Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een trage heuvelduurloop van 16.700 meter gelopen in 1:18:53, hsm 116. Eindelijk is het ervan gekomen een training met genoeg korte beklimmingen om van een heuvelloop te kunnen gewagen. Zeven maal een heuveltje van zo'n vierhonderd meter bergop, aan verschillende tempo's gelopen. Het rondje met de twee heuveltjes in bedraagd 3.500 meter en dat is dus ruim voldoende voor de recuperatie er tussen. Het ging eigenlijk beter dan verwacht, niet dat de rechterknie en heup volledig pijnloos waren, maar het was te doen. Er zal evenwel nog veel water moeten stromen voor ik een zwaar trialparcours aankan, nu was alles op het verhard. Morgen staat er een tempoloop van vijftien kilometer op het programma, ik hoop de 15 km/uur te halen.
Vandaag een recuperatieloop van 13.500 meter gelopen in 1:05:53, hsm 108. Deze trainingsweek zal er de nodige aandacht aan recuperatie en ook aan lichte heuveltraining gegeven worden. De heuveltraining is hoogstnodig als ik geen compleet modderfiguur wil slaan binnen drie weken tijdes de loop van Vlaanderen. Een trailrun over vijftig kilometer en over een paar hellingen van de ronde van Vlaanderen, maar grotendeels onverhard. Natuurlijk staat er binnen twee weken de marathon van Antwerpen op het programma, dus de uithouding zou moeten lukken. Maar ik moet dus oog hebben voor het herstel van het lichaam, na een toch wel zwaar seizoens begin, met een zes-uur en drie marathons. Vandaag ging de aandacht naar de recuperatie en het ging redelijk, ik voelde de lange tempoloop van gisteren nog in de benen. Toch mag ik niet klagen de hartslag laag kunnen houden en toch nog een tempo van 4:53/km gehaald. Morgen staat er een rustige heuveltraining met zeven beklimminngen op het programma, niet al te zwaar, maar de optel som? Het zal in totaat over een zestien kilometer gaan met drie ronden met twee beklimmingen in vaan gemiddeld 400 meter lang.
Vandaag een tempoloop van 34.400 meter gelopen in 2:20:26, hsm 138. Alleen het gegeven dat ik het een tempoloop mag noemen steld me uitermate tevreden. Ik had het echt niet gedacht dat het er vandaag zou inzitten, na de vermoeide indruk dat ik deze week had. De eerste kilometer (4:35) was nog niet op snelheid, maar het idee is nu vier snellere kilometers te doen. Om op tempo te komen en een soort blokken-tempo-loop te doen maar dan niet zo strikt gecontroleerd. Het tussenstuk erna wil ik lopen aan 4:07/km, aan een top duurlooptempo, met een hartslag onder de 140. Aan kilometer vijf (20:33) heb ik de tragere eerste kilometer goedgemaakt en kan ik het tempo regelen. Er staat zo goed als geen wind vandaag en de temperaruren lopen stilletjes op, maar het word niet echt warm. Na tien kilometer (0:41:07) het juiste tempo, de weg is natuurlijk nog lang dus blijf ik op hartslag lopen. Cola en druivesuiker mee om de innerlijke mens te versterken, wat toch nodig is in deze zware trainingsweek. De knie heb ik zeer degelijk ingetaped en de pijn is minder dan tijdens de rest van deze week, goed voorteken. Geheel pijnloos was het nog niet, wat ik tevens kan zeggen van de rechterheup, de pijn komt wat vroeger. Na vijftien kilometer (1:02:00) een gemiddelde van 4:08/km, de tweede helft mag dus een tikje sneller. De bedoeling is om de laatste vier kilometer nog eens goed doortrekken om het gevoel van tijdens een marathon na kilometer dertig te ervaren en dat is alles behalve een goed gevoel, maar het is op de tanden bijten. Kilometer twintig (1:22:46) ik ben tevreden over het gevoel dat ik dat moment in de benen heb, het moeilijkste komt nog! Ik ben deze morgend opgestaan met pijn onder de linkerschouder, en had toch even schrik want diep ademen deed pijn. Tot kilometer dertig (2:03:57) ideaal om nu proberen te versnellen als de benen natuurlijk mee willen, ik hoop het. De laatste vier kilometer voel ik de pijn in de benen, tevreden dat ik toch heb kunnen versnellen, belangrijk voor mezelf. Het is zo dat doordat het lichaam de nodige slijtage vertoond ik niet meer op snelheid kan trainen, ik hoop nog op verbetering. Finaal heb ik vierendertig kilometer en vierhonderd meter gelopen in 2:20:28, daarmee ben ik dik tevreden natuurlijk.
