10u - Fietsen: extensieve duur op de rollen (40 km in 1u18 - 30.8 km/u)
Het wordt toch wel stilaan tijd om de duurtrainingen op de fiets weer op te pikken, maar in het hondenweer van de afgelopen dagen is dat allesbehalve een lachertje. Er rest dan niks anders dan de fiets op de ergometer te monteren en op die manier de kilometertjes af te malen. Uiteindelijk kan je daar wel heel gericht op trainen: wattage kan zodanig aangepast worden dat je vanzelf in de juiste hartslagzone zit. Een tweede voordeel is ook dat je gedurende een langere tijd kan wennen aan de tijdrithouding, zonder te moeten vrezen dat er ineens een konijn (letterlijk en/of figuurlijk) de straat oversteekt...
Met de iPod in mn oortjes vloog de tijd voorbij. En wat meer is: de beentjes voelden eindelijk terug heel goed aan Ooit komt het weer goed...
15u - Zwemmen: 3x 750m
Welgeteld 8 zielen waren er in het zwembad te bespeuren: een droom!!! Het was dan ook zàlig om op die manier de lengtes af te werken. Ook hier zat het gevoel terug goed.
Dinsdag heb ik tijdens het uitzwemmen ondervonden dat je blijkbaar moet roteren met je heup (of het echt moet weet ik niet, maar het gaat dan in elk geval toch wat sneller vooruit). Vandaag wou ik dat tijdens mijn duurtraining (1.500m) in het zwembad van Sint-Joost-ten-Noode wat verder uittesten. Het is niet evident om het constant te blijven doen, maar als je je er echt op concentreert lukt het wel enigzins...
Overigens: geen avondtraining vandaag (de looptraining had ik gisteren al gedaan), wegens een drinkje op het werk
Vandaag heb ik het gepresteerd om binnen 1u 3x kletsnat te worden zónder een zwemtraining te doen. Eerst in de gietende regen met de fiets van het station naar huis. Vervolgens in droge omstandigheden aan de duurloop (zelfde principe als gisteren) begonnen, maar halverwege in een stortbui terecht gekomen. Om me dan vervolgens te douchen (de enige 'aangename' nattigheid).
Na de voorbije 'pijnlijke' dagen heb ik de trainingen terug goed op gang getrokken. Deze middag stond de klassieke techniektraining op het menu: trainen van de beenbeweging (zwemmen met plankje) en one-arm drills, gevolgd door wat loszwemmen. Samen goed voor een 1500m waterpret...
18u - Lopen: 8 km in 0:47:06 (5:49/km)
Na het dipje van de vorige we(e)k(en) heb ik me voorgenomen om een maand basistraining te doen: duurlopen aan een traag tempo (135-145 sl/min). T is constant remmen, maar het moet nu eenmaal. Voor deze trainingen vind ik het nog een voordeel dat ik 's avonds moet gaan lopen: in het donker lijkt het alsof je sneller loopt dan wat er op de Garmin verschijnt. "Elk nadeel heb zijn voordeel" zei onze Noorderbuur J.C. ooit ;-)
Vandaag nog eens bevestiging gekregen van mijn ondermaatse conditie: normaal ben ik enkele uren na een tri/duatlon zowat volledig hersteld en heb ik in elk geval geen verzuurde benen meer. Nu (daags na de wedstrijd) voelden mijn pootjes nog zéér zwaar (zeg maar gerust 'kapot') aan. Een halfuurtje op de rollen om los te fietsen kan dan wonderen doen
Voor de wedstrijd wou ik het fietsparcours toch grondig verkennen. Niet dat er hoge ambities waren, maar k wil toch niet voor verrassingen komen te staan. Het viel me meteen op dat, ondanks de vele regen van de afgelopen dagen, er eigenlijk best met semi-slicks kon gereden worden. Klein probleem: die had ik niet meegebracht. Wie verwacht nu dat de weide er betrekkelijk droog gaat bijliggen Dan moest het maar met het grove profiel en redelijk harde banden gebeuren...
