We moeten van het droge weer profiteren om kilometers op de fiets te maken. Daarom trok ik er deze voormiddag op uit voor een duurtraining van een 60-tal kilometer. Er stond een redelijk strakke zuidenwind, dus daar moest ik rekening mee houden (zien dat we nog deftig thuisgeraken met de tegenwind). De training ging echter heel goed: hartslag bleef weer mooi binnen de uithoudingszone, terwijl ik er toch een deftig tempo kon op nahouden. Na de training goed gegeten en efkes op de zetel, want in de namiddag volgde nog een uitgebreid trainingsblokje...
15u - Lopen: 18 km in 1:43:52 (5:46/km)
Dit werd dan effectief de allerlangste looptraining uit mijn loop-carrière. Van in het begin voelde het goed aan: eens geen last van pijnlijke botten, de benen waren (ondanks de ochtendtraining) zeer behoorlijk en er was zowaar een waterzonnetje aanwezig. Op uitzondering van de 2de kilometer (toen er efkes iemand met mij meefietste) hield ik er een constant, maar voldoende traag tempo op na.
In totaal haalde ik vandaag een 4-tal trainingsuren, waarmee mijn weektotaal rond de 12u zal uitkomen. Nu volgen een paar rustdagen en daarna gaan we de laatste voorbereidingen op de winterduatlon van Geel (14/3) aanvatten. Ik kijk er al naar uit! Volgende week is er in de buurt van Hasselt blijkbaar een 10km-wedstrijd op een redelijk snel parcours. Vanuit Berlare is t wel 127 km tot ginder, dus toch wel een behoorlijke afstand om zo een wedstrijdje te gaan lopen. K zal er nog es over nadenken
Zaterdag 20 februari: wisselloop en ... zwemmen (alsnog)
11u - Lopen: 12 km in 1:01:40 (5:08/km)
12x 500m loslopen + 1 km aan 4:45/km. Dat was de opdracht van deze voormiddag. Weinig nieuws eigenlijk: bij het loslopen had ik telkens wat pijn aan mijn knoken, maar de intensievere stukjes gingen heel vlot. K heb er telkens goed op gelet om het opgelegde tempo te lopen en zeker niet sneller te gaan. T is me redelijk goed gelukt Morgen staat er een kanjer op het menu: 18 km duurloop. Never done that!
14u30 - Zwemmen: 1500m
Een weekje eerder dan oorspronkelijk voorzien trokken we deze middag naar het Stedelijk Zwembad van Aalst. Daar is het een echte luxe om te trainen: een 50m-bad en vooral... op zaterdagmiddag is daar bijna nooit volk! Voor de halve triatlon van Neerpelt is mijn ambitie op zwemgebied héél miniem: de 1.9 km comfortabel afleggen in een 50 à 60 minuten. K moet dus eigenlijk gewoon zorgen dat ik de afstand in de armen/benen heb. Daarvoor ga ik hetzelfde 'Start to Swim'-trainingsprogramma gebruiken dat ik ook vorig jaar als hulp gehaald had op www.quafit4you.nl.
Les 1 dus. 400m + 2x 300m + 2x 250m. K was vertrokken met het idee: 'O dit wordt een makkie'. Not... Bij dat eerste blokje was ik uiteraard veel te snel vertrokken, met als gevolg: redelijk geparkeerd (als je dat al kan in het water) na een goeie 250m. En dan kunnen 3 lengtes héél lang worden hoor De overige blokjes heb ik iets economischer aangepakt en ook allemaal met een goed gevoel kunnen zwemmen. Door wat trager te zwemmen kan er ook wat meer op de 'stijl' (als daar bij mij al sprake van is) gelet worden: rollen in het water, het water vastgrijpen en achteraan uitduwen, de beenbeweging, ademhaling, ...
Om een lang verhaal kort te maken: er is nog werk aan de winkel om de zwem-uithouding op peil te krijgen, maar k zie het wel zitten hoor!
Eindelijk zijn we van de sneeuw en de ijskoude dagen af. T is misschien tijdelijk, maar we zijn tevreden met wat we hebben hé! Na de middag maakte ik me dan ook klaar voor de geplande duurtraining op de fiets. Aangezien ik de voorbije dagen wat vermoeid begon te raken van de intensieve looptrainingen, moest het vandaag een heel rustige uithoudingstraining worden. En de weergoden waren mij goed gezind: gans het traject zijwind, dus ik kon perfect op hartslag rijden en toch ongeveer dezelfde snelheid aanhouden. Van de 2u13 zat in ongeveer 2u05 in mijn doelzone, wat toch wel heel erg flink is hé . Het gevoel op de fiets en in de beentjes was ook zeer goed, dus we kunnen van een geslaagde training spreken!
