14u - Lopen: Wedstrijd in Terneuzen (10.4 km in 0:44:04 - 4:14/km)
Via diverse kanalen had ik al vernomen dat er 's winters in Zeeuws -Vlaanderen bijna wekelijks stratenlopen worden georganiseerd. En net in deze periode is het in onze omgeving heel kalm op dat vlak, dus trokken we vandaag de grens over richting Westerschelde. Hoofdafstand was de halve marathon, maar er waren ook 5 en 10.5 km-wedstrijden. Die halve is nog wat te hoog gegrepen, maar die 10.5 km zag ik wel zitten, zeker omdat het zo vlot gaat tijdens de trainingen... In Ursel liep ik 4:20/km, dus ik hoopte om deze keer iets sneller te gaan: 4:19/km werd dus het doel
De omloop was vrij eenvoudig: 4,2 km oostwaarts langs de Westerschelde (met 4 Bft tegenwind), keren aan de Griete om vervolgens dik 5 km terug te keren met rugwind. Vanaf daar was het nog 1.4 km richting finish.
Van bij de start viel het veld uiteen in kleine groepjes. Niemand zag het echt zitten om solo tegen de wind in te lopen, dus als er een loper gelost werd uit een groepje jogde die een eindje totdat hij werd opgeraapt door een volgend groepje om daar uit de wind te gaan zitten. Zelf zat ik met 2 andere lopers die ook wel wat van 'waaierlopen' kenden. We liepen redelijk vlot naar een groepje voor ons, en daar deed iedereen zijn deel van het kopwerk, zodat we een vlot tempo konden aanhouden tot aan het keerpunt. Van daar af moest ik het echter solo doen: in de strook met rugwind trokken de ervaren lopers het tempo wat op, maar k voelde direct dat dit wat te hoog gegrepen was. Geen paniek: op dat moment had ik al een 20 seconden bonus op mijn geplande 4:19.
Na enkele honderden meters vond ik echter een zalig tempo, dat zelfs hoger lag dan tijdens mijn tempoduurloop: de 5 km rugwind liep ik solo aan 4:12/km. Dit moest dus wel een PR op de 10 km worden... Ook na het tweede keerpunt (met terug wat tegenwind) kon mijn tempo redelijk blijven houden zodat ik de 10.4 km aflegde in 44:04 (15de plaats). En vooral... mijn tussentijd na 10 km: 42:25 (of 59' sneller dan mijn voorlopige besttijd
In tegenstelling tot zondag stond er vandaag heel wat minder wind én was die ook van richting gedraaid. Lichtjes tegenwind in het heenrijden dus. Voortaan wil ik ook tijdens mijn duurtrainingen wat korte tempowisselingen inbouwen. Vandaag waren dat 2 sessies waarin ik telkens 3x 1' aan een stevig tempo reed, gevolgd door telkens 1' herstel. Om ook wat in intensiteit te wisselen werkte ik de eerste sessie bij tegenwind af en de tweede sessie bij rugwind. Op die manier kon ik ook wat aan wedstrijdtempo rijden zonder al echt diep te moeten gaan.
Bij aankomst in het zwembad heb ik toch nog eens goed gekeken en ja: het briefke van de sluiting hing er nog De training zelf was redelijk eenvoudig: 5x 12 lengtes van 25m. Het gevoel zat goed, er was weinig volk, dus t was ook nog plezant!
18u - Lopen: tempoduurloop 6 km in 0:28:49 (4:48/km)
De titel zou het niet zeggen (4:48/km), maar het was wel degelijk een tempoduurloop. Na 1 km opwarming startte ik voor 4 km aan 4:30/km. Die streeftijd was niet te scherp gesteld, omdat ik niet wist hoe het me zou vergaan. In feite moet de tempoduurloop afgelegd worden aan een tempo dat een 6à10-tal seconden boven het tempo van een 10km-wedstrijd ligt. Voorzichtig als ik ben koos ik dus voor die 10 seconden extra, maar die waren eigenlijk helemaal niet nodig. De eerste kilometer ging zelfs moeiteloos in 4:12, waarna er kilometers volgden aan 4:17, 4:11 en 4:15 Nu ben ik misschien wel iets te diep geweest , maar mijn doel is om binnen enkele weken/maanden toch 4:12/km te lopen in een 10km wedstrijd (eindtijd <42:00), dus wellicht doe ik de volgende tempoduurloop aan 4:20/km en probeer dan ook alle kilometers effectief aan dat tempo af te werken.
