---

Vandaag een trage duurloop van 15.430 meter gelopen in 1:15:42, hsm 114.
De voetpezen deden vandaag eens geen zeer, het is een herademing zo te kunnen trainen.
Spijtig genoeg doen de rechterdij en rechter achillespees nog altijd iets teveel pijn.
Nog een dag te gaan en mijn vierde opbouwweek zit er op, van 115 naar 140 km .
Het is dus zeker niet te snel opgebouwt, ik heb dan ook een zeer korte rustperiode gehad.
Eenmaal meer als 130 km in de week begint de rechterheup toch fel te reageren.
Dus word het zaak om nog een dag vol te houden, en dan zes rustige dagen tot de marathon in te bouwen.
Het is dan hopen op een superdag en uitstekende weersconditie's en een mooi groepje om schuil te houden.
Een ding ga ik me niet kunnen verwijten, dat is dat ik er niet alles voor gedaan heb, en ik ben in  nog in de opbouwfase.
Voor morgen staat er dus de lange blokken duurlooptempo training van vifendertig kilometer op het programma.

---

Lap	Duration	Distance (km)	HR Avg (bpm)
1.	00:05:52	1.00	96
2.	00:05:10	1.00	105
3.	00:04:56	1.00	111
4.	00:04:47	1.00	112
5.	00:04:54	1.00	111
6.	00:04:55	1.00	111
7.	00:04:57	1.00	112
8.	00:04:37	1.00	118
9.	00:04:53	1.00	116
10.	00:04:48	1.00	115
11.	00:04:42	1.00	117
12.	00:04:41	1.00	120
13.	00:04:50	1.00	120
14.	00:04:44	1.00	121
15.	00:04:39	1.00	123

---

Vandaag een duurloop van 15.120 meter gelopen in 1:08:49, hsm 126.
De hartslag was wat te hoog en de benen stonden ook al dik,het was vechten om dit tempo te lopen.
Gelukkig zit deze werkweek er weer op, en kunnen we weer tien dagen normaal trainen.
Het is deze week dan ook de zwaarste trainingsweek van 2012, en dat laat zich gevoelen.
Volgende week kan ik zes wat recupereren van al de inspanningen, maar zondag moet ik dan fris aan de start staan.
Ik kijk er wel naar uit naar mijn 72ste marathon, het blijft me echt boeien hoe men zijn lichaam klaar kan stomen.
Zo was het vandaaghard werken om tegen amper 13 km/uur te lopen, en dat over maar vijftien kilometer.
Als ik de marathon niet onder de drie uur kan lopen, ben ik dik ontgoocheld, en dat is dan tegen 14 km/uur.
Morgen staat er een trage duurloop van vijftien kilometer op het programma, hopelijk met iets minder vermoeide benen.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:16	1.00	104
2.	00:04:48	1.00	112
3.	00:04:40	1.00	116
4.	00:04:37	1.00	120
5.	00:04:33	1.00	122
6.	00:04:27	1.00	128
7.	00:04:29	1.00	127
8.	00:04:29	1.00	130
9.	00:04:22	1.00	132
10.	00:04:25	1.00	131
11.	00:04:29	1.00	131
12.	00:04:23	1.00	134
13.	00:04:26	1.00	134
14.	00:04:23	1.00	134
15.	00:04:21	1.00	135

Vandaag een lange trage duurloop van 24.270 meter gelopen in 1:59:40, hsm 115.
De voorlaatste lange duurloop richting marathon van Apeldoorn zit er op, zondag volgt de laatste en langste.
Ik zal dan nog welgeteld een week hebben om op mijn plooi te komen, om een eerste marathon onder de drie uur te lopen in 2012.
Als het lukt zal ik terug denken aan deze zware trainingsdagen, waar ik de basis moet leggen voor een heel seizoen.
Het was weer een zware en pijnlijke bedoening, voor de voetpezen en de rechterachillespees, dat word weer volta-patchpleisters plakken.
De helft van de training ging langs het Kempisch kanaal, bij het keren langs de Herenthoutse steenweg werd ik tweemaal bijna aangereden.
Een nuttige training, al was het maar om te leren afzien en kilometers te malen, de hersenen trainen en mentaal sterker staan.
Over een week is het de eerste echte test, maar nog niet de dag van de waarheid, alles geven tot aan de finish zal er nog niet inzitten.
Morgen staat er een duurloop van vijftien kilometer op het programma, aan een gemiddelde snelheid van 13 km/uur.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:41	1.00	100
2.	00:05:13	1.00	106
3.	00:04:58	1.00	112
4.	00:04:46	1.00	113
5.	00:04:43	1.00	116
6.	00:04:52	1.00	117
7.	00:04:51	1.00	117
8.	00:04:51	1.00	116
9.	00:04:50	1.00	117
10.	00:04:53	1.00	114
11.	00:04:58	1.00	113
12.	00:04:55	1.00	113
13.	00:04:55	1.00	114
14.	00:04:59	1.00	113
15.	00:04:51	1.00	115
16.	00:05:09	1.00	112
17.	00:05:04	1.00	111
18.	00:05:09	1.00	111
19.	00:04:56	1.00	115
20.	00:04:51	1.00	116
21.	00:04:46	1.00	121
22.	00:04:43	1.00	122
23.	00:04:28	1.00	126
24.	00:04:40	1.00	126

