Wanneer en Hoeveel drinken
Tijdens één uur lichaamsbeweging verliest men gemiddeld ongeveer één liter vocht,
afhankelijk van duur en intensiteit van de inspanning, warmte en luchtvochtigheid, hoogte, fysieke conditie, enz.
Een wielrenner kan tijdens een wedstrijd gemakkelijk 2 à 2,5 liter per uur of 10 à 12 liter per dag verliezen.
Als dat vocht niet snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden.
Dat heeft verregaande gevolgen voor de prestaties.
Zo kan men bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht
(dus 1.5 kg voor een persoon van 75 kg) reeds een duidelijke daling van het prestatievermogen vaststellen.
Bij een vochtverlies van 5 % bedraagt de prestatievermindering zelfs 30%.
Bovendien kan uitdroging ook leiden tot oververhitting of hyperthermie, wat ernstige gezondheidsletsels kan meebrengen.
Daarom is het belangrijk om zowel voor, tijdens als na de wedstrijd voldoende te drinken.
Wat drinken?
Om de opname van vocht tijdens het sporten te bevorderen en een opgeblazen gevoel te vermijden,
is het het beste een isotone of een hypotone drank (die resp. dezelfde of minder opgeloste deeltjes bevatten dan het bloed)
te gebruiken. Hypertone (zeer suikerrijke) dranken (zoals fruitsap en frisdrank) vertragen niet alleen de maaglediging,
maar zorgen in de dunne darm voor een afscheiding van vocht in plaats van een opname.
Hierdoor verhoogt het risico op uitdroging.
Dranken die natrium (dat bij het transpireren vooral verloren gaat) bevatten (1 à 2g zout per liter),
zorgen voor een sneller herstel van de vochtbalans, omdat u dorstig blijft en de urineproductie wordt vertraagd.
Een goede sportdrank moet ook 6-8% glucose of sucrose bevatten, omdat deze koolhydraten energie voor de spieren leveren,
de opname van vloeistof door de darmen bevorderen en de smaak verbeteren.
Vermijd alcohol en cafeïnehoudende dranken,
omdat die de urineproductie bevorderen en tot verdere uitdroging leiden.
Matig koude dranken (10°C tot 15°C) genieten de voorkeur omdat ze sneller de maag verlaten en dus sneller worden opgenomen.
Bovendien hebben zij een warmteregulerend effect:
een koude drank warmt op in het maagdarmkanaal, waardoor het lichaam warmte kan afgeven.
De drank moet aangenaam smaken.
|