143
Vandaag een recuperatieloop van 16.500 meter gelopen in 1:20:06, hsm 110. Een recuperatietraining die hoogstnodig was, gezien de staat van vermoeidheid waar ik in verkeer. Deze nacht weer slecht geslapen, misschien door overtraining, het kan natuurlijk nog andere redenen hebben. In elk geval had ik niet de indruk dat ik uitgerust was, kan moeilijk na een nachtje woelen. Maar tijdens de training ging het iets beter, hoewel ik nog niet het gevoel had dat ik een hersteltraining deed. Elke teken van verbetering (hoe klein dan ook) is dan ook mooi meegenomen, als de vermoeidheid in de beenderen zit. De hartslag laag kunnen houden aan dit tempo is niet te onderschatten, nu nog het goed gevoel in de benen krijgen. Morgen staat de zwaarste training van deze veertiendaagse op het programma, een duurloop van vierendertig kilometer.
Vandaag een duurloop van 15.200 meter gelopen in 1:05:15, hsm 123. De benen smeekten om rust, maar het schema zat in het hoofd, en het hoofd won. Een eerste kilometer (5:18) serieus afzien om ietwat tempo te halen, de eerste vier knal tegen de wind in. Tijdens de derde kilometer haalde ik een aanvaardbaar tempo, het was toch knokken tot het einde. Na vier kilometer had ik tot kilometer elf het merendeel de wind in de rug en ging het tempo houden beter. De laatste drie kilometer weer wind tegen en was het zwaar om het tempo hoog te houden. Een rechterknie die tegen de wind in nog pijnlijker was dan wind mee en een gevoelige rechterheup. Uiteindelijk ruim het gevraagde tempo vast gehouden, en een redelijke training gedaan zeker gezien de vermoeidheid. Voor morgen staat er een trage duurloop van zestien kilometer op het programma, niet te snel lopen.
Vandaag een lange trage duurloop van vijfentwintig kilometer gelopen in 1:58:26, hsm 116. Ondanks de zware benen toch mijn lange duurloop afgewerkt, de eerste twaalf kilometer tegen de wind in. Best een pittig windje de quadriceps zagen er van af, ook de rechterknie en rechterheup waren er niet goed van. Wind mee ging et wat beter, toch slaagt de vermoeidheid bovenal toe op de rechterknie en rechterheup. De kilometers die ik in de twee zware weken tussen de wedstrijden afmaal moeten toedragen aan de weerstand en uithouding. Voor de snelheid te trainen moet tenminste de rechterknie beter zijn, want als ik echt druk zet doet het pijn. Dus zullen de volgende wedstrijden op ervaring en een goede conditie, dito uithouding zijn, geen toptijden waarschijnlijk. Morgen staat er een duurloop van vijftien kilometer op het programma, tegen een gemiddelde van 4:30/km.
Vandaag een duurloop van 15.200 meter gelopen in 1:03:29, hsm 124. De benen waren te vermoeid voor een interval of tempotraining, alles deed pijn. Het was dus zaak om niet te forceren, als de benen zo vermoeid zijn is het risico redelijk groot. Een training om snel te vergeten, het ging langs geen kanten, het was werken om vooruit te geraken. Alles deed zeer maar vooral de rechterheup die zo goed als vast zat elke stap voelde ik wel iets. Ook de rechterknie en rechterachillespees lieten zich goed gevoelen, geen plezier om te lopen. De tijden waren navenant, de kracht voor grote passen te zetten ontbrak volledig. Voor morgen staat er een lange trage duurloop van vierentwintig kilometer op het programma.
