Ik ben Tom Verbruggen
Ik ben een man en woon in Sint-Lievens-houtem () en mijn beroep is piloot.
Ik ben geboren op 08/08/1974 en ben nu dus 50 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: Triatlon, voetbal en luchtvaart.
Ik ben gelukkig getrouwd met Anja en ben papa van twee toffe kids, Gilles en Laure-Lise.
Gisteren de eerste dag van de nieuwe week, en we hebben 2u gefietst, rustig gereden tegen hartslag 125. in totaal een toertje van 48km, de eerste 50 min een beetje ingereden met mijn schoonbroer die zich ook een fiets heeft aangeschaft en het dan zeer rustig gehouden. Het was redelijk koud op de fiets, weer wat last van tintelende vingers op het einde. Handschoentjes die de druk wat kunnen verdelen zullen noodzakelijk zijn denk ik, en ook mijn remgrepen weer wat hoger zetten. Na de rit een beetje grieperig gevoeld dus niet meer gaan zwemmen.
Vandaag staat er lopen op het programma (in weer en wind jaja) en ook mijn zolder volduwen met de rollen isolatie die hier vandaag geleverd worden. Kweet wat doen de komende dagen.
Nieuwe start voor de kids in het school. Nieuwe hobbies ook voor de kids. Gilles gaat naast het occasioneel BMX-en zich amuseren in de plaatselijke Tae Kwando club. Na 2 proefsessies heeft hij de smaak te pakken. Laure-Lise gaat naast dansen nu ook af en toe eens een paardrijles volgen. Echtgenote Anja blijft ondertussen ook lopen / steppen en bijna was ze ingegaan op de uitdaging die de irongirls voorstelden: een kwarttriatlon voor dames. Een actief familieken he De papa is ook aan een nieuwe blok van 4 weken begonnen (allez gaat er seffens aan beginnen als de wegen wat ontdooid zijn, want vanmorgen lag het er hier spekglad bij). Die blok ziet er uit als volgt: week 1: loopweek (5 looptrainingen, 3 a 4 zwemtrainingen, 3 a 4 fietstrainingen) week 2: zwemweek (5 zwemtrainingen, 3 a 4 looptrainingen, 4 a 5 fietstrainingen) week 3: fietsweek (6 fietstrainingen, 3 a 4 looptrainingen, 4 zwemtrainingen) week 4: recuperatieweek (3 looptrainingen, 2 zwemtrainingen, 2 fietstrainingen): herstel is de boodschap hier en daar een core trainingske om het geheel nog imposanter te maken ........... kzal mij na deze blok eens wegen .....
gisteren de herstelweek van het vorige blok afgesloten met een fietsrit van 80km, alles netjes rond hartslag 125, mijn 'vetverbrandingsdrempel', gemiddelde snelheid slechts 26 maar ik moet toegeven dat ik nog fris was aan het einde van de training. Ik zou nog kunnen gaan lopen zijn maar het was al te laat wegens het oponthoud tijdens de rit, toen mijn fietsmaat lek reed.
Des avonds naar de gemeentelijke kerstboomverbranding geweest en een beetje geprobeerd om de wat te recuperen van wat we een gans jaar aan gemeentebelasting hebben betaald De gratis Livinusbierkes , wafels en pannekoeken gingen er vlotjes in. Vandaag beetje koppijn ....
Zaterdag nu en dat wil zeggen dat de recuperatieweek er bijna op zit. Nu ja, relatieve recuperatie dan. Gisteren bijna een zerodag maar toch na de tae kwando training van Gilles nog de sloefen ondergebonden en 6km losgelopen, benen nog steeds verzuurd van de dag ervoor. Nu toch mooi onder de 135 hartslag gebleven. Snelheid zullen we maar over zwijgen zeker. Heb vertrouwen in de trainingsaanpak.
Vandaag zwemtraining met de club. Mooi gevarieerd, 2000m gezwommen, was bijna 2 weken geleden dat ik nog zwom. 1 oefening zal me nog even bijblijven, 200m schoolslag met paddels, amai mijn armen.
