Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Intervaltraining 10 maal 1000 meter snel, met ertussen 600 meter normaal. Dus nooit volledig herstellen, ook geen weet van tussentijden, op het gevoel. Ik zat er serieus naast, met mijn voorspelde tijden, ik voelde mij niet super. Groot was mijn verbazing na afloop van de 10 herhalingen, stond de klok op 1:00:50 voor 16 kilometer. Met kilometers tussen 3:24 en de 3:40, en 600 meter tijden van 2:27 en de 2:36. Mijn gok was zekers 15 seconden trager de kilometer, dus het tempogevoel moet nog komen. De snelheid is al redelijk op punt zekers voor een marathon aan 4:00/km. Voor een goede halve moeten de tijden op de 1000 meter wat minder schommelen. Al bij al zeer tevreden over de training, alleen spijtig dat ik dat gevoel niet ervaarde tijdens de training.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
45.000
1:09:13
39.008
75
86
1245
Nog eens goed doorgetraind op de ergometer 45 kilometer in 1:09:13. De weerstand stond laag op 75 watt, maar ik kon een hoge trapfrequentie aanhouden. Voor vaandaag heb ik genoeg getraind, lekker veel snelheid, zeer tevreden. Nu drie dagen kalmer aan, niet te snel puur op uithouding, en zondag nog eens doortrekken.
Trage duurloop 20.270 meter gelopen in 1:35:00, hsm 117. De benen waren nog vermoeid maar aan dat tempo kon ik de hartslag laag houden. Ideale training om er wat bovenop te komen, hoewel het mentaal zwaar is. De indruk ontstaat dat je niet vooruit geraakt, en toch doen de benen pijn. De marathontraining is zwaarder als de marathon zelf, tussen de 10 en de 16 weken lang. Alles stilletjes laten wennen, de afstand , de uithouding, de weerstand, het geloof in eigen kunnen. Als je dan mag afbouwen moet die snelheid wat hoger komen te liggen, weer een nieuwe prikkel. Het draait dan rond het uiteindelijk resultaat, als het die dag dan tegenzit, wat dan? Daarom kies ik meerdere marathons uit, twee tot vier naar gelang het behaalde resultaat. Zo verdeel je de druk, het mag die dag maar het moet niet, en je hebt meer kans dat alles eens meezit.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.250
1:00:00
38.250
75
86
1080
De benen wat losgefietst op de ergometer, 38.250 km in een uur. Op een lage weerstand van 75 watt, als hersteltraining voor de beenspieren. Er is zo weinig belasting dat alleen de trapfrequentie de training zwaarder kan maken. Het heeft in elk geval een indruk van snelheid en souplesse te trainen.
Duurloop van 12.4 kilometer gelopen in 0:55:23, hsm 126. Het was een duurloop met zware benen, ik had het moeilijk om tempo te houden. Een licht brandend gevoel in de bovenbenen, en een stokende ademhaling. De snellere weken kondigen zich zwaar aan, maar als ik iets wil klaarmaken in de wedstrijden! Moet ik wel door de moeilijke en snellere trainingen door geraken. Morgen staat er een trage duurloop van 20 kilometer op het programma. Woensdag word het een paar andere mouwen, een uurloop van 15 km of harder.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
33.770
1:00:00
33.770
100
83
1440
Training op de ergometer een uur op een weerstand van 100 watt. De weerstand van honderd watt, maakte het moeilijk om het rime erin te houden. Het was deze keer meer een weerstandtraining dan een training op souplesse. Vandaag is ook een fruitdag, ik drink water en koffie en eet alleen fruit. Vanaf morgen eet ik weer normaal, af en toe een fruitdag kuist de darmen. Het activeert ook het vermageringsproces, hoop ik?
Lange duurloop van 37.6 kilometer gelopen in 2:35:18, gemiddelde hartslag 136. Een training waar ik zeer tevreden over mag zijn, het bevestigt dat mijn uithoudingsvermogen op punt staat. Na dertig kilometer had ik nog ruim de kracht om te versnellen en niet in het rood te gaan. De omstandigheden waren dan ook veel beter dan voorzien, 4° bij vertrek, 2-3 bft wind en droog. Dat zijn zowat de beste omstandigheden die ik in de laatste acht weken gehad heb, toch tijdens de langere trainingen. Ook de voetpezen hielden goed stand, alhoewel ik af en toe pijnsignalen krijg, gaan die rap over. Het drinken en eten tijdens de training ging heel vlot, de hoeveelheid die ik nu mee had was voldoende. Mijn recordweek qua afstand 152.440 meter geeft geen noemenswaardige problemen opgeleverd. Een beetje aan frisheid in de benen, maar dat zal wel normaal zijn bij deze afstanden. Niet te vergeten dat ik ook elke dag een uurtje op de ergometer getraind heb. De volgende week loop ik ruim dertig kilometer minder, maar moet de snelheid tijdens de tempotrainingen omhoog.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.080
1:00:00
38.080
80
91
1152
Ik heb blijkbaar energie te over, dus een uurtje op de ergometer, goed voor 38.080 kilometer. De weerstand op 80 watt, heb ik me wat laten meeslepen, terwijl ik naar de ronde van Vlaanderen was aan het kijken? Mijn verbazing was groot toen ik na een uur op die afstand uitkwam, zekers na die zware training van vanmorgen. Volgende week moet ik me niet zo intomen op de ergometer, wel niet te veel kilometers lopen. De basis is gelegd nu moet ik alleen de conditie onderhouden en de snelheid wat opschroeven.