#	Naam	Fase	Gem. HF (hsm)

---

Vandaag een lange trage duurloop van 20.180 meter gelopen in 1:38:18, hsm 112.
Dezelfde hartslag als gisteren, nochtans was deze training iets zwaarder, al was het maar in afstand.
Ik had weer vermoeide benen en de beide voetpezen en de rechterachillespees lieten zich gevoelen.
Gelukkig was het grootste leed na drie kilometer geleden, niet toevalig drie kilometers boven de 5:00/km.
Maar zoals reeds aangehaald, deze week is alleen de afstand belangrijk, kilometers malen voor een stevige basis.
Ik ben ook toe aan twee paar nieuwe schoenen, de wedstrijdschoenen worden hoogst waarschijnlijk de nieuwe Cumulus.
Voor de korte wedstrijden heb ik de DS-Trainer van Asics en voor de lange trainingen zal het tussen de Nimbus en Kayano gaan.
Mijn huidige Nimbus-schoenen 667 km er op zitten, de cumulus 938 km en de fortitude 680 kilometer.
De enige recente schoen is de gel-ds-trainer met 40 km, terwijl ik met de cumulus maar 1000 km maximum mag lopen.
Voor morgen staat er een iets snellere training op het programma, een vijftien kilometer lange duurloop of tempoloop.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:43	1.00	96
2.	00:05:15	1.00	103
3.	00:05:06	1.00	108
4.	00:04:52	1.00	109
5.	00:04:55	1.00	111
6.	00:04:54	1.00	112
7.	00:04:50	1.00	114
8.	00:04:55	1.00	112
9.	00:04:48	1.00	114
10.	00:04:46	1.00	114
11.	00:04:43	1.00	114
12.	00:04:54	1.00	113
13.	00:04:56	1.00	111
14.	00:04:57	1.00	111
15.	00:04:54	1.00	112
16.	00:04:41	1.00	114
17.	00:04:30	1.00	118
18.	00:04:31	1.00	122
19.	00:04:40	1.00	118
20.	00:04:23	1.00	126

Vandaag een trage duurloop van 16.150 meter gelopen in 1:19:07, hsm 112.
De benen hebben het geweten dat ik er een paar zware trainingsdagen opzitten heb.
Het was vanmorgen dan ook nog eens vroeg opstaan, deze werkweek elke dag om 04:30.
Ik probeer dan zeker voor 21:00 in mijn bed te liggen, een atleet heeft zijn rust immers nodig.
Om 15:00 gedaan met werken en tegen 15:45 gereed zijn om mijn training af te werken.
Zo lijken de dagen zeker twee uur te kort, om nog maar te zwijgen van de belasting voor de benen.
Een goed gevoel zal ik niet hebben als ik met de vroege sta, net zoals vandaag voelt alles dan pijnlijk aan.
Gelukkig is het de bedoeling dat ik vandaag en morgen niet te snel ga, proberen zo goed mogelijk te herstellen.
Morgen staat er een lange trage duurloop van twintig kilometer op het programma.