Morgen staat een brick gepland. Dat is een fiets-looptraining. Dit alles op heel rustige hartslag. Het plan is om 2.5u te fietsen tegen hartslag 125, en direkt daarna nog een uurtje te lopen, tegen hartslag 135. Niks intensief, wel volume. Volgende week de tweede blok van de basis te beginnen met een loopweek (5 x lopen in de week).
We zijn net 7 maanden en 1 dag verwijderd van de Ironman Regensburg. De eerste echte trainingsmaand is achter de rug en met de gegevens van de lactaattest in het achterhoofd kan ik de volgende weken met goeie moed aanvatten. Deze week is het zogenaamde recuperatieweek; er zit een obligaat rustdagje in en in principe 1 a 2 rustige trainingen per dag. Dinsdag (dag na lactaattest) een beteke plattekes en dus dan mijn rustdag genomen. De vorige week was het ook op een dinsdag dus dat kwam redelijk uit. Gisteren dan gaan fietsen met de nieuwe hartslagwaarden in het hoofd. Ik mag niet boven de 125 uitkomen, met een trapfrequentie van rond de 90. Ja dat is dus even wennen, want dan komt de snelheid niet boven de 26 -27 uit. 37km gereden in een dik uur en half. Heb op aanraden van Michel ook mijn remgrepen wat omhoog gezet en mijn zadel wat achteruit want ik heb symptomen van carpale tunnelsyndroom, ttz tintelende vingers van te hard op mijn stuur te leunen. Op het einde van de rit toch weer wat last in mijn vingers. Stuur misschien wat hoger zetten nu. Vandaag wel de lange LSD loop gedaan, ditmaal 100 minuten of 1u40; Het begon goed, hartslag mooi onder de 135, maar daarna (met het golvende parcours) lukte me het niet om aan een lage hartslag te blijven lopen. Uiteindelijk veel te veel moeite moeten doen om goed te zijn, verzuurde quadriceps nu. Hm, lijkt me niet goed in een recup week ....
Voila se , we zijn weeral een jaar verder. De tellers worden op nul gezet en de trainingsdagboek kan opnieuw gestart worden. Ik zal zowel mijn kilometers tellen in 2011 als mijn kilometers vanaf 1 oktober toen ik stilaan (zeer stilaan) begon met me voor te bereiden op de Ironman Regensburg.
Op oudjaar in de kou ben ik nog 2u45 gaan fietsen, zodat ik nog snel 75 km kon bijtellen in 2010. En zoals beloofd heb ik op nieuwjaarsdag een uurtje gaan lopen. Dat ging wel ietsje minder, wegens het wegwerken van een alcoholreserve
Op zondag 30 minuten core exercises gedaan en een uurtje losgereden op de rollen. En gisteren een inspannings / lactaattest laten uitvoeren bij Michel Geerinck in St Niklaas. Michel heeft de juiste apparatuur en kennis van trainingsopbouw en geeft goede uitleg naar de trainingen toe. Een echte aanrader. Mijn resultaten zijn matig tot positief te noemen, maar ze zijn zo vroeg in de trainingsopbouw zeker hoopgevend. Het protocol was beginnen met fietsen aan 100 W en elke 8 minuten wordt er 40W aan toegevoegd. Elke 4 minuten wordt er bloed geprikt zodat er lactaat kan gemeten worden. Zodoende kan je in het midden van een 8 minuten blok ook al de evolutie van lactaat zien. Uitendelijk heeft de test 50 minuten geduurd waarbij ik tot een maximum van 340 W kwam. Mijn omslagpunt lag op hartslag 155 en 3.7 mmol lactaat, met een vermogen van 270 W. Die waarden zijn naar uithoudingscapaciteit en vermogen matig te noemen, maar ze zijn zeker vatbaar voor verbetering mits de juiste training. ik moet nu gedurende de volgende 12 weken zeker aandacht schenken aan lopen en fietsen onder de vetdrempelfrequentie (lopen: 135, fietsen 125) met af en toe een snelheidsprikkel en af en toe kracht. Dit zal ervoor zorgen dat mijn wattage bij omslag hoger zal liggen, hetgeen nuttig is voor de Ironman. Het verhogen van maximaal wattage is minder aan de orde tijdens de Ironman of marathon. Mijn trapfrequentie bleef 95 tot aan de maximumwaarde, hetgeen goed is. Mijn maximum lactaatproduktie is 8 hetgeen goed is voor een duursporter en ik bezit over een goed herstelvermogen: na 2 minuten bedroeg mijn hartslag nog slechts 110. Al bij al een goede test, en 1 die perspectieven geeft naar de toekomst. verbeteringen tot 20 procent moeten mogelijk zijn.