Straks vetrek ik voor de langste duurloop van het marathonprogramma. Het worden twee rondjes van 6500 meter en een grote ronde van 24 kilometer. Goed voor een totaal van 37 kilometer, deze week zit ik aan 114.840 meter. Zo kom ik aan een totaal van ruim 151 kilometer, een topweek dus. Mijn drinkbelt mee, gevult met sportdrank, en vier druivesuikers met magnesium. Het tempo dat ik wil lopen hangt voor deze training af van de dagconditie. Ik hoop zo tussen de 13.8 km/uur en de 14.5 km/uur een pittige duurloop dus. Normaal stond er een blokken-tempoloop op het programma, maar de benen zijn vermoeid. Dan is het gemakkelijker een egaal tempo te lopen dan die wisselende tempo's. Deze ochtend een boterham en twee grote jatten koffie binnenspelen. Tweemaal de grote boodschap doen, zo dat de druk op de darmen weg is. Daarna nog eens vijf minuten alles stretchen, kuiten en voetpezen zijn niet te verwaarlozen. Momenteel is het buiten een rustig weertje, maar de training duurt ongeveer 2:45:00. Het kan dus nog omslagen, ik kies als kledij voor een lang broek een thermo, onderhemd en een sweater met lange mouwen, de oksels goed insmeren en reflex-spray op de benen als vervanging voor het inlopen, ik vertrek rond 07:45, tot straks.
Trage duurloop van 14.670 meter, met een zweetvestje aan. Een trage aanloop en halfweg versnellen, naar duurlooptempo. De benen voelden al iets bet aan tegenover gisteren. Met het zweetjasje is de hartslag zo'n vijf slagen hoger. Het is alleen zo dat ik wat kan wennen aan de vermoedelijke temperaturen in mei. De laatste maanden nog maar weinig hoge temperaturen gehad om te trainen. De hartslagmeting word verstoord in het kappeleke, waarschijnlijk een sterke zendmast. Morgen is het tijd voor de langste training voor de marathon, 37 kilometer.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
36.850
1:00:00
36.850
75
76
1080
Lichte training op de ergometer, 1 uur met weerstand op 75 watt. Ik hoop dat de benen morgenvroeg redelijk hersteld zijn voor de langste duurloop.
Trage duurloop16.240 meter gelopen in 1:15:38, hsm 120. Met daarin twemaal een drie kilometer aan duurlooptempo. Het herstellen van de beenspieren gaat minder snel dan verwacht. De voetpezen gaan weer de goede kant op, mits voldoende stretchen. Het was de tweede training op rij op een overwegend onverhard parkoers. De zondag komt het zwaarste deel van de week, een duuloop over 37 kilometer. Ik zal dan vlot boven de 150 kilometer zitten voor deze week. Nooit heb ik zoveel kilometers gelopen in een week tijd.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
37.060
1:00:00
37.060
90
91
1296
Over de pijngrens heen gaan is niet de bedoeling, maar mezelf sparen doe ik niet. Weer een uur op de ergometer met de weerstand op 90 watt, al goed voelbaar. De benen niet te snel laten herstellen, dat is iets voor volgende week. Deze week moet de uithouding en weerstand op punt staan, een goede basis hebben. Het was eigenlijk voorzien deze week alle dagen een half uurtje op de ergometer te zitten. Voorlopig zitten we aan het dubbele, op de ergometer worden spieren en pezen minder belast. Ook de hart blijft in de lage zone op 60% van het omslagpunt, dus puur recuperatietraining.
Trage duurloop 21.460 meter gelopen in 1:43:01, hsm 116. De benen waren niet goed vandaag, in het begin deden ze pijn. Terwijl de snelheid amper 12 km/uur bedroeg, geen jus in de benen. Na 12 km 3 kilometer op de piste gelopen om de snelheid op te trekken. Een goede versnelling naar 13.330, was het resultaat. Daarna weer draaien en keren op grotendeels onverhard parkoers. Er stond toch wel een onverwachte stevige bries, of was ik zo stuk? In elk geval het word, en is een zware week aan het worden, nog drie dagen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.760
1:00:00
40.760
75
88
1080
Een snellere training op de ergometer 40.760 meter/uur. Weliswaar aan een lage weerstand om de benen niet teveel te belasten. Het ging me beter af dan het lopen, zoveel omwentelingen maken. De volgende twee dagen moet ik wat kunnen recupereren, voor zondag. Dan staat de langste duurloop op het programma, 37 kilometer.
