Deze Paasdag begon uiteraard met het zoeken naar... paaseitjes. Altijd hillarisch met zo een kleine uk in huis . Daarna werd het echter tijd voor de zondagse duurloop. 14 km aan 5:30/km waren voorzien en ik wou me deze keer écht aan het opgelegde tempo houden, zodat ik ook nog eens in de lage hartslagen kon lopen (en dus de basisconditie nog wat aanscherpte). 'Opdracht perfect gelukt' mag ik wel zeggen: de eerste kilometers allemaal te traag, en in de tweede helft wat versneld (mijn diesel, weet je wel), maar overwegend onder de 140 sl/min gebleven.
Na de middag werd het dan tijd voor 'Vlaanderens Mooiste'. En of we een mooie wedstrijd hebben gekregen: mijn persoonlijke favoriet (voor de leken: Fabian Cancellara, de man die ik deze week nog gebruikte als voorbeeld om de 'ideale tijdritpositie' te illustreren) trok samen met onze nationale trots op meer 40 km van de meet in de aanval om er dan vanaf de Muur een onvoorstelbaar soloke van te maken. Indrukwekkend!
Ook in de Ronde van Vlaanderen voor vrouwen werd er een indrukwekkend nummertje opgevoerd. Door één van onze landgenotes dan nog wel! Daar waar een vrouwenkoers doorgaans een oersaai verloop kent (sorry dames, maar het is nu spijtig genoeg eenmaal niet anders), doorprikte Grace Verbeken deze traditie door op dezelfde plaats als beide bovengenoemde heren in het offensief te trekken. Eventjes moest ze nog het gezelschap dulden van een Nederlandse, maar ze bleef nadien kilometerslang met enkele seconden voorsprong voor een groepje (met o.a. 'het fenomeen' Marianne Vos) uitrijden om uiteindelijk met een handvol seconden als eerste Belgische de Ronde te winnen. RESPECT!
Aangezien deze ochtend de kans op droge perioden het grootst was, probeerde ik zo vroeg als mogelijk aan de training te beginnen. Toen ik 2 km ver was begon het al te druppelen, dus besloot ik om maar direct aan de blokjes te beginnen. Fout dus: na 1' stonden mn benen al op ontploffen door de verzuring. De motor was dus absoluut nog niet warmgedraaid... En eerlijk is eerlijk: t geeft ook geen moral voor de volgende blokjes. Vanaf blokje 2 ben ik voorzichtiger gestart (een tandje kleiner) en steeds rond de 36 km/u blijven rijden, wat een goed vol te houden tempo bleek te zijn. Weer een lesje geleerd voor de volgende blokkentraining... Na het laatste blokje trainde ik nog verder aan duurtempo tot ik 30 km had.
14u: Zwemmen: 2000m
Les 6 van de 'start-to-swim': 2x500m + 4x250m. Wellicht door de vakantie lag het zwembad er, op enkele moedige baantjeszwemsters na, zo goed als verlaten bij. Heel plezant om te trainen dus! En hoewel het 2 weken geleden was, liep de training eigenlijk nog wel vlot. Enkel in het laatste blokje begon de techniek te lijden onder de vermoeidheid. Toen was het eerder 'niet proberen verzuipen' ipv 'vlot zwemmen'
De maand maart zit erop, dus tijd om statistiekjes te maken
Zwemmen: voorlopig zit ik nog steeds aan 1 training per week, maar ik hoop om dat aantal vanaf april toch te verdubbelen. Dit is immers het onderdeel waar ik voor de triatlon van Neerpelt het meeste 'schrik' van heb... 7.40 km - 3:35:00 (12% van de totale trainingstijd in maart)
Fietsen: de duur van de trainingen werd opgebouwd tot 90 km, dus dat moet volstaan om de komende 2 duatlons (waar resp 40 en 20 km moet gereden worden) vlotjes aan te kunnen. in april zal het dan ook de intensiteit (en niet meer de duur) van de fietstrainingen zijn die zal worden opgedreven. 371.94 km - 12:55:25 (43% van de totale trainingstijd in maart)
Lopen: Hoewel ik noot een goede loper zal worden, ben ik van mijn huidig loopniveau zeker tevreden. De schema's van de coach doen hun werk! Als we vergelijken met vorig jaar rond dezelfde periode gaat het nu toch wel stukken 'sneller' (zie vergelijking van de looptijden in de duatlon van Geel). Aangezien er voortaan meer moet gefietst en vooral gezwommen moet worden, heeft de coach het aantal looptrainingen teruggebracht van 4 naar 3 per week. Vandaar dat het aantal kilometers per week/maand wat lager dan in januari/februari ligt. Wat ben je er immers mee dat je een 'snelle' halve marathon kan lopen terwijl je niet binnen de limiettijd binnen bent na het zwemmen!? Misschien zet ik na de triatlon van Neerpelt nog eens alles op het lopen om daar een serieuze progressie te maken, maar dat zien we dan wel... 143.32 km - 13:12:46 (44% van de totale trainingstijd in maart)
Besluit: 29:43:11 uren getraind. Naar triatlon-normen zijn dit zeker geen indrukwekkende cijfers (veel triatleten halen ongetwijfeld het dubbele van mijn totalen), maar ik probeer ook in het huishouden en bij de opvoeding van ons Laura zeker mijn deel van het werk te doen. Persoonlijk zou ik het zonde vinden om binnen een paar jaar te moeten vaststellen dat ik de kleine niet heb zien groot worden. Ook mijn gestel zou het dubbele van deze trainingen niet aankunnen. Trouwens: stél dat ik het wél zou doen, dan zal ik op een triatlon misschien 15' (of 10 plaatsen) sneller zijn... wie gaat daar wakker van liggen? Nu is het gewoon een heel leuke ontspanning, zonder druk of stress!
