Ik ben Nand Ghys
Ik ben een man en woon in Kasterlee (België) en mijn beroep is Vlaams ambtenaar bij agentschap IWT.
Ik ben geboren op 12/08/1971 en ben nu dus 54 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: hardlopen, duatlon en sinds kort ook triatlon.
less talent, more excercises Een held is iemand die hard kan lopen omdat hij niet zo zwaar beladen is met hersenen ... of aan hardlopen heb je niets, je moet enkel op tijd vertrekken. Een blog van iemand die nooit de krantenkoppen zal halen met zijn prestaties maar des te meer geniet van elke stap vooruit ...
14-11-2012
Trainingsweek 46 - van ma 13/11/2012 tot zo 18/11/2012
Deze week werd er enkel dinsdag en woensdag gelopen. Amper 45 minuten in totaal. De volgende 3 dagen wordt er helemaal niets meer gedaan, alleen 4x dagelijks een stevige maaltijd op het menu met veel koolhydraten. Of de weergoden ons volgende zondag gunstig gezind gaan zijn weet ik nog wel niet. De komende dagen is er weliswaar amper regen voorspelt (waardoor het parcours terug kan opdrogen) maar volgens het KMI zouden de nacht van zaterdag op zondag de hemelsluizen weer worden opengezet. Ondertussen zijn ook de inschrijvingen stopgezet en is de organisatie er met brio in geslaagd om een nieuw record aantal deelnemers warm te maken voor deze 9de marathon van Kasterlee. Met ruim 1600 deelnemers zal het de eerste kilometers alvast drummen worden in de Berkenlaan, Oostbergen en Watertorenlaan.
Trainingsschema week 45 - van ma 5/11/2012 tot zo 11/11/2012
De voorlaatste week voor de 1/2 marathon werd de trainingshoeveelheid gereduceerd van 6 uur naar 4 uur training. Wel tot 2x toe specifiek getraind op snelheid : dinsdag met de joggingclub (Bart Van Tillo, Joris Maes en Bart Van Nijlen) 55 minuten tegen 13 km/uur en zondag een gouwe ouwe Coopertest. Na 12 minuten stond ik 2.830 meter verder wat overeenkomt met een looptempo van 4.14 min/km oftewel 14,15 km/uur. De basisconditie en de snelheid zijn er om volgende week zondag onder de 1 uur en 40 minuten te duiken (= looptempo van 4.44 min/km oftewel 12,7 km/uur). Volgende week staan dinsdag en woensdag tesamen nog amper 1 uur training op het programma. En nu maar vingers gekruist houden dat ik de komende 6 dagen gevrijwaard blijf van verkoudheden, verrekkingen, krampen of andere rampen ...
Met nog 8 dagen te gaan voor de volgende wedstrijd probeer ik mijn glycogeenreserves optimaal aan te vullen. Dit zou mij op 18/11 in staat moeten stellen aan een hoge intensiteit te blijven lopen en de vermoeidheid (lees : man met de hamer) uit te stellen. Ik opteer daarbij voor de taperingmethode : de laatste week afbouwen van de trainingsintensiteit tot nul en ondertussen zeer koolhydraatrijk eten (van 60% naar 80% aandeel). In mijn geval (10 gram suikers per kilogram lichaamsgewicht) betekent dit tot 750 gram koolhydraten per dag. Opgelet, dit betekent geen vrijgeleide om dan ook maar veel vetten te eten. Dit laatste moet natuurlijk zo laag mogelijk blijven. Dus geen marsepein ondanks 64 gram koolhydraten per 100 gram want daar zit ook meteen 8 gram vet in. Wel vb rijst met 80 g koolhydraten per 100 gram en slechts 1 gram vet. Of brinta, cornflakes, rozijnen, vijgen, bananen, spaghetti, aardappelen, brood, bonen, peperkoek, fruit, ... Door dit regime kan je glycogeenvoorraad toenemen tot wel 150%. Let wel, met elke gram glycogeen neemt je lichaam ook 2,7 ml vocht op. Je lichaamsgewicht kan hierdoor met wel 1 tot 2 kg toenemen.
