Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een lange duurloop van 34.100 meter gelopen in 2:24:55, hsm 135. De benen voelden vanaf kilometer een zwaar en vermoeid aan, het ging dus een zware training worden. Nochtans was de hartslag normaal en moest ik dus een stuk rapper kunnen, niet dat het supersnel moest gaan. Toch had ik liever een iets beter gevoel gehad, zeker bij dit tempo van 14 km/uur, mijn doelstelling was 14.5 km/uur. Aan kilometer tien had ik een tussentijd van 0:41:44, dus een gemiddelde van 4:10/km, maar ik had lichte rugwind. Gezien de hartslag van rond de 136, maakte ik me niet teveel zorgen, ik zal de tweede helft wat kunnen versnellen. Ik had cola en druivesuiker mee om het suikerpeil hoog te houden en geen appelflauwtes te kennen na 25 kilometer. Halfweg draaide ik in een tijd van 1:11:05, als ik dat zou kunnen aanhouden was ik tevreden, maar het gevoel is niet goed. De kilometer tijden lopen nu stil aan op en het voelt zwaar aan, ik beslis toch maar niet te forceren en op hartslag te lopen. Een gemiddelde van veertien per uur wil ik wel overhouden, dat moet lukken ik heb ruim tien seconden de kilometer over. Er moet dus nog heel wat bij komen om aan die 4:00/km te geraken, natuurlijk komen de dertien compensatie dagen er aan. Kilometer dertig in 2:06:59, maar het gaat niet echt van harte, de vermoeidheid en dan nog een mindere dag, best zwaar. Ik finish in 2:24:55, dus mag ik nog tevreden zijn op het einde van een zware week een lange duurloop tegen 14 km/uur.
Vandaag een trage duurloop van 14.070 meter gelopen in 1:09:08, hsm 118. Met licht vermoeide benen aan de training begonnen en dat is er natuurlijk niet op verbeterd. Het mocht en zou traag gaan, de hartslag was wat te hoog voor het geleverde tempo, dus is er vermoeidheid. Na kilometer tien de laatste 250 meter van elke kilometer wat versnelt en proberen te letten op de loopstijl. Dus hoofd omhoog, schouders recht, bekken kantelen voor een recht rug en de paslengte een beetje verlengen. Een trainer zou daarbij kunnen helpen om vanaf de fiets de houding wat te corrigeren en bij te sturen. Voor morgen staat er een lange tempoloop of duurloop op het programma, enige beperking hsm maximaal 145.
Vandaag een duurloop van 13.210 meter gelopen in 0:57:34, hsm 129. Uit ervaring weten we dat het toch lukt aan duurlooptempo lopen de dag na een lange trage duurloop. Het is kwestie om de eerste kilometer wat door te bijten en de stijfheid uit de spieren te lopen. Daarna gaat het meestal tegen de gevraagde snelheid, en lukt het het tempo iets hoger aan te houden. Zo geschiede het dus ook vandaag, een eerste kilometer strekken en sleuren om er toch een wat snelheid in te krijgen. Vanaf kilometer twee de gevraagde snelheid halen en daarna nog iets versnellen en die snelheid vast houden. De laatste acht kilometer gingen zelf gemiddeld tegen 14 kùm/uur, en het gevoel was redelijk te doen. Niet dat het nog veel sneller kon, maar dat hoefde zeker niet vandaag, het tempo was ruim voldoende vandaag. Ruim 103 kilometer gelopen deze week, dat zijn er dus nog 47 kilometer te gaan om die week van 150 kilometer te halen. Morgen staat er een trage duurloop van dertien kilometer op het programma, de rest is voor zondag.