O ja, een kleine tip voor fietstrainingen gebaseerd op hartslag: Veel renners willen per sé 30 km/u gemiddeld rijden op training. Vraag me niet hoe het komt, maar bijna iedereen 'lijdt' aan die 'ziekte'. Het is dan natuurlijk moeilijk om nog op hartslag te trainen. Rijden zonder snelheidsmeter zou dan een mogelijke oplossing zijn. Maar dan weet je niet exact hoeveel kilometer je getraind hebt. Of dan kan je je trapfrequentie niet zien. De oplossing: kleef op je snelheidsmeter een stukje zwarte plakband op de plaats waar je snelheid verschijnt. Zo kan je wel (meestal onderaan) het schermpje de afstand nog zien, maar zie je de snelheid dus niet Simpel maar zeer doeltreffend!
Jawel, de training voor vandaag zit er al op! De wielerploeg waar ik vroeger trainer van was is momenteel op stage. Aangezien we die vanavond eens een bezoekje gaan brengen, heb ik mijn training deze middag reeds afgewerkt.
En t was weer een pittige brok hoor! 2 km inlopen gevolgd door 3 reeksen van telkens 3x 600m aan 4:00/km. Bij het inlopen voelden mijn botten heel pijnlijk aan, maar na de eerste versnelling werd dit (zoals wel vaker) een stuk beter. De eerste reeks was echter een ware martelgang. Het vlotte niet echt zoals het hoort: hartslag lag hoog, de benen wilden niet echt mee, kortom: het goede gevoel was er niet. Ik vrees een beetje dat de vermoeidheid begint toe te slaan. Vroeger trainde ik altijd volgens een 3:1-structuur. 3 trainingsweken werden steeds gevolgd door een rustweek. Coach Mario hanteert echter een 'strakker' regime: geen rustweken .
Terug naar de training van vandaag. Na de tweede reeks hab ik het anders aangepakt: rustiger beginnen, om pal op de 4:00/km te kunnen eindigen. Samen met de lichte rugwind hielp dit om een beter gevoel te krijgen. Moraal van het verhaal: k loop mijn blokjes (niet alleen tijdens deze training maar ook bij alle andere trainingen) eigenlijk steeds een fractie (zo'n 5"/km) te snel... Typisch voor een man zeker!? Maar die 'fractie' kost wel telkens een hoop meer energie, die je na verloop van tijd wat tekort komt.
Je ziet: het verstand komt met de jaren... Soms zelfs na (bijna) 30 jaar...
Voor deze week heb ik er goede hoop op dat er eindelijk eens wat kilometers op de fiets kunnen afgewerkt worden. Vandaag ben ik ermee begonnen: een korte duurtraining van 30 km op de rollen. Vermogen: 150 watt en een trapfrequentie van 103 à 105 tr/min. De hartslag bleef overigens mooi constant in de zone voor de uithoudingstrainingen.
Morgenmiddag neem ik een half dagske overuren op (neen, niet 'alweer', want het is gewoon het half dagske dat ik eigenlijk vorige week wou nemen), zodat ik in de namiddag mijn looptraining kan afwerken. Vrijdag plan ik dan een duurtraining van een 70-tal kilometer op de fiets. En op zaterdag... jawel: de eerste zwemtraining van het (ondertussen toch niet meer zo nieuwe) jaar .
O ja, voor de geïnteresseerden: k heb onlangs een mailtje gestuurd wanneer mijn tijdritframe zou verstuurd worden. Een vriendelijk madammeke antwoordde dat die waarschijnlijk tegen het einde van de maand zal vertrekken. Blijkbaar waren hun frames nog met de boot onderweg vanuit een of andere Taiwanese fabriek. Nu ja, 't is niet dringend hé... Het is enkel handig om aan mijn ouders een timing te laten weten. Die zijn immers de 'bestemmeling'. En als ze weten dat het niet voor de eerstkomende dagen is, kunnen ze met een gerust hart hun boodschapkes doen zonder te moeten vrezen dat taxipost aan de deur gaat staan...
In het schema stonden vandaag versnellingen geprogrammeerd, maar toen ik thuiskwam zei Agnes dat ze eigenlijk wel eens wou meerijden met de fiets. Die intervalletjes over 600m meefietsen zou wat belachelijk zijn. Daarom wisselde ik de training met de tempoduurloop die donderdag voorzien is. Laura in de fietskar gestoken en op pad voor 8 km aan 5:00/km... T was wel eens leuk, zo met 'supporters' erbij. En natuurlijk had ook de kleine dolle pret: de papa telkens voorbijrijden en hem dan weer laten voorbijlopen, handjes zwaaien enzo. Om een constant tempo te lopen is dit wel niet echt ideaal, maar af en toe moet er toch wat plezier in de training zitten hé. Het opgelegde tempo haalde ik overigens wel hoor
