Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 62 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een lange trage duurloop van 21.150 meter gelopen in 1:41:19, hsm 122. Een triplet, voorwaarde voor een triplet minimaal 75 km in drie dagen en 20 km per dag. Het is eigenlijk meer bedoeld om de basisconditie te verbeteren, maar de uithouding en weerstand hebben er ook baat bij. Deze week word de zwaarste trainingsweek van het jaar, tot nu toe met lekker veel trage kilometers. Ik hoop dat alles stand houd want binnen twintig dagen staat mijn eerste wedstrijd van 2014 op het programma. Morgen staat er een interval van in totaal zestien kilometer op het programma (10*1200 snel en 10*400 normaal).
Vandaag een lange trage duurloop van 20.200 meter gelopen in 1:40:10, hsm 119. De benen nog zwaar vermoeid van de blokken duurloop van gisteren, tezamen goed voor een dubbeldekker. Voor een dubbeldekker moet je minimaal een dertiger en een twintiger op twee opeen volgende dagen lopen. Ik dacht er deze nacht aan om vandaag een rustdag te nemen zoveel last had ik van de gluteus maximus. Maar dan toch een compressie short aangetrokken en vertrokken voor een training (we zien wel waar we uitkomen). Uiteindelijk ging het tegen gemiddeld 12 km/uur en daar was ik gezien de staat van de benen en de afstand tevreden mee. Morgen staat er een trage duurloop van vijftien kilometer op het programma, ook tegen 12 km/uur.
Vandaag een blokken duurloop van zeven blokken van vijf kilometer in totaal 35.000 meter gelopen in 2:29:21, hsm 137. Nog altijd geen goed gevoel in de benen en dan is een blokkenloop een zware opdracht, maar ik ging er uithalen wat er in zat. Met een stralend zonnetje op de kruin, had ik het weer al mee, al stond er een iets te strakke wind, voor de weg terug. De eerste twee blokken van vijf kilometer ging ik vol uit gaan, en daarna zien wat er nog in zat, na tien kilometer 0:40:13. Het is een tijd waar ik tevreden mee was gezien de vermoeide benen, de derde blok ging ik rustiger aan doen toch tegen 14 km/uur nog. Nu in de vierde blok waren was er al 2.500 meter met tegenwind en daardoor geraakte ik niet onder de 4:10/km, wat de bedoeling was. De vijfde en zesde blok mochten tegen 4:30/km gaan, wat tweemaal net niet lukte, er zat niet genoeg kracht in de benen. Voor de laatste blok wou ik nog versnellen naar 15 km/uur, wat natuurlijk niet meer lukte, ik moest 20 seconden de km toegeven. Het is nog een paar weken te vroeg om die tempoblokken op het einde te lopen, de conditie moet omhoog en het gewicht naar beneden. Morgen staat er een recuperatieloopje van twaalf kilometer op het programma, in een zware opbouw week.
Vandaag een trage duurloop van 14.150 gelopen in 1:09:24, hsm 114. Eerste maal dat ik deze week over het uur ga op training, de rust is gedaan. Nu volgt er een opbouwende 15-daagse met veel kilometers om de uithouding te verbeteren. Het moet dn ook niet snel gaan alleen de kilometers zijn van tel, de snelheid in mindere mate. Morgen volgt er een blokken duurloop van zevenmaal vijf kilometer.
Vandaag een duurloop van 11.100 meter gelopen in 0:48:08, hsm 127. De voetpezen deden zo pijn dat ik moeilijk in gang geraakte, de eerste twee km op de tanden bijten. Het duurde tot kilometer vijf eer ik het tempo had dat ik wou lopen, zo'n 14 km/uur. De laatste drie kilometer kon ik zelf naar de 15 km/uur versnellen, maar het was zwaar. Toch en ik tevreden dat ik weer een wat tempo heb kunnen ontwikkelen, ondanks de vroege shift. Morgen staat er een recuperatieloop van dertien kilometer op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 12.300 meter gelopen in 0:58:11, hsm 115. De benen voelen nog vermoeid aan ik had ze wel wat frisser verwacht in deze week met weinig kilometers. Het feit dat ik met de vroege sta zal er wel voor een deel tussen zitten, de conditie word maar mondjes maat beter. Ik zal nog een paar weken nodig hebben om mijn achterstand weg te werken, de basis verbreden. Voor morgen staat er een duurloop van tien kilometer op het programma, tempo 4:30/km.