Vandaag een lange trage duurloop van 26.370 meter gelopen in 2:06:15, hsm 121. De benen nog lekker vermoeid van de intervaltraining van gisterennamiddag, door te weinig recuperatietijd tussen de trainingen. Maar de wind stond goed, het is te zeggen in het nadeel bij het vertrek, dus eerst 13 km wind tegen, daarna 13 km wind mee. Het voelde na de eerste trage kilometer direkt zwaar aan om onder die 5:00/km te blijven, wat nu juist de bedoeling was. Ik had wat water mee en ook wat druivesuiker om de energie wat op peil te houden, na de eerste helft lukte dat wonderwel. De terugweg heb ik iets sneller kunnen afleggen dan het eerste gedeelte, maar dat was dankzij de wind mee op de terugweg. Ook had ik de laatste twee kilometer serieus versneld om onder de 4:50/km te geraken, wat dan ook glansrijk gelukt is. Morgen staat er een kortere training van dertien kilometer op het programma, aan een duurloop tempo tussen de 4:36 en 4:30/km.
Vandaag een extensieve interval van in totaal 16.180 meter gelopen in 1:03:55, hsm 138. De benen voelden redelijk goed aan vandaag, niets te vroeg want de eerste snelheidstraining richting Antwerp marathon op het programma. Tien maal 1000 meter aan 15-16 km/km uur en iets rustigere 500 meter tegen 14 km/uur, dus zeker niet volledig herstellen tussen door. Het moet gezegt worden, het hing van de eerste keer goed, ik had een halve dag langer rust tussen de twee trainingen, vandaag om 17:30. Met gevolg dat ik toch iets frissere benen had, bovendien had ik de namiddag doorgebracht voor de tv de Scheldeprijs volgen. De snellere kilometers gingen tussen de 3:57/km en 3:42/km, de rustigere stukken tussen 4:18/km en 4:07/km, en een goede hsm. Een goed teken was dat ik bijna niks last had van de knie, nog wat warmte uitstraling onder de knieschijf, maar geen pijn meer. Ook aan de rechterachillespees bleef pijn beperkt, de rechterheup gaf zelf geen krimp, en dat is zeer lang geleden dat ik zonder pijn liep. Voor morgen staat er weer een lange duurloop van vierentwintig kilometer op het programma, deze keer wat minder rust tussen de trainingen.
Vandaag een lange trage duurloop van 23.030 meter gelopen in 1:53:51, hsm 119. De benen nog wat moe houden, en bovenal kilometers malen, nog vijf dagen te gaan deze zware trainingsweek. Met de knie ging het al iets beter, de pijn kwam weer opzetten na een achttal kilometer, maar was iets minder intens. Ook de benen voelden minder vermoeid aan dan gisteren, maar het was nog zwaar genoeg om in de vermoeidheid te blijven lopen. Tegen morgen zal het toch wat beter moeten zijn, dan staat er een interval op het programma, en de recuperatie moet dag na dag verbeteren. Dat zal dan willen zeggen dat de uithouding en weerstand op peil zijn, de twee beangrijkste peilers om een marathon onder de drie uur te lopen. Ik heb de dagen tot de marathon nog vier trainingen om de snelheid wat aan te scherpen en deze snelheid een langere tijd aan te houden. Het zal allemaal wat nipt zijn, maar ik heb ook voor quantiteit gekozen dit jaar, met tien marathons en vier zes uur wedstrijden. Morgen staat er een interval van in totaal vijftien kilometer op het programma, de eerste snelheidstraining naar Antwerpen toe.
Deze morgend een trage duurloop van 12.290 meter gelopen in 1:01:23, hsm 113. Met zware benen de training begonnen, dus proberen de benen wat los te lopen en niet forceren. Zeker omdat er deze namiddag ook een training van tien kilometer op het programma staat. Ik kreeg met het vorderen van de training last van de rechterknie, ik hoop dat het snel over gaat. Veel sneller als tegen twaalf kilometer per uur, kon ik niet deze morgend, zelf dit tempo viel me zwaar. Het belangrijkste zal zijn, deze zwaarste week op weg naar de Antwerp marathon zonder kleerscheuren door te komen.
Ronde
Duur
Afstand
(km)
Gem. HF
(hsm)
1.
00:05:35
1.00
98
2.
00:05:01
1.00
109
3.
00:04:50
1.00
110
4.
00:04:46
1.00
113
5.
00:04:54
1.00
113
6.
00:04:52
1.00
115
7.
00:04:55
1.00
115
8.
00:04:56
1.00
115
9.
00:05:01
1.00
117
10.
00:04:56
1.00
117
11.
