Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Herstelloop, 15 kilometer, de schade was groter als ik dacht na de training van gisteren, de trage duurloop vervangen door een herstelloop, om de spieren wat rapper te laten herstellen. De benen deden zeer als na een marathon, totaal verzuurd. Waarschijnlijk iets te weinig suikers ge-eten na de training. Dan heb je wel meer kans zo iets tegen te komen. Natuurlijk kan het ook de mindere form zijn, waardoor de benen slechter herstellen.
Een blokken tempoloop, is een trainingsloop waar lange stukken aan een bepaald tempo gelopen. Een voorbeeld, ik wil een marathon in 2:48 lopen. Ik loop een tempoblokkenloop als het volgt.
blokken
tijd/1km
tijd/5km
afstand
eindtijd
1ste 5km
4:30
22:30
5.000
0:22:30
2de 5km
4:00
20:00
10.000
0:42:30
3de 5km
4:15
21:15
15.000
1:03:45
4de 5km
3:45
18:45
20.000
1:22:30
5de 5km
4:30
22:30
25.000
1:45:00
6de 5km
4:00
20:00
30.000
2:05:00
7de 5km
3:45
18:45
35.000
2:23:45
Dat kun je lopen in ontelbare variatie's, en verwerken in elk marathon-schema, ideaal voor het tempogevoel. Het spreekt vanzelf dat voor bovenstaand v.b. Je een uur lang aan 16 km/uur moet kunnen lopen. Je kunt het ook voor kortere afstanden gebruiken. Ook opbouwen zoals elke nieuwe training.
Blokken-tempoloop 38 km, zware training, licht verkouden. De wind was ook van de partij, de laatste 10 km gewoon uitlopen. Het tweede blok, heb ik het geddeelte tegen de wind nog af moeten geven. Het vierde blok was een minuut te rap, ook wind mee. Het vijfde blok, moest 45 seconden rapper, maar dat zat er niet in. Van de laatste 10 km gingen er 8 tegen de wind in en moest ik inleveren. Redelijk goede training gelopen, de uithouding en weerstand zijn goed. Aan de snelheid zal nog serieus gewerkt moeten worden, maar het seizoen is nog lang. Drinken, voeding en druivesuiker mee voor onderweg, het drinken ging moeizaam.
Recuperatieloop, 15.6 kilometer lang, lekker slenteren. In de hoop dat de vermoeidheid niet te hard toeslaat. Morgen een belangrijke test, de befaamde blokkentempoloop. Dat over een afstand van 38 kilometer, zullen we direct weten hoever we staan in de marathon voorbereiding, dit is een training die nooit liegt.
Zondag is het de laatste cross die mee telt voor het crosscriterium van A.C. Herentals, die heeft plaats in Kessel. Zelf neem ik er niet aan deel, zware marathonvoorbereiding. Mijn twee zonen Jorgi en Kenney sluiten er hun veldloopseizoen af. Vanaf volgende week gaat het wegseizoen uit haar winterslaap. Nu nog wachten op de loopagenda joggings en marathons. Dan kan ik weer een wekelijks overzichtje geven van de wedstrijden in de provincie Antwerp.
Duurloop 13 kilometer, de beenspieren nog eens loslopen. We begonnen in een goede bui (regen), lekker weertje. Vanaf nu zal alles beter en sneller moeten, de kwaliteitstrainingen. De valling is al een stuk minder erg, nog wat teveel snot. Volgende week nog een zware (km) week.
Recuperatieloop 24.8 kilometer, volledig in teken van recuperatie. Ik had mijn polar onder de mouw van mijn vestje verborgen, zodat ik niet wist aan welke snelheid en hartslag dat ik liep. Dus puur op het gevoel in de benen dat geen teken van vermoeidheid mochten geven. Het is perfect op hartslag gelopen, zoals je kan opmaken uit het schema.
Tempoloop 16.25 km, het ging moeilijk, maar moeilijk gaat ook. De verkoudheid is iets beter, maar hinderd nog altijd bij snel lopen. Het word nog hard werken om mijn doel te bereiken. Maar we gaan er voor, in mijn laatste jaar master 40-45.
