Met nog dik twee weken te gaan wordt het stilletjes tijd om de trainingen zo specifiek mogelijk te maken. Vandaag, de lange duurloop van 32km. Ik vertrok om 9hr 's ochtends, de marathon wordt immers ook in de ochtend op gang geschoten. Bij mijn vertrek had ik een camelbag op mijn rug met daarin water en een banaan. Het plan was eenvoudig en strikt, eerste maal drinken na 30', daarna om de 20' een beetje drinken, een halve banaan na 90' en de tweede helft na 110'. Het liep vlot, zonder vele inspanning. Na 90' voel je dat de knieën ietsje strammer worden van de eentonige beweging, maar vermoeidheid, neen. In het laatste half uur liep ik wat rondjes op de piste om het tempo eens te checken: 4'20/km Hartslag schommelde tussen 145-153, van trage tot gewone, rustige duurloop dus. Na de training heb ik me als de bliksem 10' onder een koude douche gezet, lekker de spieren laten afkoelen, gevolgd door een fikse schotel pasta om de voorraden weer aan te vullen. Vermoeid voelde ik me na de middag niet. Dat wijt ik aan het goed blijven eten en drinken. Op de weegschaal merkte ik vlak na de training ook net geen kilo verlies tegenover net voor het vertrek, wat bewijst dat ik flink ben blijven drinken. Straks ga ik nog wat start-to-run begeleiden, wat losjoggen dus... dagje geslaagd als je't mij vraagt
In de aanloop naar de marathon pik ik nog snel enkele wedstrijden mee die ik zonder gewetensproblemen niet links kan laten liggen. Eén daarvan is het BK middellange afstand. Oriëntatielopen is nu eenmaal mijn favoriete sport, en een BK is en blijft een BK. Wanneer de marathontraingen dan erg goed gaan begin je wat te zweven en denk je dat je in supervorm bent, al is zo'n wedstrijdje door het terrein, eentje van amper 30' andere koek. Ik liep een goede wedstrijd en liet slechts de spreekwoordelijke handvol seconden liggen. Hier en daar eens verloor ik de 5", schoonheidsfoutjes. Aan post 8 maakte ik één echte misser. Ik liet me afleiden door een post die de mijne niet kon zijn, en toch ging ik kijken. Daar verlies ik gegarandeerd 20", misschien iets meer. Daarenboven maakte ik niet de beste wegkeuze. Ik steeg iets teveel en daalde nadien terug, waar een vlakkere wegkeuze waarschijnlijk sneller was geweest. Om het podium te bereiken had ik 100% foutloos moeten lopen. Ik ontbrak kracht in het offroad lopen. Op de lichtlopende stukken recupereer ik vliegensvlug en loop ik heel ontspannen, maar een beetje lastiger terrein, en de baanbeentjes sputteren. Bij aankomst dacht ik wel dat het goed zou zijn voor ene top 5, misschien zelfs top 3. Nu, het zat er kort bij. Ik werd 6e (5e Belg), op 16" van de 4e. De top 3 was buiten schot, zij waren 55"-1'10" voor mij. De top drie lag op amper 10" van elkaar, met twee topfavorieten op plaats 2 en 3, Pieter H en Fabien P. Zij verloren beiden teveel tijd. Zegekoning van de dag was Desmond Franssen, de man van het voorjaar. Na zijn winst op het BK nacht wint hij zijn tweede Belgische titel op enkele weken. Het is het voorjaar van de verrassingen, Nuyens en Summie toonden dat al aan. Voor Franssen snijdt het mes weer aan twee kanten. Net als op het BK nacht had hij het geluk samen te vallen met één van de sterkste mannen in koers. Deze keer was het Thomas VDK, die aan zijn eerste post al 2' verloor en Franssen zijn titelrace inzette. Het zal deugd doen om 2 maal te zegevieren, maar zoals hij zelf op z'n blog zegt, het zou anders smaken als het 100% zijn eigen resultaat was. Want, draai en keer het zoals je wil, hij houdt nu 2" voor op Pieter en 10" op Fabien, zonder de samenwerking, elkaar pushen en in het laatste deel van de wedstrijd aanklampen zou het goud voor een ander geweest zijn. Je kan er zelf niet aan doen, je kan ook niet de andere richting uitlopen of halt houden om niet samen te lopen, het is wat het is...
