Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Deze morgend een trage duurloop gelopen van 12.370 meter in 1:00:29, hsm 116. De bedoeling is om de volgende twee weken de opbouw naar de marathon van Antwerpen aan te gaan. Er zullen iets meer kilometers en trainingen ingebouwd moeten worden, om een eerste piek in de conditie te bereiken. Na de teleurstellende marathon van gisteren in Lier, ben ik toe aan een bevestiging, dat ik het nog kan, een tijd onder de 2:50:00. Maar daarvoor moet ik de conditie met minimaal 5% de hoogte in krijgen, het word dus zwaar werken geblazen. De arbeid zou de dag na de marathon beginnen, met twee trainingen twaalf kilometer s'morgens en acht kilometer s'nammidags. Het maakt dat ik een dubbeldekker zal realiseren, iets wat van pas komt voor de zes uur van Steenbergen, en voor een betere uithouding. Natuurlijk is het redelijk zwaar de dag na een mindere marathon, de draad terug op te nemen en er in te vliegen met geloof in eigen kunnen. Toch was ik verbaast dat ik zo vlot aan de 12 km/uur geraakte, de benen voelen niet superzwaar aan en ik kon de training vlot afwerken. Een hele geruststelling na de wedstrijd van gisteren, waar ik alleen maar van wil onthouden dat het de 73ste marathon was. Ook nog dat het de 63ste keer onder de drie uur gefinisht, en dat is al een prestatie op zich, nog 37 maal onder de drie uur te gaan. Deze namiddag een trage duurloop van acht kilometer om een totaal van twintig kilometer te halen, en op schema te zitten.
Ronde
Duur
Afstand
(km)
Gem. HF
(hsm)
1.
00:05:34
1.00
109
2.
00:05:08
1.00
108
3.
00:04:57
1.00
110
4.
00:04:44
1.00
115
5.
00:04:45
1.00
119
6.
00:04:46
1.00
118
7.
00:04:48
1.00
118
8.
00:04:50
1.00
119
9.
00:04:47
1.00
119
10.
00:04:45
1.00
121
11.
00:04:50
1.00
119
12.
00:04:42
1.00
120
Running
Duur
00:40:39
Gem.
HF
118 hsm
Max.
HF
134 hsm
Calorieën
504 kcal
Afstand
8.26 km
Gem.
snelheid
12.2 km/u
Gem.
tempo
04:55 min/km
Trainingsbelasting
91
Deze namiddag een trage duurloop van 8.260 meter gelopen in 0:40:39, hsm 118. Het ging moeilijker als deze morgend, de benen waren niet hersteld, ondanks twee uur platte rust. Maar ruim twintig kilometer lopen de dag na de marathon, is niet niets, zeker aan een gemiddelde tempo van 4:54/km. We hebben deze dubbele training al bij al goed overleefd, de laatste kilometer ging zelf in een tijd van 4:30. Morgen hoop ik weer twintig kilometer te lopen verdeeld over twee trainingen, de benen zullen beslissen.
