Ook op deze bitterkoude morgen is er een menu samengesteld. Heb wel rekening gehouden met de koude voor wat betreft de te lopen afstanden. Met deze toch wel extreme omstandigheden is het belangrijk om bezig te blijven maar niet direct op verder op te bouwen (conditie onderhouden noemen ze dat).

De redenen hiervoor zijn:

-       Meestal is een koudeperiode van relatief korte duur en kan die overbrugt worden met enkele kortere trainingen

-       Het lopen op sneeuw en hard bevroren ondergrond is slechts voor gewrichten (heb al van enkele mensen gehoord dat knieën raar aanvoelen en ook voor het heupgewricht is dit niet het allerbest). Doordat je een corrigerende horizontale beweging maakt met de voet zijn ook de achillespezen heel gevoelig bij sneeuwlopen.

Starters

Voor jullie geen medelijden …

2 ml- 2 stp - 3 ml- 2 stp - 5 ml- 3 stp – 5 ml- 3 stp -5 ml- 2 stp     tot 32 m

5 km

4 volledige touren piste. En een half tourken uitlopen ( dus idem als donderdag)

5 -10 km (trage opbouw)

Zes touren. Ongeveer 45’. Hier zit het groeplopen er reeds goed in, maak er ook gebruik van want tegen de avond voorspelt men vrij veel wind (en zeer lage gevoelstemperaturen). In groep lopen kan daar goede bescherming tegen bieden.

5 -->10 km

Hier gaan we niet in rondes werken maar met minuten.

Zes touren. Een tempo van 6’30” per ronde proberen aan te houden

Belangrijk bij dit alles is dat we de stretching voor het lopen telkens in groep gaan doen.

07-02-2012 om 05:51 geschreven door danny  

04-02-2012 om 18:40 geschreven door danny  

02-02-2012 om 22:21 geschreven door danny  

In de loop van de avond waren de temperaturen flink naar beneden gegaan. Ik had gedacht dat er heel wat afwezigen zouden zijn maar met 63 lopers haalden we opnieuw een zeer respectabel aantal.
De stretching werd eerst binnen gedaan en dan werd er eerst ingelopen (de eerste ronde op het gemak ---> beter dan eerst enkele minuten in de vrieskou stil te staan).
De opdracht voor alle groepen was gelijk: in groep lopen. Dat is zeer belangrijk als we verder afstanden willen opbouwen. Eerst gingen de snelle '10 km'-lopers van start. En het begint dan toch te lukken om samen te lopen. Eén persoon gaf het tempo aan en die moest men volgen (of achterblijven). Er werd gelopen aan 6'20"/km en dat is een goed trainingstempo op een finse piste.
De mensen die langzamer opbouwen vormden verschillende groepjes van ongeveer 10 man die dezelfde snelheid lopen. En dan had je ook nog een aanzienlijk 'compagnie' die zich aan de 5 km houden. Het grote voordeel van het ruime aantal deelnemers is dat je zelfs al ben je in verschillende groepen onderverdeeld je per 'onderdeel' nog een voldoende ruim aantal deelnemers hebt.
En ook de starters deden vlot hun minuten en liepen wel aanzienlijk sneller dan hun vorige sessies (gejaagd door de kou?).
Nogmaals herhalen om donderdag zoveel mogelijk aanwezig te zijn daar we een 'Lichtmis'-loop doen ...
Als er zijn die zondag een extra sessie willen lopen geef dan een seintje (stuur mailtje of reageer via de blog) dan stippel ik voor zondag een parcours uit 'op verplaatsing' uit.
De vele trainingen hebben ook voor een zeer hoog aantal kilometers gezorgd deze maand. 335 gaf de kilometerteller aan (dat is het meeste dat ik er ooit gedaan heb, maar het enthousiasme dat de loopgroep uitstraalt heeft daar zeer veel mee te maken )

31-01-2012 om 21:40 geschreven door danny  

Voor iedereen: kijk zeker nog eens de tips na voor het lopen bij koud weer. Ook nog eens herhalen dat er bij plots veranderende weersomstandigheden afgelastingen steeds zullen medegedeeld worden voor 17 uur op blog. Bij twijfels ben ik ook steeds bereikbaar op 0479/208724.

