31-03-2010 om 20:27 geschreven door danny  

Maandag :   1 ml- 1 stp - 1 ml- 1 stp - 1 ml- 1 stp - 2 ml- 2 stp -2 ml- 2 stp  tot 14 m

Donderdag: 1 ml- 1 stp - 1 ml- 1 stp - 1 ml- 1 stp - 1 ml- 1 stp -2 ml- 2 stp – 3 ml – 3t tot 18 m

 
Tips van week 1

1. Laat je zien anders ben je gezien ... (draag fluo als je in het donker gaat lopen)
2. Stretchen is belangrijk zowel voor als na het lopen
3. Maak gebruik van je armen tijdens het lopen en laat ze maar goed zwaaien

Donderdag stond er een trainingsloop van 12 km op het menu in de omgeving van Zaffelaere. En ja hoor ook de wind was opnieuw van de partij (toch een zeer voorname factor de laatste weken). Al bij al toch een vlotte loop. Vrijdag en zaterdag heb ik met Chris de Damvallei opgezocht met de wetenschap dat we daar toch een beetje beschermd zaten van de wind. Het werden resp. 6 en 11 km aan een zeer behoorlijk tempo.

Vandaag stond de laatste duurloop op het programma. Het werd er eentje van 21 km (langs mijn favorite parcours: Overmere-Uitbergenbos- Broeck-Gratiebossen-Donkmeer en terug naar Overmere). En ja hoor opnieuw een stevige wind maar al bij al werkte ik samen met Chris deze duurloop af met een goed gevoel. We waren wel blij dat deze laatste duurloop erop zat want de vermoeidheid begint ons toch parten te spelen.

Ook werd de kledij en het drank- en eetpatroon nog eens uitgetest. Alle runs deze week werden afgewerkt aan ong. 10km/u (en dat is mss toch wat te snel voor mijn doen).

Voila, de lange duurlopen zitten erop en nu volgen nog enkele kortere loopjes (max 7 km) en nog éénmaal 10 km volgende week zondag. De voorbereiding zit er dus bijna op en die was vrij spectaculair alsook de maand maart (maar op de laatste maand blik ik terug in het midweeknieuws). Ik moet zeggen dat er een ‘geruste’ gemoedstoestand is, dit in tegenstelling met Chris die met de dag zenuwachtig wordt (alhoewel ze daar in de verste verte geer reden toe heeft want ze zal ‘vliegen’ Rotterdam).

De voeding wordt nu nog belangrijker. Naast de dagelijkse pasta’s is er nu ook elke morgen een stevig ontbijt en de ontbijtmand is dan ook vrij goed gevuld. Kort samengevat de volgende twee weken: weinig trainen en voldoende koolhydraten binnen spelen.

Morgen begint ook de ‘start to run’ in Uitbergen. Er zijn voorlopig een dertigtal deelnemers ingeschreven. Alhoewel ik hier al de nodige ervaring heb ben ik toch altijd wat zenuwachtig voor de eerste sessie.

28-03-2010 om 20:28 geschreven door danny  

Maandag toch wat zware benen. Maar dat werd ruimschoots goed gemaakt door het nagenieten van Sluis. ‘’s avonds stond er zoals elke maandag een loopje van een 6-tal km op het programma op het menu met de jogsters (en joggers) van Berlare. Blijkbaar heeft het lentegevoel ook de drang om de loopschoenen aan te binden gestimuleerd want men was in ‘grote getale’ opgekomen. Na het lopen stond er trouwens nog een drink op het programma (moet ook al eens kunnen) om het winterseizoen op den ‘donk’ af te sluiten.

Vanaf volgende week veranderen trouwens de uren en plaats van afspraak voor de joggers van Berlare:

-          maandag: 19u30 Uitbergen (op 29/03) uitzonderlijk om 18u30

-          donderdag: 19u30 Uitbergen

-          er kan ook telken op woensdag en vrijdag getraind worden om 18u30 in Overmere

Hetzelfde fenomeen in Brussel dinsdag nml. enkele ‘verloren gelopen schaapjes’ waren opnieuw paraat om hun loopershart op te halen in het Warandepark. Het waren trouwens zalige temperaturen dinsdag en ik hield het bij een 7-tal kilometer aan 10/u. De inspanningen van zondag was nog duidelijk voelbaar in de spieren.
Vandaag was de training opnieuw in twee stukken gedeeld: een pittig gedeelte met Chris van 9 km aan 10/u en nadien nog 6 km aan een rustiger tempo met de lopers van Berlare.

