeid te worden, zware trainingsweek in het verschiet. Niet dat er veel kilometers gepland staan, maar de combinatie met het werk word zwaar. De dijen en aductoren voelden stijf aan en het duurde toch drie kilometer voor het wat beter ging. Er stond een pittig windje en de temperatuur was ideaal om een trage duurloop te doen. Gisteren na de wedstrijd is er weer twijfel gegroeid omtrend de conditie, is die wel goed genoeg voor een snelle marathon. Deze week volgen er twee aanwijzingen, woensdag een interval en zondag marathon tempotraining van 24 kilometer. Morgen staat er een lange trage duurloop van twintig kilometer op het programma.
Met pijn in het hart afscheid genomen ven Vlaanderens mooiste, het was immers wedstrijd vandaag. De halve marathon van St-Jozef-Olen, het zou een test worden voor de Antwerp marathon. Ik wou graag onder de 1:18:00 lopen, om met genoeg vertrouwen naar de volgende marathon te gaan. Jorgi opende de debatten op de 4.300 meter en de wedstrijd begon om 14:00, samen met de 8.500 meter. Hij zou te snel starten en het moeilijk krijgen in de laatste twee kilometer, maar finisht toch nog in de toptien. Een uur later was het de start aan de hoofdwedstrijd een halve marathon, die samen met de 12.700 meter start. We worden op gang gefloten en er gaan een zestal atleten voor op, drie van de halve marathon en drie van de 12.700 meter. Tim Stessens is buiten categorie, Maarten van der Donck een sterke loper en als derde half marathonner Eric Bartholomueesen. Vijftig meter voor ons Nid Rumphakwaen, de eerste km in 3:27, is goed daarna loop ik in op nid met nog een atleet van de 12.7 in mijn zog. We komen na vijf kilometer door in 0:17:53, niemand wil overnemen en na tien kilometer (0:36:17), loopt allen Nid nog in mijn spoor. Ik voel een kramp opkomen aan de rechter aductoor en minder automatisch vaart, na elf kilometer neemt Nid eindelijk over. Het goed gevoel is weg en ondanks we amper 16 km/uur lopen moet ik lossen, nu is het proberen een wat ontspannen te lopen. Maar driewerf helaas, het is over ik kan niet meer versnellen de benen blokkeren, kilometer vijftien gaat in 0:55:21. Nu is het kwestie van geen blessures meer op te lopen, een supertijd zit er toch niet meer in en de vijfde plaats ligt veilig. De zware werken van gisteren in de tuin hebben het bekken weer danig belast, net zoals vorige week, gelukkig zijn deze nu gedaan. Allen nog veel werk maar niet meer het gesleur met betonnen palen en het uitsteken van rietwortels, veel lichter werk dus. Kilometer twintig (1:15:03) ik geraak niet meer onder de 4:00/km, alles blokkeert gelukkig licht de finish nabij. Ik finish in 1:19:50 als vijfde, maar dat ligt meer aan het deelnemersveld, velen verkozen de ronde van Vlaanderen boven een wedstrijd.
Vandaag een recuperatieloop van 10.250 meter gelopen in 0:50:08, hsm 110. De eerste helft aan herstelloop tempo, de tweede helft aan trage duurloop tempo gelopen. Ik was omstreeks acht uur deze morgend vertrokken om dat er een dagje tuinwerken op het menu stond. Het ging in het begin zo traag dat ik na vijf kilometer automatisch sneller ging lopen. De benen voelden wel redelijk goed aan, maar ze werden ook niet echt onder druk gezet. Een dagje tuinwerken voelde heel wat vermoeiender aan, ik hoop dat ik goed kan uitslapen. Zo dat ik me morgenvroeg wat frisser voel en een sterke halve marathon kan lopen. Ik laat er tenslotte een dagje ronde van Vlaanderen voor vallen, met pijn in het hart, want ik ben een passieve liefhebber.