Trainingsschema week 44 - van ma 29/10/2012 tot zo 4/11/2012
Deze week slechts 3 keer gaan lopen. Het barslechte weer (regen en wind) enerzijds en ons weekendje Tongeren zat daar voor veel tussen. Toch hield ik een goed gevoel over aan de trainingsmomenten (en ook aan ons weekendje hoor Grietje ). Tijdens mijn intensieve training (2 x 30 minuten) ben ik wel overvallen geweest door de snel invallende duisternis. In het pikdonker nog door een bos lopen is ook niet alles, en zeker niet als je net daarvoor nog op een striemende hagelbui werd getrakteerd.
Ondertussen staan ruim 1300 deelnemers op de teller voor de 1/2 en hele marathon tesamen. Men kan nog tot 9 november inschrijven. Benieuwd of men dit jaar de kaap van 1500 gelukkigen kan overschrijden.
Nog 17 dagen en dan is het weer zover : de 1/2 marathon van Kasterlee ! Mijn derde deelname aan deze afstand en ik zal het geweten hebben. De vorige 2 maanden (1/09/2012 tot 31/10/2012) heb ik volgens mijn Garmin Forerunner ruim 450 km getraind. Toch even slikken toen ik met dat aantal km werd geconfronteerd. Bedoeling is om tot donderdag 8 november de trainingskwantiteit hoog te houden en dan gedurende 10 dagen nog amper mijn loopschoenen aan te trekken. Enkel koolhydraten opstapelen en mijn kuitspieren de nodige en welverdiende rustpauze gunnen. En dan hopen maar dat ik in die periode geen verkoudheid oploop of met één of andere ziektekiem word opgezadeld.
trainingsschema week 43 - van ma 22/10/2012 tot zo 28/10/2012
De afgelopen week voor de eerste keer met mijn recent aangeschafte compressiekousen van Herzog gelopen. En het moet gezegd, het zware gevoel in mijn kuiten na de training is niet meer. Dat je er sneller mee zou lopen of aan een lagere hartslag wil ik zeker niet gezegd hebben maar daar had ik ze nu ook niet meteen voor gekocht. Een aanrader dus voor iedereen die meermaals per week langer dan 75 minuten gaat lopen. Alleen het aan- en uitdoen gaat (nog) niet vlot. Meer info via www.herzogsport.com
Afgelopen zaterdag had ik een intensieve training met een maximale HF van 152 ingelast gedurende 75 minuten. Omdat ik de vorige weken toch moest vaststellen dat ik wat "brandstoftekort" had na 1 uur lopen bij een hoger tempo, had ik deze keer een vloeibare gel van 100 ml van het merk wcup meegenomen voor onderweg. Na 45 minuten was het tijd voor wat bananenpuree. Mijn vingers kleefden aan elkaar van de zoetigheid maar ik kon de smaak wel best pruimen. Na pakweg 5 minuten al voelde ik de 40 gram extra koolhydraten hun werk doen. Het dipje bleef weg en uiteindelijk de 75 minuten in een meer dan bevredigend looptempo van 4.55 min/km afgelegd met een gemiddelde hartslag van 150 slagen/minuut.
Zondag verkoos ik een individuele 1/2 marathon boven de groepstraining met start aan Technofit. Ik vreesde dat de groep wat te groot zou zijn waardoor de haltes aan de 3 bevoorradingsposten me iets te lang zouden duren. Ook deze extensieve training met een maximale HF van 141 verliep rimpelloos : ruim 21 km in 115 minuten en een gemiddeld looptempo van 5.30 min/km waarbij de laatste 2 km nog rond de 5.00 min/km. Er zit dus nog wat rek op.
Ergste nachtmerrie wordt werkelijkheid : sportzak thuis vergeten !
Hoe vaak heb ik enkele dagen voor een belangrijke wedstrijd al niet gedroomd dat ik te laat aankwam of dat men al vertrokken was zonder mij ? Wat ik vandaag heb meegemaakt komt akelig dicht bij datgene wat me eerder enkel in die nachtmerries overkwam. Het is mij vandaag dus gelukt om naar Westerlo te rijden om deel te nemen aan de 55ste Cross der Jongeren (goed op tijd want men kon maar inschrijven tot 45 minuten voor de start), mijn startgeld te betalen en met het rugnummer in de hand vast te stellen dat mijn sportzak niet in de autokoffer stak want thuis nog vergeten op de keukentafel. Ik kon mijn haren wel uittrekken van frustratie, voornamelijk omdat ik een ander niet de schuld kon geven van dit voorval . Ik had eerder zo naar deze wedstrijd uitgekeken omdat ik dit als een serieuze test beschouwde voor mijn volgende doel over 4 weken : de 1/2 marathon van Kasterlee onder de 1 uur 40 lopen. Het mocht dus niet zijn want op minder dan 55 minuten van Westerlo naar Kasterlee rijden en terug (en je ondertussen ook nog omkleden) lukt zelfs met politie-escorte niet.