Wekelijkse routine: op dinsdag met wat collega's naar de 'Baden van Sint-Joost' om wat te gaan plonsen. Net voor we het bad ingaan valt mijn oog echter op een papiertje: wegens werken zal het bad gesloten zijn vanaf 18/12 voor een periode van 1 jaar... We hadden nu een perfecte oplossing om de zwemtrainingen op een efficiënte manier af te werken... gaan ze de boel 'verfraaien'. T gaat m dan nog over een geklasseerd/beschermd monument, dus veel zal er niet te veranderen zijn vrees ik. O ja, er werd ook nog gezwommen op dinsdag...
18u - lopen: duurloop 12 km in 1:08:48 (5:33/km)
Nog meer tegenslag op deze 8ste december: na 1 km geef de batterij van mijn borstband de geest. geen HF gegevens, waardoor ik 'veroordeeld' ben om de intensiteit van de training 'op gevoel' te bepalen. En mijn loopgevoel kennende is dat meer dan 'natte-vinger werk'. Wellicht ging het wat te snel om echt volledig extensief te zijn, maar t was in elk geval een plezante/vlotte training. De beentjes konden de afstand probleemloos aan.
10u - Fietsen: extensieve duurtraining van 39 km in 1u27
Ik sprong op mijn fiets en....o, wat ging dit makkelijk. Té makkelijk, want k was eigenlijk met 4 à 5 Bft rugwind aan het rijden. In tegenstelling tot wat 'de boekskes' vertellen vertrek ik liefst met rugvwind. Zo kan ik makkelijk in een goed ritme komen en dat ritme ook (met 1 of meer tandjes kleiner uiteraard) aanhouden tijdens de terugtocht. Maar deze keer was de wind toch iets te fel om bij tegenwind een goed tempo te ontwikkelen: in de heenrit makkelijk 32 km/u, bij het terugkeren was 25 km/u al snel genoeg om iets of wat binnen mijn hartslaglimieten te blijven.
Maar eens onder de douche hou je toch steeds een goed gevoel over aan de training, hoe hard het op de fiets ook was!!!
18u - Lopen: duurloop 10.2 km in 0:57:26 (5:38/km)
Training in het donker, dus moest ik terug gans de tijd langs de verlichte Donklaan richting Overmere lopen. Na 2 km kreeg ik echter een lichte paniekaanval: mijn scheenbeen begon weer enorm pijn te doen. Met in het achterhoofd de wetenschap dat dat altijd mijn zwakke plek is geweest besloot ik om toch maar efkes te stoppen en de spieren die langs en over het scheenbeen lopen eens te rekken. Wonder boven wonder: de pijn verdween en ik kon de rest van de training volledig pijnvrij afwerken. T is natuurlijk volledig mijn eigen fout: in het begin van mijn looptrainingen (augustus 2008) deed ik voor elke training braafjes mijn stretching (dijbeen, hamstring, kuiten en vooral de spieren rond het scheenbeen). Maar na enkele weken 'vergeet' je dat dan eens en... toch heb je er tijdens de training geen last van. Dat 'vergeten' komt dan vaker en vaker voor totdat je het op de duur zelfs nooit meer doet... Volledig fout dus! Ik beloof mezelf dat ik nooit meer de deur uitga zonder stretching
Deze middag vertrokken we voor 2 dagen naar Eindhoven, dus had ik in de voormiddag nog voldoende tijd om een duurloopje af te werken. Eindelijk kon ik nog eens tijdens de dag lopen, want telkens in de duisternis moeten trainen is nu ook niet echt aantrekkelijk natuurlijk. Het gaf me trouwens de gelegenheid om eens van de steenweg weg te gaan en langs het Donkmeer en dwars door de Eendenkooi te trekken. De kilometers vlogen voorbij en net als tijdens de vorige trainingen bleef de hartslag mooi laag Ik kon dus met een goed gevoel naar Nederland trekken...
Eigenlijk weinig nieuws over deze training: probleemloos het klassieke menu afgewerkt...
18u - Lopen: 10 km in 0:57:37 (5:44/km)
Eindelijk kon ik nog eens een looptraining in gunstige weersomstandigheden afwerken. De beentjes waren nog wat stijf na de wedstrijd van zondag, maar met een voorzichtige start mag dat geen probleem zijn. Kilometer 1, 2 en 3 gingen in meer dan 5:50, maar nadien konden er vlotjes 5 à 10 seconden per kilometer af zonder boven de 140 sl/min te gaan.