Vandaag een duurloop van 12.700 meter gelopen in 0:56:34, hsm 123. De eerste training van april werd een oude gewoonte in ere hersteld, vrijdag duurloopdag. Om wat meer variatie in de trainingen te hebben moet er ook aan verschillende tempo's gelopen worden. Een van de beste trainers en een crack in de loopschema's opstellen, Jan Ledegen was er zeer bedreven in. Het kan zijn dat ik een van de dagen die schema's opzoek om meer variatie in mijn schema's te krijgen. Voor vandaag stond er dus een gewone duurloop op het programma, voor mij is dat aan minimaal 4:36/km lopen. Dat heb ik dus gemakkelijk gehaald, de hartslag moet ook boven de 120 en onder de 140 hsm blijven (persoonlijk). Het is de bedoeling de benen juist onder genoeg spanning te zetten, maar niets te forceren, doch goed rollen. Vandaag is me nog maar eens duidelijk geworden dat je beter niet zelf je schema's schrijft, je vervalt in eentonigheid. Dit terwijl elke afstand juist andere vaardigheden moet accentueren, snelheid, weerstand, uithouding, tactiek en nog zoveel meer. Voor morgen staat er een rustige recuperatietraining van tien kilometer op het programma.
Vandaag een lange trage duurloop van 20.200 meter gelopen in 1:36:27, hsm 116. De training van gisteren had zijn sporen achtergelaten, de heup zeurde zo wat de volledige training. Het was ook een kletsnatte training, geen moment zonder regen, gelukkig was de temperatuur zacht. Een training die tot en met kilometer zestien rustig wer afgewerkt tegen een snelheid van 12.3 km/uur. De laatste vijf kilometer dan versneld naar 13.3 km/uur, dat ging redelijk vlot en de benen voelden goed aan. Met de wind viel het ook best mee, ik had hem meestal in de zij, al bij al een vlotte training, de rechter heup buiten beschouwing gelaten. Voor morgen staat er een rustige duurloop/trage duurloop van twaalf kilometer op het programma.
Vandaag een interval van 15.000 meter in totaal gelopen in 0:56:08, hsm 146. De ban is gebroken de eerste training aan zestien kilometer per uur is een feit. Na een twijfelachtig begin, de snelheid wat opgetrokken en het ging goed, tot zeer goed. Het gevoel is zelf zo, dat ik de indruk heb dat ik bijlange niet aan mijn limiet zit. Een van de onderdelen waar op het beter kan is de focus en concentratie te behouden. Het nadeel van alleen trainen is, dat ik mezelf het tempo moet opleggen en niet mag afdwalen met mijn gedachten. Ook aan de snelheid zelf moet nog gewerkt worden met kortere intervals en rustige tussen stukken. Nu betreft het nog intervals, met een zwaar accent op de weerstand met de 500 meter aan gemiddeld 15 km/uur. De hartslag daalt daarbij niet voldoende om er na een volle kilometer vol uit te gaan. Ik hoop dat de conditie nog blijft stijgen tot en met de Antwerp marathon, om daar nog eens een toptijd te lopen. Maar eerst staat er zondag de halve marathon van St-Jozef-Olen op het programma, om de snelheid nog eens te testen. Voor morgen staat er weer een lange trage duurloop van twintig kilometer op het programma.
Vandaag een lange duurloop van 24.050 meter gelopen in 1:55:21, hsm 116. Ondanks de nog pijnlijke dijen en lichte hinder aan de heup, toch de training afgewerkt. Eens ik goed opgewarmd was ging het goed, alleen moest ik niet versnellen maar rustig lopen. Het ging eigenlijk vrij gemakkelijk, maar ja de uithouding staat op punt en dus is de afstand geen probleem. Het was toch nog frisjes en aangezien ik rustig ging lopen, genoeg kledij aangetrokken. Ik liep richting Herentals en dan afslaan, het Kempisch kanaal volgen tot de brug in Olen en terug. Er was weinig wind en had hem bijna altijd in de zij, ook nog een halve liter water bij mij. De natuur begint stilletjes aan te ontwaken uit de winterslaap, en er is dus heel wat te bewonderen. Maar de focus blijft natuurlijk op het lopen, en met de mp3-speler aan de oortjes vliegt de tijd voorbij. Als de benen en bovenal de dijen goed herstellen staat er morgen een interval op het programma.
