Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Extensieve interval, 6 maal 1 km aan 14 km /uur en 6 maal 2 km aan 15 km/uur dat stond er op het programma vandaag. De derde dag na de marathon, best een pittige training, maar de conditie moet omhoog dus mag het pittig zijn! Voor ik aan de training begon de foam roller over de rechter bil en hamstrings laten gaan en goed wat reflex spray op gespoten! Omdat de hamstrings nog wat stijf aanvoelen, daar om heb ik de 6de 2 km aan 15 km/ uur niet meer gedaan, aangezien de rechter hamstrings weer gevoeliger werd!
Vandaag een trage duurloop, terwijl het de bedoeling was een recuperatie training te lopen, de gemiddelde hartslag lag 2 slagen te hoog. Deels te wijten aan de lichamelijke vermoeidheid, het lichaam niet laten herstellen na de marathon en zo het actieve herstel aan te wakkeren dat is de bedoeling!
Eerste recuperatie training na de marathon, 12 kilometer aan een gemiddelde hartslag van 109 hsm. De rechter hamstrings voelt stijf en pijnlijk aan omdat het gedeeltelijk de zwakke bilspieren moet opvangen. Een maal opgewarmd ging het goed, ik zal wel wat werk hebben met de foam roller om de hamstrings en de kuiten soepel te krijgen!
De tweede training van de dag, toonde duidelijk aan dat de benen goed vermoeid zijn. Zo lag de hartslag drie slagen hoger als deze ochtend aan dezelfde snelheid en onder dezelfde omstandigheden. Niet dat ik daar door verbaasd ben, het is normaal zeker gezien ik nog wat verwijderd ben van de topvorm!
LP Marathon, de topvorm is nog een eindje te gaan en een superdag had ik zeker niet vandaag, zelf geen goede dag, maar ook geen slechte dag, ik kon tot het einde van de derde ronde mijn tempo houden, daarna begon de rechterheup wat vermoeid aan te voelen, na de vijfde ronde begon ook de rechter kniepees zich ook te laten gevoelen en moest ik nog een tandje minder steken, en zeker bergop zat de rechterheup tegen de verkramping aan, uiteindelijk nog als vijfde gefinisht in 2:54:38 en dat was nog binnen de verwachtingen nummer 85 onder de drie uur, vanaf morgen de riem er op en twee kilo afvallen en de conditie een trapje hoger brengen als het lichaam mee wilt! Afstand 42.20 km Afstand Calorieën 2,822 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 140 slagen per minuut Gem. HS 146 slagen per minuut Max. HS 4.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 2:54:38 Tijd 4:08 min/km Gem. tempo
Even de benen gaan los lopen, er gaat morgen zeker rekening gehouden moeten worden met de regen, dat voelde best pittig aan door de open vlaktes, gelukkig is het morgen grotendeels door het bos! De benen voelden niet super aan, maar vandaag moest dat ook niet, als ze morgen maar goed zijn! Afstand 8.85 km Calorieën... 493 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 111 slagen per minuut Gem. HS 123 slagen per minuut Max. HS 2.1 Training Effect Timing Tempo Snelheid 42:23 Tijd 4:47 min/km Gem. tempo
Duurloop crescendo gelopen begonnen aan 12 km/uur en tot 14:5 km/uur versnelt. Morgen nog een kort los loopje en dan focussen richting LPMarathon in Genk! Afstand 11.15 km Calorieën... 572 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 123 slagen per minuut Gem. HS 136 slagen per minuut Max. HS 3.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 49:23 Tempo 4:26 min/km Gem. tempo
Interval training 10 maal 1 km snel, 10 maal 500 meter normaal, snel tussen 15.5-16 km uur, normaal tussen 14.3-14.8 km uur. De benen voelden redelijk sterk aan ondanks de vroege shift 05:30 - 15:00. Normaal heb ik dan nogal wat last van de voeten en onderbenen, maar op aanraden van de osteophaat doe ik nu tijdens de werkuren steunkousen aan. Hopelijk komt het zo in orde en moet ik geen traumeel spuiten laten zetten in de schenen. Ik heb het liefst van al dat mijn lichaam zich hersteld op eigen kracht, dan weet je pas dat alles goed zit!
Recuperatie training, deze namiddag nog een half uurtje op de loopband aan recuperatie tempo, als ik de tijd vind deze namiddag, moet nog naar de kinesist, tandarts en osteopathie. Een vrije dag zoals ze dat noemen!
