Ik ben Leus Frankie, en gebruik soms ook wel de schuilnaam Joggerke.
Ik ben een man en woon in Herenthout (Belgie) en mijn beroep is arbeider.
Ik ben geboren op 17/07/1962 en ben nu dus 63 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen/marathon.
getrouwd met Carine Cautaerts (hardloopster)
twee zonen Jorgi en Kenney
(hardlopers)
Vandaag een lange duurloop van 30.250 meter gelopen in 2:03:31, hsm 135. De bedoeling was eigenlijk een tempoloop tegen 15 km/uur, maar de benen wilden niet mee. Het draaide behoorlijk vierkant vandaag, maar beter nu dan tijdens een wedstrijd. Er stond ook wel wat wind vandaag, en de benen voelden niet krachtig genoeg aan. Ook de maag pruttelde tegen, dat word een punt waar ik de volgende weken moet aan werken. Iets minder eten, kieskeuriger zijn en karakter tonen, er zou nog twee kg afmoeten. De snellere trainingen zijn wat op het limiet, de rustige trainingen zouden nog rustiger moeten. Even als de trainingen op de ergometer, daar zal ik in moeten snoeien, om frisser te zijn tijdens het lopen; De voetpezen moeten de volgende dagen nog wat meer aandacht krijgen, er is wat achteruitgang te bespeuren. Het rapport oogt negatief, maar de vooruitgang is uiteindelijk schitterend te noemen. Ik had nooit gedacht zo ver te staan, laat staan een marathon te lopen, nu heb ik al ambitie!! De verre hoop was in Tongeren een marathon uit te kunnen lopen, nu hoop ik op een tijd rond de 2:50:00.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.620
1:00:00
38.620
75
85
1080
Uur op de ergometer me eenbeetje laten meegaan met de koers. Prachtige wedstrijd overigens van de Belgen en de renners in het algemeen. We zijn vandaag verwent geweest, de marathons van Londen en Rotterdam. Rotterdam waar van Hooste geschitterd heeft, met een tijd juist boven de 2:10:00. Ook twee schitterende Keniaanse winnaars, prachtige sportdag. Zelf ga ik volgende week wat meer rust inbouwen, om wat frisser voor de dag te komen.
Vandaag 12.230 meter lange recuperatieloop, het blijft bij rustig trainen vandaag. De benen draaiden echt vierkant ondanks de frisse ochtendtemperatuur gutste het zweet van mijn lijf. Ik was content dat ik weer thuis was, lang geleden dat het zo slecht is gegaan. Dan nog voor een niemandalletje een recuperatie uurloop, het ouder worden? De slechte en minder goede dagen nemen dan de overhand op de goede dagen. Om dan op het juiste moment in topconditie te zijn tijdens een topdag, en het weer dat mee moet zitten. Waarschijnlijk zal dat niet te snel samenvallen, ook het hoofd moet dan positief zijn.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
34.410
1:00:00
34.410
70
73
1008
Ook hier een rustige training op de ergometer een uur lang ronddraaien op een lichte weerstand. De benen voelden al iets beter aan, maar of het voeldoende zal zijn om morgen te vlammen? De ochtendpols was goed laag 34 hsm, de testmethode op de polar gaf 50 aan. Een lichte verbetering tegenover de 49 van verleden week, dan was de ochtenpols 35hsm. Morgen staat er een tempoloop van 30 kilometer op het programma, om het marathontempo te bepalen.
Trage duurloop cresendo naar duurloop 15.320 meter gelopen in 1:07:50, hsm 123. De benen voelden wat vermoeid aan, de voetpezen waren stijf en pijnlijk. Stlletjes aan toch versneld naar 14 km/uur, en het ging beter met de benen en voetpezen. Ik vond het al bij al nog een stevige training, de benen voelden als voluit gaan. Daar en tegen gaf het hart aan dat de training redelijk rustig verliep. Het is toch raar de woensdag had ik de indruk dat ik niet voor uit geraakte. Vandaag als ik 14 km/uur liep had ik dan toch een gevoel van snelheid. Morgen staat er een rustige training op het programma 12 kilometer, hsm onder 120 spm.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
41.120
1:00:00
41.120
80
92
1152
Uurtje alles geven op de ergometer, 41.120 meter, weerstand op 80 watt. Het was een zware training, de benen waren niet zo fris, zekers de laatste 15 minuten. Weer een goede trainingsdag gehad, de conditie is in stijgende lijn.