---

  

1.	00:05:30	1.00	98
2.	00:05:11	1.00	105
3.	00:04:52	1.00	109
4.	00:04:47	1.00	112
5.	00:04:52	1.00	110
6.	00:04:54	1.00	113
7.	00:04:52	1.00	114
8.	00:04:55	1.00	112
9.	00:04:58	1.00	111
10.	00:04:48	1.00	114
11.	00:04:47	1.00	114
12.	00:04:54	1.00	114
13.	00:04:53	1.00	115
14.	00:04:52	1.00	114
15.	00:04:42	1.00	117
16.	00:04:32	1.00	123

---

Vandaag een lange duurloop van 21.220 meter gelopen in 1:36:24 hsm 125.
De benen voelden nog wat vermoeid aan na de twee uur loop van gisteren in het park van Schoten.
Toch stond er een lange duurloop van eenentwintig kilometer op het programma, de derde op een volgende dag.
Een zware belasting voor de pezen en spieren, maar de beloning is navenant, een beter uithouding en een betere weerstand.
Dit week-end heb ik mijn eerste dubbeldekker van 2012 er op zitten een dertiger en een twintiger op twee dagen.
Gelukkig blijkt alles redelijk goed stand te houden, met de zware week in aankomst is dat zeer goed nieuws.
Vandaag lag het tempo de laatste vijf kilometer iets te hoog, maar ik wou het tijdsverlies van de eerste kilometers goedmaken.
Voor morgen staat er een trage duurloop van zestien kilometer op het programma, dit keer op het gemak.

---

 

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:30	1.00	100
2.	00:04:58	1.00	110
3.	00:04:27	1.00	118
4.	00:04:24	1.00	123
5.	00:04:29	1.00	119
6.	00:04:36	1.00	120
7.	00:04:36	1.00	124
8.	00:04:38	1.00	124
9.	00:04:36	1.00	124
10.	00:04:37	1.00	126
11.	00:04:33	1.00	126
12.	00:04:37	1.00	128
13.	00:04:36	1.00	128
14.	00:04:32	1.00	128
15.	00:04:34	1.00	130
16.	00:04:32	1.00	131
17.	00:04:17	1.00	134
18.	00:04:11	1.00	135
19.	00:04:12	1.00	137
20.	00:04:12	1.00	137
21.	00:04:09	1.00	141

---

Gisteren een lange duurloop van 30.200 meter gelopen in 2:05:45, hsm 139.
Het was gisteren de prijsuitreiking van de Marathon en Ultra Cup, met voorafgaand een twee-uursloop.
In het park van Schoten was een ronde van 1950 meter uitgetekend, die we zoveel mogelijk moesten lopen.
Vanaf de laatste acht minuten moesten we de 2 uur volmaken op de plaatselijke atletiekpiste.
De eerste ronde werd in groep afgelegt tegen een tempo van iets boven de 10 km/uur, en dan mochten we gaan.
Ik had al een serieuse achterstand op het schema dat ik wou lopen, namelijk zo dicht mogelijk tegen de 15 km/uur.
De tweede ronde was voor de rekening van Gert Mertens, met kilometers aan respektievelijk 4:14 en 4:03/km.
Alleen Patrick Vandebeek liep nog in ons spoor de derde ronde zou ik op kop lopen en blijven, het tempo ging nog wat naar boven.
Vanaf kilometer vijf stond ik er alleen voor en de benen voelden goed aan, dus ging ik er voor gaan en tempo blijven maken.
De tijd die ik de eerste kilometers verloor ging ik natuurlijk niet goed meer kunnen maken, De conditie is nog niet top.
Ik mag ook nog niet top zijn, het word nog een lang en zwaar seizoen, en er stond heel wat wind gisteren, dat maakte het zwaar.
Na veertig minuten ging ik voor de eerste keer een groepje dubbelen, met daarin Lucien Taelman die dan mee zou gaan.
We hadden eerder verwacht dat ik Lucien maar na een uur zou dubbelen en dat hij het laatste uur met me zou lopen.
Twee ronden lang blijft Lucien in mijn spoor, de derde ronde moet Lucien tegen de wind een gaatje laten en ik ga door.
De benen voelen nog steeds goed aan, en de verwachting was ook dat ik dit temmpo een zeventig minuten moest kunnen houden.
Na Tachtig minuten begin ik de traagsten voor een tweede maal te dubbelen, maar de kracht verdwijnt laangzaam uit de benen.
Met wind tegen geraak ik juist niet meer aan 15 km/uur, voorlopig kan ik de tijd wind mee nog goed maken.
Nog een half uur te gaan en de hemelsluizen gaan volledig open, het parkoer word moeilijker beloopbaar en de koude word voelbaar.
Ik moet nu knokken om de veertien kilometer per uur te halen, gelukkig is het niet lang meer, na veertien ronden ga ik richting piste.
Op twee uur verzamel ik 28.800 meters, de bedoeling was dertig kilometer, dus komen er nog drie extra pisterondes bij voor 30.200 meter.
Daarna vogt de dik verdiende douche, de aperitief het etentje en de prijsuitreiking, en gezellige babbels onder collega ultrealopers.
Een mooi geslaagde dag en daarvoor mogen we de directie en organisatie van de Marathon en Ultra Cup bedanken. 