De trainingsweek die zo mooi startte op maandag met een 3100m zwem werd op dinsdag al direkt in de kiem gesmoord door een dagje op de luchthaven. Ditmaal niet als piloot maar als passagier, want ik vertrok uit Moskou om naar huis te gaan voor het eindejaar. Om 5u30 het bedje uit (dat is 3u30 Belgische tijd) want de taxi komt me een half uur later ophalen. Dan een uur langs ijzige wegen ( overal lag een laagje helder ijs van 2cm dik !) naar de hoofdluchthaven van Moskou, Sheremyetovo. Toen ik aankwam in de terminal zag ik voorbode van wat een frustrerende dag zou worden: mensen lagen te slapen op de grond, op hun valies, voor de incheckbalies. Bleek dat de voorbije 2 dagen reeds veel vluchten geannuleerd werden en de mensen reeds twee dagen campeerden in de terminal. De vlucht naar Brussel van 10u15 stond nog steeds gepland om op tijd te vertrekken dus maakte ik me geen zorgen. Maar toen gebeurde het toch: flight su235 to Brussels, delayed to 1300. Later werd dit 1500; Ik wist toen al dat het een truuk van de foor was om de mensen niet te moeten meedelen dat de vlucht zou geannuleerd worden (wat kosten voor de maatschappij met zich meebrengt). Het probleem was dat Aeroflot niet genoeg de-icing fluid had om de vliegtuigen te ontijzen, hetgeen een absolute must was. Andere maatschappijen hadden wel genoeg vloeistof zodat ik op het nippertje een andere vlucht boekte met Air Baltic, via Riga. Resultaat was dat ik om 20u thuis was maar zonder baggage! Dinsdag werd zo een ongewilde zero-dag.
Woensdag ben ik gaan lopen: 1u met 3 x 20 min: de eerste 20 min werd ingelopen, daarna 20 min aan marathontempo ( sneller of gelijk aan 5 min/km) en daarna nog 20 min uitlopen. Het weer was niet alles, koud en zeer mistig.
Gisteren een goede training die mij een goed gevoel gaf omdat ik de indruk heb een goede basis aan het leggen ben. Het was al 18u toen ik er nog op uittrok om mijn LSD (long slow distance) loop van deze week te doen.Elke week komt er 10 minuten bij, vorige week nog 80 minuten op de loopband, deze week 90 minuten buiten. 90 minuten in de koude buitenlucht, het begon terug te vriezen en dus lag het er hier en daar serieus glad bij. Het feit dat het donker was maakte het er niet gemakkelijker op. Maar net dat gaf me het gevoel 'karakter' te hebben om zo een lange training af te werken. Na 25 min een heel moeilijk moment gekend, wou bijna stoppen want geen fut, maar daarna ging het zeer goed en kon ik mijn snelheid van 10km/u aan hartslag rond de 130 goed volhouden. Het is niet nodig om sneller te lopen want dan ga je aan de bedoeling van de training voorbij: het leggen van een aerobe basis en het stimuleren van vetverbranding. Nog een markant moment, toen ik 45 min weg was liep ik door het centrum van Bavegem. Geen kat op straat want iedereen waarschijnlijk aan tafel, en toen kwam een huis voorbij waar ze waarschijnlijk koteletten of spek aan het bakken waren. Dat rook zo goed ....en ik had op die moment zo een honger, ge kunt niet geloven hoe het water in mijn mond kwam, en het was nog 45 min naar huis ....
