Vandaag heb ik een uurtje lang de benen gestrekt met een duurloopje in de voorjaarszon. De uurtjes fitness en badminton hadden wat sporen nagelaten in de benen, en wel onder de vorm van ondermaatse souplesse. Ik liep wat meer op gevoel, wat maakte dat de HS wat meer schommelde tussen 140 en 160, en spelenderwijs kwam de souplesse beetje bij beetje terug, wat duidelijk zichtbaar was in het tempo/hartslag op het einde. Op't einde moest ik mezelf intomen om niet langer en harder te gaan lopen. Een goed gevoel voor de afreis van morgenvroeg.
Gistseren bestond de dagb uit een rijk aanbod aan sporten. Kwestie van de relatieve rustweek aangenaam en met de nodige variatie te vullen. In de voormiddag heb ik 35' gevolleybald en een duurloopje van 8km gedaan. Na de middag stond er een vrij intensieve les op mijn programma: badminton geven gedurende 1.30 aan een bende leerlingen die één voor één bij mij een aantal techniekjes moesten leren. De leerlingen waren niet allen bij machte om het pluimpje deftig te controleren wat maakt dat de lesgever het ganse terrein mag afhollen om telkens het kleinnood te vangen en terug naar de leerling te spelen. Met in het spelletje nog het aspect toe te voegen "als je de oefening slecht uitvoert (te kort speelt), 5x pompen, kan de onderrichter niet afsmashen moet hij 5x pompen" was het ook voor mij een boeiend lesje. In totaal stond de teller 's avonds op 2hr30 sporten, wat verre van slecht is. Nog een duurloopje, en dan, take-off!! greetzzzz
Het weer belette de liefhebbers vandaag nogmaals om te lopen. De 30-40cm sneeuw die er gisterenavond lag is, mede door regenval beginnen smelten waardoor er een enorme laag pap lag, tot halfweg het onderbeen. In sneeuw van die dikte valt nog te lopen, in die pap was er geen beginnen aan. Het alternatief was vlakbij, in de powerzaal staan cardiotoestellen, waar ik het kiezen uit had. In combinatie met kracht- en stabilisatieoefeningen deed ik de cardiotoestellen waar de bovenbenen extra belast werden. Als de dooi nog een avondje en nachtje verdergaat zal er morgen wel weer kunnen gelopen worden.
't Is rustweek deze week. Het lichaam mag gaan recupereren van de afgelopen 3 weken opbouwen en te recupereren (om mogelijke opkomende blessures in de kiem te smoren), om er dan volgende week in Alicante weer opnieuw in te vliegen voor een nieuwe blok van 3 weken opbouwen. De week begon met een volledige rustdag, gisteren. Vandaag leek me een uitgelezen dag om loopoefeningen te doen in zaal. Het lichaam moet zowat uitgerust zijn na zondag, en dus klaar voor een goeie sessie loopoefeningen. Daarenboven is er in Arlon intussen een tapijt van 30-40 cm, wat een gewone duurloop niet echt bevordert. Ik ben dan maar de zaal ingetrokken om daar op de harde grond, de lange dunne mat en de dikke valmat allerlei loopoefeningen te doen. Na 40' schakelde ik dan over naar stabilisatieoefeningen en krachtoefeningen, zowel in de sporthal met allerlei hulpmiddelen, als in de aanpalende powerzaal. Geen echte kilometertraining, maar in totaal wel 1hr38 bezig geweest met zo'n 50'aan HS 135-150. Het voelt wel wat onwennig aan, zo'n week met na 2 dagen amper 5km op de teller
De zaterdagse duurloop is niet kunnen doorgaan. Onvoorziene omstandigheden dwarsboomden op zaterdag de dagplanning waardoor de duurloop in het water viel. Zondag ben ik een oriëntatietraining gaan doen op La Gileppe, bij onze vrienden van FRSO. Dat bos is veel aangenamer om door te lopen als de tegenhanger op de VVO-kalender, Winnerheide. Daarenboven zijn de extra hoogtemeters van onze Franstalige vrienden ook altijd een welgekomen geschenk voor de Vlaamse biljartloper. Spelbreker in het hele opzet was de sneeuw, die in Jalhay toch iets te dik lag om vlot te kunnen lopen. De sneeuw maakte het wel heel zwaar om te lopen. Het oriëntatietechnisch aspect verloor ook een beetje van zijn charmes aangezien ik duidelijk kon zien aan de sporen hoeveel mensen er voor mij gepasseerd waren en welke wegkeuzes zij gemaakt hadden. Ik heb zoveel mogelijk getracht mijn eigen weg te zoeken, en ik stel vast dat ik daar in geslaagd ben, aangezien ik toch 2 foutjes van 1'20 gemaakt heb.