De wedstrijd zelf dan: Gezien mijn belabberde conditie was ik van plan om niet te hard aan de loopproef te beginnen. Maar zoals het meestal gaat, loop je gewoon mee met de massa (125 dlns) en komt er van doseren weinig in huis... De eerste run (3.85 km) ging in 15'41 (4:05/km). Net voor de wissel kwam de leider bij de dames mij voorbijgelopen, een teken dat ik absoluut niet op mijn normale niveau aan het lopen was (wellicht gaat het anders toch wel een minuutje sneller). Het fietsen ging nog redelijk: vanuit 72 ste positie kon ik oprukken naar de 50ste plaats, maar ook hier had ik het gevoel van niet echt 'vol' te kunnen gaan. De fietsproef inclusief 2 wissels nam 1u03 in beslag (45ste fietstijd). En dan begon de hel: 3 lange kilometers afzien en telkens proberen een comfortabel tempo (zonder succes). Met 14'11 liep ik 4:45/km, amper iets sneller dan mijn trainingstempo tijdens duurtrainingen.
Uiteindelijk eindigde ik redelijk anoniem als 53ste in 1u32'59 (om de een of andere reden heeft de organisatie bij iedereen 1 minuut extra aangerekend in de eerste run en die is dan ook doorgerekend in de eindtijd).
Moraal van het verhaal: k sta conditioneel zowat op nul, maar voel me wel klaar om er opnieuw aan te beginnen. De planning zal weliswaar aangepast worden: tot eind januari 2x zwemmen in plaats van 3x/week en regelmatig deelnemen aan een stratenloop van 5 tot 12 km om zo de wedstrijdsnelheid terug in de benen te krijgen. Gedurende de eerste maand ook uitsluitend rustige duurtrainingen afwerken voor lopen en fietsen... Ten opzichte van vorig jaar loop ik wel 2' sneller in de eerste run, dus dat is toch al een opsteker
Na mijn off-days van eind vorige week had ik sinds zondag geen (sportieve) bal meer uitgestoken. Met de dag voelde ik me wat beter: de vermoeidheid nam af, de zin om te trainen kwam terug, ik kon terug goed slapen en vooral: mijn benen voelden niet meer zo leeg aan. Niet dat ze echt goed aanvoelden, maar t was toch al een gans verschil met vorige week.
Morgen staat de winterduatlon van Geluwe op het programma, dus wou ik vandaag toch de beentjes eventjes testen. Op de ergometer deed ik mijn traditionele wedstrijdvoorbereiding: met de tijdritfiets begonnen aan 110 watt en elke 2 minuten stijgt het vermogen met 20 watt tot ik aan 250 watt zit. Daarna nog wat losrijden tot ik een 15 km op de teller heb.
Tijdens deze warming-up werd mijn vermoeden bevestigd: het gaat al een stuk beter, maar zeker nog geen superbenen (en dat is dan nog een understatement). Zien wat het morgen zal worden...
Het feit dat ik (met uitzondering van de zwemtraining van gisteren) deze week nog geen enkele training kon afwerken met een goed gevoel maakt me wat ongerust. In de vorige trainingsperiode liep het allemaal uitstekend: het gevoel was goed, de tijden werden steeds beter, ... En eigenlijk vertoon ik ook redelijk wat symptomen van overtraining: hoge (ochtend)pols, weinig eetlust, prikkelbaar, slecht gevoel op training, .. Wellicht was ik nog niet 100% genezen op het moment dat ik de trainingen weer oppikte en is mijn lichaam nog niet klaar om echt stevig te trainen. Ook vrees ik dat ik (voor de tijd van het jaar) al wat te veel hooi op mijn vork neem. 3 zwemtrainingen, 2à3 fietstrainingen en 3à4 looptrainingen per week zullen nog wat te veel zijn.
Eigenlijk is dit een probleem dat (naast de eigen motivatie en enthousiasme) grotendeels aan het internet te wijten is: je leest op allerhande sites hoeveel een triatleet wel zou moeten trainen en je probeert dat dan over te nemen. Maar daarbij zie je wel eens over het hoofd dat iedereen zijn eigen belastbaarheid (lichamelijk, maar ook mentaal) heeft. Een aspect waar je niet omheen kan, maar dat zo moeilijk te bepalen (en te accepteren) valt.
Deze week zal ik het alvast rustig aan doen, want zaterdag staat de winterduatlon van Geluwe op het programma en die zou ik nu wel graag meedoen. Op langere termijn zal ik mijn planning moeten herzien en eventueel ergens een training per week schrappen...
Liefst van al ga ik kort na de middag mijn training afwerken in een rustig zwembad. Maar aangezien het deze ochtend pijpestelen regende en deze middag opklaringen voorspeld waren wisselde ik de planning toch maar efkes om!
