Ik ben Tom Verbruggen
Ik ben een man en woon in Sint-Lievens-houtem () en mijn beroep is piloot.
Ik ben geboren op 08/08/1974 en ben nu dus 50 jaar jong.
Mijn hobby's zijn: Triatlon, voetbal en luchtvaart.
Ik ben gelukkig getrouwd met Anja en ben papa van twee toffe kids, Gilles en Laure-Lise.
De eerste week van de nieuwe blok afgesloten deze morgen in de 'gym' op de loopband, 5 km losgelopen en dat bracht het weektotaal lopen op 60km deze week en dat is dan ook ineens zowat alles ik kunnen doen heb wegens steeds onderweg en geen fiets nog zwembad beschikbaar. Wat een unieke week dat wel. Gisteren 25,5 km duurgelopen in het park. Niet zomaar een park, maar Central Park in New York. Fantastisch, omringd door veel lotgenoten (fietsers en lopers) zalig gelopen, 2 volle toeren en een kleintje en dan nog terug naar het hotel. Uniek en onvergetelijk. Gans de week trouwens.Sinds maandag heb ik de 60km gelopen in achtereenvolgens Londen, Moskou, Parijs en New York. Straf als je de verschillende jet-laggen meetelt. Deze week dus niet veel kunnen trainen op de andere disciplines maar wel verder aan mijn basis getimmerd.
Nu terug de vlieger op naar moskou, daar zal ik morgen hopelijk eens kunnen zwemmen.
Vandaag net 6 maanden voor de Ironman excursie in Regensburg, de dag die ik voor 'arguments sake' D-DAY zal noemen... hoewel ik dat ginder toch beter niet zo zal verwoorden : ' Hallo beste Freunden und Freundinnen, heute ist es D-DAY.....', zal misschien slecht vallen.
Enfin soit, bottomline is dat ik nog 180 training voor de boeg heb. Vandaag een goede training na de complete off-day gisteren. Het was de eerste training uit het handboek waar ik gisteren over berichtte ;15,75 km gelopen waarvan 4 keer 2 kilometer in een deftig tempo (in principe zou dit tempo 5min/km moeten geweest zijn maar ik deed zonder probleem beter door systematisch 9min35 per 2 kilometer te doen, en steeds een kilometer rustig lopen. Het fijne daarvan was dat de laatste snellere 2km tussen kilometer 11 en 13 werd gelopen en dat ik toen bijna een uurtje bezig was, er zat geen verval op het tempo.
De recuperatieweek zit er nu ook op. Na een fantastische trainingmaand in januari (slechts 2 zero dagen, en meer kilometers gelopen en gefietst dan in de topmaand mei vorig jaar in voorbereiding op de halve triatlon !) was het tijd om een recuperatieperiode in te lassen voor ik een nieuwe basisblok aanvat (morgen start die met een loopweek). Recuperatie werd het, hoewel dat luiheid ook wel een mogelijke uitleg zou kunnen zijn. 3 zerodagen deze week alleen, en ik heb niet het gevoel dat ik onder spanning sta. Ik kan niet zeggen dat ik me sterker voel door te recupereren. Daarnet ging ik een test doen op 10km in Regents park in Londen. Ik had eigenlijk veel te laat gegeten en gisterenavond misschien net iets te veel in de engelse pub blijven hangen. Bon, na een opwarming van 1,5km, ging ik eraan beginnen. De Garmin gestart en hop, op weg naar een verbetering van mijn 10km besttijd. Nu heb ik de laatste 400km looptraining geen enkele snelheidsprikkel getraind. Na de eerste vlotte kilometer in 4min10sec, ging het plots zeer slecht en moest ik me inhouden om een wederzien met mijn lunch te vermijden. Ik nam me voor om de test op 10km zo te laten en na 5 km te zien waar ik zou staan. Maar het echt niet goed en ik moest me echt inspannen om een deftige tijd op 3km neer te zetten. Uiteindelijk stopte ik de test op 3km na 12min48sec. Qua tijden is dat niet slecht te noemen maar toch ook niet echt schitterend, maar vooral het slechte gevoel dat ik erbij had laat een bittere smaak na. Te laat gegeten, te snel gestart, ... noem maar op. Ik sta op 10 weken voor de marathon van Antwerpen hetgeen niet het hoorddoel van dit jaar is maar ik zou toch graag een paar minuten van mijn tijd in Brussel 2009 doen. Daarom ga ik me Tomtesterom-gewijs voorbereiden met behulp van een boek.: Handboek lopen van Herbert Steffny. Ik ga het marathonschema volgen van 10 weken. Voor je aan dit schema kan beginnen moet je aan de volgende voorwaarden voldaan hebben; de langste loop tot nu toe moet 21km geweest zijn (check !), je moet ongeveer 50 km per week gelopen hebben (check !, deze recupweek niet meegeteld natuurlijk) en je moet de 10km in ongeveer 45min kunnen lopen ( NOT check !!!, dus dat zal op een later moment moeten gechecked worden, natuurlijk is 12'48" een tempo dat je de 10km in ongeveer 42min laat lopen dus laat ik toch maar niet te pessimistisch zijn ) Volgende week de eerste week van de specifieke marathontraining: volgens het boek zou het volgende moeten gedaan worden: 60 km totaal, lange duurloop van 24km, een interval training, een snelle duurloop, en nog 1 a 2 gewone duurlopen. Morgen start ik maar meteen met de intervaltraining (aeroob interval): 4 x 2000m in elk 9'55" met ertussen steeds 6min recup (lopend). Volgende week ook minstens 2 zwemtrainingen, 2 keer op de hometrainer en 2 keer krachttraining. Ik ga vanaf nu ook nog meer letten op eten en drinken want ik merk toch dat dat een enorm belangrijk element is.