Trage duurloop 20 kilometer, de laatste ronde van zes km compleet door het ijs gezakt, alle kracht vloeide weg uit de benen. Lang geleden dat ik tijdens een trage duurloop zo'n patat gehad heb. Maar ja ik word ook een jaartje ouder, en de valling doet er ook geen goed aan.
Trage duurloop 15.5 kilometer, wat te voortvarent vertrokken. Direct last van zware benen, wat gas terug genomen. Het pijnlijk gevoel van lichte verkramping bleef tijdens de training. Ik had gisteren minder last van zware benen dan vandaag. Morgen trage duurloop, en hopen dat het herstel er komt.
Lange duurloop 35 kilometer, het duurde even voor ik naar buiten durfde. Ik ben goed om gans de dag in mijn bed te liggen, zwaar verkouden. Daarbij gaf de fitheidstest van de polar de laagste fitheids waarde ooit aan, 47. Alle moed bijeen geraapt de eerste 10 km zou ik niet te ver van huis dwalen. Zoals meestal viel het lopen al bij al mee, lichtjes kort van adem soms. Als ik hoeste scheurde mijn borstkas precies in twee, maar voor de rest viel het mee. Een redelijk stabiele en gelijkmatige race, alleen de geplande versnelling op het einde zat er niet in. Het volgende had ik mee op mijn tocht. -7 tabletten dextro energy met magnesium. -isostar hydrate & perform orange. -isostar acti food high energy perzik.
Van waar heb jij dat moordend schema gehaald, is een veel gestelde vraag die ik krijg. Hier probeer ik uit te leggen hoe het gegaan is, maart 1994 ik ben een 100 kg wegende kettingroker en palm drinker, samen met mijn vrouw Carine beslissen we met roken te stoppen. Ik doe nog een laatste dronkenmans-eed,(binnen de zes maand weeg ik maar 75 kg en loop ik de marathon) De dag erna ga ik naar de slegte, 2de-hands boeken over marathons gaan halen, mijn keuze valt op (harlopen van trimmen tot en met de marathon van Richard Levy). Na zes maand opbouwen, krijg ik mijn eerste kwetsuur, 14 dagen voor de marathon, een verekking in de hamstring. Ik kan een week niet lopen, de week voor de marathon loop ik alle dagen los, de stress is goed aanwezig. Half marathon kom ik door in 1:28:30, de beste krachten zijn opgebruikt, ik had de lat te hoog gelegd. Vanaf km 27 wandel ik tot de finish, 4:07:12, ik ben beschaamd en zie al uit naar een revanche, ik zal onder de drie uur lopen. Negen maand later volgt de tweede marathon, ik heb al verscheidene wedstrijden gelopen, en kan de stress iets beter de baas. De 20ste april 1995, ik ben redelijk laat aan de start en moet achteraan aansluiten, na een dolle eerste 10 km kom ik in de groep terecht die mijn tempo loopt, natuurlijk heb ik al nodeloos veel krachten verspeeld. Half marathon kom ik door in 1:24:00, ik vlieg en loop weg van dit mooie groepje, onervaren, ze zouden me allemaal voorbij lopen voor ik gefinished heb. Toch loop ik onder de drie uur, 2:57:58, we krijgen twee kinderen en ik moet vele uren werken om goed rond te komen. Het lopen staat op een laag pitje, 2 maal in de week nooit langer dan een uur, een dikke 6 jaar gaan voorbij, ik weeg weer rond de 90 kg. Na een werkongeval ben ik een 10 weken thuis, en na de 6de week beslis ik er weer voor te gaan, op naar de marathons voor masters 40-45. Eerst word thuis aan de conditie en het gewicht gewerkt, de crosstrainer en de sit-up bank worden vanonder het stof gehaald. Gans het gezin is ervoor gewonnen en we gaan allemaal joggen, sluiten ons weer aan bij A.C.Herentals. De kilo's vliegen eraf, zekers als ik buiten ga joggen, de nek is nog niet volledig pijnvrij, maar