Vorige dinsdag zijn we er serieus tegen aan gegaan dus vandaag is het iets kalmer. Het is belangrijk dat niet elke keer het onderste uit de kan gehaald wordt. Je hebt een tijd om te zaaien (rustig opbouwen) en een tijd om te oogsten (de trainingen dat je voor je zelf de grenzen verlegt).

Starters

Voor jullie natuurlijk een uitzondering want jullie zijn nog in volle opbouw

18 ml – 1 stp – 17 ml tot 36 m

5 km

We gaan nog eens voor de 4 touren.

5 -10 km (trage opbouw)

6 rondes aan babbeltempo!

5 -->10 km (snelle opbouw)

Een fartlek training van 8 ronden: dus afwisselend één traag (6’45”) en één aanzienlijk sneller (6’10”). De staat van de piste kan deze richttijden doen veranderen.

Opnieuw essentieel is om al deze sessies in groep te doen. Dinsdag zijn we daar zeer goed in geslaagd dus moeten we dat positieve zeker verder zetten.

Iedereen zeker een fluo-vestje meebrengen zodat we indien de piste er te slecht bijligt kunnen anticiperen en de weg op gaan.

08-03-2012 om 05:52 geschreven door danny  

06-03-2012 om 22:43 geschreven door danny  

We gaan vandaag de test nog eens doen om eerst een ronde heel op het gemak te lopen en nadien stretchen. Na vandaag kunnen we deze manier van opwarmen/stretchen evalueren tov het directe stretchen en verder lopen.

De starters en diegenen tot 5 km doen de stretching direct.

Volgende week zou ik een soort ‘finale week’ willen houden.Op dinsdag voor iedereen die naar de 10 km werkt : 10 ronden. En op donderdag kunnen de ‘nieuwkes’ die dan ook al 10 weken bezig zijn 5 touren lopen (het voorstel zou zijn dat iedereen dan 5 touren loopt in steun van de starters)

Dus we gaan er nog eens flink tegenaan deze week.

Ook zou ik nog eens willen benadrukken (en in de meeste groepen lukt dat al vrij goed) om zoveel mogelijk in groep te lopen, want dit is echt noodzakelijk als we op een veilige manier ‘de weg’ willen op gaan begin april.

Starters

20 ml – 1 stp – 12 ml tot 33 m

5 km

We gaan nog eens voor de 5 touren.

5 -10 km (trage opbouw)

9 touren: gelijkaardig tempo. Met de opwarming bij zullen jullie dan de 10 km overschrijden Zelfde bemerking van vorige week:mensen die zich beter voelen bij een 6-tal touren kan dan gerust stoppen want het aller belangrijkste blijft je goede voelen bij wat je doet

5 -->10 km (snelle opbouw)

Na de opwarming:

Duurloop van 50 minuten (6’20/ronde)

20 ‘ interval lang kleine ronde

10 ‘ uitlopen

De totale duurtijd zal wel ongeveer 1u30’ bedragen (inclusief opwarming). Diegenen die deze trainingen de laatste 10 weken gevolgd hebben moet op een jogging in staat zijn makkelijk onder het uur te blijven op een 10 km.

06-03-2012 om 05:54 geschreven door danny  

03-03-2012 om 18:56 geschreven door danny  

02-03-2012 om 00:00 geschreven door danny  

Vandaag spreken we af in de vergaderzaal aan de sporhtal. We gaan eerst een kwartiertje een klapken doen van hetgeen we gaan plannen tijdens de lente: wat de aandachtspunten en doelstellingen zijn en hoe we die kunnen realiseren. Natuurlijk is jullie input hier ook van belang.

Tijdens de opwarming gaan we op dezelfde manier te werk dan dinsdag. Dus diegenen die langer lopen doen eerst een rondeken op het gemak en daarna stretchen. Dit proberen we vlotter te laten verlopen dan dinsdag. Het is echt de bedoeling van heel traag te lopen (ietsje snellen dan wandelen) – het is de bedoeling dat de bloeddoorstroming op gang komt. Na die opwarmingsronde gaan we dan stretchen.

De starters en diegenen tot 5 km doen de stretching direct

We gaan er vandaag wel eens ‘stevig’ tegen aan.

Starters

15 ml – 1st – 12 ml – 1 st – 10 ml tot 39 min

5 km

We gaan nog eens voor de 5 touren.

