Ik ben Nand Ghys
Ik ben een man en woon in Kasterlee (België) en mijn beroep is Vlaams ambtenaar bij agentschap IWT.
Ik ben geboren op 12/08/1971 en ben nu dus 54 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen, duatlon en sinds kort ook triatlon.
less talent, more excercises Een held is iemand die hard kan lopen omdat hij niet zo zwaar beladen is met hersenen ... of aan hardlopen heb je niets, je moet enkel op tijd vertrekken. Een blog van iemand die nooit de krantenkoppen zal halen met zijn prestaties maar des te meer geniet van elke stap vooruit ...
10-11-2012
Extra koolhydraten stapelen
Met nog 8 dagen te gaan voor de volgende wedstrijd probeer ik mijn glycogeenreserves optimaal aan te vullen. Dit zou mij op 18/11 in staat moeten stellen aan een hoge intensiteit te blijven lopen en de vermoeidheid (lees : man met de hamer) uit te stellen. Ik opteer daarbij voor de taperingmethode : de laatste week afbouwen van de trainingsintensiteit tot nul en ondertussen zeer koolhydraatrijk eten (van 60% naar 80% aandeel). In mijn geval (10 gram suikers per kilogram lichaamsgewicht) betekent dit tot 750 gram koolhydraten per dag. Opgelet, dit betekent geen vrijgeleide om dan ook maar veel vetten te eten. Dit laatste moet natuurlijk zo laag mogelijk blijven. Dus geen marsepein ondanks 64 gram koolhydraten per 100 gram want daar zit ook meteen 8 gram vet in. Wel vb rijst met 80 g koolhydraten per 100 gram en slechts 1 gram vet. Of brinta, cornflakes, rozijnen, vijgen, bananen, spaghetti, aardappelen, brood, bonen, peperkoek, fruit, ... Door dit regime kan je glycogeenvoorraad toenemen tot wel 150%. Let wel, met elke gram glycogeen neemt je lichaam ook 2,7 ml vocht op. Je lichaamsgewicht kan hierdoor met wel 1 tot 2 kg toenemen.
De vriendenkring van het IWT stelde onlangs aan de personeelsleden de vraag om een muzikale top-5 samen te stellen. Omdat de meeste van mijn collega's waarschijnlijk zullen opteren voor stoffige crooners, overjaarse Vlaamse kleinkunst en andere disco-toestanden, probeer ik met mijn lijst voor wat tegengewicht te zorgen. Hersenloze technobeat die de hartslag overneemt als de vitale lichaamsfuncties wegvallen wanneer je in de weerstandszone komt : het moment dat het opgestapelde melkzuur uit je oren spuit tot aan de finish. Met deze virtuele morfine-injecties loop je je gegarandeerd verder pleuris zonder het zelf te beseffen, uiteraard met de volumeknop helemaal open. Don't try this at home !!!
Terug van verlof in de Ardennen en meteen vol aan de bak in Turnhout
Sinds gisteren terug thuis na een week te hebben vertoeft in de Ardennen. Dit jaar zijn we richting Beauraing getrokken op een 20-tal kilometer onder Dinant, vlak bij de Franse grens, op een hoogte tussen de 200 en 250 meter. En heel mooie, niet te toeristische streek en wat een weer ! Soms eigenlijk te warm, zeker het weekend van 18 en 19 augustus. En op regime heb ik ook zeker niet geleefd. Bier, wijn, frit, BBQ, boter, gyros, mayonaise, ijs, slagroom, chocolade, ... alles passeerde de revue. Maar ik liet het niet aan mijn hart komen, de boog kan niet altijd gespannen staan. Toch 3x in de ochtend even gaan lopen vlak bij ons vakantiehuisje. De eerste keer 3 rondjes, daarna 4 en de voorlaatste dag 5 rondjes van een goede kilometer (zie ook bijlage). Wel alles behalve vlak met een heel zware klim na zowat 800 meter. Zo stijl dat je met je tippen naar boven moest lopen. En met de raad van Energy Lab in gedachte tussen de 122 en 140 slagen per minuut gebleven wat wonderwel gemakkelijk lukte. Straks staat de 2de Dwars door Turnhout op het programma. Gelukkig vangt deze wedstrijd pas aan om 19 uur zodat ik nog even kan bekomen van de terugreis. Sinds de Sprintduatlon in Geel op 5 augustus heb ik amper 6 uur gelopen. Ik vrees dus dat ik dus niet top zal zijn straks en dat een gemiddelde van 4.30 min/km moeilijk wordt. Maar we zijn er toch maar weer bij !