T was heel wat drukker dan 's namiddags, maar de training verliep vlotjes. Ontspannen slag, goed tempo, goed gevoel. Voor de eerste keer deze week ben ik echt tevreden van een training!
15u - Mountainbike: 30.43 km in 1:11:08
Commentaar eigenlijk overbodig: lees gewoon de post van donderdag. Benen zonder kracht, hoge hartslag... Ik vrees dat ik een week te vroeg aan de trainingen begonnen ben en dat mijn lichaam nog niet volledig in de plooi is van mijn keelontsteking...
Vandaag was ik een hele dag babysit. Mensen zonder kids kunnen het zich waarschijnlijk moeilijk voorstellen, maar zo een kleine uk van 1.5 jaar een ganse dag bezig houden vergt (bij mij althans) héél véél energie. Geen zin dus om daarnaast ook nog eens te gaan trainen...
Trouwens: t was vrijdag de 13de! We moeten het lot nu niet gaan uitdagen hé
9u - Mountainbike: 30.43 km in 1:11:07 (25.7 km/u)
Om de fietsproef van de winterduatlon in Geluwe op een deftige manier te kunnen afwerken staan er deze week wat extra mountainbiketrainingen van ongeveer 25 km (of 5 ronden op mijn trainingsparcours) geprogrammeerd. Vandaag was het de eerste fietstraining na de trainingsonderbreking. De hartslag lag ook hier wat hoger en het gevoel was wat minder krachtig dan voordien. Maar uiteindelijk vielen de rondetijden nog wel mee: gemiddeld zo 'n 10 seconden trager dan 2 weken geleden. Hopelijk kan de fietsconditie de komende dagen nog wat bijgeschaafd worden zodat ik in de wedstrijd tijdens de fietsproef weer wat plaatsjes kan winnen...
16u - Lopen: 11 km in 1:03:55 (5:47/km of 10.4 km/u)
Deze keer heb ik echt met de handrem op gelopen, zodat ik onder de 145 sl/min bleef. Eigenlijk is het toch een raar fenomeen dat 'traag lopen' zo lastig is... Hopelijk rendeert deze aanpak over een paar weken...
9u - Lopen: 11 km in 0:58:17 (5:17/km of 11.4 km/u)
Ook hier spijtig genoeg dezelfde conclusie als na de zwemtraining van gisteren: een stapje terug op de 'conditionele ladder'... Van bij de start voelden mijn benen wel heel goed en krachtig aan. Naar het einde toe verbeterde dat gevoel zelfs nog, maar de hartslag ligt wel 10 sl/min hoger dan voordien. Het probleem is dat ik pas comfortabel loop als ik een bepaald tempo kan aanhouden (5:00 à 5:15/km). Loop ik trager, dan gaat mn hartslag wel naar beneden, maar voelen mijn benen zwaar en loom aan. K vrees dat ik toch een weekske op de tanden ga moeten bijten en aan een tempo van 5:30/km ga moeten trainen om terug de lage hartslagzone op te zoeken...
Deze middag stond de eerste 'echte' training na mijn keelontsteking gepland. Vol goeie moed naar het zwembad van Sint-Joost... In het water ging het echter een stuk minder dan gehoopt. al bij het inzwemmen voelde het heel oncomfortabel aan, k voelde me zelfs niet echt 100% op mn gemak in het water! De techniektraining zelf ging gelukkig wel al een stuk beter, maar conditioneel ben ik er toch een stapje op achteruit gegaan. Uiteindelijk deed ik dan ook maar 2 blokjes met techniekoefeningen ipv de gebruikelijke 3 blokjes.
In principe werk ik 's avonds dan nog een duurloop af, maar k had wat last van buikloop gekregen, waardoor ik besliste om die duurloop morgenochtend af te werken. Blijkbaar heeft de ziekte toch meer conditie weggehaald dan verwacht/gehoopt...
9u - Lopen: 5.4 km in 29:39 (5:27/km of 11.0 km/u)
Bij de post van de laatste training (vorige week) maakte ik al melding van een (dacht ik onschuldige) keelpijn. Spijtig genoeg is die in de loop van de week verder doorgebroken, in die mate zelfs dat ik sinds woensdag niet meer kon gaan werken. Gelukkig was er geen sprake van een griep, maar ging het enkel om een keelontsteking. Nu viel die net in een rustweek en heb ik daardoor enkel wat hersteltrainingen moeten schrappen, maar k had het toch liever niet gehad...