Voor de meeste groepen zal de trainingen iets minder lang zijn dan de twee vorige weken daar zijn 2 redenen voor:

-       Bij overgang naar totaal ander weertype toch altijd opletten

-       Als je opbouwt moet je ook eens kunnen stabiliseren (in de start to run zijn er ook periodes waarin er minder gelopen wordt)

Starters

1 ml- 1 stp - 2 ml- 2 stp - 4 ml- 3 stp – 4 ml- 3 stp -5 ml- 1 stp  tot 26 m

5 km

4 volledige touren piste.

5 -10 km (trage opbouw)

Zes touren. Hier wordt het tempo bepaald volgens het groepje dat je gekozen hebt. Het komt er op aan van een groep te kiezen waar je jezelf heel goed in voelt.

5 -->10 km

Zes touren met een gemiddelde van 7 minuten/ronde. Bij deze ‘categorie’ is het zeer belangrijk om te leren van in groep te lopen en zich aan te passen aan elkaars tempo. Dit wordt zeer belangrijk ook als we laters langere afstanden zullen gaan doen. Gebruik deze training dan ook om in groep te leren lopen.

Belangrijk bij dit alles is dat we de stretching voor het lopen telkens in groep gaan doen. Dinsdag is het ‘formeren’ voor de training zeer vlot verlopen we gaan dus op dezelfde manier te werk.

31-01-2012 om 06:25 geschreven door danny  

29-01-2012 om 16:44 geschreven door danny  

26-01-2012 om 22:11 geschreven door danny  

Starters

2 ml- 2 stp - 2 ml- 1 stp - 2 ml- 1 stp -2 ml- 1 stp -2 ml- 1 stp -2 ml- 1 stp -2 ml- 1 stp -2 ml- 1 stp tot 25 m

Dit is volgens mijn persoonlijke ervaring de zwaarste training die ik gedaan heb toen ik van 0 begon tot zelfs de voorbereiding van de marathon. Wie deze training tot een goed einde brengt zal binnen enkele weken vlot 5 km lopen.

5 km

4 volledige touren piste + halve ronde (zal ongeveer 45 minuten zijn)

5 -10 km (trage opbouw)

Soms wordt een training herhaald – we doen hetzelfde van vorige donderdag maar nu met 2 rondes uit lopen op piste

1 ronde op piste – gedeelte langs de weg (‘Blinde kapel’ en ‘achteraan parking’) – 2 tourkes piste.


5 -->10 km

Een volledige pistetraining: interval.

Na het stretchen 1 ronde inlopen – gevolgd door zes rondes interval (de versnellingen gebeuren op het ‘atletiekgedeelte’ -à de volle lengte (200 m)). Het is zeer belangrijk de rest van de ronde op een zeer laag tempo te lopen anders heeft de intervaltraining geen zin – als afsluiter 1 ronde uit lopen. Probeer de volledige training in groep af te werken en zorg ervoor dat na een versnelling de hartslag aanzienlijk zakt.

Belangrijk bij dit alles is dat we de stretching voor het lopen telkens in groep gaan doen. Dinsdag is het ‘formeren’ voor de training zeer vlot verlopen we gaan dus op dezelfde manier te werk.

26-01-2012 om 06:26 geschreven door danny  

Na enkele mails over het visdieet ga ik er een apart item aan wijden. Het doel van het visdieet is dat ik op een zestal weken van de huidige 64 kg ga naar 59 kg en dit in het kader van de voorbereiding naar de marathon van Barcelona. Een marathon is voor mij niet alleen de dag van de wedstrijd zelf maar is een cyclus die ter verbetering is van mijn gezondheid. Het dieet past eigenlijk in de ‘tapering-methode’. Dat is een periode waarin eerst koolhydraatarm gegeten wordt (gedurende zes weken) en de laatste anderhalve week worden dan massa’s koolhydraten naar binnen gewerkt. Wat ook eigen is aan deze methode is dat gedurende de ‘koolhydraatarme’-periode de trainingsintensiteit wordt opgevoerd (tss de 75 en 90 km/week). En dat de periode van de koolhydraatrijke voeding de training wordt afgebouwd. Dit laatste gedeelte noemt men ‘supercompensatie’.