Vanmorgen rond 8 uur vertrokken richting Energy Lab. Ik vreesde voor veel verkeersellende met de wegenwerken rond Geel maar dat bleek - gelukkig - ongegrond. Zodoende ruim 20 minuten voor 9 uur gearriveerd nabij hun hypermoderne infrastructuur te Paal-Beringen. Omdat ik op voorhand voldoende had gedronken moest ik al meteen in het struikgewas mijn eerste plasje gaan maken. Om 8.55 dan maar mijn stoute schoenen aangetrokken en me gaan aanmelden aan de balie. Eerst had ik een sportmedische keuring aangevraagd bij een sportdokter. Voornamelijk ook omdat dit werd geëist voordat men in aanmerking kon komen voor de conditietest. Na analyse van de bloedwaarden van mijn eerdere bloedonderzoeken eind december 2011 en begin juli 2012 bleek - nogmaals - dat ik mij nodeloos druk maakte om mijn lager aantal witte bloedcellen. De dokter had meer oog voor mijn cholestorel-waarden. Aan de hand van een grafiekje kon hij aantonen dat ik op dit moment 0,0 risico liep op een sterfte aan hart- en vaatziekte. Ook werd een cardiogram afgenomen waaruit kon worden afgeleid dat mijn hartslag in rust 57 slagen/minuut bedroeg. Uiteindelijk - gelukkig maar - werd ik geschikt bevonden om deel te nemen aan competitie loopsport en kon ik dus naar de ruimte waarin de conditietest werd afgenomen. Eerst werd ik opgevangen door 2 jonge gasten die me kort informeerden naar de gang van zaken en zelf ook allerlei info vroegen. Ook bezieler van Energy Lab en toptrainer Paul Van Den Bosch liep daar rond. Bedoeling was om op de loopband tegen 7 km/uur te starten en telkens na 5 minuten met 1,5 km/uur te versnellen. Op dat wisselmoment werd ook bloed uit mijn oorlel geprikt om het aandeel melkzuur te achterhalen. Dat werd dan naderhand in een snelheid-melkzuurcurve omgezet waaruit men persoonlijke trainingszones kan definiëren. Conclusie was dat mijn basisconditie nog te laag ligt om hogere snelheden dan 13 km/uur te ambiëren. Vanaf die snelheid ga ik zowiezo in de rooie en is het meer dankzij een hoog weerstandsvermogen en goed geluk (vb. lagere omgevingstemperatuur en vlak parcours) dat ik dan soms tegen 13,5 km/uur wedstrijden uitloop. Tijdens de test liep ik de laatste 5 minuten tegen 14,5 km/uur maar toen was het vat ook af. De gouden raad die ik kreeg was om 75% van mijn trainingsintensiteit af te werken tussen 122 en 140 slagen/minuut. Enkel dan is het mogelijk om ooit die 14 km-grens te overschrijden tijdens een 10 km wedstrijd. Verder kon ik naderhand ook uit het verslag afleiden dat ik genetisch niet meteen gezegend ben met een hoge max. zuurstofopname (VO2max) en dat uit de SWOT-analyse geen zwakke maar ook niet echt sterke punten konden worden afgeleid. Het zal dus van veel training afhangen en niet zozeer van talent maar dat had ik na 2 jaar intensief lopen helaas zelf al door ...
Een aantal weken geleden heb ik een afspraak gemaakt bij Energy Lab voor een conditietest op de loopband met melkzuurbepaling + VO2max. Energy Lab is een trainingsbegeleidingscentrum dat gespecialiseerd is in fysieke testing en coaching, bewegingsleer en (sport)voeding, aangeboden aan zowel topatleten maar ook aan de recreatieve sporter (waarbij ondergetekende). Aanstaande donderdag 16 augustus is het zover en dan trek ik richting Paal-Beringen. Ik hoop vooral om mijn hartslagzones voor de verschillende trainingsvormen te herdefiniëren. Goedkoop is het wel niet maar dat geldt ook voor roken en zuipen natuurlijk. Ik moet wel zien dat ik met voldoende rust de testen kan aanvatten. Bijgevolg heb ik de afgelopen 10 dagen mijn trainingsintensiteit zowel kwalitatief als kwantitatief verlaagd. Meer duiding over de resultaten binnen enkele dagen !
