Morgen staat de winterduatlon van Maldegem op het programma, dus vandaag worden enkel de spieren wat losgereden. De voorbije jaren heb ik via 'trial and error' ondervonden dat echt 'losrijden' mij niet erg bevalt. Ik breng daags voor de wedstrijd (of in de zomer zelfs de ochtend van de wedstrijd) mijn spieren nog eens op spanning door korte, intensieve prikkels. De training wordt uiteraard wel afgesloten met wat rijden op souplesse. Vandaag reed ik op de rollen met de tijdritfiets eerst 5' heel rustig en aan hoge trapfrequentie, waarna ik elke 2' een tandje groter schakelde tot ik uiteindelijk op 52x14 reed. Daarna nog 10' souplesse en de zaak was beklonken... Na deze sessie voelden mijn benen goed aan, daar waar ze na het 'klassieke' losrijden eerder "slapjes" aanvoelden.
18u - Lopen: 3 km
Hier hetzelfde procédé, maar dan voor de eerste maal (normaal doe ik voor een wedstrijd enkel een fietstraining, maar nu wou ik de nieuwe schoentjes toch es uittesten .
Eerst 500m loslopen, gevolgd door 500m aan een stevig tempo van 4:30/min. Dan 1 km loslopen en nog eens 250m aan 4:15/min. Tenslotte 750 loslopen en douchen...
Om met de wegfiets op pad te trekken vond ik het nog net iets te verraderlijk, dus stak ik een paar wielen met slicks in mijn mountainbike en trok daarmee op pad. Hier en daar lag er inderdaad nog een ijs/rijmplek, dus mijn keuze bleek nog niet zo slecht te zijn. Qua parcours had mijn tocht weinig om het lijf: 25 km heen (richting Nederland, dus met rugwind) en langs dezelfde weg terug. In het terugrijden deed ik 5 blokjes van 1' tegen overslagpols, telkens gevolgd door 1' herstel.
18u - lopen: 12 km in 1u08:59 (5:44/km)
Aangezien ik deze morgen een fietstraining afwerket, was het er nog niet van gekomen om nieuwe loopschoenen te gaan halen. Nog eens op pad met het oude schoeisel... en de training verliep best vlot. Mijn hartslag kon ik vlotjes binnen de aërobe zone houden, terwijl ik toch nog een degelijk trainingstempo kon aanhouden. Het tempo ligt wel nog een 7"/km trager dan op het einde van het vorige trainingsblok. Blijkbaar doet een week volledige trainingsonderbreking toch geen goed aan mijn loopritme. Volgende keer ga ik tijdens die week minstens 1x een rustige duurtraining doen om in het trainingsritme te blijven.
Normaal stond deze tempoduurloop gisterenavond gepland, maar aangezien het Kerstavond was (oops, efkes over het hoofd gezien tijdens het plannen... grote fan van al die feesten als ik ben :-s ) heb ik deze maar verschoven naar vandaag. Na 1 km inlopen volgden er 5 km aan 4:20/km. Het bepalen van die 'doelsnelheid' gaat als volgt: het tempo dat je wil lopen op de 10 km (realistische doelstelling nemen uiteraard!) verhoog je met 6 à 10 sec/km. Bij mij is dit dan 4:12/km + 8 sec (de gulden middenweg).
De kilometers gingen in resp. 4:17; 4:17; 4:20; 4:20 en 4:18. Daar waar ik de vorige keer vlot onder de 4:15 ging, had ik nu het gevoel dat ik meer moest 'werken' om mijn tempo aan te houden. Enfin, k heb de training uiteindelijk nog redelijk vlot afgewerkt.
Minpuntje van de training: de vaststelling dan mijn loopschoenen nu echt wel aan vervanging toe zijn. De demping is volledig verdwenen! Nu ja, na 1 jaar is dat niet zo verwonderlijk natuurlijk Morgen gaan we dus eens naar Topsport in Lebbeke om een nieuw paar Saucony's Echelon. K ben telkens al heel tevreden geweest met die schoen, dus waarom zouden we veranderen!?
Sinds de voorbereidingen op het komende seizoen gestart zijn (12 oktober) gaat de focus voornamelijk naar het lopen en het zwemmen. Vooral in het lopen is de progressie duidelijk (verbetering van mijn persoonlijk record op de 10 km met 1 minuut zonder specifieke snelheidstrainingen). In die discipline staat de uithouding op punt, zodat er wat meer intensieve trainingen kunnen afgewerkt worden (tempoduurlopen en intervaltrainingen). Tijd dus om nu aan de uithouding voor het fietsonderdeel te werken. Wetende dat er een weekje verlof voor de deur staat is dit echt wel het geschikte moment. Dit is echter buiten de weersomstandigheden gerekend... Het werd dus een duurtraining van anderhalf uur op de rollen. Door die op de tijdritfiets af te werken sloeg ik ook 2 vliegen in 1 klap: de specifieke houding werd daardoor uitvoerig getraind.