Zaterdagavond rond 22u30... 'Tom, nog een bierke of blijft ge bij wijn ?' We zitten bij mijne fietsmaat Franky thuis met de voetjes onder tafel tijdens een heel gezellige kaasavond. De tijd is voorbij gevlogen, de kinderen hebben zich kostelijk geamuseerd en de grotere kinderen (wij !) ook. Anja loopt tijdens de week al eens samen met gastvrouw Chantal en de mannen praten honderduit over sporten, aangezien de aanwezige schoonbroer Jo en ik de marathon van Antwerpen zullen aansnijden en ik Franky vergezel op de zondagse trainingsritten die in zijn trainingsprogramma staan ter voorbereiding van de Ronde Van Vlaanderen voor wielertoeristen. 260km op hetzelfde parcours als de profs. Voor de getrainde 'toerist' zal dit een inspanning zijn van om en bij de 10 à 11 uur, met plas- en drinkpauzes misschien wel 12 uur. Eigenlijk wel vergelijkbaar met de duur van een Ironman. Spijtig dat ik moet werken die dag anders had ik ook wel gewillen. Enfin, de topics for discussion waren bekend. Ik kijk op de klok en besef dat het al laat is om zowieso nog alcohol te drinken en zeker niet om wijn met bier te gaan mixen. Ik knipoog naar Franky om te tonen dat ik zijn poging om mijn fietsprestatie van de volgende dag te saboteren tijdig in de mot had . Tegen dat de kids de in een slagveld herschapen living hadden opgeruimd en wij nog vage plannen smeedden om naar de Tour de France gaan te zien met ne mobilhome was het al 23u30 en dus hogen tijd om te gaan slapen want morgen staat de wekker om 7u, zodat ik toch op tijd mijn ontbijt kan nuttigen voor ik de velo op kan.
Zondag 7u ..... ik ben al wakker zodat ik het alarm van mijn gsm kan ontmantelen voor het de rest van mijn medebewoners ook wakker maakt. Redelijk geslapen en toch niet te best want veel gepiekerd over de staat van de weg ... zou die ijsplek van gisterenavond er nog zijn, zou het niet beter zijn te bellen naar Franky en zeggen dat het niet goed uitkomt vandaag aangezien rijm en ijsplekken ? .... Komaan sissy, uit uw bed, nen Ironman laat zich daar niet voor kennen... Naar de badkamer... hartslagband aan....thermisch onderhemdje van den Decathlon ( beste aankoop laatste jaren, spijtig een maatje te klein) aan ....broekvet smeren....pfff dat broekvet is koud...efkes op de thermometer kijken hoe koud het is daarbuiten, alles is nog donker....-5°C .... hm, toch maar een extra collant aandoen onder de koersbroek. Daarna volgt de koersbroek, beenstukken, een paar sokken, een lange looptrui, een lange wielertrui, en nog een paar sokken. En dat allemaal om te gaan ontbijten he ! Straks als ik naar buiten ga zal ik nog een wintervest aandoen, 2 paar handschoenen, en een bivakmuts die enkel mijn ogen en neus zal blootstellen aan de vrieskou. Dan nog een helm en een bril en ik zal klaar zijn. Afgesproken om 8u30 bij Franky, hogen tijd dat ik mijn koolhydraatjes binnen speel, onder de vorm van 4 pannekoeken met bruine suiker. Mijn lievelingsnadeel aan triatlontraining. Om te kunnen presteren moet je voldoende koolhydraten stapelen en tot mijn grote vreugde zitten die onder meer in pannenkoeken . Drinkbussen klaarmaken en extra voeding in de zak stoppen. Nog even mijn fiets bekijken, ketting wat smeren want die piepte toch wat gisteren, bandjes staan nog goed. Garagepoort open om de staat van de weg te gaan bekijken...man man wat is het koud. De weg ligt er goed bij, droog en geen glinstering. De zon komt op achter een wolkendek en geeft genoeg licht om te vertrekken. De kou snijdt op de niet bedekte lichaamsdelen. Mijn neus lekt ineens als een zeef, ogen tranen van de eerste shock met de koude lucht. De benen zijn wat zwaar, de laatste 3 weken zijn al zwaar geweest en de rit van gisteren voel ik ook nog wat. Van de wijn en de kaas gisterenavond voel ik niets. Ik heb me voorgenomen om 2u30 te gaan fietsen en dan nog een 30 min te gaan lopen vandaag. Een duurrit van 60 km is dat langs Zwijnaarde en het jaagpad langs de Schelde naar Eine en dan via St Maria Latem naar huis. Franky komt me tegemoet gereden en samen vertrekken met een mooie kadans richting Zwijnaarde. Allebei op het kleine blad en veel omwentelingen. Na 20 minuten passeren we Landskouter en volgt een kleine afdaling waar ik het zekere voor het onzekere neem en in een bocht de witte strepen van het zebrapad vermijd om zo het risico op een verdwaalde ijsplek te minimaliseren. Daarna ga ik de eerste keer drinken. Het 'tsjoepke' van mijn drinkbus is evenwel dichtgevroren zodat ik wat extra handelingen moet uithalen om het nu reeds ijskoude vocht binnen te kappen. Net voor Zwijnaarde passeren twee renners ons net als we de weg moeten oversteken. Een van hen neemt de borduur naar het fietspad iets te frontaal en 100m verder is zijn trainingsrit tijdelijk voorbij als hij daardoor lek rijdt. Ik kan me mijn laatste lekke band herinneren. 