Thuis terug aangekomen de loopkledij uit mijn sportzak genomen en zelf dan maar een eigen wedstrijdje georganiseerd van 18,5 km. Doel was om niet boven HF 162 te komen wat me ook wel goed lukte. De eerste 14 km ging het vrij vlot maar de laatste 4,5 km moest ik toch harder afzien dan me lief was en viel ik net terug tot onder de 12 km/uur. Ik veronderstel dat dit het gevolg was van een acuut tekort aan koolhydraten aangezien mijn hartslag daalde en ik niet meer bij machte was om mijn initiële looptempo aan te houden. Uiteindelijk gedurende 90 minuten tegen een gemiddeld tempo gelopen van 4.49 min/km en een gemiddelde HF van 159. Niet goed, niet slecht, ik weet eigenlijk nog niet waar we nu precies staan. Het pleit in mijn voordeel dat ik dit gemiddeld tempo in mijn eentje over 90 minuten kan bereiken, maar aan de andere kant is het toch nog 2,5 km minder dan de wedstrijdafstand en zou ik gemiddeld toch minstens 5 sec/km sneller moeten lopen om tijdens de 1/2 marathon onder de 1 uur 40 minuten te duiken.
Trainingsschema week 42 - van ma 15/10/2012 tot zo 21/10/2012
De afgelopen week werd de trainingskwantiteit op een lager pitje gezet omwille van de nakende wedstrijd nu zaterdag. Hierbij geen specifieke bemerkingen alhoewel mijn rechter achillespees (of is het nu de kuitspier ?) soms toch terug venijnig komt opzetten. Vandaar dat ik enkele dagen geleden compressiekousen van het merk Herzog heb besteld via het internet. Ik hoop ze volgende week tijdens de duurtrainingen eens te kunnen dragen. Baat het niet dan schaadt het niet zullen we maar zeggen ook al kosten ze bijna 50 per paar. Ik hoop dat het zwaar gevoel in mijn kuiten na de trainingen hierdoor sneller verdwijnt. Spierpijn of krampen heb ik niet maar soms lijkt het wel dat mijn kuitspieren zodanig zijn gegroeid dat ze niet meer passen in mijn kuiten en daardoor voor een zeurend gevoel zorgen. Over de wedstrijd zelf volgt binnen enkele dagen het relaas ...
Aanstaande zaterdag neem ik deel aan de 20 km. Het is mijn eerste deelname aan deze bekende 55ste (!) bosloop in Westerlo. Bedoeling is om te lopen tegen een HF van max 162 en dus zeker niet de weerstandszone op te gaan zoeken. Nadien kijk ik dan aan welk looptempo ik de opdracht heb volbracht. Het is dan aan dit tempo - gecorrigeerd met 5 sec/km naar beneden - dat ik op zondag 18 november wil gebruiken als target voor de 1/2 marathon in Kasterlee. Ik hoop zaterdag aan een tempo te kunnen lopen van 4.45 min/km. Dit zou betekenen dat ik de 1/2 marathon tegen 4.40 min/km wil bedwingen en daarmee onder de 1 uur en 40 minuten kan eindigen, het doel voor deze jaargang. Tot zover het theoretische gedeelte. Binnen enkele dagen alvast uitsluitsel waar we ergens staan met de conditie zo ongeveer 4 weken voor D-day.