Tempoloop van 24.160 meter, hartslag gemiddelde van 137. Ik kwam moeilijk op gang maar een maal langs de vaart ging het goed. De wind stond daar langs de vaart in de rug, op naar de 15 km/uur. Toen wist ik al dat de laatste zeven kilometer tegen de wind gingen zijn. Maar ook tegen de wind in kon ik de 15 km/uur vasthouden, het ging wel moeizamer. Het was toch een groot verschil tegen gisteren 4:02/km tegen 5:11/km. Op het einde voelde ik de voetpezen weer opspelen, morgen op zachte ondergrond.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.000
1:00:00
38:00:00
85
86
1224
Nog eens een uurtje door gegaan op de ergometer, weerstand op 85 watt. De bovenbenen hebben het hard te verduren, maar dat is normaal in de zwaarste weken. Morgen nog eens 21 kilometer lange trage duurloop, de snelheid zal afhangen van de staat van frisheid.
Recuperatieloop 22 kilometer, gelopen aan recuperatie hartslag. De benen waren uitermate moe, het is niet mijn favoriete training. Het duurt lang, mentaal heb ik het zwaar, mezelf verplichten onde een lage hartslag lopen. Maar het is zekers een nuttige training, de benen actief laten recupereren. Morgen moet ik de knop omdraaien en een lange tempoloop doen. Zoals gezegt is het belangrijker veel kilometers te lopen aan een matige snelheid. Straks nog eventjes losfietsen op de ergometer, we zien wel.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.630
1:00:00
35.630
85
84
1224
Losgereden op de ergometer een uurtje aan een weerstand van 85 watt. De bovenbenen blijven wat vastzitten, het fietsen helpt een beetje. Het was eigenlijk niet voorzien dat ik nog zolang op de ergometer zou zitten. Deze week is de zwaarste trainingsweek, om de inhoud wat te verbeteren. Ik hoop toch meer dan 150 kilometer te lopen deze week, een topweek dus.
Trage duurloop van 16.270 meter gelopen in 1:17:45, hsm 119. Met vreselijk pijnlijke bovenbenen, goed diep geweest gisteren. Gisteren was eigenlijk de eerste maal in vijf maand dat ik echt voluit gelopen heb. Dat laat zich natuurlijk gevoelen, deze week is weerstand en uithouding het belangrijkste. Recuperatievermogen opdrijven, wat niet simpel gaat zijn met die antibioticakuur. De voetpezen hebben ook wat geleden gisteren, ze waren zeer gevoelig. Dat word een paar dagen extra rek oefeningen en massages, zalfjes ook. Het duurde tot kilometer 12 eer de bovenbenen er bovenop kwamen. Toch maar aan hetzelfde tempo blijven doorlopen, het trainingsvolume telt deze week. Morgen een halve marathon tegen goed 12.5 kilometer per uur.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
35.380
1:00:00
35.380
80
83
1152
De pijn uit de bovenbenen trachten te fietsen, weerstand 80 watt. Proberen goed wat toeren te maken, de doorbloeding activeren. Een uurtje op de ergometer wat goed was voor ruim 23 kilometer. Morgen waarschijnlijk maar een half uurtje losfietsen.
Zondagmiddag 12:50, we rijden richting St-Jozef Olen. De twee zonen lopen om 13:58, het regent en de goesting is ver te zoeken. De zaal is al goed gevult, er zijn al meer atleten dan gedacht. Het schema verloopt zoals geplant, het is hier altijd een goede organisatie. Om 13:58 start de jogging over 2 kilometer, er zijn 13 startende atleten. Na de eerste ronde komt Jorgi als derde door, Kenney is vijfde. Op die plaats eindigen ze ook de wedstrijd, in repektivelijk 07:43 en 07:51. Goed gedaan van de jongens, voor hun eerste stratenloop van het jaar.
Na hun wedstrijd gaan we een half uurtje schuilen in de zaal. Het regent nu nog harder, en de ademhaling is niet je dat. Ondertussen stromen bekende gezichten en goede atleten binnen in de zaal. Hier en daar een babbeltje slaan, de twijfels en de vermoedelijke eindtijd schatten. Mezelf geef ik een voldoende als ik 1:24:00 loop of juist onder de 4:00/km.