Het witte decor en het heel open bos van La Gileppe was alleszins een waar plezier om in te lopen.
Nu volgt een rustweekje, en zaterdag wacht ons het vliegtuig om een weekje in Alicante op trainingsstage/verlof te gaan. Op naar de zon!!
In Arlon zijn de winters niet hetzelfde als bij ons. Op een 2-tal tempotrainingen na de afgelopen twee weken was er door de sneeuw nog geen mogelijkheid tot snelheidswerk. Vandaag had ik heuveltraining gepland, en om toch wat grip te hebben op de helling heb ik wijselijk voor de oriëntatieschoen gekozen. Aan de rand van de kazerne ligt de watertoren, een heuvel van 60m hoog, als je de IOF-kaart mag geloven. Ik ben er 11x op en af gelopen, als duurtraining. Het was geen interval, waar je het stijgend deel als versnelling doet. Nu, de steiltegraad en de laag sneeuw die tot aan mijn enkels kwam gaf er sowieso een klein intervalkarakter aan, mede doordat in de afdaling de HS telkens weer steil naar beneden ging. De beklimming duurde ongeveer 2 minuten, en de hartslag steeg aanvankelijk tot 160, naar het einde van de training ging het richting 166-168, in de rust daalde mijn HS tot om en bij 130. De wind en de sneeuw die recht in mijn aangezicht sneedt op de kale berg in het prachtige witte decor maakte er, met My heroics Pt. 1 in mijn oren, een mooi plaatje van. De pracht van de natuur aanschouwen terwijl je aan't trainen bent, Live can be good, but you have to like it! Zoals groot internationaal kampioen van de jaren 90 Jorgen Martensson zijn leuze destijds was: "Like the weather!" Hoe het weer ook is, hou ervan en trek dan je trainingsschoenen aan. Overschot van gelijk heeft hij!
Het wonder is geschied, vandaag volgde ik mijn programma niet
Na de alactische sprintjestraining deed ik gisteren voor't eerst mijn stabilisatieoefeningen op m'n splinternieuwe Gymball, die tevens dienst doet als trigger om me wakker te houden tijdens het werk. Oefeningen die ik voordien met fluitend gemak deed op een matje, werden nu plots zware en moeilijke kost. Vooral mijn hamstrings kregen het te verduren. Of dat een gevolg was van die oefeningen, of van de hevige sprintjes voordien, daarover is het nog in het duister tasten. Bij een volgende Gymballtraining zal ik het antwoord op deze kwestie wel weten. Vandaag stonden de wetten van de fysiologie niet aan mijn zijde. Spierstijfheid, jawadde! Mijn ochtendtraining heb ik probleemloos afgehaspeld, als een gedienstig koorknaapje, maar na de middag koos deze koorknaap toch wel snel het hazenpad. Voor zij die de Kerk reeds wat ontgroeid zijn, dat ligt rechts-achter het altaar. Rust! Ik durf nauwelijks mijn bed in te kruipen vanavond, aangezien deze boosaardige verschijnselen genaamd spierstijfheid hun piek bereiken op de 2e dag, morgen dus. Skip please!
Over naar de training van vandaag dan. Duurtraining met tempowisselingen. De training bestond uit een dubbele piramide, waarin het tempo per kilometer stijgt of daalt. De eerste kilometer ging aan duurlooptempo 1, aka trage duurloop (DL). De volgende ging naar DL2, dan naar DL3, weer naar DL2, DL1, DL 2, DL3, DL2, DL1 en daarmee was de kous dan af. Op 56' (opwarming en uitlopen inbegrepen) klikte de klok af met 11.8km lop de teller. Een leuke training die goed vlotte en benen die -het waren de 56 beste minuten van de dag- vlotjes ronddraaiden. Enkel in de bergop moest ik opletten dat de hartslag niet meer ging stijgen dan gepland.