De belangrijkste training van de week moest de tempotraining worden. Na de 14x1000m van 3 weken geleden moest nnu de 7x2000m volgen. De 1000'n draaide ik aan 3'35/km, hartslag 175, 45" rust (HS na 45" rust 145). Op piste. De 2000'en zouden een tikketle trager mogen, dacht ik nog. De hartslag zou alleszins zeker niet hoger mogen. Ik deed ze op de Finse Piste in Hechtel. Of die afstand 100% exact is, ik ga ervan uit. De omloop is wat bochtig, met toch enkele vrij scherpe bochten erin, die het tempo wat breken. Daarenboven loop je er nooit echt recthdoor, zit er voortdurend een heel licht hellinkje of afdalinkje in, én, niet onbelangrijk, zit je toch met een zachte ondergrond, wat trager zou moeten zijn dan de piste. Desalniettemin draaide ik ze van de eerste tot de laatste aan 7'15-7'18 (3'38/km), aan een hartslag van 165-167. Een gelijkaardig tempo op een tragere omloop en een hartslag die bijna 10 slagen lager ligt. Het herstel was ook beter. Ik nam 1'10 als rustpauze. In die 1'10" zakte de hartslag tot 134, maar vooral, na 40" was hij al rond 140. Na de 7e 2000 leek ik ook minder vermoeid dan bij de 1000'en. Idem voor het gevoel 's avonds na de training. Een regelrechte opsteker dus
Na het weekendje fysieke test en clubaflossing trokken we met de militaire ploeg op stage. Tijdens de eerste dag voelde ik het weekend nog in mijn benen. Het overkomt eenieder wel eens, dat ze op maandag het weekend nog voelen, weliswaar niet zozeer in de benen Dit keer voelde ik het weekend dus in de benen. De volgende dagen verbeterde de benen, nochtans deden we dagelijks 2 trainingen van 10km, dwars door het groen van de Ardennen. Ik voelde mezelf overmoedig worden, zoals in februari 2010 op stage ook het geval was. Geen training, geen helling, geen versnelling leek me teveel. Het is een fijn, comfortabel gevoel, al word je er wat té dapper van. Bluffen wordt een dagdagelijks humeur, al wil je dat gebluf liefst voor jezelf houden, kwestie van niet arrogant over te komen, edoch, het is soms sterker dan mezelf, als de benen en het lichaam zich goed voelen, moet het eruit. Samen met een goede conditie overviel een erg goede concentratie mij. Het gaat vaak samen, die twee. Waar je anders vaak de concentratie verliest en nauwelijks toekomt aan het lezen van de kaart leek ik nu tijd zat te hebben om de kaart te lezen, in detail, te dubbelchecken, de postenbeschrijving te bekijken, controlenummer én beschrijving, plus aan welke kant van het object de post zou staan. Een vorm van rust die over je neerdaalt. Een post vinden is niet langer een opdracht, maar louter een zaak van hier en dara passeren, en op naar de volgende. Zo hoort het altijd te zijn... Vrijdags deden we de militaire wedstrijd op Weyervlakte. Ik had er veel zin in, maar moest bekennen. Wat kleine missertjes (5-20") liepen op tot zo'n 1'-1'20, en met nog één fout van 1' verloor ik net iets teveel tijd. Daarenboven voelde ik halfweg dat ik moeite kreeg om mijn tempo te handhaven. De trainingsweek zal er vast voor iets tussen zitten, net als de marathontraining, die niet gericht is op dergelijke 'kortere', snelle wedstrijdjes. Ik strandde als erste militair op bliksemschicht Yannick Michiels, die meer tijd liet liggen en sneller liep. Knap werk van hem!
Deze week ben ik op oefening om de recruten sport te geven tussen hun gevechten door. Het hoofddoel van de week is een tempotraining van 7x 2000 en zondag het BK middel. Voor de rest is het wat loslopen, rustigaan doen, wat kilometers doen zonder te forceren. Het lichaam is baas quoi. De voorbije weken waren immer behoorlijk intensief. Weken van 100-110 km had ik eerder al gehad, maar aan lagere intensiteit. En het laatste wat ik wil is me oververmoeien...
Na de Springcup volgde een rustweekje. Of beter gezegd, een ietwat gedwongen rustweekje. Het weekendje Denemarken hadden me wat slaapachterstand opgeleverd. en, typisch, na 2 wedstrijden is het lichaam wat moe,slaaptekort,kwetsbaar...wat frissere temperaturen daar in Denemarken... en een kleine verkoudheid is in een wip een feit. Daardoor kon ik direct de knoop doorhakken in verband met de planning van de komende weken. er restten mij met afgelopen week inbegrepen nog 6 weken: 1 rustweek, 3 trainingsweken, en twee weken afbouwen. Ik liep wat los, deed een training minder, enkel woensdag liep ik 2x, waarvan 1 aardige trappentraining. Gisteren, zaterdag liep ik de fysieke test van de seniorploeg mee,de test die een voorwaarde is voor wie naar het WK wil. Ik ben dit jaar geen kandidaat, maar liep de test pro forma mee. 10km tempotraining, 36'20 op een parkoer dat toch wel een aardige helling bevat (5x2km). De hartslag steeg heel langzaam richting 180, waar ik wel mee kon leven. Vandaag liep ik met mijn club Omega de clubaflossing, een wedstrijd waar ploegen van 6 lopers(jong,oud,man,vrouw) samenlopen voor de clubeer. Ik voelde me ontzettend fris en energiek en liep een goede wedstrijd. 2x liet ik 30" liggen,helaas,dat had niet gemogen. Bergop merkte ik dat ik wat kracht heb moeten inleveren met mijn marathontraining, maar al wat lichtlopend was liep heel vloeiend. Morgen vertrekken we met de militaire ploeg op trainingsstage, 5 dagen in de Ardennen. De laatste rechte lijn wordt ingezet met 2 trainingen per dag, in het bos. Hoooraaaayyyy