Vandaag een recuperatieloop van 13.250 meter gelopen in 1:05:11, hsm 110. De dijen en de bekken voelden wat overbelast aan, dus een recuperatieloopje in plaats van de trage duurloop. Na de eerste drie kilometer ging het wat beter en lag de snelheid iets hoger, maar nog rustig genoeg voor actieve recup. Het word deze week wat hinken op twee gedachten, genoeg kilometers draaien en zondag fris aan de start komen. De is het de halve marathon van Sint-Jozef-Olen, die wil ik vol uit lopen zonder reserves, voor een goede tijd. Zo lijkt een tijd onder de 1:18:00 op de halve marathon mogelijk en laat dat juist een van de doelen voor 2011 zijn. Ik zal wel frisser aan de start moeten komen als gisteren voor mijn blokken-tempo-loop, frisser en scherper. Spijtig genoeg staat het vervolg van de zware tuinwerken gepland voor de dag er voor, ik hoop dat ik het aan kan. Morgen staat er een vierentwintig kilometer lange trage duurloop op het programma, een van de drie twintig-plussers deze week.
Vandaag een blokken-tempoloop van 33.000 meter gelopen in 2:18:57, hsm 132. De rechterheup voelde overbelast aan na de zware tuinwerken van gisteren. Het zag er voor de training alles behalve goed uit, ik voelde uitstralende pijn over gans het bekken. Een lange zware training is dan geen te best vooruitzicht, toch ging ik het er op wagen. Voorzien van cola als energiedrank en druivesuiker met toegevoegde magnesium als voedsel ging ik op pad. Er waren elf blokken van drie kilometer voorzien en er mochten geen twee dezelfde blokken naeen zijn. Het is een plezante en een mooi gevarieerde training, de zwaarte graad word bepaald door de snelheden. Een wat frisse start en ook voorzichtig aftasten, 4:30/km voor de traagste en 3:50 voor de snelste blok. Dus legde ik de lat op een aanvaardbare hoogte, als ik sneller dan 4:15/km loopte begon de heup te zeuren. Maar gelukkig kon ik af en toe gas terug nemen, en dan ging het gezeur en de pijn in de heup over. Hieronder volgt een tabelletje met de tijden gelopen tijdens de elf blokken van de blokken-tempoloop.
Vandaag een recuperatieloop van 12.250 gelopen in 1:00:06, hsm 109. De benen voelden nog vermoeid aan vandaag, dus gekozen voor een recuperatietraining. Het was ook een stuk frisser lopen in de vroege morgend dan om 16:00. Lekker ingeduffeld rustig mijn kilometers afmalen, en niks forceren, gewoon joggen. Daarna stond er een zware werkdag in de tuin op het programma van 08:30 tot 19:30. Betonnen palen en platen en houten schutsels zetten, dat ben ik niet meer gewend, maar het moet gebeuren. Dat deed geen deugd aan de hammen en de spieren rond de bekken, dan voel ik dat het evenwicht er nog niet is. Morgen staat er een lange blokken-tempo-loop van drieendertig kilometer op het programma, als de benen het willen.
Vandaag een trage duurloop van 13.340 meter gelopen in 1:04:03, hsm 113. De benen voelden vermoeid aan na een lange werkdag die begon om 05:30 tot 15:00. Het draaide wat vierkant dus heb ik de geplande versnellingen maar laten vallen. Alleen de afstand volmaken was al meer dan genoeg, hoewel de hsm goed laag bleef. Gelukkig is het nu week-end en volgende week de late, dat gaat me beter af. Lekker gaan trainen na het opstaan en een rustig ontbijt, frisse benen en een fris gemoed. De kilometers worden niet of nauwelijks opgedreven tussen de zes uur van Stein en de Antwerp marathon. Kwestie een wat frisheid te bewaren, het seizoen is nog zeer lang en er staan nog vele uitdagingen te wachten. Morgen een rustige trage duurloop van twaalf kilometer, een wat actief recupereren.
