Vandaag stond de eerste 'gerichte' training geprogrammeerd. D.w.z. trainen aan 56 tot 75% het vermogen dat als resultaat uit de Powertest kwam. Concreet betekent dit: tussen 152 en 204 watt. Het gemakkelijkste bereik je dat door zoveel mogelijk rond het 'gemiddelde' van deze zone (170 à 180 Watt) te trainen. De 'pieken' (zowel naar boven als naar beneden) compenseren elkaar dan wat. En dit viel heel goed mee. In het heenrijden had ik tegenwind, dus daar reed ik wat 'met de rem op'. In het terugkeren heb (of beter: had) ik vroeger de neiging om gewoon zowat hetzelfde tempo aan te houden. Nu bleek echter dat er dan véél te traag wordt gereden. Dit kan je duidelijk zien op de grafiek (blauwe lijn geeft de snelheid aan): in het heenrijden zat de snelheid rond de 27 à 29 km/u, terwijl ik in het terugkeren quasi constant boven de 31 km/u moest rijden en zelfs een stuk boven de 32.5 km/u (boven de witte tekst). Uiteindelijk haalde ik 174 watt als gemiddeld vermogen. Perfecte training
16u30 - Lopen: 11 km in 1u01:16 (5:33/km)
Deze middag deed ik dezelfde training als gisteren: 11 km duurtraining aan een comfortabel tempo. Maar mijn inschattingsvermogen bleek vandaga minder goed op dreef dan gisteren: de tempo's schommelden namelijk ietsje meer Maar ik eindig deze dag toch met een goed gevoel: mn lichaam is terug gewoon aan het 2x per dag trainen (in het weekend dan toch). En de trainingen verlopen heel goed. Morgen kan ik dankzij de stakings-fratsen van den 'IJzeren Weg' een extra dagsken verlof nemen, waardoor er een extra duurtraining op de fiets zal afgewerkt worden. En in de loop van de week begin ik dan terug Mario zijn schema voor de 10 km te volgen (doel: 40'00). Als alles goed verloopt zal dit rond de jaarwisseling afgewerkt zijn, waarna we dan aan een schema voor de 5 km gaan beginnen (doel: winterduatlon van Geel in maart).
T was al een eeuwigheid (nu ja, toch al een jaar of 4) geleden dat ik nog eens op de wielerpiste ging rijden. De wielertoeristenclub van een collega had de baan zaterdagochtend afgehuurd en hadden nog enkele plaatsen vrij... een kans die we uiteraard niet lieten liggen. Aangezien de meesten nog nooit op een wielerpiste hadden gereden (jawel, door het ontbreken van remmen, het feit dat je geen vrijwiel hebt én de hellingsgraad van de baan is het iets gans anders dan fietsen op de weg) was er eerst een inleiding/initiatie. Daarna mochten we ons 'ding' doen. K heb er dan een zeer nuttige training van gemaakt. Door woensdag die 'Powertest' uit te proberen, kende ik min of meer mijn overslagpols. Op de baan deed ik dan 3 blokjes van 20 minuten aan overslagpols (zal ongeveer 35 à 40 km geweest zijn). En dat was lang genoeg...
18u - Lopen: 11 km in 1u02:51 (5:43/km)
Bij het begin van deze training vreesde ik dat de kwaliteit wat ging te lijden hebben onder de redelijk pittige pistetraining van daarstraks, maar toen ik na de tocht het overzichtje bekeer kon ik niet anders dan tevreden zijn: heel 'vlak' gelopen, de hartslag bleef goed laag (138 sl/min gemiddeld) en dat aan een behoorlijk tempo voor een trage duurloop (5:43/km).
Op de grafiek hoef je trouwens geen rekening te houden met de groene lijn: bergen zijn hier echt niet te bespeuren ;-)
Nu ik over een vermogensmeter beschik, heb ik ook de mogelijkheid om mijn rollen (eindelijk) eens te ijken. Dus toen Laura lag te slapen heb ik gauw het wiel met de torsiemeter in de fiets voor de rollen gemonteerd en dan de Tacx ingesteld op 130 watt. Aan de hand van het vermogen dat op de Powertap kwam, kon ik dan de regelmoer van de rollen aan- en uitdraaien tot de beide gegevens ongeveer overeenkwamen. Om dan wat grondiger te testen deed ik een korte training: 4' (had me een minuutje miskeken op mn horloge) op 130 watt, en vervolgens telkens 5' op achtereenvolgens 150 watt, 170 watt, 190 watt en 210 watt (het protocol waarmee ook conditie/lactaat-tests worden afgenomen, maar dan wordt het vermogen verhoogd tot uitputting). Nadien nog 5 minuutjes losgereden en we konden tevreden gaan douchen. Resultaat van deze ijking: voortaan kan ik dus ook in de winter op de rollen aan dezelfde vermogens trainen als bij de wegtrainingen.
PS: op de grafiek staan de eerste paar minuten heel wat pieken en dalen. Deze zijn te wijten aan het feit dat ik uiteraard steeds moest stoppen en op/afstappen van mn fiets om de regelvijs van de Tacx aan te passen totdat het vermogen correct was.