Vandaag stond de marathon van Lier op het programma, het was ook het Belgisch, Vlaams en Provinciaal kampioenschap marathon. Er stond heel veel volk aan de start, mede door het goede weer, ook de goed georganiseerde natuurlopen van Lier zitten er tussen. Het was vandaag strijden op diverse fronten, de kampioenschappen, de marathon en ultracup, de voorbereiding voor het W.K. 100 km. Daardoor ook lopers van alle slag, debutanten op de marathon, ervaren marathonlopers, wedstrijdlopers en ervaren ultralopers. Het parkoers bestond uit drie ronden van ruim dertien kilometer en een aanloopstrook van ruim een kilometer naar het Netestadion. Een ultravlak parkoer, met hoog uit wat vals plat van de ene naar de andere dijk, de bruggen werden vermeden, en twee kilometer kassei. Ideale omstandigheden voor een supertijd, maar dan moet je wel in super conditie zijn, aan de tegenstand zal het niet liggen vandaag. Voor mijn persoonlijk was het hopen op een superdag, ik heb niet het talent om acht looploze dagen te overbruggen, zonder conditieverlies. Het plan was de groep met de hazen en de topfavoriete bij de dames te volgen zolang het kon, ze zouden een snelheid van 3:55/km aanhouden. Normaal gezien mag dat geen probleem zijn met een goede conditie, 27 kilometer aan dat tempo en dan de laatste ronde op karakter. Zo ging het dus niet, alleen de eerste kilometer was niet tegen het omslagpunt, ik moest alles geven om in de groep van Els te blijven. Ik liep meestal volledig achteraan de groep en dat was niet omdat ik alles wou overzien, alleen kilometer vijf en zes hingen nog vlot. Zo hoopte ik stilletjes aan op mijn plooi te komen, maar de volgende drankpost moest ik een gaatje laten vallen, zo zwaar was het. De volledige focus houden of ik kon niet volgen, dit ging mijn dag niet worden, maar ik zou zo lang mogelijk aanklampen. Aan kilometer twaalf was het zo ver, ik moest lossen, vanaf nu werd het een veredelde trainingsloop richting marathon van Antwerpen. Ondanks ik een 15 seconden trager liep, ging de hartslag amper omlaag, ik vreesde het ergste scenario, dat ik niet onder de drie uur zou finishen. Er liepen een man of tien over me heen, aan kilometer twintig vond ik de kracht om aan te pikken bij twee atleten, het lukte met enige moeite. Maar na een goede kilometer zowat halweg de marathon liep ik op kop en maakte het tempo aan kilometer vijfentwintig moeste ze er af. Spijtig genoeg kwam er nu een stuk van een drietal kilometer met lichte tegenwind, maar toch ging ik door op mijn elan, niet slim. Aan het begin van de derde ronde kreeg ik het wee wat moeilijker en aan kilometer tweeendertig wamen de twee weer over me heen. Ik kon niet aanpikken en liep kilometers aan gemiddeld 04:20/km, ik rekende een tijd rond de 2:53 als ik dit tempo kon aanhouden. Maar vijf kilometer voor de finish brak de veer kompleet, ik had de kracht en de moed niet meer om te strijden, dan wacht de slachtbank. De laatste twaalfhonderd meter gingen er nog twintig atleten me voorbij, het was een pijnlijke vaststelling zo kraken, zo weinig karakter. Ik finishte toch nog binnen de drie uur en dat maakte de dag toch nog een beetje goed, maar het moet veel beter in Antwerpen.
Vandaag om 11:30 begint het Provinciaal, Vlaaams, en Belgisch Kampioenschap marathon in Lier. Ik had er lang veel van verwacht, nu moest ik in topvorm zijn, dat is zeker niet het geval op dit moment. De acht looploze dagen na de zes uur van Stein, was net iets teveel van het goede, en ik ben nog in volle opbouw. Niet dat ik er totaal niet in geloof, mits een superdag moet er nog een goed resultaat te lopen zijn, vandaag. Een stevige basisconditie zorgt immers voor een goed fundament, de rest zijn komma's en procenten. De omstabdigheden zijn in ieder geval ideaal, een sterk deelnemersveld en mooi weer, en een snel parkoer. Voor mijn 73ste marathon mag het best iets goed zijn, een stevig en egaal gelopen marathon b.v.. Ik wens alle deelnemers alvast veel succes en een superwedstrijd, het verslag van de marathon van Lier volgt.
Vandaag een los loopje van 8.230 meter gelopen in 0:40:12, hsm 115. De beentjes wat loslopen zonder iets te forceren, dat was de bedoeling, dus daar houden we ons aan. Geen supergevoel trouwens in de benen, ik hoop dat, dat voor morgen is, in een wedstrijd kan ik iets meer. Het is morgen tenslotte het Vlaams en Belgisch kampioenschap marathon, en ook voor de provincie Antwerpen. Spijtig van die acht dagen plaaster, ik had anders waarschijnlijk een stuk sterker geweest dan nu het geval is. Toch blijft dat kleine strohalmpje van een superdag, ik zal in elk geval een gelijkmatige race moeten lopen. Voor mij is het dan nog eens de derde wedstrijd tellende voor de marathon en ultracup, een doel op zichzelf. Er staat dus heel wat op het spel morgen, en dus is de motivatie groot, gelukkig heb ik de ervaring om te temperen. Ik weet ondertussen wat mijn lichaam aan kan, dus niet het onmogelijke nastreven maar beredeneerd lopen.