2002 in de duatlon van Ruddervoorde, mijn allereerste duursportwedstrijd die als DNF (did not finish) moest gecatalogeerd worden wegens lekke band in de voorlaatste fietsronde. We rijden verder aan een rustig tempo - hartslag rond de 125 weet u wel - naar de dijk naast de Schelde , verzamelpunt van menig wielertoerist, beloften, triatleten, profs. Op de dijk rijden is leuk, geen verkeer, vlak, soms een groepje om met mee te rijden. Nu is het niet anders, de koude heeft zijn eerste effect niet gemist maar ik ben warm gereden en buiten koude tenen is het ok. Dan 'tik-tik-tik',.......'tik-tik-tik', ...........'tik-tik-tik'. Er tikt iets ... trappers stil houden om iets aan de ketting uit te sluiten ... geluid nog steeds daar ...misschien iets aan wiel dat tegen de remblokjes schuurt...trager rijden ... en dan, in elke omwenteling van het voorwiel voel ik een 'knik' en merk dat mijn voorband een dikkere afdruk op het asfalt heeft... een lekke band ! Kon niet blijven duren mijn geluk natuurlijk. Spijtig dat het moet gebeuren tijdens zo een koude duurtocht. De koude heeft geen medelijden, het wiel is ijskoud, de bandenlichters te broos en met handschoenen is het niet praktisch dus die moeten uit. Vingers die ervoor lekker warm waren zijn nu ijsblokken. Na wat gesukkel en gelukkig hulp van Franky de band kunnen vervangen. Nu nog opblazen. Ah, ik zal die CO2 capsules eens gebruiken, goede oefening voor als ik het nodig heb tijdens de Ironman. Ik vijs de cartridge in de adapter, en psjjjjjjjjjjjjjjjjjjt ..............alles verdwijnt langs de verkeerde de kant van de adapter. Hm, tot zover de CO2 cartridge. Ik heb nog een tweede maar ga me geen twee keer belachelijk maken en de raad van Franky opvolgen: RTFM = read the fucking manual Gelukkig heeft hij een handpompje waarmee ik mijn weg kan verderzetten. Hierna volgt een iets snellere passage van het jaagpad waar ik op een gegeven moment mijn vele duurkilometers toch wat kwaliteit geef door achter een groepje te gaan en een minuutje of 5 tegen 36 - 38 km/u te rijden. Na de passage in Eine, mijn rechterwijsvinger mogen ontdooien in mijn mond want die was na het bandenwisselverhaal compleet bevroren tot op het punt dat ik er niets meer in voelde. Drinken was nu uitgesloten want de drank zelf was nu een ijsblok geworden. We zijn dan de laatste 20 km naar huis gereden via een iets glooiender parcours. Thuisgekomen merkte ik dat mijn voeten redelijk bevroren waren zodat ik mijn geplande koppeltraining niet meer heb gedaan.
Ziezo, een impressie van een geanimeerd trainingsritje. 2u37min van een trainingsweek waar ik 14u trainde. Nog 2 dagen trainen nu en dan een week recuperatie. Daarna volgt weer een cyclus van 3 weken. Tegen de volgende fietsweek hoop ik toch dat de vrieskou niet meer van de partij is.
Mijn bobijntje begint op te raken. Vanmorgen mijn bed niet uitgeraakt om te gaan zwemmen en fietsen met de club. Nog vermoeid van gisteren. Nu moet ik op mijn eentje gaan fietsen en dan straks tijdens de zwemles van de kids zelf nog een half uurtje techniek trainen.
Gisteren de eerste keer dit trainingsjaar de kaap van 20km gerond tijdens het lopen. Bedoeling was om de vetverbranding te stimuleren, door lang en traag te lopen. Dat is gelukt, ik bleef goed onder de 135 slagen per minuut en ik liep 20.5 km in 2u. Uit analyse van de garmin blijkt dat ik tot 1u20 alles mooi controleer, daarna begin ik wat moeizamer te lopen en stijgt de hartslag om op dezelfde snelheid te blijven. Vanaf volgende week ga ik het marathonprogramma volgen dat in de boek van Herbert Steffny staat.
Nog even doorbijten en dan komt de recupweek eraan (eigenlijk begint die op volgende dinsdag of woensdag als ik ga vliegen). Ik drijf de komende dagen vooral het volume op. Heavy dus. Gisteren 81 km gefietst, op souplesse ( thanks for the tip Marc ), heen en weer naar Oudenaarde langs de schelde. De terugrit was moeilijk want de wind vlak in het gezicht en dat was koud hoor.
's Avonds nog eens even buiten geweest en 6km gelopen tegen marathontempo (5'10/km)
Vanmorgen de eerste keer puur techniektraining in het zwembad op mijn eigen. Ik had maar 30 minuten want de kids moeten ook op tijd naar school, dus slechts 1000m maar wel 100% drills. Ik zie het helemaal zitten.
Onder het motto 'je bent nooit te oud om te leren', heb ik vandaag een zwemles gevolgd bij dezelfde zwemleraar als onze Gilles en Laure-Lise hebben. Ik wou immers wel eens weten waar ik stond kwa techniek en eventueel een aantal tips verkrijgen waar ik op kan letten.