Trage duurloop 16.050 meter gelopen in 1:12:56, hsm 119. Een training aan 13 km/uur, zoals voorzien, redelijke hartslag. De benen waren iets minder, maar dat is normaal na de een snelheidstraining. Het is eindelijk prachtig loopweer, hoewel het voor mij nog een 10° warmer mag. Morgen een trage duurloop van 15 kilometer, aan 13 km/uur.
afstand
tijd
km/uur
hsm
watt
kjoule
37.630
1:00:00
37.630
88
85
1224
Nog een uurtje losgefietst op de ergometer, weerstand op 85. De conditie komt stilletjes aan op punt, het fietsen op de ergometer is een perfecte aanvulling op het lopen, zekers als je tijd hebt. De doorbloeding van de grote spiergroepen van de benen word op ideale wijze verlengt, zonder verdere schade aan de spieren. Zodat de verzuring en de vermoeidheid sneller verdwijnen.
Intervaltraining 10 maal 1000 meter snel, met ertussen 600 meter normaal. Dus nooit volledig herstellen, ook geen weet van tussentijden, op het gevoel. Ik zat er serieus naast, met mijn voorspelde tijden, ik voelde mij niet super. Groot was mijn verbazing na afloop van de 10 herhalingen, stond de klok op 1:00:50 voor 16 kilometer. Met kilometers tussen 3:24 en de 3:40, en 600 meter tijden van 2:27 en de 2:36. Mijn gok was zekers 15 seconden trager de kilometer, dus het tempogevoel moet nog komen. De snelheid is al redelijk op punt zekers voor een marathon aan 4:00/km. Voor een goede halve moeten de tijden op de 1000 meter wat minder schommelen. Al bij al zeer tevreden over de training, alleen spijtig dat ik dat gevoel niet ervaarde tijdens de training.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
45.000
1:09:13
39.008
75
86
1245
Nog eens goed doorgetraind op de ergometer 45 kilometer in 1:09:13. De weerstand stond laag op 75 watt, maar ik kon een hoge trapfrequentie aanhouden. Voor vaandaag heb ik genoeg getraind, lekker veel snelheid, zeer tevreden. Nu drie dagen kalmer aan, niet te snel puur op uithouding, en zondag nog eens doortrekken.
Trage duurloop 20.270 meter gelopen in 1:35:00, hsm 117. De benen waren nog vermoeid maar aan dat tempo kon ik de hartslag laag houden. Ideale training om er wat bovenop te komen, hoewel het mentaal zwaar is. De indruk ontstaat dat je niet vooruit geraakt, en toch doen de benen pijn. De marathontraining is zwaarder als de marathon zelf, tussen de 10 en de 16 weken lang. Alles stilletjes laten wennen, de afstand , de uithouding, de weerstand, het geloof in eigen kunnen. Als je dan mag afbouwen moet die snelheid wat hoger komen te liggen, weer een nieuwe prikkel. Het draait dan rond het uiteindelijk resultaat, als het die dag dan tegenzit, wat dan? Daarom kies ik meerdere marathons uit, twee tot vier naar gelang het behaalde resultaat. Zo verdeel je de druk, het mag die dag maar het moet niet, en je hebt meer kans dat alles eens meezit.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.250
1:00:00
38.250
75
86
1080
De benen wat losgefietst op de ergometer, 38.250 km in een uur. Op een lage weerstand van 75 watt, als hersteltraining voor de beenspieren. Er is zo weinig belasting dat alleen de trapfrequentie de training zwaarder kan maken. Het heeft in elk geval een indruk van snelheid en souplesse te trainen.