Het internationale oriëntatieseizoen wordt traditional van start geschoten met de Springcup, in Denemarken. Onze Belgische junioren en senioren zijn er ook vaak van de partij. Deze keer maakte ik deel uit van de -helaas iets té- beperkte delegatie van m'n Finse Club. Clubgenote Miek Fabré was ook aanwezig, zij met haar Finse club. Het terrein waarop de wedstrijden gelopen worden moet ons, Vlamingen, liggen: open bos, lichtglooiend, vergelijkbaar met het Zoniënwoud, maar dan met ietsje meer kleine loofbomen ussen de reuzachtige beuken. Spek naar onze bek, en de verwachtingen dan ook altijd een ietsje meer gespannen. Enerzijds wilde ik er niet te vele van verwachten, gezien de marathonvoorbereiding voorrang heeft, maar anderzijds hoopte ik stiekem toch op een onverwacht goed resultaat. Het begon met een traininkje op vrijdag, om het terrein te verkennen en wat los te lopen. Daar voelde ik wel nog snel dat de trainingen van eerder in de week nog in de benen zaten. Niet onlogisch ook. De vlucht zal er ook wel voor iets tussen gezeten hebben. Ik was immers om 4.45 opgestaan om tegen 6.50 het luchtruim in te vliegen. De namiddag werd dan ook wijselijk gevuld met rust en eten. Zaterdag stond de klassieke wedstrijd op het agenda. De wedstrijd, 15km, beloofde langer te zijn dan andere jaren. Ik voelde me niet echt wakker en de panache leek te ontbreken. Ik liep een wedstrijd die technisch vrij goed was, geen noemenswaardige fouten, enkel wat kleine missertjes. Het grootste tijdverlies lag aan mijn laksheid. Het overkomt me vaker op een lange afstand, dat ik te weinig push, te traag werk, dat ik het als een soort liefhebber opneem. Ik reken er te hard op dat ik me niet moet afmatten, dat de afstand dat wel zal doen. Ik Werk te traag, kijk te weinig vooruit op kaart, loop wat rustiger door dichte begroeiingen, ... Aan de aankomst was ik behoorlijk tevreden, alhoewel niet moe. Na de middag zou je na zo'n oriëntatiewedstrijd van 15km moe moeten zijn, maar ik was het duidelijk niet. Ik eindigde midden in het deelnemersveld, in de elitereeks, beschaamd hoef ik daar niet over te zijn, maar het had gerust wat sneller gekund. Daags nadien startte ik als eerste loper in een onvolledige aflossingsploeg. Eén ploegmaat was ziek en de andere had zich geblesseerd. Vanwege het aspect 'contactloop' zou de druk om sneller te lopen er wel zijn, en of! Ik startte nog vrij rustig, eerder in het tweede dele van het pak. Ik bekeek aandachtig de treintjes en mijn kaart en liep de eerste helft van mijn wedstrijd foutloos. Ik schoof voorzichtig op, voorbij mannen die op hun adem getrapt waren, en wanneer ik ergens een gat zag vallen pikte ik net aan bij de staart van de vorige trein. Waar ik na 8 posten, bij het doorkruisen van een groot veld, nog een hele kudde voor mij uit zag lopen, kwam ik aan post 12 plots mee aan kop van mijn trein. Waar de anderen heen waren was me een raadsel. Waren ze er vandoor, of waren ze fout gelopen? ik zag Rasmus Soes, een internationale subtopper, in het groepje en dat leek mij alleszins het teken dat ik in een goede trein zat. Vooraan de trein aarzelden ze af en toe, en ik keek de kat wat uit de boom. Eén keer leden we noemenswaardig tijdsverlies, op ene langer been, waar we behoorlijk wat waren afgeweken. Naargelang de wedstrijd vorderde dunde het groepje uit en, hoewel ik trachtte de kop niet te nemen, kwam ik vaker aan het raam piepen. Bij het doorkruisen van de aankomstweide steeg het gejoel van het publiek naar mijn hoofd, de adrenaline steeg, en ik nam de kop over, zij het nog voorzichtig. Ik liep de laatste anderhalve kilometer op kop van ons treintje, en wanneer we de voorlaatste post geknipt hadden wist ik wel zeker, hier komt niemand nog in mijn buurt. Ik trok alle registers open, eerst nog even in het bos, dan op het pad, en op enkele honderden meters kregen mijn metgezellen nog aardig wat seconden aangesmeerd. Eentje strandde op 11", de rest kreeg de volle 30" aan hun broek. Bij aankomst vernam ik dat er een kopgroep een goeie 2' voor ons liep. Helaas heb ik die groep gemist door mijn iets te trage start, maar het was een goede wedstrijd, eentje om te onthouden. Eentje voor de moraal. Wel jammer dat onze ploeg slechts uit twee personen bestond...
Heel straf: Mijn ex-clubgenoot van IF Brahe, Fredric Portin, die vorig jaar nog een weekje bij mij op stage was en daar zei dat hij ooit Europese top wil worden, voegt de daad bij het woord. Zaterdag eindigde hij net buiten de top 10, in de buurt van namen die op internationale kampioenschappen als toppers, subtoppers en outsiders worden gerekend. Tijdens de aflossing deed hij er nog een schep bovenop door de 4e tijd neer te zetten op het laatste en langste been. Een groot talent!!
Fysieke training of psychologische training, that's the question
Daags na het BK nacht deed ik een 'rustige duurloop die wel behoorlijk vlot ging' van in totaal 85' Ik dacht: leuk!! Gisteren ging ik loslopen, en hoewel de hartslag heel laag bleef leek er weinig fut in te zitten. ik dichtte het toe aan de weerslag van het BK nacht, de intervaltraining vorige donderdag en de wel erg vlotte duurloop van zondag. Belangrijk was wel, deze week MOET er tempo getraind worden met het oog op de marathon. Daar komt nog bij dat zaterdag en zondag de Springcup, een internationale wedstrijd in Denemarken op het programma staat. Gevolg, om fit aan het weekend te kunnen beginnen moest en zou de tempotraining vandaag gebeuren. Vanochtend deed ik nog 50' herstelduurloop met 5-10' loopoefeningen. Tijdens die oefeningen merkte ik dat het echte dynamisme, de frisheid nog ontbrak. Lichte twijfels omtrent de geplande tempotraining staken de kop op. Ook al is het geen weerstandstraining, maar intensieve duurinterval, twijfels rezen onmiskenbaar in mijn hoofd. Voor de bewuste tempotraining liep ik 17' warm, met enkele versnellingen van 20" tot 1'30, om de hartslag wat omhoog te jagen. Het gevoel bleef immers nog: beetje moe aan hartslag 130, vreemd. Normaal moet je naar je lichaam luisteren, om niet te overbelasten, maar dan is er die bewuste belangrijke training die je moeilijk een dag of 2 later kan doen omdat dan die wedstrijden eraan komen. Op het menu stond 14x 1000m, tussen 3'30 en 3'40, ietsje sneller dan het geplande marathontempo. Indien het moeilijk gaat, 12x. En dan begin je. Die eerste 1000 lijkt wat moeizaam. Da's klassiek, geen zorgen om maken. de tweede draait iets vlotter, 3'35. De derde opnieuw 