Om geen zero-week te hebben, en aangezien ik nu (door 4 dagen volledig te rusten) quasi volledig genezen ben, trok ik deze ochtend toch maar es de loopsloefkes aan om een kort/rustig tochtje te maken. Hoe miniem de ziekte ook is, onmiddellijk vreet dit wat aan de conditie. Niet dat die herleid is tot nul, maar de hartslag lag een stuk hoger dan voordien, terwijl ik 20"/km trager liep. En ook de VO2max gaat fors achteruit (direct hijgen bij wat inspanning, wat pijn aan de longen omdat die efkes niet meer 'opengetrokken' zijn, ...). Op het einde van de training dan 3 spurtjes van een 100m getrokken om de longen eens goed open te zetten en zodoende de volgende trainingen weer op het normale niveau te kunnen werken.
K heb mij deze week trouwens ingeschreven voor de winterduatlon van Geluwe. Dit was mijn allereerste wedstrijd ooit, en dus kan ik vanaf nu vergelijkingen beginnen maken met de wedstrijden van vorig jaar...
Zondagavond: tijd voor een round-up van de voorbije week!
- 7.6 km gezwommen, goed voor 3u10 trainingstijd. Het zwemmen ging heel behoorlijk en ik voel nog steeds progressie
- 50 km gefietst (1x op de rollen en 1x mountainbike). Het fietsen doe ik louter om de conditie wat te onderhouden. De afstanden voor dit onderdeel zijn dus miniem, maar vanaf januari wordt er intensief voor dit onderdeel getraind.
- Goeie loopweek: 28 km in 2u22. De afstand van 9 km/training is geen probleem. Op uitzondering van de training van vandaag verliep alles prima. De op woensdag voorziene training had ik wel geschrapt om geen (knie)blessures op te lopen.
Besluit: 7u16 goed getraind. Hopelijk kunnen we deze trend aanhouden. Maar eerst: rustweek
De laatste training van dit eerste trainingsblok was eigenlijk de slechtste van allemaal: de kracht was uit mijn benen en ik sléépte me vooruit. Ik kon wel het opgelegde tempo volgen, maar daarmee is dan ook alles gezegd. Reden tot paniek is er echter totaal niet: al een 3-tal dagen heb ik last van lichte keelpijn, wat bij mij steeds een teken van vermoeidheid is. En ook weten dat er morgen een rustweek begint is meestal nefast voor die laatste training. Dat recuperatieweekske zal enorm deugd doen!!!
Om de geschrapte stratenloop van gisteren te compenseren denk ik eraan om volgende week zaterdag deel te nemen aan een 10 km-loop in Terneuzen.
Met een weekje tussen (omwille van de trainingsduatlon van vorige zaterdag) heb ik mijn mounatinbike terug van stal gehaald. Dit keer lagen er 5 ronden op mijn vast trainingsparcours op mij te wachten, en dit terug aan een tempo dat wat harder is dan een duurtraining maar waarbij er nog geen verzuring optreedt. In vergelijking met de vorige veld-training ging het een stukje beter: snellere rondetijden (ong. 5" per ronde sneller) bij lagere hartslagen. Ook hier (ondanks de minieme training) blijft het dus redelijk vlotjes gaan...
15u30 - zwemmen: 3.500m (7x 500m)
Hoe zalig kan een training gaan? Toen ik in het zwembad aankwam kon ik mijn ogen niet geloven: bijna geen kat te bespeuren!!! Vrije baan dus voor deze lange training. Vanaf blokje 1 ging het super: ik kon mijn enthousiasme bedwingen en me een tempo opleggen waarbij ik ook op de techniek kon letten (en dus niet volle bak 'geven' en proberen te 'overleven'). Na blokje 5 (2.500m in de armen) begon de vermoeidheid wat toe te slaan: de stijl begon er onder te lijden en ik snakte echt wel naar het einde. Ook al omdat die duurtrainingen zo saai zijn... Achteraf is de voldoening natuurlijk wel heel groot na het afleggen van die afstand
Zoals je ziet heb ik de geplande stratenloop van Hoek (weer) laten vallen. K zit al een 2-tal dagen met heel lichte keelpijn en k vrees dat een maximale inspanning mijn weerstand tegen de infecties wel eens te fel zou kunnen aantasten. En nu het zo vlotjes loopt, zit ik niet echt te wachten op een verkoudheid of de griep!!!