Trainingsschema week 41 - ma 8/10/2012 tot zo 14/10/2012
De afgelopen week heb ik een schitterende trainingsweek kunnen afwerken. Dinsdag was de wekelijkse intervaltraining ingepland en woensdag een uurtje LSD'en. Donderdag ben ik nog eens naar de JCK geweest en gezien het blijkbaar een vrouwenbijeenkomst van de KAV was (nu Femma) heb ik dan maar aangepikt bij de snellere groep. In gezelschap loop ik een vergelijkbaar tempo toch aan een lagere hartslag dan wanneer ik alleen loop. Of is dat het slipstream-effect zoals bij het wielrennen ? Het scheelt toch vlot 15 seconden per kilometer en dan praat ik zelfs nog af en toe, iets wat toch ook extra energie vereist. Zaterdag had ik dan weer een intensieve training op het programma staan. Hoewel het pokkenweer was heb ik toch lang genoeg gewacht om te gaan lopen want om 17 uur vertrokken en ben ik amper nog met regen geconfronteerd geweest. Bedoeling was om 75 minuten te gaan lopen tegen een maximale HF van 152. Gezien mijn laatste intensieve training dramatisch was verlopen had ik vooraf niet al te hoge verwachtingen. Maar het liep deze keer wonderwel op wieltjes. Terwijl ik 7 dagen geleden gedurende 68 minuten nog aan een tempo van 5.22 min/km liep met een gemiddelde HF van 150, presteerde ik vandaag om 75 minuten tegen 4.58 min/km te lopen en een gemiddelde HF van 149. Wat een verschil met de vorige keer ! En ook vandaag nog een LSD van 90 minuten afgewerkt (maximale HF van 133) tegen een aannemelijk looptempo van iets boven de 6 min/km. Het kan verkeren zou Bredero zeggen ...
Trainingsschema week 40 - ma 1/10/2012 tot zo 7/10/2012
Door de virale infectie van begin deze week heb ik 2 trainingsdagen (dinsdag en woensdag) moeten cancelen. Donderdag voorzichtig terug begonnen met een korte extensieve training van 45 minuten die uiteindelijk uitmondde in een intensieve training. Zaterdag en zondag werd echter terug strikt het schema gevolgd. Bevindingen van zaterdag in het vorige bericht. Zondag was een LSD (HF onder de 133) ingelast van 100 minuten. Net zoals zaterdag weer veel te veel op de rem moeten gaan staan om toch maar onder de 133 slagen per minuut te kunnen blijven. Daar tegenover stond opnieuw een bedroevend laag gemiddeld looptempo van 6.17 min/km. Amper 2 weken geleden liep ik gedurende 120 minuten en een gemiddelde HF van 133 nog aan 5.45 min/km !!! Wat is er toch aan de hand ? Maar het is wat het is en we moeten er de komende weken het beste van proberen te maken. Ik blijf vasthouden aan het trainingsadvies van Energy Lab om voornamelijk te blijven trainen op basisconditie. Gelukkig zijn we nu geen week voor het hoofddoel, de 1/2 marathon van Kasterlee op 18 november. Anders zat ik nu met een serieus ei in mijn broek.
Vandaag had ik een intensieve training (HF tussen 141 en 152) voorzien van +/- 60 minuten. Omdat mijn hartslagmeter ondertussen was vervangen door GPSshop.be (nogmaals bedankt gasten voor de enorm goede service-na-verkoop !) kon ik eindelijk terug op hartslag trainen. Ik had op mijn Forerunner 305 deze keer slechts 2 schermpjes voorzien : eentje voor registratie van de tijd en de ander voor de hartslag. Bedoeling was om tijdens het lopen niet te worden afgeleid door tempo of afstand. De eerste 2 km gingen bijzonder vlot tegen 12 km/uur. Toch zat ik al vrij snel in de buurt van de 150. Tussen 6 en 7 km kreeg ik de hartslag nagenoeg niet meer onder de 152 zonder op bepaalde momenten bijna ter plaatse te moeten trappelen. Ik voelde dat ik nog maar amper 11 km per uur liep wat achteraf ook werd bevestigd : een gemiddeld tempo van 5.22 min/km gedurende 68 minuten en een gemiddelde hartslag van 150. Dat ging dus niet goed. Vermoedelijk (hopelijk) nog de naweeën van de virale infectie die mij begin van de week parten speelde en mijn planning (en conditie) danig in de war gooide. Hopelijk kan ik de volgende dagen terug snel progressie maken.