Vanochtend heb ik de laatste initiatieles aan de leerlingen gegeven met alweer de begeleide wandeling-jogging van zo'n 80'. Hoewel de benen sterk en ergens toch ook soepel aanvoelden, zat de spierstijfheid me toch nog in de benen. Zoals ik gisteren al vreesde. Tegen de wetten van de fysiologie kan je niet in beroep gaan, je moet simpelweg je straf uitzitten, letterlijk en figuurlijk. Mijn namiddagtraining heb ik dan ook maar geschrapt en vervangen door een klein uurtje werk in de powerzaal. De oefeningen waar de hamstrings belast worden liet ik ook wijselijk eventjes links liggen. Buikspieren, stabilisatieoefeningen en een beetje algemene versterkende oefeningen voor het bovenlichaam vulden de sessie. Morgen geen medelijden meer met de hamstrings. Lopen!
Vanochtend stond de voorlaatste oriëntatie-initiatie op mijn lessenrooster. In het klaslokaal werden eerst, via de beamer, de IOF-symbolen aan de man gebracht, net als de begrippen 'volgweg', 'lineaire kenmerken' en 'aanvalspunt en stoplijn'. Nadien trok de gecamoufleerde bende van de bosklapper, ook wel de Bende De Crem, het wijde woud in, onder mijn leiding. De geleide wandeling passeerde langs beekjes, moerassen en een heidegebied, uiteraard langs knusse nestjes van heel zeldzame vogeltjes. Tijdens die initiatie voelde ik dat mijn beentjes zin hadden om te lopen. Met de leerlingen in mijn wiel mocht ik uiteraard niet doortrekken , dat zou voor later op de dag zijn. In de namiddag deed ik mijn eerste alactische, anaerobe training, zoals Dirk De Maesschalk ons geleerd heeft. 20x 5" voluit, met telkens 1' rust (joggen). Doel is dat je al je spiervezels aanspreekt die je maar kan aanspreken (snelle en trage), zonder daarbij in verzuring te gaan. Die verzuring komt na ongeveer 5-7sec de kop op steken, dus tegen dan moet je sprintje al gedaan zijn. Waarom dan die sprintjes? Wel, Hoe sneller je gaat lopen, hoe meer snelle spiervezels je gaat gebruiken. Zo zal je normaal die van 20km/hr amper gebruiken, laat staan die van 21, 22 of 25km/hr. Toch moeten ook deze vezels af en toe eens gestimuleerd worden, en dat doe je met die sprintjes. Op die manier train je je snelste vezels, zonder dat je gaat verzuren, dus zonder dat het een weerstandstraining wordt. De training is dus veel minder vermoeiend dan wanneer je de sprintjes langer dan die 5" zou aanhouden. De benen voelden heel soepel, snel en sterk aan, net zoals de ochtend me al stilletjes influisterde. Waar ik gisteren nog twijfelde aan oververmoeidheid, bleek vandaag dat mijn gevoel me had beetgenomen. Ooh you fooled me. Dat is trouwens een quote uit één van mijn favoriete platen: Batman and Throwbin met Minus 8... gezien de temperatuur hier in het sneeuwwitte Arlon vanavond richtin -8 ging, echt wel de geschikte plaat voor vandaag.
Vandaag heb ik een kleine 10km los gelopen. Ik voelde me bizar. De HS was heel laag, en na zaterdag waar mijn HS insinueerde dat ik wat oververmoeid was (ik kreeg 'm in de interval niet boven 181), had ik eerst inderdaad het gevoel dat het heel stroef ging. Alsof het lichaam er geen zin in had. Na 6km echter ging het plots veel soepeler. Nu weet ik niet wat morgen gedaan, een ongeplande rustdag, of gewoon het programma volgen. De avond en morgenochtend zullen het uitwijzen.
Vandaag een herstelduurloop gedaan op de Kesselberg, mijn thuisterrein. Een prachtige heuvelende en beboste omgeving aan de rand van Leuven. Pure luxe. 70' lazysundayjoggen aan HS 125-140. Nog één kilometerweekje en dan zitten we aan de eerste rustweek. Aan't einde van die rustweek komt dan een eerste tussentijdse test van de conditie en wel op een wedstrijdje in het Spaanse Alicante. Hasta la vista.