Het is 14:45, we begeven ons naar de start, een driehonderd meter inlopen, meer zie ik niet zitten, een plaats in de top-twintig word moeilijk. Ik zet me op de tweede rij aan de start, we willen niemand hinderen. Voor mij staan een paar atleten waar van je, je afvraagt wat ze daar staan te doen. Meer als de eerste honderd meter in de weg lopen kan niet.
Het startschot word gegeven klokslag 15:00, zoals reeds aangehaald puike organisatie. De regent valt nog altijd, de wegen zijn bezaait met grote plassen, het water kletst tot op mijn onderrug. Na een voorzichtige start schuif ik snel op naar een groepje van rond de 3:50/km. Het groepje is omvangrijk, een tiental atleten, een atleet schuift weg uit de groep, het is Eddy Vanhoof. Ik zet me op kop van de groep en hou er een strak tempo op na, op vijftig meter van Eddy. Op het einde van de eerste ronde lopen we 75 meter achter Eddy, en ik doe alleen het kopwerk. De benen zijn goed en van de verkoudheid heb ik weinig last, ik waag de sprong naar Eddy. Pas aan het einde van de twedde van de vijf ronden, sluit ik aan bij Eddy van hoof.
Eddy van Hoof loopt lijk een metronoom altijd iets sneller dan 3:45/km. Een volledige ronde blijf ik in zijn spoor, de inspanning die ik geleverd heb om het gat te dichten heeft kracht gekost. Mijn plan is zolang mogelijk aanklampen bij Eddy, het groepje waar ik bij liep heeft steeds meer achterstand. Zelf halen we nog drie atleten in die snel moeten lossen, ik neem regelmatig over, als we tegen de wind opboksen. Op de stukken wind mee is het pompen of verzuipen voor mij, om het opgelegde tempo te volgen. De hartslag blijft boven de 150, dat is voor mij momenteel echt op het limiet lopen. Ik tel de kilometers af en ga de laatste ronde in en volg nog altijd in het spoor van de metronoom. Nu kan ik maar een honderdtal meter meer overnemen, Eddy neemt de touwtjes in handen.
Tot kilometer 19, en het stuk met wind in de rug, Eddy loopt nu tegen ruim 17 km/uur, ik moet lossen. Ik zit a-block en hoop de laatste 2 km het tempo van 16 km/uur vast te houden. Eddy loopt de laatste 2100 meter nog 35 seconden op me uit, toch kan ikzelf mijn tempo aanhouden. Ik finish 10de in 1:19:07, een onverhoopt goed resultaat, en een teken dat de goede vorm niet veraf meer is. Dit na een zware trainingsweek, een fikse verkoudheid en een anti-bioticakuur, dat belooft. Na een kleine minuut ben ik al redelijk gerecupereerd, dat is een zeer goed teken. De eerste snelle tempoloop van 16 km/uur zit er op, en ik heb nog ruim vier weken om de conditie wat bij te schaven.
Vandaag is het de tweede wedstrijddag van het jaar 2008. Het betreft een halve marathon in St-Jozef Olen. Verleden jaar ben ik er vijfde gefinisht in een tijd van 1:16:36. Die tijd en deze plaats zit er vandaag zekers niet in. Voor de simpele reden dat ik zes weken achterstand heb ten opzichte van verleden jaar. Vorig jaar had ik de week voor de halve marathon in Olen, al het P.K. marathon in Lier gelopen, het zouden de twee beste wedstrijden van het jaar blijken. Nu na een lange periode van overbelastingkwetsuur, moet ik nog vier weken hard trainen om aan dat niveau te komen. Komt daarbij nog een fikse verkoudheid en een antibioticakuur bovenop. Vandaag zal ik zeer tevreden zijn met een plaats tussen de eerste twintig, en een tempo van 4:00/km, eindtijd 1:24:00, liefst gelopen aan een egaal tempo. Dit jaar doen Jorgi en Kenney weer mee aan de twee kilometer. Waar ze verleden jaar respektievelijk vijfde en zevende eindigen. Hierna volgen wat foto's van verleden jaar in St-Jozef Olen.
Rustige uurloop 12.840 meter in een uur gelopen hsm 120. De benen waren iets frisser als gisteren, maar nog licht vermoeid. Ik moet sinds gisteren een tiendaagse antibiotica kuur volgen. De langdurige infectie aande bovenste luchtwegen zou alleen zo kunnen genezen. We hebben ondertussen al 120 kilometer op de teller staan dus die eerste 140 km/week komt eraan. Normaal doe ik volgende week nog een zwaardere week van 150 km. Daarna volgen drie weken afbouwen, en de marathons.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.900
1:00:00
40.900
80
94
1152
Snelle training op de ergometer, tegen meer dan 40 km/uur. Op een lage weerstand 80 watt, een hoge gemiddelde hartslag van 94. Veel toeren maken om de benen wat te testen en los te krijgen. Nu rustig tot aan de wedstrijd van morgen, in St-Jozef Olen.