In mijn oorspronkelijke planning stond voor het weekend nog een wedstrijd opgenomen (Damme-Brugge-Damme (10 km)) maar om me tegen mezelf te beschermen (leg veel te veel de nadruk om te snel te willen lopen) ga ik deze wedstrijd vervangen door in het weekend nog een paar rustige duurlopen te doen (tss de 10 en 15 km). Ook morgen staat er nog een duurloop in de omgeving van Zaffelaere op het programma van ongeveer 15 km. Het zijn de laatste loodjes en wat zegt het spreekwoord …

24-03-2010 om 21:09 geschreven door danny  

21-03-2010 om 20:58 geschreven door danny  

20-03-2010 om 12:11 geschreven door danny  

Het is al een gans ander gevoel om te gaan lopen: de lente hangt in de lucht!!! Weg met de thermovesten, lange onderbroeken en wollen mutsen … Hopelijk zijn deze uitspraken niet te voorbarig.

Gewoontegetrouw stond er maandagavond een ontspannen loopje op het programma in Berlare. Dinsdag was ik reeds om zeven uur op pad naar Zaffelaere om daar in de ‘nieuwe omgeving’ nog eens 10 km te lopen. Hoe zeggen ze dat ‘nieuwe messen snijden goed’. Wat een verschil met vorige week toen we tegen een koude oostenwind moesten opboksen. Samen met Chris werd er 1u02’ gelopen op iets meer dan de vooropgestelde afstand.

Vandaag heb ik de training in twee gesplitst. Chris is met mij meegelopen naar het Donkmeer (9 km) aan een tempo van 9,8 km/u en daarna werd er met de jogsters van Berlare nog een tourken van 6 km gelopen in de omgeving van het donkmeer.

De rest van de week zal het kalmkes aan zijn met loopjes tussen de 5 en 7 km. Ga ook eens proberen om de dag voor de halve marathon van zondag in Sluis eens een 5-tal km los te lopen. De meningen om de dag voor de wedstrijd te lopen liggen nogal uiteen. Als het meevalt doe ik dat in Rotterdam ook. Raad hieromtrent is altijd welkom.

Vandaag is ook voor de laatste keer vis gegeten en eerlijk gezegd na drie en een halve week vis begon het ‘lekkere’ er toch wat van af te zijn… De jager mag zijn duifkes brengen
Even belangrijk als de wijziging van voeding is ook de afbouw. Dus na de halve marathon van Sluis moet er serieus worden afgebouwd. In deze periode schuilt het gevaar dat men schrik heeft dat men te weinig doet. Het klinkt raar maar na de intense trainingen van de laatste weken is het juist door te rusten dat men aan verdere conditie-opbouw doet. Dit fenomeen is beter gekend als 'supercompensatie' maar is eigenlijk een onderdeel van de taperingmethode.

17-03-2010 om 21:49 geschreven door danny  

14-03-2010 om 19:10 geschreven door danny  

10-03-2010 om 22:44 geschreven door danny  

07-03-2010 om 19:04 geschreven door danny  

06-03-2010 om 22:01 geschreven door danny  

De start van deze week had vele overeenkomsten met de vorige weken. Maandag werd er 'gezellig' getraind rond de 'Donk' en daar er een jarige was duurde het na-stretchen al wat langer  .
Dinsdag stond het Warandepark in Brussel op het programma en nu wilde ik wel eens weten wie 'Chris Rogghe' is, daarom had ik op een witte T-shirt geschreven 'Wie is Chris?' En ja hoor reeds na enkele minuten kwam er een dame die in volle trainingsarbeid was naar mij toe gelopen . Dus dat was vlug uitgeklaard. Verder verliep de training optimaal aan een tempo van exact 10/u en vooal onder een stalend zonnetje en je zag zo dat iedereen opfleurde
Vandaag werd er vanin Overmere langs de Donk gelopen de 8,8 km in 52'40" (Dirk bleek dus een goede 'haas' te zijn - ook Valerie was nog eens naar Overmere afgezakt).
Dus het volgend weekend wordt het derde scharnierweekend in de voorbereiding. Maar ook veruit het belangrijkste weekend. De menu is niet mis. Zaterdag Lier (25 km) en zondag Oostende-Brugge (16,1 km). En de weersomstandigheden, die de laatste dagen ideaal waren, zullen een zeer belangrijke rol spelen.
Laten we beginnen met Lier: altijd al iets speciaal en zeker de 25 km om dat die nog wat verder de Nete-vallei in trekt. Men voorspelt (smeltende) sneeuw en dan doen de weersomstandigheden heel hard denken aan 2 jaar geleden (meer dan die dag heb ik nooit afgezien). Ook zullen de panorama's vele gelijkenissen vertonen met toen nml. ondergelopen vlakten. Wel zal de wind een belangrijke faktor in het voordeel zijn want Oostenwind wil zeggen dat we in het 'lastige' stuk meewind hebben.
Diezelfde (Noord)Oostenwind zal ons de volgende dag heel wat last bezorgen. Als je de landkaart bekijkt en je van de kust naar Brugge loopt wil dit dus zeggen vol tegen de wind en dan zijn dan weer identieke omstandigheden waar het 16 lange en eentonige kilometers werden. Dus afzien

