Wat moet een wielrenner eten tijdens een wedstrijd?

Wielrennen is een duursport waarbij vaak grote hoeveelheden energie worden verbruikt.
Het gemiddelde energieverbruik kan worden geschat op 500 Kcal/uur (2100 kj) bij recreatiefietsers en op 1500 Kcal/uur (6300 kj) bij toprenners.
In de Tour de France werd zelfs een gemiddeld energieverbruik gemeten van 5700 kcal/dag met maxima tot circa 9000 kcal/dag tijdens zware bergritten.

Mechanisme

Bij hoge intensiteit van sporten worden vooral koolhydraten verbrand omdat er per seconde uit koolhydraten meer energie kan worden vrijgemaakt dan uit vetten of eiwitten.
Bovendien is voor de verbranding van vetten meer zuurstof nodig. Koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en in de lever.
De opslagmogelijkheid is echter beperkt: ongeveer 100 g in de lever en 4 tot 500 g in de spieren, wat neerkomt op ongeveer 2000 kcal, voldoende om 60 à 90 minuten te fietsen aan 80% van de maximale zuurstofopnamecapaciteit.

De glycogeenreserves kunnen weliswaar door training en voeding opgedreven worden en ook het glycogeenverbruik kan via training verbeterd worden, maar de reserves blijven hoe dan ook beperkt.
De bloedbaan bevat een kleine hoeveelheid koolhydraten (het bloedglucosegehalte). Gaat de inspanning door wanneer de lever en spierglycogeenreserves zijn uitgeput dan kan een laag bloedsuikergehalte optreden (vermoeidheid, duizeligheid, misselijkheid, ...). Zodra tijdens inspanning de voorraad glycogeen is uitgeput, wordt volledig overgeschakeld op vet- en eiwitverbranding.
Hierdoor ga je op een langzamer energiesysteem over zodat je nog slechts 50% van je maximale vermogen kunt behalen.
Het is dus zaak om met een voldoende grote voorraad glycogeen aan de start te komen en de glycogeenreserves tijdens de wedstrijd voortdurend aan te vullen.

Sport - wedstrijd

Voor een wedstrijd moet men voldoende koolhydraten (2,5 tot 3 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht) eten om goed geladen aan de inspanning te beginnen.
Men eet het best ten laatste 2 tot 3 uur voor de inspanning zodat men geen last heeft van een volle maag.
De maaltijd moet vet- en vezelarm zijn omdat vetten en vezels minder snel verteren.
Veel eiwitten (grote porties vlees of vis) zijn evenmin aan te raden, omdat dit uitdroging in de hand werkt.
De verhouding koolhydraten : vetten : eiwitten moet ongeveer 60% : 25% : 15% zijn.
Tijdens de wedstrijd wordt aangeraden om 30 tot 60 g koolhydraten per uur te eten.
Dit komt overeen met 500 ml dorstlesser (met 6% koolhydraten), 1 pakje sportgel of 1 sportreep, 1 rijpe banaan of 1 snede brood met honing, jam of stroop.
Meer leidt niet tot een hogere verbranding maar verhoogt enkel de kans op maag-darmklachten.

Welke koolhydraten?

Glucose, sacharose (riet- of bietsuiker) en glucosepolymeren (dextrine-maltose) komen snel in het bloed terecht en zorgen voor hoge glucosewaarden.
Ze worden door de werkende spieren opgenomen en snel verbrand.
 Koolhydraten zoals zuivere vruchtensuiker (fructose), galactose (een deel van melksuiker) en onoplosbaar zetmeel worden minder snel opgenomen en verbrand, en zijn daarom minder geschikt als aanvullende energiebron tijdens de sportinspanning.

Vloeibare koolhydraten

Omdat tijdens een wedstrijd ook veel vocht verloren gaat en moet aangevuld worden, ligt het voor de hand dat de aanvoer van koolhydraten én vocht gecombineerd wordt. Een oplossing van koolhydraten in water van 4 tot 8% (of 40 tot 80 g per liter water) is perfect omdat dit de opname van zowel het vocht als van de suikers maximaal toelaat.
Wanneer men minder vocht verliest (bv bij regen of koel weer), kan de sportdrank eventueel wat meer suikers bevatten (tot 15%). Té geconcentreerde drankjes (>15%) zijn niet aangewezen tijdens een inspanning.
Ze zijn te stroperig, worden minder vlot opgenomen en kunnen maag-darmklachten veroorzaken.
Vaste voedingsmiddelen en koolhydraatrijke repen en gels helpen om de maag te vullen en kunnen, zeker bij langdurige inspanningen, een welkome afwisseling vormen met het vele drinken.
Ze zijn echter niet noodzakelijk

Een hele mond vol.
Maar in wezen gaat het 'slechts' om remblokjes.