---

 

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:06:00	1.00	97
2.	00:05:16	1.00	107
3.	00:04:14	1.00	130
4.	00:04:03	1.00	137
5.	00:03:54	1.00	142
6.	00:03:47	1.00	147
7.	00:03:54	1.00	147
8.	00:03:56	1.00	143
9.	00:04:00	1.00	143
10.	00:03:57	1.00	143
11.	00:04:00	1.00	144
12.	00:03:51	1.00	145
13.	00:03:58	1.00	145
14.	00:03:53	1.00	146
15.	00:03:56	1.00	147
16.	00:03:52	1.00	149
17.	00:04:02	1.00	148
18.	00:03:57	1.00	146
19.	00:04:10	1.00	145
20.	00:04:00	1.00	144
21.	00:04:13	1.00	144
22.	00:04:09	1.00	144
23.	00:04:16	1.00	143
24.	00:04:14	1.00	142
25.	00:04:20	1.00	140
26.	00:04:02	1.00	144
27.	00:04:16	1.00	141
28.	00:04:17	1.00	138
29.	00:04:00	1.00	142
30.	00:04:12	1.00	140

 

---

Vandaag een lange trage duurloop gelopen van 22.210 meter in 1:47:57, hsm  120.
De eerste maal deze week dat ik de vermoeidheid voel, het waren dan ook zeer slechte omstandigheden om te lopen.
Een slechte nachtrust, vertrokken en aangekomen in de gietende regen, met als garnering een stevig briesje uit het noordwesten.
Het trainingsparkoer ging langs de Kempische vaart wind in de rug tot halfweg, natuurlijk bij het keerpunt kreeg ik wind tegen.
Ze waren dan nog aan het werken op het jaagpad, zodat we lijf en leden moesten riskeren om langs de werfwagens te raken.
De kledij woog na de training minimaal twee kilo meer dan bij het vertrek, zo doordrenkt, ik kan het mij niet inbeelden hoelang dat geleden was.
Ik kreeg er op de terugweg zowaar koud van als de wind door de natte kledij speelde, en de hartslag lag dan ruim vijf slagen te hoog.
Een training om snel te vergeten, maar de kilometers nemen we toch maar mee, dat is het enigste positieve aan deze training.
Voor morgen staat de kortste training van de week op het programma, een trage duurloop van veertien kilometer. 

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:28	1.00	100
2.	00:04:56	1.00	108
3.	00:04:45	1.00	112
4.	00:04:40	1.00	113
5.	00:04:46	1.00	115
6.	00:04:41	1.00	119
7.	00:04:44	1.00	118
8.	00:04:45	1.00	117
9.	00:04:46	1.00	119
10.	00:04:42	1.00	120
11.	00:04:45	1.00	121
12.	00:04:59	1.00	125
13.	00:04:53	1.00	125
14.	00:04:54	1.00	123
15.	00:04:53	1.00	124
16.	00:04:54	1.00	122
17.	00:04:55	1.00	122
18.	00:04:55	1.00	123
19.	00:04:54	1.00	125
20.	00:04:48	1.00	126
21.	00:04:50	1.00	127
22.	00:04:50	1.00	128

---

---

Vandaag een tempoloop van 15.120 meter gelopen in 1:00:26, hsm 137.
Juist het tempo gehaald dat ik mezelf opgelegt had, namelijk 15 km/uur, het was met de hakken over de sloot.
Ik had stiekem op een tijd juist onder het uur gehoopt, maar dat was wat teveel van het goede gevraagd.
De benen waren net niet super genoeg om dicht bij het omslagpunt te lopen, dan had ik een gemiddelde hsm van 145 moeten hebben.
Op een parkoer met toch twee korte hellingen in moet ik me toch tevreden stellen, het lichaamsgewicht is nog 2 kg te hoog.
Voor deze trainingen helpen alle beetjes, de omstandigheden waren redelijk, geen wind, maar wel iets te fris.
Daar door veel te dik gekleed, wat toch wat scheelt kwestie van gewicht, natte kleren en geen flyersgevoel.
De achillespees ook niet kunnen intapen, ik heb grote brandwonden van de frictie, door een verkeerde tape techniek te gebruiken.
Nu moeten de wonden genezen voor ik het onderbeen weer kan intapen, en hopen dat de onsteking ondertussen niet erger word.
Het staat in elk geval vast dat de achillespees goed reageerde op het intapen, zo was die de laatste dagen minder gevoelig.
Voor morgen staat er een lange trage duurloop van twintig kilometer op het programma, kilometers malen.