PS in de bijlage zit mijn trainingsprogramma, met tevens de werkbladen/logs per week
Vandaag stond onder leiding van Patrick Wallaert een heuveltraining op het programma. Na een uitgebreide opwarming met een resem loopoefeningen kregen we een totaal van 18 hellingen voorgeschoteld, met nadien nog een verrasssing. Nu ja, een verrassing... het extraatje was... een versnelling bergop . De training bestond uit18 versnellingen. Die 18 waren op gebouwd uit 3 blokken van versnellingen bergop, van 150 tot 250m, en na iedere blok moest het tempo wat omhoog. De hellingsgraad en de veraderlijke knikjes maakten de intervals zwaarder dan ze oogden. Dat is nu eenmaal wat 1000 militairen daar elk jaar mogen ondervinden tijdens het militair veldloopkamioenschap . Schaffen zijn reputatie klopt! Mijn hartslag bleef in't begin wel heel erg laag, waardoor ik ging denken dat de beentjes wel heel goed zaten. Op het einde merkte ik echter dat de hartslag niet echt hoog ging bij de intensievere versnellingen. Een teken van vermoeidheid? Er is weer rust op komst, dus geen vuiltje aan de lucht. Bedankt Patrick.
Vandaag op het menu: gewone, ontspannen duurloop. Een uurtje tussen HS 148 en 158 geschommeld. Overdag zat er nog wat spierstijfheid van de intervaltraining in de benen, maar tijdens het lopen voelde ik het niet. De benen draaiden erg soepel, met als gevolg dat ik me moest bedwingen om niet te versnellen. Na de middag heb ik nog een klein half uurtje in de powerzaal doorgebracht waar ik met behulp van medecineballen, een elastiek en een matje mijn dosis stabilisatieoefeningen heb afgewerkt. Daar waar ik enkele weken geleden nog vrij lichte oefeningen deed heb ik ze nu zwaarder gemaakt. Dat zou moeten resulteren in een stuk krachtiger voor de dag komen in alle terrein. de quadriceps heb ik een beetje gespaard in de powerzaal met het oog op Patricks algemeen Gevreesde Intervaltraining op zijn berg, de Drakenberg van Schaffen. Ik kijk er naar uit.
Vandaag was het rustdag. De intervaltraining van gisteren was immers voelbaar laag in de kuiten. Spierstijfheid, noem het een spierkatertje na een maand zonder snelheidswerk. Zo ondervind je tenminste weer eens aan den lijve dat je iets gedaan hebt. In de voormiddag gaf ik initiatie OL, net als afgelopen dinsdag aan een 8-tal rekruten. Na een lekker warm uurtje over IOF-symbolen, aanvalspunten, stoplijnen en volgwegen volgde er een eenvoudige, begeleide lijnloop door het witte decor van Arlon. Voor mezelf was dit de ideale boswandeling/jogging om mijn rustdag mee te vullen. 80' over 5-6km. Na de middag heb ik een aantal interessante wegkeuzes op PC gezet zodat we volgende week met de oriënteurs van de kazerne een technische training kunnen doen, gecombineerd met een "stukje luie-zetel-training" op groot scherm.
Een sportieve vakantie aan de rand van de Pyreneeën?
Ben je op zoek naar een leuk adresje voor een sportieve vakantie? La Catharane is een Bed and Breakfast aan de rand van de Franse Pyreneeën in een prachtige omgeving voor wandelaars, fietsers en lopers. Daarenboven kunnen de uitbaters u verrassen op een sportmassage. Ik zal er dit jaar alleszins nog op trainingsstage/vakantie gaan.
De eerste tempotraining is een feit. Vanochtend trok ik mijn loopschoenen aan die nog maar 8 km op hun teller staan hadden. Met de afgelopen dagen toch al een aantal degelijke trainingen in de benen wilde ik zeker niet forceren. Het doel van de training was mijn aerobe vermogen op te krikken, met andere woorden, intervals die niet moordend zijn qua tempo, maar waar je geen al te lang herstel krijgt. Bedoeling is dus om rond uw tempo voor een 3km-cross te schommelen, zonder in het rood te gaan.