3'35, maar nog 11 lijkt zo veel. Zou ik de training inkorten? Zou ik ze uitlopen? Zou ik ze opsplitsen in 2 of 3 series van 5 of 7 1000'en? Ik doe er nog enkele bij, en dan zien we wel. Ze draaien allemaal op 2sec nauwkeurig van 3'33 tot 3'35, hartslag 173-175 (overslagpols is 184, dus dit is nog pure uithouding zoals het hoort voor een marathon), rust 45-50" (hartslag daalt telkens tot net onder 150). Ik vind m'n draai, letterlijk en figuurlijk, alhoewel het geen superdag is. Na 7 1000'en neem ik 4' drinkpauze en zet de volgende 7 in. Tijdens de laatste 4 lijk ik toch wat moe te worden, mijn hartslag geeft af en toe eventjes 176 aan ipv 175 (max), dus moet ik 'm even laten zakken. anderzijds merk ik dat ik net in die laatste 1000'en 2-3seconden sneller liep. De logica zelve dus. Het herstel bleef ei zo na onveranderlijk tijdens de 45-50" rust. Eindbalans: 14x1000 in 3'35 goed afgehaspeld, zonder verval, zonder echte vermoeidheid. De vraag is nu, heeft mijn lichaam deze training nodig om die marathon te kunnen lopen in vooropgestelde tijd, of is dit puur een psychologische training? Een training die je moet geruststellen dat je dit aankan? Het blijft twijfel veroorzaken, enerzijds, want zo 3'35/km is toch niet stilstaan, en dat moet ik dan 42km lang gaan lopen (ietsje trager, maar vertrektempo zal dicht bij 3'40 liggen). Kan ik dat wel? Is dat niet wat te hard? Anderzijds, ik ben verre van uitgerust na de vorige, vrij intensieve dagen, ik liep vanochtend nog, en het tempo aan de vooropgestelde hartslag is geen probleem. De enige onbekende is: "kan ik dit ook 42km volhouden"... volgens de trainingsleer, met de kilometerweken die in het schema staan, zou het lichaam in staat moeten zijn om voldoende energie op te slaan... We zullen zien... Volgende week staat er een gelijkaardige tempotraining gepland, maar dan maken we er 8 2000'en van ipv 7 1000'en. Als het schema het toelaat gaan we dan nog eens naar 3 of 4 5000'en. Straffen toebak!
Belgische titel net gemist dankzij de goden, of waren het demonen?
Na de rustdagen in Barcelona, waar ik slechts 1x de loopschoenen heb aangebonden stond er bij thuiskomst al direct weer een aardig triootje van lopen voor de deur. Dagje stage met de militaire oriëntatieploeg, dagje militaire wedstrijd, en Belgisch Nachtkampioenschap. Tijdens die eerste dag begon alles nogal mak, we deden een rustig omloopje (way too easy, shame on you coach!) van amper 35-40', wat we na de middag nog eens herhaalden. Opnieuw, shame on you, coach, twee trainingen op mat van vermoeide 14-jarigen, en dat voor de militaire ploeg die naar Brazilië wil. Gelukkig waren wij atleten gemotiveerd genoeg om er zelf nog een vervolg aan te breien. Onder ons deden we een een bijzonder pittige en toch wel technische training van 45' erbij. We deden korte intervalletjes, wedstrijdjes, van telkens zo'n 600m bliksemschichten door het bos. Bliksemschichten is hier een werkwoord). Snoeihard knallen en verdomd veel plezier beleven was het, jiehaah . Vrijdag liepen we de militaire wedstrijd in Opglabbeek, en voor een select groepje had de organisatie een oro-hydro voorbereid. Prima training dus. Ik liep rustig, op reserve, want wou de benen toch niet dood doen voor het BK nacht. De training verliep vlot, de concentratie was goed, en het vertrouwen ook. Gisteren dan, het BK nacht. Nadat ik van 2004-2007 3x Belgisch nachtkampioen was geworden is die wedstrijd steeds met stip genoteerd, zo ook nu. Helaas doe ik geen nachtwedstrijden meer, onmogelijk te combineren met het werk in Arlon. De ervaring mag er dan nog wel zijn, de routine van het oriënteren bij nacht is wat zoek. Ik liep een matige wedstrijd met een grote, domme fout aan post 4. Op andere plaatsen verloor ik nog wat tijd, maar dat hoort er al snel bij op een nachtwedstrijd. De benen draaiden heel lekker, zolang ik op 'cruise control' liep... de marathontraining rendeert. Alleen het echt in't rood willen gaan lukte niet goed. Ik strandde op een kleine minuut van de winnaar (Desmond Franssen) op een 2e plaats. Desmond heeft het geluk gehad samen te vallen met Benjamin A, waarna ze 2/3 van het parkoer samen liepen. Ze konden ook nog even profiteren van Dries VDK die als sprinkplank-spoortrekker fungeerde. Tja, dat is deel van de sport. Iedereen heeft er wel eens baat bij en eens minder geluk mee. Alleszins, met een 2e plaats ben ik tevreden, voor al 3 jaar geen nachtwedstrijden meer te lopen, op een toch behoorlijk sterk deelnemersveld... En dan nu, weer kilometers malen...
De welverdiende rustvakantie in Barcelona kan uiteraard niet geheel zonder lopende kilometers aan mij voorbij gaan. Zondag, de enige zonnige dag tussen tonnen regen zijn we met een Edu(ardo), een oriënteur-vriend van Barcelona onze culturele lucht gaan opsnuiven door al lopend Parc Guell te bezoeken. We zijn immers geen wereldvreemde lopers. Cultuur combineren we maar al te graag aan sport. Aber natürlich!
We klokken af na 5 dagen op 101km, 14hr training in totaal (fietsen, looptechniek, stabilisatietraining inbegrepen). Gisteren nog in de voormiddag wat tempo gedaan in de vorm van extensieve interval: toertjes rond het lokale meertje van dik 600m. 2'15 tempoloop (hartslag 160-165-) en rust 45" (zakken tot 145). Doel was, minimum 10x. Ik zou stoppen wanneer er verval optreed, zijnde tragere tijden aan zelfde hartslag, hogere hartslag voor zelfde tijden, of recuperatie die op 45" niet meer onder 145 komt. Na 15x stopt ik, wegens lang genoeg getraind, maar ze bleven even vlot gaan als in't begin. De spieren wisten uiteraard wel van de trainingsweek, maar het vlotte nog aardig. Na de middag heb ik nog een duurloop gedaan met één lange fikse helling (15') in, en daar heb ik de hartslag crescendo opgevoerd van 140 naar 168, voorts was het een rustige duurloop (65'). En dan nu, de riem eraf, wat relaxen tijdens enkele daagjes Barcelona.