Vandaag een trage duurloop van 15.860 gelopen in 1:15:34,hsm 116. Het gevoel van oververmoeidheid was er niet vandaag, gelukkig maar! Een schitterend weertje om te lopen is het deze week al geweest, overheerlijk. De hamstring en rechterbil voelden nog ietwat stijf aan, de voetpezen waren aan de beterhand. Het gaat dit jaar redelijk goed vergeleken met vorig jaar, de kwetsuren blijven onder controle. Ik loop al twee dagen met alleen de kenesiotape als bescherming voor de scheenbeenspier. Stilletjes aan durven we ons weer volledig blootstellen aan de belastingen die het lopen met zich meebrengen. Ook de hoop naar betere looptijden is gewettigd, ik hoop een paar van de vooropgestelde looptijden voor 2011 te halen. Volgende week zondag is er een mogelijkheid op een halve marathon, binnen drie weken op de marathon. Morgen staat er een trage duurloop van dertien kilometer op het programma, de laatste zes mogen iets harder.
Vandaag een interval van 15.000 meter in totaal gelopen in 0:57:24, hsm 146. Het was tien maal één kilometer met ertussen vijfhonderdt meter licht herstel. De vijfhonderden gingen ook nog aan een stevig tempo tussen de 1:54 en de 2:08/500 meter. Voor de snellere km's had ik tijden tussen de 3:52/km en als laatste een 3:27/km. Die laatste was de enige waar ik echt durfde doortrekken, de rechterhamstring was nog wat stijf. Eigenlijk heb ik altijd wat kunnen overhouden en ben ik nooit echt diep moeten gaan. Wel duurde het wat eer de oude diesel was warm gedraaid, maar eens op toeren ging het vlot. Alleen is het moeilijk als je alleen loopt om de focus te houden, je blijft automatisch onder de grens. Dus al bij al was de eerste echte snelheidstraining goed mee gevallen, nog niet het supergevoel. Maar aangezien het de twee voorbije dagen wat minder vlot ging, moet ik tevreden zijn. Voor morgen staat er een trage duurloop van vijftien kilometer op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 20.150 meter gelopen in 1:38:52, hsm 112. De benen voelden weer vermoeid aan, de rechterbil en hamstring waren goed stijf. Gelukkig ging het beter met de voetpezen, die deden amper pijn in het begin van de training. Ik geraakte iets beter op gang dan gisteren, maar alles blokkeerde bij de minste versnelling. Het weer was nochtans ideaal, 16° en een beetje wind, het lentezonnetje en toch hag ik het zwaar. De kilometers gingen traag vooruit, zowel voor het mentale en zeker voor de benen. Misschien is het omdat ik geen mp3 speler meer heb en te weinig afgeleid word van het lijden. Ondertussen heb ik al een nieuwe besteld, maar dat is iets voor vrijdag, ondertussen mental training. Het lukt me momenteel ook niet om me een of andere wedstrijd voor de geest te halen om mezelf te stimuleren. Een klein dipje hoop ik, misschien is het goede gevoel er morgen alweer terug en kan ik weer focussen. Morgen staat er een interval op het programma, 10 maal een 1000 met telkens 500 normaal tussen.
Vandaag een trage duurloop gelopen van 12.200 meter in 0:59:49, hsm 109. De benen voelden vermoeid aan, en het duurde lang eer er wat tempo in kwam. Het gaat me echt niet goed af de vroege, vroege die begint om 05:30 tot 15:00. Gelukkig sta ik de twee volgende dagen om 07:00 op de planning, al een pak beter. De voetpezen deden enorm veel pijn, zeker de eerste twee kilometer, nadien ging het. Een mooie eerste lente dag, toch was het aan de frisse kant met alleen een multifunctionbeel t-shirt. Het is niet altijd gemakkelijk te combineren het werk en een zwaar trainingsprogramma. Soms vraag ik me af waar ik de moed blijf halen, ik ben nochtans liever lui dan moe. Daarom staat er morgen een langere duurloop van twintig kilometer op het pmrogramma.