Na 1 lengte van 25m had ik het verdict al: zowel bij het insteken en bij de 'pull' fase ga ik over de middenlijn, en daardoor zwalp ik door het water, creeer ik teveel wervels, teveel weerstand. Waterligging redelijk, beenslag iets te groot en benen rollen teveel mee met bovelichaam waardoor een eventuele zwalp nog meer uitgesproken wordt. Ademhaling goed. Het is dankzij teveel energie verspelen dat ik in Antwerpen in staat was om 34 min op 1900m te zwemmen. Dat kan dus veel efficienter, ofwel met dezelfde energie een pak sneller.
Nu sta ik voor waarschijnlijk de moeilijkste periode in mijn triatloncarriere en dat is een nieuwe crawl techniek aanleren. Tabula rasa of schone lei dus. Maar het goeie nieuws is dat het nog niet te laat is en dat ik nu enkele maanden enkel op techniek moet letten, tot die nieuwe bewegingen automatisch zijn. Op mijn vraag of ik dan geen schade toebreng aan mijn uithouding, was het antwoord dat door veel te lopen en te fietsen de algemene uithouding wel in orde zal zijn en als ik pakweg in mei begin met specfieke uithouding en snelheid, dat nog meer dan tijd genoeg op voorhand zal zijn.
Oefeningen die me daar bij gaan helpen zijn: - heel heel veel afslag zwemmen - heel heel veel schoudertik zwemmen - heel heel veel slepen oh ja, en ook heel heel veel benen zwemmen, want daarin zit de sleutel tot succes. Hoe platter op het water, hoe beter.
Over gisteren kan ik ook nog iets kwijt; ik ging lopen net voor het avondeten en ik begon aan een redelijk tempo (bedoeling was om onder de vetdrempel hartslag te blijven) ; Maar hoe langer hoe meer kreeg ik de indruk dat mijn hartslagmeter kapot was: mijn hartslag was te laag voor de snelheid die ik had. Tot ik doorhad dat ik effectief beter aan het lopen was. Ik bleef 11km lang netjes onder mijn hartslag en liep toch tegen 11km/u. Hopelijk kan ik die lijn doortrekken.
Allez, kga mij nog wat bezinnen over hoe ik mijn zwemtrainingen ga aanpakken.
Slukes
PS: als laatste verandering aan de blog heb ik 2 nieuwe triatlonbloggers bij de links gezet. 2 straffe mannen, je moet maar eens lezen. Ironmac en Kris Duhayon.
En we zijn vertrokken voor de laatste week van de basisopbouw deel 2, de fietsweek. Dat zal in tegenstelling tot een eerder bericht geen 6 maar 5 fietstrainingen bevatten omdat ik anders moeilijk de o zo nodige zwemtrainingen kan afwerken. Vorige week weer 12u40min getraind, wat een consolidatie te noemen valt van de week ervoor (12u). Ik zit nog fris dus deze week en het begin van volgende week zal er nog een serieuze lap op gegeven worden, zodat mijn herstelweek goed nodig zal zijn. Als alles verloopt volgens plan zullen de komende 8 dagen met vandaag bij
8 tot 11 kilometer gezwommen 250 tot 340 kilometer gefietst 50 tot 65 kilometer gelopen
worden. Stevig.
Gisteren nog 95 km gefietst in Flandrien omstandigheden, doorweekt van de miezerige regen en verkleumd van de kou thuisgekomen; Ik heb me wel laten gaan wat hartslag betreft, heb teveel kop gedaan en teveel willen tonen dat de conditie in orde is; Vandaag netjes 21 km losgefietst in 1u tijd, aan hartslag 110. Dat is dan tevens mijn relatieve rustdag voor deze week.
Gisteren ook nog efkes een adrenalinestoot mogen meemaken toen ik op de zijkant van een auto kwakte !!! Hij had me niet gezien , draaide van de weg een parking op, ik kon nergens meer naartoe, alles toe, ..., mijn wielen blokkeren en ik schuif op mijn fiets perfect gebalanceerd naar die auto toe, elke cm vertraag ik , maar kom ik ook dichter bij de auto, ..., tot ik nog ongeveer 5km/u 'schuif' en ik de rest van de energie absorbeer door mijn hand hard op de zijkant van de auto te kwakken..... chauffeur werd toen wakker . Ikke vloeken maar tegelijk content dat ik nog steeds op mijn fiets zat en niks kapot aan lijf en leden. De adrenaline had zijn werk gedaan, en ik heb mijn weg verder gezet, moest toen nog 15 km. De eerste metertjes waren toch met trillende beentjes. Dank u Sint-Kristoffel (ik heb een kleine medaille ingenaaid in mijn helm ). Hopelijk blijft het daarbij .... (houdt hout vast ....)
Vandaag efficient mijn kostbare tijd gebruikt. Vanmorgen een 2tal uurtjes gewerkt op mijne zolder en verder geisoleerd. Daarna naar Aalst gereden om te gaan zwemmen. Dat zwemmen gaat deze week redelijk moeizaam, ik weet niet waarom. Gewoon volhouden denk ik. Ik ga deze week wel maar 4 keer zwemmen trainen ipv 5. Na het zwemmen, mij onmiddellijk aangekleed en vermomd als loper en Anja gaan halen van haar werk. Aangekomen op haar werk is zij met de auto naar huis gereden en ik heb gelopen. Mijn koolhydratenreserves waren toen wel heel laag en dat heb ik gevoeld. Na een half uur lopen een squeezy gelleke naar binnen gespeeld met wat water en dan ging het beter. Maar toch niet zo vlot zoals ik wou. Uiteindelijk 15km gelopen en weer een dag afgesloten met 2.5u training. Thuisgekomen en onmiddellijk een recuperatie-shake (goede mengeling van koolhydraten en eiwitten) naar binnen gespeeld en de recuperatie compressiesokken aangedaan om het herstel te bevorderen.