De vriendenkring van het IWT stelde onlangs aan de personeelsleden de vraag om een muzikale top-5 samen te stellen. Omdat de meeste van mijn collega's waarschijnlijk zullen opteren voor stoffige crooners, overjaarse Vlaamse kleinkunst en andere disco-toestanden, probeer ik met mijn lijst voor wat tegengewicht te zorgen. Hersenloze technobeat die de hartslag overneemt als de vitale lichaamsfuncties wegvallen wanneer je in de weerstandszone komt : het moment dat het opgestapelde melkzuur uit je oren spuit tot aan de finish. Met deze virtuele morfine-injecties loop je je gegarandeerd verder pleuris zonder het zelf te beseffen, uiteraard met de volumeknop helemaal open. Don't try this at home !!!
In bijlage het trainingsschema van de maand september 2012. Ik probeer er een
gewoonte van te maken om maandelijks op deze manier de activiteiten op mijn blog
te rapporteren.
Trainingsschema week 39 - ma 24/09/2012 tot zo 30/09/2012
Dinsdag een pittige training achter de kiezen met de JCK tegen een gemiddeld tempo van 12 km/uur op een ruig parcours in de bossen van Kasterlee. Met z'n vijven (Bart, Joris, Flor, Guy en ikzelf) een klein uurtje vlot rondgedraaid en op het einde er nog stevig de pees opgelegd. Vooral Joris zit alvast in bloedvorm. Zoals hij soepel loopt en gemakkelijk versnelt ! Ons nieuwste lid maar al meteen één van de betere van de club. En blijkbaar heeft hij zich - net zoals ondergetekende - ook al ingeschreven voor de 1/2 marathon van Kasterlee. Ik vrees nu al dat ik hem niet zal kunnen volgen.
Zaterdagmorgen opgestaan met een ontstoken keel. Doorheen de dag voelde ik mij maar slapjes. Bijgevolg maar afgezien van de geplande intensieve training van 15 km tijdens de recreatieve jogging die in het Prinsenpark werd georganiseerd. Maar omdat het na de middag opklaarde dan toch nog maar op mijn eentje een gevarieerde tempo-interval ingelast. Morgen sluit ik de trainingsweek af met een 1/2 marathon in groep met start aan de Technofit tenzij de keel mij zwaar parten blijft spelen. Hopelijk blijft het droog. En vrijdag ook nog bericht ontvangen van de GPSshop.be. Ik zou begin volgende week een nieuwe borstband met hartslagsensor ontvangen. Dan kan ik eindelijk terug op hartslag trainen. Details zie bijlage.
trainingsschema week 38 - ma 17/09/2012 tot zo 23/09/2012
Ramp oh ramp. Sinds zaterdag registreert mijn Garmin Forerunner 305 ineens geen hartslag meer. Een groot probleem natuurlijk als je enkel op hartslag traint. Zaterdag viel het nog mee omdat ik een tempo-interval had voorzien. Jezelf gedurende 3x 5 minuten kapot lopen kan natuurlijk ook zonder hartslagmeter. Zondag voor de LSD opteerde ik om 75 minuten te lopen tegen een gemiddelde van 10 km/uur. Normaliter zou dat dan moeten overeenkomen met een hartslag van rond de 128. Het vreemde is echter dat ik identiek hetzelfde probleem exact 1 jaar geleden ook voorhad. Dat kan toch geen toeval meer zijn ? Vandaag alvast de klantenservice van GPSshop.be gecontacteerd per e-mail. Vorig jaar hebben ze mij toen zeer snel een nieuw toestel + hartslagsensor bezorgd. Benieuwd hoe ze het dit jaar oplossen want de Forerunner 305 hebben ze blijkbaar niet meer in stock. Voor de rest is de afgelopen trainingsweek vlot verlopen. Toch ruim 6 uur getraind maar gelukkig zonder vervelende nevenverschijnselen zoals spierkrampen en peesontstekingen. Details zie bijlage.