Ik moet toegeven: die trage duurtrainingen zijn oersaai om te doen, maar ze werpen wel hun vruchten af. Mijn ochtendpols is al enkele slagen gedaald en ook tijdens de trainingen loop ik steeds (een beetje) sneller bij dezelfde hartslagen...
15u - Lopen (Wedstrijd): 9.8 km in 42'30 (4:20/km)
Vandaag stond de eerste wedstrijd van het Onderdale Loopcriterium in Ursel op het programma. Het parcours loopt voornamelijk over asfaltwegen, maar er zit ook een serieuze portie off-road in het lusje van 5 km. En in het Meetjesland is ook de wind altijd van de partij...
Ik was van plan om de 10 km aan een heel gelijkmatig tempo af te werken: de Garmin stond op 4:18/km. In de eerste ronde lukte dat heel goed, zonder veel te forceren had ik na 5 km zelfs een kleine voorsprong op het schema. Het gebrek aan uithouding brak me echter wat zuur op in de tweede lus. Hier verloor ik toch enkele seconden per kilometer, zodat ik uiteindelijk uitkwam op 42:30 of 4:20/km.
Het moet dus zeker moelijk zijn om in maart (bij de 1/4 duatlon van Geluwe) onder de 42'00 te blijven op de eerste 10 km!
10u - Fietsen: extensieve duur op de rollen (40 km in 1u18 - 30.8 km/u)
Het wordt toch wel stilaan tijd om de duurtrainingen op de fiets weer op te pikken, maar in het hondenweer van de afgelopen dagen is dat allesbehalve een lachertje. Er rest dan niks anders dan de fiets op de ergometer te monteren en op die manier de kilometertjes af te malen. Uiteindelijk kan je daar wel heel gericht op trainen: wattage kan zodanig aangepast worden dat je vanzelf in de juiste hartslagzone zit. Een tweede voordeel is ook dat je gedurende een langere tijd kan wennen aan de tijdrithouding, zonder te moeten vrezen dat er ineens een konijn (letterlijk en/of figuurlijk) de straat oversteekt...
Met de iPod in mn oortjes vloog de tijd voorbij. En wat meer is: de beentjes voelden eindelijk terug heel goed aan Ooit komt het weer goed...
15u - Zwemmen: 3x 750m
Welgeteld 8 zielen waren er in het zwembad te bespeuren: een droom!!! Het was dan ook zàlig om op die manier de lengtes af te werken. Ook hier zat het gevoel terug goed.
Dinsdag heb ik tijdens het uitzwemmen ondervonden dat je blijkbaar moet roteren met je heup (of het echt moet weet ik niet, maar het gaat dan in elk geval toch wat sneller vooruit). Vandaag wou ik dat tijdens mijn duurtraining (1.500m) in het zwembad van Sint-Joost-ten-Noode wat verder uittesten. Het is niet evident om het constant te blijven doen, maar als je je er echt op concentreert lukt het wel enigzins...
Overigens: geen avondtraining vandaag (de looptraining had ik gisteren al gedaan), wegens een drinkje op het werk
Vandaag heb ik het gepresteerd om binnen 1u 3x kletsnat te worden zónder een zwemtraining te doen. Eerst in de gietende regen met de fiets van het station naar huis. Vervolgens in droge omstandigheden aan de duurloop (zelfde principe als gisteren) begonnen, maar halverwege in een stortbui terecht gekomen. Om me dan vervolgens te douchen (de enige 'aangename' nattigheid).
Na de voorbije 'pijnlijke' dagen heb ik de trainingen terug goed op gang getrokken. Deze middag stond de klassieke techniektraining op het menu: trainen van de beenbeweging (zwemmen met plankje) en one-arm drills, gevolgd door wat loszwemmen. Samen goed voor een 1500m waterpret...