5 -10 km (trage opbouw)

8 touren: gelijkaardig tempo. Met de opwarming bij zullen jullie dan de 10 km benaderen. Let wel: mensen die zich beter voelen bij een 6-tal touren kan dan gerust stoppen want het aller belangrijkste blijft je goede voelen bij wat je doet

5 -->10 km (snelle opbouw)

Na de opwarming:

Duurloop van 30 minuten (6’20/ronde)

20 ‘ interval lang kleine ronde

20’ fartlek (halve ronde aan tempo 6”20” en halve ronde aan 6’  àdit drie volledige ronden))

1 rondeken heel op het gemak uitlopen.

De totale duurtijd zal wel ongeveer 1u25’ bedragen (inclusief opwarming)

01-03-2012 om 06:31 geschreven door danny  

28-02-2012 om 21:50 geschreven door danny  

Vandaag gaan we het iets kalmer aan doen (en donderdag gaan we nog eens een interval doen). Wel gaan we de opwarming op een iets andere manier aanpakken. De startersn en diegenen die naar 5 km lopen doen de stretching samen met mij.

De mensen die iets langer lopen (en toch elke keer meer dan 50 minuten bezig zijn) gaan eerst in groep samen een ronde lopen (wandelen wordt ook soms aangeraden, maar ik hou het bij lichtjes joggen) en gaan nadien gedurende een vijftal minuten stretchen. Dit heeft zijn nut omdat op die manier de spieren al lichtjes opgewarmd zijn alvorens men begint te stretchen. De ‘menu’ die wordt opgegeven begint pan na het ‘stretchen’ (beschouwd de rest als voorgerecht…)

Starters

12 ml – 1stp – 12 ml – 1 stp – 10 ml  tot. 36m. Dit begint erop te lijken dus de aansluiting naar de andere groepen toe is binnen een tweetal weken.

5 km

4 tourkes en een half rondeken uitlopen

5 -10 km (trage opbouw)

6 touren: gelijkaardig tempo (want de opwarming zit nu in het ‘voorgedeelte’)

5 -->10 km (snelle opbouw)

Tempoloop 55 minuten(6’20”/ronde). Belangrijk om dit in groep uit te werken.

28-02-2012 om 06:32 geschreven door danny  

25-02-2012 om 18:56 geschreven door danny  

23-02-2012 om 22:22 geschreven door danny  

spierstijfheid tot gevolg) gaan we het vandaag iets rustiger aan doen – behalve dan de starters want die moeten er voor zorgen dat ze tegen de lente kunnen aansluiten bij de groep

Starters

8 ml – 1 stp – 8 ml – 2 st  - 8 ml – 1stp – 8 ml – 2 stp tot 38 m

5 km

Dinsdag liepen jullie vrolijk over de piste dus voor jullie nog eens net boven de 5 km à dus 5 tourkes

5 -10 km (trage opbouw)

8 touren. Probeer wel in een oplopend tempo te werken. De eerste drie rondes op het gemak en de laatste vijf rondes mag dat iets sneller. Voor diegenen die naar Dendermonde gaan is dit ook ideaal want het komt er hem daar ook op dat je op het einde nog wat ‘jus’ in de benen hebt.

5 -->10 km (snelle opbouw)

Tempoloop van 1 uur (6’20”/ronde). Belangrijk om dit in groep uit te werken.

Daar de jogging van Dendermonde heel snel nadert zou ik voorstellen om de volgende drie weken telkens op zondag te lopen. We bespreken dit deze avond. Graag jullie mening hieromtrent.

23-02-2012 om 05:56 geschreven door danny  

21-02-2012 om 22:26 geschreven door danny  

Voor je aan het ‘menu van de dag’ komt toch nog eens meegeven dat zowel de sportdienst als ikzelf erop aandringen van zoveel mogelijk gebruik te maken van de finse piste om het ‘menu’ te verorberen. Dit tot we bij ‘lichten’ kunnen lopen. Dan zal er één dag op de week een omloop uitgestippeld worden langs waar erop de weg kan gelopen worden. Zeg wel ‘kan’ want voor diegenen die zich goed voelen op de piste zal er ook telkens iets uitgewerkt worden. Nu primeert echter de veiligheid en is het de bedoeling om tot einde maart enkel ‘de weg’ op te gaan als de piste er te slecht bijligt.

Starters

7 ml – 1 stp – 7 ml – 2 st  - 8 ml – 1stp – 8 ml – 2 stp tot 36 m

5 km

Jullie hebben al het meest ervaring om samen te lopen en voelen ook het best aan hoe de beentjes voelen. Dus vier touren en dan nog een halfken om uit te lopen.