de spierontspanners doen hun werk. De volgende hardloopboek is die van Jim Fixx, alles over hardlopen, ik stel een schema op en zoek op het nu al populaire netwerk informatie. Als alles goed gaat loop ik zolang ik gezond ben, de keuze voor mijn eerstvolgende marathon valt op de nacht van Vlaanderen. Ik vind het zo knap wat die ultralopers allemaal kunnen, daar vind ook het Belgisch kampioenschap 100 km plaats. Scherp afgetraind en blakend van conditie verschijn ik aan de start, dit is het begin van een nieuwe carriere. Jammer heb ik weer een zware fout begaan, s'middags spaghetti met stukjes verse pruim geconsumeerd, buikkrampen, buikkrampen,buikkrampen. Na 22 km moet ik de eerste keer wandelen, het zullen nog lange kilometers worden tot de finish, ik probeer toch zo snel mogelijk de aankomst te bereiken waar het gezin staat te wachten, het is 23:30 gepasseerd voor ik de finish overstrompel in een tijd van 3:31:15. De ergste krampen moeten nu nog komen ook mijn gezichtspieren verkrampen helemaal, ik zal mijn eerste wc bezoek maar niet beschrijven. Vanaf nu staat mijn besluit vast alles zal tot in de puntjes voorbereid moeten zijn voor ik het avontuur van de marathon weer aan te vatten. Zo komen we tot het punt waar we moeten zijn, informatie van andere atleten en van het internet en trainingschema's vermaal ikzelf tot de ideale mix voor mij persoonlijk, uiteindelijk voel ik,de pijn en de genoegens van het harde labeur. Zo loop ik na mijn twee,eerste snelle duurlopen een schitterend pr in Almere, 2:45:07, wat vele collega lopers een limiet voor mij vinden. Na een totaal mislukte 50 km loop, slaag ik een babbeltje met Marc Papanikitas, die me er op wijst dat hij in zijn schema de blokken-tempoloop inlast, liefst tijdens langere duurlopen, ik ben vol ontzag voor zijn schitterende carriere dat ik meteen de blokken-tempo-loop in mijn schema's verweef, het resultaat laat niet lang op zich wachten, ga de laatste twee jaar gelopen marathons er maar op na.
Trage duurloop 13 kilometer, hoesten deed pijn aan de bronchen. Toch maar een trage duurloop uit de kuiten geschud, het ging niet van harte. Gelopen met een zweetjasje aan, lekker zalig zweten. Daardoor ligt de hartslag wel iets hoger dan normaal. Het lichaam moet veel energie steken in het afkoelen . Morgen een lange duurloop van 34 kilometer als de gezondheid het toe staat.
Duurloop 13 kilometer, ik voelde me ganse dag beroerd. Lichte griep verschijnselen, ook de darmen waren overgevoelig. Maar eens beginnen lopen vielen de meeste ongemaken weg. Een stevige duurloop was het eindresultaat, 14.5 km/uur. Morgenvroeg een tragere duurloop, zondag een lange tempoloop.
Duurloop 24.8 kilometer, met dat weer kon ik niet anders dan een lange duurloop doen, heerlijk weertje trouwens. Een dag na de snelle duurloop, was het een iets te rappe duurloop. Maar als het goed gaat, en je gaat niet in de rooie, moet het kunnen.
Duurloop snel, de hamstrings zijn getest, het ging goed. Voor het lopen tijd gepakt om te rekken, ik geraakte aan de tenen. Dat was het sein om een snellere loop te maken. Het ging, buiten de ademhaling, de kopvalling. Kan nu weer stil aan mijn schema oppikken, in omvang en intensiteit, de eerste week van 130 +.
Trage duurloop 20 km, verkoudheid, zware benen. Maar het ging geleidelijk beter, de laatste km de hamstring eens getest met een versnelling. Het viel mee, morgen eens een rappere duurloop doen. ik hoop mijn eerste zware week goed af te kunnen werken.