18u - Lopen: 8 km in 0:47:06 (5:49/km)
Na het dipje van de vorige we(e)k(en) heb ik me voorgenomen om een maand basistraining te doen: duurlopen aan een traag tempo (135-145 sl/min). T is constant remmen, maar het moet nu eenmaal. Voor deze trainingen vind ik het nog een voordeel dat ik 's avonds moet gaan lopen: in het donker lijkt het alsof je sneller loopt dan wat er op de Garmin verschijnt. "Elk nadeel heb zijn voordeel" zei onze Noorderbuur J.C. ooit ;-)
Vandaag nog eens bevestiging gekregen van mijn ondermaatse conditie: normaal ben ik enkele uren na een tri/duatlon zowat volledig hersteld en heb ik in elk geval geen verzuurde benen meer. Nu (daags na de wedstrijd) voelden mijn pootjes nog zéér zwaar (zeg maar gerust 'kapot') aan. Een halfuurtje op de rollen om los te fietsen kan dan wonderen doen
Voor de wedstrijd wou ik het fietsparcours toch grondig verkennen. Niet dat er hoge ambities waren, maar k wil toch niet voor verrassingen komen te staan. Het viel me meteen op dat, ondanks de vele regen van de afgelopen dagen, er eigenlijk best met semi-slicks kon gereden worden. Klein probleem: die had ik niet meegebracht. Wie verwacht nu dat de weide er betrekkelijk droog gaat bijliggen Dan moest het maar met het grove profiel en redelijk harde banden gebeuren...
De wedstrijd zelf dan: Gezien mijn belabberde conditie was ik van plan om niet te hard aan de loopproef te beginnen. Maar zoals het meestal gaat, loop je gewoon mee met de massa (125 dlns) en komt er van doseren weinig in huis... De eerste run (3.85 km) ging in 15'41 (4:05/km). Net voor de wissel kwam de leider bij de dames mij voorbijgelopen, een teken dat ik absoluut niet op mijn normale niveau aan het lopen was (wellicht gaat het anders toch wel een minuutje sneller). Het fietsen ging nog redelijk: vanuit 72 ste positie kon ik oprukken naar de 50ste plaats, maar ook hier had ik het gevoel van niet echt 'vol' te kunnen gaan. De fietsproef inclusief 2 wissels nam 1u03 in beslag (45ste fietstijd). En dan begon de hel: 3 lange kilometers afzien en telkens proberen een comfortabel tempo (zonder succes). Met 14'11 liep ik 4:45/km, amper iets sneller dan mijn trainingstempo tijdens duurtrainingen.
Uiteindelijk eindigde ik redelijk anoniem als 53ste in 1u32'59 (om de een of andere reden heeft de organisatie bij iedereen 1 minuut extra aangerekend in de eerste run en die is dan ook doorgerekend in de eindtijd).
Moraal van het verhaal: k sta conditioneel zowat op nul, maar voel me wel klaar om er opnieuw aan te beginnen. De planning zal weliswaar aangepast worden: tot eind januari 2x zwemmen in plaats van 3x/week en regelmatig deelnemen aan een stratenloop van 5 tot 12 km om zo de wedstrijdsnelheid terug in de benen te krijgen. Gedurende de eerste maand ook uitsluitend rustige duurtrainingen afwerken voor lopen en fietsen... Ten opzichte van vorig jaar loop ik wel 2' sneller in de eerste run, dus dat is toch al een opsteker
Na mijn off-days van eind vorige week had ik sinds zondag geen (sportieve) bal meer uitgestoken. Met de dag voelde ik me wat beter: de vermoeidheid nam af, de zin om te trainen kwam terug, ik kon terug goed slapen en vooral: mijn benen voelden niet meer zo leeg aan. Niet dat ze echt goed aanvoelden, maar t was toch al een gans verschil met vorige week.
Morgen staat de winterduatlon van Geluwe op het programma, dus wou ik vandaag toch de beentjes eventjes testen. Op de ergometer deed ik mijn traditionele wedstrijdvoorbereiding: met de tijdritfiets begonnen aan 110 watt en elke 2 minuten stijgt het vermogen met 20 watt tot ik aan 250 watt zit. Daarna nog wat losrijden tot ik een 15 km op de teller heb.
Tijdens deze warming-up werd mijn vermoeden bevestigd: het gaat al een stuk beter, maar zeker nog geen superbenen (en dat is dan nog een understatement). Zien wat het morgen zal worden...
Het feit dat ik (met uitzondering van de zwemtraining van gisteren) deze week nog geen enkele training kon afwerken met een goed gevoel maakt me wat ongerust. In de vorige trainingsperiode liep het allemaal uitstekend: het gevoel was goed, de tijden werden steeds beter, ... En eigenlijk vertoon ik ook redelijk wat symptomen van overtraining: hoge (ochtend)pols, weinig eetlust, prikkelbaar, slecht gevoel op training, .. Wellicht was ik nog niet 100% genezen op het moment dat ik de trainingen weer oppikte en is mijn lichaam nog niet klaar om echt stevig te trainen. Ook vrees ik dat ik (voor de tijd van het jaar) al wat te veel hooi op mijn vork neem. 3 zwemtrainingen, 2à3 fietstrainingen en 3à4 looptrainingen per week zullen nog wat te veel zijn.