Omdat de dag na Dwars door Kasterlee editie 2010 (dus 22 juli 2010) voor mij het moment is waarop ik besliste om mij voor de volle 100% op het lopen te gaan concentreren, beschouw ik die dag steevast als een ideaal moment om op het lopende kalenderjaar terug te blikken. Zowel in de Natuurloop Lier (10,8 km), Kastelenloop Zandhoven (10 km) als Dwars door Kasterlee (10,3 km) kon ik mijn PR-tijden tegenover 2011 ruim scherper stellen. Ik nam ondertussen ook deel aan 2 winterduatlons (MTB) en 1 sprintduatlon (koersfiets). Tenslotte deed ik mijn eerste ervaring op in de Holvenjogging te Geel, de Sinksenjogging te Kasterlee en de Kermisjogging te Geel-Larum. Van 1 januari 2012 tot en met 21 juli 2012 liep ik ruim 800 km en reed 300 km met de koersfiets en 550 km op de MTB en wist in die periode mijn looptempo tijdens de wedstrijden rond de 10 km naar een gemiddelde van 4.25 min/km te brengen. De progressieve tendens sinds 2012 met pieken tot 4.21 min/km tijdens april/mei is de afgelopen 2 maanden wel wat stilgevallen maar waarschijnlijk heeft dit ook met de temperatuur en het parcours tijdens die laatste wedstrijden te maken. In Zandhoven en Geel-Holven liep ik op respectievelijk 7 april en 4 mei nog bij een temperatuur van amper 10° terwijl de wedstrijden nadien allemaal werden afgehaspeld bij temperaturen van soms vlot boven de 25°. En het parcours van de Sinkensjogging te Kasterlee is nu ook niet meteen biljartvlak te noemen.
Sinds een aantal maanden hou ik consequent (lees 4 à 5 keer per week) mijn ochtendpols bij. Voor een goed begrip : een ochtendpols is de waarde die je bekomt als je 's morgens wakker wordt maar voordat je bent opgestaan om je aan te kleden of vb. naar het toilet te gaan. Anders ga je voortdurend appelen met peren vergelijken en daar is uiteindelijk niemand iets mee. Ik tel het aantal "beats" in een tijdspanne van 20 seconden en vermenigvuldig dan met een factor 3. Zo bekom ik dan het aantal slagen per minuut. Normaliter schommelt deze waarde in mijn geval tussen de 48 en 54 slagen. De afgelopen dagen zelfs eerder naar 45 slagen wat zou moeten wijzen op een verbeterende basisconditie. Ik hecht hier bijzonder veel aandacht aan. Enkele weken geleden piekte mijn ochtendpols nog naar 66 slagen per minuut als reactie op een operatie/medicatie en de koortssymptomen nadien. Als ik op zulk een ochtend een afwijkende waarde vaststel pas ik voor die dag mijn trainingsschema aan en zal ik nooit een zware training inlassen of beter nog gewoonweg rusten die dag. Pas als mijn lichaam via mijn ochtendpols het signaal geeft dat alles weer is genormaliseerd geef ik er weer een lap op. Veel recreatieve sporters kennen hun ochtendpols evenwel niet. Toch is dit een essentiële indicator om verantwoord te sporten en het kost amper 20 seconden van je tijd ...
In onderstaande link kan je ondermeer een confronterende test doen omtrent je gezondheid. Ook veel leesvoer over de ideale voedingsgewoontes. Een aanrader !