Vandaag een duurloop met versnellingen van in totaal 10.630 meter gelopen in 0:47:15, hsm 127. Deze training doe ik veel liever dan de recuperatieloop van gisteren, maar elke training heeft zijn doel. Het doel van deze training was de sensatie van snel te lopen hebben, zonder teveel in de reserves te tasten. Een trage aanloop van vijf kilometer met daaropvolgend, versnellingen over 200 meter met ertussen telkens 200 meter normaal. Voor een maal voelden de benen redelijk aan, niet te vermoeid, en kon ik de training afwerken zonder te forceren. De hartslag bleef redelijk in de zone, een tikkeltje te hoog, wat er op duid dat ik nog niet op het niveau ben van voor de val. Het verbaast me eigenlijk niets, ik heb mijn valpartij schromelijk onderschat, en tel daarbij een vermoeiende zes uur. Een goede conditie is er nog maar ik zal nog een paar weken nodig hebben voor die superconditie te pakken krijg. Maar het seizoen is nog lang, voor morgen staat er acht kilometer loslopen op het programma, in dit heerlijke loopweertje.
Vandaag een recuperatieloop van 10.620 meter gelopen in 0:56:16, hsm 109. Het was lopen met de rem op, de polar rcx5 ingesteld op hsm 114 maximum. Joggen was soms al te hard, als het richting oosten was en dus met een stevige tegenwind. Een recuperatie training die wel nodig was om de benen wat ademruimte te geven. Het was de achtste loopdag na het verwijderen van de plaaster rond mijn linkerarm. De oefeningen met de linkerarm verlopen ook vlot ik kan bijna even ver strekken en plooien als voor de val. Wat nog niet vet is, de beperking is er nu eenmaal en ik trek er ook een invaliditeitstoelage voor. Met de duim gaat het een klein beetje beter, maar ik moet de brace dragen zo niet komt de pijn op zetten. Ik heb nog twee weken om te herstellen en dat moet voldoende zijn, volgende week trainen met gewichten voor de elleboog. Morgen staat er een korte duurloop met versnellingen van in totaal tien kilometer op het programma.
Vandaag een extensieve intervaltraining gelopen van in totaal 15.190 meter in 1:01:17, hsm 143. De benen waren nog niet soepel en krachtig genoeg om nog beter te doen, dat is voor zondag. Het is lang geleden dat ik nog een interval gedaan had, de Polar rcx5 eindelijk kunnen instellen. Om de rcx5 in te stellen moet je online zij en is software-matig in te stellen, geen ideale oplossing vind ik. Je kunt wel ongelofelijk veel instellen, qua hartslag of snelheid, en op die gegevens trainen. Nu had ik de herstelafstand van vijfhonderd meter een hartslag tussen de 90-140 hsm meegegeven. Iets wat niet vanzelf ging het duurde gemiddeld tweehonderd meter voor ik onder de 140 hsm kwam. Het uurwerk heeft dan een geluidssignaal om te verwittigen dat je niet op de vooropgestelde waarden traint. Je bent dus verplicht heel wat gas terug te nemen na de snellere kilometers om binnen de zone te geraken. De snellere kilometer allemaal onder de vier minuten kunnen lopen, maar de juiste gegevens vind ik niet terug. Wel de afgeronde tijden die ik dan zelf moet opzoeken, de automatische ronden staan er wel in, de tijden per kilometer. Zoals reeds aangegeven ontbrak het me aan wat frisheid om km-tijden te lopen rond de 3:45/km. Voor morgen staat er een recuperatieloop van tien kilometer op het programma, aan een gemiddelde hartslag van maximaal 110.