Een dag per jaar schaam ik mij om een Vlaams ambtenaar te zijn. Dat is wanneer de jaarlijkse sportdag wordt georganiseerd. Dit jaar was dat dus 20 september. Sport associeer ik met zweten, afzien, competitiedrang en grenzen verleggen. Niet met petanque, volksdans en kuieren, terrasjes doen, shoppen en sightseeing, een bezigheid van pakweg 75% van de deelnemers. Het enige moment waarop de hartslag van menig ambtenaar naar boven gaat is wanneer om 15.30 uur de UIT-stempels worden gegeven en men als een roedel wilde honden rond de tenten zwerft om toch maar als eerste naar huis te kunnen vertrekken. En voor de rest doet men het ganse jaar niets aan sport en rijdt men hoogstwaarschijnlijk elke zondagmorgen met de auto naar de warme bakker op amper 1 km van hun deur. Maar als de werkgever dan een sportdag organiseert : allen daarheen want dienstvrijstelling ! Ik heb lak aan zulke mentaliteit en laat deze dag al enkele jaren aan mij voorbijgaan. Besparingstip voor de Vlaamse Regering : afschaffen die vertoning !
Bijgevolg had ik na een halve dag thuiswerk aansluitend verlof genomen. Rond 14.30 de loopschoenen aangetrokken en aan een echte sportactiviteit begonnen namelijk een 1/2 marathon lopen, weliswaar tegen een bescheiden tempo om het vetmetabolisme te stimuleren ttz tussen HF 134/140. Alles ging goed tot ik de gevreesde zandstrook op pakweg 16 km bereikte. Ik kon mijn hartslag nog wel binnen de grenzen houden maar door de rupsbanden van de landbouwmachines is het alsof je enkels een paar keer in een hoek van 45° worden gedraaid. Zowiezo is bij mij na 90 minuten het beste ervan af. Maar ik hoop dat die resterende 30 minuten naar de toekomst toe door mijn strak trainingsschema ook beter verteerd zullen worden. Uiteindelijk de ruim 21 km afgelegd tegen een gemiddelde HF van 133 en een looptempo van 5.45 min/km. Zie ook link in bijlage:
Normaliter zou mijn volgende wedstrijd de winterduatlon van Olen worden die op 21 oktober zal doorgaan. Na lang twijfelen en met pijn in het hart heb ik nu toch de knoop doorgehakt. Ik ga me de komende 2 maanden specifiek toeleggen op de 1/2 marathon met hopelijk een apotheose op 18 november wanneer ik deelneem in Kasterlee. Mikken op zowel een korte duatlonwedstrijd en een lange duurwedstrijd in minder dan 2 maanden is nu eenmaal niet vlot combineerbaar. Ik ondervind ook vaak kleine blessures wanneer ik het fietsen met het lopen ga combineren. Bedoeling is om medio oktober nog de Cross der Jongeren in Westerlo mee te pikken om te zien waar we dan al staan.
Afgaande op het weerbericht van zaterdag zou het vandaag een ietwat troosteloze bewolkte dag worden met dagtemperaturen van pakweg 19 à 20 graden. Dit in gedachte en wetende dat de Monumentenloop een parcours is dat voor maar 25% in de bossen wordt gelopen leek het dus dat de weergoden mij deze keer wel gunstig gezind zouden zijn. De vorige 2 deelnames werden namelijk op een hete nazomerdag afgewerkt en ik had daar nu niet bepaald goede herinneringen aan. Driewerf helaas want toen Grietje en ik (deze keer wel vlot) Vorselaar city bereikte gaf de boordcomputer van de auto een zomerse 23° aan. En wolken waren er zoveel als zwarte vlekken op een ijsbeer, nul, nada, niemandal, ... Maar genoeg geklaagd, we waren er nu gezond en wel en het was - om met een cliché te eindigen - voor iedereen warm.
Wat mij meteen opviel was het enorme bouwwerk dat er sinds vorig jaar werd opgetrokken. Terwijl de inschrijvingen en randanimatie tijdens vorige edities nog doorgingen in een grote tent gebeurde dat nu in een ultramodern sportcomplex. En wat een ruime kleedkamers en douches !!! Daar kan menig organisator van loopwedstrijden nog een puntje aan zuigen nietwaar beste Natuurlopen in Lier !