Gedurende de eerste 4 maanden van 2012 heb ik in totaal 465 km gelopen, en 345 km en 115 km afgelegd met respectievelijk mountainbike en koersfiets, waarbij voor de mountainbike rekening werd gehouden met mijn deelnames aan de duatlonwedstrijden in Geel-Bel en Lille. Voor wat het lopen betreft deed ik over de 465 km 43,5 uur of een gemiddelde van 10,7 km/uur. Ik trok daarvoor 42 keer mijn loopschoenen aan wat overeenkomt met een traject van gemiddeld 11 km. Rekening houdend met de donkere wintermaanden en de extreme koudegolf gedurende de eerste 3 weken van februari 2012 heb ik al bij al toch een aanvaardbare trainingsfrequentie kunnen aanhouden. Bedoeling is wel om dit de komende 4 maanden verder op te trekken.
Via een van mijn collega's een Powerpoint-presentatie doorgestuurd gekregen van Etixx. Doorspekt met de nodige commerciële grootspraak en dus met een korreltje zout te nemen maar uiteindelijk toch ook gekruid met nuttige weetjes. Smakelijk !
Al wie da mij volgen wil zal wreed hard moeten lopen !
Ere wie ere toekomt, het zijn de gevleugelde woorden van Urbanus van Anus uit "Een bakske vol met stro" (zie bijlage). Maar in mijn jeugdig enthousiasme heb ik er wel mijn slagzin van gemaakt. Helaas moet ik bij elke wedstrijd en na het bekijken van de uitslag steeds opnieuw vaststellen dat ik niet de enige ben op wie deze uitspraak van toepassing is. Toch kan ik sinds 22 juli 2010 een opmerkelijke progressie voorleggen. Die datum is namelijk het moment waarop ik besliste mij volledig op het hardlopen toe te leggen. De dag ervoor werd ik nog zwaar geklopt door mijn jongste broer tijdens de Mini Dwars door Kasterlee, een plaatselijke natuurloop van 10,3 km. Vanaf dat kantelmoment ging ik mij meer verdiepen in alles wat met lopen te maken had en dankzij strikt opgevolgde trainingsschema's en een gezondere levensstijl evolueerde ik langzaam maar blessurevrij van 5.29 min/km in juli 2010 naar 4.42 min/km in juli 2011.Ondertussen zijn we weer enkele maanden verder en liep ik vanaf 2012 reeds 3 wedstrijden van +/- 10 km tussen de 4.30 en 4.21 min/km. Ik kijk nu al halsreikend uit naar editie 2012.
Met nog 8 dagen te gaan voor de volgende wedstrijd probeer ik mijn glycogeenreserves optimaal aan te vullen. Dit zou mij op 18/11 in staat moeten stellen aan een hoge intensiteit te blijven lopen en de vermoeidheid (lees : man met de hamer) uit te stellen. Ik opteer daarbij voor de taperingmethode : de laatste week afbouwen van de trainingsintensiteit tot nul en ondertussen zeer koolhydraatrijk eten (van 60% naar 80% aandeel). In mijn geval (10 gram suikers per kilogram lichaamsgewicht) betekent dit tot 750 gram koolhydraten per dag. Opgelet, dit betekent geen vrijgeleide om dan ook maar veel vetten te eten. Dit laatste moet natuurlijk zo laag mogelijk blijven. Dus geen marsepein ondanks 64 gram koolhydraten per 100 gram want daar zit ook meteen 8 gram vet in. Wel vb rijst met 80 g koolhydraten per 100 gram en slechts 1 gram vet. Of brinta, cornflakes, rozijnen, vijgen, bananen, spaghetti, aardappelen, brood, bonen, peperkoek, fruit, ... Door dit regime kan je glycogeenvoorraad toenemen tot wel 150%. Let wel, met elke gram glycogeen neemt je lichaam ook 2,7 ml vocht op. Je lichaamsgewicht kan hierdoor met wel 1 tot 2 kg toenemen.
Vanmorgen rond 8 uur vertrokken richting Energy Lab. Ik vreesde voor veel verkeersellende met de wegenwerken rond Geel maar dat bleek - gelukkig - ongegrond. Zodoende ruim 20 minuten voor 9 uur gearriveerd nabij hun hypermoderne infrastructuur te Paal-Beringen. Omdat ik op voorhand voldoende had gedronken moest ik al meteen in het struikgewas mijn eerste plasje gaan maken. Om 8.55 dan maar mijn stoute schoenen aangetrokken en me gaan aanmelden aan de balie. 