Eigenlijk is dit een probleem dat (naast de eigen motivatie en enthousiasme) grotendeels aan het internet te wijten is: je leest op allerhande sites hoeveel een triatleet wel zou moeten trainen en je probeert dat dan over te nemen. Maar daarbij zie je wel eens over het hoofd dat iedereen zijn eigen belastbaarheid (lichamelijk, maar ook mentaal) heeft. Een aspect waar je niet omheen kan, maar dat zo moeilijk te bepalen (en te accepteren) valt.
Deze week zal ik het alvast rustig aan doen, want zaterdag staat de winterduatlon van Geluwe op het programma en die zou ik nu wel graag meedoen. Op langere termijn zal ik mijn planning moeten herzien en eventueel ergens een training per week schrappen...
Liefst van al ga ik kort na de middag mijn training afwerken in een rustig zwembad. Maar aangezien het deze ochtend pijpestelen regende en deze middag opklaringen voorspeld waren wisselde ik de planning toch maar efkes om!
T was heel wat drukker dan 's namiddags, maar de training verliep vlotjes. Ontspannen slag, goed tempo, goed gevoel. Voor de eerste keer deze week ben ik echt tevreden van een training!
15u - Mountainbike: 30.43 km in 1:11:08
Commentaar eigenlijk overbodig: lees gewoon de post van donderdag. Benen zonder kracht, hoge hartslag... Ik vrees dat ik een week te vroeg aan de trainingen begonnen ben en dat mijn lichaam nog niet volledig in de plooi is van mijn keelontsteking...
Vandaag was ik een hele dag babysit. Mensen zonder kids kunnen het zich waarschijnlijk moeilijk voorstellen, maar zo een kleine uk van 1.5 jaar een ganse dag bezig houden vergt (bij mij althans) héél véél energie. Geen zin dus om daarnaast ook nog eens te gaan trainen...
Trouwens: t was vrijdag de 13de! We moeten het lot nu niet gaan uitdagen hé
9u - Mountainbike: 30.43 km in 1:11:07 (25.7 km/u)
Om de fietsproef van de winterduatlon in Geluwe op een deftige manier te kunnen afwerken staan er deze week wat extra mountainbiketrainingen van ongeveer 25 km (of 5 ronden op mijn trainingsparcours) geprogrammeerd. Vandaag was het de eerste fietstraining na de trainingsonderbreking. De hartslag lag ook hier wat hoger en het gevoel was wat minder krachtig dan voordien. Maar uiteindelijk vielen de rondetijden nog wel mee: gemiddeld zo 'n 10 seconden trager dan 2 weken geleden. Hopelijk kan de fietsconditie de komende dagen nog wat bijgeschaafd worden zodat ik in de wedstrijd tijdens de fietsproef weer wat plaatsjes kan winnen...
16u - Lopen: 11 km in 1:03:55 (5:47/km of 10.4 km/u)
Deze keer heb ik echt met de handrem op gelopen, zodat ik onder de 145 sl/min bleef. Eigenlijk is het toch een raar fenomeen dat 'traag lopen' zo lastig is... Hopelijk rendeert deze aanpak over een paar weken...
9u - Lopen: 11 km in 0:58:17 (5:17/km of 11.4 km/u)
Ook hier spijtig genoeg dezelfde conclusie als na de zwemtraining van gisteren: een stapje terug op de 'conditionele ladder'... Van bij de start voelden mijn benen wel heel goed en krachtig aan. Naar het einde toe verbeterde dat gevoel zelfs nog, maar de hartslag ligt wel 10 sl/min hoger dan voordien. Het probleem is dat ik pas comfortabel loop als ik een bepaald tempo kan aanhouden (5:00 à 5:15/km). Loop ik trager, dan gaat mn hartslag wel naar beneden, maar voelen mijn benen zwaar en loom aan. K vrees dat ik toch een weekske op de tanden ga moeten bijten en aan een tempo van 5:30/km ga moeten trainen om terug de lage hartslagzone op te zoeken...