Vandaag een trage duurloop van 18.050 meter gelopen in 1:24:34, hsm 118. Nog een dag en het is lente en dat was er aan te zien, nog koud maar een stralende zon. Ik had wat schrik voor deze training, ik voelde me gisteren volledig leeg na de wedstrijd. Maar de laatste veertien kilometer ging het vlot tegen 13 km/uur, dus een mooie trage duurloop. De pijn in de bovenbenen was ook miniem en ik moest niet forceren om dit tempo te houden. Ik mag tevreden zijn met de recuperatie, alleen stilletjes aan de topvorm vinden. Er word deze week dan ook een echte interval afgewerkt om de snelheid wat aan te scherpen. Het nadeel is wel dat ik met de vroege sta en met vermoeide voeten en benen ga trainen. Gisteren had ik er een zevendaagse opzitten van 163 kilometer een record voor dit jaar. Dus normaal dat ik me een wat vermoeid voelde de tweede helft van de wedstrijd in Lier. Morgen staat er een korte rustige duurloop van twaalf kilometer op het programma.
Het was onder een stralend zonnetje en een rustig briesje dat we richting Lier vertrokken. Jorgi en Kenney pakten de vijf kilometer voor hun rekening en Carine zou er vijf kilometer joggen. Carine vertrok tien minuten voor de start van de vijf kilometer, en moest de jongens voorblijven. Dat lukte en ze zag Jorgi als 15de finishen in 0:19:13, Kenney eindigde als 17de in 0:19:34. Ze missen allebei heel wat trainingen en daardoor gaan de prestaties naar beneden, tijd om zich te herpakken. Voor mij stond 25.400 meter op het programma, het parkoer was licht gewijzigd door werkzaamheden op de dijk. Ik had al schrik om verkeerd te lopen en dat verbeterde er niet op, er hangen nog oude pijlen van fietstochten enz... De bedoeling was een poging te ondernemen om gemiddeld sneller te lopen dan 15 km/uur, met mijn beproefde recept. Snel starten en sterven op het einde, zo ben ik al tientallen keren gestorven, gelukkig voor mij alleen figuurlijk. De eerste kilometer ging in 03:50 en ik zat in een mooi groepje, maar toch kon ik het niet laten te versnellen. Zo liep ik snel twee atleten in en gingen er twee in achtervolging op mij, de volgende kilometers gingen in 03:40 en 3:38. Het was zo dat ik tot kilometer zes de kop voor mijn rekening nam, daarna liet ik het werk over aan twee overblijvers. We liepen op plaats vier tot zes, een kleurling Alex Kanu nam het meeste werk voor zijn rekening Koen de Valck was de gids. Een eerste maal na zeven kilometer moest hij Alex corrigeren omdat we verkeerd dreigden te lopen, dus hoopte ik op de goede gids. Tussen kilometer tien (0:37:49) en kilometer elf liep het verkeerd, we slagen iets te vroeg af en halen zo Gino Lauwen bij. Gino liep zo'n 200 meter voor ons uit, ik maak een lus om de wedstrijd niet te vervalsen, Alex en Koen denken er anders over. Mijn lusje word iets te lang en de achtervolgers waar we ruim 100 meter voor lagen halen me nu bij, te eerlijk geweest zeker. Het resultaat is een kilometer van 04:15 en ik ben volledig uit mijn ritme, ik pik aan bij Luc Dirickx en Herman Vets. Ik kan nog een drietal kilometer aanklampen en dan begint mijn lijdensweg, de bovenbenen doen pijn en de kilometertijden lopen op. Tot kilometer twintig (1:17:31) kan ik de schade nog wat beperken, daarna is het verval een stuk groter, er lopen er nog vier voorbij. De laatste 5680 meter is het knokken om een beetje tempo te houden, ik doe er 24:11 over om te finishen in 1:41:42. Het doel is bereikt met een gemiddelde snelheid van 15.153 meter per uur mag ik best tevreden zijn, zes dagen na de zes uur van Stein.
