We klokken af na 5 dagen op 101km, 14hr training in totaal (fietsen, looptechniek, stabilisatietraining inbegrepen). Gisteren nog in de voormiddag wat tempo gedaan in de vorm van extensieve interval: toertjes rond het lokale meertje van dik 600m. 2'15 tempoloop (hartslag 160-165-) en rust 45" (zakken tot 145). Doel was, minimum 10x. Ik zou stoppen wanneer er verval optreed, zijnde tragere tijden aan zelfde hartslag, hogere hartslag voor zelfde tijden, of recuperatie die op 45" niet meer onder 145 komt. Na 15x stopt ik, wegens lang genoeg getraind, maar ze bleven even vlot gaan als in't begin. De spieren wisten uiteraard wel van de trainingsweek, maar het vlotte nog aardig. Na de middag heb ik nog een duurloop gedaan met één lange fikse helling (15') in, en daar heb ik de hartslag crescendo opgevoerd van 140 naar 168, voorts was het een rustige duurloop (65'). En dan nu, de riem eraf, wat relaxen tijdens enkele daagjes Barcelona.
Na de eerste twee loopdagen kwam de relatieve rustdag. Relatief is een relatief, in die zin. 's Ochtends vrij intensieve looptechniektraining met wat uitlopen leek op zich niet zo zwaar, maar de intensiteit van de loopoefeningen lieten zich voelen in de spieren; Na de middag werd en de loopsloefen ingeruild voor de koersfiets, om met een bende gepensioneerden te gaan fietsen. Het begon ogenschijnlijk rustig, maar onder gepensioneerde wielertoeristen zitten driftige fanaten die geen ontsnapping laten gebeuren. Ludo's Dierckxsens en GilbertsCuclos-Lassalle avant la lettre quoi. Eentje onder hen, een pezig kereltje, reed ooit nog mee in de Ronde van Frankrijk ten tijde van Anquetil. Een gewezen prof dus. Telkens het bergop ging versnipperde de groep, en ego's streden om de eer. De trippers! Dagtrippers of egotrippers, dat laat ik in het midden. Eens het vuur aan de lont gingen de driftkikkers ook nog eens tegen elkaar op gaan demarreren. Een zottekot op wielen. 't lijkt alleszins een een therapie voor gepensioneerden die gezonder lijkt dan eender welk rustoord, althans voor de rustelozen met krakende knoken. De toch duurde bijna 4 uur en er zaten hellingen van 2 tot 6 kilometer in, voldoende om me 's avonds in de zetel te planten. Ik wilde nergens forceren, relatieve rustdag, weetjewel, blijven zitten zonder schokschouderen was mijn doel. Dag 4 begon met looptechniek, gevolgd door uitlopen, wat samen op 90' neerkwam. Benen duidelijk moe. Na de middag, opnieuw loslopen, 55'. Vandaag, laatste dag, 2 trainingen, waarvan eentje met wat tempo. Nog even terug naar de theorie: Techniektraining doe je zogezegd als je fris en uitgerust bent. Kim Clijsters leerde haar opslag ook niet net na 2 uur krachttraining, maar als ze fris als een hoentje was (in zoverre Kim C ooit een hoentje geweest is). In het biatlon trainen ze hun schiettechniek ook als ze fit zijn. Logisch, denk je dan. Maar dan moet er ook weer wedstrijdgericht getraind worden. Wanneer gaat die opslag of dat schieten doorslaggevend zijn? Aan het einde van een wedstrijd, wanneer de vermoeidheid toeslaat. Uw zenuwsteles train je als je uitgerust bent, maar je moet die techniek nadien kunnen behouden, ook als je vermoeid bent. Vandaar, daags na de fietstraining (stramme fietsspieren van de niet-fietser), looptechniek. Soms, eerder zelden, heb ik ook al pistetrainingen gedaan, 300'en, met bij aankomst direct loopoefeningen. Techniektraining op de vermoeidheid. Caramba!