Vandaag een lange trage duurloop van 21.200 meter gelopen in 1:39:38, hsm 117. Ondanks een lange werkdag had ik echt zin om een goed eindje te gaan lopen, zwaar verslaafd ik geef het toe. Maar ook de zon deed een duit in het zakje, heerlijk spijtig van die pittige noordoosten wind, waardoor het fris aanvoelde. Niet dat de benen goed waren, het was werken om voor uit te geraken, zeker tegen die strakke wind in. De rechterknie en rechterheup deden wat lastig, maar niet lastig genoeg om te stoppen, het bleef onder de pijngens. Het word een tweede zware opbouwweek van ongeveer 140 kilometer, de uithouding moet nog flink omhoog.
Vandaag is de tussenstand van de marathon en ultracup verschenen en ik sta nog steeds aan de leiding na vijf wedstrijden. Dus ik weet waar ik voor aan het trainen ben, alleen die rechterknie baart me zorgen, hopelijk komt dat goed. Morgen staat er een tempoloop of interval van vijftien kilometer op het programma, als het lichaam mee wil.
Vandaag een trage duurloop van 16.500 meter gelopen in 1:18:01, hsm 114. De lange duurloop van gisteren zat natuurlijk nog in de benen en de twee eerste km waren dan ook traag. Eens de grote stijfheid verdwenen uit de benen ging het aan het normale trage duurlooptempo. Het plan was om de laatste vier kilometer over te schakelen naar duurlooptempo +- 4:30/km. Ook dat lukte vrij vlot, hoewel de laatste drie kilometer met wind tegen waren, en dat voel je toch. Morgen staat er na een vroege shift een lange duurloop van twintig kilometer op het programma.
Vandaag een lange duurloop van 32.200 meter gelopen in 2:13:58, hsm 129. De bedoeling is tegen 14 km/uur te lopen en de laatste vier kilometer naar 15 km/uur te gaan. Tijdens de eerste kilometer voelen de beentjes nog wat stijf aan, maar dat zal snel veranderen. Zo snel mogelijk in het ritme komen en dan dat ritme vasthouden tot de laatste vijf kilometer. Als voeding had ik druivensuiker mee en om de dorst te lessen ontbruiste cola. De eerste tien kilometer gingen in (0:42:14) en dus op een schema van 04:14/km en dus snel genoeg. Het eerste gedeelte is tegen de wind in, gelukkig is het maar 2-3 beaufort en dus is het best te doen. Langs het Kempisch kanaal is de wind net iets meer voelbaar en is het dus iets harder werken. Ik had deze week een paar thermische onderhemden van the north face gekocht en vandaag een uitgetest. Deze met lange mouwen en ik moet zeggen dat ik het warm heb gehad, de zon scheen wel gans de training door. Halfweg zit ik ruim op schema en nu krijg ik de wind in de rug wat toch een stukje gemakkelijker. Kilometer twintig in (1:23:36) ruim op schema en dus mag het rustig aan, t'is te zeggen niet versnellen. Ik heb wel iets meer last van de rechterknie en de rechterheup, maar het is nog steeds onder de pijngrens. De eerste opbouw week zal dus met glans doorstaan worden, de volgende is wel zwaarder want de vroege werkweek. Kilometer dertig (2:05:08) ik ben al twee kilometer aan een versnelling bezig rond de 15km/uur loop ik nu. Zo was het gepland en zo zal het wezen, nog twee kilometer te gaan en dat zal dus gemakkelijk lukken. De lange duurlooptraining van 32.200 meter word dus ruim binnen tijd afgewerkt, goede training gelopen.
Vandaag een recuperatieloop van 15.500 meter gelopen in 1:13:56, hsm 108. Uiteindelijk voelde ik me al redelijk gerecupereert na de toch al goed opgebouwde week. Ik kon een mooi tempo aanhouden aan een lage hartslag, laag genoeg om van recuperatie te spreken. De benen voelden wel nog niet volledig fris aan, maar dat had ik dan ook nog niet verwacht. Als je daarbij nog bedenkt dat ik met een zweetjasje aan liep, is de hartslag wel echt laag, ook gezien het tempo. Misschien moet ik toch maar concluderen dat ik naar mij topvorm aan het groeien ben. Morgen zal een goede indicatie zijn, dan staat er een lange duurloop van tweeendertig kilometer op het programma.
