Na mijn veel te trage training van vrijdag ben ik op internet op zoek gegaan naar een manier om de loopsnelheid op training te bepalen. Op www.hardloopschema.nl hebben ze daarvoor een handige tool: je geeft je tijd over een bepaalde afstand (tussen 5000 en 10000m) in en dan berekent het programma automatisch je trainingstijden voor de Hersteltraining, D1, D2, D3 en Weerstandstrainingen.
Als test bracht ik de gegevens van mijn laatste trainingswedstrijd (14/8 in Grembergen: 24:18 over 5.93 km) in en dat gaf volgende resultaten: Herstelloop: 5:51/km D1 (rustige duurloop): 5:07/km D2 (pittige duurloop): 4:33/km D3 (tempotraining): 4:06/km Weerstand: 3:54/km
Vandaag dus op pad voor 5 km aan 5:07/km. Maar blijkbaar is het aan het begin van een trainingsperiode toch niet zo evident om een tempo correct in te schatten bij een training. Veel te snel vertrokken dus en uiteindelijk dan die snelheid gedurende de rest van de training maar aangehouden... Daarvoor moet een mens dan een Garmin 405 (met alle technische snufjes op en aan ) hebben om me dan te laten vangen aan de grootste 'beginnersfout' die er bestaat. Shame on me!!! Nu ja, in deze week kan ik het me allemaal nog permitteren, maar vanaf dinsdag wordt er weer met ernst én volgens schema getraind!
Na de techniektraining van dinsdag stond vandaag de eerste conditietraining voor het zwemonderdeel gepland. In deze inloopweek was het vooral de bedoeling om terug het ritme wat op te pikken, vandaar dat ik me beperkte tot 3 blokjes van 500 meter. Na enkele lengtes besefte ik plots dat ik de dinsdag aangeleerde beenslag eigenlijk al automatisch begin toe te passen. De juf zal content zijn . Conditioneel zat het ook wel goed, alleen had ik tijdens de laatste 100m telkens wat last van mijn (linker)schouder en begonnen mijn armen wat vermoeid te geraken.
Wellicht doe ik er dus goed aan om toch geregeld de halters eens boven te halen om de schouderspieren wat op te trainen. Enkele weken geleden had ik die achterwege gelaten omdat een dokter mij gewaarschuwd had dat ik een beginnende discus-hernia aan het kweken was. Niet dat ik ergens pijn ondervond, maar k heb het toch maar in mijn achterhoofd gehouden. En aangezien er in onze trainerscursus meermaals gezegd was dat een foutieve uitvoering van aspecifieke krachttraining tot ernstige blessures kan leiden, was ik daarmee dan maar gestopt. De oefeningen voor de schouderspieren behoren echter niet tot de 'risicogroep', dus ga ik die terug op het programma zetten, evenals misschien wat buikspieroefeningen met een AB-Coach (die ook "veiliger" is dan de klassieke sit-ups)
18u - Lopen: 5.39 km in 30:40 (5:41/km of 10.5 km/u) - HF 139 sl/min
In de vooravond nog eens de loopschoenen aangetrokken om een 'inlooptraining' te doen. Het plan was om een trage duurloop aan <140 sl/min af te werken. Al gauw merkte ik echter dat ik wat te warm was gekleed, waardoor mijn hartslag een beetje 'op hol' sloeg en ik het tempo moest laten zakken om toch nog in de vooropgestelde zone te blijven.
Aan deze training heb ik dus eigenlijk niet zoveel gehad, maar 'k heb er wel 2 dingen uit geleerd: 1. niet te warm aankleden tijdens het trainen. Enkel zorgen dat ik niet afkoel direct na de training. 2. Mijn oorspronkelijk plan was om de komende 3 maanden uitsluitend trage duurtrainingen te doen (zoals 'de boekjes' het voorschrijven), maar ik vrees dat ik daar niet voldoende progressie (en zeker geen voldoening) ga uit halen. Er komt dus wekelijks ook minstens 1 intensieve duurtraining op het programma, zodat ik mij daar eens kan in uitleven.
18u - Lopen: 5.40 km in 30:05 (5:35/km of 10.8 km/u) - HF 143 sl/min
Sinds dit weekend keek ik eigenlijk enorm uit naar die eerste 'looptraining'. Aangezien ik pas een klein jaartje loop, was ik best wel benieuwd hoeveel er van de conditie ging resteren na 2 weken luieren voor de TV. En eerlijk gezegd viel dit nog goed mee. Tijdens deze trage duurtraining lag mijn hartslag wat hoger dan enkele weken geleden, maar de benen voelden goed aan. Nu is 10.8 km/u natuurlijk geen snelheid, maar k kon er toch mee leven. Iets minder positief was het weer: eerst kleddernat geworden tijdens mijn fietstochtje van het station naar huis. Toen ik thuis aankwam stopte het natuurlijk met regenen... Loopkledij aangetrokken en na 250m trainen trokken de hemelsluizen terug open en goot het onophoudelijk... Geen voetballer die in dat weer nog maar aan trainen zou denken...
Op een 10-tal minuten wandelen van onze werkplek in Brussel is een klein zwembadje. Niet echt geschikt om lange trainingen in af te werken, maar wel uitstekend om 2x per week tijdens de middagpauze aan onze zwemtechniek te werken. Vandaag werden het oefeningen om de beenslag efficiënter te maken. Eerst enkele lengtes met een plankje (dus enkel voortstuwing op beenslag), nadien enkele lengtes in rugslag, maar zonder de armbewegingen. Korte, maar zware kost (nietwaar Liesbet ;-)...
Normaal zou ik op 20 september mijn laatste triatlon van het seizoen 2009 doen. Een verkoudheid (tgv vermoeidheid) gooide echter roet in het eten. Aangezien het de week daarna niet echt vlot draaide op training, besloot ik dan maar onmiddellijk een punt achter mijn debuutjaar te zetten. Een lange rustpauze is echter niet aan mij besteedt. Liever neem ik tijdens het seizoen na enkele trainingsweken een korte rustweek. Vandaar dat ik dus morgen de trainingen stilaan ga hervatten. Deze week wordt eerder een inloopweek, waarin ik wat zwem en loop, maar eerder met de bedoeling om in het ritme te komen dan echt te trainen.
Volgende week begin ik dan aan mijn echte opbouw. Gedurende 12 weken (periodes van 3 trainingsweken gevolgd door een recuperatieweek) werk ik aan de uithouding voor het lopen en de techniek voor het zwemmen. Op het einde van de meeste trainingsweken staat er ook telkens een (trainings)wedstrijd op het programma: 17/10: Sint-Niklaas (stratenloop 5 km) 31/10: Hoek (Nederland - stratenloop 7 km) 15/11: Cadzand-Bad (Nederland - stratenloop 9.7 km) 22/11: Geluwe (winterduatlon) 29/11: Ursel (stratenloop 10 km) 13/12: Zwijndrecht (stratenloop 10 km) 27/12: Breskens (Nederland - stratenloop 12.9 km) of 29/12: Maldegem (winterduatlon)
. Conditioneel zat het ook wel goed, alleen had ik tijdens de laatste 100m telkens wat last van mijn (linker)schouder en begonnen mijn armen wat vermoeid te geraken.