Na de eerste twee loopdagen kwam de relatieve rustdag. Relatief is een relatief, in die zin. 's Ochtends vrij intensieve looptechniektraining met wat uitlopen leek op zich niet zo zwaar, maar de intensiteit van de loopoefeningen lieten zich voelen in de spieren; Na de middag werd en de loopsloefen ingeruild voor de koersfiets, om met een bende gepensioneerden te gaan fietsen. Het begon ogenschijnlijk rustig, maar onder gepensioneerde wielertoeristen zitten driftige fanaten die geen ontsnapping laten gebeuren. Ludo's Dierckxsens en GilbertsCuclos-Lassalle avant la lettre quoi. Eentje onder hen, een pezig kereltje, reed ooit nog mee in de Ronde van Frankrijk ten tijde van Anquetil. Een gewezen prof dus. Telkens het bergop ging versnipperde de groep, en ego's streden om de eer. De trippers! Dagtrippers of egotrippers, dat laat ik in het midden. Eens het vuur aan de lont gingen de driftkikkers ook nog eens tegen elkaar op gaan demarreren. Een zottekot op wielen. 't lijkt alleszins een een therapie voor gepensioneerden die gezonder lijkt dan eender welk rustoord, althans voor de rustelozen met krakende knoken. De toch duurde bijna 4 uur en er zaten hellingen van 2 tot 6 kilometer in, voldoende om me 's avonds in de zetel te planten. Ik wilde nergens forceren, relatieve rustdag, weetjewel, blijven zitten zonder schokschouderen was mijn doel. Dag 4 begon met looptechniek, gevolgd door uitlopen, wat samen op 90' neerkwam. Benen duidelijk moe. Na de middag, opnieuw loslopen, 55'. Vandaag, laatste dag, 2 trainingen, waarvan eentje met wat tempo. Nog even terug naar de theorie: Techniektraining doe je zogezegd als je fris en uitgerust bent. Kim Clijsters leerde haar opslag ook niet net na 2 uur krachttraining, maar als ze fris als een hoentje was (in zoverre Kim C ooit een hoentje geweest is). In het biatlon trainen ze hun schiettechniek ook als ze fit zijn. Logisch, denk je dan. Maar dan moet er ook weer wedstrijdgericht getraind worden. Wanneer gaat die opslag of dat schieten doorslaggevend zijn? Aan het einde van een wedstrijd, wanneer de vermoeidheid toeslaat. Uw zenuwsteles train je als je uitgerust bent, maar je moet die techniek nadien kunnen behouden, ook als je vermoeid bent. Vandaar, daags na de fietstraining (stramme fietsspieren van de niet-fietser), looptechniek. Soms, eerder zelden, heb ik ook al pistetrainingen gedaan, 300'en, met bij aankomst direct loopoefeningen. Techniektraining op de vermoeidheid. Caramba!
Over vermogen-, capaciteit- en neuromusculaire training
Tijd voor theorieles. In een uitgebalanceerd trainingsschema doe je niet zomaar wat, je traint bewust bepaalde onderdelen van de conditie. Zo komt basisuithouding voor weerstandstraining, bondig gezegd. wie de dag van vandaag met training te maken heeft, heeft de termen Vermogen- en capaciteitstraining al eens horen vliegen. Eenvoudig uitgelegd: eerst moet je je capaciteit trainen en nadien je vermogen. Eerst moet je zorgen dat je lang kan lopen, en nadien voor die afstand je tempo opkrikken. Eerst 10km opvoeren naar 15 km, en nadien het tempo dat je wil kunnen ontwikkelen verhogen. Eerst trainingen aan lage hartslag, kilometers malen, en nadien de hartslag wat omhoog. De voorbije weken lipe ik hoofdzakelijk aan traag tempo, hartslag 120-150, tot 120km in de week. Vetverbranding. Optimaliseren van uw cardiovasculair systeem. een uitgebreider haarvatennetwerk, voor een betere doorbloeding. Betere doorbloeding om meer zuurstof te kunnen afgeven in de spieren. Meer rode bloedcellen ook, om meer zuurstof te transporteren. Enzovoort. Nadien volgt het trainen van het vermogen, het sneller lopen optimaliseren. Lopen aan een hogere hartslag optimaliseren. Let wel, ik heb het over aerobe werk. Anaeroob is nog harder, nog sneller, maar niet van toepassing in een marathontraining. Lopen aan hartslag 170, snel suikers verbranden, zorgen dat je efficiënt hard loopt, dat je zo hard mogelijk loopt zonder over je melkzuurdrempel te vormen. Momenteel schakel ik over van capaciteit naar vermogen. Dat wil echter niet zeggen dat deze week enkel tempotrainingen gepland zijn. Hersteltraining en kilometers blijven belangrijk. Gisteren heb ik twee trage duurlopen gedaan, samen 2uur 10 minuten. Vanochtend weer zo'n trage, deugddoende ochtendloop tussen de besneeuwde bergen en de lentezon. Aan de zijde van De beer van de Pyreneeën, ook wel mijn pa (die extensieve interval moest doen) liep ik lekker te ontwaken aan hersteltempo. Vanavond