5 -10 km (trage opbouw)

Er zijn verschillende mensen die wensen deel te nemen aan de jogging in Dendermonde dus ook hier wat (lichte) interval. Zij die de versnellingen niet zien zitten, geen probleem die lopen de vooropgstelde afstand aan hun eigen tempo.

1 ronde: heel op het gemak

2 – 3 – 4: lichtjes versnellen aan het atletiekgedeelte

5 ronde: heel op het gemak

6 ronde iets hoger tempo

7 zeer rustig uit te lopen

Probeer na elke oefening opnieuw te ‘formeren’, want ook het in groep lopen is belangrijk met het oog op het lente- en zomerprogramma

5 -->10 km (snelle opbouw)

Deze groep zal de 10 kilometer al vlot in de benen hebben – dus hier gaan we nu wat combinaties doen om snelheid te laten omhoog gaan (let wel op bij enige teken van blessures het direct kalmer aan doen)

10’ loslopen (tss de 6’30”- 6’45”/ronde)

30’ tempoloop (6’15”/ronde)

25’ interval op kleine omloop

10’ uitlopen (6’45”/ronde)

21-02-2012 om 05:57 geschreven door danny  

19-02-2012 om 19:29 geschreven door danny  

16-02-2012 om 22:13 geschreven door danny  

Alle beproevingen moeten doorstaan worden qua weertypes nu is het wind en regen dat de bovenhand haalt

Starters

5 ml – 1 mst – 6 ml – 2 mst - 7 ml – 1 mst – 8 ml – 2 mst tot 32 m

Of hoe minder meer kan zijn…

5 km

4 volledige touren piste. Zij die er de goede moed in hebben kunnen er vijf doen maar hou er rekening mee dat de piste vrij zwaar ligt

5 -10 km (trage opbouw)

We gaan niet over touren spreken maar vandaag doen we een tijdstraining en lopen we 1 uur (wel in gedachten houden dat mensen die zeggen 50’ is voor mij voldoende dat die altijd wat vroeger kunnen stoppen en dat het zeker niet de bedoeling is om te forceren).

Afhankelijk van de staat van de piste kan je dat of op de piste doen of op straat (tour blinde kapel).Je kan beiden ook combineren om het uur vol te maken. Nogmaals als je de weg op gaat is fluovestje verplicht en er wordt in geen enkel omstandigheid iemand alleen achter gelaten.

5 -->10 km (snelle opbouw)

Ook hier een uur lopen maar wel op de piste en met verschillende onderverdelingen.

15’ loslopen (een tempo van 6’30” per ronde)

25’ interval (kleine tourkes rond 2 voetbalvelden aan rechterkant en versnelling op atletiekgedeelte). Wel voldoende vertragen op de recuperatiestroken want anders heeft deze oefening geen enkele zin.

20’ tempoloop ( aan ong. 6’10” per ronde)

16-02-2012 om 06:23 geschreven door danny  

14-02-2012 om 21:26 geschreven door danny  

De diepvriestemperaturen zijn we kwijt maar toch blijft het weer ons parten spelen want de ‘dooi’ kan gevolgen hebben voor de ‘finse piste’. Daarom zal er ook een alternatief parcours opgegeven worden.

Starters

3ml - 1stp - 3 ml - 2 stp - 6 ml - 2stp - 6 ml - 2 stp - 7 ml -2 stp tot 34m

5 km

4 volledige touren piste. En half tourken uitlopen

5 -10 km (trage opbouw)

Zeven touren finse piste. Er zullen er nu zijn die zeggen:’Jamaar vorige week liepen we er acht’. Het is niet de bedoeling van steeds meer te lopen bij een opbouw maar ook om het ‘opgebouwde’ te onderhouden.

5 -->10 km

Zeven touren aan een tempo van 6’15”/ronde (dit is een richttijd afhankelijk van de staat van de piste).

Indien de piste er door de dooi te slecht zou bijliggen gaan we de baan op (behalve de ‘starters’). Dan lopen de 5 km lopers één ronde langs de ‘Blinde Kapel’ en de mensen die naar 10 km opbouwen twee van die omlopen (direct weer ‘straatje’ inslaan en niet naar de piste komen). Dus zeker fluo-vestje meebrengen. Hou ook rekening met de veiligheid tijdens het lopen.

14-02-2012 om 05:50 geschreven door danny  

11-02-2012 om 19:16 geschreven door danny  

09-02-2012 om 21:42 geschreven door danny