Rond 14.30 werd het startschot gegeven voor de 14 km. In de voormiddag was al de (bier)marathon en de 28 km op gang geschoten zodat we tijdens onze wedstrijd nog regelmatig enkele lijken van de marathon opraapten. Ik had voorgenomen om mij zeker in te houden gezien de warmte en ook meer op mijn hartslag te gaan letten. Van Energy Lab had ik begrepen dat ik vanaf HF 162 in de weerstandzone kom en dat dit eigenlijk een grijze zone is waar je ofwel buigt ofwel breekt maar gegarandeerd over je limieten gaat. En gezien 14 km toch ook +/- 30% meer is dan wat ik normaal aan wedstrijdafstand loop was voorzichtigheid hier dus zeker geboden. De eerste 5 km liep ik samen met een nobele onbekende tegen 4.35 min/km. Niet bijster snel maar aangezien mijn HF toen nog maar 157 bedroeg wilde ik eens experimenteren door de rest van de wedstrijd niet boven de 162 te gaan en zo dus de volledige controle te behouden over lichaam en geest. Na een eerste drankenpost liet ik bijgevolg mijn compagnon alleen verder gaan en probeerde zelf een constant tempo aan te houden van rond de 158 slagen/minuut. Naarmate de wedstrijd vorderde kwam ik toch enkele keren rond de 162 uit en langzaamaan schoof mijn gemiddelde snelheid ook op naar 4.41 min/km. De laatste 2 km probeerde ik nog te versnellen wat mij gedurende 1,5 km ook wel lukte, maar de laatste 500 meters waren er dan weer teveel aan zodat ik uiteindelijk binnenkwam in 1 uur 6 min en 35 seconden. Vorig jaar was dat nog 1 uur 9 min en 35 seconden. Daartegenover staat ook dat de afstand dit jaar 195 meter langer was want 3x 14 km + 195 meter = 1 marathon.
Dus toch weeral een opmerkelijke verbetering van mijn vorig wedstrijdrecord. De winst zit hem hier echter niet in het aantal minuten maar wel in het feit dat ik deze keer in vergelijking met vorig jaar en bij gelijkaardige weersomstandigheden sneller liep bij een lagere gemiddelde hartslag (nu HF 158 tegenover 165 vorig jaar). Dat is de progressie waar het in het lopen eigenlijk allemaal om draait ! En ook de achillespeesblessure is voltooid verleden tijd. Zowel tijdens maar - belangrijker - enkele uren na de wedstrijd totaal geen stijfheid meer ondervonden. Schol !
Trainingsschema week 37 - ma 10/09/2012 tot zo 16/09/2012
De trainingsarbeid lag deze week geconcentreerd op slechts 3 dagen aangezien er nu zondag een wedstrijd op het programma staat. Deze morgen bedroeg mijn ochtendpols uitzonderlijk slechts 45 slagen per minuut. De eerste symptomen van een verbeterde basisconditie ? Afgelopen donderdag liep het alvast op wieltjes. Ik ondernam toen een extensieve training (HF tussen 134/140) van 90 minuten. Uiteindelijk liep ik tegen een gemiddelde van 5.30 minuten/km en een gemiddelde hartslag van net 135. Alleen de laatste 15 minuten piekte ik regelmatig boven de 140. Nu zondag dus nog de week afsluiten met de Monumentenloop in Vorselaar. Vorig jaar heb ik daar wel afgezien als de beesten. Door de warmte en de te snelle start was ik al na 7 km aan het einde van mijn Latijn en de rest is om snel te vergeten. Ik ga deze keer bescheiden starten en mik op een eindtijd van rond de 1 uur en 5 minuten.
Deze week werd er enkel dinsdag en woensdag gelopen. Amper 45 minuten in totaal. De volgende 3 dagen wordt er helemaal niets meer gedaan, alleen 4x dagelijks een stevige maaltijd op het menu met veel koolhydraten. Of de weergoden ons volgende zondag gunstig gezind gaan zijn weet ik nog wel niet. De komende dagen is er weliswaar amper regen voorspelt (waardoor het parcours terug kan opdrogen) maar volgens het KMI zouden de nacht van zaterdag op zondag de hemelsluizen weer worden opengezet. Ondertussen zijn ook de inschrijvingen stopgezet en is de organisatie er met brio in geslaagd om een nieuw record aantal deelnemers warm te maken voor deze 9de marathon van Kasterlee. Met ruim 1600 deelnemers zal het de eerste kilometers alvast drummen worden in de Berkenlaan, Oostbergen en Watertorenlaan. 