was het dan wel prijs. Mijn eigen tempotraining: 4x 9', opgedeeld in 3x3' (hartslag 160, 170, en weer 160). Ik liep op een weg die richting een top gaat, 250m stijgen over 5km, constant 5%. Het liep vlot, voelde amper als bergop aan, maar het tempo gaf wel aan dat het niet vlak was. Iets over halfweg in tijd draaide ik terug, net voorbij de top. In het terugkeren ging ik hetzelfde doen, maar aan 160 en 170 lopen op zo'n zachte afdaling was niet evident. De snelheidsmeter van mijn Polar bleek eerder al een aardig stuk te traag weer te geven, maar in die afdaling gaf hij toch 3'15/km aan. dat moet dus vlot onder de 3' geweest zijn. Hollen met die benen om het bij te houden!! Erg belastend voor spieren en pezen, zo snel afdalen. Ik zie het als training, niet als een gevaar. En dan komen we weer bij de theorie, het laatste stukje, het neuromusculair systeem. Het zenuwstelsel geeft prikkels van samentrekken en ontspannen aan de spieren. De snelheid van die prikkels kan ook getraind worden, en kan ook vertragen door vermoeidheid. Vandaar, techniektraining: Looptechniek is er deels op gericht extra grote en extra snelle bewegen te doen, al dan niet met één been, om aan een snelheid, hoger dan wanneer je sprint, te moeten samentrekken en onstpannen. De wisselwerking in je spieren wordt efficiënter doordat je zenuwstelsel getraind wordt. Gisteren deed ik nog wat techniektraining bij een hersteltraining. Ook dit bergaf lopen van vanavond is een vorm van neuromusculaire training. Het tempo dat je op deze lichte bergaf loopt is een tempo dat je op vlak nooit zo lang volhoudt, wat maakt dat uw zenuwstelsel nooit getraind wordt om wat langer die snelle prikkels aan te houden. Zoals gezegd, de prikkelgeleiding raakt ook vermoeid, waardoor je gaat vertragen. Door dit bergaf hollen alsof uw leven er van af hangt train je dus ook je zenuwstelsel, en dus ook je loopefficiëntie. Het liep overigens heel erg vlot, zowel bergop als bergaf. Na 2 volledige dagen in de bergen meten we de tussenstand, 50km op 2 dagen, looptechniek gedaan, stabilisatietraining gedaan in het zonnetje, tempoduurtraining gedaan... Check, check, check...Morgen is relatieve rustdag voor de pezen na de afdaling van vandaag, hersteltraining, stabilisatie- en looptechniek, en met een lokale bende amateurswielrenners gaan meerijden... Eerst nog flink ronken...
Zondagochtend stijgt in Charleroi een vliegtuig op richting Carcassonne, aan boord, ondergetekende. Op pad voor een heuse trainingsstage in de Pyreneeën. Het zou de week met het meeste omvang moeten worden in de voorbereiding op de marathon van 8 mei. De aanloop lijkt althans volgens plan te verlopen. Na de eerste kilometerweken (110, 120km per week) aan traagst denkbaar tempo om van lopen te kunnen spreken (6'/km en trager) heb ik afgelopen week de intensiteit al wat opgedreven. Na de eerste intensiteittoename gaan we weer het volume opdrijven. ofwel plan ik minimum één training per dag puur herstel, en af en toe wat tempo, ofwel zal een looptraining laats ruimen voor fietswerk. De Col Pailheires, buiten categorie, en volgens Van Den Broecke een echte KLOOTZAK, erger dan de Tourmalet, zal zeker bedwongen worden. Afgelopen week mocht er nog zijn. Na het trainingswedstrijdje (veldloop) van afgelopen zondag stond er maandag wat loslopen op het programma, om nadien nog eens 'flink door te gaan'. Dinsdag liep ik 2x, samen zo'n 2 uur, woensdag deed ik een lange training mét looptechniek, mét extensieve interval, samen goed voor 2 uur, donderdag opnieuw 2 trainingen (samen 2 uur), vrijdagochtend nog 45' loslopen, en vrijdagavond het Vlaams nachtkampioenschap. De benen liepen supersoepel. Zonder al te veel moeite te doen ontwikkeld ik een heel mooi tempo dat overeen kwam met het tempo van de favorieten. Van vermoeidheid geen sprake. Het kaartlezen liet het hier en daar even afweten, maar dat lag hoofdzakelijk aan iets te weinig concentratie, wat dan weer toe te schrijven valt aan het feit dat ik de wedstrijd maar meepikte als plezierwedstrijd. Zo was ik -schande ooh schande- zonder postenbeschrijvinghouder gestart, waardoor ik mijn postenbeschrijving achteraan mijn kaart had gestoken en voortdurend mijn kaart weer moest openplooien. Amateurismus ten top. Ik finishte toch nog als 2e, achter een toch wel erg knappe Thomas VDK. Vandaag was het dan 'rustdag', een uurtje herstel aan hartslag 120. Morgen reisdag, wat wil zeggen: 's avonds even de benen strekken. maandag vliegen we erin...