Vandaag een duurloop van 14.300 meter gelopen in 1:01:06, hsm 119. De benen voelden niet al te fris aan ondanks de lage temperaturen, toch een duurloop gelopen. Het gevoel en de realiteit waren heel verschillend, ik kon tegen 14 km/uur lopen aan een lage hartslag. Ik heb zelf het gevoel dat de polar de hartslag niet juist weer geeft, toch een gemiddelde van zeven slagen minder. Een sterke training als de gegevens kloppen want aan een hsm voor een trage duurloop een volwaardige duurloop gelopen. De overbelastingskwetsuren redelijk goed onder controle, nog altijd voelbaar maar wel in mindere mate. Voor morgen staat er een trage duurloop over vijftien kilometer op het programma, rustig joggen en geen tijdsdruk.
262
Vandaag een lange trage duurloop van 24.500 meter gelopen in 1:55:44, hsm 116. Het was best een vermoeiende training, zeker het eerste gedeelte met tegenwind was zwaar. Daarna ging het wat sneller met de wind in de rug en dan nog een licht lentegevoel, want lekker warm. Met de kwetsuren gaat het zoals verwacht, aan dit tempo blijft alles ruim onder de pijngrens. Zo is het wel aangenaam lopen, ik voel wel dat de conditie nog net iets beter kan, de uithouding staat nog niet op punt. Ik zal deze week de 140 kilometer wel halen en dat is een acht kilometer meer dan op mijn schema vermeld staat. Morgen staat er een duurloop van vijftien kilometer op het programma, aan een snelheid van minimaal 4:30/km.
Vandaag een tempoloop van 16.950 meter gelopen in 1:07:24, hsm 129. De benen waren nog niet 100 % hersteld van de halve marathon van Lier verleden zondag. Maar toch al fit genoeg om tegen een gemiddelde van 15 km/uur te lopen, niet slecht dus. Het weer zat wat tegen, het was wel droog en de zon scheen, de temperaturen waren echter te laag. Ook dat was niet het grootste probleem, wel de strakke noordoosten wind, het was knokken om tempo te houden. Al bij al best tevreden, eindelijk nog een door de weekse tempotraining, en de recuperatie is dus dik in orde. Nu rustig opbouwen naar langer en sneller en zo een sterke lentemarathon lopen, onder de 2:50:00. Morgen staat er een lange trage duurloop van vierentwintig kilometer op het programma, langs de Kempische vaart.
Vandaag een lange trage duurloop van 22.500 meter gelopen in 1:47:10, hsm 111. De eerste helft was tegen de wind in en het gevoel in de benen was zwaar, en het koudegevoel ook. Een tweede helft wind mee was al veel beter, een lekker geoelstemperatuur en ik kon de benen beter belasten. Het zit zo dat de twee volgende weken dienen als opbouw naar de volgende wedstrijdperiode. Ik zal de volgende twee weken telkens een 140 kilometer lopen en hoop dan klaar te zijn tot juli. Morgen staat er een tempoloop of duurloop van vijftien kilometer op het programma, naar gelang de frisheid in de benen.
Vandaag een recuperatieloop van 15.5 meter gelopen in 1:14:31, hsm 110. De benen wat lucht geven na de zware halve marathon van gisteren in Lier. Na een trage eerste kilometer kwam ik redelijk snel in het ritme en kon dat al bij al goed aanhouden. Een goede recuperatie duid op een goede algemene conditie, wat natuurlijk normaal is gezien de geleverde arbeid. Ook al drie marathons, twee halve marathons, een 25K en een zes uur in wedstrijdvorm achter de kiezen. Het is best al een druk seizoen geweest en dus is er niet zoveel tijd in de opbouw gestoken. Daarmee proberen we er af en toe een zwaardere week tussen de wedstrijdweken te gooien. Zo moet er deze week en volgende week tot 14 kilometer getraind worden, met veel qualiteit in de trainingen. Morgen staat er een lange duurloop van tweeén twintig kilometer op het programma, rustig kilometers malen.
