Met de winterduatlons in het vooruitzicht, mogen de fietstrainingen stilaan wat intensiever worden. Om niet té bruusk over te schakkelen van het trage duurwerk naar de zware interval, doe ik enkele 'fartlek-trainingen': duurtrainingen op licht heuvelachtig terrein, waarbij ik op de hellingen wat steviger doorga en op de vlakke stukken rustig de kilometers afwerk. In het parcours van vandaag zaten als voornaamste hindernis een klimmetje van een kleine 3 minuten dat ik 2 keer deed aan een intensiteit die net boven de overslag lag. De laatste 10 km waren lichtjes volledig vlak en met een lichte rugwind. Ideaal om met een goed gevoel te kunnen eindigen
15u - Lopen: 10 km in 0:58:02 (5:45/km)
Tegen 17u moesten we naar een verjaardagsfeestje, dus moest ik iets vroeger dan normaal aan mijn namiddagtraining beginnen. Maar veel 'hinder' heb ik daar niet van ondervonden: de benen waren al volledig gerecupereerd van de voormiddagtraining. De training zelf was (zoals steeds op zondag) redelijk eenvoudig: een duurloop van 10 km aan 6:00/km.
Na een periode van vooral duurtrainingen, deed ik vandaag de eerste training die volledig gebaseerd was op vermogen: 2x20 minuten aan het vermogen bij overslagpols, zoals bepaald tijdens de powertest. Concreet betekent dit: tussen 91% en 105% van 272 watt (dus: 248 à 286 watt).
Tijdens zo'n trainingen ervaar je echt de meerwaarde van zo een toestel. Bij intervaltrainingen volgens de 'klassieke' (dus gebaseerd op hartfrequentie) ga je meestal veel te hard van start, waarna het kaarske in de volgende minuten stilaan uitdooft en je vaak té vroeg het interval moet onderbreken (of eventueel aan een lagere intensiteit afwerken). Bij zo een Powertap zie je exact wat je doet: gaat het vermogen wat naar de bovengrens van de doelzone, dan hou je 2 pedaalslagen wat in en zit je weer waar je moèt zitten. Praktisch gevolg: je hartslag fluctueert praktisch niet (want die reageert met wat vertraging op inspanningen, dus als je direct corrigeert is er gewoon geen reactie).
In de grafiek kan je dit duidelijk zien: tijdens de blokken blijft de rode lijn nagenoeg ongewijzigd (telkens 1 'dalletje' niet te na gesprokken omwille van enkele bochten waar ik moet inhouden).
Het lopen gaat tegenwoordig prima . Bij elke training heb ik het gevoel dat er progressie in de conditie zit, dus vertrek ik altijd met heel veel plezier op training... zelfs in de druilerige regen zoals vandaag! Het tempo moest 5:00/km zijn, maar het gaat steeds een tikje sneller.
Door de wedstrijd van zondag heb ik de weekendtrainingen niet kunnen afwerken, dus ga ik deze week nog eens alle trainingen herhalen. Vandaag had ik dezelfde training als vorige week dinsdag voorzien: korte snelheidsintervallen!
Hoewel ik gisteren een rustdag had, voelden de benen niet 100% fris aan. In de tweede serie van 5 herhalingen had ik zelfs wat last van de hamstrings. Niks erg, maar uit voorzorg heb ik toch met wat reserve gelopen.
K heb ondertussen wat zitten sleutelen aan mn wedstrijdprogramma voor de komende weken. Normaal zou het er als volgt moeten uitzien:
20/11: winterduatlon in Geluwe 12/12: stratenloop in Terneuzen (en die is wél meer dan 10 km ) 31/12: als onze verhuis het toestaat, zou ik die nacht (jawel, start om 23u45, dus lopen tijdens de jaarwisseling) een wedstrijd lopen in Westerlo. Lijkt me echt geweldig om eens te doen. Maar deze is dus onder voorbehoud.
Vorige week heb ik een mountainbiketochtje afgewerkt, dus van de 'feestdag' wou ik toch nog gebruik maken om een duurtraining af te werken met de wegfiets. En na die toch kon ik toch wel zeer objectief vaststellen dat de conditie vooruit gaat: op 2 oktober trainde ik voor het eerst met de Powertap en reed een training van 41 km met een gemiddeld vermogen van 150 watt. Daarbij hoorde aan hartslag van 142 sl/min. Tijdens de laatste training ging de tocht over 62.4 km, haalde ik 183 watt en klokte de gemiddelde hartslag af op 136 sl/min. Dus heel concreet: meer vermogen met minder inspanning. En dat door enkel wat duurtrainingen af te werken. Ik kijk er echt naar uit om hélé gericht met het toestel aan de slag te gaan en specifieke intervallen, krachttraining en andere pittige oefeningen te doen...
)