Hooray for de bergen, de natuur, de elementen, en ... het afzien
Als de aap uit de mouw komt - Stage La Catharane, Pyreneeën in zicht
Op tijd en stond een verrassing houdt je wakker, houdt je levendig. Of de verrassing nu meevalt of tegenvalt, uw tikker zal er van weten. Daar waar ik enkele weken geleden nog gretig online stoefte over duurlopen die wel erg gemakkelijk gingen, van 4'20/km aan nauwelijks 145 hartslagen per minuut, ging ik wat later twijfelen aan mijn vorderingen. De afgelopen 2 weken leek ik die kruissnelheid immers niet meer te halen, ... althans volgens de snelheidsmeter van Polar. Vorige week kreeg ik al ene bruin vermoeden van foefelare met de snelheid. Ik vraag me trouwens al een tijdje af hoe dat metertje aan je schoen je snelheid meet. Telkens wanneer ik de chrono start, vraagt hij om de hoogte te calibreren. Luchtdrukverschil. Werkt dat snelheidsmetertje misschien verstoord als de hoogte en dus de luchtdruk foutief is ingegeven? Vorige woensdag liep ik rustig, met Fred Raket, en waar zijn GPS 4'20 aangaf, gaf mijn Polar 5'15/km aan. Stront aan de knikker, maar verdomd goeie stront. Tijdens andere trainingen stond ik ook versteld van fris aanvoelende benen, en een tempo dat toch niet zo hoog bleek te liggen. Gisteren ben ik dan maar eens naar de waarzegster der waarzegsters voor lopers geweest... de psite. Ik deed series van 4' tempo en 1' rust. Tempo wilde zeggen: overgang van gewone duurloop naar snelle duurloop. Bij snelle duurloop zou je na 4' toch wat moeten hijgen, bij gewone duurloop niet. Bij de overgang: nauwelijks. Het liep iets té vlot. Ik wilde aan 160-163 lopen, maar het liep zo gemakkelijk dat de hartslag persé naar 165 of zelfs 168 wilde. Ik moest me echt inhouden. De Polar zei: 4'15/km. De piste zei: 3'45/km. Hooraayyyy, 3'45/km aan een hartslag die nog een stuk onder de hartslag voor de marathon zou moeten liggen. Met een anaerobe drempel van 185 moet ik tijdens de marathon vlot 170 kunnen lopen. Als de training goed blijft vooruit gaan, en de steak van disndag was geen Zuid-Amerikaanse met een vleugje clenbuterol, dan oogt dat bijzonder goed. Nog een kleine bedenking, als de snelheidsmeter me in de maling nam met mjin snelheid, dan ook met de afgelegde kilometers
De kleine kwaaltjes van een dikke week lijken niet terug te komen. Een opluchting. Vandaag staan er 2 rustige trainingen offroad op mjin menu, morgen nog een trainingkje in de voormiddag en 's avonds het Vlaams nachtkampioenschap. Mijn schema wijkt niet voor het nachtkampioenschap, dat ik in het verleden al wel eens wist te winnen. Nu heeft de marathon prioriteit. Zijn de benen nog goed, dan kan een goed resultaat uit de bus vallen, maar het hoeft niet.
Zondag vertrek ik op stage naar Belcaire, Pyreneeën, bij de Beer van de Pyreneeën, Paul Delobel en zijn mooi gelegen Chambres d'hôtes La Catharane. Daar ga'k 5 dagen lopen en fietsen, om nadien 4 dagen de riem eraf te smijten met een bezoekje Barcelona. De kilometers aan tempo 1 (HS 135 -145) zijn er al, vanaf nu gaat de intensiteit stilaan stijgen, van tempo 2 (HS 150-160) naar tempo 3 (marathontempo, HS 160-80).
Niet luisteren naar het lichaam is heiligschennis. Zoals in mijn vorige post reeds gezegd, als je lichaam vraagt om rust, dan zal je gehoorzamen. Luister je niet naar de tekenen van oververmoeidheid, dan zal je lichaam het je wel duidelijk maken aan de hand van een ander signaal. Het heeft keuze genoeg, bijvoorbeeld een peesontsteking, of een stressfractuur. Luister je tijdig naar je lichaam, dan is er waarschijnlijk nauwelijks een vuile aan de lucht. Geen vuiltje aan de lucht, geen smogalarm, dus, doortrainen . Sinds vorige donderdag voelde ik een pijntje die uit de dikke teen onder mijn voetzool verder trok, bij het afzetten. Overduidelijk de pees die wat tegenstribbelde. Zaterdag staakte ik mijn training na 12 van de geplande 20 kilometers, deels uit voorzorg, deels uit ongerustheid. zondag schrapte ik mijn geplande training, en maandag ging ik 'noodgedwongen' weer aan de slag. Ik moest lopen geven aan de leerlingen. Na een uurtje lopen met lichte interval en 8 flinke heuvels voelde ik nog iets van die pees, maar wel al minder. Dinsdag was het erop of eronder, ik moest namelijk postjes gaan uitzetten voor 2 oriëntatietrainingen later deze week. Geen uitstel mogelijk. Het hele gebeuren nam 3 uur en 20km in beslag. traag, maar veel offroad, en dus erg belastend voor die dikke teen, die constant druk moet leveren in de zachte ondergrond. Same as monday, nauwelijks iets gevoeld, zodat je zelf twijfelt, voel ik nu iets of niet. Woensdag wou ik nog rustige kilometers doen, zonder te overbelasten. Ik deed de kilometers in 3 keer. 's ochtends 8 à 9 km, om 15uur nog eens 7, wat snellere kilometers (4'15-4'30, aan 145-150) en 's avonds ging ik naar de start-to-runtraining van Fred Raket wat meejoggen met beginnende lopers. No problemo. Op donderdag stond er de oriëntatietraining op het menu: een lijnloop in groep, als duurtraining met een beetje kaartgewenning. Een uurtje offroad, peace of cake. Vandaag, vrijdag was er geen tijd voor training. De zorgen lijken volledig achter de rug. Net op tijd, want zondag doe ik een veldloop mee, in Essen, bij Broer Jan, het hol van de leeuw... of beter gezegd, de leeuw in het hol van zijn broer . Het wordt sowieso een trainingscrosske, waar ik me niet te pletter wil lopen. Just run for fun, for the love of it. En daarna... nog 1 weekje en dan... trainingsstage... laat maar komen die Pyrenese kilometers en bergen...