Natuurlijk is het ook allemaal wat mentaal/psychologisch dat de opdrachten en de weersomstandigheden zeer zwaar lijken. Maar eens dat gepasseerd zijn ook de zwaarste trainingsweken voorbij. En ja er staat nog dagelijks vis op de menu ...

03-03-2010 om 21:27 geschreven door danny  

Vrijdag voelde ik de duurloop nog in de benen van de dag ervoor. Met de joggers van Overmere werd een omloop van een zestal kilometers gelopen en we voelden het toen al: een enorme wind. Zaterdag in de vooravond afgesproken met Chris in de 'Damvallei'. We hebben een 11-tal kilometer gelopen in ideale trainingsomstandigheden: weinig wind en een temperatuur van ong. 10 °C. Aan alles begin je te zien dat de natuur langzaam aan het ontwaken is en de 'botten' komen volop op de bomen. Vandaag was het dan terug naar de realiteit: amper 4 °C, regen en wind maar ... had mijn omloop uitgestippeld om volledig de wind in de rug te hebben (al viel dat toch nog wat tegen want hij zat meer zijdelings) - het was ook al opnieuw avond toen ik met Chris op pad ging: ergste van storm was gepasseerd. Er werd van Kalken naar Zele gelopen over een afstand van 12 km. Op beide dagen was de gem. snelheid 9,8 km/u.
Zo zit de maand februari er ook op: een maand met twee gezichten: tot ongeveer half weg de maand was het sneeuw,ijs en koude dat de plak zwaaide nadien beterden de temperaturen maar was er de ellendige wind (waar ik het veel moeilijker mee heb dan met de kou). Niettegenstaande deze 'winter'-ingrediënten werd er 254 km afgelegd (zie rechts bovenaan). De afgelopen twee maanden werden er 160 km kilometers meer afgelegd dan dezelfde periode van vorig jaar. Zowel mentaal als fysisch voel ik mij 'tip-top'. Een ander feit waar ik toch een beetje fier op ben is dat het allemaal 'echte kilometers' zijn (loopband is taboe) en dat er veel inspanningen geleverd zijn om die te kunnen lopen ('s morgens- onder de middag - 's avonds (elk vrij moment werd/wordt benut momenteel).
En mss het allerbelangrijkste van allemaal (en ook de reden waarom het deze keer makkelijker 'schijnt' te gaan dan de andere keren) is dat ik genen halve meter alleen gelopen heb deze maand. Ik kan daarom de verschillende mensen die elke dag met mij op stap gaan (is het nu aan 8,5/u of aan 10/u dat maakt geen verschil) niet genoeg danken

28-02-2010 om 20:05 geschreven door danny  

26-02-2010 om 09:25 geschreven door danny  

24-02-2010 om 19:02 geschreven door danny  

21-02-2010 om 13:55 geschreven door danny  

Deels door de weersomstandigheden werd er maandag een rustdag ingelast. Dinsdag zijn we er ‘onverwachts’ toch weer goed tegenaan gegaan. Daar het Warandepark er nogal glad bijlag, besloten we om door te lopen tot het Jubelpark (heen en terug was dat eigenlijk tweemaal de eerste kilometers van de 20 km van Brussel (zo kon Melissa al wat wennen aan het parcours …). Degenen die de omgeving kennen zullen ook wel weten dat dit een ‘pittig’ parcours is en ondanks dat werd de 11 km afgelegd in 1u07’. Ook een positieve vaststelling is dat de ‘sneeuwhaters’ toch wekelijks hun loopschoenen aanbinden om hun kilometerkes te lopen.

Vandaag een zevental kilometer gelopen ondanks het feit dat de temperaturen de goede richting uitgaan was het toch nog opletten op sommige stukken.

In een voorbereiding is ook de voeding van enorm belang. Ik pas voor mezelf de ‘tapering’-methode toe omdat die ook het best past in mijn algemeen dieet. Deze methode wordt ook gebruikt door de noorse langlaufers in hun voorbereiding naar lange afstanden. Het voornaamste element is hier om in de eerste fase je koolhydraten peil enorm te laten zakken en om dat nadien weer op te bouwen.