Ik ben de laatste tijd nogal op zoek naar de ideale sportdrank voor tijdens het sporten en nog iets meer zelfs naar de ideale recup drank. Zaterdag ga ik snel even snuisteren op Velofollies naar de verschillende sportdranken.
In mijn geplande trainingen ben ik een beetje aan het schuiven want ik voel een beetje de vermoeidheid van de laatste 2 weken. Daarom nu reeds 3 dagen slechts 1 training per dag. Morgen komt daar verandering in. Gisteren moeizaam 2100m gezwommen in Aalst en vanmorgen toch nog 62 km op de fiets gezeten;
Dit is dus relatieve rust in een opbouwweek, ge moet het maar kunnen
Vandaag is de zwemweek gestart. Dat wil ook zeggen dat gisteren de loopweek werd afgesloten. Vorige week werd er 12 uur getraind, waarvan 5 looptrainingen goed voor 53 km, 3 fietstrainingen goed voor 135 km en 2 zwemtrainingkjes van 2.5km.
Vandaag scheelde het niet veel of het was een zerodag geworden, maar omdat ik me een beetje schuldig voelde na het verorberen van teveel calorien bij de keten met de gouden bogen , ben ik vanavond toch nog naar het zwembad gereden voor 1500m techniekzwemmen. Zo ben ik ook ineens al 14 dagen onafgebroken aan het sporten. Zo een Big Mac meal is trouwens niet bevorderlijk voor de spijsvertering en al helemaal niet als je veel probeert te rollen tijdens het zwemmen. Nog zo een les die ik vorige week geleerd heb is van nooit meer gerookte makreel te eten , laten we zeggen 4 uur voor een looptraining van 19km ........... amai wa was da. Maar zo ben ik ook ineens mijn maag aan het sterken voor de Ironmanwedstrijd denk ik dan zo. Gisteren ook de eerste koppeltraining of brick gedaan: 36km met het fietske (zalig weer trouwens, zonnebril moeten opzetten) en direkt erna een 6tal kilometers gelopen. De laatste 2 kilometers eens doorgetrokken tegen 15km/u.
Deze week staat er nog meer zwemmen op het programma, en worden de trainingsuren nog verder opgedreven. Ik heb ook gemerkt dat de recuperatie goed verloopt en ik denk te zitten waar ik moet zitten in deze fase van de training.
Al 2 dagen uitgeregend tijdens het lopen. Gisteren 9.6 km rustige duurloop, vandaag met schoonbroer Jo een 7.8km aan iets pittiger duurlooptempo, erna nog 2.2 km uitgelopen om aan 10km te komen. Tijdens beide loopsessies, klestsnat. Gisteren geen tweede training meer gedaan nadat ik eerst 50 rollen glaswol vanop de oprit binnen heb gezet, en daarna de 50 rollen via de trap en de zoldertrap, op zolder heb gelegd. Traplopen dus, gedurende een paar uur. Volledig in het zweet, ik denk dat dat ook telt als alternatieve training. Vandaag isolatie beginnen steken met zo'n papieren overall aan, inclusief kap en mondmasker. De kinderen toen ze thuiskwamen, ..... aaaaaaaaaaaaaaah nen alien !!!! . Die overall haalde niets uit, overal jeuk.
Goed gewerkt en getraind, en nu even goed uitrusten,
Gisteren de eerste dag van de nieuwe week, en we hebben 2u gefietst, rustig gereden tegen hartslag 125. in totaal een toertje van 48km, de eerste 50 min een beetje ingereden met mijn schoonbroer die zich ook een fiets heeft aangeschaft en het dan zeer rustig gehouden. Het was redelijk koud op de fiets, weer wat last van tintelende vingers op het einde. Handschoentjes die de druk wat kunnen verdelen zullen noodzakelijk zijn denk ik, en ook mijn remgrepen weer wat hoger zetten. Na de rit een beetje grieperig gevoeld dus niet meer gaan zwemmen.
Vandaag staat er lopen op het programma (in weer en wind jaja) en ook mijn zolder volduwen met de rollen isolatie die hier vandaag geleverd worden. Kweet wat doen de komende dagen.
Nieuwe start voor de kids in het school. Nieuwe hobbies ook voor de kids. Gilles gaat naast het occasioneel BMX-en zich amuseren in de plaatselijke Tae Kwando club. Na 2 proefsessies heeft hij de smaak te pakken. Laure-Lise gaat naast dansen nu ook af en toe eens een paardrijles volgen. Echtgenote Anja blijft ondertussen ook lopen / steppen en bijna was ze ingegaan op de uitdaging die de irongirls voorstelden: een kwarttriatlon voor dames. Een actief familieken he De papa is ook aan een nieuwe blok van 4 weken begonnen (allez gaat er seffens aan beginnen als de wegen wat ontdooid zijn, want vanmorgen lag het er hier spekglad bij). Die blok ziet er uit als volgt: week 1: loopweek (5 looptrainingen, 3 a 4 zwemtrainingen, 3 a 4 fietstrainingen) week 2: zwemweek (5 zwemtrainingen, 3 a 4 looptrainingen, 4 a 5 fietstrainingen) week 3: fietsweek (6 fietstrainingen, 3 a 4 looptrainingen, 4 zwemtrainingen) week 4: recuperatieweek (3 looptrainingen, 2 zwemtrainingen, 2 fietstrainingen): herstel is de boodschap hier en daar een core trainingske om het geheel nog imposanter te maken ........... kzal mij na deze blok eens wegen .....
gisteren de herstelweek van het vorige blok afgesloten met een fietsrit van 80km, alles netjes rond hartslag 125, mijn 'vetverbrandingsdrempel', gemiddelde snelheid slechts 26 maar ik moet toegeven dat ik nog fris was aan het einde van de training. Ik zou nog kunnen gaan lopen zijn maar het was al te laat wegens het oponthoud tijdens de rit, toen mijn fietsmaat lek reed.