Het werden 45 kilometer aan 140 tot 150 watt met een hartslag van 130 à 135 sl/min en een trapfrequentie van 100 - 105 rpm. Dit is trouwens het grote voordeel van zo een ergometer (Tacx Excel): alle parameters kunnen perfect gevolgd worden, waardoor je heel specifiek kan trainen. Het toestel kan niet geijkt worden, maar aangezien ik steeds met dezelfde wielen op hetzelfde toestel rij, maakt dit ook niet uit: de waarden zijn dan immers onderling wél vergelijkbaar. Nadeel van de ergometer: anderhalf uur op hetzelfde punt zitten kijken is ongelofelijk saai
Deze middag twijfelde ik nog of het wel verstandig zou zijn om me op de gladde wegen te begeven, maar uiteindelijk zijn de meeste (grote) banen wel gestrooid, dus zou het wel lukken... Toen ik net vertrokken was schrok ik me al steendood: een wagen reed recht op mij af! K liep braafjes langs de linkerkant van de weg, fluojasje aan, zelfs voorzien van een flikkerlichtje, en toch... Was m zijn haar aan het kammen of was het echt de bedoeling om mij de stuipen op het lijf te jagen? Geen idee, maar als k ooit te weten kom welke Mercedes-klojo achter t stuur zat, zal k hem/haar zij/haar saus eens serieus geven (ijdele hoop wellicht, maar k heb toch een serieuse klop op de zijruit kunnen geven, t lucht ook op
De training zelf dan: daar waar ik normaal aan heel lage hartslag aan de training begin, schoot mijn HF door dat voorvalletje direct de hoogte in. Ook de benen waren blijkbaar wat uit het ritme na de week rust... Kortom: het tempo heel laag gehouden, maar niet echt het goeie gevoel tijdens de toch. Ook de wegen begonnen er steeds gladder bij te liggen (de temperatuur was immers weer onder het vriespunt aan het dalen).
K ga er wel van uit dat ik bij de volgende looptraining (donderdag of vrijdag) weer het goeie ritme zal te pakken hebben.
Aangezien ik vorige week een rustperiode had, zag ik het niet echt zitten om ook vandaag niks te doen. In ons Brussels badje kunnen we niet meer terecht en met de feestdagen zal ook het zwembad van Aalst vanaf donderdagmiddag gesloten zijn. Ideaal moment dus om vanavond de gladde wegen te trotseren en toch naar Aalst te trekken.
Ik werkte 4 blokjes van 500m af aan een rustig tempo. Puur uithouding dus... Naast mij was er nog een kerel aan het zwemmen (een stukje sneller weliswaar) en die trok telkens 2 snelle baantjes gevolgd door wat pauze. Misschien moet ik het van tijd tot tijd ook eens op die manier doen om mijn snelheid wat de hoogte in te krijgen. De uithouding is totaal geen probleem meer, maar t zou toch plezant zijn om van mijn zwemtijden tijdens de wedstrijden een paar minuutjes af te pietsen...
Normaal ben ik op alcohol-gebied een geheelonthouder. 1x per jaar trekken we met de collega's echter naar de Kerstmarkt in Brussel en dan kijken we niet op een jenever meer of minder. Gelukkig voel ik er daags nadien nooit iets van Wie kan feesten moet kunnen trainen ook, dus deze ochtend trok ik op pad om de beentjes te strekken. Onze straat was heel goed gestrooid, maar op andere wegen lag er nog een sneeuwlaagje. Geen gladde bedoening echter, zodat ik er nauwelijk hinder van ondervond. De batterij in mijn Garmin-borstband is nog niet vervangen, dus werd de intensiteit terug op 'gevoel' bepaald...
O ja, ik vrees dat ik gezien de weersomstandigheden morgen niet zal deelnemen aan de geplande jogging van Ursel (als die al doorgaat...).
Eerstvolgende competitie zal dus de winterduatlon van Maldegem (29/12) worden.
We hebben terug 3 trainingsweken achter de rug, dus is het weer tijd voor de traditionele recuperatieweek. Niet dat het echt nodig is, maar liever voorkomen dan genezen... Morgen staat er wel een techniektraining (zwemmen) op het programma. Ook donderdag ga ik wellicht nog een laatste keer in het zwembad duiken alvorens het voor een jaar de deuren sluit...