Vandaag de laatste dag van het jaar ga ik nog eens goede fietsstraining en een aantal core-oefeningen doen alvorens ons vanavond op de feestdis te storten. Ik heb al 1 goed voornemen voor morgen en dat is: morgen een uurtje gaan lopen ongeacht wat er vanavond gebeurt.
En bij deze wens ik alle lezers van mijn blog en gelukkig en sportief 2011 toe.
Vandaag een nieuwe trainingsweek gestart. Begonnen met een degelijke zwemtraining van 3100m, nog steeds in het zwembad van het hotel in moskou (ze hebben er gelukkig een 25m bad, ik veronderstel 25m want heb het afgestapt - eigenlijk kwam ik uit op 28m maar ik zal wel te kleine passen genomen hebben en indien het toch 3m meer zou zijn kan dat alleen maar helpen) De training was weer van het type ; niet zeuren , gewoon doen. Just do it ! 5 keer 500m met ertussen 100m alternerend techniek en benen. dan nog 100m uitzwemmen. In het begin zeer zwaar, geen goed gevoel, en warempel (zalig woord ) in de laatste 500m zat ik toch wel in een swimmers high zeker. Zou kunnen blijven zwemmen hebben. Het feit dat ik de twee dikkere russische medemensen die naast mij een baksteenslag hanteerden vlotjes voorbijstoof kan ook wel geholpen hebben. Zo begin ik deze week met een mooie zwemstart en 1u10 training op de teller.
Vorige week werd gisteren afgesloten met 80 minuten LSD loop op de loopband. Zeer zeer zwaar op mentaal vlak want je kan nooit je gedachten verzetten. Maar ja mentale training is voor de Ironman ook wel gewenst dacht ik, dus opnieuw : ni zagen, doen ! Voorbije week 8,5 getraind en zo gaan we stilaan crescendo. Nooit gedacht dat ik in de week van kerstmis 8.5 u zou trainen, hopelijk gaat het de volgende week ook zo zijn. Indien mogelijk staat er voor deze week het volgende op de planning
- 2 zwemtrainingen (reeds 1 gedaan, probleem zal een zwembad proberen te vinden) - 4 fietstrainingen (waarvan 2 buiten als het weer meezit): > 150 km (1uur rollen = 25km) - 3 looptrainingen (waarvan 1 LSD van 90 minuten): > 30 km - 2 core trainingen Steeds is techniek en volume van belang. In de fiets en looptrainingen zal er wel af en toe een snelheidsprikkeltje zitten maar niet teveel. Dat zou ongeveer 12u training zijn en dat sluit dan de eerste grote blok af, dan een weekje relatieve rust om dan de week erna de volgende blok aan te vatten
Ondertussen het fietsparcours van de Ironman eens bekeken en gezien dat er serieus in wordt geklommen. Klimmen ( kracht) zal dus in het programma moeten ingebouwd worden. Misschien is La houppe in Flobecq daar wel geschikt voor, en anders eens een weekendje naar de Dardennen of Vogezen ?
Gisteren op kerstdag kon ik een training afwerken van episch formaat (toch op deze dag en in deze fase van de trainingsopbouw)
2000m gezwommen, had geen inspiratie dus dan maar 4 blokjes van 500m gedaan telkens in 10 minuten.Ertussen 2 minuten rust. Ik moet zeggen dat ik ergens een klik heb gemaakt met mijn ligging in het water. heb de indruk dat mijn benen hoger liggen en ik tracht ook een betere kick te hanteren, ttz vroeger deed ik zo een soort schaarbeweging met de benen en nu probeer ik mooi egaal te blijven peddelen. Ik probeer ook beter te ademen, in die zin dat ik volledig uitadem onder water tegen vroeger nog een stukje uitademde boven water en dus minder lucht kon binnenhalen. Al bij al een goede training en blij dat ik zo mijn zwemkilometers in de hoogte krijg en dat mijn watergevoel betert.