Zoals al gezegd is dit dieet gebaseerd op het dagelijks eten van vis. Vlees is gedurende deze periode uit den boze en pasta’s – rijst en aardappelen worden gemeden.

De voeding ziet er de volgende zes weken als volgt uit (en dat is een dagelijks weerkerend patroon/zonder uitzondering:

- in de morgen en voormiddag worden 2 à 3 sneden brood gegeten met 'philapdelphia light' en komkoimmers (worden verdeeld over een viertal kleine porties).

- rond half elf blikje ice tea light

- 's middags een appel

- half zes een vis schotel (ongeveer 150 gr) met groeten die of in wok of in taijine zijn klaar gemaakt en dat met twee sneden brood

- na de avondtraining wordt dan nog een blikje cola zero gedronken en als 'snoep' een vijftal 'petit beurkes'

- als ik een lange duurloop doe of een wedstrijd (vb. 25 km van Lier) dan drink ik een 'echte cola' en worden een tweetal franchipannekes gegeten

- als extra vocht wordt er koffie gedronken (ja ik weet het slechte gewoonte)

25-01-2012 om 19:58 geschreven door danny  

24-01-2012 om 22:15 geschreven door danny  

De menu is afhankelijk van de weersomstandigheden. De piste zal er op sommige stukken nog zwaar bij liggen. Bij te slechte omstandigheden kunnen zeker de groepen naar 10 km de weg op.

Starters

 1ml - 1 stp - 2 ml - 2stp - 3ml -3stp 3 ml -3stp -3ml - 3stp tot 24 m

Het blijft belangrijk van aan een lage snelheid te lopen. Beter nu wat trager dan over je ‘toeren’ te gaan.

5 km

4 tourkes  piste. Is iets minder dan vorige week maar het is de tweede week dat de piste er zwaar bij ligt dus we moeten wat opletten van overbelasting van de spieren.

5 -10 km (trage opbouw)

6 tourkes piste: zal tss de 45 en 48 minuten zijn (de keren dat de training volledig op piste is doen we iets minder van afstand omdat het lopen op de piste iets zwaarder is naar inspanning toe)

5 -->10 km

Een duurloop van 50’ waarbij de nadruk gelegd wordt van in groep te lopen. Op die manier zal het veel aangenamer zijn om te lopen. Het is ook noodzakelijk daar we vanaf binnen een week of 2 ook een extra training gaan voorzien op zondag (kan ook een omloop zijn van 10 km) en dan is het noodzakelijk om samen te lopen.

Belangrijk bij dit alles is dat we de stretching voor het lopen telkens in groep gaan doen. We gaan ook proberen van ons tijdens de stretching in het groepje te plaatsen waar we de training willen mee lopen want dit kan nog iets vlotter verlopen.

24-01-2012 om 06:26 geschreven door danny  

22-01-2012 om 17:47 geschreven door danny  

21-01-2012 om 19:02 geschreven door danny  

19-01-2012 om 21:57 geschreven door danny  

Op deze regenachtige morgen al het menu voor vandaag. Ik geef ook een alternatief mee voor in het geval de piste er door de vele regen slecht zou bij liggen.

Starters
 2 ml- 2 stp - 3 ml- 3 stp - 3 ml- 3 stp - 3 ml- 3 stp  tot 22 min

Het komt er hem op aan de eerste weken de ademhaling onder controle te krijgen
5 km

5 tourkes op de piste – dit zal ongeveer 45 minuten -àindien piste er zwaar zou bij liggen gaan we naar 4 tourkes

5 -10 km (trage opbouw)

combinatie van piste en weg: 1 tourken finse piste + tour op de weg langs ‘Blinde Kapel’ 1 of 2 rondes op de piste naargelang het persoonlijke gevoel (6 of 7 km). Dus voor deze mensen is een fluoivest noodzakelijk

5 -->10 km (met iets sneller lopen)

Training op de finse piste: 2 rondes loslopen – 1 ronde hoger tempo -  2 rondes gewoon tempo- 1 ronde max. snelheid + 1 ronde uitlopen (tot 7 km). Dit is een soort fartlek-training.