---

 

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:04:23	1.00	115
2.	00:03:58	1.00	132
3.	00:03:58	1.00	134
4.	00:03:59	1.00	134
5.	00:03:54	1.00	136
6.	00:03:59	1.00	139
7.	00:03:56	1.00	138
8.	00:04:00	1.00	138
9.	00:04:01	1.00	139
10.	00:03:55	1.00	140
11.	00:03:59	1.00	142
12.	00:03:56	1.00	142
13.	00:03:55	1.00	144
14.	00:03:57	1.00	143
15.	00:03:59	1.00	142

---

Vandaag een lange trage duurloop van 21.020 meter gelopen in 1:40:12, hsm 116.
Een lange duurloop om kilometers te malen, traag gelopen en de laatste zes kilometer wat versnelt.
Het ging redelijk goed, met een gemiddelde hsm van 116, en net iets sneller dan de training van gisteren.
De benen waren nog niet goed, maar het afzien van verleden week is verdwenen, wel nog wat stijfheid.
Als ik nog tien seconden de kilometer kan winnen aan deze hartslag, zal ik van topvorm kunnen spreken.
Er is dus nog een lange weg te gaan, maar ik heb dan ook nog ruim twee maand tot de marathon van Lier.
Dus het kan nog lukken, als de kwetsuren uitblijven en de vorm elke week een beetje voor uit gaat.
Morgen staat er een interval van in totaal vijftien kilometer op het programma, een goede test.

---

---

 

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:27	1.00	101
2.	00:05:06	1.00	108
3.	00:04:51	1.00	112
4.	00:04:44	1.00	112
5.	00:04:46	1.00	112
6.	00:04:46	1.00	114
7.	00:04:45	1.00	115
8.	00:04:48	1.00	115
9.	00:04:50	1.00	113
10.	00:04:49	1.00	114
11.	00:04:46	1.00	115
12.	00:04:44	1.00	116
13.	00:04:46	1.00	116
14.	00:04:49	1.00	115
15.	00:04:49	1.00	116
16.	00:04:38	1.00	119
17.	00:04:28	1.00	121
18.	00:04:31	1.00	123
19.	00:04:31	1.00	124
20.	00:04:28	1.00	125
21.	00:04:35	1.00	127

 

---

Vandaag een trage duurloop van 15.100 meter gelopen in 1:12:18, hsm 118.
De bovenbenen deden het vandaag toch al wat beter dan de voorbije trainingsweek.
Niet dat ik dit niet verwacht had, na een werdag lopen is natuurlijk vermoeiender dan na een nacht rust.
Ik was ook sport-tape gaan halen bij de plaatselijke apotheek om de achillespees te ondersteunen.
Het eerste gevoel dat ik had was direkt, waarom heb ik dat niet eerder gedaan, niets gevoeld tijdens het lopen.
Alleen had ik het onderbeen van onder de kuit tot de enkel geschoren, maar de tape iets hoger geplakt.
Het resultaat laat zich al raden, de tape trekte ook aan de beenharen en dat deed behoorlijk pijn.
Gelukkig beterde het toch snel, het waren maar een paar millimeter haarwortel die overplakt waren.
Ik probeerde direkt de binnenkant van de voet en enkel mee te ondersteunen en dat lukte vrij goed.
Dus best tevreden over deze rustige training, hoe wel het voor mij een 15° warmer mag zijn.
Morgen staat er een lange trage duurloop van twintig kilometer op het programma.