Wellicht doe ik ook nog ergens een herstelloopje en op zondag staat de 2de wedstrijd van het Onderdale jogging-criterium op het programma.
14u - Lopen: Wedstrijd in Terneuzen (10.4 km in 0:44:04 - 4:14/km)
Via diverse kanalen had ik al vernomen dat er 's winters in Zeeuws -Vlaanderen bijna wekelijks stratenlopen worden georganiseerd. En net in deze periode is het in onze omgeving heel kalm op dat vlak, dus trokken we vandaag de grens over richting Westerschelde. Hoofdafstand was de halve marathon, maar er waren ook 5 en 10.5 km-wedstrijden. Die halve is nog wat te hoog gegrepen, maar die 10.5 km zag ik wel zitten, zeker omdat het zo vlot gaat tijdens de trainingen... In Ursel liep ik 4:20/km, dus ik hoopte om deze keer iets sneller te gaan: 4:19/km werd dus het doel
De omloop was vrij eenvoudig: 4,2 km oostwaarts langs de Westerschelde (met 4 Bft tegenwind), keren aan de Griete om vervolgens dik 5 km terug te keren met rugwind. Vanaf daar was het nog 1.4 km richting finish.
Van bij de start viel het veld uiteen in kleine groepjes. Niemand zag het echt zitten om solo tegen de wind in te lopen, dus als er een loper gelost werd uit een groepje jogde die een eindje totdat hij werd opgeraapt door een volgend groepje om daar uit de wind te gaan zitten. Zelf zat ik met 2 andere lopers die ook wel wat van 'waaierlopen' kenden. We liepen redelijk vlot naar een groepje voor ons, en daar deed iedereen zijn deel van het kopwerk, zodat we een vlot tempo konden aanhouden tot aan het keerpunt. Van daar af moest ik het echter solo doen: in de strook met rugwind trokken de ervaren lopers het tempo wat op, maar k voelde direct dat dit wat te hoog gegrepen was. Geen paniek: op dat moment had ik al een 20 seconden bonus op mijn geplande 4:19.
Na enkele honderden meters vond ik echter een zalig tempo, dat zelfs hoger lag dan tijdens mijn tempoduurloop: de 5 km rugwind liep ik solo aan 4:12/km. Dit moest dus wel een PR op de 10 km worden... Ook na het tweede keerpunt (met terug wat tegenwind) kon mijn tempo redelijk blijven houden zodat ik de 10.4 km aflegde in 44:04 (15de plaats). En vooral... mijn tussentijd na 10 km: 42:25 (of 59' sneller dan mijn voorlopige besttijd
In tegenstelling tot zondag stond er vandaag heel wat minder wind én was die ook van richting gedraaid. Lichtjes tegenwind in het heenrijden dus. Voortaan wil ik ook tijdens mijn duurtrainingen wat korte tempowisselingen inbouwen. Vandaag waren dat 2 sessies waarin ik telkens 3x 1' aan een stevig tempo reed, gevolgd door telkens 1' herstel. Om ook wat in intensiteit te wisselen werkte ik de eerste sessie bij tegenwind af en de tweede sessie bij rugwind. Op die manier kon ik ook wat aan wedstrijdtempo rijden zonder al echt diep te moeten gaan.
Bij aankomst in het zwembad heb ik toch nog eens goed gekeken en ja: het briefke van de sluiting hing er nog De training zelf was redelijk eenvoudig: 5x 12 lengtes van 25m. Het gevoel zat goed, er was weinig volk, dus t was ook nog plezant!
18u - Lopen: tempoduurloop 6 km in 0:28:49 (4:48/km)
De titel zou het niet zeggen (4:48/km), maar het was wel degelijk een tempoduurloop. Na 1 km opwarming startte ik voor 4 km aan 4:30/km. Die streeftijd was niet te scherp gesteld, omdat ik niet wist hoe het me zou vergaan. In feite moet de tempoduurloop afgelegd worden aan een tempo dat een 6à10-tal seconden boven het tempo van een 10km-wedstrijd ligt. Voorzichtig als ik ben koos ik dus voor die 10 seconden extra, maar die waren eigenlijk helemaal niet nodig. De eerste kilometer ging zelfs moeiteloos in 4:12, waarna er kilometers volgden aan 4:17, 4:11 en 4:15 Nu ben ik misschien wel iets te diep geweest , maar mijn doel is om binnen enkele weken/maanden toch 4:12/km te lopen in een 10km wedstrijd (eindtijd <42:00), dus wellicht doe ik de volgende tempoduurloop aan 4:20/km en probeer dan ook alle kilometers effectief aan dat tempo af te werken.