Zoals aangegeven gebeurd dat in verschillende fases, die zien er bij mij als volgt uit:

Koolhydraat-arme periode:

Deze week: overdag 3 sneden brood met beleg en ’s avonds wokgroenten met vlees/gevogelte.

Drie weken hierna:  3 sneden brood met beleg en ’s avonds wokgroeten met vis.

Er is mij ook de raad gegeven om per dag enkele stukken fruit te eten.

In deze (koolhydraat- en ook vetarme) periode worden de trainingskilometers tot een maximum opgedreven. Ook moet het snoepen in deze periode gemeden worden. Gedurende deze periode zal het gewicht met ong. 2 kg verminderen.

Koolhydraat-rijke periode:

Vanaf drie weken voor marathon (gedurende twee weken): 3 sneden ‘bruin’ brood en ‘bruine’ spaghetti/rijst met vlees.

De laatste week: Opnieuw het bruin brood maar bij de spaghetti worden dan duiven gegeten. De laatste drie dagen worden er ook vlaaien en veel gummies gegeten en de laatste dag mogen er zelfs pannenkoeken/wafels bij. De extra koolhydraten die de laatste dagen gevormd worden hebben ook de eigenschap dat ze vocht bijhouden (wat heel belangrijk is tijdens een duurinspanning).  In deze laatste dagen zal het gewicht met een tweetal kilogram toenemen.

Gedurende deze periode wordt de trainingsintensiteit gevoelig naar beneden gehaald.

Dus nu weten jullie ook wat de ‘pot schaft’ de eerst volgende weken bij mij .

17-02-2010 om 21:31 geschreven door danny  

15-02-2010 om 09:55 geschreven door danny  

14-02-2010 om 15:18 geschreven door danny  

Vrijdag een rustdag in acht genomen. Het was ook nodig want hoewel ik donderdag bij mijn tuimelperte vrij vlug was rechtgekrabbeld bleken er vrijdag toch naweeën te zijn: pijnlijke nek - heup die tegenwerkte. Kortom mijn 'oude knoken' had die val niet zo goed verteerd .

Deze morgen was er wat lichte sneeuwval maar Valerie en haar kompaan kwamen mij om elf uur oppikken. Eens in Lier aangekomen deed men nogal raadselachtig over het parcours. Ook het aantal deelnemers was aanzienlijk minder en dat was goed voelbaar in de start; Na 100 meter was de trend al gezet voor de rest van het parcours. Aangetrapte sneeuw en  ijsplekken. Ik durfde niet echt doorlopen (met de val van donderdag in gedachten) maar werd toch goed meegenomen door de meute. Dit gevaarlijke parcours duurde een viertal kilometer (je moest uiterst geconcentreerd zijn en dan nog voelde je regelmatig een ijsplek onder de voeten). Na een viertal kilometer kwamen we op een ijsvrij stuk.  De 'snelheid' bleef er goed in en de kilometertijden waren ook vrij constant (5'50"-5'52"). Toen kwam er een strook van een zestal kilometer waar we op de verharde sneeuw liepen en dat was eigenlijk nog het beste stuk (je wordt natuurlijk ook wat 'franker' om op de sneeuw te lopen). Halfweg werden we getrakteerd op een mooi stuk natuur: overal witte velden en in het haventje lagen de boten ingevroren (wat ook aantoont hoe hard deze 'winterprik' opnieuw is. Op kilometer 15 kwam ik door in 1u27'. Toen moest het 'slechtste' nog komen. De anderhalve kilometer die daar op volgde was echt in enkele centimeters sneeuw lopen en dat is voor mij corvéé en de kilometertijden stegen naar 6'25". Na dit stuk was er de laatste kilometers ook geen herstel meer - mede ook doordat de weg toen enorm slecht lag (natte wegggedeelten die opnieuw waren aangevroren). Ik eindigde in 2u05' maar werd heup goed gewaar (deels door de val en deels door het 'schaatsen'). Slecht een drietal minuten langzamer dan vorige keer maar dit in veel moeilijkere (zij het wel naar natuur toe prachtige) omstandigheden

Voila het eerste luik van dit tweede 'scharnierweekend' in mijn trainingen naar Rotterdam toe zit erop. Morgen volgt de winterjogging in Deinze (13 km).Hopelijks kan ik die met een zelfde gevoel lopen als vandaag.

13-02-2010 om 18:55 geschreven door danny