---

 
   

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:05:19	1.00	104
2.	00:04:58	1.00	114
3.	00:04:45	1.00	116
4.	00:04:44	1.00	117
5.	00:04:37	1.00	117
6.	00:04:38	1.00	120
7.	00:04:41	1.00	119
8.	00:04:45	1.00	120
9.	00:04:44	1.00	121
10.	00:04:44	1.00	119
11.	00:04:42	1.00	121
12.	00:04:45	1.00	122
13.	00:04:45	1.00	122
14.	00:04:47	1.00	123
15.	00:04:45	1.00	122

---

Vandaag een tempoloop van 10.170 meter gelopen in 0:40:26, hsm 135.
Ik had er eerlijk gezegt niet op gehoopt, om de 15 km/uur te halen deze morgend.
Het was ijskoud en de hele week met een vermoeid gevoel getraind, maar toch heb ik het gehaald.
Ondanks een veel te trage eerste kilometer, door de nog stijve benen, na de lange duurloop van 32 kilometer.
Maar vanaf de derde kilometer ging het toch beter en kon ik het tempo er goed in houden.
De hartslag ging nog niet echt in het rood, dus met uitgeruste benen moet het een stuk sneller kunnen.
Een trainingsweek die ondanks het mindere gevoel, toch het nodige vertrouwen geeft, want het kan nog beter.
Ik hoop alleen dat de diverse onstoken pezen de fysieke belasting aan kunnen, en de kwetsuren uit blijven.
Morgen staat er een trage duurloop van vijftien kilometer op het programma, in de derde opbouw week.

---

Ronde	Duur	Afstand (km)	Gem. HF (hsm)
1.	00:04:39	1.00	114
2.	00:04:08	1.00	125
3.	00:03:59	1.00	132
4.	00:03:51	1.00	138
5.	00:03:52	1.00	140
6.	00:03:53	1.00	139
7.	00:03:55	1.00	139
8.	00:03:46	1.00	141
9.	00:03:41	1.00	144
10.	00:03:55	1.00	142

---

Vandaag een lange trage duurloop van 32.220 meter gelopen in 2:35:23, hsm 114.
De benen voelden al iets beter aan, nog niet dat het super was, maar elke verbetering is wel gekomen.
Een eerste dertig-plusser gelopen dit jaar, aan een zeer rustig tempo, zeker de eerste zestien kilometers.
Het ging dan aan recuperatietempo en toch voelde ik een licht brandend gevoel in de bovenbenen.
De tweede helft het tempo wat opgetrokken en ook dat ging nog vlot, ik kende geen dipje, goede training dus.
Ik had cola en druivesuiker mee, om de suikers aan te vullen, het drinken en eten tijdens het lopen geeft geen problemen.
Het was een training onder ideale omstandigheden een 5° en een twee beaufort windkracht, daarvoor wil ik tekenen.
Door dat ik deze training een dag vroeger afgewerkt heb, verzamel ik 143 loopkilometers over de laatste zeven dagen.
Morgen heb ik weinig tot geen tijd voor een training af te werken, laat staan een lange trage duurloop van 2:35:00.
Ik moet dringend een nieuw paar trainingsschoenen bestellen in de plaatselijke loopwinkel, de keuze valt op de Asics cumulus 13.
Voor morgen staat er een korte training op het programma de benen zullen beslissen over de snelheid en de afstand tussen de 7 en 10 km.

---

Lap	Duration	Distance (km)	HR Avg (bpm)
1.	00:05:30	1.00	95
2.	00:04:57	1.00	105
3.	00:04:52	1.00	108
4.	00:04:44	1.00	109
5.	00:04:43	1.00	111
6.	00:04:53	1.00	110
7.	00:04:53	1.00	110
8.	00:04:54	1.00	110
9.	00:04:56	1.00	110
10.	00:04:54	1.00	109
11.	00:04:53	1.00	111
12.	00:04:50	1.00	112
13.	00:04:55	1.00	110
14.	00:04:56	1.00	110
15.	00:04:55	1.00	110
16.	00:04:55	1.00	112
17.	00:04:57	1.00	113
18.	00:04:53	1.00	113
19.	00:04:54	1.00	113
20.	00:04:47	1.00	115
21.	00:04:48	1.00	116
22.	00:04:45	1.00	117
23.	00:04:42	1.00	119
24.	00:04:43	1.00	118
25.	00:04:40	1.00	120
26.	00:04:47	1.00	120
27.	00:04:39	1.00	121
28.	00:04:42	1.00	120
29.	00:04:40	1.00	123
30.	00:04:24	1.00	127
31.	00:04:27	1.00	126
32.	00:04:33	1.00	127