Daar waar er vorige week enorm veel volk in het zwembad was, lag ik er vandaag bijna alleen in de baan. Zalig om ongestoord te kunnen trainen. 4 blokjes van 500m aan duurtempo stonden er geprogrammeerd. En het ging weer heel vlot. De training vloog voorbij, en dat is meestal een teken dat het wel goed zit.
Waar ik wel blijf mee worstelen is het ademen om de 3 slagen. De techniek lukt wel, maar tijdens het zwemmen heb ik steeds het gevoel dat er ergens een weerstand is en dat ik dus trager ga. Bij het ademen om de 2 slagen blijft de vaart er daarentegen wel in. Ik denk dus dat er tijdens de wedstrijden (als het er echt om gaat en geen tijd is om na te denken bij wat je doet) om de 2 slagen zal worden geademd... Op training zal ik echter wel blijven werken aan de andere techniek, omdat ik denk dat mijn spieren anders langs één kant wat meer gaan ontwikkelen en dat dit ook gevolgen zal hebben voor het fietsen (scheef trekken op de fiets) en het lopen (asymmetrische armbeweging).
18u - lopen: 9.33 km in 47:32 (jawel hoor: 5:05/km of 11.8 km/u)
T wordt eentonig om te zeggen, maar t geeft o zo 'n goed gevoel: het trainingstempo klopt gewoon als een bus. In principe loop ik zaterdag een stratenwedstrijd in Nederland over 7 km. Op basis daarvan zullen mijn trainingstijden dan herrekend worden (www.hardloopschema.nl), zodat ik misschien over 2 weken (volgende week staat een rustige herstelweek geprogrammeerd) rond de 5:00/km als trainingstempo kan aanhouden.
18u - Fietsen: extensieve intervaltraining op de rollen
Oorspronkelijk had ik vandaag en morgen een looptraining van 9 km voorzien, maar ik vrees dat 3 dagen na elkaar op de duur tot blessures zal leiden. Vandaar koos ik ervoor om nog eens op de rollen te testen aan welke intensiteit ik binnenkort mijn intervaltrainingen moet afwerken.
Na een warming-up van 10' begon ik met mijn tijdritfiets voor 4 blokjes van 5' aan resp. 200 watt, 210 watt, 220 watt en nog eens 210 watt. Alle blokjes aan 150-160 sl/min en een trapfrequentie van 101 à 104 tr/min. Na elk blokje volgde een herstelperiode van 2'30 aan 100 watt.
Het gevoel zat onmiddellijk goed. Alle blokjes gingen supervlot: hartslag en trapfrequentie zaten pal binnen de doelzone, dus ik mag wel stellen dat mijn fietsniveau (na enkele bijna 'fietsloze' weken) toch nog behoorlijk op peil blijft.
Morgen terug een extensieve duurtraining (zwemmen) over de middag en 's avonds volgt dan nog een duurloop van 9 km.
Tijdens de middag stond onze wekelijkse techniektraining op het programma. Ook dit keer eerst 10 lengtes inzwemmen gevolgd door 3 blokjes met volgende inhoud: - 2 lengtes met plankje (om de beenspieren te trainen) - 10 lengtes one-arm-drill - 10 lengtes zwemmen aan duurtempo.
Van de eerste tot de laatste slag ging het wonderwel goed . Ook hadden we (in tegenstelling tot vorige donderdag) ruimte zat om ons ding te doen. Op die manier is het echt zalig om te trainen. Spijtig dat we in de namiddag telkens weer op het werk verwacht worden voor de dagtaak...
17u30 - Lopen: 9.55 km in 48:34 (5:05/km of 11.8 km/u)
Dat trainingstempo van +/- 5:07/km begint echt een automatische te worden: snelste kilometer in 5:05, traagste in 5:06! Perfect in evenwicht dus, zelfs zonder veel op de Garmin te moeten kijken. T was ook de eerste looptraining die ik (gedeeltelijk) in het donker moest afwerken. Uiteraard had ik daar nog niet aan gedacht, en was ik dus langs de Scheldedijk vertrokken... waar geen verlichting is. De laatste 2 km waren dus vooral 'op de tast'... Op zich heeft het wel iets om zo in het donker te trainen: je hebt de illusie (maar daar blijft het dan ook bij) dat het sneller gaat dan anders. Maar op zich mag ik echt niet klagen over de conditie. De kilometers verteer ik heel vlot, de snelheid is absoluut geen probleem en vooral: blessures blijven uit!