Daarna 30 minuten core training: amai mijne frak dat was niet van de poes, ik voel het nu nog. Voor goed te zijn zal ik vandaag moeten gaan zwemmen om te zien of die strakkere core spieren effectief iets uithalen om minder te zwalpen in het water, Zwemtraining dus straks.
Daarna 45 min op de fiets, met trapfrequentie tussen 90 en 100 met daarin 2 x 5 minuten kracht tegen rpm 70.
En daarna nog 35 minuten uitgelopen op de loopband, goed voor 6km.
2u38 training op een feestdag, dat is ook ironmanmentality !!
Over Ironman mentality , hier een animatiefilmpje over ironman training, zeer grappig (en waar .... )
Gisteren enkel de lange looptraining gedaan, hetgeen meer een mentale dan wel een fysieke uitdaging was. 80 minuten aan dezelfde snelheid lopen op een loopband (dus zonder veranderende omgeving) is moeilijk, zeer moeilijk. Ik probeerde de tijd te verdelen in blokjes van 10 minuten, en elke 10 minuten dronk ik een beetje. Zo had ik steeds iets om naar uit te kijken, dat en oh ja, een televisiescherm voor mijn neus hielp ook wel. Het lopen ging wel maar was toch redelijk belastend en ik voelde me niet fris genoeg om daarna nog te zwemmen.
Vorige week was dus een redelijk goede week op trainingsvlak, ik zou nooit gedacht hebben in de week van kerstmis 8u en meer te trainen. Hopelijk hou ik het vol en zijn de wegen snel berijdbaar om met de fiets buiten te kunnen.
samenvatting vorige week:
45 minuten core training 1u45 minuten rollen/spinning 3u lopen 3u zwemmen = 8,5u training
Ho Ho Ho beste lezers, een welgemeend Merry Christmas vanuit een koud en ingesneeuwd... Moskou. Ik heb kerstmis thuis moeten missen want aan het werk. Het werk van een piloot is geen 9 to 5 job en houdt al helemaal geen rekening met de kalender. Gelukkig zal ik nu snel thuis zijn en dus nieuwjaar thuis kunnen vieren en een aantal mooie dagen met de familie doorbrengen.
Kerstmis in Moskou is zowieso een non-event omdat op de orthodoxe kalender dit op 5 januari valt. Dus gisterenavond met de collegas in een restaurant gewoon iets gegeten en erzelf iets van gemaakt.
Op sportvlak blijf ik elke dag iets doen, zelfs op dinsdag toen ik veel moest vliegen heb ik toch nog een kwartiertje core oefeningen gedaan, net voldoende geen zero-dag in mijn trainingsdagboek te schrijven. Vandaag, kerstdag, staat het volgende op het programma:
2000m zwemmen (blijven letten op techniek: in mijn geval benen omhoog, goed rollen, en krachtig 'pullen') (+-45min) 30 min core/kracht 45 min losrijden op de hometrainer (rpm > 90) 6 km lopen op de loopband (+/- 30min)
Morgen staat dan 3000m zwemmen en 1u20min lopen (loopband) gepland.
Als dat lukt dan heb ik deze week 9.5u getraind en dat is zowat een goede uitgangspositie voor de toekomst. Op 3 januari staat een lactaattest gepland bij Michel Geerinck, dan zal ik de juiste hartslagwaarden kennen voor de volgende 7 maanden.
...........
) in de laatste 500m zat ik toch wel in een swimmers high zeker. Zou kunnen blijven zwemmen hebben. Het feit dat ik de twee dikkere russische medemensen die naast mij een baksteenslag hanteerden vlotjes voorbijstoof kan ook wel geholpen hebben. Zo begin ik deze week met een mooie zwemstart en 1u10 training op de teller.
)