00:05:03
1.00
118
12.
00:04:55
1.00
119
Running
Duur
01:00:29
Gem.
HF
121 hsm
Max.
HF
132 hsm
Calorieën
740 kcal
Afstand
12.32 km
Gem.
snelheid
12.2 km/u
Gem.
tempo
04:55 min/km
Trainingsbelasting
132
Deze namiddag een trage duurloop van 12.320 meter gelopen in 1:00:29, hsm 121. Het was al een pak warmer als deze voormiddag, deze namiddag gelopen met korte broek en t-shirt. Na negen kilometer deed de linkerknie weer pijn, dat is een punt waar wat werk aan gaat zijn, om het niet te laten verergeren. Met de benen ging het nog niet goed, hoewel ik me inspande om toch wat sneller te lopen dan deze morgend. Op zo'n dagen lijkt het me onmogelijk om een marathon onder de drie uur te lopen, eigenlijk niet te geloven. Gelukkig weten we wel beter, het is niet voor niets die opbouw en rustperiode naar de marathons, en het kan nog preciezer. Als de voeding ook nog eens in kaart gebracht word en het eten word afgesteld op de diverse trainingsperiodes. Morgen staat er een lange trage duurloop van twintig kilopeter op het programma, hopelijk houd de knie stand.
Vandaag een lange duurloop van 32.050 meter gelopen in 2:17:11, hsm 132. Met vermoeide benen aan een lange duurloop van 32 kilometer beginnen en tegen 4:17/km lopen. In het begin van de training al last van zware benen, gelukkig was de hartslag laag genoeg om door te gaan. Niet vergeten dat dit de week na de marathon is, en dat herstellen er niet bij was, direkt kilometers malen. Volgende week staat de laatste opbouw week naar de Antwerp marathon op het programma een 150 kilometer lopen. De baan waar ik normaal richting Kempisch kanaal loop is onderbroken, dus kon ik eens een aleternatieve weg nemen. Het duurde niet te lang voor ik in het juiste ritme kwam, alleen was het spijtig dat de benen zo zwaar aanvoelden. Niet dat ik anders had verwacht, de ouderdom en bovenal de slijtage aan de heup speelt parten, om soepel te kunnen lopen. Dan maar harken tegen veertien kilometer per uur, ik had het wel iets relaxer verwacht, maar de fikse opbouw kruipt in de kleren. Veertien kilometer op een uur rond, we zitten op schema het is fris maar er staat weinig wind en dat is maar goed ook. Ik moet er naar mijn gevoel diep voor gaan, alleen de hartslag spreekt dat tegen en gelukkig maar, dus blijven doorgaan. Een dertigplusser de week na de marathon dat is altijd zwaar, ook een week van 145 kilometer dat kruipt in de kleren. De laatste tien kilometer ging het toch nog iets stroever, met de lichte tegenwind was het toch doorbijten om mijn tempo te houden. Toch het doel dat ik me gesteld had gehaald, en daar ben ik best tevreden mee, het is me wel wat zwaar uitgevallen. Er zullen wel nog heel wat procentjes bij moeten, maar het kan nog, nog een zware week en dan de rustige aanloop naar Antwerpen. Morgen ga ik ondanks de vermoeide benen, voor een dubbeldekker dus een lange trage duurloop twintig kilometer.
Vandaag een trage duurloop van 15.160 meter gelopen in 1:14:25, hsm 116. Het ging wat moeizaam vandaag, niet te goed geslapen de eerste maal zonder pijnstiller gaan slapen. Dan voel ik goed dat de elleboog in slechte staat is, ik word af en toe wakker van de pijn en dan moet ik me herleggen. Toch vind ik het nodig om de pijnstillers af te bouwen en te gewennen aan de verkramping, of hopen dat het nog wat kan herstellen. Gelukkig is het grootste kwaad drukpijn, als ik op die plaatsen druk is de pijn goed te voelen, er is artrose in de elleboog. De benen zijn dan in betere staat, maar de vermoeidheid was er wel, de laatste zeven dagen afgeklokt op 156 kilometer. Een meer dan goed resultaat, al zit de marathon van verleden zondag er nog tussen, zonder zal ik deze week op 146 km uitkomen. Morgen staat er een lange duurloop van tweeendertig kilometer, dat word een zware training met die vermoeide benen.