Wekelijkse routine: op dinsdag met wat collega's naar de 'Baden van Sint-Joost' om wat te gaan plonsen. Net voor we het bad ingaan valt mijn oog echter op een papiertje: wegens werken zal het bad gesloten zijn vanaf 18/12 voor een periode van 1 jaar... We hadden nu een perfecte oplossing om de zwemtrainingen op een efficiënte manier af te werken... gaan ze de boel 'verfraaien'. T gaat m dan nog over een geklasseerd/beschermd monument, dus veel zal er niet te veranderen zijn vrees ik. O ja, er werd ook nog gezwommen op dinsdag...
18u - lopen: duurloop 12 km in 1:08:48 (5:33/km)
Nog meer tegenslag op deze 8ste december: na 1 km geef de batterij van mijn borstband de geest. geen HF gegevens, waardoor ik 'veroordeeld' ben om de intensiteit van de training 'op gevoel' te bepalen. En mijn loopgevoel kennende is dat meer dan 'natte-vinger werk'. Wellicht ging het wat te snel om echt volledig extensief te zijn, maar t was in elk geval een plezante/vlotte training. De beentjes konden de afstand probleemloos aan.
10u - Fietsen: extensieve duurtraining van 39 km in 1u27
Ik sprong op mijn fiets en....o, wat ging dit makkelijk. Té makkelijk, want k was eigenlijk met 4 à 5 Bft rugwind aan het rijden. In tegenstelling tot wat 'de boekskes' vertellen vertrek ik liefst met rugvwind. Zo kan ik makkelijk in een goed ritme komen en dat ritme ook (met 1 of meer tandjes kleiner uiteraard) aanhouden tijdens de terugtocht. Maar deze keer was de wind toch iets te fel om bij tegenwind een goed tempo te ontwikkelen: in de heenrit makkelijk 32 km/u, bij het terugkeren was 25 km/u al snel genoeg om iets of wat binnen mijn hartslaglimieten te blijven.
Maar eens onder de douche hou je toch steeds een goed gevoel over aan de training, hoe hard het op de fiets ook was!!!
18u - Lopen: duurloop 10.2 km in 0:57:26 (5:38/km)
Training in het donker, dus moest ik terug gans de tijd langs de verlichte Donklaan richting Overmere lopen. Na 2 km kreeg ik echter een lichte paniekaanval: mijn scheenbeen begon weer enorm pijn te doen. Met in het achterhoofd de wetenschap dat dat altijd mijn zwakke plek is geweest besloot ik om toch maar efkes te stoppen en de spieren die langs en over het scheenbeen lopen eens te rekken. Wonder boven wonder: de pijn verdween en ik kon de rest van de training volledig pijnvrij afwerken. T is natuurlijk volledig mijn eigen fout: in het begin van mijn looptrainingen (augustus 2008) deed ik voor elke training braafjes mijn stretching (dijbeen, hamstring, kuiten en vooral de spieren rond het scheenbeen). Maar na enkele weken 'vergeet' je dat dan eens en... toch heb je er tijdens de training geen last van. Dat 'vergeten' komt dan vaker en vaker voor totdat je het op de duur zelfs nooit meer doet... Volledig fout dus! Ik beloof mezelf dat ik nooit meer de deur uitga zonder stretching
Deze middag vertrokken we voor 2 dagen naar Eindhoven, dus had ik in de voormiddag nog voldoende tijd om een duurloopje af te werken. Eindelijk kon ik nog eens tijdens de dag lopen, want telkens in de duisternis moeten trainen is nu ook niet echt aantrekkelijk natuurlijk. Het gaf me trouwens de gelegenheid om eens van de steenweg weg te gaan en langs het Donkmeer en dwars door de Eendenkooi te trekken. De kilometers vlogen voorbij en net als tijdens de vorige trainingen bleef de hartslag mooi laag Ik kon dus met een goed gevoel naar Nederland trekken...
Eigenlijk weinig nieuws over deze training: probleemloos het klassieke menu afgewerkt...
18u - Lopen: 10 km in 0:57:37 (5:44/km)
Eindelijk kon ik nog eens een looptraining in gunstige weersomstandigheden afwerken. De beentjes waren nog wat stijf na de wedstrijd van zondag, maar met een voorzichtige start mag dat geen probleem zijn. Kilometer 1, 2 en 3 gingen in meer dan 5:50, maar nadien konden er vlotjes 5 à 10 seconden per kilometer af zonder boven de 140 sl/min te gaan.