Trainen en trainen is twee. Vroeger trainde ik bij de atletiekclub. Wekelijkse routine, quasi doelloos op automatische piloot. Elke maandag is loslopen, dinsdag korte intervals, donderdag fartlek, zaterdag loslopen, enzovoort. Doel? Nooit bij stilgestaan. Uitvoering? Plichtsgetrouw, als de goesting dat toeliet. Liet de goesting dat niet toe, dan nog steeds uitvoering, weliswaar wat trager. Elke week was hetzelfde, en zo zal dat nu nog zijn, het is een stilstaand beeld. Later kwam er theorie. Waarom trainen, hoe trainen, wat gebeurt er in het lichaam als je traint? Training werd plots geen wekelijks terugkerend identiek gebeuren, maar een opbouw, variërend van begin tot eind, zoals een bouwwerk. Eerst fundamenten, daarna steunmuren, later verfijning. Overhaast tewerk gaan is nefast. Ik mag dan nog alle faciliteiten hebben die een niet-professional kan dromen om meermaals per dag te trainen en de nodige infrastructuur ter mijner beschikkking te hebben, evident is het niet. Een schema opmaken is zo gebeurd, in een wip. Een vluggertjeswip zelfs. En toch, en toch, zo eenvoudig is het niet. Neem nu, een marathon. Hoeveel kilometer wil ik per week halen? 120? 140? Bij hoeveel kilometer begint dan week 1? Wat kan ik aan? en hoe snel wil ik of kan ik vordering maken? Het lichaam is een alarmcentrale op zich die je trainingen stuurt. Ik begon met 107 en 120km per week, en nadien een rustweek. Verteerd? Jazeker! En dan voel ik in zo'n rustweek een eerste klein alarmpje aan de voet. Rustdag, geen enkel probleem, 't is rustweek. Het kwaaltje was zo klein dat het na 3 dagen met training voorbij was. Wat ijs, fricties, zalfje, en weg was het. Amper 2 dagen later steekt een ander kwaaltje de kop op. Vandaag heb ik de training wat ingekort om het wat rust te geven. Als je 3 trainingen per week doet, dan is het voor sommigen misschien al wat balanceren op de limieten van het lichaam, maar met 8 à 10 trainingen per week toch net iets meer. Wikken en wegen van de snelheid, van de ondergrond, de duur, ... Het is gemakkelijk te zeggen dat je 2 maal daags gaat trainen, en looptechniek, en intervalletjes, en kilometers, en trappen, en krachttraining, maar zolang het lichaam niet meewil, wil het niet mee, en dan heb je alleen maar te gehoorzamen. Dat gehoorzamen is vaak het moeilijkste voor een loper, want hij wil vooruit, letterlijk en figuurlijk. Van rusten wil hij niet weten.
Daarnaast is er nog een heel verraderlijk aspect dat uw schema om zeep kan helpen: het leven! Het leven is een feest, en we beleven dat feest maar één keer. Er valt zoveel te beleven en te ontdekken in dat leven. Er zijn geneugtes des levens, en vaak staan die geneugtes haaks op zo'n intensief trainingsschema. Nachtrust beschouw ik als een verplicht nummertje, maar het is een essentieel onderdeel van het trainingsschema. Geen rust, geen overcompensatie. En dan is er nog de spreekwoordelijke duivel. Vrijdagavonden en zaterdagavonden kunnen wel eens gespijsd worden met sapjes waar een mens nog vrolijker van wordt dan hij al is. Geen kwaad woord over die sapjes, maar ze leggen beslag op uw spieren, en zelfs op de motivatie. Niet chronisch, enkel acuut. Een traininkje doen na een avondje stappen, dat is kinderspel. 20-25kilometer gaan afhaspelen na zo'n avondje, dat is al een ander paar mouwen, en 2 dagen na elkaar van dat, dat is geen paar mouwen meer, dat is 'ne frak'... amai mijne frak! Karaktertraining zullen we het noemen. Eens gehydrateerd en terug volgestouwd met brandstof (vast voedsel) kunnen we dat wel aan...
Deze week reeds gedaan:
Maandag 12km loslopen
Dinsdag: AM 14km offroad - fartlek PM 55' los: 9km
Woensdag 85' rustige duurloop met veel steile hellingen (Kesselberg) en 10 à 15' trappenlopen
Donderdag Militaire oriëntatiecross: Omloop A op behoorlijk tempo HS 170) en nadien omloop C aan HS 140-150: samen 15km vogelvlucht OL
Zaterdagochtend traden een aantal atleten van de Vlaamse seniorploeg oriëntatielopen op in de bossen van Hees. Een originele Fartlek van de hand van bondscoach Patrick Wallaert kregen we voor de voeten geworpen. 3 lussen van tussen 3,5 en 4,5km mochten we afhaspelen. We kregen telkens een kaartje mee waarop in fluo de lussen waren gemarkeerd. In groen de rustige stroken, in oranje, de stroken waar we op het gaspedaal mochten gaan staan. Alles verliep over de paden, met enkele beklimmingen van de beruchte flank van Hees. Een pittige training, dat was het. Het bos liep vol joggers en wandelaars, en volgens hoe ik het gebeuren interpreteerde stoven wij andere wandelaars en joggers aan tempo's van tussen 15 en 20km/h voorbij. Zij moeten wel gedacht hebben: "Wat een sneltreinen!" Het ging ook ontzettend goed vooruit. Clubgenoot Joost Talloen en ik namen afwisselend de kop. De ontnuchtering voor mijzelf en de verbazing voor de toeschouwers kwam echter 2m achter Joost en mezelf aan gesneld. Onze Kim Geypen, Belgische top in het vrouwenveldlopen en -stratenlopen liet zelden meer dan 5m. In de rustpauzes hapte ze dan wel naar adem alsof haar leven er van af hing, alsof ze zou neervallen, maar de volgende versnelling volgde de dartele hinde weer in ons spoor zonder een meter prijs te geven, en opnieuw, en opnieuw, en opnieuw, en dat de volledige training van (opwarming en cooldown niet inbegrepen) 11km. Hoewel lopen technisch gezien door een zweeffase gekenmerkt wordt, stond ik hier bij dit lopen aan bijna 20km/h pardoes weer met mijn twee voeten aan de grond, genageld. Getekend, Geypen Kim. Geruchten doen de ronde dat ze bij dezelfde dealer als Cancellara om een motortje is gegaan. Dat zou uiteraard alles verklaren. Over een maand loopt/vliegt ze het BK veldlopen in Ooostende. We hopen het allerbeste voor haar, en als ze zonder problemen kan verder trainen tot dan, dan zijn we daar ook wel rotsvast van overtuigd dat dat niet stuk kan.
.
Zondagochtend stijgt in Charleroi een vliegtuig op richting Carcassonne, aan boord, ondergetekende. Op pad voor een heuse trainingsstage in de Pyreneeën. Het zou de week met het meeste omvang moeten worden in de voorbereiding op de marathon van 8 mei. De aanloop lijkt althans volgens plan te verlopen.