Over vermogen-, capaciteit- en neuromusculaire training
Tijd voor theorieles. In een uitgebalanceerd trainingsschema doe je niet zomaar wat, je traint bewust bepaalde onderdelen van de conditie. Zo komt basisuithouding voor weerstandstraining, bondig gezegd. wie de dag van vandaag met training te maken heeft, heeft de termen Vermogen- en capaciteitstraining al eens horen vliegen. Eenvoudig uitgelegd: eerst moet je je capaciteit trainen en nadien je vermogen. Eerst moet je zorgen dat je lang kan lopen, en nadien voor die afstand je tempo opkrikken. Eerst 10km opvoeren naar 15 km, en nadien het tempo dat je wil kunnen ontwikkelen verhogen. Eerst trainingen aan lage hartslag, kilometers malen, en nadien de hartslag wat omhoog. De voorbije weken lipe ik hoofdzakelijk aan traag tempo, hartslag 120-150, tot 120km in de week. Vetverbranding. Optimaliseren van uw cardiovasculair systeem. een uitgebreider haarvatennetwerk, voor een betere doorbloeding. Betere doorbloeding om meer zuurstof te kunnen afgeven in de spieren. Meer rode bloedcellen ook, om meer zuurstof te transporteren. Enzovoort. Nadien volgt het trainen van het vermogen, het sneller lopen optimaliseren. Lopen aan een hogere hartslag optimaliseren. Let wel, ik heb het over aerobe werk. Anaeroob is nog harder, nog sneller, maar niet van toepassing in een marathontraining. Lopen aan hartslag 170, snel suikers verbranden, zorgen dat je efficiënt hard loopt, dat je zo hard mogelijk loopt zonder over je melkzuurdrempel te vormen. Momenteel schakel ik over van capaciteit naar vermogen. Dat wil echter niet zeggen dat deze week enkel tempotrainingen gepland zijn. Hersteltraining en kilometers blijven belangrijk. Gisteren heb ik twee trage duurlopen gedaan, samen 2uur 10 minuten. Vanochtend weer zo'n trage, deugddoende ochtendloop tussen de besneeuwde bergen en de lentezon. Aan de zijde van De beer van de Pyreneeën, ook wel mijn pa (die extensieve interval moest doen) liep ik lekker te ontwaken aan hersteltempo. Vanavond was het dan wel prijs. Mijn eigen tempotraining: 4x 9', opgedeeld in 3x3' (hartslag 160, 170, en weer 160). Ik liep op een weg die richting een top gaat, 250m stijgen over 5km, constant 5%. Het liep vlot, voelde amper als bergop aan, maar het tempo gaf wel aan dat het niet vlak was. Iets over halfweg in tijd draaide ik terug, net voorbij de top. In het terugkeren ging ik hetzelfde doen, maar aan 160 en 170 lopen op zo'n zachte afdaling was niet evident. De snelheidsmeter van mijn Polar bleek eerder al een aardig stuk te traag weer te geven, maar in die afdaling gaf hij toch 3'15/km aan. dat moet dus vlot onder de 3' geweest zijn. Hollen met die benen om het bij te houden!! Erg belastend voor spieren en pezen, zo snel afdalen. Ik zie het als training, niet als een gevaar. En dan komen we weer bij de theorie, het laatste stukje, het neuromusculair systeem. Het zenuwstelsel geeft prikkels van samentrekken en ontspannen aan de spieren. De snelheid van die prikkels kan ook getraind worden, en kan ook vertragen door vermoeidheid. Vandaar, techniektraining: Looptechniek is er deels op gericht extra grote en extra snelle bewegen te doen, al dan niet met één been, om aan een snelheid, hoger dan wanneer je sprint, te moeten samentrekken en onstpannen. De wisselwerking in je spieren wordt efficiënter doordat je zenuwstelsel getraind wordt. Gisteren deed ik nog wat techniektraining bij een hersteltraining. Ook dit bergaf lopen van vanavond is een vorm van neuromusculaire training. Het tempo dat je op deze lichte bergaf loopt is een tempo dat je op vlak nooit zo lang volhoudt, wat maakt dat uw zenuwstelsel nooit getraind wordt om wat langer die snelle prikkels aan te houden. Zoals gezegd, de prikkelgeleiding raakt ook vermoeid, waardoor je gaat vertragen. Door dit bergaf hollen alsof uw leven er van af hangt train je dus ook je zenuwstelsel, en dus ook je loopefficiëntie. Het liep overigens heel erg vlot, zowel bergop als bergaf. Na 2 volledige dagen in de bergen meten we de tussenstand, 50km op 2 dagen, looptechniek gedaan, stabilisatietraining gedaan in het zonnetje, tempoduurtraining gedaan... Check, check, check...Morgen is relatieve rustdag voor de pezen na de afdaling van vandaag, hersteltraining, stabilisatie- en looptechniek, en met een lokale bende amateurswielrenners gaan meerijden... Eerst nog flink ronken...