Tempoduurloop: 10 km aan 4:45/km. Dat moest het worden op deze eerste april. En bovenaan zie je het resultaat: 13 seconden per kilometer te snel. Het wil maar niet lukken om het tempo in zo een tempoduurloop goed in te schatten. Als ik op de Garmin kijk en zie dat mn tempo te hoog ligt, vertraag ik. Maar dan ligt het 100m verder weer net iets te traag en versnel ik weer... maar globaal gezien blijft het dus te snel. Wel een goed teken: die 10km gingen heel goed. Als ik een maand geleden 8 km aan 4:40/km liep was ik toch wel blij da'k thuis was, maar vandaag liep het heel vlot. Er breken trouwens mooie tijden aan: vandaag de laatste werkdag achter de rug, want vanaf morgen ben ik voor 10 dagen (jawel) in verlof Als het weer wat meewil kan ik dus een behoorlijk hoog trainingsritme volgen de komende anderhalve week...
Door de ongeëvenaarde stiptheid van onze nationale Spoorwegmaatschappij had ik deze ochtend 1u (t was eerder middag dan ochtend toen k op mn bureau aankwam) en vanavond nog eens een half uur vertraging, dus moesten we ook de training met wat vertraging aanvatten...
Op dinsdag zijn het steevast versnellingen: de zwaardere kost dus. In de opwarming zaten eigenlijk 10x 100m op een brug, maar aangezien er een koude wind was en die brug in een open vlakte ligt, wisselde ik die 'beklimmingen' maar met 20/40 versnellingen (hoewel ik de heuvel-loopjes eigenlijk wel liever doe, maar het risico op verkoudheden is te groot als k daar bezweet in de tocht moet staan wachten tot de 2' rust voorbij zijn).
De kern van de training: 4x500m en 2x1000m aan 3:55/km met telkens 500m loslopen tussen. Toen k vertrok begon het ook net te regenen. In combinatie met de gure wind had ik het spijtig genoeg al héél snel koud. Vooral de handen leden onder het voorjaarsweertje. Gelukkig kon ik me opwarmen aan de versnellingen hé Die gingen 'behoorlijk'. T is te zeggen: geen supergevoel, maar k mocht ook niet klagen. Hoewel ik wel zeer tevreden was toen het laatste biepke na die 2° kilometer ging Toen ben k nog langs huis gepasseerd om een paar handschoentjes op te pikken, waardoor de PC signalen van de Garmin oppikte en dus wat raar begon te doen (vandaar die afwijkende waarden in de 2 laatste lijntjes van de gegevens - waarvoor mijn excuses).
Ik heb de indruk dat het grootste deel van de lezers van mn blogje lopers zijn, maar voor de fietsers/triatleten of andere geïnteresseerden zal ik van de trainingen die ik gebruik om mn fietspositie te bepalen hier een verslagje schrijven...
Vandaag heb ik de Stealth voor een eerste keer aan een praktijktest onderworpen, met de bedoeling om een zo aerodynamisch mogelijke positie aan te nemen op de fiets. Maar aërodynamisch alleen is niet genoeg: je kan dan wel een positie vinden waarbij je het minste luchtweerstand ondervind, maar je moet die positie wel 40 (kwart-afstanden) resp. 90 km (halve triatlon) kunnen aanhouden. Vooral de rug is hierbij een belangrijke schakel weer rekening moet mee worden gehouden... Bij deze eerste test heb ik verschillende stuurposities uitgetest, gaande van hoog naar laag. De eerste positie was deze waarbij het stuur dezelfde hoogte had als het stuur van mn wegfiets. Nadien verlaagde ik telkens met 1 cm om uiteindelijk op de laagst mogelijke positie (stuurpen pal op het balhoofd) uit te komen. Deze positie zal het (voor de kwart-afstanden alvast) worden. Eigenlijk zou ik gerust nog wat dieper kunnen gaan, maar dan moet ik een stuurpen met een redelijk grote hoek gaan halen. Voorlopig gaan we het echter houden zoals het momenteel is.
Bij de volgende testsessie gaan we de zadelpositie eens onder handen nemen...
In de afbeelding in bijlage zie je een zij-aanzicht van Fabian Cancellara, ongetwijfeld de strafste tijdrijder van het moment. Zijn positie benadert de perfectie (al is dat natuurlijk altijd vatbaar voor discussie), dus wat mij betreft kan dit gerust als 'model' dienen. Om de belangrijkste afmetingen te duiden heb ik er wat lijnen op getrokken: - horizontale rug (zou in theorie bij Cancellara nog wat beter kunnen, maar wie ben ik om daarover te oordelen!?) - rechte hoek in de schouders (tov de bovenarm) - rechte hoek in de ellebogen (tov onderarmen) - punt van het zadel dichter naar de trapas tov een gewone koersfiets - zadelpunt lichtjes naar beneden kantelend
Iets anders: morgen gaan we de loopschoenen weer aantrekken voor versnellingen! 4x500m + 2x1000m, telkens aan 3:55/km. T belooft dus weer pittig te worden. Hopelijk willen de weermakers hun goeie wil nog eens tonen, want die versnellingen afwerken in de gietende regen is nu niet echt het plezantste wat er is
. Daarna werd het echter tijd voor de zondagse duurloop. 14 km aan 5:30/km waren voorzien en ik wou me deze keer écht aan het opgelegde tempo houden, zodat ik ook nog eens in de lage hartslagen kon lopen (en dus de basisconditie nog wat aanscherpte). 'Opdracht perfect gelukt' mag ik wel zeggen: de eerste kilometers allemaal te traag, en in de tweede helft wat versneld (mijn diesel, weet je wel), maar overwegend onder de 140 sl/min gebleven.