Duurloop van 12.4 kilometer gelopen in 0:55:23, hsm 126. Het was een duurloop met zware benen, ik had het moeilijk om tempo te houden. Een licht brandend gevoel in de bovenbenen, en een stokende ademhaling. De snellere weken kondigen zich zwaar aan, maar als ik iets wil klaarmaken in de wedstrijden! Moet ik wel door de moeilijke en snellere trainingen door geraken. Morgen staat er een trage duurloop van 20 kilometer op het programma. Woensdag word het een paar andere mouwen, een uurloop van 15 km of harder.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
33.770
1:00:00
33.770
100
83
1440
Training op de ergometer een uur op een weerstand van 100 watt. De weerstand van honderd watt, maakte het moeilijk om het rime erin te houden. Het was deze keer meer een weerstandtraining dan een training op souplesse. Vandaag is ook een fruitdag, ik drink water en koffie en eet alleen fruit. Vanaf morgen eet ik weer normaal, af en toe een fruitdag kuist de darmen. Het activeert ook het vermageringsproces, hoop ik?
Lange duurloop van 37.6 kilometer gelopen in 2:35:18, gemiddelde hartslag 136. Een training waar ik zeer tevreden over mag zijn, het bevestigt dat mijn uithoudingsvermogen op punt staat. Na dertig kilometer had ik nog ruim de kracht om te versnellen en niet in het rood te gaan. De omstandigheden waren dan ook veel beter dan voorzien, 4° bij vertrek, 2-3 bft wind en droog. Dat zijn zowat de beste omstandigheden die ik in de laatste acht weken gehad heb, toch tijdens de langere trainingen. Ook de voetpezen hielden goed stand, alhoewel ik af en toe pijnsignalen krijg, gaan die rap over. Het drinken en eten tijdens de training ging heel vlot, de hoeveelheid die ik nu mee had was voldoende. Mijn recordweek qua afstand 152.440 meter geeft geen noemenswaardige problemen opgeleverd. Een beetje aan frisheid in de benen, maar dat zal wel normaal zijn bij deze afstanden. Niet te vergeten dat ik ook elke dag een uurtje op de ergometer getraind heb. De volgende week loop ik ruim dertig kilometer minder, maar moet de snelheid tijdens de tempotrainingen omhoog.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.080
1:00:00
38.080
80
91
1152
Ik heb blijkbaar energie te over, dus een uurtje op de ergometer, goed voor 38.080 kilometer. De weerstand op 80 watt, heb ik me wat laten meeslepen, terwijl ik naar de ronde van Vlaanderen was aan het kijken? Mijn verbazing was groot toen ik na een uur op die afstand uitkwam, zekers na die zware training van vanmorgen. Volgende week moet ik me niet zo intomen op de ergometer, wel niet te veel kilometers lopen. De basis is gelegd nu moet ik alleen de conditie onderhouden en de snelheid wat opschroeven.
Straks vetrek ik voor de langste duurloop van het marathonprogramma. Het worden twee rondjes van 6500 meter en een grote ronde van 24 kilometer. Goed voor een totaal van 37 kilometer, deze week zit ik aan 114.840 meter. Zo kom ik aan een totaal van ruim 151 kilometer, een topweek dus. Mijn drinkbelt mee, gevult met sportdrank, en vier druivesuikers met magnesium. Het tempo dat ik wil lopen hangt voor deze training af van de dagconditie. Ik hoop zo tussen de 13.8 km/uur en de 14.5 km/uur een pittige duurloop dus. Normaal stond er een blokken-tempoloop op het programma, maar de benen zijn vermoeid. Dan is het gemakkelijker een egaal tempo te lopen dan die wisselende tempo's. Deze ochtend een boterham en twee grote jatten koffie binnenspelen. Tweemaal de grote boodschap doen, zo dat de druk op de darmen weg is. Daarna nog eens vijf minuten alles stretchen, kuiten en voetpezen zijn niet te verwaarlozen. Momenteel is het buiten een rustig weertje, maar de training duurt ongeveer 2:45:00. Het kan dus nog omslagen, ik kies als kledij voor een lang broek een thermo, onderhemd en een sweater met lange mouwen, de oksels goed insmeren en reflex-spray op de benen als vervanging voor het inlopen, ik vertrek rond 07:45, tot straks.