Na 15' opwarming trok ik met collega en marathoncoryfee Fred De Coninck de piste aan l'Hydrion op. De vorst van de afgelopen weken had de grond doen uitzetten waardoor de kiezelpiste er nu extra zacht bij lag. Helaas was de piste ook wel modderig, of toch zeker in de binnenbaan. we deden 3 reeksjes van 6x 200m in 37", met 30" rust. Tussen de reeksjes namen we 4' rust. Van de eerste tot de laatste 200 voelde de benen heel erg soepel en krachtig. De tegenwind gaf me niet het gevoel dat ik moest pushen om het tempo erin te houden. Als eerste tempotraining gaf dit een goed gevoel. Dat smaakt naar meer.
Na de middag stond er nog een recuperatietraining op het programma. 45' recuperatietraining. Die ging nog vrij goed, maar de rustigere dag die er voor morgen gepland is kan toch geen kwaad.
Vanochtend mocht ik 4 uur O-ambassdOr spelen. Ik moest de eerste 4 uurtjes OL-initiatie geven aan een groep leerlingen. Na een stukje theorie in het warme leslokaal trooken we naar buiten voor een geleide wandeling-jogging om kennis te maken met alle symbolen. Voor mijzelf was dit dan 80' héééél rustige duurtraining. Na de middag had ik een omloopje (zonder posten) voorbereid waarin ik voortdurend Le Montagne De Stockem moest oversteken. doel was een rustige heuvel- en offroadtraining in één. Het tochtje duurde 60'. Nadien volgde in de fitness nog wat stretching en 25' stabilisatietraining en enkelversterkende oefeningen. Eén van de eknelversterkende oefeningen is tevens een goede oefening voor looptechniek -de juiste spanning in steunvoet en lichaam- maar het is wel een killer voor de middenste en kleine bilspier. Een aanrader Morgen volgt de eerste tempotraining van het jaar!
Afgelopen zondag stond de veldloop van Herentals op het programma. Vrij ongewoon was het feit dat vele goede Vlaamse oriënteurs aan de start verschenen. Het zou een mooi beeld geven van de verhoudingen in het pure lopen an sich. Ik had mezelf voorgenomen wat op reserve te lopen. Na het militair BK veldlopen (16/12/2009) waar ik 15e werd had ik immers een korte rustperiode gepakt die mee geplaagd werd door ziekte/oververmoeidheid. Op 6 januari trok ik dan voor't eerst mijn loepschoenen weer aan om mijn opbouw naar de lente en zomer te starten. Tot afgelopen week zat daar nog geen tempotraining in. enkel trage duurlopen, kracht- en stabilisatietraining en een heel klein beetje looptechniek. Met de sneeuw zat er immers niet veel anders op dan traag lopen om blessurevrij de winter uit te komen. In de week van 11-17 januari bracht ik mijn kilometerteller op 71km. Het was mijn eerste kilometertrainingweek, vandaar dat de cross in Herentals alles behalve een belangrijke wedstrijd was. Ik liep constant op of net boven mijn overslagpols en eindigde daarmee duidelijk 15" trager per rond als andere jaren, maar toch nog bij de rappere oriënteurs. Dat gaf alleszins een bevredigend gevoel. Binnen een maand volgt er op het programma nog een cross, waar de hartslag een beetje verder in het rood mag gaan. Benieuwd.
My training program started about two weeks ago with endurance training and some stretgh training. This week, I'll work my anaerobic characteristics and my overall strength.
Vanochtend heb ik de laatste initiatieles aan de leerlingen gegeven met alweer de begeleide wandeling-jogging van zo'n 80'. Hoewel de benen sterk en ergens toch ook soepel aanvoelden, zat de spierstijfheid me toch nog in de benen. Zoals ik gisteren al vreesde. Tegen de wetten van de fysiologie kan je niet in beroep gaan, je moet simpelweg je straf uitzitten, letterlijk en figuurlijk. Mijn namiddagtraining heb ik dan ook maar geschrapt en vervangen door een klein uurtje werk in de powerzaal. De oefeningen waar de hamstrings belast worden liet ik ook wijselijk eventjes links liggen. Buikspieren, stabilisatieoefeningen en een beetje algemene versterkende oefeningen voor het bovenlichaam vulden de sessie. 
, dat zou voor later op de dag zijn. 