Ik moet toegeven: die trage duurtrainingen zijn oersaai om te doen, maar ze werpen wel hun vruchten af. Mijn ochtendpols is al enkele slagen gedaald en ook tijdens de trainingen loop ik steeds (een beetje) sneller bij dezelfde hartslagen...
15u - Lopen (Wedstrijd): 9.8 km in 42'30 (4:20/km)
Vandaag stond de eerste wedstrijd van het Onderdale Loopcriterium in Ursel op het programma. Het parcours loopt voornamelijk over asfaltwegen, maar er zit ook een serieuze portie off-road in het lusje van 5 km. En in het Meetjesland is ook de wind altijd van de partij...
Ik was van plan om de 10 km aan een heel gelijkmatig tempo af te werken: de Garmin stond op 4:18/km. In de eerste ronde lukte dat heel goed, zonder veel te forceren had ik na 5 km zelfs een kleine voorsprong op het schema. Het gebrek aan uithouding brak me echter wat zuur op in de tweede lus. Hier verloor ik toch enkele seconden per kilometer, zodat ik uiteindelijk uitkwam op 42:30 of 4:20/km.
Het moet dus zeker moelijk zijn om in maart (bij de 1/4 duatlon van Geluwe) onder de 42'00 te blijven op de eerste 10 km!
10u - Fietsen: extensieve duur op de rollen (40 km in 1u18 - 30.8 km/u)
Het wordt toch wel stilaan tijd om de duurtrainingen op de fiets weer op te pikken, maar in het hondenweer van de afgelopen dagen is dat allesbehalve een lachertje. Er rest dan niks anders dan de fiets op de ergometer te monteren en op die manier de kilometertjes af te malen. Uiteindelijk kan je daar wel heel gericht op trainen: wattage kan zodanig aangepast worden dat je vanzelf in de juiste hartslagzone zit. Een tweede voordeel is ook dat je gedurende een langere tijd kan wennen aan de tijdrithouding, zonder te moeten vrezen dat er ineens een konijn (letterlijk en/of figuurlijk) de straat oversteekt...
Met de iPod in mn oortjes vloog de tijd voorbij. En wat meer is: de beentjes voelden eindelijk terug heel goed aan Ooit komt het weer goed...
15u - Zwemmen: 3x 750m
Welgeteld 8 zielen waren er in het zwembad te bespeuren: een droom!!! Het was dan ook zàlig om op die manier de lengtes af te werken. Ook hier zat het gevoel terug goed.
Dinsdag heb ik tijdens het uitzwemmen ondervonden dat je blijkbaar moet roteren met je heup (of het echt moet weet ik niet, maar het gaat dan in elk geval toch wat sneller vooruit). Vandaag wou ik dat tijdens mijn duurtraining (1.500m) in het zwembad van Sint-Joost-ten-Noode wat verder uittesten. Het is niet evident om het constant te blijven doen, maar als je je er echt op concentreert lukt het wel enigzins...
Overigens: geen avondtraining vandaag (de looptraining had ik gisteren al gedaan), wegens een drinkje op het werk
Vandaag heb ik het gepresteerd om binnen 1u 3x kletsnat te worden zónder een zwemtraining te doen. Eerst in de gietende regen met de fiets van het station naar huis. Vervolgens in droge omstandigheden aan de duurloop (zelfde principe als gisteren) begonnen, maar halverwege in een stortbui terecht gekomen. Om me dan vervolgens te douchen (de enige 'aangename' nattigheid).
Na de voorbije 'pijnlijke' dagen heb ik de trainingen terug goed op gang getrokken. Deze middag stond de klassieke techniektraining op het menu: trainen van de beenbeweging (zwemmen met plankje) en one-arm drills, gevolgd door wat loszwemmen. Samen goed voor een 1500m waterpret...
18u - Lopen: 8 km in 0:47:06 (5:49/km)
Na het dipje van de vorige we(e)k(en) heb ik me voorgenomen om een maand basistraining te doen: duurlopen aan een traag tempo (135-145 sl/min). T is constant remmen, maar het moet nu eenmaal. Voor deze trainingen vind ik het nog een voordeel dat ik 's avonds moet gaan lopen: in het donker lijkt het alsof je sneller loopt dan wat er op de Garmin verschijnt. "Elk nadeel heb zijn voordeel" zei onze Noorderbuur J.C. ooit ;-)
.