Des avonds naar de gemeentelijke kerstboomverbranding geweest en een beetje geprobeerd om de wat te recuperen van wat we een gans jaar aan gemeentebelasting hebben betaald De gratis Livinusbierkes , wafels en pannekoeken gingen er vlotjes in. Vandaag beetje koppijn ....
Zaterdag nu en dat wil zeggen dat de recuperatieweek er bijna op zit. Nu ja, relatieve recuperatie dan. Gisteren bijna een zerodag maar toch na de tae kwando training van Gilles nog de sloefen ondergebonden en 6km losgelopen, benen nog steeds verzuurd van de dag ervoor. Nu toch mooi onder de 135 hartslag gebleven. Snelheid zullen we maar over zwijgen zeker. Heb vertrouwen in de trainingsaanpak.
Vandaag zwemtraining met de club. Mooi gevarieerd, 2000m gezwommen, was bijna 2 weken geleden dat ik nog zwom. 1 oefening zal me nog even bijblijven, 200m schoolslag met paddels, amai mijn armen.
Morgen staat een brick gepland. Dat is een fiets-looptraining. Dit alles op heel rustige hartslag. Het plan is om 2.5u te fietsen tegen hartslag 125, en direkt daarna nog een uurtje te lopen, tegen hartslag 135. Niks intensief, wel volume. Volgende week de tweede blok van de basis te beginnen met een loopweek (5 x lopen in de week).
We zijn net 7 maanden en 1 dag verwijderd van de Ironman Regensburg. De eerste echte trainingsmaand is achter de rug en met de gegevens van de lactaattest in het achterhoofd kan ik de volgende weken met goeie moed aanvatten. Deze week is het zogenaamde recuperatieweek; er zit een obligaat rustdagje in en in principe 1 a 2 rustige trainingen per dag. Dinsdag (dag na lactaattest) een beteke plattekes en dus dan mijn rustdag genomen. De vorige week was het ook op een dinsdag dus dat kwam redelijk uit. Gisteren dan gaan fietsen met de nieuwe hartslagwaarden in het hoofd. Ik mag niet boven de 125 uitkomen, met een trapfrequentie van rond de 90. Ja dat is dus even wennen, want dan komt de snelheid niet boven de 26 -27 uit. 37km gereden in een dik uur en half. Heb op aanraden van Michel ook mijn remgrepen wat omhoog gezet en mijn zadel wat achteruit want ik heb symptomen van carpale tunnelsyndroom, ttz tintelende vingers van te hard op mijn stuur te leunen. Op het einde van de rit toch weer wat last in mijn vingers. Stuur misschien wat hoger zetten nu. Vandaag wel de lange LSD loop gedaan, ditmaal 100 minuten of 1u40; Het begon goed, hartslag mooi onder de 135, maar daarna (met het golvende parcours) lukte me het niet om aan een lage hartslag te blijven lopen. Uiteindelijk veel te veel moeite moeten doen om goed te zijn, verzuurde quadriceps nu. Hm, lijkt me niet goed in een recup week ....
Voila se , we zijn weeral een jaar verder. De tellers worden op nul gezet en de trainingsdagboek kan opnieuw gestart worden. Ik zal zowel mijn kilometers tellen in 2011 als mijn kilometers vanaf 1 oktober toen ik stilaan (zeer stilaan) begon met me voor te bereiden op de Ironman Regensburg.
Op oudjaar in de kou ben ik nog 2u45 gaan fietsen, zodat ik nog snel 75 km kon bijtellen in 2010. En zoals beloofd heb ik op nieuwjaarsdag een uurtje gaan lopen. Dat ging wel ietsje minder, wegens het wegwerken van een alcoholreserve
Op zondag 30 minuten core exercises gedaan en een uurtje losgereden op de rollen. En gisteren een inspannings / lactaattest laten uitvoeren bij Michel Geerinck in St Niklaas. Michel heeft de juiste apparatuur en kennis van trainingsopbouw en geeft goede uitleg naar de trainingen toe. Een echte aanrader. Mijn resultaten zijn matig tot positief te noemen, maar ze zijn zo vroeg in de trainingsopbouw zeker hoopgevend. Het protocol was beginnen met fietsen aan 100 W en elke 8 minuten wordt er 40W aan toegevoegd. Elke 4 minuten wordt er bloed geprikt zodat er lactaat kan gemeten worden. Zodoende kan je in het midden van een 8 minuten blok ook al de evolutie van lactaat zien. Uitendelijk heeft de test 50 minuten geduurd waarbij ik tot een maximum van 340 W kwam. Mijn omslagpunt lag op hartslag 155 en 3.7 mmol lactaat, met een vermogen van 270 W. Die waarden zijn naar uithoudingscapaciteit en vermogen matig te noemen, maar ze zijn zeker vatbaar voor verbetering mits de juiste training. ik moet nu gedurende de volgende 12 weken zeker aandacht schenken aan lopen en fietsen onder de vetdrempelfrequentie (lopen: 135, fietsen 125) met af en toe een snelheidsprikkel en af en toe kracht. Dit zal ervoor zorgen dat mijn wattage bij omslag hoger zal liggen, hetgeen nuttig is voor de Ironman. Het verhogen van maximaal wattage is minder aan de orde tijdens de Ironman of marathon. Mijn trapfrequentie bleef 95 tot aan de maximumwaarde, hetgeen goed is. Mijn maximum lactaatproduktie is 8 hetgeen goed is voor een duursporter en ik bezit over een goed herstelvermogen: na 2 minuten bedroeg mijn hartslag nog slechts 110. Al bij al een goede test, en 1 die perspectieven geeft naar de toekomst. verbeteringen tot 20 procent moeten mogelijk zijn.