Vandaag een duurloop van 15.360 meter gelopen in 1:07:17, hsm 130. Pittige training in deze zware opbouw week, maar het gevoel was goed, zelf tegende wind in. Ik kan nu toch stellen dat ik de marathon van lier zeer goed verteerd heb, gezien de vele kilometers ik sindsdien gelopen heb. De trainingen afgewerkt zoals ik het op mijn nieuw programma opgesteld had, alleen had ik het soms verdeeld over twee trainingen per dag. Een goed teken dat het herstel al goed vlot, nochtans moeten er nog een paar procenten bij komen om top te zijn. Het word moeilijk om binnen drie weken al top te zijn, ik ga er alles aan proberen doen, om mijn doelstelling te bereiken. Voor het grootste gedeelte is dat harder trainen, en dan nog een beetje op de voeding letten en ik moet er dan dicht bij zitten. Ook een uur of twee extra rust na de training zal me goed doen, ik moet maar na paasmaandag weer aan het werk. Een datum dat ik normaal gezien wel moet halen, aangezien de elleboog en duim stilletjes aan aan de beterhand zijn. Morgen staat er een ontspannen trage duurloop van vijftien kilometer op het programma, kilometers verzamelen.
Vandaag een lange trage duurloop van 24.070 meter gelopen in 1:56:36, hsm 120. Alle technische mankementen zijn achter de rug en we kunnen weer online, de blog dagelijks aanpassen. Dus met deze gaat alles redelijk goed, de linkerelleboog is beweeglijk genoeg en ik train al met gewichten van een halve kilo. Herhalingstrainingen om terug wat kracht in de arm te krijgen, de elleboog voelt nog steeds vermoeid aan na de oefeningen. Er zit dus geen plaaster meer rond de arm, in de plaats zit er een brace rond de rechterhand, de brace moet er nog tien dagen rond. Nog een week te gaan, normaal zal ik na paasmaandag het werk weer kunnen hervatten, dat hoop ik tenminste als alles goed gaat. Gelukkig gaf de orthopedist het licht op groen om te gaan lopen,waar ik dan ook geen gras over liet groeien. De verhalen van de voorbije dagen worden online geplaatst, Ik heb alles dag na dag bijgehouden en zal op de blog zetten. De training van vandaag was om de kilometers verder op te bouwen naar de marathon van Antwerpen toe, binnen drie weken. Een zware training die mijn weektotaal op 83 kilometer brengt, dus bijna elke dag een halve marathon, best pittig. Ik moet wel nog een procent of vijf verbeteren, wil ik de prestatie kunnen leveren die ik in gedachte heb, een tijd onder 2:50:00. Voor morgen staat er duurloop van vijftien kilometer op het programma, ik hoop op een tempo van gemiddeld 13.200.
Vandaag een wisseltempoloop van in totaal 17.240 meter gelopen in 1:13:05, hsm 138. De Polar rcx5 ingesteld op tien maal 1200 meter aan een tempo van minumum 4:30/km en maximaal 4:00/km. Voor de herstel-phases ingesteld op tien maal 500 meter aan een tempo van minumum 4:45/km en maximaal 4:25/km. Al een pittige training drie dagen na de marathon, maar een verplichte training om naar een betere weerstand te werken. Het staat allemaal in het teken van de Antwerp marathon, en om dan nog eens onder die 2:50:00 te geraken op de marathon. Een planning die ik eigenlijk voor de marathon van Lier in het hoofd had, maar een oude diesel acht dagen aan de kant zetten8 Dat vergt wat werk om alles weer in plooi te krijgen en de motor op gang komt, het talent heb ik niet wel een grote werkkracht. Ik moet het hebben van hard trainen, veel kilometers en af en toe op het gewenste wedstrijdtempo trainen. Al bij al moet ik zeggen dat ik de marathon van Lier goed verteerd heb, met 59 loopkilometers de drie dagen na de marathon. Morgen staat er een lange trage duurloop van vierentwintig kilometer op het programma, kilometer blijven malen.