Trage duurloop van 14.670 meter, met een zweetvestje aan. Een trage aanloop en halfweg versnellen, naar duurlooptempo. De benen voelden al iets bet aan tegenover gisteren. Met het zweetjasje is de hartslag zo'n vijf slagen hoger. Het is alleen zo dat ik wat kan wennen aan de vermoedelijke temperaturen in mei. De laatste maanden nog maar weinig hoge temperaturen gehad om te trainen. De hartslagmeting word verstoord in het kappeleke, waarschijnlijk een sterke zendmast. Morgen is het tijd voor de langste training voor de marathon, 37 kilometer.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
36.850
1:00:00
36.850
75
76
1080
Lichte training op de ergometer, 1 uur met weerstand op 75 watt. Ik hoop dat de benen morgenvroeg redelijk hersteld zijn voor de langste duurloop.
Trage duurloop16.240 meter gelopen in 1:15:38, hsm 120. Met daarin twemaal een drie kilometer aan duurlooptempo. Het herstellen van de beenspieren gaat minder snel dan verwacht. De voetpezen gaan weer de goede kant op, mits voldoende stretchen. Het was de tweede training op rij op een overwegend onverhard parkoers. De zondag komt het zwaarste deel van de week, een duuloop over 37 kilometer. Ik zal dan vlot boven de 150 kilometer zitten voor deze week. Nooit heb ik zoveel kilometers gelopen in een week tijd.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
37.060
1:00:00
37.060
90
91
1296
Over de pijngrens heen gaan is niet de bedoeling, maar mezelf sparen doe ik niet. Weer een uur op de ergometer met de weerstand op 90 watt, al goed voelbaar. De benen niet te snel laten herstellen, dat is iets voor volgende week. Deze week moet de uithouding en weerstand op punt staan, een goede basis hebben. Het was eigenlijk voorzien deze week alle dagen een half uurtje op de ergometer te zitten. Voorlopig zitten we aan het dubbele, op de ergometer worden spieren en pezen minder belast. Ook de hart blijft in de lage zone op 60% van het omslagpunt, dus puur recuperatietraining.
Trage duurloop 21.460 meter gelopen in 1:43:01, hsm 116. De benen waren niet goed vandaag, in het begin deden ze pijn. Terwijl de snelheid amper 12 km/uur bedroeg, geen jus in de benen. Na 12 km 3 kilometer op de piste gelopen om de snelheid op te trekken. Een goede versnelling naar 13.330, was het resultaat. Daarna weer draaien en keren op grotendeels onverhard parkoers. Er stond toch wel een onverwachte stevige bries, of was ik zo stuk? In elk geval het word, en is een zware week aan het worden, nog drie dagen.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
40.760
1:00:00
40.760
75
88
1080
Een snellere training op de ergometer 40.760 meter/uur. Weliswaar aan een lage weerstand om de benen niet teveel te belasten. Het ging me beter af dan het lopen, zoveel omwentelingen maken. De volgende twee dagen moet ik wat kunnen recupereren, voor zondag. Dan staat de langste duurloop op het programma, 37 kilometer.
Tempoloop van 24.160 meter, hartslag gemiddelde van 137. Ik kwam moeilijk op gang maar een maal langs de vaart ging het goed. De wind stond daar langs de vaart in de rug, op naar de 15 km/uur. Toen wist ik al dat de laatste zeven kilometer tegen de wind gingen zijn. Maar ook tegen de wind in kon ik de 15 km/uur vasthouden, het ging wel moeizamer. Het was toch een groot verschil tegen gisteren 4:02/km tegen 5:11/km. Op het einde voelde ik de voetpezen weer opspelen, morgen op zachte ondergrond.
afstand
tijd
km/uur
watt
hsm
kjoule
38.000
1:00:00
38:00:00
85
86
1224
Nog eens een uurtje door gegaan op de ergometer, weerstand op 85 watt. De bovenbenen hebben het hard te verduren, maar dat is normaal in de zwaarste weken. Morgen nog eens 21 kilometer lange trage duurloop, de snelheid zal afhangen van de staat van frisheid.