De trainingsweek die zo mooi startte op maandag met een 3100m zwem werd op dinsdag al direkt in de kiem gesmoord door een dagje op de luchthaven. Ditmaal niet als piloot maar als passagier, want ik vertrok uit Moskou om naar huis te gaan voor het eindejaar. Om 5u30 het bedje uit (dat is 3u30 Belgische tijd) want de taxi komt me een half uur later ophalen. Dan een uur langs ijzige wegen ( overal lag een laagje helder ijs van 2cm dik !) naar de hoofdluchthaven van Moskou, Sheremyetovo. Toen ik aankwam in de terminal zag ik voorbode van wat een frustrerende dag zou worden: mensen lagen te slapen op de grond, op hun valies, voor de incheckbalies. Bleek dat de voorbije 2 dagen reeds veel vluchten geannuleerd werden en de mensen reeds twee dagen campeerden in de terminal. De vlucht naar Brussel van 10u15 stond nog steeds gepland om op tijd te vertrekken dus maakte ik me geen zorgen. Maar toen gebeurde het toch: flight su235 to Brussels, delayed to 1300. Later werd dit 1500; Ik wist toen al dat het een truuk van de foor was om de mensen niet te moeten meedelen dat de vlucht zou geannuleerd worden (wat kosten voor de maatschappij met zich meebrengt). Het probleem was dat Aeroflot niet genoeg de-icing fluid had om de vliegtuigen te ontijzen, hetgeen een absolute must was. Andere maatschappijen hadden wel genoeg vloeistof zodat ik op het nippertje een andere vlucht boekte met Air Baltic, via Riga. Resultaat was dat ik om 20u thuis was maar zonder baggage! Dinsdag werd zo een ongewilde zero-dag.
Woensdag ben ik gaan lopen: 1u met 3 x 20 min: de eerste 20 min werd ingelopen, daarna 20 min aan marathontempo ( sneller of gelijk aan 5 min/km) en daarna nog 20 min uitlopen. Het weer was niet alles, koud en zeer mistig.
Gisteren een goede training die mij een goed gevoel gaf omdat ik de indruk heb een goede basis aan het leggen ben. Het was al 18u toen ik er nog op uittrok om mijn LSD (long slow distance) loop van deze week te doen.Elke week komt er 10 minuten bij, vorige week nog 80 minuten op de loopband, deze week 90 minuten buiten. 90 minuten in de koude buitenlucht, het begon terug te vriezen en dus lag het er hier en daar serieus glad bij. Het feit dat het donker was maakte het er niet gemakkelijker op. Maar net dat gaf me het gevoel 'karakter' te hebben om zo een lange training af te werken. Na 25 min een heel moeilijk moment gekend, wou bijna stoppen want geen fut, maar daarna ging het zeer goed en kon ik mijn snelheid van 10km/u aan hartslag rond de 130 goed volhouden. Het is niet nodig om sneller te lopen want dan ga je aan de bedoeling van de training voorbij: het leggen van een aerobe basis en het stimuleren van vetverbranding. Nog een markant moment, toen ik 45 min weg was liep ik door het centrum van Bavegem. Geen kat op straat want iedereen waarschijnlijk aan tafel, en toen kwam een huis voorbij waar ze waarschijnlijk koteletten of spek aan het bakken waren. Dat rook zo goed ....en ik had op die moment zo een honger, ge kunt niet geloven hoe het water in mijn mond kwam, en het was nog 45 min naar huis ....
Vandaag de laatste dag van het jaar ga ik nog eens goede fietsstraining en een aantal core-oefeningen doen alvorens ons vanavond op de feestdis te storten. Ik heb al 1 goed voornemen voor morgen en dat is: morgen een uurtje gaan lopen ongeacht wat er vanavond gebeurt.
En bij deze wens ik alle lezers van mijn blog en gelukkig en sportief 2011 toe.
Vandaag een nieuwe trainingsweek gestart. Begonnen met een degelijke zwemtraining van 3100m, nog steeds in het zwembad van het hotel in moskou (ze hebben er gelukkig een 25m bad, ik veronderstel 25m want heb het afgestapt - eigenlijk kwam ik uit op 28m maar ik zal wel te kleine passen genomen hebben en indien het toch 3m meer zou zijn kan dat alleen maar helpen) De training was weer van het type ; niet zeuren , gewoon doen. Just do it ! 5 keer 500m met ertussen 100m alternerend techniek en benen. dan nog 100m uitzwemmen. In het begin zeer zwaar, geen goed gevoel, en warempel (zalig woord ) in de laatste 500m zat ik toch wel in een swimmers high zeker. Zou kunnen blijven zwemmen hebben. Het feit dat ik de twee dikkere russische medemensen die naast mij een baksteenslag hanteerden vlotjes voorbijstoof kan ook wel geholpen hebben. Zo begin ik deze week met een mooie zwemstart en 1u10 training op de teller.