Vandaag een lange trage duurloop van 21.170 meter gelopen in 1:44:49, hsm 118. Toch maar gekozen om de training in een keer af te werken, dan kan ik het deze namiddag rustig aan doen. Het nodige herstel gunnen aan het lichaam, wat niet gebeurt is tijdens de training van vandaag. Een halve marathon lopen twee dagen na de marathon en bijna de volle marathonafstand in twee dagen. Zware kost en zo voelt het ook aan, de benen onvoldoende herstelt en toch blijven doorgaan en hopen op beterschap. De doelstelling is tegen da marathon van Antwerpen genoeg uithouding, weerstand en snelheid te hebben om onder de 2:50:00 te lopen. Nu is het vooral de uithouding dat getraind word, morgen hoop ik wat weerstand te kunnen trainen. Een echte snelheidstraining staat maar voor volgende week op het programma, een extensieve inteval, met kilometers aan 3:50. Voor morgen hoop ik een soort duurloop interval te doen tien maal 1200 meter aan 14 km/uur met telkens 500 meter herstel tussen in.
Deze morgend een trage duurloop gelopen van 12.370 meter in 1:00:29, hsm 116. De bedoeling is om de volgende twee weken de opbouw naar de marathon van Antwerpen aan te gaan. Er zullen iets meer kilometers en trainingen ingebouwd moeten worden, om een eerste piek in de conditie te bereiken. Na de teleurstellende marathon van gisteren in Lier, ben ik toe aan een bevestiging, dat ik het nog kan, een tijd onder de 2:50:00. Maar daarvoor moet ik de conditie met minimaal 5% de hoogte in krijgen, het word dus zwaar werken geblazen. De arbeid zou de dag na de marathon beginnen, met twee trainingen twaalf kilometer s'morgens en acht kilometer s'nammidags. Het maakt dat ik een dubbeldekker zal realiseren, iets wat van pas komt voor de zes uur van Steenbergen, en voor een betere uithouding. Natuurlijk is het redelijk zwaar de dag na een mindere marathon, de draad terug op te nemen en er in te vliegen met geloof in eigen kunnen. Toch was ik verbaast dat ik zo vlot aan de 12 km/uur geraakte, de benen voelen niet superzwaar aan en ik kon de training vlot afwerken. Een hele geruststelling na de wedstrijd van gisteren, waar ik alleen maar van wil onthouden dat het de 73ste marathon was. Ook nog dat het de 63ste keer onder de drie uur gefinisht, en dat is al een prestatie op zich, nog 37 maal onder de drie uur te gaan. Deze namiddag een trage duurloop van acht kilometer om een totaal van twintig kilometer te halen, en op schema te zitten.
Ronde
Duur
Afstand
(km)
Gem. HF
(hsm)
1.
00:05:34
1.00
109
2.
00:05:08
1.00
108
3.
00:04:57
1.00
110
4.
00:04:44
1.00
115
5.
00:04:45
1.00
119
6.
00:04:46
1.00
118
7.
00:04:48
1.00
118
8.
00:04:50
1.00
119
9.
00:04:47
1.00
119
10.
00:04:45
1.00
121
11.
00:04:50
1.00
119
12.
00:04:42
1.00
120
Running
Duur
00:40:39
Gem.
HF
118 hsm
Max.
HF
134 hsm
Calorieën
504 kcal
Afstand
8.26 km
Gem.
snelheid
12.2 km/u
Gem.
tempo
04:55 min/km
Trainingsbelasting
91
Deze namiddag een trage duurloop van 8.260 meter gelopen in 0:40:39, hsm 118. Het ging moeilijker als deze morgend, de benen waren niet hersteld, ondanks twee uur platte rust. Maar ruim twintig kilometer lopen de dag na de marathon, is niet niets, zeker aan een gemiddelde tempo van 4:54/km. We hebben deze dubbele training al bij al goed overleefd, de laatste kilometer ging zelf in een tijd van 4:30. Morgen hoop ik weer twintig kilometer te lopen verdeeld over twee trainingen, de benen zullen beslissen.