Automatische
ronden
Vandaag een trage duurloop van 15.350 meter gelopen in 1:13:43, hsm 123. De benen voelden nog wat zwaarder aan dan gisteren, ondanks de platte rust gisterennamiddag. Ik kom er eigenlijk niet goed uit, met zoveel rusten voel ik me over het algemeen toch vermoeid. Misschien moet ik maar bloed laten trekken om te zien dat ik niets te kort kom, de twijfel is er. Het zou al niet slecht zijn moest ik mijn bloeddruk weten, de laatste keer stond die toch te hoog. Ondertussen ben ik toch al bij drie dokters binnen geweest, maar ik vergeet steeds te vragen mijn bloeddruk te nemen. De training zelf begon nochtans redelijk goed, de eerste drie kilometer had ik een goed gevoel, maar dat veranderde snel. Aan de rusthartslag lig het niet want die was 37 deze morgend, tijdens het lopen ging die te fors omhoog. Het is wel zo, dat ik na die acht rustdagen al 103 kilometer gelopen heb in zes dagen, niet overdreven veel, maar toch. Morgen volgt er een stevige test een interval van in totaal vijftien kilometer, daarna volgen drie rustige dagen tot de marathon van Lier.
Vandaag een trage duurloop van 15.080 meter gelopen in 1:12:36, hsm 119. De benen nog wat vermoeid na de lange tempoloop van gisteren, maar er is geen tijd meer voor rust. Tegen het einde van de week staat mijn derde wedstrijd tellende voor de marathon en ultra cup op het menu. Alles nog wat finetunen tot en met woensdag en dan drie dagen rustig aan, en hopen dat ik onder de drie uur kan lopen, zondag. Vandaag was het de benen wat verluchten en niet te diep gaan, wat sowieso niet had gekund, te vermoeide benen. De hartslag was toch al een iets beter, maar noch altijd wat te hoog voor het geleverde tempo, vijf slagen. Ik hoop die nog weg te werken tegen zondag, dan moet mijn lichaam de dagelijkse trainingen weer gewent zijn. Het word in elk geval een dubbeltje op zijn kant, welke kant het gaat zijn er over of onder de drie uur, weet niemand. Voor morgen staat er een trage duurloop van veertien kilometer op het programma, rustig rollen en kilometers verzamelen.
Vandaag een lange tempoloop van 24.400 meter gelopen in 1:39:24, hsm 145. Een training die diende als testloop voor de marathon van lier, en diende op hartslag gelopen te worden. Proberen zo dicht mogelijk bij 4:00/km te blijven en de hartslag onder het omslagpunt (150) te houden. De acht dagen rust hebben geen goed gedaan aan de uithouding en de weerstand, het werd dus knokken. Al snel bereikte ik het omslagpunt van 150 hsm, en met wind tegen kon ik de snelheid niet aanhouden. Toch ben ik tevreden van deze training, na vier dagen kon ik de hartslag al hoog houden, 100 minuten lang. De snelheid was een ander paar mouwen, die ging toch wat naar beneden, maar lag gemiddeld zoals gehoopt. Ik had op de pijnlijke spieren en pezen een warmtepleister van Hansaplast geplakt en dat hield de spier warm. Nu hoop ik dat de schade daardoor wat beter mee valt en ik morgen een zo goed als pijnloze training kan afwerken. Voor morgen staat er een rustige trage duurloop van twaalf kilometer op het programma, ik hoop dat de hartslag wat daalt.
Vandaag een trage duurloop van 14.470 meter gelopen in 1:11:55, hsm 118. Het lichaam heeft het zwaar met de omschakeling na acht dagen verplichte rust, naar trainen voor de marathon. Een bruuske omschakeling voor pezen en spieren, die zich dan ook laten gevoelen door kleine pijntjes. De rechterheup is er het slechts aan toe, maar dat was al langer het geval, zelf op de ergometer had ik er last aan. Andere kleinere pijntjes duiken zawat overal aan de diverse been en voetspieren op, maar verdwijnen na een paar uur. Ook de hartslag moet nog minimaal acht slagen naar beneden, nog zeven dagen de tijd om alles te laten wennen. Het word dus kort dag om tegen volgende week zondag de goede vorm te pakken te krijgen, gelukkig is de basisvorm breed. Morgen is het dan tijd voor een langere test over vierentwintig kilometer tegen de hartslag die ik aanhoud tijdens de marathon.