Vorige week werd gisteren afgesloten met 80 minuten LSD loop op de loopband. Zeer zeer zwaar op mentaal vlak want je kan nooit je gedachten verzetten. Maar ja mentale training is voor de Ironman ook wel gewenst dacht ik, dus opnieuw : ni zagen, doen ! Voorbije week 8,5 getraind en zo gaan we stilaan crescendo. Nooit gedacht dat ik in de week van kerstmis 8.5 u zou trainen, hopelijk gaat het de volgende week ook zo zijn. Indien mogelijk staat er voor deze week het volgende op de planning
- 2 zwemtrainingen (reeds 1 gedaan, probleem zal een zwembad proberen te vinden) - 4 fietstrainingen (waarvan 2 buiten als het weer meezit): > 150 km (1uur rollen = 25km) - 3 looptrainingen (waarvan 1 LSD van 90 minuten): > 30 km - 2 core trainingen Steeds is techniek en volume van belang. In de fiets en looptrainingen zal er wel af en toe een snelheidsprikkeltje zitten maar niet teveel. Dat zou ongeveer 12u training zijn en dat sluit dan de eerste grote blok af, dan een weekje relatieve rust om dan de week erna de volgende blok aan te vatten
Ondertussen het fietsparcours van de Ironman eens bekeken en gezien dat er serieus in wordt geklommen. Klimmen ( kracht) zal dus in het programma moeten ingebouwd worden. Misschien is La houppe in Flobecq daar wel geschikt voor, en anders eens een weekendje naar de Dardennen of Vogezen ?
Gisteren op kerstdag kon ik een training afwerken van episch formaat (toch op deze dag en in deze fase van de trainingsopbouw)
2000m gezwommen, had geen inspiratie dus dan maar 4 blokjes van 500m gedaan telkens in 10 minuten.Ertussen 2 minuten rust. Ik moet zeggen dat ik ergens een klik heb gemaakt met mijn ligging in het water. heb de indruk dat mijn benen hoger liggen en ik tracht ook een betere kick te hanteren, ttz vroeger deed ik zo een soort schaarbeweging met de benen en nu probeer ik mooi egaal te blijven peddelen. Ik probeer ook beter te ademen, in die zin dat ik volledig uitadem onder water tegen vroeger nog een stukje uitademde boven water en dus minder lucht kon binnenhalen. Al bij al een goede training en blij dat ik zo mijn zwemkilometers in de hoogte krijg en dat mijn watergevoel betert.
Daarna 30 minuten core training: amai mijne frak dat was niet van de poes, ik voel het nu nog. Voor goed te zijn zal ik vandaag moeten gaan zwemmen om te zien of die strakkere core spieren effectief iets uithalen om minder te zwalpen in het water, Zwemtraining dus straks.
Daarna 45 min op de fiets, met trapfrequentie tussen 90 en 100 met daarin 2 x 5 minuten kracht tegen rpm 70.
En daarna nog 35 minuten uitgelopen op de loopband, goed voor 6km.
2u38 training op een feestdag, dat is ook ironmanmentality !!
Over Ironman mentality , hier een animatiefilmpje over ironman training, zeer grappig (en waar .... )
. Tegen dat de kids de in een slagveld herschapen living hadden opgeruimd en wij nog vage plannen smeedden om naar de Tour de France gaan te zien met ne mobilhome was het al 23u30 en dus hogen tijd om te gaan slapen want morgen staat de wekker om 7u, zodat ik toch op tijd mijn ontbijt kan nuttigen voor ik de velo op kan.
.... hm, toch maar een extra collant aandoen onder de koersbroek. Daarna volgt de koersbroek, beenstukken, een paar sokken, een lange looptrui, een lange wielertrui, en nog een paar sokken. En dat allemaal om te gaan ontbijten he ! Straks als ik naar buiten ga zal ik nog een wintervest aandoen, 2 paar handschoenen, en een bivakmuts die enkel mijn ogen en neus zal blootstellen aan de vrieskou. Dan nog een helm en een bril en ik zal klaar zijn.
Gelukkig heeft hij een handpompje waarmee ik mijn weg kan verderzetten. 
. Ikke vloeken maar tegelijk content dat ik nog steeds op mijn fiets zat en niks kapot aan lijf en leden. De adrenaline had zijn werk gedaan, en ik heb mijn weg verder gezet, moest toen nog 15 km. De eerste metertjes waren toch met trillende beentjes. Dank u Sint-Kristoffel (ik heb een kleine medaille ingenaaid in mijn helm 
, ben ik vanavond toch nog naar het zwembad gereden voor 1500m techniekzwemmen. Zo ben ik ook ineens al 14 dagen onafgebroken aan het sporten. Zo een Big Mac meal is trouwens niet bevorderlijk voor de spijsvertering en al helemaal niet als je veel probeert te rollen tijdens het zwemmen. Nog zo een les die ik vorige week geleerd heb is van nooit meer gerookte makreel te eten , laten we zeggen 4 uur voor een looptraining van 19km ........... amai wa was da. Maar zo ben ik ook ineens mijn maag aan het sterken voor de Ironmanwedstrijd denk ik dan zo.
...........
) in de laatste 500m zat ik toch wel in een swimmers high zeker. Zou kunnen blijven zwemmen hebben. Het feit dat ik de twee dikkere russische medemensen die naast mij een baksteenslag hanteerden vlotjes voorbijstoof kan ook wel geholpen hebben. Zo begin ik deze week met een mooie zwemstart en 1u10 training op de teller.