Om heel gericht met een vermogensmeter te trainen, moet je eerst een 'Powertest' uitvoeren: in een tijdritje van 20 minuten geef je je volledig. Op basis van het gemiddelde vermogen dat je dan haalt, worden dan de trainingszones berekend (zowel voor vermogen als voor hartslag, want in die test rij je min of meer op je overslagpols). Voor die test wil ik één van de komende zaterdagen eens naar de wielerbaan van Beveren rijden, omdat er daar geen rekening moet gehouden worden met bochten, verkeerslichten, kruispunten e.d. Om al min of meer een idee te hebben van welk vermogen ik moet rijden (want het is dan wel de bedoeling om 'vlak' te rijden: niet aan 400 watt beginnen en na 5 minuten geparkeerd staan), deed ik vandaag een 'pré-test' op de dijk. In de grafiek kan je de resultaten terugvinden. Mijn eerste bevindingen: - t is 's avonds al enorm koud (zeker langs het water) - op lange vlakke wegen is het redelijk makkelijk om een contant vermogen te rijden (op de grafiek tussen km 4 en 7 + tussen 10.5 en 13.5). De rest is wat bochtig en lichtjes op en af, zodat het vermogen enorm schommelt. Niet ideaal voor een test natuurlijk - gemiddeld haalde ik 272 watt (heel wat minder dan de indrukwekkende cijfers die profs halen ) en een hartslag van 166 sl/min. - gemiddelde trapfrequentie: 86 tr/min. Ik moet dus dringend weer souplessetraining gaan doen! Binnen een 2-tal weken (als het winteruur weer in voege gaat) worden die terug afgewerkt!
Belofte maakt schuld: k ga proberen om weer dagelijks een blogje te posten Vandaag deed ik voor het eerst weer een 'lange' duurloop. In de voorbereiding op de halve marathon/triatlon was deze afstand een lachertje, maar vandaag vond ik het best een serieus eindje lopen! Een bewijs hoe relatief het begrip 'afstand' is, afhankelijk van je getraindheid.
De voorbije dagen had ik al wat twijfel over de correctheid van de Garmin-hartslagmeter. K vond dat die redelijk hoge waarden aangaf in vergelijking met de inspanning die ik leverde. Vandaar dat ik vandaag es wou lopen zonder dat de hartslag zichtbaar was. Gelukkig biedt de Garmin die luxe om de gegevens weer te geven die je zelf wil. Exit hartslag dus (maar uiteraard werd hij wel geregistreerd). Bij het uitlezen bleek die weer redelijk normaal te zijn. Wellicht was die tijdens de vorige trainingen gestegen zijn omdat ik er te vaak naar keek (en er mij op de duur begon in te enerveren?)...
De training zelf verliep redelijk goed. Ik kon het tempo constant houden en het gevoel zat wel goed, tot rond kilometer 9. Dan begon het tekort aan kilometers op te spelen. Niet dat het echt dramatisch bergaf ging, maar het gevoel in de benen is toch wel anders. Maar 't is om aan die basis te werken dat ik deze trainingen nu doe, dus 't komt wel goed hoor
Een eerste vaststelling van het trainen met een vermogensmeter: er kruipt héééééél veel tijd in. Zowel in het analyseren van de bestanden na de trainingen als in het opzoeken/lezen van de litteratuur omtrent deze nieuwe trainingsaanpak. Het 'systeem' is zo nieuw dat er nog bijna geen nederlandstalige werken beschikbaar zijn, dus moeten we ons beste Engels maar bovenhalen :-s Dit is dan ook meteen de (hoofd)reden waarom ik er amper 1 keer per week toe kom om iets op de blog te posten. Maar eens ik alles wat onder de knie heb, hoop ik weer ongeveer dagelijks een stukje te schrijven. Beloofd
Op trainingsvlak was het weer een 'normale' week: 2 duurtrainingen met de fiets, waarvan 1 'uithoudingstest'. Daarbij deed ik zaterdag een duurtraining van 55 km op een vlak parcours (8 identieke rondjes - very boring) met constante parameters (versnelling, trapfrequentie, hartslag, ...). Nadien verdeel je dan de rit in 2 identieke stukken waarbij van elke helft de gemiddelde hartslag en het gemiddeld vermogen in een formule wordt gezet. Met wat rekenwerk kan je dan het 'verval' in de tweede helft zien. Als je uithouding op punt staat, zou dit verval onder de 5% moeten zitten. Bij mij was het 0.09%. Goedgekeurd dus (voor dit onderdeel toch
Het lopen ging ook zn gewone gangetje. In deze week moesten het duurtrainingen van 9 km worden. Zondag heb ik daarvoor een 'specialleke' moeten doen: héél vroeg vertrekken op training, daarna snel de wagen in om 150 km verderop met 2 sportieve dames van op het werk de 5 km 'start to run' in Dwars door Hasselt te gaan afwerken. Een hectisch, maar wel plezant dagske!