Vandaag een interval van in totaal 12.200 meter gelopen in 0:47:50, hsm 132. Volgens mij klopt die hsm niet want dat zou betekenen dat ik in topvorm ben. Deze snelheid kunnen lopen aan zo een hartslag, alleen de benen voelen te vermoeid aan. Zo is er te weinig verschil tussen de 800 meter snel en de 400 meter normaal. Maar dat ligt meer aan de conditie ik heb nog geen echte versnelling in de benen. Het is hard werken om al op snelheid te komen, en ik durf die dan niet echt laten zakken. Ik veronderstel dat ik nog een week of drie nodig ga hebben om dat op punt te zetten. Natuurlijk hink ik ook op twee gedachten, uithouding en weerstand of snelheid trainen. Die snelheid is nodig voor een halve marathon, de uithouding en weerstand voor de marathon en plus. Voor morgen staat er een trage duurloop op het programma, twaalf kilometer rustig joggen.
Vandaag een trage duurloop van 12.200 meter gelopen in 0:56:11, hsm 120. Na het werk naar huis gelopen met de neus pal in de wind, net iets zwaarder dan wind mee. Ik haalde nog net de 13 km/uur, dus ben ik dik tevreden amper twee dagen na mijn eerste dertiger. De benen zijn ook nog herstellende van de zware training week, ik hoop dus op een snelle beterschap. Voor morgen staat er een interval van dertien kilometer op het programma.
Vandaag een trage duurloop van 12..000 meter gelopen in 0:58:40, hsm 116. De eerste van zes trainingen van minder dan een uur, om het lichaam wat te laten herstellen. Na drie weken van fikse opbouw, van 103 km naar 123 km naar 133 km, komende van 65 km. Is het normaal dat het lichaam wat vermoeid aanvoelt, en keren we deze week terug naar een weekje van 103 km. Het is wel de bedoeling dat ik een iets hoger gemiddelde haal deze week moet de kaap van 13 km/uur gehaald worden. In overleg met de kinesiste word de kinesiotape voor de ondersteuning van de patellapees licht gewijzigd. Ook komt er een tape ter ondersteuning van de verzwakte gluteus maximus bij, die de rechterheup wat moet ontlasten. Hopelijk hersteld alles snel zodat ik een volgende fase van de training kan aanvatten.
Vandaag een blokken duurloop met acht verschillende blokken van vier kilometer en wat spelen met de snelheid en de omstandigheden, de benen waren al goed vermoeid voor de start van de training, dus wist ik niet wat het ging geven, ik ging dus geen zotte dingen doen natuurlijk. In ideale omstandigheden maak ik er een blokken-tempo-loop van, maar dat is nog een paar weken te vroeg, de wind wakkerde wat aan tijdens de training en in het tweede gedeelte had ik de wind tegen, ook voeding en drinken meegenomen want ook dat onderdeel moet getraind worden, al bij al redelijk tevreden dat ik deze training uit de vermoeide benen geperst heb, deze week 133.6 kilometer gelopen, gelukkig is het volgende week een recuperatieweek dat gaat deugt doen aan de vermoeide benen.
4 km: 0:17:33 4:23/km 128 hsm 4 km 0:16:53 4:13/km 132 hsm 4 km 0:17:57 4:29/km 128 hsm 4 km 0:17:14 4:18/km 136 hsm 4 km 0:17:55 4:28/km 134 hsm 4 km 0:20:18 5:04/km 124 hsm 4 km 0:19:30 4:52/km 128 hsm 4 km 0:18:01 4:30/km 137 hsm totaal 32.100 2:25:50 131 hsm.
Vandaag een trage duurloop van 14.200 meter gelopen in 1:09:23, hsm 113. De bedoeling is gewoon wat kilometers stapelen om die basis zo breed mogelijk te maken. Ook de benen moeten een paar keer volledig door den zure gaan om een niveau hoger te gaan. Hard werken en toch voldoende doseren om niet overtraind te geraken, balanceren op een dunne koord. Alles in het teken van het herstel en ondertussen toch opbouwen, een zeer moeilijke oefening. De oefeningen na en voor het lopen zijn zeker zo belangrijk als het lopen zelf, sterker worden. Mogen staat de eerste dertiger op het programma een blokken-duurloop van acht maal vier kilometer.
Vandaag een duurloop van 12.600 meter gelopen in 0:53:15, hsm 130. Na een toch wel zware week nog vlot de 14 km/uur gehaald en dat aan een mooie gemiddelde hartslag. Toch waren de benen zeker nog niet super, het was werken om op tempo te blijven, vooral tegen de wind in. Maar ik ben zeer tevreden met het tempo na de eerste kilometer, vanaf dan niet meer onder de 14 km/uur gezakt. Ik denk dat ik nog een week of drie vier nodig heb om wedstrijd klaar te zijn, maar dan mag er niets mis gaan. Gelukkig staat er volgende week een afbouw week op het programma en kan ik wat meer aan de knie en heup werken. Maar eerst nog twee dagen flink doortrainen, met morgen een trage duurloop van veertien kilometer op het programma.