De voorlaatste week voor de 1/2 marathon werd de trainingshoeveelheid gereduceerd van 6 uur naar 4 uur training. Wel tot 2x toe specifiek getraind op snelheid : dinsdag met de joggingclub (Bart Van Tillo, Joris Maes en Bart Van Nijlen) 55 minuten tegen 13 km/uur en zondag een gouwe ouwe Coopertest. Na 12 minuten stond ik 2.830 meter verder wat overeenkomt met een looptempo van 4.14 min/km oftewel 14,15 km/uur. De basisconditie en de snelheid zijn er om volgende week zondag onder de 1 uur en 40 minuten te duiken (= looptempo van 4.44 min/km oftewel 12,7 km/uur). Volgende week staan dinsdag en woensdag tesamen nog amper 1 uur training op het programma. En nu maar vingers gekruist houden dat ik de komende 6 dagen gevrijwaard blijf van verkoudheden, verrekkingen, krampen of andere rampen ...
Met nog 8 dagen te gaan voor de volgende wedstrijd probeer ik mijn glycogeenreserves optimaal aan te vullen. Dit zou mij op 18/11 in staat moeten stellen aan een hoge intensiteit te blijven lopen en de vermoeidheid (lees : man met de hamer) uit te stellen. Ik opteer daarbij voor de taperingmethode : de laatste week afbouwen van de trainingsintensiteit tot nul en ondertussen zeer koolhydraatrijk eten (van 60% naar 80% aandeel). In mijn geval (10 gram suikers per kilogram lichaamsgewicht) betekent dit tot 750 gram koolhydraten per dag. Opgelet, dit betekent geen vrijgeleide om dan ook maar veel vetten te eten. Dit laatste moet natuurlijk zo laag mogelijk blijven. Dus geen marsepein ondanks 64 gram koolhydraten per 100 gram want daar zit ook meteen 8 gram vet in. Wel vb rijst met 80 g koolhydraten per 100 gram en slechts 1 gram vet. Of brinta, cornflakes, rozijnen, vijgen, bananen, spaghetti, aardappelen, brood, bonen, peperkoek, fruit, ... Door dit regime kan je glycogeenvoorraad toenemen tot wel 150%. Let wel, met elke gram glycogeen neemt je lichaam ook 2,7 ml vocht op. Je lichaamsgewicht kan hierdoor met wel 1 tot 2 kg toenemen.
Deze week slechts 3 keer gaan lopen. Het barslechte weer (regen en wind) enerzijds en ons weekendje Tongeren zat daar voor veel tussen. Toch hield ik een goed gevoel over aan de trainingsmomenten (en ook aan ons weekendje hoor Grietje  "Very Happy"){kind=icon}
De afgelopen week voor de eerste keer met mijn recent aangeschafte compressiekousen van Herzog gelopen. En het moet gezegd, het zware gevoel in mijn kuiten na de training is niet meer. Dat je er sneller mee zou lopen of aan een lagere hartslag wil ik zeker niet gezegd hebben maar daar had ik ze nu ook niet meteen voor gekocht. Een aanrader dus voor iedereen die meermaals per week langer dan 75 minuten gaat lopen. Alleen het aan- en uitdoen gaat (nog) niet vlot. Meer info via www.herzogsport.com "Confused"){kind=icon}
Afgaande op het weerbericht van zaterdag zou het vandaag een ietwat troosteloze bewolkte dag worden met dagtemperaturen van pakweg 19 à 20 graden. Dit in gedachte en wetende dat de Monumentenloop een parcours is dat voor maar 25% in de bossen wordt gelopen leek het dus dat de weergoden mij deze keer wel gunstig gezind zouden zijn. De vorige 2 deelnames werden namelijk op een hete nazomerdag afgewerkt en ik had daar nu niet bepaald goede herinneringen aan. Driewerf helaas want toen Grietje en ik (deze keer wel vlot) Vorselaar city bereikte gaf de boordcomputer van de auto een zomerse 23° aan. En wolken waren er zoveel als zwarte vlekken op een ijsbeer, nul, nada, niemandal, ... Maar genoeg geklaagd, we waren er nu gezond en wel en het was - om met een cliché te eindigen - voor iedereen warm.
){kind=link}