Vandaag een trage duurloop van 16.1 km, het begon al op een duurloop te trekken met een gemiddelde snelheid van 13 km/uur. Nog eens lekker laten uitwaaien buiten, lichte regen aan het begin van de training, maar het viel goed mee. Morgen nog een interval van in totaal 15 km waar 10 km tegen 15 km/uur. Afstand 16.10 km... Calorieën 710 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 116 slagen per minuut Gem. HS 136 slagen per minuut Max. HS 3.5 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:14:05 Tijd 4:36 min/km Gem. tempo
Na de zware natuurloop van gisteren in Lier waar ik als 11de finishte en 1ste vijftigplusser op de halve marathon, heb ik de afstand nog eens over gedaan in ideale omstandigheden (de loopband) de halve marathon gelopen in 1:29:27, tesamen goed voor 42.5 km gelopen in 2:53:00 daar teken ik voor volgende zondag in Genk wink-emoticon !
Vandaag de derde van de vijf natuurlopen in Lier gelopen, dit maal een halve marathon. Juist voor de start dachten de meesten onder ons dat de weergoden ons welgezind waren! De regen stopte als bij wonder en de wind verloor een tandje, bijna ideale omstandigheden. Na elf kilometer veranderde situatie compleet de wind stak een tandje bij en er begon nattigheid te vallen. Tot kilometer 15 kon ik als wagonnetje aanpikken bij twee sterkere en jongere lopers.... Het was wel zo dat ik tot kilometer acht het meeste kopwerk voor mijn rekening genomen had, maar dat was bijna volledig wind mee of neutraal! Tot kilometer 15 zat de 3:50/km er nog in, maar eenmaal gelost gingen de km-tijden snel boven de 4:00/km! Toen barste de hel volledig los en was het ademen tussen de druppels door, en de neusvleugels dicht gedrukt door de felle wind. Het enige positieve was dat de hartslag daalde met het trager lopen, de rechter heup en knie begaven het onder de windstoten en een beetje tempo houden en onder de pijngrens blijven brachten me naar een ontgoochelende eindtijd onder de 1:24:00! 21.38 km Afstand 1,338 C Calorieën Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 143 slagen per minuut Gem. HS 158 slagen per minuut Max. HS 4.7 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:23:30 Tijd 3:55 min/km Gem. tempo
Trage duurloop de benen wat proberen sparen voor zaterdag! Afstand 11.85 km Calorieën 520 C... Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 113 slagen per minuut Gem. HS 126 slagen per minuut Max. HS 2.8 Training Effect Timing Tempo Snelheid 56:50 Tijd 4:48 min/km Gem. tempo
Interval training 8 maal 1 km snel gemiddeld 16.3 km/uur met er tussen 8 maal 500 meter aan duurloop tempo 14.4 km /uur. De weerstand en de snelheid trainen, twee vliegen in een klap, de recuperatie is dat de hartslag tussen de 5-10 slagen zakt, maar dus ook heel snel weer rond het omslag punt zit bij het versnellen! Deze training leert me ook dat een tijd onder de 1:20:00 op halve marathon iets te hoog gegrepen zal zijn voor zaterdag, een tijd van 1:21:00 moet nog juist kunnen!!!
Trage duurloop van 14.65 km gelopen 1:08:50, hsm 115. Morgen staat er een korte pittige interval van in totaal 12 km geprogrammeerd! Afstand 14.65 km Calorieën... 694 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 115 slagen per minuut Gem. HS 127 slagen per minuut Max. HS 2.8 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:08:50 Tijd 4:42 min/km Gem. tempo
De eerste training van de rustige week is een feit, nog iets te snel gelopen, maar de hartslag zat nog in de recuperatiezone en dat is net nog iets belangrijker dan de snelheid. Natuurlijk was 5 sec de km trager nog beter geweest voor het herstel, maar traag lopen moet je ook leren zeggen de echte ultralopers!!! Afstand 13.00 km Calorieën... 696 C Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 110 slagen per minuut Gem. HS 122 slagen per minuut Max. HS 2.2 Training Effect Timing Tempo Snelheid 1:03:45 Tijd 4:54 min/km Gem. tempo
Recuperatietraining, de namiddag training ruim een kilometer te lang maar in korte broek en t-shirt in een lente zonnetje lopen, dan mag het iets verder zijn als ik maar in de zone blijf! Afstand 8.10 km Calorieën 561 C ... Hartslag slagen per minuut % van max. Zones 109 slagen per minuut Gem. HS 120 slagen per minuut Max. HS 2.4 Training Effect Timing Tempo Snelheid 40:03 Tijd 4:57 min/km Gem. tempo