Vandaag een lange trage duurloop van 22.200 meter gelopen in 1:46:14, hsm 121. Het ging al wat beter voor een lange trage, ik was juist ervoor ook naar de kinesiste gegaan die alles goed los maakte. Ook de bevestiging gekregen dat alles weer wat sterker word, maar tevens gewaarschuwd dat er nog veel werk aan is. Hoe meer ik loop, hoe meer ik mijn oefeningen voor mijn rechterkant zou moeten doen, soms heb ik daar de tijd niet voor. Toch grijp ik elk moment aan om dat een bij te trainen, bij het lopen is dat moeilijk, het is een lichaam eigen reflex. Het reflex om de zwakke kant te ontlasten en de sterke kant het werk te laten doen, maar deze word alsmaar sterker. Morgen staat er een duurloop van elf kilometer op het programma, we zijn zichtbaar goed bezig.
Vandaag een interval van 15.400 meter in totaal gelopen in 1:01:50, hsm 137. Ik had er geen al te goed oog in de bovenbenen waren nog niet volledig hersteld van de voorbije trainingen. De eerste reeks had ik al 37 seconden aan mijn broek, als ik de 15 km/uur wou halen. Maar de benen hielden redelijk stand en ik kon zelf wat versnellen zodat ik nog iets goed maakte. Toch was de vermoeidheid goed voelbaar, zeker tijdens de stukken met wind tegen was het harken. Al bij al nog dik tevreden met het gemiddelde, de trainingen beginnen stilletjes aan te renderen. Vandaag heb ik me ook al ingeschreven voor het Belgisch Kampioenschap 1/2 marathon in Lier. Morgen staat er een lange trage duurloop van twintig kilometer op het programma, in mijn zwaarste week tot nu toe.
Vandaag een lange trage duurloop van 21.100 meter gelopen in 1:43:41, hsm 120. Heerlijk vermoeide benen, ik had het gevoel dat mijn schoenen vol met lood zaten. Op karakter dan maar verder lopen, en hopen dat we zo snel mogelijk weer goede benen hebben. Natuurlijk is dit ook weer een fase waar we door moeten, op weg naar een betere conditie. De wind en de grijze lucht maakten het allemaal nog wat zwaarder, wat een contrast met gisteren. Bij de kinesiste ben ik er nog eens op gewezen dat ik nog veel rustiger moet opbouwen. Er word daarbij verwezen naar de te sterke reactie na het lopen van een langere afstand aan hogere snelheid. Ik moet voor een van de twee gaan ofwel rapper ofwel langer, ik zal er aan proberen denken. Morgen staat er alvast een training van vijftien kilmeter op het programma, snelheid afhankelijk van de staat van frisheid.
Vandaag een trage duurloop van 16.000 meter gelopen in 1:18:43, hsm 120. Met zware en vermoeide benen na de zware training van gisteren, toch 12 km/uur gehaald. Aan de hartslag is duidelijk te zien dat er nog heel wat werk aan de winkel is. De uithouding en weerstand kunnen maar getraind worden als de basis er is. Juist daar sta ik een 350 kilometer achter en dan spreek ik nog niet van de training richting de ultra's. Daarom heb ik ook besloten dat ik maar pas in Antwerpen aan een marathon ga deelnemen. Nog ruim twee maanden tijd om die basis, weerstand en snelheid op punt te stellen. Morgen staat er een lange trage duurloop van twintig kilometer op het programma.
Vandaag een lange duurloop langs het Kempisch kanaal goed voor 28.250 meter in 1:58:49, hsm 140. De bedoeling was aan een marathontempo van onder de drie uur te lopen, en daarin ben ik ruim geslaagd. Het is wel voorlopig het maximum dat ik er uit kan halen, maar met nog negen weken te gaan komt het nog goed. Voor de eerste keer ook cola en druivensuiker mee, dat moet ook getraind worden, tegen mijn eerste marathon in 2014. Ik had de wind in de zij, zijwind mee tot kilometer veertien, daarna veertien kilometer wind in de zij tegen, iets zwaarder dus. Maar ik kon het tempo toch redelijk vasthouden, hoewel de benen niet super waren, dat belooft voor de volgende weken. De eerste wedstrijd zal voor binnen vijf weken zijn als alles in deze lijn blijft vorderen, de halve marathon in Lier. Nog eens vier weken later hoop ik mijn eerste marathon van dit jaar te lopen, de marathon van Antwerpen, maar dat is nog even. Ik zal vooral mijn oefeningen moeten blijven doen om de rechterknie en rechterheup weer sterker te maken. Voor morgen staat er een recuperatieloopje van twaalf kilometer op het programma en een bezoekje aan de kinesiste.