Vandaag een lange trage duurloop van 21.030 meter gelopen in 1:42:08, hsm 120. De benen waren wel vermoeid na de eerste looptraining (gisteren) in negen dagen, wat logisch is. Toch koos ik voor een lange trage duurloop, om de kans om in Lier onder de drie uur te finishen te verhogen. Ja, ik denk dat ik in de marathon van Lier mijn wedstrijdseizoen ga hervatten, als alles goed blijft verlopen wel te verstaan. Zo blijf ik op schema voor de marathon en ultracup, wat mijn grootste ambitie is voor het seizoen 2012, een topvijf plaats in de M-U-Cup. Ik hoef daarvoor niet echt toptijden te lopen, wel acht marathons en vier ultra's op een goed niveau. De training van vandaag leerde me dat er nog veel werk aan de winkel is, zowel uithouding als tempo staan nog niet op punt+. Het is wel zo dat zondag een test over ruim meer als de halve marathon word gelopen aan de hartslag waarop ik de marathon loop. En volgende week woensdag een tempoloop van een uur, om te weten welk niveau ik mag verwachten in Lier. Morgen staat er een recuperatieloop van dertien kilometer op het programma, even gas terugnemen.
Ik kreeg goed nieuws van de orthopedist, de elleboog is niet gebroken maar zwaar gekneust. De elleboog ziet nog zo blauw als een smurf, en zit goed vast, het gewricht is al zo hard beschadigd. Na die tien dagen plaaster is de mobiliteit van de linkerarm weer flink afgenomen en die was al niet groot. Met de duim ging het dus nog niet veel beter en die word nu veertien dagen gespalkt, om het gewricht te laten rusten. Onder tussen moet ik met de linkerarm oefenen de pezen en spieren op lengte krijgen en de draaibeweging van de hand. De eerste veertien dagen zonder gewicht, dus echt alleen het plooien strekken en draaien, daarna de kracht. Gelukkig kreeg ik het licht op groen om weer te beginnen joggen, dus daar gingen we niet te lang met wachten. Vandaag een trage duurloop van 13.200 meter gelopen in 1:02:31, hsm 123, direkt een respektabele afstand. De hartslag was zo'n acht slagen hoger dan normaal aan dit tempo, toch was ik heel tevreden met de training. Na acht dagen zonder lopen, en gezien het zeer aangename lenteweer, dus iets te warm aangezien het lichaam nog niet aangepast is. Met de benen ging het redelijk goed alleen de laatste drie kilometer voelde ik wat vermoeidheid opkomen. Toch had ik al een halve marathon aan dit tempo kunnen lopen, maar een beetje voorzichtigheid inbouwen kan geen kwaad. Als het zo blijft gaan neem ik mijn trainingsprogramma weer op, dan zullen de dagen weer goed gevuld zijn. Zondag volgt er dan een testloop over een langere afstand, daarna zal ik weten of ik mijn wedstrijdprogramma weer opneem. Morgen staat er een trage duurloop van vijftien kilometer op het programma, het kan zijn dat ik de laatste vijf kilometer sneller loop.
Reeds acht dagen zonder te lopen, en met dit prachtige loopweer, het is niet altijd gemakkelijk, de benen kriebelen. Maar zolang de arm in de plaaster zit en de breuk van de radiuskop van de linker elleboog moet herstellen, mag het niet. Ik hoop dus op een klein mirakel, en op de zegen van de arts, maar de kans is zeer miniem, zoniet onbestaande. Dus het grootste deel van de dag, hang ik de lamzak uit, een film of twee per dag, wat muziek beluisteren enzvoort. Een drie kwartier gaan wandelen met de honden, en de spieren wat op peil houden met een paar sessies met de Compex sport. Vooral de verwaarloosde spiergroepen, de rug en buikspieren, en een beetje meer rek op de beenspieren krijgen. Ook een uurtje souplesse op de hometrainer met een zweetvestje aan om toch zo weinig mogelijk kilo's bij te komen. Een regime starten nu ik ganse dagen thuis zit is ook niet je dat, af en toe wat eten breekt de dagelijkse sleur. Met de voetpezen gaat het ondertussen uitstekend, ook de achillespees ie aan de beterhand, alleen de heup blijft lastig doen. De kneuzing aan de rechterduim is ook nog altijd pijnlijk, soms denk ik dat er een klein scheurtje in de pees zit. Thuis in het huishouden ben ik van weinig nut, dus kan ik mijn vrouw Carine, in de twee zonen alleen maar bedanken voor de steun. Morgen kan ik weer wat meer vertellen over de breuk en hoe het verder moet, tot morgen dus.