Een fartlektraining bestaat uit lopen met wisselende snelheden.

Let wel: Als door de regenval de piste er heel slecht zou bij liggen dan blijven alleen de ‘starters’ op de piste (het best beloopbare gedeelte-. De mensen naar 5 km doen dan 1 ronde op de weg lang ‘Blinde Kapel (ong. 4 km). De overigen doen 2 dergelijke touren (ong. 7 km want die kunnen direct aan de tweede ronde beginnen zonder naar de psite te komen)

Belangrijk bij dit alles is dat we de stretching voor het lopen telkens in groep gaan doen.

19-01-2012 om 06:29 geschreven door danny  

17-01-2012 om 22:22 geschreven door danny  

Zoals vorige week aangegeven is hier al voor dag en dauw de sportieve menu die we deze avond gaan verorberen.

Hou er rekening mee dat het iets kouder is en dat op sommige stukken van de finse piste de oostenwind venijnig uit de hoek zal komen. Dus let op je kledij: 2 lagen (en iets dat je na het lopen direct kan aantrekken) – muts en handschoenen voor zij die gevoelig zijn aan de koude.

Starters
1 ml- 1 stp - 2 ml- 2 stp - 2 ml- 2 stp – 3 ml- 3 stp -3 ml- 3 stp  tot  22 min

Babbelen en met de armen zwaaien blijven de belangrijkste opdrachten.

5 km

Deze groep gaat vandaag op verkenning buiten de finse piste. Er wordt een tourken gelopen van 4 km langs de ‘Blinde Kapel’. Ik zal 3 ankers aanduiden die het tempo zullen regelen (er kan dus in verschillende snelheden gelopen worden). Wel belangrijk: wie meegaat op de weg MOET een fluo-vestje dragen en een tweede essentieel issue is dat NOOIT iemand alleen wordt achtergelaten.

5 -10 km (trage opbouw)

42' (ongeveer 5 rondes)

5 -->10 km (met iets sneller lopen)

45’ (ongeveer zes rondes) -à tempoloop (dus geen interval ->die oefeningen gaat we telkens op donderdag plannen)

Belangrijk bij dit alles is dat we de stretching voor het lopen telkens in groep gaan doen.

17-01-2012 om 05:46 geschreven door danny  

Deze week werd het trainingsritme nog wat opgedreven. Op de meeste dagen werd ruim 10 kilometer gelopen.Dit op heel uiteenlopende parcoursen: Kalkens en Zaffelaerse wegen, atletiekpiste in Overmere en de finse piste in Laarne. Ook de weersomstandigheden zijn sterk veranderd gedurende de week. De wind heeft plaats gemaakt voor een zonniger maar kouder weertype ( weersomstandigheden die mij duidelijk beter liggen). Ook het interval-lopen (wel op een beperkte schaal) deed zijn intrede in het trainingsschema. En ja op het 'lopen onder begeleiding' worden ook de nodige kilometers gelopen. Dus alles blijft naar wens verlopen in de voorbereiding naar Barcelona. Moet ook eerlijk toegeven dat het succes van het 'begeleid lopen in Laarne een enorme mentale boost geeft.
Vandaag stond in Aalst een wedstrijd op het programma van 12,2 km. Wie denkt dat Aalst volledig vlak is komt sterk bedrogen uit. Het was constant bergop en bergaf (met zelfs enkele pittige klimmetjes). Het parcours was aangepast in vergelijking met andere jaren maar het was er zeker niet makkelijker op geworden. Ook he deelnemersveld was van vrij hoog niveau. De eerste kilometer ging in 5'07" en daarmee liep ik ongeveer op drie na laatste. In de volgende ronden kon ik nog wat opshuiven. Het was wel doorbijten want er moesten 4 rondes worden afgelegd op dit lastige parcours. Tenslotte eindigde ik in 1u08' of 10,7 km/u. Niet slecht midden in een voorbereidingsperiode (want het vele lopen bot normaal de 'snelheid' wat af.)
Na het lopen werd er nog gezellig nagepraat met enkele VDAB collega's die ook met succes hadden meegelopen in deze zware corrida.

15-01-2012 om 20:07 geschreven door danny  

12-01-2012 om 21:42 geschreven door danny