Sneeuw buiten, zweet binnen
Een goed alternatief voor de duurtrainingen op de weg tijdens de wintermaanden zijn de rollen.
Maar welke trainingen kan je best doen en welke fietstrainer past bij jou?
Niet iedereen is even enthousiast over training op rollen.
Velen vinden het saai en eentonig.
Als je echter voldoende variatie in je rollentraining brengt, en gestructureerd te werk gaat met een zeker doel voor ogen, dan hoeven deze trainingen echt niet saai te zijn.
Rollentraining kan op vrij korte tijd een behoorlijk rendement opleveren.
Ze leent zich uitstekend tot opvijzeling van je specifieke kracht.
Om je specifieke kracht te trainen moet je beschikken over een rollensysteem met een regelbare weerstand.
Stel deze weerstand zodanig in dat je ?
Altijd zittend op het zadel ?
hard moet duwen om 40 tot 60 omwentelingen per minuut te maken.
In principe mag je bij deze trainingen niet 'in het rood' gaan en mag je hartslag dus niet al te hoog oplopen.
We adviseren om 5 tot 10 slagen onder je anaerobe drempel te blijven, dus in de zone BLOKtraining (gemiddeld rond ongeveer 80% van je maximale hartslag).
Het zoeken van de juiste weerstand waarbij je het juiste aantal omwentelingen maakt en waarbij de hartslag niet te fel stijgt, is in een eerste fase niet gemakkelijk.
Het vergt enige ondervinding en zoekwerk vooraleer de specifieke krachttraining wordt uitgevoerd zoals het hoort.
Deze training is behoorlijk belastend voor de kniepezen. Vandaar dat je vooraf toch een zekere uithoudingsbasis moet hebben.
De trainingsbelasting moet ook zeer geleidelijk opgedreven worden.
Je start de training met een opwarming van 20 tot 30 minuten waarbij je een trapfrequentie van minimaal 100 omw./min hanteert.
Daarna voer je een aantal blokken uit met een trapfrequentie van 40 tot 60 omw./min.
Tijdens de recuperatiefasen wordt ontspannen gefietst met een hoge trapfrequentie en met een lage hartslag.
Na de krachttraining is het best om toch nog minimum een 20-tal minuten uit te fietsen met een hoge trapfrequentie (100 omw./min.).
 
|
